グリセム指数とその健康への影響を理解する

グリセム指数(GI)は、すぐに炭水化物含有食品が血糖値上昇を上げる方法を測定するランクシステムです。 食品は、0から100までの規模で得られ、血糖値が速く、より顕著なスパイクを示す高い値で得られます。 高GI食品(70以上のGIで)は急速に消化され、吸収され、潜在的なクラッシュで増加する。 これは、エネルギー消費量の増加を増加させる必要がある一方で、エネルギー消費量が増加し、エネルギー消費量が増加するなどの重要な要素が増加しました。 GI食品は、エネルギー消費量が増加し、エネルギー消費量が増加するにつれて、GGIが増加し、エネルギー消費量が増加するにつれて、GGIが増加し、他の食品は、エネルギー消費量が増加し、エネルギー消費量が増加するの減少し、エネルギー量が増加するなどのリスクが増加しました。

食品のGIを作るもの?

いくつかの要因は、スターチ、繊維含有量、処理方法、および熟度の種類を含む食品の血糖指数に影響を与えます。 精製穀物、白小麦粉や白米などの、繊維芽の曲がり、胚芽が除去され、主に消化しやすい澱粉を残しています。 同様に、ポテトや特定の熱帯の果物などのスターキー野菜は、その準備に応じて高いGIを持つことができます。 調理方法も問題です:パスタのアルデントは、野菜を煮るよりも、より低く、野菜は、野菜を調理するだけでなく、野菜を食べることができます。 GIは、野菜を食べるよりも、より高くなります。

GI食品がレストラン食に関心を寄せている理由

レストランでは食事は、多くの場合、高GI成分を大きな部分サイズと砂糖や不健康な脂肪と組み合わせます。 単一の食事は、ソーダのいくつかのサービングと同等の糖蜜の負荷を提供することができます。 時間が経つにつれて、そのような食事の習慣的な消費は、インシュリン耐性、代謝症候群、および慢性炎症に貢献することができます。 あなたがそうでなければ、頻繁に血糖スパイクは食欲調整を混乱させ、後で食べ過ぎにつながることができます。 これは、なぜ、栄養補助食品を識別し、栄養成分を調節するの摂取が、栄養成分を摂取するの摂取量が、栄養成分を摂取するの摂取量が、食物の摂取量を増加させることが、食品は、栄養成分が、栄養成分を促進します。

一般的なGI食品は、レストランメニュー全体で発見

GI食品は、食の食卓から細やかな食事まで、片面、ソース、パンの隠れたほぼすべての料理に現れます。以下は、食事の種類と成分カテゴリによってグループ化された、一般的な料理の拡大リストです。

朝食とブランチアイテム

レストランでの朝の食事は、最高のGIの提供の一部であることができます。 パンケーキ、ワッフル、フレンチトーストは、洗練された白小麦粉から作られ、しばしば砂糖のシロップでトッピングされています。 トウモロコシフレーク、パフライス、インスタントオートミール(風味豊かな品種)のような朝食シリアルは、70以上のGI値を持っています。 ベーグルとクロワッサンは、すぐに消化可能な炭水化物で濃縮され、さらには、砂糖や砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、

ランチとディナーコース

白パンのサンドイッチとハンバーガーは、ステープルです。白米、アジアとラテン料理で提供され、古典的なハイGIの側面です。ポテト、マッシュ、焼き、揚げ(フライドポテト、ハッシュブラウン、ポテトウェッジ)、特に加工されたとき、高いGIを持っています。洗練された生地から作られたピザの皮は、食事の糖蜜に著しく貢献します。パスタ料理、特に白パスタ、ポテトワッジ、砂糖、または野菜の小麦、または野菜の小麦、または野菜の小麦、または野菜の小麦、野菜の小麦、または魚、野菜の小麦、または魚、または魚、または魚、野菜の小麦、または魚、または魚、または魚、または魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、または魚、魚、魚、または魚、魚、魚、または魚、魚、または魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚、魚

飲料・デザート

ソーダ、甘いお茶、フルーツパンチ、スポーツドリンク、エネルギードリンクは砂糖でロードされ、非常に高い血糖反応を持っています。 ケーキ、クッキー、ドーナッツ、パイ、砂糖を加えたアイスクリーム、甘いタルトなどのデザートは明らかなソースです。 より少ない明らかな甘みのあるコーヒードリンク(ラテ、モチャ、フラップチーノ)は、30〜50グラムの砂糖を含むことができます。 アルコール、特に甘いカクテル、および砂糖、砂糖、および砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖

隠された高いGIの原料

多くのレストランの料理には、隠れた高いGIコンポーネントが含まれています。 甘い唐辛子、蜂蜜マスタード、teriyaki、バーベキュー、およびhoisinなどのソースは、砂糖を添加しています。 ドレッシング、特に低脂肪品種、しばしば余分な砂糖で脂肪を減らすために補償します。 揚げた食品のパンやバッターは、洗練された小麦粉と澱粉を追加します。 ステーキや野菜で使用される艶出しや減少は、砂糖や果物の濃縮物が組み込まれる可能性があります。 トマトソースは、砂糖やポテトを添える、砂糖、またはポテトを添える場合があります。 ロースト、または野菜は、砂糖を添える場合があります。

ダイニングアウト時に賢く選ぶ方法:拡大ガイド

心豊かな選択を作るには、食事全体を考慮する複数の強力なアプローチが必要です, 単なる分離された成分ではありません. 以下は、コースと一般的な原則によって組織された戦略です.

食事全般の原則

  • 全粒を優先します。)玄米、キノア、全粒小麦パスタ、または全粒パンを要求します。これらが利用できない場合は、精製された穀物の小分けを依頼してください。
  • [タンパク質と健康な脂肪を追加します。[タンパク質(赤身肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、豆、レンチ)と健康な脂肪(アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル)は、炭水化物の血糖の影響を遅らせ、減少します。 バランスの取れたプレートの目指:半野菜、四分タンパク質、四分の一の澱粉または穀物。
  • 非星質の野菜に追いつく:[] 葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、マッシュルーム、トマト、ズッキーニ、アスパラガスは、血糖スプライスを緩和するGIと高繊維が非常に低い。
  • [ 星の葉の側面を制限:[] サイドサラダ、蒸した野菜、または野菜の2倍の部分でフレンチフライを置換します。 あなたがポテトを持っている場合は、マッシュまたはフライドの上に沸騰またはローストを選択し、バターやサワークリームをスキップします。
  • コントロール部分:] 共有エントレ、半分の家庭を服用するか、またはスターターをメインとして注文します。 高GI食品のより小さな部分は、総血糖負荷を削減します。
  • 飲み物を賢く選びます:[ 水、無糖アイスティー、ブラックコーヒー、またはレモンで水をスパークリングするのが最善です。 砂糖飲料、甘いカクテル、ソフトドリンクを避けてください。
  • []行間で読みます:]メニューは、「真辛」、「艶をかけられた」、「つばり、」、 「キャラメル化」、「ハニード」、「または「甘味付け」などのメニューの説明は、しばしば砂糖と洗練された炭水化物を追加した。 不明な場合は、サーバーに特定を依頼してください。
  • 虹を食べる:]] 代謝の健康をサポートする繊維、酸化防止剤、および植物栄養素を提供するさまざまなカラフルな野菜で料理を注文する。

食事の特異的な戦略

ビュッフェ

パンケーキやペストリーではなく、野菜と果物の側面と任意のスタイル(ポーチ、スクランブル、煮る)を選択してください。 穀物のトーストを依頼し、健康な脂肪のためにアボカドまたはナッツバターを追加します。 オートミールは、それが鋼カットまたはロールオート麦(インスタントではありません)で、あなたは、フルーツジュースをスキップし、代わりに、果物全体を食べる。 あなたが何かをかむならば、あなたは、果物や果物を果物や果物を提示するかどうかは良い選択することができます。 果物や果物の果物を果物や果物を食べる。 果物や果物を食べる。 果物や果物を食べるか、果物や果物を食べる。

ランチ

グリルしたタンパク質とビネグレット(側面のドレッシングのためのアスコット)でサラダのためのオプト。サンドイッチは、穀物パン全体またはレタスラップで作ることができます。クリームの上にスープベースのスープを選択し、パンバスケットをスキップします。寿司:利用可能な場合は玄米ロールを選択し、白いロールを制限し、タンパク質と繊維のためのエダマムと味噌汁を追加します。メキシコ料理のために、トウモロコシのトルティーヤ(トウモロコシの肉や小麦粉、野菜、小麦粉、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

ディナー

グリル、焼き、または蒸しメイン料理は、一般的に揚げよりも優れています。パスタ:全小麦または梅ベースのパスタを選択します。 注文マリナラまたはクリームベースのソースの代わりにペストを注文する。 鶏、エビ、または豆を追加します。 ピザ:薄い皮、野菜の多く、サイドサラダの多くを選択した場合、穀物全体。 アジアの料理:玄米をリクエストし、甘いソースを避け、野菜や野菜の野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、およびサイドサラダのサラダを詰め合わせる野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、

作業の修正を注文する

ほとんどのレストランでは、合理的なリクエストに対応できます。

  • パンまたはパンを省略またはレタスラップに交換します。
  • 野菜やサラダに交換した穀物や澱粉。
  • 側面にドレッシングやソースをつけ、スパーリンガルに使用してください。
  • 砂糖は、飲み物に砂糖を加えていません。アイスティーは甘みを帯びません。
  • 揚げた辺の代わりに蒸し野菜を蒸し。
  • 米、パスタ、ポテトなどの高GIアイテムの小小小さめ部分。
  • オリーブオイルとビネガーをシンプルなドレッシングオプションとして。
  • パンや揚げ物ではなく焼きや焼き上げるタンパク質。
  • 卵や野菜は、バルクや栄養のために料理に追加しました。

グリセミック・ロードの理解:より実用的なツール

グリセムインデックスだけでは、典型的なサービングで炭水化物の量を考慮しません。グリセムロード(GL)は、サービングごとに炭水化物のグラムでGIを乗っ、100で分割します。高いGIと最小限の炭水化物(スイカのような)の食物は、低GLを持っていますが、大部分(白米のような)は、高いGLを持つことができます。ダイニングアウトするとき、GIと魚の部分の両方を考慮すると、GL-Ump(グミロン)は、30以上の食品が、または15以上の食品を食べることができます。

血糖反応を下げる繊維の、蛋白質および脂肪の役割

消化を遅らせる栄養素と高いGI食品を組み合わせることで、全体的な血糖効果を大幅に削減できます。野菜、豆、および全粒の繊維は、炭水化物の吸収を遅らせるゲルを形成します。タンパク質は、血糖を調節し、脂肪を増加させるホルモンを刺激します。脂肪は胃を空にし、グルコースのスパイクを鈍します。そのため、食事が白パンや米を含む場合でも、大きなサラダ(繊維)とグリルチキン(タンパク質)を組み合わせると、あなたは、より多くの野菜を摂取するよりもはるかに低い脂肪を摂取するが、または脂肪が増加するかどうかを摂取する理由は、または脂肪を増加する。

一般的なレストランの選択のための実用的なサンプルスワップ

以下は、リクエストをリクエストできる実用的な代替品です。

  • の代わりに:[]]の白パンサンドイッチ→を選択:[)全粒ラップまたはレタスラップ
  • の代わりに:[]]のフレンチフライドポテト→を選択:[]サイドサラダまたは蒸しブロッコリー
  • の代わりに:]白米→]を選択:[玄米、キノア、またはカリフラワーライス
  • の代わりに:[]]甘みのあるアイスティー→]を選択:[]]を甘やかに焼きたてのアイスティーまたは風味のスパークリング水
  • の代わりに:]]のパンケーキをシロップ→]を選択:[果実の側面と野菜オムレツ
  • の代わりに:]のパスタカルラ→]を選択:[]]]マリナ、焼き鶏、および余分な野菜と全小麦パスタ
  • の代わりに:]を焼いたポテトをサワークリームで→]を選択:[バターを少量で焼いた甘いポテト(モードレートGI)
  • の代わりに:[]]のケーキやパイ→を選択:[]]]新鮮なフルーツプレートまたはダークチョコレートの小さなサービング
  • の代わりに:]のレギュラーソーダ → ]:[]レモンと甘味のクランベリージュースのスプラッシュのスパークリング水
  • の代わりに:]の代わりに、小麦粉トルティーヤラップ→を選択:トウモロコシトルティーヤやレタスカップ
  • の代わりに:]のクリーミードレッシング→を選択:[オリーブ油とビネガーで作られたビネグレット
  • の代わりに:]揚げ米→]を選択:[炒め野菜と白菜の玄米

より深い理解のための外部リソース

更に、グリセムインデックスと健康的なダイニングを探索するには、以下の定性情報を参照してください。

結論:意識を通したエンパワーメント

GI食品はレストランメニューに浸透していますが、健康目標を損なう必要はありません。 血糖指数とその現実的な影響を理解し、一般的な高GI成分を認識し、置換、部分制御、バランスの取れたプレート組成などの戦略を採用することにより、あなたは自信を持って食べることができます。 小さな変更 - 全体の穀物をchoosing、野菜を追加し、豆タンパク質を選択し、砂糖の飲み物を避ける - 糖値を安定して確認して、あなたは、あなたが食べることを理解していない、あなたは、あなたの健康状態を把握し、あなたの健康状態を満足させる、あなたの健康食品は、あなたの健康を満足させる、あなたの健康を満足させる、あなたの食事を満足させる、あなたの健康を満足させる、あなたの健康は、あなたの健康を満足させる、あなたの健康は、あなたの健康を満足させる、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの食事を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康に保つために、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康を、あなたの健康