ヘルシーな朝食スムージーで、低GIフルーツ

低GIフルーツでギリシャ風の朝食スムージー:完全なガイド

朝からギリシャ風のスムージーを練り始めると、低糖鎖球の果実から作られたのは、安定したエネルギー、バランスの取れた血糖、全体的なウェルネスをサポートするおいしい戦略です。 これらのスムージーは、ギリシャ料理の豊かな風味をゆっくりと解放するフルーツと組み合わせています。 助けは、中食のスラムプを避けることができます。 糖尿病を管理しているかどうか、砂糖の渇きを減らすか、または単にあなたが完全な記事を食べるまで保つために、ギリシャの味を食べるのが好きです。 栄養成分と、そして、あなたは、伝統的な野菜をブレンドする理由で、あなたは、あなたが食べることができます。

グリセム指数とは、朝食になぜ重要なのか?

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品を0から100の範囲でランク付けし、血糖値が上昇するのを素早く改善します。低GI食品(55以下)は消化され、よりゆっくりと吸収され、より急激なスイックではなく血糖値の段階上昇につながります。朝食では、朝の血糖スイックがエネルギークラッシュを後押しし、空腹を増加させ、脂肪貯蔵を促進することができるので、これは特に重要です。体が上昇するにつれて、血液が上昇するにつれて、通常は、高濃度が上昇します。

低GIの果実は、繊維、ビタミン、および抗酸化物質も豊富で、急激な砂糖が急激に入ったり、スイカや日付などの高GI果実から得られる。 低GIオプションを選択することにより、次のサポートをサポートします。

• ]朝にかけてのステディエネルギーレベル
• 食欲制御[ - 食事の間に空腹が少ない
• ]インスリン感度を時間をかけて改善
• ]血糖スパイクに関連した炎症を誘発する

糖尿病やタイプ2糖尿病の人は、タンパク質と健康な脂肪とスムージーに低GI果実を組み込むことは、グルコースレベルを管理するための最も効果的な方法の一つです。 そのような認定ソースのような定性ソース。 品種T.H. 公共衛生のチャンスクールは、食物の特にglycemic影響が準備され、それがどのようにそれがどのようにそれがどのようになるかに依存していることを説明し、そしてそれが食べるもの - GI- 果物は、ギリシャの割合が40%を増加し、食物を消費し、食物を減少させることができる。

スムージーに最適な低GIフルーツ

血糖の影響に関しては、すべての果物は等しくありません。ギリシャ風のスムージーで非常によく働くトップの低GI果実です。これらの多くは、特に凍結された形で、より一年中入手可能です。

• [チェリー](GI ≈ 20) - 炎症を抑え、睡眠の質を向上させるアントシアニンが豊富。 彼らは、グルコースをスピーキングすることなく、深く、ワインのような甘みを追加します。
• グレープフルーツ](GI ≈25) - ビタミンCと抗酸化物質でパック; それは特定の薬と相互作用するかもしれないことに注意してください。 果物を、ジュースだけでなく、繊維を保持するために使用してください。
• 血小板 (GI ≈ 24) - 消化規則性を促進するソルビトールと繊維の高い。 赤の梅は、滑らかに美しい色をもたらします。
• []ピーチ(GI ≈28) - ビタミンAとCの優れた供給源;凍結したピーチは、ミルクセークのテクスチャを模倣するクリーミーな基盤を作ります。
• [杏()](GI ≈ 34) – β-カロテンとカリウムを提供; 新鮮または乾燥(無糖)オプションが機能します。 乾燥アプリコットは、濃縮砂糖のために、スパーリンギを使用されるべきです。
• シュトラウベリー (GI ≈41) - 砂糖が低すぎて、風味とビタミンCでバーストします。 冷凍イチゴはステープルです。
• 真珠] (GI ≈38) - 繊維が高、特に皮膚が残っているとき。 熟したが、最高の甘さのためのしっかりした梨を選択します。
• オレンジ(GI ≈40) - 繊維とビタミンCの適度な量で; 肉を使用し、ジュースだけでなく、ブレンド前にそれらを皮をむいて分割します。
• Apples(GI ≈36) - もう一つの優れた低GIオプション。 天然甘みとペクチン繊維のためのリンゴの四半期を追加します。
• キウイ(GI ≈50) - ビタミンCとビタミンCの豊富で、消化を助けることができる酵素。スムージーあたり1キロウィを使用してください。

果物を選ぶとき、ジュースを通した果実を全量で好んで繊維を保持します。また、ほうれん草(GI ≈ 15)のような葉の緑が豊富に組み合わせて、風味に影響を与えずに余分な栄養素ブーストをすることができます。アメリカの糖尿病協会は、非スターキーな野菜や低GI果実の食物を血液糖管理にバッシングすることを推奨しています。

ギリシャの料理の伝統: 重要な成分と健康上の利点

ギリシャ料理は、風味と機能的な健康上の利益の両方を提供する新鮮な、最小限の加工成分の使用のために祝われます。 滑らかさのために、4つの角質成分は、地中海の認証の味を基調としたまま栄養プロファイルを高めます。

ギリシャヨーグルト

グリークヨーグルトは、太いタンパク質をパックした製品にすることで、ホエイを除去するために緊張しています。 典型的なサービング(200グラム)は、筋肉を構築し、水和を促進し、炭水化物の吸収を遅くするのに役立つ、約15〜20グラムのタンパク質が含まれています。 発酵プロセスは、ラクトースイン許容量でギリシャヨーグルトの健康なビタミンを許容するだけでなく、ビタミンやビタミンの摂取量を抑えるのに役立ちます。 ビタミンは、ビタミンやビタミンが増加するだけでなく、ビタミンやビタミンの摂取量が少なくなります。

バージンオリーブオイル

オリーブオイルは、食の血糖反応をさらに鈍らせる、健康な一価不飽和脂肪を添加します。オリーブオイルはポリフェノールが豊富で、炎症を抑え、心血管の健康を保護する強力な抗酸化物質です。スムージーでは、少量の量は果物を過給しません。代わりに、それはあなたの体は脂肪溶性食のテクスチャーを作り出し、あなたの体は脂肪溶性ビタミン(A)を吸収するのに役立ちます。 エキストラオイルは、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

蜂蜜

蜂蜜は適度なGI(約58)を持っていますが、それはまだ低GIの果実よりも甘く、そしてスパリンギを使用されるべきです。しかし、生の蜂蜜のティースプーンは、微量ミネラルと天然の酵素に貢献します。厳密な血糖制御のために、あなたは蜂蜜を完全に省略することができます - 熟したイチゴや桃の自然な甘さはしばしば十分です。あなたが蜂蜜を追加したら、最大限の利益のために、未加工、ろ過されていない品種を選択します。特に、シミや花粉から、それは別の花粉を補完する、より大きな利点があります。

新鮮なハーブ

ミント、バジル、オレガノは、シンプルな果実を爽やかなギリシャ風の飲料に変えることができます。ミントは消化を助け、チェリーとグレープフルーツを補完する冷却ノートを追加します。バジルは、イチゴと桃でよく働く微妙なペパーキー甘い風味をもたらします。新鮮なハーブは、抗菌特性を備えた揮発性油も提供しています。 香辛料のために、ハーブや有機肥料を添加してください。 ハーブやハーブを抽出する、または、ハーブを抽出する。

シナモンとその他のスパイス

cinnamon(GI < 5)のほこりは、インシュリン感度を改善することによって、血糖をさらに安定させることができます。 いくつかの研究、国立衛生研究所に引用したものを含む、シナモン消費が2型糖尿病の人々に血糖値を速くする可能性があることを示しています。 Nutmeg、カルダモム、およびジンジャーは、さらに優れた添加です。 ジンジャーの抗炎症化合物ジンジャーは、果物との完全な石を組み合わせています。

パーフェクトギリシャを創造する低GIスムージー

味、質感、そして血糖の影響のバランスをとった満足のいくスムージーの構築には、いくつかの戦略的な選択肢が必要です。ギリシャのカフェのような味を味わうスムージーを作成するために、これらの手順に従ってくださいが、あなたの代謝を着実に保ちます:

1. 液体ベースで始まり - 不快なアーモンドミルク、オート麦ミルク、ギリシャの山茶、または水を使用。砂糖を濃くフルーツジュースを避けてください。約1⁄2カップは十分です。あなたはより多くの一貫性を薄くすることができます。水を使用する場合、明るさのためのレモンの絞りを加えることを検討してください。
2. タンパク質と脂肪を追加 - 明白なギリシャヨーグルト(3⁄4〜1カップ)の寛大なスクープとエキストラバージンオリーブオイルの1杯。 このデュオは消化を遅らせ、アイスクリームや甘味料を必要としないクリーミーな口味を作り出します。 余分なタンパク質のために、不風味のコラーゲンまたは麻の種子のスクープを追加します。
3. 1～2低GI果実 - 冷凍果実または石の果実が最も働きます。冷凍果実を使用して、氷の必要性を排除し、より厚く、より霜降りの質感を結果します。果物の合計約1カップの目安。
4. ハーブやスパイスを取り入れる - 3〜4新鮮なミントの葉、いくつかのバジルの葉、または1⁄4ティースプーンシナモン。 また、甘みを高めるために塩のピンチを追加することができます。
5. [オプションのエキストラを追加 - 1杯のキア種子または繊維のための亜麻仁の食事、または栄養素のためのほうれん草の小さな手足(ほうれん草は、ほぼ風味に影響を与えません)。 チア種子はスムージーを厚め、オメガ3脂肪酸を追加します。
6. ブレンドと調整 - 滑らかになるまで、高いブレンド。 太すぎた場合、液体1杯を一度に添加してください。 味と調整:十分ではない場合は、いくつかのより多くの果実や蜂蜜の小さなスプラッシュを追加します。 あまりにもタルトがない場合は、丸みの未熟アーモンドバターのティースプーンを追加します。

血糖負荷を低く保つためには、バナナ(GI ≈ 60)またはマンゴー(GI ≈51)を大量に添加することを避けて下さい。バナナを使わなければ、より少ない熟したものを選び、中程度の果実の1⁄4に制限して下さい。オーバー熟したバナナは、より高い砂糖含有量のために62に近いGIを持っています。同様に、フィグや日付のようなドライフルーツを制限して下さい、濃縮された砂糖の源です。

ギリシャの朝のレシピのサンプル

低GIフルーツを使ったギリシャ産のスムージーレシピを3本試し、それぞれ1本。お好みの厚みに合わせて、数量を調節できます。

クラシック いちご杏 ギリシャ スムージー

• 1⁄2カップ冷凍イチゴ
• 1⁄4 カップフレッシュまたは冷凍アプリコット(入)
• 1カッププレーンギリシャヨーグルト
• 1 大さじエキストラバージンオリーブオイル
• 1⁄4カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
• 3つの新鮮なミントの葉(ブレンド用)+ガーニッシュ用エキストラ
• 1 ティースプーン蜂蜜(オプション)

滑らかになるまですべての成分をブレンドします。ミントスプリッグで飾る。このスムージーは、約25グラムのタンパク質、12グラムの健康な脂肪、そしてGIの井戸を40未満提供します。アプリコットはベータカロテンと日当たりの良い色を提供します。

チェリーミント ギリシャ スムージーとシナモン

• 1カップ冷凍ダークチェリー
• 1⁄2カッププレーンギリシャヨーグルト
• 1 大さじエキストラバージンオリーブオイル
• 1⁄4カップの水または未粉アーモンドミルク
• 5 新鮮なミントの葉
• 1⁄4 ティースプーン グラウンド シナモン
• 任意: 1 のティースプーンの未加工蜂蜜

チェリーは、メラトニンとアントシアニンに特に豊富です。 このスムージーは、低GIだけでなく、朝に酔った場合は睡眠規制をサポートすることがあります。 ミントとシナモンは、タルトチェリー風味を美しくバランスさせます。 ツイストのために、酸化防止ブーストのための無糖ココアパウダーの1杯を追加します。

ピーチジンガー オリーブオイルスムージーとバジル

• 1 新鮮または凍結した桃(省略、皮膚)
• 1カッププレーンギリシャヨーグルト
• 1 大さじエキストラバージンオリーブオイル
• 1⁄4インチのピースフレッシュジンジャー、皮をむいた
• 1⁄4カップ冷水
• 3～4 新鮮なバジルの葉
• 任意: 1 大さじのキアの種

ジンジャーは、抗炎症性ジンジャールと穏やかな暖かさを追加します。桃とバジルの組み合わせは、古典的なギリシャの味のペアリングを呼びます。夏サラダのピンクと桃、バジル、オリーブオイル。 桃が季節から出ている場合、凍結した桃を使用して、または代わりに蜜を置換します。 チアシードはスムージーを厚くし、繊維5グラムを追加します。

ボーナス: ペア・シナモン「一晩中」スムージーパック

食事の準備のために、1⁄2のdicedのナシ(皮)、1⁄2カップの凍らせたほうれん草、1杯のカチオの種、そしてフリーザー袋のシナモンのピンチを結合して下さい。朝に、1⁄2カップのギリシャヨーグルト、1杯のオリーブオイルおよび1⁄2コップ水が付いている混合機に内容を加えて下さい。ブレンドし、楽しみて下さい。このパックはフリーザーの3か月までの間保ちます。

ギリシャヨーグルトと低GIフルーツを組み合わせる追加の健康上の利点

ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、低GIフルーツの相乗効果で、血糖制御を超えて行く栄養素濃縮朝食が生成されます。

• []プロバイオティクスと腸の健康[ - ギリシャヨーグルトのライブ文化は、多様な微生物をサポート。 健康な腸は、気分を改善し、消化を改善し、免疫力を強化するためにリンクされています。 果物からの繊維は、それらの有益な細菌を摂食するプレバイオティクスとして機能します。
• [] 持続したsatiety - タンパク質プラス脂肪プラス繊維(果物から)は、時間のために満たす感じのための金基準です。 あなたは、このようなバランスの取れた食事から始めると、後で数カロリーを食べる可能性が高いです。 栄養のジャーナル]]は、高タンパク質の朝食が一日中空ホルモンを減少させることがわかりました。
• []Heart保護栄養素 - オリーブオイルの単価脂肪はLDLコレステロールを下げ、チェリーや梅からのアントシアニンは血管の酸化ストレスを低下させます。 アプリコットと桃のカリウムは血圧を管理するのに役立ちます。
• Brain 機能サポート – 健康な脂肪と抗酸化物質の組み合わせは、ニューロンを保護するのに役立ちます。 低GI 食パターンは、より良い認知性能と認知症のリスクを低下させる、 ]Alzheimer 協会 の研究によると、関連する。
• [ウェイトマネジメント - これらのスムージーは満足して栄養素密であるため、高カロリースナックのために到達する可能性が低いです。 安定した血糖は、脂肪貯蔵を促進するインスリンのスパイクを防ぐ。 これらのスムージーがベースである地中海の食事は、米国による減量とメンテナンスのために最善の中で一貫してランクされています。 ニュース& 世界レポート。

地中海スタイルの食のメリットをさらに読むには、 ] 地中海の食事療法ピラミッド]は優れたリソースです。その食事の原則は、豊富な野菜、果物、全粒、健康な脂肪、および適度に変化する - これらのスムージーに反映されます。

よくある質問

冷凍低GIフルーツは使えますか?

絶対に。 実際には、冷凍果物はしばしばピーク熟度でフラッシュ冷凍されるので、新鮮なよりも類似またはそれ以上の酸化防止成分を持っています。 彼らはまた、氷の必要性を排除し、スムージー厚手のものにします。 砂糖を追加するためのラベルを必ず確認してください。果物自体を除き、誰もリストする必要があります。

私は乳糖不耐症剤である場合、ギリシャヨーグルトを持っていることは安全ですか?

乳糖不耐容性のある多くの人々は、緊張プロセスが乳糖の多くを除去するので、ギリシャヨーグルトを許容します。 ギリシャヨーグルトは、乳糖を消化するのに役立ちますライブ細菌も含まれています。 あなたの許容をテストするために少量(1⁄4カップ)で始まります。 あなたがまだ反応している場合は、乳糖フリーギリシャヨーグルトまたは植物ベースの代替品を試してください。

ギリシャヨーグルトを植物ベースの代替品に交換できますか?

はい、しかし、無糖、高タンパク質植物ベースのヨーグルト(例えば、大豆またはエンドウ豆タンパク質ヨーグルト)を選択します。ココナッツヨーグルトはタンパク質で低下します。そのため、植物ベースのタンパク質粉末のスクープやアーモンドバターのエキストラポオンを追加したいかもしれません。オリーブオイルはすでに健康な脂肪を提供していますが、タンパク質のために麻の種子の杯を追加することもできます。

低GIスムージーは、果物全体を食べ比べる方法は?

咀嚼が密接に促進し、繊維マトリックスがそのままとどまるので、全果物は常に理想的です。しかし、スムージーは、複数の栄養素源を結合するための便利な方法であることができます。 グリセム負荷を低く保つために、パルプをこずないでください、そして常にお勧めとしてタンパク質と脂肪を含みます。 また、あなたの体のsatiety信号を登録できるようにするために、グルッピングよりもゆっくりと唾液をかぶります。

避けるべき果物はありますか?

厳しい低GIスムージー、制限または水メロン(GI ≈ 72)、日付(GI ≈ 103)、オーバーリペバナナ(GI ≈62)、パイナップル(GI ≈ 59)を避けるため。 また、フルーツジュースやドライフルーツを避けるため、砂糖の含有量が濃縮されます。 ジュースだけを使用する場合は、低GIフルーツでも、より高いGIになることができます。 常に果物全体を使用してください。

こんなにスムージーを時間前から作れますか?

乾燥成分(チアシード、スパイス)と冷凍フルーツを、夜前に袋に入れることができます。しかし、最高の食感と栄養価のために、スムージーを新鮮にブレンドします。保存する必要がある場合は、冷蔵庫に12時間まで空気密瓶に入れて保存してください。オリーブオイルは、分離することができますが、シェーキングで再乳化します。

コンテンツ

食材を練り込んだ朝食スムージーは、低GIフルーツで味わえる、文化的に根ざした方法で健康をサポートします。ギリシャヨーグルト、エキストラバージンオリーブオイル、新鮮なハーブ、低速リリースフルーツなどの食材に焦点を当て、エネルギーを持続する朝食を作成したり、パレートを喜ばせ、エビデンスベースの栄養と合わせることができます。さまざまなフルーツハーブの組み合わせで実験 - チェリーミント、イチゴバジル、ピーチジン、またはシミを調理し、野菜を食べるのに、そして野菜を食べるのは、それらを調整する。

[] 地中海の朝の始まり: 先日パワーをつけながら伝統を称えるスムージー。