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栄養価の高いプレベッドスナックを食べることは、毎日の繊維の摂取量を高めるときにより良い睡眠の質をサポートすることができます。あなたの夕方の食事に亜麻仁を組み込むことは、余分な繊維とオメガ3脂肪酸をあなたの食事に追加するための実用的な方法です。これらの小さな種子は重要な栄養パンチをパックし、睡眠前に消費すると、彼らは血糖を安定させ、満足を促進し、消化の健康を一晩中サポートするのに役立ちます。以下は、レシピを拡大し、あなたの夜に定期的に体を活性化するのに役立ちます。
夕方のスナックと繊維を支える科学
食物繊維は、多くの人が実現するよりも睡眠の質においてより重要な役割を果たしています。繊維は炭水化物の消化を遅くし、血糖の急激なスパイクやクラッシュを防ぐことができます。夜間に安定した血糖値が急激に目覚め、より深く支持する可能性を減らし、より回復的な眠りを緩和する。 ]で公表された研究]は、より高い繊維が睡眠の上昇に関連したことを明らかにしました。最も深く眠りやすい段階と、最も体力のある段階に費やす。
夕方の繊維を消費することもあなたの腸の有益な細菌に与えます。これらの細菌は、脳の化学および睡眠の規則に影響を及ぼす短い鎖の脂肪酸および他の新陳代謝産物を作り出します。亜麻仁のような繊維のよい源が付いている予備ベッドの軽食は、従って消化器の健康および睡眠の建築を同時に支えることができます。
繊維の影響は睡眠の質を眠る方法
繊維は、ホウ素やレプチンなどの飢餓とフルネスを制御するホルモンの放出を調整するのに役立ちます。 これらのホルモンがバランスが取れると、睡眠を混乱させる夜間の飢餓のパングを体験する可能性が低いです。 さらに、繊維が豊富な食品は低血糖指数を持っています。つまり、彼らはゆっくりとエネルギーを解放します。 この安定したエネルギー供給は、夜間を通して安定した血糖を維持し、夜間に鼻下垂下血または高血症のリスクを減らすのに役立ちます。
繊維はまた、睡眠を低下させるを妨げるかもしれない不快な膨満またはけいれんを防ぐことができる規則的な腸の動きを促進します。 予備ベッドのスナックに亜麻仁を組み込むことによって、あなたは溶性および不溶性の繊維の二重利点を得る、そして結束および腸の微生物多様性を支えます。
夜間回復におけるオメガ-3のロール
亜麻仁は、アルファリノール酸(ALA)の最も豊富な植物由来の源の1つです。オメガ3は、体が修復と回復の状態に入ると、夜間に特に有益であることができる抗炎症特性のために知られています。慢性炎症は睡眠の質を破壊することができ、十分なオメガ3摂取量は睡眠効率と持続期間を向上させるためにリンクされています。
Omega-3脂肪酸は、メラトニンの生産もサポートします, 睡眠を伴うサイクルを調節する第一次ホルモン. よりアクティブな形態にALAの変換が、EPAとDHAは、人体に限られています, 亜麻仁の定期的な消費はまだ全体的なオメガ-3状態に貢献し、残りの睡眠をサポートする抗炎症効果をもたらします.
亜麻仁が理想的なプレベッド成分である理由
亜麻仁は、その例外的な栄養素密度のために種子と穀物の間で際立っています。 地上亜麻仁の2杯は、約4グラムの繊維、タンパク質3グラム、オメガ3脂肪酸の3グラム、すべての約75カロリーを提供します。 これは、睡眠前にあまりにも重くまたはカロリーを右に作らず、軽食に栄養素を追加する効率的な方法です。
フラックスシードの栄養プロファイル
- 二次繊維:] およそ2グラムの杯当たり、溶性および不溶性の繊維の間で均等に分けられます。溶性の繊維は、便を柔らかくし、コレステロールを下げるのを助け、不溶性の繊維は、規則性を促進するためにバルクを追加します。
- []オメガ3脂肪酸(ALA):[])は、約1.6グラムの杯当たり、オメガ3の最も集中した植物源の1つを亜麻化させます。
- ライガン:] 亜麻仁は、他のほとんどの植物食品よりも800倍以上のリグナンを含有します。 リグナンは、ホルモンバランスをサポートし、酸化ストレスを低減する抗酸化特性を有する植物です。
- マグネシウムとリンパス:[ ミネラルは、筋肉の弛緩と神経機能の役割を果たし、より良い睡眠の信頼性に貢献することができます。
- チアミンと銅:[]] エネルギー代謝と結合組織の健康にそれぞれ不可欠です。
繊維、健康な脂肪、ミネラルの組合せはそれが持続的なエネルギーを提供し、消化器不快感を引き起こしないでボディの夜間修理プロセスを支えるので、それは前ベッドのスナックのために特によく適した亜麻仁させます。
夕方の消費のための特定の利点
夕方に亜麻仁を消費するユニークな利点を提供します。 繊維のコンテンツは、夜を通して満たかつ満足感を維持し、消化を遅くするのに役立ちます。 これは、特に深夜中食を経験する人や夕食を食べる人のために有用であり、朝食までギャップを埋めるために小さなスナックを必要としています。
亜麻仁は、セロトニンとメラトニンにプレコースターとして役立つアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。亜麻仁のトリプトファンの量は控えめですが、それは、乳製品、オート麦、またはバナナなどの他のトリプトファンが豊富な食品と組み合わせると、この睡眠調節アミノ酸の全体的な可用性に貢献することができます。さらに、亜麻仁のマグネシウムは筋肉をサポートし、両方の低下を緩和する。
事前に作られたスナックレシピで、フラックスシード
これらのレシピは、消化器系に優しく、繊維や他の睡眠補助栄養素が豊富に用意するように設計されています。各レシピには、より消化可能で栄養的に利用可能なすべての種子よりも利用できるグラウンド亜麻仁が含まれています。最適な消化と睡眠効果のためにベッドの前に30〜60分これらのスナックを消費するつもりです。
1. クリーミーな亜麻仁ヨーグルトパルフェット
このパフェライトは、亜麻仁の繊維とオメガ-3sとギリシャヨーグルトのタンパク質を組み合わせ、新鮮な果実の酸化防止剤。 タンパク質と繊維の組み合わせは、重症なしで持続的な満足を提供します。
] 従属人:[
- 1カッププレーンギリシャヨーグルト(または乳製品フリー代替)
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- 1/2 カップ ミックスベリー (フレッシュまたは冷凍)
- 1 ティースプーン蜂蜜またはメープルシロップ(オプション)
- 1 パン粉のナッツまたは種子を刻んだ(オプション)
指示:]小さなボウルやガラス、ヨーグルトの層の半分。 地面の半分と果実の半分をふるいに振りかける。 残りのヨーグルト、亜麻仁、果実を繰り返します。 必要に応じて蜂蜜やメープルシロップでドリスル、そして、必要に応じて刻んだナッツや種子を加えて食感を添えます。 すぐにお楽しみください。
なぜそれが動作します:]]] ギリシャヨーグルトのタンパク質は、果実は酸化ストレスを減らす酸化防止剤を提供していますが、トリプトファンを提供します。 亜麻仁は、栄養プロファイルを丸く繊維とオメガ-3を追加します。
2. 暖かい亜麻仁アップルとオートミール
暖かいオートミールは、正当な理由で古典的なプレベッドスナックです。オート麦は、セロトニン産生をサポートする複雑な炭水化物を提供し、亜麻仁とシナモンリンゴと組み合わせると、このスナックはリラックスを促進する繊維動力庫になります。
] 従属人:[
- 1/2 カップ巻きオート麦
- 1カップミルクまたは植物ベースのミルク
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- 1 小さなリンゴ、さいの目に切り
- 1/2 ティースプーン シナモン
- 1 ティースプーンのメープルシロップまたはブラウンシュガー(オプション)
指示:]]は、パッケージの指示に従って牛乳中のオート麦を調理します。オート麦が調理する間、水とシナモンのスプラッシュで小さな鍋にさいの玉を置きます。リンゴが柔らかくなるまで3〜5分間中火の上に調理します。オートミールが準備ができたら、地面にふるいをかき混ぜて、シナモンリンゴを添えます。甘味料が欲しいと暖かい場合は、甘味料を加えてください。
なぜそれが動作します:]]]オート麦は、心の健康と安定した血糖をサポートする、β-グルカン、タイプの溶性繊維を提供します。シナモンは、血糖を調整するのに役立ちます、そしてリンゴは追加の繊維と自然な甘みを追加します。
3. 緑のフラクシードスムージー
風邪、軽食を好む人のために、このスムージーは数分で一緒に来て、繊維の濃縮された線量、健康な脂肪および微量栄養素を提供します。ほうれん草は味を著しく変更することなく鉄およびマグネシウムを加えます。
] 従属人:[
- 1カップはアーモンドミルク(または選択のミルク)を甘やかにしました
- 1/2 バナナ、できれば熟します
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- 1 大型の新鮮なほうれん草(約 1 カップ)
- 1/2 ティースプーンバニラエキス(オプション)
- 3-4アイスキューブ
[]指示:[]]]]すべての成分をブレンダーに結合し、滑らかになるまで高いブレンド。 ガラスに注ぎ、すぐに役立ちます。 クリーマーのテクスチャのために、新鮮なバナナの代わりに冷凍バナナのスライスを使用して、アイスキューブを省略します。
なぜそれが動作します:]]バナナは、筋肉の弛緩と眠りをサポートするカリウムとトリプトファンを提供します。ほうれん草はマグネシウムを供給し、亜麻仁は繊維とオメガ-3sを追加します。 このスムージーは、ベッドの前に消化器不快感を引き起こすことは十分であるが、深夜硬化するのに十分な満足。
4. 亜麻仁とアーモンドバターライスケーキ
このスナックは、ほとんどインスタントで、調理を必要としません。 それは、炭水化物、タンパク質、および健康な脂肪のバランスの取れたミックスを提供し、亜麻仁は、余分な繊維ブーストを追加します。
] 従属人:[
- 米粉2本
- 1 大さじのアーモンドバター(または他のナッツバター)
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- スライスされたバナナまたはいくつかのラズベリー(オプション)
指示:] は、各米のケーキにアーモンドバターを均等に広げます。 地面を溶かしてアーモンドバターの上に振りかける。 必要に応じて、バナナまたはいくつかのラズベリーをスライスしたトップ。 すぐにサーブ。
なぜそれが動作します:]ライスケーキは、簡単に消化可能な炭水化物を提供し、脳にトリプトファンを輸送するのに役立ちます。 アーモンドバターは、健康な一価脂肪とタンパク質の少量を提供しています、亜麻仁は繊維とオメガ-3含有量を増加させます。
5. 亜麻仁コテージチーズボウル
コテージチーズは、ゆっくりと消化し、夜間にアミノ酸の安定したストリームを提供するカゼインタンパク質が豊富です。 亜麻仁と果物と組み合わせ、筋肉の修復と満足をサポートする完全な予備ベッドスナックになります。
] 従属人:[
- 1/2 カップ コテージ チーズ (低脂肪またはフル脂肪)
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- 1/4 カップ刻まれたパイナップル, ピーチ, または果実
- 1 ティースプーンチアシード(オプション)
- シナモンまたはナツメグのスプリンクル
指示:] 小さなボウルにコテージチーズを配置します。 地面の亜麻仁とチアの種子を上に振りかける。 刻んだ果物を追加し、シナモンまたはナツメグのスプリンクルで仕上げます。 穏やかに炒め、すぐに楽しむ。
なぜそれが動作します:]]コテージチーズのカゼインタンパク質は、夜間の筋肉の修復をサポートし、アミノ酸の遅い放出を提供します。 果物は、亜麻仁とキア種子は、余分な繊維、オメガ-3s、そして快適なテクスチャに貢献しながら、自然な甘さと追加の繊維を追加します。
6. 亜麻仁チアプリン
チアプリンは、事前に準備が簡単で、数日間冷蔵庫に保管することができます。 このバージョンでは、余分な繊維ブーストに亜麻仁を追加し、便利なグラブアンドサーブの予備ベッドスナックを作る。
] 従属人:[
- 1/4カップチア種子
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- 1カップは、ココナッツミルクまたはアーモンドミルクを甘やかす
- 1/2 ティースプーンバニラエキス
- 1 ティースプーンのメープルシロップまたはハニー(オプション)
- トッピングのための新鮮なフルーツ
指示:] 瓶またはボウルに、チアの種子、挽きたての亜麻、ミルク、バニラ抽出物、甘味料を組み合わせます。 塊茎を防ぐためによく炒めます。 少なくとも4時間以上または一晩冷やして、30分後に攪拌して、さらに濃厚化を確実にします。 提供される準備ができたら、プリンをかき混ぜて、スライスされたイチゴやブルーベリーなどの新鮮な果物をトップに炒める。
なぜそれが動作します:]]キア種子も繊維とオメガ3sが豊富です、従ってこのプリンは栄養上の利点を倍増します。キアプリンのゲル様な一貫性は消化器系に優しく、そして、一晩の水和と腸の健康を支える充填、水和スナックを提供します。
7. 蜂蜜が付いている暖かい亜麻仁ミルク
シンプルで、ほとんど準備を必要としないような飲み物を落ち着かせることのために、暖かい亜麻仁ミルクは素晴らしい選択です。 これは特にベッドの前に液体スナックを好む人や、何か軽くて落ち着いて欲しい人のために役立ちます。
] 従属人:[
- 1カップは、亜麻仁ミルクまたは通常のミルクを甘やかす
- 1 大さじの地面は亜麻仁
- 1 ティースプーン蜂蜜
- 1/4 ティースプーン グラウンド シナモン
指示:]は、蒸しがるまで、中火で小さな鍋で牛乳を温めますが、沸騰しません。 熱から取り除き、地面の亜麻仁、蜂蜜、そしてシナモンでかき混ぜます。 マグカップに注ぎ、ベッドの前に20-30分ゆっくりと浸します。
なぜそれが動作します:]]ミルクの暖かさは、リラックスを促進し、シナモンは血糖を安定させるのに役立ちます。 亜麻仁の風味と繊維のブーストを追加し、この飲み物は、プレーンな暖かいミルクよりも満足しています。
フラックスシードのメリットを最大限に活用するための実用的なヒント
プレベッドのスナックで亜麻仁を最大限に活用するために、いくつかの実用的な検討は、栄養と消化の両方に大きな違いをもたらすことができます。
全対地上フラックスシード
全体的に亜麻仁は消化管の消化管を消化できない通過することができる堅い外の貝を持っています、つまりあなたは栄養上の利点のほとんどで逃すことを意味します。 亜麻仁を粉砕すると、シェルを破り、栄養素を生体的に利用できるようになります。 プレグラウンド亜麻仁は店で利用可能ですが、コーヒーグラインダーまたはブレンダーで新鮮な全種子はより多くの風味と鮮度を保持する傾向があります。 健康的な脂肪の酸化を防ぐために、数日以内に使用することを計画する唯一の粉砕。
プレグラウンドの亜麻仁を購入したら、有効期限を確認し、冷蔵庫や冷凍庫に保管してください。 熱、光、空気にさらされると、オメガ-3脂肪がランシードに行くと、味と栄養の質の両方に影響を与えます。
貯蔵および新鮮さ
全体的に亜麻仁は、最大1年間、密閉容器内の室温に保存することができます。 しかし、地上の亜麻仁は、気密容器に冷やされ、3-6ヶ月以内に使用する必要があります。 地面の亜麻仁が苦いか、鋭い匂いを発症すると、それは潜伏し、破棄される可能性があります。 単純嗅覚検査は、通常、鮮度を評価するのに十分です。
便宜のために、週分の亜麻仁の値を一度に粉砕し、冷蔵庫に小さな瓶に入れて保存することを検討してください。これにより、ヨーグルト、オートミール、スムージー、または新鮮な種子を毎回粉砕することなく、他のレシピに大さじを簡単に追加できます。
ポーションガイドライン
ほとんどの大人にとって、1日あたりの亜麻仁の1-2大さじは合理的で効果的な量です。 1小さじなどの小さめの量から始め、徐々に1-2大さじに増加すると、消化器系が増加した繊維に調整することができます。 あまりにも多くの亜麻仁を消費することは、特にあなたの繊維摂取量が低くなると、膨満、ガス、またはけいれんを引き起こす可能性があります。
亜麻仁は繊維で高く、繊維が適切に働くのを助けるために一日を通して十分な水を飲むことが重要です。 水、ハーブティー、その他の飲料を含む、少なくとも8〜10カップの総液摂取量を毎日摂取する。
潜在的な考慮事項と注意
亜麻仁はほとんどの人にとって安全ですが、心に留めておくべきいくつかの考慮事項があります。亜麻仁は、非常に大量に消費したときに体にシアニドの少量を解放することができる、シアンジェニックグリコールシドと呼ばれる化合物が含まれています。しかし、亜麻仁の量は、あらゆる懸念のレベルをはるかに下回る、そして体は効率的にこれらの化合物を解毒します。地面の亜麻仁の最大3-4杯を消費することは、ほとんどの成人にとって最も安全であると見なされます。
あなたは腸閉塞の歴史を持っている場合, 糖尿病性炎, または他の消化管疾患, 大幅に亜麻仁または他のソースからあなたの繊維の摂取量を増やす前に、あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください. 亜麻仁は、特定の薬と相互作用することができます, 血液シンナーやホルモン感受性薬を含みます, その生体含有量のために. あなたは処方薬を服用しているか、医学的状態を持っている場合, それはあなたの医者や登録ダイエット薬と食事療法の変更を議論する賢明です.
妊娠中および授乳中の女性は、安全に料理の量で亜麻仁を消費することができますが、医療指導なしでサプリメントの形で大量服用を避けるべきです。 ほとんどの個人にとって、床前のスナックに亜麻仁1-2杯を組み込むことは、繊維摂取量を増加させ、睡眠の質をサポートするための安全で効果的な方法です。
亜麻仁の健康上の利点をさらに読むには、国会栄養補助食品健康局の研究所は、研究の包括的な概要を提供します。さらに、 ] スリープファウンデーション]は、睡眠の質に影響を及ぼす方法に関するエビデンスベースのガイダンスを提供し、 亜麻仁給付のヘルスラインリソース] :]] より、 急なファウンデーションは、ダイエットの欠陥に作用する栄養成分を配合します。
持続可能な夜のスナック習慣の構築
妊娠は、それがプレベッド栄養になると完璧よりも重要です。 夕方のルーチンをオーバーホールするよりもむしろ、あなたのスケジュールに合った1つまたは2つの亜麻ベースのレシピを選択することによって開始します。 チアのプリンやスムージーコンポーネントのような軽食のために可能な場合は、事前に成分を用意してください。 夜遅く飢餓が打つとき、健康的な選択肢は便利です。
あなたの体がどのように反応するかに注意を払ってください。 一部の人々は、オートミールやコテージチーズのような重い軽食が最適に機能することを見つけます。他の人はスムージーや暖かい亜麻仁ミルクのようなより軽いオプションを好む一方で。 あなたの食欲と消化器的な快適さに基づいて、部分のサイズと成分を調整します。 目標は、必要に応じてより多くの食べることではなく、睡眠をサポートすることです。
時間が経つにつれて、あなたの夕方のルーチンに亜麻仁を組み込むことは、あなたの繊維の摂取量を増やすための簡単で効果的な戦略になり、夜を通して血糖を安定させ、全体的な消化および心血管の健康をサポートすることができます。 利用可能なレシピの多様性は、この栄養素密な種子の利益を一貫して享受しながら退屈を防ぐために風味とテクスチャを回転させることができることを保証します。
プレベッドのスナックは、慎重に食べるとき、リラックスした設定で、少なくとも30分前に最も効果的であることを覚えておいてください。 これは、部分的な消化を可能にし、リラックスまたは不快感のリスクを削減します。 水やハーブティーのガラスであなたの亜麻仁スナックをペアリングし、それが風にするためにあなたの体に信号を画面や明るいライトを避ける。
小さな、あなたがベッドの前に食べるものについての意図的な選択肢を作ることによって、あなたは安静な眠り、より良い消化をサポートし、毎日のエネルギーを向上させるツールに簡単なスナックを変換することができます。 、繊維、オメガ-3、ミネラルのユニークな組み合わせと、この目標にシームレスに収まる多目的で手頃な価格の成分です。