亜麻仁油を糖尿病の食事プランに組み込む

糖尿病を管理するには、炭水化物や血糖を監視するよりも拡張する包括的なアプローチが必要です。あなたの食事療法に含まれる脂肪の種類は、インスリンの感度、炎症制御、長期心臓の健康に有意義な役割を果たしています。糖尿病に住んでいる人にとって大きな関心事です。利用可能な多くの脂肪源の中で、亜麻仁油は、そのユニークな栄養プロファイルと潜在的な利点のために際立っています。この記事では、亜麻仁油があなたの糖尿病の食事療法でどこに値するのかを調べ、どのようにして、それを安全に使用し、そして、どのようにして、その代謝作用を観察するかについて説明しています。

糖尿病管理における健康な脂肪の役割を理解する

十年にわたり、食餌療法の脂肪は糖尿病の心配で悪用されました。最近の研究では、脂肪質ではなく脂肪質に対する焦点をシフトしました。飽和脂肪、特に多価および一価化されたタイプは、今、コレステロールプロファイルを改善し、全身の炎症を削減し、さらにインスリンに対する身体の応答を高める能力のために認識されています。 American Diabetes Association:脂肪酸と脂肪酸の成分を区別する脂肪の成分を、脂肪酸の成分を減少させる、および脂肪の成分を摂取する脂肪の成分を減少させる、脂肪の成分を減少させる。 [FLT]

Omega-3脂肪酸は、主に魚、アルファリノール酸(ALA)、亜麻仁、チアシード、クルミなどの植物成分で発見された3つの主要な形態で来ています。亜麻仁酸(EPA)、およびドーコスアエノ酸(DHA)。亜麻仁油は、ALAの最も豊富な植物源の1つであり、ベジタリアンやビーガンの選択肢を好む人のための優れた選択肢を作るか、単にそれらを多様化することなく、単に魚を頼りにしたい人のための素晴らしい選択肢を作る。

オメガ-3とインシュリン感の背後にある科学

インシュリン抵抗は、タイプ2糖尿病の角です。 ALAを含むオメガ3脂肪酸は、インシュリン作用に影響を与える細胞膜の流動性および信号経路に影響を与える可能性があります。 []の2019体系的なレビューは、食品科学と栄養[]]の気候的レビューは、亜麻仁サプリメント投与が著しく高速化し、インシュリン抵抗(HOMA-IR-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A-A

体がALAをよりアクティブに変えることが重要です。 EPAとDHAは比較的低レートで、より活性な形態に変えることが重要です。EPAは5〜15%で推定され、DHAの5%未満です。それにもかかわらず、ALAの摂取量が一貫して十分に達成されると、さらには控えめな変換が全体的なオメガ3ステータスに寄与することができます。糖尿病患者にとって、インシュリン抵抗による変換能力が損なわれた場合、研究では、ALAの摂取量がALAの摂取量が最もよくなるとALAの摂取量がALAの摂取量が向上する可能性があることを示唆しています。 [F]

なぜ亜麻仁油は植物ベースの油の中で際立っていますか

亜麻油、別名リンシード油、亜麻植物の種子から派生しています()。液体イチタチシムム)。その栄養組成物は、オリーブ、カノーラ、またはヒマワリ油などの一般的な調理油から区別します。亜麻油の単一の大さじ(約15 mL)は、約120カロリー、総脂肪14グラム、および最も重要な成分は、Apoonは、8グラムあたり約8.1グラム(Apoon)を植物または1グラムにすることができます。

脂肪酸プロファイルを超えて、亜麻仁油は、亜麻仁よりも小さじて、リグナンも含まれています。リグナンは、追加の抗炎症作用とホルモン効果をもたらす可能性がある抗酸化化合物です。しかし、油は種子から抽出されるので、繊維とほとんどのリグナンは後ろに残っています。特にリグナン関連の利点を求めている人のために、油と一緒に亜麻仁葉酸全体を組み込むことはスマート戦略であることができます。グラウンドは、AgronとAgronを両方提供しています(Agron)。とAgronaponは、Agronを投与する。

亜麻仁油対糖尿病管理のための魚油

一般的な質問は、亜麻仁油がオメガ3の利点のために魚油を交換することができるかどうかです。重要な違いは、オメガ3の種類にあります。亜麻仁油はALAを提供しますが、魚油は事前に形成されたEPAとDHAを提供します。 ALAからEPAへの変換とDHAが限られているため、魚油は、一般的にEPAとDHAの直接発熱する効果が高まっています。しかし、亜麻仁油は、植物が悪影響を及ぼす可能性があるか、またはALAが、その油は、その効果を防止するために、または抗油が期待する可能性があることを示唆しています。

糖尿病管理のために、両方のソースを組み込むことは理想的であるかもしれません。植物ベースのオプションだけを選ぶと、亜麻仁油は、あなたのオメガ-3ステータスに意味的に貢献することができます。 のAmerican Journal of Clinical Nutrition]の勉強は、高ALA摂取量が炎症マーカーの低レベルに関連していることがわかり、一部の人口の適度な魚油摂取に匹敵する可能性があることを発見しました。キーは一貫性です:通常の日焼け止めの欠陥が発生した油は、適切な脂肪を維持することができます。

血糖制御のための亜麻仁油の主な利点

いくつかの研究では、亜麻仁油またはALA-richダイエットの作用をグルセムパラメータで調べました。結果は異なるが、全体的な証拠は、亜麻仁油が糖尿病管理をサポートすることができるいくつかの潜在的なメカニズムに点在しています。各利点を詳細に調べてみましょう。

インスリン感度の向上

インシュリン抵抗は、タイプ2糖尿病の進行の第一次運転者です。 ALAを含むオメガ3脂肪酸は、インシュリン受容体の機能を強化することによって、インシュリン感度を向上させるために示されています。メタアナリシスは、13のランダム化制御試験を]糖尿病研究と臨床練習は、これらの欠陥のあるサプリメント(オイルを含む)がHOMABの上昇およびそれらの抗原点と比較して、HOMABの上昇やそれらの抗原薬が増加した結果、HOMABの上昇に比べ、HOMABの上昇や、それらの増加する効果が増加しました。

一つ提案されたメカニズムは、膜の流動性を高める細胞膜にALAの組み込まれるものを含んでいます。これは、インシュリン受容体がより自由に動くようにし、インシュリンを効果的に結合することを可能にします。さらに、オメガ3はPPAR-gammaの受容器を活性化させ、グルコース代謝を調節し、脂肪組織の炎症を減少させるのを助けます。より研究は、特に亜麻仁油の効果を分離する必要が(そして全亜麻仁)、オイルの含有量が強いALAの含有量は、これらの利点が強いです。

全身炎症を軽減

慢性低学年炎症は、神経症、腎症、心血管疾患などのインシュリン抵抗および糖尿病合併症の背後にある駆動力です。オメガ-3脂肪酸は、レゾビンおよびプロテインと呼ばれる抗炎症分子に対する既知のプレカソーダです。亜麻仁油の消費は、C反応性タンパク質(CRP)、腫瘍性ネクロシス因子-アルファ(TNF)およびそれらの摂取量を2週間に摂取した。

全身炎症を抑えることにより、亜麻仁油は、グルコース代謝のためにより有利な環境を作成するのを助けるかもしれません。糖尿病を持つ多くの個人は血糖が十分に制御される場合でも炎症マーカーを上昇させるので、この効果は特に価値があります。炎症抑制食品(果実、葉状緑、オリーブオイル)で既に豊富な食事に亜麻仁油を加えることは、これらの利点を増幅することができます。

心臓の健康をサポート

心血管疾患は糖尿病患者の罹患率と死亡率のリーディング原因を残します。亜麻仁油は、いくつかの心血管リスク因子を改善することを約束します。

血液圧:] のメタアナリシス15 ランダム化制御試験は、亜麻仁サプリメント投与(油を含む)が2〜3 mmHgとdiastolic血圧の平均によるsystolic血圧を低下させることが判明しました。この効果は、ベースラインの高血圧症を有する個人でより有意でした。亜麻仁油を使用した1件の研究では、特にsystolic圧力の減少が5 mmHgを12週間以上報告しました。
脂質プロファイル:] 結果が混合される間、亜麻油は5〜10%でトリグリセリドを下げることができ、控えめにHDLコレステロールを増加させる可能性があるいくつかの研究ショー。 LDLコレステロールに対する効果はより少ない一貫性ですが、ALA-richダイエットは、不整脈と突然の心臓死のリスクが低下している。
内皮機能:] Omega-3sは、血管をリラックスさせ、循環を改善し、硝子酸化物産産物を促進します。これは、しばしば内皮機能障害を有する糖尿病の人々にとって特に有益です。

これらの心血管効果は、心臓血管イベントのリスクを低下させるより高いALA摂取をリンクする大規模な観察研究によってサポートされています。アメリカンハート協会は、健康的な食事の一環として消費されたとき、心の健康にALAを有益であると認識しています。

重量管理の潜在的な効果

直接血糖利益ではありませんが、体重管理は糖尿病制御にとって重要です。亜麻仁油はカロリー密度ですが、食事に含まれるその含有量は満足度を向上させることができます。一部の研究では、オメガ3脂肪酸が食欲調整ホルモンに影響を及ぼし、脂肪酸化を増加させる可能性があることを示唆しています。小研究では、朝食の食事に亜麻仁油を追加し、昼食でカロリーを下げることがわかりました。脂肪分が豊富に摂取されると、食物はより少なくなります。

厳選し、熱硬化油を強力に保管

亜麻仁油は、その多価な脂肪含有量のために非常に認知可能です。熱、光、および酸素への曝露は、すぐにそれがランシドになり、風味を遮断し、有害な化合物の潜在的な形成につながる可能性があります。亜麻仁油を購入すると、暗く、不透明ボトルにパッケージし、店舗に冷蔵オプションを提供するブランドを探してください。開封後、常に冷蔵庫に亜麻仁油を貯めて、6週間にラベルに推奨される時間枠内で使用してください。

新鮮さをテストするために、匂いと少量の味。魚介類、苦い匂いを嗅ぐか、古い塗料のように、それを捨ててください。高品質の亜麻仁油は、軽度でナッツの風味を持っている必要があります。一部のプレミアムブランドは、窒素を瓶から除去し、保存寿命を延ばすために洗い流します。決して高温で揚げやサウチなどの高温調理方法に亜麻仁油を使用しないでください。その煙点は、225°F7°C前後(10C)程度で、脂肪酸や有害物質を加熱し、脂肪酸を分解する代わりに、脂肪酸を分解します。

最大の鮮度のために、より小さいボトルで亜麻仁油を購入することを検討してください。また、使用前に冷蔵庫で厚め、解凍する必要があるが、最大1年間亜麻仁油を凍結することもできます。凍結は、大幅な損失なしでALA含有量を保存するのに役立ちます。

フラックスシードオイルをあなたの食事に組み込むための実用的な方法

毎日のルーチンに亜麻仁油を追加するのはシンプルで汎用性です。加熱されず、調理液や低熱用途に集中するべきではありません。以下は、味を犠牲にすることなく、あなたのオメガ-3摂取量を高めるために、いくつかの試行錯誤の方法です。

サラダドレッシングとビネグレット

亜麻仁油は、サラダドレッシングのための優れた基盤を作ります. 酢(バルサミコ、リンゴサイダー、または赤ワイン)と組み合わせる, ディジョンマスタードのタッチ, ニンニク, そしてハーブ. クリーミーなドレッシングのために, プレーンギリシャヨーグルトやバターミルクと亜麻仁油をブレンド. ナッツの風味は、ほうれん草とよくペアリング, または果実とトッピングされた混合された野菜, ナッツ, グリルチキン. 泡立てのレシピ: ショートポテトと小松葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の小さじ.

スムージーとシェイクスムージー

亜麻仁油の1杯を朝スムージーに追加してください。それは果実、バナナ、無糖アーモンドミルク、タンパク質粉末のスクープでよくブレンドします。オイルは簡単に乳化し、テクスチャを大幅に変更しません。これはあなたの朝食習慣を変更することなく、ALAの濃縮用量を取得する簡単な方法です。緑色のスムージーのために、1カップほうれん草、1⁄2カップ冷凍マンゴー、1⁄2、バナナの小さじ1杯のエキスパン粉を組み合わせて、ココナッツオイルは、任意のミルクを含まない、ナッツ油をナッツ油を含んだ。

調理された食糧を抜くDrizzling

野菜、穀物、または細いタンパク質を調理した後、熱と小さじから取り除いてください。残留熱は、それを傷つけることなく油を温めます。蒸しブロッコリー、ローストされた甘いポテト、キノア、またはレンチボウルを蒸し、それを試してみてください。レモンの絞りと塩のスプリンクルは、風味プロファイルを向上させることができます。この技術は、すでに、このような野菜やモモモレ、またはモレ、またはレンチロールボウルを持っていることを皿と一緒に動作します。レモンや塩のスプリンクルは、風味プロファイルを向上させることができます。この技術は、特に、このような野菜を添えて、トウモロコシ、野菜を炒めるような野菜や野菜を調理するなどの野菜を調理する。

蒸しソースとディップで使用

亜麻仁油は、ハムム、エンドウ豆、またはヨーグルトベースのディップに攪拌することができます。また、チムハリやサルサのヴェルデなどの冷たいソースでうまく動作します。クイックアイオリのために、 1ティースプーンフラックスシードオイル、ミントガーリックのクローブ、レモンジュースのダッシュで2杯のマヨネーズを混ぜる。ちょうど高熱成分でそれをブレンドするか、またはパン油で調理するのに使用しないでください。

ベーキングの置換(注意)

あなたは、亜麻仁油で焼き菓子の品の一部またはすべての脂肪を置き換えることができます, レシピは、固体脂肪や高温ベーキングを必要としません. のベークバーのため, エネルギービット, または生のデザート, 亜麻仁油は、ココナッツオイルやナッツバターの場所を取ることができます. あなたは、焼きたてのアイテムでそれを使用する場合, 25°Fでオーブンの温度を削減し、油の組成物のためにより速い茶色の時計. 最高の結果は、このような小麦油や小麦芽油の小麦芽油やナッツバターの代わりに350°Fに焼くレシピから来ています, または小麦芽油の小麦芽油の小麦芽を1 / または小麦芽油の小麦芽を1 / または350°Fにすることができます.

オートミールまたはヨーグルトに追加

オートミール(水や牛乳を使用)を調理した後、それを1分間冷やしてから亜麻仁油のティースプーンでかき混ぜましょう。同じ技術はヨーグルトで動作します。オイルが凝らする可能性があるため、ヨーグルトが氷冷えていないことを確認してください。新鮮な果物とナッツをトップにし、血糖安定性をサポートする満足の朝食を提供します。

潜在的な予防措置と薬効の相互作用

亜麻仁油は一般的にほとんどの人にとって安全ですが、特に糖尿病を管理するためのいくつかの重要な考慮事項があります。

血液の薄くなる効果: オメガ3脂肪酸の高い用量は、軽度の抗凝固作用を有することができます。あなたがそのような疣贅薬(Coumadin)、アスピリン、または clopidogrel (Plavix) などの血中塩基薬を服用している場合は、あなたの健康プロバイダーに大幅に増加する前に相談してください。あなたが出血障害を持っているか、または最も適度に服用することをお勧めします(1-)。

血糖モニタリング:] 亜麻仁油は、インスリン感度を向上させることができますが、それはまた、一部の個人で血糖値のわずかな低下を引き起こす可能性があります。あなたはインスリンまたは硫酸を服用している場合は、最初に亜麻油をあなたの食事に追加するとき、あなたのグルコースをより密接に監視してください。何人かの人々は数週間後にHbA1cの減少を経験し、薬の調整を必要とする場合があります。健康と共有してください。

消化性許容差: 亜麻仁油は、ほとんどの人が十分に許容されます。しかし、少量(一杯)から始め、徐々に1日あたりの2杯に増加すると、緩い便や胃の不快などの潜在的な消化器の問題を最小限に抑えることができます。あなたがパンクリンチや胆嚢疾患の歴史を持っている場合は、脂肪源を追加する前に医師に相談してください。

品質と純度:]] 高品質、冷間プレス、有機亜麻仁油を可能な限り選択します。フレッシュネスをチェックしない限り、 "亜麻仁油カプセル"としてラベルされた製品を避けてください。一部のカプセルフォームは、酸化にもっと傾向がある可能性があるため。冷凍およびダークストレージは、すべての亜麻仁油製品にとって不可欠です。ボトルの収穫日またはベストバイ日を探してください。新鮮な人はより良いです。

[ 妊娠および授乳:] 亜麻仁油は、一般的に食品量で安全と見なされますが、高用量のサプリメントは、リグナン(油が種子よりも少ないリグナンを持っている)からの潜在的なホルモンの影響による注意で使用する必要があります。医療従事者を参照してください。

他共通のオイルとの亜麻仁油の比較

亜麻仁油が他の一般的な食事療法油と比べてどのようにスタックするかを理解することは、あなたの糖尿病の食事計画の通知された選択肢を作るのを助けることができます。以下は、主要な特性の比較です。

Oil	Primary Fatty Acid	Omega-3 Content (per Tbsp)	Smoke Point	Best Use for Diabetes
Flaxseed Oil	ALA (omega-3)	7–8 g	225°F (107°C)	Cold dressings, drizzle, smoothies
Olive Oil (Extra Virgin)	Oleic acid (monounsaturated)	Trace	375°F (190°C)	Cooking, dressings, dipping
Avocado Oil	Oleic acid (monounsaturated)	Trace	520°F (271°C)	High-heat cooking, grilling
Canola Oil	Oleic acid, some ALA	~1.3 g	400°F (204°C)	Baking, moderate-heat cooking
Coconut Oil	Saturated fats (lauric acid)	0 g	350°F (177°C)	Use sparingly, baking
Walnut Oil	ALA (omega-3)	~1.4 g	320°F (160°C)	Drizzling, cold sauces

表が示すように、亜麻仁油は、そのオメガ3 ALA密度の一般的な油の中で非有利です。しかし、それは、その低い煙点によるサテーイングまたは揚げ物にオリーブやカノラ油を交換することはできません。実用的なアプローチは、オリーブオイルをノンヒート使用するために、オリーブオイルを調理のために頼りに保つことです。この方法は、あなたが妥協することなくオメガ3を最大限活用することを可能にします。

異なる食事パターンの亜麻仁油

亜麻仁油は、糖尿病管理に一般的に推奨される様々な摂食計画に組み込むことができます。

[]地中海の食事:この食事は、オリーブオイル、脂肪の魚、ナッツ、野菜を強調します。野菜の上にドレッシングや乾燥に亜麻仁油を追加することは、健康的な脂肪に重点を置いた地中海を補完します。ギリシャのサラダのためのレモンハーブビネグレットで使用するか、またはクリーミーなドレッシングのためにタヒンジと混ぜる。
低炭素/ケトダイエット:]が脂肪が高くなりますが、それらは通常、バター、ココナッツオイル、および動物由来の飽和脂肪に依存しています。亜麻仁油は、脂肪プロファイルのバランスをとるために多価な脂肪の源を提供することができます。ケトスムージーで、または葉の緑のためのドレッシングとして使用してください。
[プラネットベースの/ビーガンダイエット:[]]動物製品を避けるために、亜麻仁油はオメガ3のニーズを満たすための不可欠なツールです。チアシード、麻種子、および完全なオメガ3戦略のためのクルミと組み合わせてください。生ビーガンデザートで亜麻仁油をアボカドチョコレートムースのように使用してください。
ダッシュダイエット:]] DASHダイエットは、果物、野菜、全粒、低脂肪乳製品を強調します。亜麻仁油は、血圧目標をサポートしながら、ドレッシングやソースのより少ない健康な脂肪を置き換えることができます。

フラックスシードオイルを特徴とするサンプルミールのアイデア

まずは、熱を要求せずに亜麻仁油を配合した3つのシンプルな食事コンセプトをご紹介します。

朝食:オメガ3ベリースムージー

ブレンド1カップは、アーモンドミルク、ミックスベリー1カップ(フレッシュまたは冷凍)、1⁄2バナナ、1杯の油、バニラプロテインパウダー2杯、またはギリシャヨーグルトをプレーン、そしてほうれん草の手ごろな1杯。これは、大体7〜8 gのALAとバランスの取れたマクロ栄養プロファイルを提供します。余分な繊維のために、亜麻仁の杯を追加します。

ランチ: グリルチキンサラダの上にフラックスシードビネグレット

一緒に泡立てる 3 大さじ油, 1 大さじリンゴのサイダービネガー, 1 小さじディジョンマスタード, 1 クローブミンスニンニク, 塩, とコショウ. 混合された野菜とトス, スライスされた焼き鶏のバラツ, チェリートマト, キュウリ, そして、トーストアーモンド. ドレッシングは、冷蔵庫で最大3日間にわたってよく保ちます. ベジタリアンバージョンのために, ひよこ豆や焼き豆腐に鶏を交換.

ディナー: ロースト野菜とフラックスシードドリッツル

ローストブロッコリー、カリフラワー、ニンジンを400°F(200°C)で、少量のオリーブオイルと塩を柔らかくします。オーブンから取り外した後、2分間冷やしてから、亜麻油とレモンのスクイズの1〜2ティースプーンで乾杯します。新鮮なパセリで仕上げます。ローストされた甘みとナッツオイルの組み合わせは満足しています。グリルまたはフィラフィラの食事の片とペアリング。

ボーナススナック: 亜麻仁油ハムス

結合1はひよこ豆(洗練)、2杯タヒンジ、2杯のレモン汁、クローブニンニク、1⁄2ティースプーン塩、およびフードプロセッサーで2杯の亜麻仁油をすることができます。滑らかになるまでブレンドし、一貫性のために必要に応じて水を追加します。生野菜または全粒状クラック剤でサーブ。このハムムは、健康的な脂肪、タンパク質、および繊維を提供します。

コンテンツ

あなたの糖尿病の食事プランに亜麻仁油を組み込むことは、オメガ3摂取量を高めるためのシンプルで植物ベースの方法を提供し、心の健康をサポートし、潜在的にインスリン感度を向上させます。その豊富なALA含有量は、抗炎症、栄養素密食品を強調する食事に価値のある追加になります。ドレッシング、スムージー、およびドリスルなどの冷間製剤で使用して、新鮮さを維持するために適切に保存することにより、あなたは特に食事療法なしでその利点を楽しむことができます。食べるか、または食べることは、特定の健康状態に変えるときに、あなたの健康状態を考慮に入れる。

さらなる読書のために、 American Diabetes Associationの脂肪の勧告]と[]]]]このメタ解析は、より深い科学的な洞察のために、亜麻仁およびインシュリン感度[の。