人気の炭水化物が豊富な料理のための高GI食品代替品

グリセム指数となぜそれが重要なのかを理解する

糖質指数(GI)は、食後の血糖値上昇をどれだけ高めるかに基づいて、ゼロから100までのスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 GI(70以上)の高い食品は、血糖中の急流のスパイクを引き起こし、疲労、飢餓、および渇望につながることができる急激な低下を続きます。低GI食品(55以下)は消化され、よりゆっくりと吸収され、血糖値上昇および持続エネルギーを提供する血液中の上昇を作り出します。

糖尿病、インスリン抵抗、または単に代謝の健康を改善することを目指している人のために、高GIのステープルス上の低GIの代替品を選ぶことは最も効果的な栄養戦略の一つです。研究はまた、低GIダイエットが体重管理に役立つかもしれないことを示唆しています、タイプ2のリスクを減らし、心血管の健康を改善します。しかし、GIだけでは、全体のストーリー - 部分サイズと全体的な栄養素プロファイルも教えていません。そのため、多くの栄養専門家も[FLT]と量[G]を量と[G]を量[G]を量と量[G]を量[G]を量と量]を量[G]量を量に量を量と量[G]を量]を量[G]量[G]を量]と[G]を量[G]を量[G]を量[G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [

この記事は、最も人気のある高GI食品のいくつかの実用的なスワップに焦点を当てています。洗練された穀物、星の野菜、よりスマートな選択で砂糖製品を交換することにより、あなたの血糖を安定させながら、あなたは満足の食事を楽しむことができます。

白米:高糖蜜のコツ

米は、アジアやラテンアメリカで、何十億人の人々のための栄養補助的な角質です。しかし、その高いGI(通常、様々な調理方法に応じて70〜90)は問題があります。フライス加工は、繊維が豊富な曲とガームを取り除き、体がすぐにグルコースに変換し、主に澱粉を残します。

米を白くする低GI代替品

玄米(GI〜50〜55): 玄米はそのまま残っているので、玄米は消化を遅くするより多くの繊維が含まれています。また、より多くのマグネシウム、ビタミン、および酸化防止剤を提供します。
Quinoa](GI〜53):この擬似性は、それがすべての9つの必須アミノ酸を含む、完全なタンパク質です。その高い繊維とタンパク質含有量は、適度な血糖応答を助けます。
Barley(GI〜25–35):真珠の小麦は、β-グルカン、グルコース吸収を鈍らせる溶性繊維を含む、その繊維の大部分を保持します。また、satietyを促進し、心臓の健康をサポートします。
カリフラワーライス](GI〜15):細かく刻まれた生または蒸したカリフラワーは、炭水化物の小さな分数で米の質感を模倣します。それは事実上純粋な繊維と水です。
野生米 (GI〜45〜50): 米に分類されるが、野生米は実際にはナッツ風味の水産穀物です。それはより多くのタンパク質と白米よりも繊維を持っています。

米のGIを下げるための調理のヒント

米を炊くか、または最小の水で - 長く、料理を盛り込むと、より星のゼラタイズとGIより高い。
ご飯を冷やして食べる前に冷やしておいましょう。冷却は、繊維のように作用し、GIの影響を下げる耐性澱粉の形成を促進します。
米をタンパク質(鶏、豆腐、豆)と健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)のソースと組み合わせて消化を遅くします。

白いパン: 精製された小麦粉のトラップ

繊維と栄養素を除去してきた、細かく粉砕された小麦粉から作られた白パン。そのGIは75を超え、最も速い消化炭水化物の1つを作る。精製されたパンは、全粒で見つかった植物栄養素やミネラルも欠けています。

サンドイッチとトーストのためのより良い選択肢

100%全粒パン](GI〜50〜60):全粒小麦、全ライ麦、または全オート麦小麦粉を最初の成分としてリストするラベルを探します。不正確な穀物と種子の存在はGIを下げます。
] 粒パン (GI〜40–50): 粒を振りかけると、澱粉を分解し、栄養素の可用性を高める酵素が活性化されます。芽芽球、小麦、または小麦から作られたパンは、より低いGIとより良い消化性を有する傾向があります。
]サワードリーパン(GI〜48–55):サワードの発酵プロセスは、胃を空にし、血糖のスパイクを削減する有機酸を生成します。ライ麦は、小麦よりも多くの繊維が含まれています。
全粒ピタまたはラバッシュ(GI〜50〜60):全粒粉で作られた薄くフラットブレッドは、ラップとサンドイッチのためのより低いGI代替品を提供します。

グルテンフリーのパンとは?

多くのグルテンフリーのパンは、白い米粉、ポテトスターチ、タピオカで作られています。通常の白パンよりもGIをさらに高める成分。グルテンを避ける場合は、オート麦ベースのそば粉、またはアーモンド小麦粉パンを選択し、常に繊維含有量を確認してください。

ジャガイモ:すべての塊茎が生み出されていない

白いポテト(特にルーセットとイダホ)は、非常に高いGIを持っています - 多くの場合、80〜90 - 簡単に消化可能な澱粉のために。 GIはマッシュ、ベーキング、またはフライングでさらに上昇することができます。しかし、ポテトはビタミンC、カリウム、およびB6のソースであり、したがって、完全な排除は必要ありません。

低GIポテト置換

[]芋](GI〜44〜55):彼らの自然な甘みにもかかわらず、甘いポテトは、繊維とユニークな澱粉構造のために、一部、白いジャガイモよりも低いGIを持っています。彼らはまた、ベータカロテンでパックされています。
Yams(GI〜35–50):多くの場合、甘いポテトと混同し、真のヤムは、干し草、スターチアテクスチャ、および低GIを持っています。どちらも、焙煎やマッシュのための優れた選択肢です。
[カリフラワーマッシュ](GI〜15):少しバターやオリーブオイルで蒸し、精製したカリフラワーは、炭水化物の負荷なしでマッシュポテトのクリーミーな一貫性を模倣します。また、追加のビタミンCとKを追加します。
[]セルリールー(セルリアック)[(GI〜35):セルリアックは、炭水化物が低く、繊維が高くなります風味豊かなマッシュまたはフライ代替を作ります。
Parsnips](GI〜50〜70 - 適度):まだGIで適している間、パニップは白いジャガイモとより多くの繊維よりも少ないスターチを持っています。甘い、低GIの側にそれらをローストします。

調理方法効果ポテトGI のポテト方法

沸騰してから冷却(例えば、ポテトサラダ)は、耐性スターチ含有量を増加し、GIを下げます。
脂肪含有量のために焼きポテトよりもGIよりも時々下がる一方、トランス脂肪とアルキルアミドのためにまだ不健康なです。
皮膚を食べることは、スターチの吸収を遅くする繊維が含まれています。

パスタ:低GIでも大丈夫ですか?

洗練されたデュラム小麦セモリナから作られたレギュラーパスタは、適度なGI(50〜60)を持っています。実際には白パンよりも低い - パスタの密な構造は消化を遅くするので。しかし、パスタを過剰摂取すると、そのGIを大きく上昇させる。より良い血糖制御のために、これらのオプションを検討してください。

より低いGIとのパスタの代替品

Whole小麦パスタ(GI〜40〜50):より多くの繊維とナッツチアーの風味。それは穀物の自然な栄養素の多くを保持します。
Legumeベースのパスタ(chickpea、レンチル、または黒豆パスタ)(GI〜30〜40):これらは、タンパク質と繊維が高まっています。これは、血液糖反応を大幅に削減します。彼らはまた、鉄とカリウムが含まれています。
平滝ラーメン (GI〜0]): こんにゃくヤム繊維製、これらの半透明麺はほぼゼロカロリーで、血糖に不適性の影響があります。それらは炒め物やスープに最適です。
[ズッキーニヌードル(Zoodles)[](GI〜15):スパイラル化生または軽く調理されたズッキーニは、ビタミンを追加し、炭水化物なしでバルクを追加植物ベースの代替品を提供します。

パスタベストプラクティス

GIを下げるのを防ぐためにパスタのアルデント(噛む)を調理してください。豊富なタンパク質(肉、魚、マメ)と野菜を添え、余分な飽和脂肪と砂糖を加えるのを避けるためにクリームソースではなくトマトベースのソースを使用してください。

シュガーディブレックファーストシリアル: 朝の血糖爆弾

ほとんどの商業朝食シリアルは、洗練された穀物と砂糖から作られています。GI値が80上を上回っています。多くの「健康な」グラノラスはGIタイム爆弾することができます。このような高GIの食事の一日を開始すると、中途で空腹や疲労を残すことができます。

低GIの穀物のスワップ

[]鋼カットまたはロールオート麦(GI〜42〜55): 非常に処理され、より高いGIを有するインスタントオート麦とは異なり、鋼カットオート麦は、溶性繊維で最小限に加工され、濃縮されます。ナッツ、種子、およびバランスの取れた食事のための果実をトップ。
[]そばのgroats(GI〜50):その名前にもかかわらず、そばはグルテンフリーであり、適度なGIを持っています。それは、繊維の、マグネシウム、および酸化防止剤の良好な量を提供します。
砂糖なしのブランフレーク (GI〜50〜60): 最初の成分が全粒小麦ブレンで、最初の3成分にリストされている砂糖はありませんシリアルを選択します。牛乳またはヨーグルトと新鮮な果物を追加します。
[ ムエシリ(甘味料なし)[(GI〜40–55):オート麦、ナッツ、種子、ドライフルーツの生ミックス(砂糖なし)は、低速リリースの朝食を提供します。ドライフルーツの部分のサイズを見てください。

朝食粥のアイデア

ミルクまたは植物ベースのミルク(タンパク質粉末またはエキストラタンパク質のためのコラーゲンを追加)で作られたオートミール。
チアシードプリン — チアシードは、ゆっくりとエネルギーを解放するゲルを形成します (GI ~ 1は必須です).
卵ベースの料理(オムレツ、スクランブルエッグ)は、全粒のトーストの側面で - タンパク質と脂肪は、全体的な血糖負荷を下げます。

砂糖の飲み物:液体の砂糖のトラップ

ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるアイスティー、エネルギー飲料などの飲料は、液体の形で純粋な高GI炭水化物です。これらの飲料のGIは、純粋なグルコース(100)と同じくらい効果的です。液体砂糖はほぼ瞬時に吸収され、すぐにサティなしで即時の血糖スパイクを引き起こします。

健康な水和の代わり

レモンまたはキュウリ(GI〜0)で水を、最も簡単で健康的な選択。
蒸し水[ (GI〜0) - フルガラスの炭水化物負荷なしで味のための100%のフルーツジュースのスプラッシュを追加します。
グリーンまたはハーブティー[](GI〜0) - 砂糖なしで抗酸化物質を提供します。
ブラックコーヒー(GI〜0) - 血糖規制を短期間で改善する可能性があります。
[昆布茶(低糖品種)[(GI〜10–20) - 発酵茶、プロバイオティクス、しかし、追加砂糖のラベルをチェックします。

液体砂糖を切る先端

現在ソーダを飲むと、フルーツジュースの少量と混合されたスパークリング水で徐々に交換します。時間が経つにつれて、あなたの味の芽は調整されます。また、フルーツジュースを1⁄2カップ(120ml)に制限し、タンパク質と繊維を含む食事と常にペアリングします。

スナック:チップ、クラック、スイーツ

ポテトチップス、ライスケーキ、塩辛いクラック、キャンディバーなどのほとんどのパッケージスナックは、高GI食品です。彼らはしばしば洗練された小麦粉やポテトから作られ、急速に消化され、血糖ローラーコースターにつながります。

より良いスナックオプション

ナットと種子](アーモンド、クルミ、カボチャ種子) - 炭水化物が低く、健康な脂肪やタンパク質、過失性GIで高い。
ナッツバター - ピーナッツバター(砂糖なし)のリンゴスライスは、繊維、脂肪、およびタンパク質を低糖リリースで提供します。
ネコのメロ のベギースティック — ヒヨコ豆ベースのディップは繊維とタンパク質を追加します。
Greekヨーグルト([< 5g sugar per serving)) - タンパク質が高い、特にあなたは普通ヨーグルトを選択し、あなた自身の果実を追加します。
ダークチョコレート(70%+ココア) - 炭水化物が適度に、脂肪含有量による低GIで。小さな正方形は甘い渇望を満たすことができます。

食事の血糖の影響を下げるための一般的なヒント

個々の成分を置換するを超えて、あなたはあなたの血糖を安定させるためにいくつかの料理と食べる戦略を使用することができます。

炭水化物を食べると、食事で最後になります。[] 炭水化物がかなり後皮血糖のスパイクを下げることができる前に、タンパク質や野菜を食べることを示しています。サラダや細いタンパク質でランチやディナーを始めて、その後、澱粉に移動します。
酢またはレモン汁を追加します。]酢の酢酸(特にリンゴサイダービネガー)は、澱粉の消化を遅くし、インシュリン感度を向上させることができます。サラダドレッシングの大さじまたは野菜の上に蒸すことができる。
脂肪とタンパク質をすべての食事に含める。[脂肪とタンパク質は、ガストリカルを空にして、全体的な血糖負荷を削減します。例えば、アボカドをトースト、チーズをクラック、またはパスタに鶏を追加してください。
全体または最小限に加工された食品を選択します。[フードの近接は、そのGIが低い傾向にあるその自然状態です。全粒、豆、ナッツ、および新鮮な農産物は、洗練されたカウンターパーツよりもすべてのより良い選択肢です。
[調理方法を見る。]] 穀物、パスタ、野菜を過剰摂取すると、GIを増加させることができます。蒸気、サテ、またはムッシーではなく、単に入札まで沸騰。星の冷えは数時間(寒ポテトサラダのように)も耐性スターチを増加させます。
より小さいプレートや測定部を使用してください。 少量でも、大量に食べると血糖を上げることができます。コントロール部分のサイズは不可欠です。

みんなで作りたい:サンプルロージデー

ここに、これらの戦略を食事とスナックに組み合わせて血糖を安定させる方法があります。

朝食:]] シナモン、クルミ、ブルーベリー(必要に応じてステビアのドロップで甘く)とスチールカットオート麦。
]スナック:]] セルリーはアーモンドバターで固執します。
ランチ:]] 焼き鶏、ひよこ豆、チェリートマト、キュウリ、オリーブオイルとリンゴのサイダービネガーで作られたビネグレットで大きなサラダ。キノア(1⁄2カップ)の側面。
スナック:] 亜麻仁の食事といくつかのラズベリーでギリシャヨーグルトを嘆きます。
ディナー:] 焼き鮭、ローストしたサツマイモのくさび(皮膚付き)、レモン汁とニンニクで蒸しブロッコリーが投げられます。

量を調整してエネルギーニーズに合ったもの。キーは一貫性です。完璧ではありません。

よくある質問

粒度が低いのは、全粒穀物ですか?

いいえ。穀物製品全体がまだ処理が非常に高く、洗練された穀物に似ているGIを持つことができます。常に、鋼カットオート麦、キノア、または粉状バージョン上の玄米などの無傷または最小限に巻かれた穀物を選択します。

まだまだ果物を低GIダイエットで食べられますか?

はい。ほとんどの果物は低または中程度のGIを持っています。ベリー、チェリー、リンゴ、梨、そして柑橘類は優れた選択肢です。バナナとブドウは適度です。 - それらをより小さい量で食べる。乾燥果実は濃縮砂糖で高いので、部分制御は重要です。

料理方法はGIを大いに変えますか?

絶対に。澱粉をゼラタイズアップし、消化が速くなります。パスタや米を過剰摂取するとGIが劇的に増加します。 12〜24時間冷えた澱粉は、GIを最大50%まで下げることができます。

低GIは常に健康ですか?

必ずしもそうではありません。ポテトチップスは、脂肪含有量のために焼きポテトよりも低いGIを持っているが、それらは不健康な脂肪やナトリウムのために全体的な健康的ではありません。常に完全な栄養画像 - 繊維、ビタミン、ミネラル、および処理レベルを考慮する。

コンテンツ

一般的な炭水化物が豊富な料理のための低糖蜜のインデックスの選択肢を選ぶことは、血糖値の制御を改善するための強力な方法です, 持続エネルギー, そして、長期的な健康をサポート. キノアのために白い米を交換することにより, スプルート穀物パンのための白パン, 甘いポテトやカリフラワーのためのポテト, そして、水や不快なお茶のための砂糖飲料, あなたはまだ最小限の適応であなたのお気に入りの食事を楽しむことができます. さらに, 調理方法, 食事組成, そして、すべての血糖値をあなたのすべての野菜の負荷を削減するために、すべての食品を再生.

管理可能な感じの1つまたは2つのスワップから始めましょう。時間が経つにつれて、これらの小さな変更は、代謝の健康を保護し、あなたの最善を感じ続ける習慣になります。

[注記:GI値は、品種、熟度、処理、および調理方法によって異なる場合があります。提供された数字は、Glycemic Index FoundationやHarvard Healthなどの評判の良いソースから平均です。特に糖尿病のような医学的条件を持っている場合は、重要な栄養変更を行う前に、登録された栄養士または医療提供者に相談してください。 ]