モロッコのコウスコのGlycemic索引: 糖尿病が知っておくべきこと

モロッコのコウスコのGlycemic索引: 糖尿病が知っておくべきこと

モロッコのコウスは、北アフリカの料理の角質である、蒸気を発して砕いたデュラム小麦のセモリナから作られています。糖尿病を管理している人にとって、この最愛の穀物が血糖に影響を及ぼす方法を理解することは不可欠です。コウスはバランスの取れた糖尿病の食事の一部であることができるが、その糖質指数(GI)は、タイプ、処理、調理方法に基づいてかなり異なります。この記事では、乳糖の計画にどのように影響するか、乳糖の計画にどのように影響するか、十分に証拠ベースの外観を提供しています。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数は、食後の血糖値が上昇する速さに応じて炭水化物含有食品をランク付けする数値スケール(0〜100)です。GI(70以上)の高い食品は、血糖中の急流スパイクを引き起こし、低GI食品(55以下)はより遅く、より徐々に増加します。中GI食品は56〜69の間で落ちます。糖尿病患者のために - 特に2型 - 糖尿病は低GI食品または低GI食品の摂取量を抑え、低GI食品が低下し、より低GI食品が減少する可能性があります。

しかし、GIだけでは物語全体に触れません。 グリセムロード (GL) GIとサービング中の炭水化物の量の両方のアカウント、より実用的な測定を提供。 調理されたコスコースの典型的なサービング(徹底的に1カップ)は約36グラム炭水化物を提供します。 適度なGIでさえ、大部分は高糖負荷を生成することができます。 そのため、それは、料理の部分が、糖尿病と食事療法の組成物である。

モロッコのコウスコウスのGlycemic索引

モロッコのコウスのGIは、一般的に、約]]から65まで、適度な範囲で落ちます。 正確な数は、いくつかの要因によって異なります。

カウスカウスの種類

• [ - 100%全デュラム小麦セモリナから作られた、しばしば石地と日干しから作られて - 伝統モロッココウス[] - 。それは、不正確な穀物構造は消化を遅くするので、わずかに低いGI(閉塞から50〜55)を持っています。
• [- プレスチーム化および脱水 - インスタントまたはクイックコッキングcouscous[ - 処理は、穀物マトリックスを破壊し、スターチは消化酵素によりアクセス可能にします。 この変形は、多くの場合、より高いGI(60〜65または一部の商用製品で70以上)を持っています。
• [Whole-grain couscous(全粒粗粒として分類される場合)は、より繊維を保持します。これにより、洗練されたセモリナバージョンと比較して5～10ポイントでGIを下げることができます。
• []イスラエリ(パール)コウス - 小麦粉から作られたより大きい、トーストパスタボール。 そのGIは、より激しい処理とファインスターチ構造のために、より高い(65〜75)になる傾向があります。

調理効果と調理効果

宇宙の影響を著しく変化させる原因:

• []スチーム](コウスチェイエによる伝統的な北アフリカのメソッド)は、ふわふわ、アルデントのテクスチャを作り出します。 蒸しプロセスが長くなり、スターチはよりゼラタイライズしますが、穀物が分離され、水上がりにならない場合、GIは適度にとどまります。 二つのステップのスチームプロセス - 宇宙は一度蒸し、その後、ふわふわふわふわ、塩、そして蒸し、そして再び蒸しがします。
• ]Boilingかovercooking[はGIを上げます澱粉のゼラチン化を高めます。非常に柔らかいまで調理されるCouscousはより高い血糖の応答を、頻繁に高い範囲にそれを押します。
• ]調理後、コウスクーラントを行ないます]]のリトローグラデーション - ゼラタイズデンプンが消化に抵抗するフォームに再結晶させるプロセス。 []]Chilling調理コウスと再加熱]は、10〜15%で有効なGIを下げることができ、これは、左から下がり、または左に小麦粉効果がある理由です。
• ] 酸を追加(レモン汁、酢、またはサヤコ) 粘液皿にガスを空にし、血糖反応を低下させます。 これは、保存されたレモンまたはビネグレットが頻繁に使用されるモロッコ料理の一般的で有益な慣行です。

繊維および蛋白質のペアリング

独自のコウスは繊維(約2グラム/カップ)で低で、適度なタンパク質(約6グラム)が含まれています。 高繊維野菜、レム(ケッカ、レンチル)、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐)、および健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド)でそれをペアリングすると、食事の全体的な血糖の影響が大幅に低下します。 実際には、伝統的なモロッココラスコラス - これらは、クルミとクルミの成分が増加する - クルミとクルミ - クルミ - クルミ - クルミ - およびクルミ - アルファ - とコ - クルミ - クルミ - とクルミ - と クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - とクルミ - クルミ - クルミ - とクルミ - とクルミ - とクルミ - クルミ - と クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - クルミ - - クルミ - クルミ - クル

糖尿病のインプリケーション

モロッコのコウスコウスのGIは、適度に低すぎないので、 ] のポピオン制御と食事組成物は不可欠です]。 糖尿病の典型的なサービングサイズは、] 1⁄2〜2⁄3カップ[]]よりも多くでなければなりません。 調理されたコウスの(約80〜100グラムの乾燥重量)。 非スターシー野菜(卵管や葉を乾燥させる)の多肉植物の部分と一緒にこの量を食べます。

個々の反応は異なります。糖尿病のある何人かの人々は、比較可能なGI(全粒パスタや真珠のバーリーなど)の他の穀物よりも、コウスからより顕著なスパイクを経験するかもしれません。これは、腸のマイクロバイオオタやインシュリン感度の違いによる可能性があります。 - 自己モニタリング - 副鼻の穀物粉が1〜2時間後に血液糖を検査すると、粘液が低下したり、体内の負担を軽減したり、体内の負担を軽減したりすることができます。

GI と Glycemic Load の対: 作業例

糖鎖負荷を考慮してください。モロッコのコウス(GI〜60)の1⁄2カップサービングは、約11(変調)のGLを付与する、約18グラムの炭水化物を含んでいます。 フル1カップサービングは、GLを22(高)に倍増します。 コンテキストのために、GLは10未満は、低とみなされ、11〜19は適度であり、20 +は高いです。 安定した血糖を目指した糖尿病は、20の下で任意の単一の食事の合計GLを維持し、15の目標に厳密には、15の下で、それらの制御目標を制限する必要があります。

GLを計算するには:(GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100。だからGI 60で2⁄3カップサービング(24 g炭水化物)は60×24 ÷ 100 = 14.4を与えます。しかし、甘いソースや余分な乾燥フルーツを追加し、GLはすぐに登ることができます。

糖尿病の食事療法でコウスを含むヒント

• []全体で穀物または伝統的な石地のcouscous.[を選択。 これらはより多くの繊維を保持し、即時または前調理された品種よりもGIを下げています。 「全粒小麦セモリナ」または「100%全粒コウス」とラベル付けた製品を探してください。 頻繁に追加砂糖とナトリウムを含む風味のパケットを避けてください。
• [ コントロール部分サイズ。]] 測定カップを使用してください。1⁄2カップ調理されたコスコスは安全な出発点です。ゆっくりと食べ、satiety信号に注意を払います。プレート方法は、非星性の野菜、タンパク質と四半期、穀物で4分の半分のプレートを充填します。
• 繊維が豊富な野菜とコンビン。[ピーマン、トマト、ほうれん草、ナス、およびズッキーニなどの非スターシーな野菜は、炭水化物の負荷を最小限に抑えてバルクと栄養素を追加します。 少なくとも1カップの野菜をコウスのサービング。 葉の緑や粗草のオプションなどのGIスケールで低すぎる野菜も含まれています。
• [ 無駄なたんぱく質と健康な脂肪を追加します。[]] 焼き鶏、焼き魚、ひよこ豆、またはレンチ、オリーブオイルのドリスルまたはヨーグルトのスプーンフル、炭水化物の吸収を遅らせ、満足度を向上させる。 タンパク質はまた、血糖を調節するのに役立ちますグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)を刺激します。
• [ ルータルデントを調理し、それを冷やします。[]] 過剰なコウススパイク血糖を速く. 調理後, サービング前に10〜15分冷やすためにトレイにそれを広げます, または左上およびリヒートを冷やします. 冷却プロセスは、耐性スターチを増加させます - 腸細菌をフィードし、グルコース吸収を削減する繊維の種類. 再加熱は、効果を大幅に反転しません.
• 酸性ドレッシングを使用します。]レモンジュース、リンゴ酢のスプラッシュ、または皿のザクロのカマの杯は、胃の空腹を遅らせることによって、血糖応答を鈍らせることができます。モロッコのレシピは、すでにこれらの成分を埋め込むので、このヒントは伝統的な料理と並ぶ。
• [ モニター血液が一貫してグルコース。[] クースクース食後のロージング読書は、個々の血糖値を特定するのに役立ちます。レベルが一貫してターゲットの上にいる場合は、部分を減らしたり、異なる穀物を試したりします。連続したグルコースモニター(CGM)は、異なる調製法にリアルタイムフィードバックを提供します。
• []甘みのあるバージョン。[]伝統的なモロッコのコウスは、しばしば香辛料のシチューに現れますが、現代のレシピは、ドライフルーツ(レーズン、日付)または砂糖を追加します。 糖尿病のために、砂糖を最小限にする必要があります。 ドライフルーツを使用する場合、大さじに制限し、シロップなしで再水和してください。 一部のレストランでは、甘いトマト蜂蜜ソースとコウスを添えます - それ側にそれを尋ねます。
• []食の注文を条件とします。タンパク質と野菜を最初に食べると、その後、コウス部分で仕上げ、ピークグルコース応答を20〜30%下げることができます。 これは、[]]の注文効果として知られており、タイプ2糖尿病に特に効果的です。

他の穀物にコウスコースを比較する

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文化的考察と伝統のレシピ

モロッコ料理は単なる穀物そのものではありません。伝統的な金曜日のコウス料理「:3] カルメル化玉ねぎ、レーズン、肉の食は糖尿病管理に適応できます。砂糖 - 腹筋の代わりに、シナモン、ターメリック、ジンジャー、サフランを使用してください。 それらは、野菜の葉と野菜の葉の葉の野菜を完全に含んでいます。 それらは、野菜の葉の野菜と野菜の野菜を完全に含んだとき、 完全に食べます。

サンプル糖尿病フレンドリーコース料理

下記の食事は、約45〜50グラムの炭水化物を、低糖度負荷(15未満):

• ハーフカップ調理伝統的なモロッコのコウス (冷却または再加熱)
• 1カップローストミックス野菜(ピーマン、ズッキーニ、チェリートマト、玉ねぎはオリーブオイルで投げられ、入札まで焙煎され、さらにはロースト後のほうれん草がを刻んだ)
• 4オンスグリルチキンbreast](または1⁄2カップのヒヨコ豆はベジタリアンオプション)
• 2杯のプレーンギリシャヨーグルト]と新鮮なパセリの手渡
• オプション:]レモンジュース、ハリッサペーストの1ティースプーン、およびクミンのピンチ

食事は、タンパク質(30 g前後)と脂肪(10〜15 g)で炭水化物をバランスよくし、消化を遅くし、血糖スイングを最小限に抑えます。野菜は4〜5グラムの繊維を追加し、全体的な血糖応答を改善します。 クスコウス部分だけのための合計GLは約10です。 より高い繊維バリエーションのために、ミックスに調理された緑のレンズ豆の1⁄4カップを追加します。

食事のプレップの先端

週末にコウスのバッチを調理し、それを完全に冷やし、冷蔵庫に保管してください。 週中、必要な部分だけをリヒートします。 これは、耐性のある澱粉の含有量を増加させ、時間を節約します。 同じ原則は、ヒヨコ豆とレンチレン - それらをバルクで使用し、コウスボウルに追加します。

糖尿病の可能性のあるピッタフォール

慎重な準備でも、いくつかの要因は、血糖制御を抑制することができます:

• []レストランサービング:]モロッコのレストランは、多くの場合、couscousの大きな丸薬(1.5〜2カップ)を提供する。 ハーフポーションを尋ねるか、または半家庭を服用してください。 あなたはあなたの比率を制御することができるように、シチューが側に提供することを要求します。
• 乾燥果実に対する過信頼: 伝統的 ]] コロス・ベルボラまたは コスコスコス・メスフォフ[]]は、日付とレーズンから重要な砂糖を含むことができます。 サービングごとに1-2杯に果物を制限します。
• ] 脂肪と砂糖をソースに隠す:[]] いくつかのレシピは、バターや油でコウスを終了しますが、健康な脂肪は有益です、過剰なカロリーは、インスリン感度に影響を与えることができます。 適度にオリーブオイルを使用してください。
• 高GI成分で混合:[トウモロコシ缶詰、シロップで缶詰の果物、またはクロンを含むコウスサラダは、全体的な血糖負荷を劇的に高めることができます。 葉状の緑、トマト、キュウリ、およびグリルされた野菜の周りのサラダをビルドする代わりに。

コンテンツ

モロッコのコウスコウスは、糖尿病の人々のために、本質的にオフリマイトではありませんが、それはマインドフルな消費を必要とします。特に、伝統的な、全粒品種と適切な調理技術を考慮すると、スマート部分制御、思考型食事のペアリング、個々の血糖モニタリングで、コウスは糖尿病の食事の満足のいく部分を維持することができます。キーは、カラフルな繊維、豊富なタンパク質、タンパク質の成分として、それが最高の結果を得るために、それを使用することができます。

血糖値指数と糖尿病管理に関する権威ある指導のために、American Diabetes Association、国立糖尿病と消化器疾患の研究所、 []]]]]]。 シドニーのGlycemic Index Database。 食事療法の承認結果についてさらに読むには、コルテス(FLT:[FLT:])が含まれている)。 [FLT:] 食事を計画された食事療法に関する研究]を参照してください。 [FLT: [FLT:]

注記:]] GI 値が公開された研究とシドニー大学のデータベースに基づく近似です。 食品に対する個々の反応は変化し、糖尿病の人々は彼らの健康チームと協力して、彼らの食事療法の選択肢を微調整する必要があります。

GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)

Grain	GI (approx)	Carbohydrates (g)	GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)	55–60	36	20–22
Instant couscous	65–70	37	24–26
Whole-grain pasta (al dente)	45–50	37	17–19
Quinoa	53	34	18
Pearl barley	28	44	12
Basmati rice (whole-一方、	50	35	17–18
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