一般的な祭りの成分を使用して健康なスナックのアイデア

祭りは、集まり、お祝い、そして - 必然的に - フードのための時間です。多くの伝統的な祭りの軽食は、深く揚げたての砂糖に大きく恵まれていますが、それらのお菓子を作る同じ季節の成分は、おいしいと栄養の両方である軽食を作成するために、非常に魅力的に使用することができます。あなたの健康の目標を横切る代わりに、あなたはナッツ、ドライフルーツ、レム、スパイス、そして自然にお祝いの季節に現れる新鮮な農産物の豊富に傾くことができます。栄養成分があなたのレシピを包含するので、あなたの栄養成分は、あなたの栄養成分全体が、あなたの栄養成分が、あなたの栄養成分を拡張することができます。

一般的な祭りの成分を使用して健康なスナックのアイデア

ヘルシーな祭りのスナックへの鍵は、既に利用可能なものに取り組んでいます。ほとんどのお祝いは、栄養素が自分の上で密接である成分のパントリーを備えています:ひよこ豆、ヨーグルト、季節の果物、種子、および温暖化スパイス。これらのステープルから簡単な軽食を準備することにより、あなたは追加保存料を避け、砂糖と塩のレベルを制御し、あなたがダウン量せずに満足する料理を作成します。以下は、これらの一般的な成分を満足させるためにどのように変化するのか、拡大された外観です、混雑が噛む。

祭りの成分を理解する

レシピに潜る前に、ビルディングブロックを調べましょう。これらは、フェスティバルのキッチンや市場で見つける可能性のある成分であり、それぞれは特定の栄養強度をもたらします。

ドライフルーツ] (アプリコット、レーズン、クランベリー、イグス、日付) - 自然に甘い、繊維、鉄、ベータカロテンなどの抗酸化物質が豊富です。
ナッツと種子](アーモンド、クルミ、カシュー、ピスタチオ、カボチャ種子、ゴマ) - 心臓の健康不飽和脂肪、タンパク質、ビタミンE、およびマグネシウムでパック。
Legumes](チャイコ、レンチル、黒豆) - 優れた植物ベースのタンパク質と複雑な炭水化物。また、血糖安定性をサポートする溶性繊維で高い。
ヨーグルトと乳製品[(ギリシャヨーグルト、パン、コテージチーズ) - 抗生物質、カルシウム、高タンパク質対カロリー比を提供します。
スパイス](ウコン、クミン、パプリカ、シナモン、カルダモン、ジンジャー) - カロリーなしで風味を追加します。多くは抗炎症作用と消化効果があります。
[フレッシュ農産物]](マンゴー、ザクロ、果実、ニンジン、キュウリ、サツマイモ) - ビタミン、ミネラル、水分補給を供給します。季節的な果実は、そのピーク甘みで、砂糖の増減に役立ちます。
全粒](オート麦、玄米、キノア、全小麦粉) - 祭りフラットブレッドや粥でよく使用される。彼らは、持続エネルギーとBビタミンに貢献します。

これらの成分を組み合わせることで、天然糖が低く、人工添加物を含まないスナックを作ることができます。次の7つのアイデアは、このアプローチを多様で満足させる方法を示しています。

七つの祭りのための全スナックのアイデア

1. フルーツおよびナットの組合せ

なぜそれが動作します:]]自家製トレイルミックスは、制御にあなたを置きます。あなたは、果物にナッツの比率を調整し、キャンディーピースをスキップし、お祝いのツイストのためにスパイスを追加することができます。タンパク質、健康な脂肪、およびドライフルーツからの繊維の組み合わせは、あなたがあなたの足にいる長い祭りの日のために安定したエネルギーを提供します。

基本レシピ:]] 1⁄2カップを組み合わせて、未処理のアーモンド、クルミ、およびカシューを1⁄4カップで乾燥アプリコット、レーズン、および未処理クランベリーの各カップ。海塩のピンチを追加し、シナモンまたはカルダモンのほこりをほこりにします。ミックスするトス。

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スパイシーミックス:]]チリパウダー、ライムゼスト、ココナッツシュガーの小さなピンチで甘い熱パンチ。

農薬ミックス:]] 乾燥マンゴー、無糖ココナッツフレーク、およびマカダミアナッツを使用。

種子-重油混合:[ パンプキン種子、ヒマワリ種子、および麻の心臓で半分のナットを置換し、オメガ-3と低カロリー密度を追加します。

ポートイオンチップ:] マインドレス食を避けるために、小容器(約1⁄4カップ)へのプレポート。 1⁄4カップサービングは、約150〜200カロリー、5〜7グラムタンパク質、および血糖を安定させるのに役立つ健康な脂肪を提供します。より多くのパン粉とのバリエーションのために、混合する前に350°Fでナッツを軽くローストします。

]]のナッツのメリットについて詳しく説明しました。ハーバード・ヘルス・ブログ]]。

2. 辛いローストひよこ豆

なぜそれが動作します:]]チクピーズは、カレー、サラダ、フライターで使用し、多くの料理で主食です。ローストは、それらを残酷で、繊維やタンパク質が自然に高い中毒性のスナックに変換します。スパイスは、香辛料から甘いものまで、任意の味のプロフィールに合わせて調整することができます。

基本レシピ:] リンスと1つの15-ozのキヨコ豆の缶を排水します。きれいなタオル(湿気は、鮮明を防ぎます)で十分に乾燥します。 1 Tbspオリーブオイル、1 tspウコン、 1 tsp cumin、1⁄2 tsp paprika、および塩を味わいます。ベーキングシートのルーと400°F(200°C)で1層に1層に広がり、それらは完全に冷やかします。

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スモーキーバーベキュー:]]スモークパプリカ、ニンニクパウダー、茶色砂糖のピンチを使用してください。

]甘いシナモン:[オミット香辛料スパイスとシナモン、ナツメグ、および1小さじのカエシロップでトス。

インドのチャット:]]ローストした後、チャットマサラ、レモンジュースのスクイズ、新鮮なシラントロ。

サービングの考え:] 簡単なグラビングのための小さな紙の円錐形またはコップの置く。 1つのサービング(約1⁄2カップ)は、8〜10 gのタンパク質と7 gの繊維を提供します。ポテトチップよりもはるかに充填します。より低い脂肪バージョンのために、オイルをスキップし、軽いスプレーを使用する。ひよこ豆は、より残酷くなりますが、それでも風味がいっぱいになります。

[Chickpeasは、葉酸と鉄の素晴らしいソースです。を参照してください。フル栄養の詳細については、KyokpeasのためのUSDA FoodDataセントラルエントリー。

3. 胡麻と野菜のスライス

なぜそれが動作します:]]この古典的なペアリングは、ハーブ、タンパク質 - 豊富な塊のディップと生野菜のパンクを組み合わせます。それは無限にカスタマイズ可能であり、重い食品がしばしばdominate時にお祝いの間に野菜の摂取量を増やすための素晴らしい方法です。

基本レシピ:]]スライツキュウリ、ニンジン、ピーマン(赤、黄色、オレンジ)、スティックに祝う。古典的なハムム(チャイ、タヒンジ、レモンジュース、ニンニク、オリーブオイル)のボウルを添えます。お祝いのプレゼンテーションのために、ハムムスボウルの周りに丸いパターンで野菜を整理します。

] ハムムスバリエーション:[

]ローストされた赤唐辛子のハムムス:[スモーキー、わずかに甘いすくいのための1ローストされた赤唐辛子でブレンド。

ビートハムム:] 鮮やかなピンク色と土の風味のために小さなローストビートを追加します。

アボカド・ハムムス: 追加のクリームと健康な一価脂肪のためのハムムにアボカドの半分。

[]基本を超えた有益な提案:[]] ジッカマスティック、砂糖スナップエンドウ豆、ラジッシュスライス、エンドウエッジ、およびブランケットアスパラガスすべての作業井戸。心臓オプションのために、全粒クラックまたは焼きピタチップで動作します。 2 tbsp ユームムスと混合野菜スティックの1カップには、約100〜120カロリー、5 gタンパク質、ビタミンA、およびビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミン

4. 祭りのフルーツとヨーグルト

なぜそれが動作します:]] 明白なギリシャヨーグルトは、祭りの果実の活気に満ちた風味のための空白のキャンバスです。それは腸の健康、サティのためのタンパク質、および骨の強度のためのカルシウムのためのプロバイオティクスを提供します。マンゴー、ザクロ、および果実のような果実の自然な甘味は、添加された甘味料の必要性を減らす。

基本レシピ:]スプーン1カッププレーンギリシャヨーグルトをボウルや瓶に入れます。 1⁄2カップでトップは新鮮なマンゴー、ザクロの足の多いアリル、いくつかの新鮮な果実(ブルーベリー、ラズベリー、またはスライスイチゴ)を指摘しました。必要に応じて1杯のハニーまたはメープルシロップをドライズルし、パンチまたはモンキンマッシュまたはモンナモンのパンチを振りかける。

ヨーグルトパフェのバリエーション:[レイヤーヨーグルト、フルーツ、ガラスのクルーシーな要素 - クラッシュナッツ、トーストココナッツ、または低砂糖グラノーラを使用。これは、伝統的なお菓子よりもはるかに軽い魅力的なデザート代替品になります。

[プロバイオティクスノート:]ライブとアクティブな文化を含むヨーグルトを選択します。ギリシャヨーグルトは通常、通常のヨーグルトのタンパク質が2回持っていますが、どちらも優れた選択肢です。乳製品フリーバージョンでは、ココナッツまたはアーモンドヨーグルトを使用し、麻の種子の大さじでタンパク質を増加させます。

ポートイオン提案:] 1つのサービングは、200カロリー、20 gタンパク質、そして果物から抗酸化物質の豊富な用量を提供します。それは朝食、スナック、または軽いデザートとして動作します。

5. 期限切れ

なぜそれが動作します:]] Medjoolの日付は、キャラメルの風味とchewyの質感と自然にキャンディのようなものです。充填で詰め込まれた、彼らは繊維、カリウム、および健康な脂肪を配信しながら甘い渇望を満たしているバランスの取れた噛みになります。彼らは、準備が非常に簡単です - 調理は必要ありません。

基本的アイデア:]各日付を縦に分割し、ピットを削除します。アーモンドまたは天然ピーナッツバターのダブを埋めます。豊富なバージョンでは、クリームチーズまたはヤギチーズとピスタチオでトップを詰めます。

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チョコレート=覆われた:[ロールは、溶融ダークチョコレート(70%ココア以上)で詰め込まれた日付をロールし、セットまで冷やします。スパンリー - 1または2ピースはお祝いのお菓子を作ります。

:]] シナモン、クローブ、詰める前に小さなカエンヌのピンチでアーモンドバターを混ぜる。

] サブリーオプション:[]] 青のチーズと甘いと色んぼのコントラストのためのクルミの半分を塗ります。

サービングチップ:]] カラフルなプレゼンテーションのための新鮮なミントの葉でプラッタにアレンジします。 2〜3つの詰め物日は、単一のサービング(約150〜200カロリー)を作ります。それらを作るには、冷蔵庫で最大5日間保存します。

6. 甘いポテトビット

なぜそれが動作します:]]甘いポテトは、焙煎、マッシュ、またはカールなどの祭りの料理でよく見られます。ここでは、自然に甘いとベータカロテン、ビタミンC、繊維でロードされるシンプルで栄養価の高いスナックになります。彼らは伝統的な祭りのスナックの洗練された炭水化物なしで何かの星空のために渇望を満たします。

基本レシピ:]皮をむいて、厚さ1⁄2インチのラウンドに中型のサツマイモをスライスします。 1 tbspココナッツオイルと1 tspシナモンでトス。 20〜25分400°F(200°C)でローストし、半分を炒めると、柔らかく軽くキャラメル化されるまで。少し塩とフレークココナッツを振りかける。

トッピングアイデア:

プレーンギリシャヨーグルトとザクロ種子でフォークとトップをマッシュ。

ローストした丸みの上にアーモンドバターの薄い層をスプレッドします。

ターヒンジと中東のメープルシロップのダッシュがインスパイアされたビッス。

]先に焼く:]]ローストされた甘いポテトの丸みは、最大4日間冷蔵庫でよく保ちます。トースターオーブンで冷やし、冷やかに楽しむ。 1つの中型の甘いポテトは、約4〜5ラウンドを収穫し、約100カロリーと4 gの繊維を1食当たり提供します。

7. お祝いの味とチアのプリン

なぜそれが動作します:]]キア種子は、フェスティバルメニューにシームレスに収まるモダンな健康ステープルです。彼らは、液体を吸収して、プリンのような質感を形成し、オメガ3脂肪酸が豊富で、そして、低速リリースのエネルギー源を提供します。マンゴー、サフラン、またはカルダモンなどの成分でプリンを風味付けることで、あなたは栄養と一緒にパックされるデザート - 値のスナックを作成します。

基本レシピ:]瓶に、3 tbspキア種子、 1 カップは、アーモンドミルク(またはココナッツミルク)、1 tbspメープルシロップ、および1⁄2 tspバニラ抽出物を組み合わせます。よく、座って、5 分、再びクラムを防止します。少なくとも 2 時間または一晩以上冷やします。前に、パフトは、マフタクとマフタクを注ぎ、マフタクとパフタクを加熱します。

フラバーのバリエーション:[

マンゴーラシが触発:[ ミルクに混ぜて、チャアと混合する前に、1⁄2カップのさいごをミルクに混ぜる。カルダモンのピンチを追加します。

オレンジ:]を選択] 1 tbspココアパウダーと1 tspオレンジのベースにzestを追加します。

ターメリック黄金:] 1⁄2小さじの泡立ちと甘味料と一緒に黒胡椒のピンチ(吸収を高めるために)。

ポートチップ:]] チアプリンの1⁄2カップサービングは、約150カロリー、5 gのタンパク質、8 g繊維、およびオメガ3の寛大な用量を提供します。特に、午後のスナックやお祝いの食事に軽いエンドを充填するのが良いです。

健康祭りのスナックのヒント

正しいレシピを選ぶことを超えて、いくつかのマインドフルなプラクティスは、あなたが体重が減った感じなしであなたのお気に入りのお菓子を楽しむのを助けることができます。

]全成分を優先します。[ 包装されたスナックを購入すると、追加砂糖、ナトリウム、および水素化油のラベルを確認します。上記のアイデアの自家製バージョンは、品質と量を完全に制御します。

小さなプレートとボウルを使用します。[]小皿にスナックを添えると、あなたが奪われずに部分制御を促します。小さなカップやレタスリーフで提供されるとき、1⁄2カップの部分は視覚的に満足しています。

]水でペアスナック。[]]]多くの祭りのスナックは自然に脱水(ナッツ、ドライフルーツ)です。水、注入水(ミントとライム)、または水やりをサポートし、過食を避けるためにスナックと一緒にハーブティーを甘やかないでください。

バランスの取れた甘みと香辛料。[1つの甘いオプション(一定の日付)と1つの香辛料のオプション(スパイスのひよこ豆)が砂糖に過負荷を避けるのに役立ちます。あなたのパレートは、さまざまな満足して、渇望のサイクルを防ぎます。

[空腹のキューをリストします。[]フェスティバルは、毎日祝うことが多いです。あなたが満腹感を感じて食べを停止するときに注意してください。目標は楽しみです、不快ではありません。スナックラウンド間の短い散歩は、あなたの食欲をリセットすることができます。

[ 時間を前に準備します。[]]]]これらのスナックの多く、チアのプリン、ローストヒヨコ豆、甘いポテトビット - 前日または2つを事前に作ることができます。それらが準備ができたら、飢餓がお祝い中に打つときに栄養価が少ないオプションに達するための気留めを減らします。

バランスの取れたスナックを造るより詳細なガイダンスのために、 ]ハーバードT.H. 公衆衛生のChan Schoolのヘルシーな食卓]は、食事療法に限らず、スナックに適用される視覚的フレームワークを提供します。同様に、 [Mayo Clinicのヘルシースナック]は、食品全体を選択する原則を強化し、部分に注意を払う。

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祭りを祝うことは、あなたの幸福の費用で来なければならないことの喜びです。一般的な祭りの成分に焦点を当てることによって、ナッツ、果物、梅、ヨーグルト、スパイス、季節の農産物 - あなたはおいしい、満足、栄養的に聞こえるスナックの配列を作成することができます。ここに提示された7つのアイデアは、開始点です。あなたの家族の味に調味料を調整し、新鮮な魚介類を試食し、あなたが食べるか、または肉を食べるか、または新鮮な魚介類を味わうことができます。あなただけのお祝いは、あなたのお祝いの味を飾るかどうかを賞味してください。魚や魚のお祝いは、あなたが食べるか、すべてのスパイスを飾るかどうかを味わうことができます。

一般的な祭りの成分を使用して健康なスナックのアイデア

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