一般的な高糖質食品の健康な置換

食生活の選択肢を通して血糖値を管理することは、全体的な健康をサポートし、慢性疾患を防ぎ、一日を通して安定したエネルギーを維持するために利用可能な最も強力なツールの一つです。血糖指数(GI)は、食物がすぐにあなたの血糖(グルコース)を上昇させる方法を測定し、このコンセプトを理解することで、食事計画にアプローチする方法を変えることができます。戦略的な置換を作ることは、単にあなたの体に敬意を表し、またはそれを選択するのではなく、あなたの体に満足することを意味します。

グリセム指数となぜそれが重要なのかを理解する

GIスケールは、GIが最も高いと100の値を与えられた純粋なブドウ糖と0から100に行きます。食品は、その血糖応答に基づいて分類されます。低GI食品スコア55以下、中GI食品は56-69の範囲で、高GI食品は70以上で登録します。高GI増加血糖を迅速に食品を摂取し、急激なエネルギースカウクにつながり、疲れた、飢餓、およびより多くの食品を食べるのを感じる残留が続くクラッシュにつながることができます。

ソーダと甘いデザートに見られる砂糖のようなシンプルな炭水化物は、いくつかの野菜と全粒食品で見つかったより速く壊れています。, 急速に落ちる血糖のスパイクを引き起こします. 時間が経つにつれて、, ヘルスケアプロバイダは、これらの定時手術とリトリートは、人々にインスリン耐性になるために一部を再生します.

グリセム指数を超えて、考慮すべきもう一つの重要な指標があります: グリセム負荷(GL)。グリセム負荷は、炭水化物を食べる影響を評価するためのより正確なツールです。なぜなら、それはサービング中の炭水化物の量を占めるからです。これは、食物がGIを高く持っている場合でも、あなたが小さい部分で食べるならば、あなたの血糖に対する全体的な影響は管理可能です。

低糖質食品の選定のメリット

低血糖食パターンを採用することで、血糖管理をはるかに超える多くの健康上の優位性を提供しています。健康な炭水化物を食べることは、慢性疾患、特に糖尿病のホストを防ぐことができますが、心臓病および特定の癌のリスクが低いにも関連しています。

低GI食品を食べることは、糖尿病や糖尿病患者にとって特に重要な血糖値よりも緊密な制御を得るのを助けることができます。低GIダイエットの後も体重減少を助けるかもしれません。これらの食品はより大きな満足を促進し、過食の可能性を減らす傾向があるので、。

近接的なコホート研究では、タイプ2糖尿病および心血管疾患を含む、有害健康的結果のリスクが高いと関連する高GIまたは-GLダイエットを発見しました。より低い糖質代替を選択するために意識的な選択肢を作ることによって、あなたはあなたの長期健康に投資し、深刻な代謝合併症のためのあなたのリスクを減らすことになります。

血糖指数と血糖負荷は、あなたが食べる量がほとんどないだけでなく、食事後に血糖を上げる可能性がいかに速く、そしてどのように大幅に向上するかだけに、単独でカウントする炭水化物があなただけのものではありません。糖尿病を管理する人々は、毎日、郵便のスピーク、より安定したエネルギー、そしてよりスマートな食品の選択肢を数えることを意味することができます。

制限または置換する一般的な高糖質食品

高度血糖食品は、通常、繊維が低く、そしてそれらの天然栄養素の除去である処理されます。これらの食品は、食後に飢餓をすぐに感じることができ、食後に感じ、しわやエネルギーのクラッシュのサイクルを貫通する血糖の急速な増加を引き起こします。このカテゴリに落ちる食品が、より健康な置換を作るための最初のステップであるかどうかを理解する。

精製された穀物およびパン

白いパン、白い米、洗練された白小麦粉で作られた製品は、現代の食事の中で最も一般的な高血糖食品の一つです。いくつかの炭水化物、通常、私たちは、白パンなどの洗練された穀物を検討するものは、血液ブドウ糖値を管理するための最高のエネルギー源ではありません、したがって、血糖値により少ない影響を持つ全粒穀物ソースで白パンを置換してみてください。

これらの洗練された製品は、処理中に繊維や栄養素を除去されています。主に澱粉を取り除き、血流で素早くグルコースに交換します。繊維欠乏は、消化を遅くしたり、持続的なエネルギーを提供するものではありません。

シュガーディ・シリアルルと朝食のお食事

ブランチは、砂糖のようなシリアル、マフィン、またはバッシェルは洗練された炭水化物がいっぱいで、あなたの血糖をスパイクする可能性があります。多くの人気の朝食シリアルには、砂糖、人工色、および最小限の繊維が含まれており、それらをあなたの一日を始めるための悪い選択肢にします。一見健康的なオプションのようなインスタントオートミールは驚くべき高い血糖指数を持つことができます。それは、それはまだ80gの頭文字のインデックスを持っていた瞬間オートミールショーの1つの研究は、それが高濃度で、それはまだ55glymicを、それは、その範囲を占める。

加工スナックとスイーツ

クッキー、クラック、チップ、キャンディ、およびその他の処理スナック食品は、通常、精製された小麦粉、砂糖、および不健康な脂肪で作られています。これらの食品は、最小限の栄養値で空のカロリーを提供し、劇的な血糖変動を引き起こす可能性があります。高GI食品(70以上)は、高速消化され、すぐに白パン、シリアル、砂糖飲料を含むあなたのグルコースをスパイクします。

砂糖飲料

アメリカ心臓協会によると、ソーダの12オンス缶は砂糖の約10杯をパックすることができます。ソフトドリンク、フルーツジュース、エネルギー飲料、甘みのあるコーヒー飲料は、吸収を緩衝するために繊維なしで砂糖の濃縮された線量を提供します。これらの液体カロリーは急速に吸収され、満足度を提供し、それらは特に血糖管理のために問題があります。

特定のスターキー野菜

野菜は一般的に健康であるが、いくつかの澱粉品種は、より高い糖質の影響を持っています。例えば、白ポテトは、特にベーキングやマッシュのような特定の方法で準備されたとき、重要な血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。しかし、これはあなたがそれらを完全に排除する必要があるという意味ではありません - タンパク質と健康な脂肪でそれらをペアリングすることは、彼らの血糖効果を適度にすることができます。

パン、グライン、スターチの健康的な置換

穀物の代替品全体で洗練された穀物を交換することは、あなたが血糖制御のために作ることができる最もインパクトのある栄養変化の1つです。全体穀物は、白粒よりも繊維が豊富で、また、より低い糖質指数(GI)を持っています。つまり、全粒穀物は精製粒ほど迅速に血糖値に影響を与えません。

白パンの代わりに全粒のパン

より強烈な、下炭水化物の全体的な穀物のパンを白パンの代わりに選びなさい。小麦粉、全粒穀物、または最初の成分としてスプルーテッド穀物をリストするパンを探してください。これらのオプションは、繊維が豊富な曲がり、精製プロセス中に削除される栄養素密なガームを含む、全粒穀物カーネルを含みます。サンドイッチとトーストのための全粒穀物パンを使用して、繊維消費量を高め、血糖値が低下し、持続エネルギーリリースと下糖値インデックスを提供します。

パンの買い物をする際、栄養ラベルを調べて、スライス1枚につき少なくとも3グラムの繊維で製品を目指しましょう。パンをラベルにしたパンや、主に精製小麦粉で作ることができるので、多肉のパンが気に入ります。真の粒のパンは、白いパンよりもデンザーの質感とナッツティーな風味を持っているはずです。

玄米、野米、キノア、白米の代わりに

玄米、キノア、またはアグラインパスタのための白米とパスタをスワップします。玄米は、消化を遅くし、エネルギーのより安定した放出を提供する、その繊維が豊富なバーン層を保持します。ブラウンと野生の米は、白米と比較して低糖値インデックスと増加した繊維含有量を持ち、血糖値を制御するのを助け、消化の健康をサポートします。

キノアは、繊維と一緒に完全なタンパク質を提供し、特に満足させる優れた代替品です。この古代の穀物はすぐに調理し、香辛料と甘い料理の両方でうまく働く軽度のナッツ風味を持っています。その名前にもかかわらず、野生の米は、実際には、咀嚼状のテクスチャと印象的な栄養上の利点と一緒に、地味の味を提供する草の種子です。

鋼カットまたはロールオートモートの代わりにオートモール

すべてのオート麦は全粒穀物として始まりますが、処理の程度は、その血糖の影響に大きく影響します。鋼カットオート麦は、少なくとも処理された形態であり、全オート麦芽から構成され、部分に刻まれています。彼らは料理に時間がかかるが、インスタント品種と比較して優れた血糖制御を提供します。転がされたオート麦(古い発卵)は、良好な中間地面であり、それらの繊維の応答の多くを維持しながら、利便性を提供し、そして、血糖値が低下する。

インスタントオートミールパケット、特に風味の品種を避けてください。砂糖を添加し、すぐに調理するために処理されています。また、それらを消化し、血糖を急速に増加させるプロセス。

全粒小麦パスタと代替パスタオプション

小麦粉パスタ全体を調理することは、いくつかの余分な繊維を得るための素晴らしい方法です。伝統的な全小麦パスタを超えて、今、多くの選択肢があります豆、野菜、および他の栄養素含有成分から作られた。レンチ、全小麦、およびひよこ豆パスタは、白小麦粉パスタの代わりに使用することができます。

ヒクペアパスタとレンチルパスタは、伝統的なパスタよりもかなり多くのタンパク質と繊維を提供し、より長く保つ一方で適度な血糖応答に役立ちます。レンチルは、ボーナス抗酸化物質と繊維を基調とした牛に似たような質感を持ち、パスタソースにも優れた選択肢をもたらします。

より低い炭水化物オプションを求める人にとって、野菜ベースの代替手段は創造的なソリューションを提供する。通常のパスタヌードルの代わりにズッキーニヌードルやスパゲッティスカッシュを試してみてください。スパイラル化されたズッキーニ、スカッシュまたはニンジンは、伝統的なパスタと交換できる最も低い炭水化物オプションです。

白ポテトの代わりに甘いポテト

甘いポテトは繊維で高く、通常のポテトよりも下糖値が低く、白ポテトよりもゆっくりと血糖を上げることがあります。甘いポテトは、ベータカロテン、ビタミンC、白ポテトが欠けている他の有益な栄養素も提供します。

白いジャガイモを食べることを選ぶとき、準備方法はかなり重要です。煮込んだり、蒸したジャガイモは焼きたてやマッシュポテトよりも低い糖質の影響を持っています。食べる前に調理したジャガイモを冷やすと、耐性澱粉の形成による血糖反応を低下させることもできます。

カリフラワーライスとマッシュカリフラワー

カリフラワーは、さまざまな高血糖澱粉のための多目的な低炭水化物代替物として登場しました。モードカリフラワーは、マッシュポテトに優れた低炭水化物の代替品です。バター、クリーム、オリーブオイルを調製し、よく味付けすると、マッシュカリフラワーは、クリーム状、血糖スプライスなしでサイド料理を楽にするための渇望を満たすことができます。

カリフラワーライスは、米と良い選択肢の代替品です。あなたは、冷凍またはほとんどの食料品店の新鮮な農産物セクションで、プレライスカリフラワーを購入するか、またはフードプロセッサーでカリフラワー植木鉢を粉砕することによってあなた自身の作ることができます。カリフラワーライスは、カレー料理の拠点として、炒め物でよく動作します。または、通常の米と混合して、食事の全体的な炭水化物含有量を減らすことができます。

朝食食品のスマート置換

朝食は一日を通して血糖のトーンを設定し、中度のクラッシュを引き起こしずに持続エネルギーを提供する低糖値オプションを選択することは特に重要です。

ギリシャヨーグルトではなく風味のヨーグルト

多くの風味ヨーグルトは、デザートとして多くの砂糖が含まれています, 彼らの健康的評判にもかかわらず. 不快なギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもかなり多くのタンパク質を提供します, 血糖を安定させ、満足を促進するのに役立ちます. ヨーグルトは、プロバイオティクスの良好な供給源です, これは、タイプを持つ人々で血糖値を高速化するのに役立ちます 2 糖尿病.

自然甘みと追加の栄養素のために、平凡で、甘味のないギリシャヨーグルトを選択し、独自のトッピングを追加します。新鮮な果実、少量のナッツや種子、シナモンのスプリンクルは、明白ヨーグルトをおいしい、血液砂糖に優しい朝食に変換することができます。

卵と卵ベースの料理

卵は炭水化物が自然に低く、タンパク質が高まっています。血糖管理の理想的な朝食選択です。彼らは、コリン、ビタミンD、そしてあなたがあなたに満足する時間のために満足し続ける高品質のタンパク質を含む重要な栄養素を提供します。

卵をさまざまな方法で準備して、朝食を面白いものにします。野菜とスクランブル、グラブアンドゴーの利便性のために固執、または非スターシーな野菜と少量のチーズで満たされたオムレツ。ナスの卵の白いラップは、35カロリー以下と1グラムのカラブよりも少ない含まれています。そして、それらはタンパク質でパックされ、朝食用の伝統的なトルトの代替品を提供します。

ジャムやハニーの代わりにナッツバター

トースト、バッケル、ワッフルにトッピングを追加する場合は、アボカド、ピーナッツバター、または健康な脂肪の源であるアーモンドバターを試してください。ジャムと蜂蜜は砂糖が高まっており、血糖が上昇する可能性があります。

天然ナッツバターは、タンパク質、健康な脂肪、および血糖のスパイクを遅らせるために一緒に働く繊維を提供します。加えられた砂糖や油で品種を探してください。成分リストにはナッツとおそらく少量の塩を含むべきです。アーモンドバター、カシューバター、およびヒマワリ種子バター(ナッツアレルギーを含む)は、すべての優れた選択肢です。

全体の穀物または低炭水化物の代替品は、バッケルとマフィンに

伝統的なベーグルとマフィンは、しばしば精製された小麦粉で作られており、かなりの量の炭水化物が含まれている血糖に影響を与えます。これらの朝食のステープルを楽しむ場合は、穀物バージョン全体を見るか、代替小麦粉を使用してあなた自身のことを検討してください。

全粒穀物は白小麦粉よりも下糖指数を持っているので、代わりに全粒小麦粉またはオート麦を置換してみてください。他の健康的な代替物は大豆またはナッツ粉で、タンパク質が高まり、炭水化物で下がります。

健康スナック置換

スナックは、選択に応じて、サポートまたはサボテージ血糖制御をすることができます。キーは、グルコースのスパイクを発生させずに持続的なエネルギーを提供するために、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を結合するスナックを選択します。

キャンディやクッキーの代わりに新鮮な果物

キャンディーやクッキーの到達の代わりに、果物を試してみてください。フレッシュベリー、リンゴ、または梨は、砂糖の吸収を遅くするのに役立つ繊維を与えるときにあなたの甘い歯を満たします。低糖インデックス食品(GI 55以下)は、ほとんどの果物や野菜、豆、最小限に加工穀物、パスタ、低脂肪乳製品、ナッツを含みます。

果物は天然糖を含有するが、それはまた、繊維、ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を提供します。全果実には、ジュースが持っていない繊維がたくさん含まれており、繊維は血流に砂糖の吸収を遅くし、果汁で起こることができる血糖値の鋭いスパイクを防ぐ。

ベリーは、抗酸化物質が高く、他の果物と比較して比較的低い糖含有量のために特に有益です。ダークカラーの果実、特に果実は、抗酸化物質や繊維で高いです。特に、繊維摂取量を最大化するために皮膚と食べるとき、リンゴと梨も優れた選択肢です。

チップやクラックの代わりにナッツと種子

ナッツと種子は、タンパク質、健康な脂肪、およびあなたの血糖を安定させるために保つ繊維と一緒に満足するクランチを提供します。ナッツと種子は、クロンのような素敵なクランチを与えますが、繊維、タンパク質、および健康な脂肪のボーナスで。

アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カボチャ種子、ヒマワリの種はすべて優れた選択肢です。部分のサイズを適度に保ちます。ナッツと種子はカロリー密度です。小さな手ごろな(約1オンスまたは28グラム)は、理想的なスナック部分になります。加えられた油や過剰な塩なしで生または乾燥ロースト品種を選択してください。

野菜はハムスまたはガカモーレでスティック

非星の野菜は、利用可能な最も低い血糖食品の中で、かなり血糖に影響を与えずに寛大な部分で食べることができます。ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、またはズッキーニなどの非星質のもののためのポテトのような無星野菜を代替し、非星性の野菜は繊維、ビタミン、ミネラルが高く、より低い糖値を持っています。

ニンジン、セロリ、ピーマン、キュウリ、チェリートマトなどの生野菜を、ハムムス、グアモレ、ギリシャヨーグルトベースのディップなどのタンパク質が豊富なディプスでペアリングします。野菜やタンパク質から繊維の組み合わせは、血糖をスパイクしない満足のスナックを作成します。

チーズと全粒クラック

クラッカーを楽しむなら、サービングごとの繊維3グラムの粒状品種全体を選択し、タンパク質が豊富なチーズと組み合わせてください。チーズのタンパク質と脂肪は、クラックラーに対する血糖値の応答を緩和するのに役立ちます。

穀物、種子、またはナッツ小麦粉全体で作られたクラックラーを探してください。多くのブランドは現在、伝統的なクラックラーよりもより多くのタンパク質と繊維を提供するアーモンド小麦粉、亜麻仁、またはヒヨコ豆から作られたクラックラーを提供しています。

硬質油卵

硬質卵はポータブルで便利で、炭水化物をほとんど含まない高品質のタンパク質を提供します。彼らは食事の間に血糖を安定させるための理想的なスナックです。週の初めにバッチを用意し、簡単につかみ、そして食べに行くために冷やしておく。

ナッツバターとフルーツ

Dip apple slices in nut or seed butter, or spread it on banana slices—you'll get sweetness, protein, and healthy fats all in one bite. This combination provides natural sweetness from the fruit along with protein and healthy fats that slow digestion and prevent blood sugar spikes.

飲料の選択肢が向上

飲料はしばしば高血糖値のソースを見下ろすが、彼らは血糖値に劇的な影響を持つことができます。スマート飲料置換を作ることは、血糖値の制御を改善する最も簡単な方法の一つです。

水、お茶を甘やかす、ソーダの代わりに水をスパークリング

フィジシードリンク、フルーツジュース、エナジードリンクなどの砂糖や甘みのある飲み物(アルコールを含む)は、血糖をスパイクすることができます。そのため、水、甘みのあるお茶、またはスパークリングウォーターで水分補給してください。レモンまたはライムのスライスを加えて、余分な風味を追加します。

ソーダの炭酸水を逃せば、スパークリング水は砂糖かカロリーなしで満足する同じfizzyを提供します。多くのブランドは今甘味料か人工的な原料を含んでいる自然に風味付けされたスパークリング水を提供します。ハーブティー、熱く、氷も、さまざまなを提供し、血糖に影響を与えない一日を通して楽しむことができます。

フルーツジュースの代りの全フルーツ

果実、リンゴ、オレンジ、またはナシなどの果物全体のためのスワッピングフルーツジュース。 100%フルーツジュースは、果物全体で見つかった繊維を欠き、急速に血糖値を高めることができる天然糖の濃縮用量を提供します。

体は、繊維含有量のために抽出されたフルーツジュースとは異なる果実からグルコースを吸収します。あなたは、オレンジ全体を食べると、繊維は血流に砂糖の吸収を遅くします。オレンジジュースを飲むと、あなたは、吸収を緩衝するために繊維なしで複数のオレンジから砂糖を消費しています。

コーヒーと紅茶砂糖を添加しない

コーヒーと紅茶自体は、血糖に最小限の影響を持っていますが、さらにはそれらを高血糖飲料に変えることができます。砂糖、風味のシロップ、および甘みのあるクリームをスキップします。甘みが必要な場合は、少量の砂糖の代替物を使用して検討するか、または、不粉ミルクのスプラッシュを追加するか、または血糖スプイクなしで風味のためのシナモンのスプリンクルを追加してください。

飲料の砂糖の置換

砂糖の代替品(人工、非カロリー、またはカロリーの甘味料のような)は、一般的に血糖値を上げず、テーブルの砂糖よりもはるかに甘いが、事実上カロリーを含んでいません。体重管理と血糖管理のための有用なツールを作る。あなたは、アスパルメ(Equal)、スカルス(Splenda)、およびスチュビア(Truvia)などのFDA承認オプションを見つけることができる多くの食品や飲み物に「砂糖を添加しない」とラベル付けた野菜や、または砂糖を試食したり、代わりに、水に砂糖を飲みます。

よりスマートなデザートと甘いお菓子の代替品

デザートは、あなたがタイプしている場合、非limitsではありません 2 糖尿病 - これらのヒントは、あなたの血糖を soaring を送信せずにあなたの甘い歯を満たすのに役立ちます。キーは、洗練された砂糖を最小限に抑え、適度な血糖応答に役立つ成分を組み込むときに、いくつかの栄養値を提供するデザートを選択します。

ミルクチョコレートの代わりにダークチョコレート

ダークチョコレートは抗酸化物質の源であり、あなたの体内の炎症を軽減するのに役立ちます。そして、いくつかの研究では、それが適度にそれを食べるべきであるが、血圧を管理するのに役立つことを示唆しています。ダークチョコレートは、砂糖を含まない、または濃いチョコレートを糖を消費しながら、あなたの甘い食欲を満たすためのより大きなココア含有量で使用する必要があります。

少なくとも70%ココア含有量でダークチョコレートを探してください。ココアの割合が高いほど、チョコレートの砂糖が少ない。小さな正方形または2つは、重要な血糖値が増加することなくチョコレートの渇望を満たすことができます。

冷凍ヨーグルトまたは自家製フルーツポジクル

冷凍ヨーグルトバーを楽しんだり、家で自分で作ったりする - それらはしばしばいくつかの余分な繊維と酸化防止剤のための果物を追加しました。冷凍ヨーグルトのポジシクルは、家庭で作られた無糖アーモンドミルク、低脂肪ギリシャヨーグルト、そして自然な甘味のために新鮮なフルーツピューレを使用して砂糖アイスクリームを交換することができます。

あなた自身の冷凍お菓子を作ると、成分と砂糖のコンテンツを制御することができます。新鮮なまたは冷凍果実とギリシャヨーグルトをブレンドし、ポップアップモールドに注ぎ、タンパク質、プロバイオティクス、および抗酸化物質を天然甘みと共に提供する爽やかなデザートを凍結します。

ホイップクリームでフレッシュベリー

生の果実は、少量の甘味のあるホイップクリームで、血糖に大きく影響しないシンプルでエレガントなデザートを作ります。果実は最も低い砂糖の果実の中で、繊維や酸化防止剤の印象的な量を提供します。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーはすべて優れた選択肢です。

焼かれた商品代替小麦粉と甘味料で作られた

自宅でベーキングを行うと、オート麦、フルーツ、挽きたての亜麻、および全粒などの成分を使用することをお勧めします。レシピから精製された砂糖を排除することは素晴らしい最初のステップであり、より健康な方法で甘みを提供することができる多くの選択肢があります。

アーモンド小麦粉、ココナッツ小麦粉、オート麦粉は、発酵レシピの白小麦粉の一部またはすべてのものを交換することができます, タンパク質を追加, 繊維, グリセムの影響を下げながら栄養素. ステビアのような天然甘味料, モンクフルーツエキス, またはエリストリトールは、血糖値に影響を与えることなく、多くのレシピで砂糖を交換することができます.

砂糖と砂糖の代替品に加えて、果物とフルーツソースは使用することができます、ケーキのレシピで脂肪を部分的に代替することもできます。バナナ、リンゴソース、またはピュアされた日付をマッシュし、砂糖と脂肪を追加する必要がある間、焼き菓子に自然な甘さと湿気を加えることができます。

濃厚なケーキの代わりに天使のフードケーキ

ケーキで食事を終わらせるのが大好きなら、より重いポンドケーキではなく天使のフードケーキを試してみてください。天使のフードケーキは、他の種類のケーキよりも脂肪と砂糖が下がります。新鮮な果実で栄養と自然な甘みを加えました。

戦略的アプローチによる、オリンピック・グリセムの影響の変容

単に個々の食品を置換するだけでなく、あなたの食事の血糖の影響を緩和し、血糖制御を改善するために使用できる戦略的なアプローチがあります。

タンパク質、脂肪、繊維で高GI食品を組み合わせる

高GI食品を食べると、低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。タンパク質、脂肪、または繊維と一緒に高GI食品を食べることは、消化を著しく遅くし、血糖応答を低下させます。

この原則、時には「あなたの炭水化物を服する」と呼ばれることがあります。つまり、必ずしもすべての高血糖食品を除去する必要はありません。あなたがそれらを食べる方法について戦略的である必要があります。健康な脂肪とタンパク質の栄養素密な食品をペアリングする - 戦略は、臨床的に「あなたの炭水化物を服する」と知られている - 心的な負荷を低下させます。

タンパク質は、食事後に血糖中の上昇を遅らせるのに役立ちます, そして、心臓に健康なタンパク質源は、魚を含みます, 豆, レンズ豆, 低脂肪乳製品, 大豆, ナッツ, そして、種子. あなたの食事を丸めるために, 脂肪の魚などの不飽和脂肪を含みます, ナッツ, 種子, アボカド, そして、オリーブオイルは、炎症を軽減し、あなたの心の健康を維持するために役割を果たすことができます.

食べる野菜ファースト

研究は、炭水化物が約30%までに後皮血糖値を減らすことができる前に、野菜を食べることを示しています。いくつかの糖尿病薬と比較して効果があります。「食品シーケンシング」として知られているこの簡単な戦略は、あなたの食事から任意の食品を排除するためにあなたを必要としない血糖値制御を大幅に改善することができます。

サラダや非スターキーな野菜で食事を始めて、タンパク質に移り、そして最終的にはスターチや穀物を食べます。このアプローチはグルコースの吸収を遅くし、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます。

高級食事の前に酢を使用

酢の酢酸、活性成分は、一時的にアルファアミラーゼ、砂糖に澱粉を回すあなたの唾液と腸の酵素を活性化し、基本的にはグルコースに回すことから食べる澱粉のいくつかを防ぐ。リンゴ酢の1杯を混ぜるリンゴ酢の杯水の背が高いガラスで10〜15分飲む - この簡単な習慣は、グルコース曲線を著しく平らにすることができます。

酢を希釈した酢を飲むと、あなたにはアピールしません。酢ベースのサラダドレッシングを使用して、または野菜を調理するために酢のスプラッシュを追加することにより、あなたの食事に酢を組み込むこともできます。

ポーションサイズに注意を払う

カロリーがまだ重要であるので、ポピオンサイズはまだ問題です, 炭水化物の量は、-あなたが持っている食事の部分のサイズと炭水化物の数に目を維持する必要があります, それが低GI食品を持っている場合でも、. ポーションサイズ (グリセミックロード), あなたがそれで食べるもの, あなたの生物学はすべて、実際の結果に影響を与える - GI食品の少量は、控えめな上昇を引き起こす可能性があります.

過度の量で食べると、低糖質食品でも血糖に影響する。適切な部分サイズを理解するために、測定カップや食品スケールを最初に使用し、食事の部分を案内するために視覚的なキュー(プレート方法のような)を使用します。

調理方法を検討する

食品がどのように処理されるか、または準備されたかのような要因は、その糖質の影響で役割を果たします。炭水化物の種類と量、ならびに、食品中の他の物質の調製方法、溶性繊維、脂肪、タンパク質などの、すべての影響食後にすぐに血糖が上昇します。

例えば、パスタは、アルデントを調理しました(わずかにしっかりした)、非常に柔らかくなるまで調理パスタよりも低い糖質指数を持っています。食べる前に、調理された澱粉が、その耐性のある澱粉含有量を増加させることができるので、それは彼らの血糖の影響を下げます。全体を選択すると、非常に処理されたバージョン上の最小限に加工された食品は、一般的により良い血糖制御で結果的に結果します。

成功した置換を作るための実用的なヒント

食生活の変化は圧倒的に感じることができますが、戦略的に代替体にアプローチすることで、長期的な成功の可能性を高めることができます。

変化を徐々に変える

夜中食全体に耐えるよりもむしろ、一度に1つまたは2つの置換をします。この段階的なアプローチにより、あなたの好みが適応し、変化が少ない制限を感じることができます。ダイエット置換を徐々に導入することで、あなたの子供時間をバランスよく摂取するようにしましょう。そして、開始時に1つのことを置き換え、進行方向にスワップの数が増えます。このアドバイスは、食事療法の変化を成人に均等に適用される。

あなたにとって最も簡単で最も魅力的に見える代替体から始めます。人々が習慣になったら、追加の変更を追加します。この増分アプローチは、一度にすべてを変更しようとするよりも、より持続可能なものです。

食品ラベルを注意深く読む

栄養ラベルを読んで、砂糖、精練された穀物、および血糖に影響を与えることができる他の成分を識別するために精通してください。炭水化物の合計含有量と繊維含有量の両方を見てください。炭水化物の合計と比較して高い繊維を有する食品は、一般的に、より低い糖質の影響を有する。

砂糖は、高フルクトーストウモロコシシロップ、カツ砂糖、玄米シロップ、アガベネクタール、および他の諸条件の数十を含む多くの異なる名前の下に成分リストに表示されます。成分は、重量によって注文を降下するに記載されていますので、砂糖(任意のフォーム)が最初の少数の成分のうちに現れた場合、製品は、砂糖が添加される可能性が高いです。

アドバンスでのお食事の計画と準備

健康で低糖度なオプションをすぐに利用できるので、特にあなたが空腹しているときや時間のために押さえているとき、それは良い選択を容易にします。食事計画と準備に毎週時間を捧げます。バッチで全粒穀物を調理し、事前に野菜をチョップし、硬質卵を準備し、ナッツと種子を小さな容器に分けて、便利なスナックを作る。

健康的な選択肢が食べられると、便利で高血糖処理食品の到達が少ないです。

置換の期待を調整する

代替品を受け入れる最初のステップは、期待の外出を許しています。新しい食品として試してみると、それを置き換えようとしているものと比較しないことが最善を尽くします。カリフラワーライスは、白米のように正確に味わっていません。ズッキーニヌードルは小麦パスタよりも異なるテクスチャを持っています。これは、これらの代替品はおいしいものではありません - それだけではありません。

交換している食品を完全に再現するためにそれらが期待するのではなく、好奇心と開放性で置換にアプローチします。あなたは、プロセスの新しいお気に入りの食品や風味の組み合わせを発見することができます。

レシピと調理法による実験

健康置換を味わうための準備方法を見つけることは、長期的に固執するかどうかのすべての違いを作ることができます。食品スワップを使用するさまざまな料理の探求とテストを奨励する - これは、さまざまな成分や調理方法について学ぶための楽しい、指示的な活動することができます。

野菜を焙煎して、天然の甘みを引き出し、さまざまなハーブやスパイスを試して、砂糖や精製炭水化物を添加せずに風味を追加し、低糖食用に特別に設計された新しいレシピを試してみるのを恐れないでください。

個々の応答を監視

知っておくべき最良の方法は、独自のポストミール読書をチェックすることです。連続したグルコースモニター(CGM)は、血糖が特定の食品にどのように反応するかを正確に示します。これは、調理方法、部分サイズ、食事組成、および個々の生物学のために公開されたGI値と異なることができます。

CGMなしでも、食事や食事が個人的にどのように影響するかを確認するために食べる前に、標準的な血糖計を食べる前に2時間と2時間後に確認することができます。この情報は、あなたの血糖制御を最適化するためにあなたの食品の選択肢を微調整するために有利です。

家族の伝統に置換を組み込む

新たな代替食品を古い伝統に取り入れ、おばあちゃんのパイレシピの代替砂糖を使用して、あなたが好きな砂糖フリーアイスクリームを見つけて、ポーチに一緒に共有するためにあなたの家族のために家を持って、または低糖質小麦粉と新しい野菜と古典的な休日とお祝いの料理を実験してください。

食品は文化、家族、そしてお祝いに深く接続されています。健康な置換体を作ることは、これらの重要な伝統を放棄するという意味ではありません。それは、食が提供する喜びと接続を維持しながら、あなたの健康をサポートするための方法にそれらを適応させることを意味します。

制限だけではなく、依存症に焦点を当てる

あなたを排除または削減するものだけに焦点を合わせるよりもむしろ、あなたの食事療法に追加している栄養価の高い食品を強調します。カラフルな野菜、細いタンパク質、健康な脂肪、および繊維が豊富な全粒であなたのプレートを埋めるとき、高糖処理食品のための自然に少ない部屋があります。

カラフルな果物や野菜のフルな食事は、あなたの体内の炎症を減少させるのを助けることができる抗酸化物質で高く、タイプ2糖尿病や心臓病を含む多くの慢性疾患は、炎症状態です、従って、酸化防止剤は、あなたがそれらを管理するのに役立ちます。

実用的適用のためのGlycemic負荷を理解する

グリセムインデックスは、食物が血糖を上げるのにいかに迅速に価値のある情報を提供しますが、グリセムロードは現実世界の食生活により実用的な手段を提供します。GIは、食物が血糖を上昇させるのを速める方法を教えてくれます。GLは実際に食べる部分のサイズの合計の影響をあなたに伝えます。

糖質負荷(GL)は、その食物のサービングで炭水化物の量によって、特定の食品(GI)で炭水化物の品質を乗じることによって得られます。この計算は、食物が実際に消費する部分であなたの血糖にどのように影響するかのより正確な画像を提供します。

例えば、スイカは、避けるべきであるという提案が、高い糖質指数を持っています。しかし、スイカの炭水化物は高いGIを持っていますが、それは繊維と水であるため、スイカの給餌に多くの砂糖はありません。

これらの小さな変化のそれぞれは、血糖値の上昇や食物の上昇量を素早く測定し、食物の上昇を促進し、食物を繊維、タンパク質、または健康な脂肪で増加させることで、あなたの体がより効率的に砂糖を使用するのに役立ちます。

GIとGLの両方を理解することで、どの食品が強調するのか、制限するのか、最適な血糖制御のための食品を組み合わせる方法について、通知決定を下すことができます。 GIとGLは、代わりに、炭水化物カウント、部分制御、および独自のグルコースデータと一緒に最善を尽くします。

食事と状況の異なる配慮

レストランダイニング

食卓は、血糖管理の努力を損なう必要はありません。多くのレストランが今、穀物の選択肢全体を提供し、あなたはいつも置換を要求することができます。フライドポテトの代わりに野菜を尋ねる、利用可能な場合は穀物パン全体、そして料理の準備方法を尋ねる躊躇しないでください。

焼き、焼き、または焼きたてのタンパク質を揚げたオプションではなく、選択してください。サラダまたは野菜ベースの前菜から、食品シーケンシング戦略を実行します。ソースやドレッシングに注意してください。これは、多くの場合、隠れた砂糖を含む - それらが側に調整できるように、あなたは量を制御することができます。

休日とお祝いの食事

特別な機会は、あなたの健康的な食事の原則を放棄する必要はありませんが、彼らは柔軟性と計画のために呼び出します。あなたがホスティングしている場合は、メニューを完全に制御し、低血糖置換を使用して料理を準備することができます。あなたが他の人の集まりに出席している場合は、あなたの食事療法のニーズに合った料理や2を持って来ることを申し出ます。

お好みの伝統的な料理の野菜、豆のタンパク質、および小さな部分であなたのプレートを充填することに焦点を当てます。プレート方法を使用してください。非starchy野菜、細いタンパク質と1四半期、および全粒または澱粉野菜で半分のプレートを埋めます。

旅行とオンザ・ゴー・エティング

旅行はより困難を食べることができますが、計画を進めるのに役立ちます。ナッツ、種子、タンパク質バー(砂糖の添加のためのラベルをチェック)、硬質卵、新鮮な果物などのポータブル低血糖スナックをパックします。飛行するとき、利用可能な場合は特別な食事を要求するか、またはセキュリティを介してあなた自身の食べ物を持ってください。

目的地のリサーチレストランを事前に確認し、健康的な選択肢を提供するオプションを特定します。多くのチェーンレストランがオンラインで栄養情報を提供し、到着前に食事を計画しやすくなります。

血糖管理における身体活動の役割

この記事では、栄養補助食品に焦点を当てていますが、身体活動は、血糖値の制御を改善するために健康的な食事と相乗的に動作することに注意してください。運動は、筋肉がエネルギーのためにグルコースを使用して、インシュリン感度を改善し、血糖値を下げるのに役立ちます。

食事の後にも徒歩で、後皮血糖のスパイクを大幅に削減できます。週に最低150分の適度な強度の有酸素活性を想定し、抵抗訓練は週2回以上練習します。低血糖の摂食と定期的な身体活動の組み合わせは、インシュリン抵抗と2型糖尿病に対する強力な保護を提供します。

ヘルスケアの専門家と働く

この記事の情報は、より健康な食品の置換を作るための一般的なガイダンスを提供しますが、個人は健康状態、薬、活動レベル、および個人的な好みに基づいて異なる必要があります。認定された実践的な摂食主義者(APD)または特定の栄養ニーズと医療条件に基づいてパーソナライズされたアドバイスのための医療専門家に相談してください。

登録された食道師は、あなたの食の好み、ライフスタイル、予算、健康目標を考慮に入れ、パーソナライズされた食事プランを開発するのに役立ちます。彼らはまた、あなたが遭遇する食品ラベル、計画バランスの取れた食事、トラブルシューティングの課題を読む方法を教えることができます。

糖尿病や糖尿病をお持ちの方は、健康チームと密接に連携して血糖値を監視し、必要に応じて食計画を調整してください。血糖値を調整したり、より緊密な管理が必要な場合は、行動計画の一環として、グリセムインデックスを使用する方法についてのヘルスケアプロバイダーに相談してください。

持続可能な低地層ライフスタイルの構築

健康置換を作るという目標は完璧ではありません。それは進歩です。糖尿病を管理する際に食事計画と料理は簡単で、お気に入りの食べ物をまだ楽しむことができます。いくつかの食品置換や調理方法の変更では、ほとんどすべての料理は糖尿病に優しいことができます。

罰のように感じている制限的な食事療法の次ではなく、長期を維持できる選択肢を作ることに焦点を合わせます。最も効果的な摂食パターンは、数週間または数か月だけ、あなたが人生のために持続できる1つです。最も効果的なアプローチはパーソナライズされています:栄養素豊富な炭水化物を選択し、部分のサイズを管理し、タンパク質や繊維で炭水化物をペアリングし、あなた自身のグルコースデータを使用して、あなたに最適な作品を見つける。

時折、不利なことは、食事へのバランスの取れたアプローチの一部であることを覚えておいてください。時々、より高い血糖食品を楽しむことを選ぶならば、あなたは、それが適度にそれを食べることによって、その影響を最小限に抑えることができます。タンパク質と繊維と組み合わせ、そしておそらくあなたの筋肉がグルコースを使用するのを助けるために、後に散歩を取ることができます。

健康置換の総合一覧

これらの原則を実践するために、食品カテゴリによって組織される健康置換の包括的な参照リストは次のとおりです。

穀物とスターチ

白パンの代わりに:[]]全粒パン、スプルーツパン、またはサワーパンを選択
白米の代わりに:[]玄米、野米、キノア、またはカリフラワーライスを選択
定パスタの代わりに:[全小麦パスタ、ひよこ豆パスタ、レンティーパスタ、またはスパイラル野菜を選択
瞬間オートミールの代わりに:[]鋼カットオート麦または古い加工オート麦を選択
白ポテトの代わりに:[甘いポテトを選ぶか、またはマッシュカリフラワーを使用する
小麦粉のトルティーヤの代わりに:[全粒のトルティーヤ、トウモロコシトルティーヤ、またはレタスのラップを選択します
クラッカーの代わりに:[] 穀物クラッカー、種子クラッカー、または野菜スティック全体を選択

朝食フード

砂糖シリアルの代わりに:[果実とナッツで甘味されたオートミールを選択
風味ヨーグルトの代わりに:[]新鮮な果物でプレーンギリシャヨーグルトを選択
パンケーキやワッフルの代わりに:[全粒バージョンを選択するか、アーモンド小麦粉でそれらを作ろう
マフィンの代わりに:[果物とナッツで作られた全粒マフィンを選択し、野菜で卵を持っている
ジャムやゼリーの代わりに:[ナッツバターまたはマッシュアボカドを選択します
果汁の代わりに:[]] レモンで果実または水全体を選択

スナック

チップの代わりに:[]]ナッツ、種子、または空気ポップポップポップコーンを選択します
クッキーの代わりに:[]]ナッツバターまたはダークチョコレートの小さな部分で新鮮な果物を選択
キャンディーの代わりに:[]]新鮮な果実またはナッツでドライフルーツの小さな手ごろを選択
プレッツェルの代わりに:[ 湿潤やグアカモーレで生野菜を選択
]グラノーラバーの代わりに:[ 最小限の砂糖でタンパク質バーを選択するか、あなた自身のようにする

飲料

ソーダの代わりに:[]]水、スパークリング水、または無糖茶を選択
果汁の代わりに:[]]果物または水が果物で注入される全体を選択
甘みのあるコーヒー飲料の代わりに:[無糖ミルクと黒コーヒーを選ばせ
エネルギー飲料の代わりに:[]グリーンティーまたはブラックコーヒーを選択
甘みのあるアイスティーの代わりに:[レモンまたは砂糖代替で甘味のないお茶を選択

デザートとスイーツ

アイスクリームの代わりに:[]]冷凍ヨーグルト、自家製フルーツのポジクル、またはダークチョコレートの小さな部分を選択します
ケーキの代わりに:[]] 代替小麦粉で作られた野菜や焼き菓子で天使のフードケーキを選択
パイの代わりに:[]]オートトッピングと砂糖で作られたフルーツクランブルを選択
ミルクチョコレートの代わりに:[]ダークチョコレート(70%ココア以上)を選択
砂糖の代わりに:[]] ステビア、モンクフルーツエキス、またはレシピのエリストリトールを選択します

調味料と添加

ケチャップの代わりに:[ サルサ、マスタード、または追加砂糖なしでトマトソースを選択
クリーミーなサラダドレッシングの代わりに:[ オリーブオイルとビネガーで作られたビネグレットを選択してください
マヨネーズの代わりに:[マッシュアボカドまたはギリシャヨーグルトベースのスプレッドを選択してください
サワークリームの代わりに:[ プレーンギリシャヨーグルトを選択してください
クリームチーズの代わりに:[]を選択ネフシャテルチーズまたはギリシャヨーグルトクリームチーズ

結論:食の選択肢を通して自分をエンパワー

Making高血糖食品の健康な置換は、血糖を管理するための最も強力なツールの一つであります, 慢性疾患を防ぎます, そして、全体的な健康をサポート. このアプローチの美しさは、それが、それは、剥奪を必要としませんし、食の喜びを与えるものではありません - それは単に情報に基づいた選択肢を作り、新しい食品や準備方法を試して喜んでいる必要があります.

あなたにアピールし、徐々にそこから構築する1つまたは2つの置換から始めましょう。さまざまな食品がどのように感じているかに注意を払い、食事の直後に、そしてフォローする時間の両方に。この情報を使用して、選択を導き、時間をかけてアプローチを磨きます。

目標は完璧ではないことを忘れないでください。それは進歩です。あなたが作るすべての健康置換は、より良い血糖制御、より安定したエネルギー、および長期の健康を向上させるためのステップです。あなたのレシピで働く健康な置換を見つけることは、あなたの食計画に収まるように、そしてしばらく経つにつれて、あなたは物事のスイングに入り、あなたのために何が働き、味を最もよく把握します。

グリセムインデックスとグリセムロードを理解することで、食品ラベルを慎重に読み、必要に応じて食品を戦略的に組み合わせ、そしてヘルスケアの専門家と協働することで、あなたはまだあなたがおいしい、満足のいく食事を楽しむことを可能にする間、あなたの健康目標をサポートする食事パターンを作成することができます。栄養選択によるより良い血糖制御への旅は制限についてではありません - それはあなたの体を養い、あなたの健康をサポートし、あなたの体を養う新しい食品、風味、料理方法を発見し、来るためにあなたの健康をサポートすることについてです。

食事療法を通じて血糖を管理するための詳細は、 American Diabetes Association]を参照してください。 ]シドニーグリセムインデックスデータベースの大学、]]American Heart Association、 [Mayo Clinic]]、または、登録済みの食事状況に応じて、個人が個人的に必要な健康状態を提示するかどうかを調べます。