乳製品へのダイビング:ミルクとチーズの感染血糖値

臨床研究の証拠

疫学的および介入研究の堅牢な体は、血液に砂糖を使わない食事療法で酪農場の含有をサポートしています。 2018メタアナリシス in ]栄養の進歩は、1.5万人以上の参加者からデータをプールし、合計乳製品消費量は2種類の糖尿病リスクに関連したと見なされ、ヨーグルトとチーズの強力な保護効果が観察されました。 1日あたりの各追加サービングは68%下がり、さらに重要なミルクモードが認められました。

介入試験は機械的洞察を提供しました。 臨床栄養のAmerican Journalに出版された12週間ランダム化制御試験は、フル脂肪対低脂肪乳児の作用と比較して、代謝症候群と大人の血糖マーカーの血糖値の低下の影響を比較しました。 研究では、両方のグループが脂肪の速いグルコースとインスリンの感受性の改善を経験し、脂肪レベル間の重要な違いはありません。 重要なことは、乳酸が悪化し、乳酸が十分に低下し、Ldrydryは、LDLが悪化しました。

[糖尿病の別の研究は、後産代謝のチーズの急性効果を調べました。 参加者は、チェダーチーズの50グラムまたは50グラムなしで標準化された食事を消費しました。 チーズが豊富に入った食事は、大腸菌とインシュリンの排泄物を4時間以上減らし、マクロ栄養成分と乳液タンパク質のincretin-刺激特性の両方に起因する。 これらの糖蜜を摂取すると、炭水化物が増加する可能性があります。

血糖フレンドリーダイエットにおける酪農を含む実用的な戦略

正しい乳製品を選ぶ

乳製品製品が代謝的に等価であるわけではありません。牛乳、全体またはフル脂肪の品種は、脂肪媒介吸収の低下の利点を提供します。これは、急速なブドウ糖クリアランスを持つ個人にとって特に有用である可能性があります。 アーモンド、大豆、またはココナッツミルクなどの植物ベースの代替品は、乳糖不耐性または非乳製品オプションを好む人のための代替品として機能することができますが、それらは天然タンパク質と牛の植物のプロファイルが牛乳を増加させる場合は、常に乳糖値が確認できる限り、乳糖値が増加します。

のために、熟成させたハードチーズを優先して、最も炭水化物の含有量を抑えます。パルメザン、熟成させたゴダ、マンチェゴ、そして余分なシャープチェダーは優れた選択肢です。コテージチーズやリコッタなどの新鮮なチーズは、彼らが適度な量の乳糖を含むように、1⁄2カップまたはそれ以下の制御部分に含めることができます。チーズのスプレッド、チーズソース、および個別にラップされたスライスなどの加工チーズ製品を避けてください。砂糖が添加されることが多い、スター、そしてエマルシェは、そのチーズを増加させます。

ポーション・コントロール・ガイドライン

• ミルク:]1杯(8オンス)に制限します。ミルクは、主にコーヒー、紅茶、スムージー、またはシリアルの成分としてスタンドアローン飲料としてではなく、使用してください。ミルクの1杯は、ほとんどの食事ベースの炭水化物の予算内で快適に収まる炭水化物の約12グラムを提供します。
• [チーズ:]]チーズの標準的なサービングは1オンスで、大まかにダイスまたは親指の先端のサイズです。ほとんどの食事のために、1〜2オンス(約28〜56グラム)が適切です。 事前にチーズスティックやスライスは、部分の意識で助けることができます。 コテージチーズとリコッタのために、サービングは通常1⁄2カップ(約4オンス)です。

他食品との戦略的ペアリング

繊維が豊富な食品と非スターキーな野菜で乳製品をペアリングすると、その糖質プロファイルを最適化します。 ミルクは、スチールカットオート麦、バーンフレーク、またはベリーをトッピング粘液などのハイファイバーシリアルでうまく動作します。 チーズは、セレブ、ベルコショウ、キュウリ、またはバランスの取れたスナックのためのチェリートマトなどの生野菜と組み合わせることができます。 サラダ、オムレツ、炒め、または全体の脂肪を添加して、炭水化物を遅くし、炭水化物を吸収します。

プレロード戦略は、別の効果的な技術です。 牛乳や炭水化物が豊富な食事の前に15〜30分のチーズの小さなガラスを消費することは、ポストプランドアルグルコースのスイケを大幅に鈍らせることができます。 このアプローチは、臨床証拠によってサポートされています。毎日のルーチンで実装するのは簡単です。

食のアイデアとレシピ

• 朝食:]スムージーは、1カップの無糖アーモンドミルク、1スクープホエイタンパク質、1カップほうれん草、1カップ、カマ種子2杯、および1⁄2カップベリーで作られた。 これは、約20グラムのタンパク質、繊維の10グラム、および最小限のグリセム負荷で20グラム未満の20グラムを提供します。
• ランチ:]] 混合グリーン、焼き鶏、熟成させたチェダーチーズ、2オンス、チェリートマト、キュウリ、そしてビナイグレットドレッシング。 チーズは、甘味を高め、グルコースを安定させるタンパク質と脂肪を追加します。
• ]Snack:]]小さなリンゴまたは手持ちのアーモンドとパルメザンチーズの1オンス。 タンパク質、脂肪、繊維、ポリフェノールの組み合わせは、バランスの取れた低GIスナックを提供します。
• ディナー:]ローストブロッコリーとキノアの側面と1⁄4カップリコッタチーズを混合したグリルサーモン。 リコッタは、炭水化物の負荷を著しく増加することなく、クリームとタンパク質を追加します。

特別な考慮事項

ラクトース・イントレランスとオルタナティブ

乳糖不耐症の個人のために、乳糖フリーミルクは広く利用可能であり、通常のミルクに同様の血糖プロファイルを持っていますが、それはグルコースとガルコースに乳糖の酵素分解のために少し甘味がするかもしれません。パルメザンや高齢者チェダーなどの硬質チーズは、過度な乳糖を含有し、一般的に適度な不耐症であっても、一般的には十分に許容されます。ヨーグルトや乳糖などの発酵乳製品が、より多くの人々にそれらを助けるために多くの人々にそれらを助けるために、より多くの人々にそれらを助けるために多く含まれています。

植物ベースの代替手段は、乳製品を消費しないか、または選択できない人のための別のルートを提供します。 甘味のないアーモンドミルク、ココナッツミルク、亜麻ミルクは、炭水化物を最小限に抑え、重要な糖鎖の影響はありません。 甘味ミルクは、約30〜40の低GIで牛のミルクに匹敵するタンパク質を提供します。 オートミールミルクと米ミルクは、炭水化物の含有量と糖鎖のインデックスが高まり、それらが少ない部分で摂取しない限り、少量の血糖分が摂取されるのに適さない。

ホルモンと炎症の考慮

ミルクは、インシュリン様成長因子1(IGF-1)やエストロゲンを含むホルモンを自然に含んでいます。これは、潜在的な代謝作用に関する質問を提起しています。 現在の証拠は、典型的な栄養レベルでの乳製品消費が成人のインシュリン感受性または糖尿病リスクに悪影響を及ぼさないことを示唆しています。 ]の包括的なレビュー]European Journal of Nutritionは、IGF-1が乳液中症の病気に関連した摂取量や糖尿病の摂取量が増加し、特定の摂取量が摂取するかどうかを判断するかどうかを判断するかどうかを判断します。

飽和脂肪と心血管の健康

フル脂肪乳は、心臓血管疾患のリスクに歴史的にリンクされている飽和脂肪の重要な源です。 しかし、最近の大規模な探査とメタ分析は、酪農場由来の飽和脂肪のために特にこの協会に挑戦しています。 ]の2022研究は、21カ国から130,000人を超える参加者が乳製品が乳製品に関連した乳白色の摂取量がビタミンBARおよびビタミンBARBARBの活性剤およびビタミンBARBの活性剤を含むビタミンBARBARBARBARBARBARの活性物質およびビタミンBARBARBARの活性物質が、ビタミンBARBARBARの活性物質およびビタミンBARBARBARBARBARBARBARの活性物質を含有量およびビタミンBARBARBARBARBARBARビタミンBARビタミンBのビタミンBARビタミンBARビタミンBARビタミンBARビタミンBARビタミンBARビタミンBのビタミンBARビタミンBのビタミンBのビタミンBのビタミンBのビタミンBARビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンB