深夜クルージングが打つとき, あなたの健康目標を脱線することなく、満足する何かのために到達することは挑戦することができます. レモンとハーブで焼かれたサーモン串焼きは、完璧なソリューションを提供しています-タンパク質が豊富, 筋肉の修復をサポートしながら、不利な感じの風味豊かなスナック, 満足, さらには睡眠の質. 重い処理スナックとは異なり、, この料理は、高品質のタンパク質を提供します, 健康な脂肪, そして、明るい, 深夜まで味のある味の味覚を 30 分未満の味覚醒剤 あなたは、任意の食事をすることができます. あなたは、これらの食事が十分な速さを使用することができます.

サーモンの天然の豊かさは、レモンの明るい酸味と新鮮なハーブの土のノートで美しく対しています。ベーキングは、油を添加せずに湿気をロックし、この細いけれども満足するオプションを作ります。以下、私たちは、あなたが必要とするすべてのものを破壊します。 - オリエント、ステップバイステップの指示、バリエーション、栄養洞察、そして実用的なヒント - この夜スナックをマスターします。

サーモンがパーフェクトな夜食である理由

多くの人は就寝時間に近い食事を避けますが、小さなタンパク質が豊富なスナックは、実際に夜間の筋肉の修復をサポートし、血糖値の安定化することができます。 サーモンは、完全なタンパク質を提供し、すべての必須アミノ酸を含む - アラゴンサイドオメガ3脂肪酸[(EPAとDHA)が、炎症を低減し、心臓の健康を改善し、より良い睡眠規則を改善するためにリンクされているため、際立っています。 夜間の[FLT:FLT:0]で勉強する[FLT] - 栄養摂取量 - とDHA] - より長い - 栄養摂取量と - 少ない[FLT] - 栄養摂取量と、より長い - [FLT: - [FLT: - 夕食の摂取量 - 夕食の摂取量 - と、より長い - と、より長い - [FLT - 栄養が摂取量 - と 栄養が少ない] - 栄養が、より長い - と 栄養が、より長い - と と 栄養が、より長い - と と と と 栄養が、

さらに、サケモは、甲状腺機能とエネルギー代謝をサポートするセレンとビタミンBの自然に高いです。レモン(ビタミンC)と新鮮なハーブ(抗酸化物質)と組み合わせると、このスナックは、ベッドの前にあなたを体重が降らない栄養素濃縮選択肢になります。炭水化物や砂糖の代替とは異なり、いくつかの串が血糖のスパイクを促進せずに持続するサテリティーを提供します。

焼肉サーモン串のための成分

新鮮な高品質の成分を選ぶと、最高の風味と栄養の収量を保証します。 以下は、置換のヒントとともに、必要なものの詳細リストです。

コア成分

  • フレッシュサーモンフィレット(スキンオンまたはスキンレス) - より高いオメガ-3含有量とよりしっかりしたテクスチャのために可能なときにワイルドキャッチを選択します。 4オンス(113g)部分は〜23gタンパク質が含まれています。 11⁄2インチのキューブにカットしても、料理。
  • レモン汁とzest[ - レモン全体を使用してください。 zestは、余分な液体なしで魚を明るくする濃縮された柑橘系油を追加します。 ボトル入りジュースは同じ鮮度を欠きます。
  • フレッシュハーブ - ドイル、パセリ、およびタイムワークベスト。 ドイルはサーモンの自然な風味を補完し、パセリはきれいな仕上げを加え、タイムは地球の幸福をもたらします。 また、ミントまたはバジルをツイストに使用できます。
  • エクストラバージンオリーブオイル - 杯が健康な一価不飽和脂肪を提供し、調味料は魚に付着するのに役立ちます。 より軽いオプションのために、アボカドオイルを使用してください。
  • ] 海塩と黒胡椒[] - 良い海塩はより良い溶解します。 新鮮な地面のコショウは微妙な熱を追加します。
  • ] 串 - 木または金属。 燃焼を防ぐために少なくとも15分間、水に木串を浸します。 金属の串焼きは、少し調理時間を削減します。

オプションの強化

  • ニンニクの粉か新しい刻まれたニンニク
  • 赤いコショウは熱の接触のために薄片を打ちます
  • 細かく刻まれたシマノギまたは緑の玉ねぎ
  • 蜂蜜やメープルシロップのドリッツル(甘味バランスのオプション)

ステップバイステップの準備

毎回、調理されたジューシーなサーモンの串焼きを達成するためのこれらの正確な手順に従ってください。 トータルアクティブ時間は10分、さらに15〜20分、マリネ。

1. オーブンを予熱し、串を準備して下さい

オーブンを400°F(200°C)に予熱します。木串を使う場合は、浅い水皿に置き、マリネを準備しながら浸す。 パンメント紙または簡単な清掃のためのシリコーンベーキングマットでベーキングシートを並べる。

2. レモン・ハーブ・マリネを作る

中型ボウルに、コンバインします。

  • 3大さじフレッシュレモンジュース
  • 1 ティースプーンレモン zest
  • 2 大さじエキストラバージンオリーブオイル
  • 2 大さじ細かく刻んだ新鮮なディル
  • 1 大さじ細かく刻まれた新鮮なパセリ
  • 1 ティースプーン新鮮なタイム リーフ(または乾燥1⁄2ティースプーン)
  • 1⁄2ティースプーン海の塩
  • 1⁄4 ティースプーン 黒胡椒

乳化されるまで一緒に泡立ちます。好みとして塩またはレモンを好み、調節して下さい。

3. サーモンを切ってマリネする

サーモンフィレットを紙タオルで乾かします。ピンボーンをピンで取り除きます。11⁄2インチのキューブにカットし、均一な部分を大きさで保ちます。マリネでボウルに立方体を置き、コートに優しく投げ、15〜20分間室温に座ってください。レモンから酸が魚を調理し始め、それをmushyにすることができるように、30分以上をマリナートしないでください。

4. 糸および焼くこと

糸4〜5サーモンは、各串に立方体を置き、熱風を循環させるための小さめのギャップを残します。 準備されたベーキングシートに串を置き、それらは重なりすぎないようにします。 キューブの厚さに応じて、12〜15分間焼く。 サーモンはフォークで簡単に泡立ち、145°F(63°C)の内部温度に達すると行われます。 わずかに金色のため、キャラメルは、オーブンを1〜2分間焼くために、オーブンを閉じます。 ブローは、最終火を観察するために - ブローを切る - ブロー - 。

オーブンベーキング対. 空気フライヤやグリル

従来のオーブン方式は一貫した結果をもたらしますが、空気のフライヤやグリルを使用してこれらの串を準備することもできます。各方法は、テクスチャーに影響を与え、時間料理に役立ちます。

エアフライヤー方式

空気のフライヤを375°F(190°C)に予熱します。バスケットの1層に串を置きます(バッチで働く必要があるかもしれません)。 8〜10分煮る、ハーフウェイを拭く。空気のフライは、内部の湿ったまま少し鮮明な外部を生成します。また、約5分で総調理時間を削減します。

グリル方法

こぼれた炭のために、中火(約400°Fガスまたは井戸炭火)上の串焼きを焼きます。 軽く油を通し、固執を防ぐ。 グリルは1面3〜4分、一度回します。 合計時間:6〜8分。 この方法は、レモンとハーブとよくペアリングスモーキーな深さを追加します。

方法に関係なく、料理の2分後に串が休むようにしましょう。これにより、ジュースは再配布し、各噛み合わせの入札を維持することができます。

興味をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも味のバリエーション

ベースレシピをマスターしたら、気分や栄養ニーズに合わせてこれらのバリエーションを試してみてください。

スパイシー・チリ・ライム

ハーブを1杯の唐辛子パウダー、1杯のカエンヌのパンチ、レモンの代わりにライムを使用して、1⁄2ティースプーンクミンで置き換えます。 甘い熱プロファイルのために蜂蜜の大さじを追加します。

ギリシャ語を刺激する

マリネの赤ワイン酢のオレガノ、ミント、スプラッシュを使用してください。赤玉ねぎとピーマンの塊でサーモンを串刺し、テクスチャを追加してください。

アジア サーサメ ジンジャー

トーストしたゴマ油のためのオリーブオイルをスワッピングし、レモンを米酢に置き換え、そしてすりおろした新鮮なジンジャー(1ティースプーン)とミンスニンニクのクローブを追加します。サービング前にゴマ種子のスプリンクルで仕上げます。

ハーブフリーのシンプル

新鮮なハーブが利用できない場合は、燻製パプリカ、玉ねぎ粉、ニンニクパウダー、茶色の砂糖のタッチの乾燥したこしを使用してください。 レモンのzestはまだ明るさを提供します。

バランスの取れた夜食の提案を

これらの串は、自分自身で満足していますが、適切な伴奏者は、完全なミニミールにそれらを回します。 タンパク質、繊維、および健康な脂肪の組み合わせを目指しています。

軽い側面の皿

  • キュウリ・ディル・サラダ - 薄くスライスされたキュウリは、ギリシャヨーグルト、レモン汁、およびディルで投げられます。
  • ]アスパラガスやグリーン豆[ - オリーブオイルとレモンジュースを少し混ぜたドリスル。
  • チェリートマトの手ごろ - 甘い、ジューシーな噛み合いのための最後の10分の串焼きと一緒にそれらをロースト。
  • キノアまたはカリフラワーライス[ - より大きなスナックのために、全粒穀物または米野菜の小さなサービングを追加します。

ダイスのソースおよび

  • [Tzatziki] - ギリシャヨーグルト、キュウリ、ニンニク、ミントはレモンハーブプロファイルを補完します。
  • アボカドクレマ - ライムジュース、シラントロ、ヨーグルトのスプーンフルでアボカドの半分をブレンドします。
  • シンプルなレモンビネグレット - 追加の柑橘類キックのためにサービング直前の串の上にドリズル。

ガーニッシュ

新鮮なディルスプリッグ、薄いレモンスライス、およびフルキーな海の塩(マルドンのような)のピンチで仕上げます。 砕いた赤唐辛子のスプリンクルは視覚的な魅力と少し温かみを追加します。

栄養プロファイルと健康上の利点

焼き鮭串焼きの1人(サーモンの約4オンス、油と調味料)が大まかに提供:

  • 理論: 240-270
  • プロテイン: 23〜25g
  • 脂肪総数:15〜18g(そのオメガ3s:1.5〜2g)
  • 炭水化物:]〜1g(主にレモンとハーブから)
  • ビタミンD:〜600 IU(15% DV)
  • ]セルニウム:〜40mcg (57% DV)
  • ビタミンC:]レモンゼストとジュースから

マクロを超えて、サーモンは免疫機能と気分規制の役割を果たしているビタミンDのいくつかの天然食品の源の一つです。 タンパク質と健康な脂肪の組み合わせ(])オメガ3sはトリグリセリドを減少)))、睡眠中にリーン塊を維持するために探している個人にとって、このスナックは特に有益になります。 より詳細な栄養データについては、USDA Food CentralDataは、バイオ利用可能なタンパク質のトップソースとしてサーモンをリストします。

オメガ-3sのより広い健康効果に興味がある場合は、 []]ハーバードハートレター]は、脂肪の魚が心臓の健康をサポートする方法の優れた概要を提供します。

貯蔵および食事のプレップの先端

週に向けて準備するのに理想的なものを作るために、これらの串はよく保存します。

  • 冷凍:]] 煮込みサーモンを串から取り除き、気密コンテナに入れます。最大3日間保存します。
  • :]を加熱する。 最高の結果を得るために、3〜4分間300°Fオーブンまたは空気フライヤで再加熱します。 魚のゴムを作ることができるマイクロウェーブを避けてください。 マイクロ波を使用する場合、サーモンを湿った紙タオルに巻き、20秒間隔で50%の電力を熱します。
  • 凍結:]] - 調理されたサーモンの串焼きは最大2ヶ月間冷凍することができます。 ラップを個別にラップし、その後ホイルに、または冷凍袋に入れます。 冷蔵庫で一晩中解凍する前に、再加熱します。
  • 前の行:] は、スキューパーを組み立て、数時間前にそれらをマリネすることができます。 冷蔵されたトレイに保ち、焼きの準備が整うまで。 寒さから始まる場合は、余分または2つを焼く時間に追加してください。

よくある質問

冷凍サーモンは使えますか?

はい。冷蔵庫で一晩冷凍サーモンを凍らせ、そして切断前に徹底的に乾燥します。冷凍サーモンは、調理中により多くの水を解放する可能性があるので、ベーキングの代わりに蒸しを避けるために余分な水分を取り除きます。

サーモンが串刺しないようにするにはどうすればよいですか?

糸を切る前にスキューパーを軽く油を通したり、天然のスティックでない金属スキューパーを使う。ピース間の小さな隙間を放ち、空気を循環させ、粘りを防止します。

ハーブを使わないとどうなりますか?

乾燥ハーブは1:3の比率で代替できます(例えば、1杯の乾燥ディルは1杯の新鮮な)。しかし、乾燥ハーブはより濃縮され、それらをスパリンリーに追加します。レモンゼストは鮮度のために不可欠です。

このレシピグルテンフリーですか?

はい、リストされているすべての成分は、自然にグルテンフリーです。 アレルギーのある人にサービスを提供する場合は、追加のソースやディップもグルテンフリーであることを確認してください。

魚は、他の魚と一緒に作れますか?

絶対に。タラ、干し草、またはマヒのようなしっかりした白身魚はうまくいきます。厚さに基づいてベーキング時間を調節します。コッドは一般的に400°Fで10〜12分かかります。

最終思考

レモンとハーブの鮭の串焼きは、深夜スナックが何をすべきかを正確に提供します: タンパク質は、一晩の回復をサポートし、健康的な脂肪は、満足と睡眠の質を促進し、そして、重いソースや加工成分に依存しない明るく、満足のいく風味を促進します。 串焼きとしてそれらを準備することは、部分を制御し、料理を高速に保つ、忙しい夕方のための現実的なオプションを作ります。

古典的なレシピに従うか、スパイシーでブランチアウトするか、ギリシャ、またはアジアのバリエーションに、これらの串は、あなたの食事の回転に多様な追加です。 シンプルなサラダ、ヨーグルトのすくいの人形、または単に自分の上にそれらをサーブする - どんな噛み合いは妥協することなく栄養を提供します。 あなたの食事療法に脂肪の魚を組み込むためのより多くのアイデアのために、 American Heart Associationは、週1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回1回食べられる2食をお勧めします。

これらの串のバッチで一晩始めて、健康で栄養の両方を感じるタンパク質が豊富な夜食を作るのは簡単です。