乳糖フリーダイエットにおけるカルシウム吸収性を高めるビタミンDの役割

乳液フリー栄養におけるビタミンDとカルシウムの摂取可能なパートナーシップ

最適な骨の健康を維持することは、ビタミンDとカルシウムの相乗的関係に大きく依存します。カルシウムは骨のための主要な構造鉱物であるが、ビタミンDは、消化管の吸収を調節する重要なゲートキーパーとして機能します。乳糖フリーの食事療法に従う個人にとって、このパートナーシップはさらにさらに重要なものになります。従来の乳製品製品がないことは、カルシウムの最も濃縮された食物源であり、植物ベースの食品やサプリメントへの依存性が増加します。ビタミンDの状態がなければ、ビタミンDは、ビタミンDの摂取量を増加させ、ビタミンDの摂取量が十分に増加するリスクやビタミンDの摂取量が十分に増加する可能性がある。

ビタミンDおよびカルシウム吸収の生化学

ビタミンDは、体内のホルモンのような機能より脂肪溶性ビタミンです。その主な役割は、骨のミネラル化、筋肉の収縮、神経衝動伝達、および血液凝固のために不可欠である、通常の範囲内の血清カルシウムとリン濃度を維持することです。皮膚は、皮膚が紫外線B(UVB)の日光にさらされるときに始まり、7-dehydroコレステロールをプレビタミンD3に変換します。またはビタミンDは、それがビタミンDを活性化する主要なビタミンDを摂取するかどうかを摂取するビタミンDから得ることができます。ビタミンDは、ビタミンDを活性化する主要なビタミンDを摂取する。

Calcitriolは、腸粘膜を直接ターゲットにし、特にデュオデウムとジュヌム。それは、ビタミンD受容体(VDR)に結合し、小腸をライニングし、カルバインのようなカルシウム結合タンパク質の生産をトリガーする。これらのタンパク質は、腸内細胞膜と血流に渡るカルシウムイオンをシャトルします。十分な活性ビタミンDなしで、約30〜40%のカルシウム吸収プラムの効率は、ビタミン摂取量が少ないの摂取量がビタミンDを摂取する理由は、ビタミンDは、ビタミンDがビタミンDを摂取するの摂取量が低いのは、ビタミンDがビタミンDを摂取するの摂取量がビタミンDがビタミンDを摂取するの摂取量がビタミンDがビタミンDを摂取するの摂取量が、ビタミンDがビタミンDがビタミンDがビタミンDを摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDを摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量が低いの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取量がビタミンDの摂取

ビタミンD合成と代謝に影響を及ぼす要因

いくつかの変数は、ビタミンDを生成し、利用する身体の能力に影響を与えます。地理的緯度、季節、日の時間、皮膚の彩色、年齢、および日光の日焼け止めの全ての影響の皮膚合成の使用。例えば、37番目の平行の北に住んでいる個人は、冬の間にだけ日光から十分なビタミンDを生成しないかもしれません。同様に、高齢者はビタミンDを合成する能力を減らし、より暗い皮膚を持つ人は、同等の量を発生させるためにより長い日光浴を必要とします。慢性腎臓病または肝疾患は、ビタミンDを予防する可能性がある。ビタミンDは、これらの欠乏症を予防する危険性を予防します。

骨密度を超えてカルシウムの重要な役割

カルシウムは、構造的剛性を提供する骨と歯に格納されている約99%と、人間の体内で最も豊富なミネラルです。しかし、残りの1%は、血液中の存在、細胞外液、および軟組織は、重要な生理学的機能を果たします。カルシウムイオンは、血管の収縮と緩和、筋肉の収縮、酵素の活性化、および神経間の通信のために必要です。食事用カルシウムが不十分な場合、体は骨から骨から吸収される吸収剤を吸収し、神経の吸収を弱めることができる。

カルシウムの推奨栄養補助剤(RDA)は年齢と生活ステージによって異なります。 19-50歳の大人は毎日1,000mg必要、50以上の女性は70mgを必要とするが、女性は1,200mgを必要としています。妊娠中および授乳中の女性はニーズが増加しました。小児および青年のために、十分なカルシウムはピーク骨の質量を達成するための重要なものであり、それは後に生後骨粗鬆症に対する保護策として機能します。これらの高い要件を考慮すると、乳糖フリーの食事療法の個人は、特に有効成分である必要があります。カルシウムは、摂取量を識別し、摂取するために使用されます。

ラクトースフリーダイエットにカルシウム摂取をナビゲート

ラクトース不耐症は、東アジア、西アフリカ、ネイティブアメリカンの人口の中で最も高い優先順位を持つ、世界の人口の約65〜75%に影響を及ぼします。さらに、多くの人々は、倫理的、環境的、または個人的な健康上の理由のために乳製品のないライフスタイルを選択します。モチベーションに関係なく、乳製品は、カルシウム不足を防ぐための意識的な食事調整を必要としています。

非酪農カルシウムの発生源の生体化可能性課題

乳製品ミルクとヨーグルトは、カルシウムだけでなく、吸収を高めるカゼインリンペプチドも含有しています。植物ベースの代替品は、しばしば、カルシウム含有量を1回当たり低くし、ミネラルは、オキシアル酸塩(ほうれん草、rhubarb、chard)などの栄養素の存在下で吸収性が低下し、ビタミンは、ビタミンの含有量が約30%低下する可能性があります。例えば、ビタミンCは、ビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンを摂取するビタミンCに摂取するビタミンを摂取するビタミンCに摂取するビタミンを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCに摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCに摂取するビタミンを摂取するビタミンCに摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンCに摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンCを摂取するビタミンを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCを摂取するビタミンCに摂取するビタミンCを摂取するビタミンCに摂取するビタミンCを摂取するビタミンCに変えます

強化植物ミルク: アーモンド、大豆、オート麦、米ミルクは、炭酸カルシウムまたはトチレンリン酸でしばしば強化されます。カートンをよく振る、カルシウムが解決することができます。カップあたり300-450mgを提供する製品について。
カルシウムセット豆腐:硫酸カルシウムで処理される豆腐は、約400mgを提供する半分のカップで、密なカルシウム源を提供します。
低酸素グリーン:[ケール、コラードグリーン、ターンピーグリーン、水圧は、高オキシアル酸干渉なしで吸収性カルシウムを提供します。
] サーディンと缶詰のサーモン:[ 骨で食べるとき、これらは自然に乳糖フリーである非常に生物学的に利用できる動物由来のカルシウム源を提供します。
強化食品:[]] 一部の朝食シリアル、オレンジジュース、パンは、カルシウムで強化され、ラベルを一定量チェックします。

ビタミンDの乳糖フリーダイエットのための補償力

植物ベースの強化カルシウム源と強化カルシウム源は、ビタミンDの状態を最適化する可変的な生物学的利用性を有する可能性があると述べ、ビタミンDは、成功したカルシウム管理のためのリンチピンになります。活性ビタミンDは、食品マトリックスに関係なく、腸内カルシウム輸送チャネルの発現を増強します。これは、カルシウムがオキシレートやフィレートに結合される場合でも、より高いビタミンDレベルは、輸送タンパク質の密度を高めることによって、吸収制限を部分的に克服することができることを意味します。

[]証拠は、血清25-ヒドロキシビタミンDレベル以上の個人が30ng / mL(75 nmol / L)よりも大幅に優れたカルシウム吸収効率が不足しているレベルと比較して達成することをサポートしています。 []乳糖フリーのダイエット剤のために、ビタミンDのふるまいを効果的に維持することは、より使用可能なカルシウムのミリグラムを消費する。これは、乳糖インペランス、および乳糖の減少のリスクの減少と、両方の免疫成分の減少の減少の両頭脳の減少を伴う高齢者の女性のために特に関連しています。

ビタミンDの源は乳糖フリーリビングと互換性があります

ビタミンDのほとんどの天然食品の源は乳糖フリーですが、強化された選択肢はミルクの固体を除外するためにラベルスルチニーが必要です。

日光:]最も効率的なソース。 10〜30分の間、皮膚タイプに応じて、腕と脚を露出し、10〜30分、日焼け止めなしで10〜30分。しかし、練習は、日焼け防止のために必要である可能性があることを示しています、食品やサプリメントは不可欠です。
脂肪魚:] サーモン、サバ、マグロ、サディンは最高の天然資源の中にあります。野生のキャッチサーモンの3.5オンスサーモンは、ビタミンDの600〜1,000 IUを提供することができます。
Cod Liver Oil:] 単一の大さじは1,300 IU以上含まれていますが、大量に摂取した場合、ビタミンA毒性の観察。
UV-Exposedマッシュルーム:[ 成長シンセサイズビタミンD2中にUV光にさらされたマイタケとポルボセロマッシュ。「UV-treated」のラベルを確認してください。
[強化製品:]] 多くの植物ミルク、オレンジジュース、朝食シリアルはビタミンD2またはD3で強化されています。 D3(コールカフェロール)は、D2よりも血液レベルを上げてより効果的であり、一部のD3サプリメントは、乳製品ではなく、ランリン(羊のウール)から由来する。

国立衛生研究所は、70歳以上の人のための1-70と800 IU(20 mcg)の600 IU(15 mcg)のRDAを推奨しています。多くの専門家は、サプリメントから毎日1,000-2,000 IUが安全で効果的であることを示唆しています。特に限られた太陽の露出を持つ個人にとって。

乳糖フリーダイエットにおけるカルシウム吸収の最大化のための実用的な戦略

戦略的なフードペアリング

ビタミンDや他の高める要因とカルシウムが豊富な食品を組み合わせることで、ネットの吸収を大幅に改善することができます。例えば、殺菌したサーモンで強化された豆腐をサーモンで提供しています。両方の栄養素が同じ食事に存在していることを確認します。乾燥フィッグで作られたオートミールに強化された植物ミルクのスプラッシュを追加することで、相乗効果が生まれます。さらに、特定の砂糖(乳糖のような、しかし、ここでは無関係)の存在とタンパク質は、カルシウム吸収を助けることができます。非乳製品は、アミノ酸またはアミノ酸の種子を組み合わせることによって、アミノ酸またはアミノ酸を食べることができます。

タイミングと分割インテーク

人体は、500mg以下の用量でカルシウムをより効率的に吸収します。 1,200mgの日刊を必要とする個人は、同時に服用した場合、脂肪溶性ビタミンDの吸収を助けるために、それぞれに理想的に、食事中の消費を広めるべきです。一日の最大の食事でビタミンDサプリメントを摂取すると、その吸収を高めることができます。

吸収阻害剤の回避

増強物を高める間、それは抑制剤を最小にすることと同じくらい重要です。過度のナトリウム(尿中のカルシウムの損失を増加させる)、カフェイン(控えめに吸収を減少させる)、および高用量亜鉛または鉄のサプリメントは干渉することができます。コロアのようなリン重油飲料は、不利なカルシウム対リン比を作成することができます。果物や野菜の豊富なバランスの取れた食事を維持すると、骨の吸収を減らすアルカリ環境を提供します。

乳糖フリーの人口の補欠ガイダンス

多くのために、栄養源だけでギャップを埋めることはできません。カルシウムサプリメント(炭酸塩またはクエン酸塩)は一般的に乳糖フリーですが、ラベルは検証する必要があります。カルシウムクエン酸塩は、食物なしで摂取し、高齢者などの胃酸を減少させるもののために推奨されるときに吸収される方が良いです。ビタミンD3サプリメントは、D2よりも好ましいですが、一部のD3は動物由来(ランリン)です。リンから植物ベースのD3は、今入手可能であり、ビーガン対応オプションを提供しています。

[25-ヒドロキシビタミンDを測定する簡単な血液検査は、ビタミンDの状態を決定する最も信頼できる方法です。多くの臨床医は、30-50 ng / mLの十分なレベルを考慮しています。 ]過度のビタミンDは、高カルシウム血症(毒性カルシウム濃度)、自己増量を4,000 IUを超える毎日医療監督なしで投与することはお勧めできません。

高度にされた注意を要求する特別な人口

乳幼児と乳幼児の食事

ピーク骨の質量の90%までは、年齢18によって確立されます。乳糖不当な青少年または乳製品のない食事療法のそれらのために、慎重な計画は重要です。強化された植物のミルクは、牛のミルクに匹敵するカルシウムとビタミンDを提供する必要があります(ビタミンDのサービングあたり約300 IU)。小児科医は両方の栄養素の補充を勧めるかもしれません。小児期のビタミンDを摂取すると、タイプ1と糖尿病および呼吸器感染症のリスクも軽減します。

年上の大人と郵便menopausalの女性

ビタミンD合成および腎臓機能の妨げになる有効形態への転換の年齢関連の低下。更年期後の増加された骨の吸収と結合されて、乳糖不耐性の高齢者は骨粗しょう症のための完全な嵐に直面します。 1,200 mgのカルシウムの毎日の補足および800-1,000 IUのビタミンDは頻繁に推薦されますが、U.S.の予防的なサービスタスクフォースは低用量の補足からの骨粗しょう防止のための限られた証拠に指摘します。より高い摂取はヘルスケア提供者と議論されるべきです。

妊娠中および授乳中の女性

胎児骨の開発は、主に3番目のクレッサーで、妊娠上のカルシウムの約25-30グラムの要求を要求します。授乳中の女性は、乳児乳を通して毎日カルシウムの200-300 mgを失います。妊娠中のビタミンD欠乏は、神経の腸および不浸透性胎児の成長にリンクされています。乳糖不測の母親のために、カルシウムとビタミンDの両方を含む専用の胎児サプリメントは不可欠です。

証拠の合成: 凝集的なアプローチ

乳糖フリーフレームワーク内のカルシウム吸収を最適化するには、栄養成分の相互依存性を認識する多層戦略が必要です。ビタミンDの状態に注意することなく高カルシウムプラント食品に単独でリーシングすることは一般的な下落です。逆に、完璧なビタミンDレベルでさえ、バイオ利用できるカルシウムの一貫した摂取が必要です。最も信頼できるアプローチは、次のとおりです。

様々な、酸化物植物の原料や飼料からカルシウムを消費します。
定期的な、適度な太陽の露出または一貫したビタミンD3の補足を優先します。
血清25-ヒドロキシビタミンDレベルの定期的なモニタリングで摂取量を調整します。
吸着剤(ビタミンD、タンパク質)を最小限に抑えながら、吸収剤(過剰ナトリウム、高用量無塗装鉄)の使用。
ライフステージや個々のリスク要因に取込むこと。

] 読み上げのリソースには、の NIH 事務局のサプリメントカルシウム事実シート]、ビタミン D 事実シート[[]]]] 、 []] のの osteoporosis ガイド] が含まれます。は、これらの規則的な選択を強制的に維持するよりも、長期間の健康を保ち、保つようにします。