マカロニサラダ糖尿病-フレンドリーですか?

Q: グルテンフリーパスタのオプションについて何か?

米やトウモロコシから作られたグルテンフリーパスタは、しばしば小麦パスタよりもさらに高い血糖値指数を持っています。 レンチル、ヒヨコ豆、またはグルテンフリー、高タンパク質/繊維代替のための黒豆のパスタを選択し、血糖のために優れています。 もう1つの選択肢は、非常に低い炭水化物であるパームパスタ(Palminiのような)の心臓です。

マカロニサラダ糖尿病-フレンドリーですか?血糖管理の完全ガイド

ピクニック、バーベキュー、そしてポットルックで愛されるマカロニサラダは、糖尿病を管理する人々のためのユニークな挑戦を表しています。その洗練されたパスタベース、クリーミーなマヨネーズドレッシング、しばしば隠された砂糖で、伝統的なマカロニサラダは、自然に血糖に適さない食計画に合わない。しかし、戦略的な成分が交換し、慎重な部分制御、そして思慮深い食事計画では、それは時々あなたの目標を脱ぐことなく、あなたのプレート上の場所を見つけることができます。

この包括的なガイドでは、マカロニサラダの血糖の影響を調べ、栄養プロファイルを分解し、この古典的な料理を糖尿病対応オプションに変換する実用的な戦略を提供します。また、糖尿病レンズを介してすべての成分を調べ、実用的な代替手段を提供し、この快適食品を現実的な設定で責任をもって楽しむ方法について説明します。

マカロニサラダの血糖の影響を理解する

グリセミックインデックスとグリセムロードの説明

マカロニサラダは、通常、典型的なサービングあたり10〜15の低速のグリセムロード(GL)と50〜60前後の適度な血糖値指数(GI)を持っています。これらの数字は、純粋なグルコースまたは白パンと比較してより適度な血糖値の応答を示唆しているが、実際の影響は、部分のサイズ、準備方法、そしてあなたがそれと一緒に食べるものに依存します。 GIは、食品が食物が0〜100のスケールで血糖値を上昇させる方法を測定し、純粋なグルコースまたは白パンと比較して、100〜100を摂取する。

臨床栄養American Journal of Clinical Nutritionに出版された研究は、パスタの形状と表面面積が消化率に影響を及ぼすことがわかりました。マカロニは、スパゲッティ(45)よりも著しく高いGI(6)を持っています。つまり、より小さいほどのコンパクトな形状がより速く消化されることがあります。さらに、調理時間の問題:あなたがパスタを調理するより長い、スターチのゼラタイズを調理し、GIを上げます。パスタのアルデントを調理する - 血糖星が低下するのを助けるために - 。

[UKの糖尿病組織[]]からの外部リソースは、タンパク質と脂肪(ドレッシングとアドインから)でパスタのような適度なGI食品を組み合わせることは、全体的な血糖反応をさらに低下させることができることを説明しています。そのため、その炭水化物の負荷にもかかわらず、macaroniのサラダは、明白なパスタとして劇的に血糖をスパイクしないかもしれませんが、それは賢く構築することができました。

炭水化物コンテンツチャレンジ

典型的な店買ったマカロニサラダの1杯は、炭水化物約30〜53グラム、繊維約3グラム、砂糖の5グラム - どの部分が添加されます。調理されたマカロニの1カップは、炭水化物約25グラム、そしてマカロニサラダの典型的なサービング(約1カップ)は、ドレッシング、野菜、およびすべての甘味料が含まれていると、炭水化物の30〜40グラムの炭水化物を30〜40グラム含有することができます。

コンテキストでは、糖尿病のほとんどの人は食事で炭水化物の45〜60グラム、スナックで15〜30グラムを目指します。これは、マカロニサラダの1杯が、食事全体に炭水化物の予算をほとんどまたはすべて消費することができ、タンパク質ソースや非スターキーな野菜などの他の栄養食品のための小さな部屋を残します。あなたがそれをバーガー、ロール、砂糖飲料と組み合わせると、炭水化物の負荷はすぐに100グラムを超えることができます。

栄養プロファイルを破壊する

パスタコンポーネント

全体粒パスタの1杯(1杯)には、174カロリー、炭水化物37グラム、繊維6.3グラムが含まれています。通常のパスタと比較して、221カロリー、炭水化物43グラム、繊維3グラム。繊維の含有量に重要な違いは、全粒穀物の選択肢が一貫して血糖管理にお勧めしている理由を説明しています。繊維は消化管からの砂糖の吸収を遅くし、血糖はそれが通常のパスタとあるかもしれないので、それは急激にスパイクしません。

繊維を超えて、全粒パスタは、インシュリン感度で役割を果たす、マグネシウムなどのより微量栄養素も提供しています。通常のマカロニを全粒小麦、ヒヨコ豆、レンチル、またはさらには黒豆のパスタで置き換えると、サラダの血糖プロファイルが劇的に改善することができます。 konjac noodles(白樺)のようないくつかの新しいオプションは、ほぼゼロカーブであり、マロニのような質感、口当たりの味と異なる味を作るために使用することができます。

マヨネーズ工場

マヨネーズは直接血液糖を上昇しませんが、それによって、ほぼ炭水化物が含まないので、それはマカロニサラダの全体的な栄養の質に著しく影響を与えます。伝統的なマヨネーズには、約90〜100カロリーと10〜11グラムの脂肪分の1杯の栄養値が含まれている。高脂肪含有量は、時間の経過とともにインスリン感度に影響を及ぼし、飽和脂肪の豊富な栄養素は、心臓血管リスクに寄与する - 人々と糖尿病の懸念に大きな関心を持つ。

しかし、すべての脂肪は等しくありません。アボカドオイルまたはオリーブオイルで作られたマヨネーズは、心臓の健康をサポートするより一価の脂肪を提供します。 American Heart Associationは、飽和脂肪を飽和させたオプションに置き換えることをお勧めします。マカロニサラダの場合、心臓ヘルスケアマヨを選択するか、またはギリシャヨーグルトとマヨネーズの一部を置き換えることができます。

秘めた砂糖と添加‐イン

多くの店買ったマカロニのサラダは、高フルクトーストウモロコシシロップ、または甘みのある香辛料、ピクルスジュース、または酸味のバランスをとって砂糖のスプリンクルなどの砂糖を加えた。甘みを味わうことがない場合でも、これらの隠された砂糖は蓄積することができます。甘い漬物の1杯は4グラムの砂糖を含んでいます。典型的なマカロニサラダは2つまたはそれ以上の大さじを使用するかもしれません。

同様に、レーズン、乾燥クランベリー、または甘みのあるシュレッズココナッツなどの成分は、時々テクスチャと風味のために追加されます。あなたが糖尿病に優しいバージョンを構築している場合は、新鮮なハーブ、パンクセロリー、ベルコショウ、砂糖なしで風味のための赤い玉ねぎを選ぶ。常にストアでラベルを読みます - 砂糖を加えていない」またはすべての成分を制御するためにあなたの傷から作る - 。

糖尿病のための5つのエッセンシャル戦略-友人のマカロニサラダ

1. 右パスタベースを選択します。

小麦粉、ヒヨコ豆、またはレンチルパスタを全粒で焼くと、グリセムインデックスを下げて繊維含有量を増加させる。全粒穀物や豆から作られたパスタは、血糖中の鋭いスパイクを引き起こす可能性が低い。 []]American Diabetes Associationは、バランスプレートの一部として豆ベースのパスタを支持する。

代替パスタオプションには、次のオプションが含まれます。

全小麦パスタ:[は、血糖値が確認されるように、より多くの繊維が含まれています。
Chickpeaパスタ:タンパク質(約14g/サービング)と繊維(8g)で従来のパスタよりも高い。
レンチルパスタ:]は、植物ベースのタンパク質と追加の繊維を提供します。糖鎖インデックスは30〜40で推定されます。
Al dente の準備:[]] パスタ調理のアルデントは、過食パスタよりも低いGIを持っています。粒度全体が 37、白パスタ 42–45 のスパゲッティ率を上げます。
Konjac(shirataki)ヌードル:[] 非常に消化可能な炭水化物が低い、テクスチャはゼラチンであるが、強いドレッシングで冷たサラダで使用した。

2. 着付けを軽くする

ギリシャヨーグルトは、サワークリーム、マヨネーズ、または重いクリームなどの成分のための栄養価の高い代替品を検討する多様で、タンパク質が豊富なオプションです。マヨットを代用するために、マヨネーズの1カップをプレーンギリシャヨーグルトの1杯に置き換えてください。それは鶏のサラダ、デビアド卵、またはコレスラでうまく機能し、タンパク質ブーストで軽いツを追加します。プレーン低脂肪ギリシャヨーグルトは、脂肪なしで6グラムのタンパク質を消費する約6グラムのカロリーを含有します。

あなたはギリシャヨーグルトでマヨネーズの全部または一部を交換することができます, または完全に異なる味のプロフィールのためにビネグレットベースのドレッシングを使用. 代替ドレッシングには、次のものが含まれます:

ギリシャ全ヨーグルトスワップ:[ プレーンギリシャヨーグルトですべてのマヨネーズを置き換える(少し小マスタードまたはタンのための酢を追加)。
ハーフとハーフアプローチ: クリームを保ちながら脂肪を減らすために、平等な部分ギリシャヨーグルトとマヨネーズを混ぜる。
ヴィネグレットベース:[] オリーブ油、赤ワインビネガー、ディジョンマスタード、地中海スタイルのサラダのためのハーブを使用してください。
アップルサイダービネガー追加:] 締約国を追加し、血糖制御をサポートすることができます。 の勉強糖尿病研究[])は、ビネガーは、後産グルコースを減らすことができます。

3. マスターの情熱制御

炭水化物の摂取量を効果的に管理し、安定した血糖値を維持するために、約1杯の部分サイズを狙います。しかし、より適切な血糖値を維持するために、あなたの部分を1⁄4〜1⁄2カップ(約15〜25グラムの炭水化物)に制限する、より適切な場合があります。あなたが家庭でマカロニサラダを準備するのを楽しむならば、定期的にあなたのプレートにそれを置く前に1⁄2カップを測定します - それは容積を過小評価するのは簡単です。

視覚的なキューを使用してください。マカロニサラダの1⁄2カップ部分は、ハーフ野球やアイスクリームの小さなスクープの大きさです。不安定な野菜(ビネグレット付きサラダのような)と細いタンパク質(グリルチキン、豆腐、または魚)の豊富なサービングでそれをペアリングし、血糖が上昇するバランスの取れたプレートを作成します。

4. 野菜とたんぱくをブースト

マカロニサラダの血糖の影響を下げる最良の方法は、高容積、低炭水化物野菜のパスタを希釈することです。細断されたニンジン、細かく刻んだブロッコリー、さいの玉のコショウ、キュウリ、セロリ、赤の玉ねぎは、パンク、風味、繊維を追加します。パスタのボリュームの半分までを、米のカリフラワーやすりおろしたジン(ツジク)で置き換えることができます。

さいたまの卵、細断鶏、マグロ、またはひよこ豆などのタンパク質成分を追加することで、消化を遅くし、満足度を高めます。 XNUMX分の野菜、XNUMX分のタンパク質、XNUMX分のXNUMX分のXNUMXつのパスタ(または正月ベースのパスタ)は、伝統的なバージョンよりも血糖にはるかに好ましい効果をもたらします。

5. 隠し砂糖とソースのアドレス

多くのレシピは砂糖、甘いピクルス、または凝縮されたミルクのために呼びます。代わりに、甘味付けされたリライッシュ、リンゴサイダービネガーのスプラッシュ、塩とコショウのピンチを使用してください。甘みを覆う場合は、液体ステビアや僧侶フルーツ甘味料のいくつかの滴を考慮する。同様に、あなたは(刻んだリンゴやレーズンなど)果物を追加している場合は、少量の量を保ちません - 炭水化物のアカウントごとにサービングしてください。

既製のマカロニサラダを購入する場合、原材料リスト「砂糖を缶詰に」、「トウモロコシシロップ」、「デキストロ糖」、「ホニー」をチェックしてください。サービングあたりの総糖分は理想的には5グラム以下でなければなりません。あなた自身のドレッシングを作ると、オリーブオイル、ビネガー、マスタード、ギリシャヨーグルト、およびハーブを絡みやすく、低砂糖ドレッシングに合計制御できます。

それをすべて一緒に入れる:サンプル糖尿病-友人のマカロニサラダのレシピ

上記の戦略を組み込むシンプルでバランスの取れたレシピです。炭水化物約18グラム、タンパク質の7グラム、および1食当たりの脂肪の8グラムで約6食(3⁄4カップ)を収穫します。

ベース:] 8オンス(約2カップドライ)ひよこ豆または全小麦エルボパスタ、調理されたアルデントと冷却。
]野菜:[] 1カップ細かく刻まれたセロリ、カップは赤いベルコショウ、1⁄2カップはニンジンを粉砕し、1⁄4カップは赤い玉ねぎを刻んだ。
プロテイン:] 2 硬質卵、刻まれた; 1⁄2カップ缶詰のひよこ豆、すすぎ。
ドレス:] 1⁄2カッププレーンノンファットギリシャヨーグルト、2杯のオリーブオイルマヨ、1杯のディジョンマスタード、2杯のリンゴサイダービネガー、1杯のスプーンは新鮮なディル、塩、コショウを刻んだ新鮮な味を味付けします。
オプション:[]] 2杯のチョップ新鮮なパセリ、1杯の小さじのリライッシュ(砂糖は追加しません)。

少なくとも1時間、すべての成分と唐辛子を組み合わせて、風味の汚れを聞かせてください。このバージョンは、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供しながら、チェックに炭水化物を保ちます。あなたがビネグレットスタイルを好むならば、マヨとヨーグルトを省略し、3杯のオリーブオイル、酢大さじ2杯、そしてミントニンニククローブを使用します。

食べる: ポットとバーベキューをナビゲートするためのヒント

上記の戦略を使用して、健康的なマカロニサラダを注文または提供することもできます。食べるとき、これらのヒントを使用します。

] ハーフ部分をリクエストするか、他の誰かとフルパートを共有してください。
]タンパク質と野菜でプレートを最初に塗り、を、サイドにマカロニサラダの小さなカループを追加します。
メニューの説明]を「クリーミー」、「ロード」、または「ホームスタイル」などの単語で、脂肪や砂糖が頻繁に信号を通します。サラダが全粒パスタで作られているか、軽いドレッシングを持っているかどうかを尋ねます。
[]]独自のバージョンをポプルークにすることで、ほとんどの人がより軽く、タンパク質が詰め込まれたツイストを高く評価し、テーブルに安全なオプションがあります。
] 食事で水を飲むか、お茶を甘やかにしない]。砂糖飲料は炭水化物の血糖効果を化合物する。

よくある質問

糖尿病2型の場合はマカロニサラダを食べられますか?

はい、しかし修正。全粒または足元ベースのパスタ、より軽いドレッシング(ギリシャヨーグルトまたはビネグレット)を使用して、野菜に積み上げ、部分を1⁄2〜3⁄4カップに保ちます。無駄なタンパク質と非星性の側面でそれをペアリングして、腹部の衝撃を鈍します。

ポテトサラダは、血糖のマカロニサラダよりも優れていますか?

ポテトサラダは、通常、同様の炭水化物カウント(約30g /カップ)を持っていますが、ポテトは、調理され、冷却される(耐性スターチを増加させる)ない限り、パスタよりも高い血糖指数(70〜80)を持っています。どちらも適切な置換と糖尿病に適していることができますが、マカロニサラダは、代替パスタの種類ともう少し柔軟を提供するかもしれません。

グルテンフリーパスタのオプションについて何か?

米やトウモロコシから作られたグルテンフリーパスタは、しばしば小麦パスタよりもさらに高い血糖値指数を持っています。レンチル、ヒヨコ豆、またはグルテンフリー、高タンパク質/繊維代替のための黒豆のパスタを選択し、血糖のために優れています。もう1つの選択肢は、非常に低い炭水化物であるパームパスタ(Palminiのような)の心臓です。

コンテンツ

マカロニサラダは、糖尿病を管理する人々のために、非合法である必要はありません。審美的な選択肢を作ることによって、ハイファイバーパスタベースを選択し、ギリシャヨーグルトやビナレットのための重いマヨを交換し、野菜やタンパク質を積み、部分のサイズを制御することによって、あなたは血糖ローラーコースターなしでこの快適さ食品を楽しむことができます。キーは、メインイベントではなく、あなたの食事の野菜の残りをビルドし、あなたの食事療法の野菜やレタンパクを食べるために、あなたの食事療法の調整をすることができます。脂肪や野菜の摂取は、あなたの食事療法の摂取量に応じて、あなたの食事療法の摂取量を調節することができます。