フードピラミッドのナビゲート:糖尿病管理のための最良の選択肢を理解する

タンパク質:安定性のためのブロックをビルド

タンパク質は血糖に少し直接影響を与えますが、炭水化物の吸収を遅らせ、満足を促進することによって血糖値の制御を改善することができます。 フードピラミッドは、タンパク質群から2〜3サービングをお勧めしますが、糖尿病を持つ個人は、すべての食事で細いタンパク質を含む恩恵を受けることができます。 良好なソースには、皮膚のない家禽、魚(特に脂肪魚はサーモン、アジ、およびオメガ-3sardinesのような)、レム(豆、レントレント、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、および卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、

サービングは約3〜4オンス(カードのデッキのサイズ)または1⁄2カップ調理豆の約3〜4オンスです。植物ベースのタンパク質は、繊維と有益な植物化学製品を提供するので特に価値があります。バコン、ソーセージ、およびナトリウムおよび保存料が高いデリ肉などの加工肉を避けてください。炭水化物ソースでタンパク質をペアリングすると、血糖スピークを最小限に抑えるバランスの取れた食事が作成されます。より多くの糖尿病とタンパク質については、[F]を参照してください。[F] [F] [F] [F] [F] [F] [F]] [F]] [F]] [F]]] [F]] [F]] [F]] [F]] [F]] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [

乳製品: ケアとカルシウム

乳製品食品は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質を提供しますが、それらはまた、ラクトース、天然糖を含んでいます。糖尿病管理のために、飽和脂肪を制限するための低脂肪または非脂肪オプションを選択し、インシュリン抵抗と心臓の健康を悪化させることができます。 明白なギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、スキムミルク、および低脂肪チーズは優れた選択肢です。 風味のヨーグルトはしばしば砂糖を添加し、したがって、明白な品種のために選択し、新鮮な果物やマンツの風味を加えることができます。

典型的な酪農場のサービングは、牛乳またはヨーグルトまたはチーズ1.5オンスの1カップです。 乳製品を1日2〜3食分に制限し、一部の乳製品(ミルクのような)は、単独で消費した場合、特に血糖に影響を与える可能性があることを留意してください。 乳製品と高繊維食品(例えば、果実とヨーグルト)を組み合わせることは、乳糖の吸収を遅くするのに役立ちます。 乳糖不耐性である人のために、乳糖不使用または乳製品または乳製品がミルクのために添加される可能性があるので、ミルクは、ミルクの代わりに使用することができます。

脂肪: 適度によい種類

脂肪はエネルギー密度で、スパリンギルを使用する必要がありますが、健康な脂肪はホルモン機能、細胞の健康、および栄養素の吸収のために不可欠です。ピラミッドのトップチップは植物のソースや魚から不飽和脂肪を強調しています。モノヌサワード脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)と多価な脂肪(脂肪の魚、亜麻仁、クルミ)は、コレステロール値を改善し、炎症を抑えることができます。脂肪や脂肪の食物は、脂肪や脂肪を抑え、脂肪を抑えます。

全粒穀物を選ぶ:質および量 無光沢

穀物の中には、全粒は糖尿病管理の明確な勝者です。しかし、すべての粒状製品が等しく作成されていません。ラベルは誤解を招くことができます。つまり、「多結晶」や「石の地面」などの用語は、全粒穀物を保証するものではありません。最初の成分として「100%全粒」または「全粒」を探してください。繊維含有量をチェックしてください: 少なくとも3グラムのサービングを目的とする。一部の優れた全粒穀物には、ロールオート麦、キノア、玄米、または水疱、またはこれらは、これらの部分を発生させ、これらの部分は、これらの部分を増加します。

朝食は、果実とナッツのスチールカットオート麦のボウルは、長期的なエネルギーを提供します。 ランチのために、野菜と焼き鳥のキノアサラダはバランスが取れます。 夕食のために、豆と緑のペアリングされたバーベキューや玄米はうまく動作します。 白いパン、クラック、および砂糖のシリアルなどの洗練された穀物を制限してください。 あなたが洗練された穀物を食べた場合、タンパク質、脂肪、または繊維を組み合わせて消化を遅くします。 炭水化物のカウントの詳細については、 [F] [F] [F] [F] [F] リソースをカウントします。 [F]

野菜を中心に作ろう

ノンスターシーな野菜は、すべての食事で優先されるべきです。炭水化物(5〜10グラム/人前で食べられます)が低く、ボリュームが高いため、血糖を上げることなくあなたを埋めることができます。 1日あたり少なくとも5人分のAim、各サービングは1カップの生または1⁄2カップ調理です。野菜をオムレツまたはスムージー(サッハ、ケール)、サラダまたはラップ、および夕食としてサラダまたはローストされたハーブやハーブを添えて、ハーブやハーブを加えてハーブを盛り合わせる。

一部の人々は、澱粉野菜の血糖の影響を心配していますが、それらはまだ適度に収まることができます。あなたの穀物サービングとしてそれらを治療します。例えば、甘いポテトは、皮膚と食べるとき、より多くの繊維を持っている白ポテトと下糖値よりも繊維を持っています。キーは、部分(1⁄2カップ調理)を見て、バターやサワークリームのような高脂肪トッピングを追加することです。代わりに、ハーブ、ニンニク、またはオリーブオイルのドリッツを使用してください。

フルーツを糖尿病の食事療法にWisely組み込む

糖尿病の多くの人々は、砂糖の懸念による果実を避けますが、果物が適切な部分で食べられるとき、それは不必要です。 ビタミン、酸化防止剤、果物の繊維は全体的な健康をサポートし、心臓病のリスクを低下させる可能性がある、一般的な糖尿病合併症。 砂糖を加えずに新鮮または冷凍果物を選択し、シロップの缶詰の果物を避けます。 全果物は最高ですが、乾燥果実(1〜2杯)のリンゴソースまたは小部分は食事で働くことができます。

タイミングも問題にすることができます。 単独ではなく、食事で果物を食べることは、砂糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。 例えば、果実を朝食オートミールに添加し、スナック用のピーナッツバターとリンゴをペアリングするか、またはランチでオレンジスライスを持っています。 個々の変化として、さまざまな果物に対するあなたの血糖応答を監視してください。 果実、チェリー、および柑橘類の果物は、パイナップルやスイカなどの熱帯の果物と比較して、より低い糖値を持つ傾向があります。

リーンプロテイン:血糖安定性をサポート

タンパク質は筋肉の建物のためだけでなく、血糖管理の役割を果たしています。炭水化物でタンパク質を食べると、胃の空を遅くすることによって、血糖反応を低下させます。これは穀物や果物を含む食事に特に役立ちます。さまざまなタンパク質源を選択してください:鶏、魚、卵、豆、豆腐、および低脂肪乳製品。サーモン、アジ、およびサーディンのような魚は、オメガ3脂肪酸を摂取し、それらにタンパク質を摂取する効果が大きいため、それらは、タンパク質とタンパク質を含み、それらは、タンパク質の含有するタンパク質の含有するタンパク質を含み、タンパク質の含有する。

食卓全体でタンパク質を均等に分配し、満足と安定したグルコースを維持するために試してみてください。 典型的な毎日の摂取量は、総タンパク質の5〜6オンスであるかもしれませんが、これは年齢、活動、腎臓の健康に基づいて変化します。 糖尿病性腎症を持つ人にとって、タンパク質は調整を必要とするかもしれません。 あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。 炭水化物や悪い脂肪が不当な利点として、重度のパンや揚げたタンパク質を避けてください。

酪農場の選択:低脂肪および低砂糖の選択

乳糖に対する乳製品の効果は変化します。牛乳には、グルコースを上げることができる乳糖が含まれていますが、乳製品中のタンパク質と脂肪は反応を緩和するのに役立ちます。糖尿病患者にとって、明白なギリシャヨーグルトは、その高いタンパク質含有量(多くの場合、通常のヨーグルトの二重)と炭水化物の減少による優れた選択肢です。チーズとコテージチーズは炭水化物が最小限に抑えられますが、ナトリウムと飽和脂肪が高くなります。ビタミンは、ビタミンを減少させるのに良いものではなく、ビタミンを摂取するビタミンを摂取するの摂取量を抑えます。ビタミンを摂取するの摂取量は、ビタミンを摂取するの摂取量を抑えるのにはなりません。

風味のヨーグルト、チョコレートミルク、アイスクリームで砂糖を追加するために見てください。 甘みのある乳製品はすぐに血糖をスパイクすることができます。 代わりに、平凡を使用して、バニラエキス、シナモン、または新鮮なフルーツなどの独自の風味を追加してください。 乳製品を消費しない人のために、強化された植物ベースのミルク(例えば、無糖豆乳)は良い代替品になることができますが、砂糖と低含有量のタンパク質のためにチェックしてください。

健康な脂肪:心と血糖のために賢く選ぶ

健康な脂肪は、炎症や心臓病のリスクを管理するために不可欠です, 糖尿病との2つの一般的な問題. モノヌサエタイドと多価不飽和脂肪は、飽和脂肪の代わりに使用したときにインスリン感度を向上させることができます. オリーブオイルのようなソースを含める, アボカド, ナッツ (アーモンド, クルミ, ピスタチオ), 種子 (チア, 亜麻, パンプキン), 脂肪の魚. のためのAim 2 - 3 脂肪は、脂肪分泌尿素子を1日1日当たりの健康上食, ナッツ, ナッツ, ナッツ 1 または 1 脂肪分泌尿素子, 脂肪分.

脂肪はカロリー密度であるので、部分のサイズに注意して下さい。調理およびドレッシングの脂肪を使用して脂肪溶性のビタミン(A、D、E、K)の吸収を高め、野菜をより多くのパラテーブルを作ることができます。処理された焼菓子品、margarineで見つけられるトランス脂肪を避けて下さい、そして食糧を揚げて下さい-これらの悪化させたインシュリンの抵抗。オリーブ油、ナットおよび魚を強調する地中海の食事は糖尿病の防止および管理のためによく押されます。

みんなで食べよう:実践的な食事計画

成功した糖尿病管理は、一貫性とバランスについてです。 野菜、全粒穀物、リーンタンパク質、健康な脂肪、および果物や乳製品の小さなサービングを含む食事を造るツールとして、フードピラミッドを使用してください。 1つの簡単なアプローチは、「プレート方法」です。非星性の野菜、リーンタンパク質と四半期、および穀物または星空野菜全体で四半期。 必要に応じて、果物や乳製品の一部を追加してください。

以下は、次の原則に従うサンプル日です。

• 朝食:]]ほうれん草とマッシュルーム、全粒トースト1枚、1⁄2カップベリーのスクランブルエッグ。
• ランチ:]] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、アボカド、ビナイグレット、プラス1⁄4カップキノアと鶏のサラダを焼きました。
• ]スナック:]] 1杯のアーモンドバターと小リンゴ。
• ディナー:]ローストブロッコリーとシナモンと小さな甘いポテトと焼いたサーモン。

衝動の食事を避けるために先に計画してください。 カット野菜、ナッツ、または低脂肪チーズスティックなどの手元に健康的なスナックを保ちます。 定期的にあなたの血糖を監視して、異なる食品があなたにどのように影響するかを確認します。 登録された食道のコンサルティングは、パーソナライズされた炭水化物のカウントと食事のタイミングを提供できます。

水分補給と活動のロール

食品ピラミッドは、食品に焦点を当てながら, 水分補給と身体活動は、糖尿病のケアの柱です. 水は、プライマリ飲料でなければなりません; 砂糖のソーダ, 甘くされた紅茶, そしてエネルギー飲料は、急なグルコースのスパイクを引き起こすことができます. のための目指す 8–10 一日の水コップ, 運動をするとき、より. 適度に紅茶とコーヒー (砂糖なし) 健康的な食事の一部になることができます. 物理的な活動のために, 少なくとも 150 週の用量の摂取量と増加の運動能力の向上.

情報化と適応を時間をかけて