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ラクトース・イントレランスと代替の必要性を理解する
乳糖は哺乳類からミルクに自然に存在する無糖糖です。消化されるためには、それは小さい腸で作り出される酵素ラクターゼによって分解されなければなりません。世界の人口の約68%は乳糖の程度の程度を持っています、つまり、その体は乳糖を効率的に消化するのに十分な乳糖を産生しません。乳糖の発症の症状は、乳糖を摂取した後に膨満、ガス、けいれん、および下痢を含むことができます。これらの食物を摂食することは、単に摂食するかどうかを低下させるだけです。
幸いにも、現代食品科学と成長している植物ベースの市場は、これまで以上にラクトースフリーの摂食を容易にしました。 重要なのは、成分がラクトースを含むことを理解し、風味や質感を犠牲にすることなく効果的にそれらを交換する方法です。 乳糖は、ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの明らかなソースだけでなく、パン、シリアル、サラダドレッシング、さらにはいくつかの薬などの加工食品に隠すことができます。 乳製品、牛乳、乳製品、乳製品、乳製品、乳製品などの用語のラベルを読んで、ミルクを成功させる。
ラクトースフリーの物質の背後にある科学
乳製品を交換するときは、液体(ミルク)と脂肪(バター、クリーム、チーズ脂肪)の2つの主要なコンポーネントを交換することが多いです。植物ベースのミルクは、タンパク質、脂肪、砂糖含有量が広く変化します。例えば、オート麦ミルクは、牛のミルクに近いニュートラルな風味とクリーミーなテクスチャを持ち、ベーキングやソースのためのトップの選択を作ります。アーモンドミルクはカロリーが低下するが薄く、ココナッツミルクは濃厚な含有量を提供します。大豆は、あなたがそれらを交換するのに役立つ乳製品です。
ラクトースフリークッキングとベーキングのための必須の代替品
完全乳糖フリーのパントリーを作成するには、戦略的な交換が必要です。 以下は、一般的な乳製品成分と最良の選択肢の包括的なリストです。
ミルクの置換
- ] 甘みのオートミールミルク[:ベーキング、クリーミーソース、コーヒーに最適です。 その一貫性は、ミルク全体に密接にマッチします。
- ] 未蒸化アーモンドミルク[:スムージーや焼き菓子でうまく機能しますが、脂肪が下がると、追加のオイルやバターが必要になる可能性があります。
- 完全脂肪ココナッツミルク(缶詰)[: カレー、クリーミースープ、乳製品フリーホイップクリームに最適です。
- 豆乳]:高たんぱく質含有量は、構造が重要であるパン、ケーキ、カスタードに最適です。
- ラクトースフリー牛の牛乳:乳液酵素で治療される定期的な牛乳;すべての同じ栄養素が含まれていますが、乳糖はありません。任意のレシピで1:1を使用することができます。
バター置換
- バタースティック] (例:地球バランス、三横の): ベーキングと料理のために処方; バターを交換することができます 1:1.
- ココナッツオイル]:室温で固体;クッキーとパイの皮のために使用し、しかしわずかなココナッツ風味を加えるかもしれません。
- ]オリーブオイルまたはアボカドオイル:サテイングと焙煎に適しています。固い脂肪を必要とするベーキングには理想的ではありません。
- ]ナッツバター:焼き菓子に豊かさを追加し、風味プロファイルを変更します。
チーズの置換
- 栄養酵母]:醤油、ポップコーン、パスタにチーズ、旨味を加えます。直接溶かして、風味に優れています。
- 店で買った乳製品チーズのシュレッズ:Daiya、Violife、またはあなたの心に従うブランドを探します。 彼らはこれまで以上に良い溶かします。
- カシューチーズ]:レモンジュースと調味料をブレンドしたカシューナッツは、クリーム状のスプレッドやソースを作成します。
- 豆腐リコッタ:栄養酵母、塩、ニンニクと混合されたクランブルドファーム豆腐は、偉大なラサナ充填になります。
クリームとヨーグルトの置換
- ココナッツクリーム]:フル脂肪ココナッツミルクの缶から厚い部分;乳液なしホイップクリームのためにホイップ。
- カシュークリーム]:水で溶けたカシューナッツ。スープやソースで使用できます。
- []オートまたはココナッツヨーグルト[:ライブカルチャーをチェックする。多くのブランドは、無修正バージョンを提供しています。
ラクトースフリーベーキング成功のための実用的なヒント
乳製品が湿気、脂肪、構造、および茶色になることに貢献しているため、乳糖なしでベーキングは、ユニークな課題を提示します。あなたのケーキ、クッキー、パンが完全にオンにするために、次の戦略を使用してください。
液体および脂肪内容を調整して下さい
植物ベースのミルクは厚さによって異なります。 レシピが牛乳1カップを呼び出した場合、オート麦ミルク1カップで始まります。 アーモンドミルクを使用する場合、油の1〜2ティースプーンまたは低脂肪のために償還する追加のバター代替を追加します。 粉末リーベンド商品、酸(酢やレモンジュースのような)を適切に反応させるために追加することができます。 一部の非乳ミルクは、バターミルクよりも酸性が少ないです。
右退去を使用する
多くの焼き菓子は、ソーダと酸(バターミルクのような)の間の反応に依存しています。 バターミルクを模倣するには、レモンジュースまたは白酢の1杯にオート麦または豆乳を加えて、それが5分間座るようにしてください。 この酸ミルクは、パンケーキ、マフィン、スコーンで完全に動作します。
乾燥を防止して下さい
乳製品ミルクは優しさを加えるので、乳製品フリーの焼き菓子は時々乾燥することができます。リンゴソース、マッシュバナナ、またはエキストラオイルの大さじを追加することによって水分を増加させます。また、缶詰のカボチャやマッシュポテトなどの成分を使用して、栄養と風味を高めます。
ブラウンアップ
ミルクの天然糖(乳糖など)は、茶色になることを促進します。 特に搾取されていないもの、特に砂糖は少ない。 パンやパイのトップを、非乳ミルクと小さなメープルシロップまたは黄金の皮を促すアガベの混合物でブラシをかけます。
おいしいと耐食性乳糖フリーのレシピ
原則を理解し、これらのレシピで練習に入れる。それぞれが素晴らしい味と質感を確保するためにテストされている。
ふわふわビーガンパンケーキ(ラクトースフリー&卵フリー)
ミルクを食い、軽さを感じられる、パンケーキ。バナナをマッシュしたパンケーキは、バインダーと甘味料の両方で機能します。
原料:
- 1 1⁄2カップ全能小麦粉
- 3 1⁄2 ティースプーンベーキングパウダー
- 1 大さじ砂糖(オプション)
- 1⁄4 ティースプーン塩
- 1 1⁄2カップは、乳を甘くしました
- 1 大さじ白酢(またはレモン汁)
- 1 非常に熟したバナナ、マッシュ
- 2 大さじはココナッツオイルまたはビーガンバターを溶かしました
- 1 ティースプーンバニラエキス
インフォメーション
- 小さなボウルに, オート麦ミルクとビネガーを組み合わせます. カールドルに5分座ってみよう (これはビーガンバターミルクを作成します).
- ボウルに、小麦粉を泡立て、粉を焼く、砂糖、塩を焼く。
- カールミルク、マッシュバナナ、溶融油、バニラを乾燥成分に追加します。 組み合わせるまで、少しの塊が細かくなります。
- 中火を越えた焦げのないフライパンを熱します。軽くパンを油をさします。パンケーキあたり1⁄4カップのブスターを注ぎます。
- 泡が表面とエッジの形状にまで煮込みます。約2〜3分。 フリップして別の1〜2分調理します。
- 新鮮な果実、乳製品フリーヨーグルト、純粋なメープルシロップでサーブ。
クリーミービーガンアルフレドパスタ(ラクトースフリー)
伝統的なアルフレドを飼育する、濃厚でクリーミーな質感の生カシューナッツを使用しています。乳製品はありません。妥協はありません。
原料:
- 1カップ生カシュード、お湯に浸し1時間(または10分煮)
- 1カップは、オート麦ミルクを甘やかにしました
- 3 クローブニンニク, 刻み目
- 2 大さじの栄養酵母
- 1 大さじレモン汁
- 1⁄2ティースプーン塩
- 1⁄4 ティースプーン 黒胡椒
- 12 oz フェットチーヌまたは linguine
- ガーニッシュのための新鮮なパセリと乳製品フリーパルメザン(オプション)
インフォメーション
- パッケージの指示に従ってパスタを調理して下さい;排水する前に1⁄2コップのパスタ水を予約して下さい。
- ドレインはカシューを浸し、すすぎます。オートミールミルク、ニンニク、栄養酵母、レモンジュース、塩、コショウと一緒に高速ミキサーに入れます。完全に滑らかになるまでブレンド(約2分)。
- 醤油を中小熱で大きなフライパンに注ぎます。 ゆっくりと温め、常に攪拌し、2〜3分。 太い場合は、パスタ水を必要に応じて、必要に応じてコンポジションに水を入れます。
- 調理パスタでトス. すぐにサーブ, パーズリーとオプションビーガンパルメザンでトップ.
究極の乳製品チョコレートケーキ
モイスト、リッチ、そして完全にラクトースフリー。このケーキは、チョコレート風味と優しさのためのビーガンバターミルクを高めるためにコーヒーを使用しています。
原料:
- 2カップ全能小麦粉
- 2カップグラニュー糖
- 3⁄4カップは、ココアパウダーを甘やかにしました
- ソーダを焼く2杯のティースプーン
- 1 ティースプーンベーキングパウダー
- 1 ティースプーン塩
- 1カップ強酒コーヒー(またはお湯)
- 1カップは、オート麦ミルクを甘やかにしました
- 1 大さじリンゴのサイダービネガー
- 1⁄2カップ植物油
- 2 ティースプーンバニラエキス
インフォメーション
- 予熱オーブンへ350°F (175°C). グリース 2 9 インチのラウンドケーキパンビーガンバターとココアパウダーとほこり.
- 小さなボウルに、オートミールミルクとビネガーを組み合わせ、5分以内にセットします。
- 大型ボウルに、小麦粉、砂糖、ココア、ベーキングソーダ、ベーキングパウダー、塩を一緒に煮込みます。
- カールミルク、コーヒー、オイル、バニラを加えて、滑らかになるまで混ぜる(バターが薄くなります)。
- パンとの間でも、ぶどうの打者。30〜35分焼くと、芯に入った歯楊枝がきれいになれるまで。
- パンでクール10分、それからラックに外します。あなたのお気に入りの乳製品なしのチョコレート霜を取り除くと霜を降ります。
台所を超えて:栄養と環境のメリット
乳糖フリーの調理を採用することは、より多くの植物間食としばしば添加します。これは、いくつかの健康と環境の利点を運ぶ。
消化器の健康を改善
乳糖不耐症の人のために、乳製品を排除することは不快感の源を排除します。しかし、他の人にとっても、多くの非酪農場の代替物は消化器系で容易です。オートムトミルクは、腸の健康をサポートするベータグルカン繊維が含まれています。アーモンドミルクは、ISBの苦難に適したFODMAPで低くなります。大豆ミルクは、強化されたときにプレバイオティクス繊維を提供します。
栄養素プロファイルの比較
乳製品ミルクは、カルシウム、ビタミンD、タンパク質に自然に豊富です。 多くの植物ミルクは、これらのレベルに合わせて強化されます。 常に、砂糖を添加しないように強化されたバージョンを選択してください。 たとえば、オート麦ミルクのカップは、通常、350mgのカルシウム(35% DV)と3〜4gのタンパク質が含まれています。牛のミルクは300mgのカルシウムと8グラムのタンパク質を持っています。 ベーキング中の低タンパク質を補うには、あなたは、亜麻またはタンパク質の植物の小麦粉を添加することができます。
環境影響
乳製品の生産は重要なカーボンフットプリントを持っています。 ]によると、食品農業組織]、乳製品アカウントは、グローバル温室効果ガスの排出量の約4%です。 植物ベースのミルクへのシフトは、水の使用量と土地の使用を削減します。 例えば、アーモンドミルクは、約60%の乳製品ミルクを1リットルあたり使用し、オート麦ミルクは、オート麦ミルクが灌漑と肥料を最小限にする必要があるため、環境への影響がさらに低下しています。
一般的な落札とテムを避ける方法
経験豊富な料理でさえ、ラクトースを外すときに問題に遭遇することができます。頻繁な問題と解決策があります。
スープや薄いソース
チーズソースやクリームスープが薄すぎる場合は、スラリー(1大さじトウモロコシスターチは2大さじの冷たい水と混合)で厚め、または生カシューバターの大さじでブレンドしてください。 アーモンドやライスなどの薄手のミルクを使用するときに、レシピの液体の量を減らす。
焼菓子のグラニーテクスチャ
一部の非酪農場のミルクは、熱したときに穀物のテクスチャーを持っています。特に、それらは、ガムや安定剤を追加している場合は。ブランドは、熱に耐えるように処方されているように、特に「バリスタブレンド」または「調理用」をラベル付けします。また、少量の油または小麦粉でミルクを混ぜて熱混合物に追加します。
オフフラヴール
特定の植物ミルク(亜麻や麻のような)は、強い土の味を持っています。 自分の風味がマスクされるベーキングでは、彼らはうまくいきます。 バニラプリンのような繊細なデザートのために、風味をニュートラルに保つためにオート麦ミルクまたは乳糖フリー乳製品ミルクを使用します。 塩またはバニラエキスのドロップのピンチを追加することは、マスク不要なノートを助けることができます。
ラクトースフリーミールプレップとストレージのヒント
計画は、乳糖フリーの食事を持続可能なものにします。 多くの非酪農場のステープルは、バルクと冷凍で作ることができます。
メイクヘッドデイリーフリーバター
1カップの洗練されたココナッツオイル、1⁄2カップヒマワリ油、および1⁄2カップの不快なオートミールミルクを組み合わせます。 シリコーン金型でブレンドと冷やします。 このバターは、ベーキングとスプレッドでうまく動作します。
凍結のポーション
カシュークリーム、ビーガンチーズソース、パンケーキのさらにはバッターは、最大3ヶ月間の気密容器で冷凍することができます。 冷蔵庫で一晩中たず、穏やかに冷やします。
ラベルの読書チェックリスト
買い物をするとき, “乳製品フリー” 常に乳糖フリーを意味しないことを覚えています (と、その逆). 乳液フリー乳液はまだミルクタンパク質を含みます; ミルクアレルギーを持つもの それらを避ける必要があります。. 同様に, ラベル付けされたいくつかの加工食品 “非乳製品” (コーヒークリームのように) それでもカゼインを含有することができます, ミルクタンパク質. ビーガン協会マークなどの認定を探します。 “乳糖フリー” 安全なパッケージの前面に.
結論: 乳糖のない多様性と風味
ラクトースフリークッキングとベーキングは、新しい成分や技術を探求するという制限はありません。高品質の植物ベースのミルク、チーズ、バターの栽培可用性で、誰もが伝統的なカウンターパートとして満足しているすべてのビットである料理を作成することができます。キーは、各乳製品成分が演奏する役割を理解しています。水分、脂肪、構造、風味、そして正しい代替品とそれに合った。あなたが週末のブランチのためにビーガンパンケーキをホイッピングしているかどうか、アルクトームは、ディナーやケーキを試食したり、特別なディナーをしたり、特別なディナーをしたり、特別なディナーを楽しむことができるでしょう。
乳糖不耐症の管理に関するさらなる読書については、 ]Mayo Clinicのガイドを参照してください。 植物ベースのミルクの栄養プロファイルを探索するには、]栄養事実[を参照してください。 環境比較のために、 FAO乳製品概要]は詳細なデータを提供します。