低GI食品を理解する: どのように彼らは、ステディ血糖レベルを維持するのに役立ちます

低GI食品を理解する: それらは、ステディ血糖値を維持するのに役立ちます

血糖値を管理することは、糖尿病をナビゲートしているかどうか、体重減少を目指しているか、一日を通して一貫したエネルギーを求めるかにかかわらず、代謝の健康の角石です。グリセミムインデックス(GI)は、よりスマートな炭水化物の選択肢を作るための強力なツールを提供しています。理解し、あなたの毎日の食事に低GI食品を組み込むことで、あなたはより良いsatiety、持続エネルギー、および長期にわたる食事療法に導く、あなたの血糖値と谷を滑らかにすることができます。これらは、それらの一般的な食品に、それらの問題や、およびそれらの問題を含むさまざまな効果をもたらす、さまざまな効果をもたらします。

食品の低GIとは? 糖鎖指数の理解

糖鎖指数は、参照食品(通常、純粋なグルコースまたは白パン)と比較して、血糖値が上昇する量によって炭水化物含有食品をランクする数値スケールです。スケールは0から100まで実行されます。

]低GI:[55以下
中性GI: 56–69
]高GI:[70以上

低GI食品は、徐々に消化され、吸収され、徐々に吸収され、徐々に血糖値が上昇します。対照的に、高GI食品は急激なスパイクを引き起こし、飢餓、疲労、そして時間をかけて、インシュリン抵抗を引き起こすことができます。

食品のGI値は、いくつかの要因の影響を受けます: 澱粉(アミロース対アミロペクチン)の種類、繊維含有量、熟度、処理、調理方法、脂肪または酸の存在。例えば、生のリンゴは、繊維がそのまま残し、果物のマトリックスは砂糖の吸収を遅くするので、リンゴジュースよりも低いGIを持っています。同様に、アルデンテパスタは、澱粉が全体的には、脂肪のゲル化が減少するので、上品なパスタよりも低GIを持っています。

スターチの微細構造: なぜアミラースマッター

澱粉は、アミロース(リニア)とアミロペクチン(ブランケ)の2種類の分子で作られています。より高いアミロース含有量を有する食品、バセマティーライス、マメ、および鋼カットオート麦などの食品は、線形チェーンがしっかりとパックし、酵素作用を抵抗するので、よりゆっくりと消化されます。対照的に、粘液米やワックスポテトのような食品は、粘液状にくなり、そしてすぐに穀物が壊れている、なぜ彼らは、より高い分子を動作させるか、なぜ、彼らは、より高い分子が、同じように見えるか、同じです。

グリセミックインデックス対グリセミックロード: なぜ両方のマッター

GIは部分サイズを占めません。これは]のグリセムロード(GL)が入ってきます。GLは、利用可能な炭水化物のグラムでGIを乗じて、100で分割します。それは食物の影響のより現実的な画像を与えます:

]ローGL:10以下
中核GL: 11-19
高GL: 20以上

例えば、スイカはGI(72)が高まっていますが、シングルサービング(120g)は、利用可能な炭水化物の6gだけを含有し、約4の低GLを与えます。つまり、スイカの小部分は、主要なスパイクを引き起こすことは異なっています。対照的に、スイカキューブの大きなボウルは、GLを適度な領域にプッシュすることができます。ほとんどの人にとって、低GI食品に焦点を当て、自然に低GLにつながりますが、GIの知識を組み合わせることは、さらに多くのGシドニーの食品の指数を提供します。

低GI食品の科学的支持的利点

血糖を安定させ、インシュリンの感受性を改善しました

低GIダイエットの主な利点は、劇的な血糖変動を防ぐ能力です。 2型糖尿病または糖尿病を持つ人々のために、これは薬の必要性を減らし、HbA1cレベルを下げることができます。研究で公表 臨床栄養のAmerican Journal]が血糖値の制御を改善し、後産グルコースの排泄を減らすことが示されている - 血漿中の糖尿病の進行状況 - 糖尿病の血栓症を防止する - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB -

満足度と重量管理の強化

低GI食品は、ゆっくりとグルコースをリリースしているため、それらはフルネスの長期感を促進します。これは自然に全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。 の勉強アメリカ栄養大学のジャーナルは、低GIの食事が高GI食事と比較して、より満足と低エネルギー摂取量につながりましたJAND - GIを代替体と組み合わせて、体重[FLT:]を5: [FLT]と他の脂肪を交換するときに、体重が増加[FLT] [FLT:] GI] 体は、体重が増加します。 [F] [F]

持続エネルギーレベル

High-GI 食品は、エネルギーの急激なバーストを提供し、クラッシュが続く - しばしば眠気や焦点の不足として感じました。低GI 食品は、精神的濃度と物理的な耐久性に理想的であるグルコースの安定したストリームを提供します。アスリートは、多くの場合、消化器系障害なしでエネルギーを維持するために、耐久性イベントの前に 2 から 3 時間低GI 食事を使用する。例えば、ナッツと果実とオートミールの事前実行朝食は、いくつかのグリコリコを解放することができます。

慢性疾患のリスクを低減

低GIダイエットを採用すると、タイプ2糖尿病、心血管疾患、特定の癌のリスクを低下させる可能性があります。 [のメタアナリシス]栄養素は、高食性GIとGLが冠動脈疾患イベントのリスクの増加に関連していることを結論付けました()]栄養素 - GI / GLおよび心血管リスク - 健康な食物を検査し、他の疾患を予防する - GI / GI / GI / および心臓疾患および心臓疾患の疾患の疾患を予防する - GI / および疾患の疾患を予防します。

低GI食品(GI ≤ 55)の包括的なリスト

どの食品がこのカテゴリに落ちるのかを正確に知ると、低GIの選択肢を組み込むことが容易です。以下は、いくつかの一般的に見落とされたオプションを含む、食品グループによって組織されている詳細なリストです。

フルーツ(GIを弱め、特に食べられるとき)

Apples (GI 36) – 砂糖の吸収を遅くするペクチンで高.
真珠] (GI 38) - 繊維とソルビトールが豊富。
オレンジ(GI 40) - 全果実は、オレンジジュースよりもはるかに低いGIを持っています。
[ベリー](イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、GI 25-40) - 酸化防止剤と砂糖の低さでパック。
チェリー(GI 22) - GIの最低1つ。また、メラトニンのソース。
グレープフルーツ(GI 25) - 果物を食べる、ジュースではなく、繊維を保存します。
カラム (GI 40) – ビタミンCのカロリーや高が低い。
ピーチ (GI 42) - 切り抜きで缶詰にされた新鮮なものを選択します。
キウイフルーツ(GI 47) - タンパク質消化を助けることができるアクティニジンが含まれています。

ノンスターシー野菜

[ブロッコリー、ほうれん草、ケール、レタス、コショウ、キュウリ] - すべてが必須炭水化物のコンテンツを持っているので、無視できないGI(必須0)。彼らはほとんどの食事のベースを形成する必要があります。
[]Carrots(GI41) - 古い神話に反して、ニンジンは生または軽く調理したときに低GIです。
]芋](GI 44) - 白いジャガイモ(GI 70 +)よりもはるかに優れています。煮たサツマイモは焼きたよりも低GIを持っています。紫の葉の品種も下がります。
グリーンエンド](GI 45) - タンパク質、繊維、および遅い消化スターチが含まれています。
[ビート(GI 61 – 媒体) – ローストビートは中級GIですが、一部の人は、低GLのため、控えめな部分で食べられることがあります。

穀物と穀物

[] スチールカットオート (GI 42) - 処理のためにより高いGIであるインスタントオートを避けます。
Barley(GI 28) - β-グルカン溶性繊維が豊富な、最も低いGI穀物の1。
Quinoa] (GI 53) - 繊維中のタンパク質と高の完全な。
全小麦パスタ] (GI 37) - 調理されたアルデントの場合、GIは下がります。過剰摂取はそれを引き起こします。
]玄米(GI 50) - より良い白米(GI 72)。ご飯(変換)は、周りのGIを持っています 47.
ブルグル](GI 48) - クイッククッキングとナッツティー、サラダでよく動作します。
[]ライパン(パンパーニッケル)[(GI41) - 繊維に高密度で高; 真のサワードリーは、特に低GIを持っています。
ポップコーン(GI 55) - エアポップポップポップポップコーンは、低〜中GIで全粒穀物ですが、バターラデンまたは砂糖バージョンを避けます。

脚注栏目

[レンチ]] (GI 29) - 褐色と赤のレンチの両方が優れています。赤のレンチは、より分解しますが、それでも低GIを持っています。
[Chickpeas](GI 28) - サラダ、ハムムス、またはシチューで使用してください。
黒豆(GI 30) - タンパク質と繊維で高い。
Kidney Bean](GI 24) - スロー消化澱粉; 徹底的に安全のために調理しました。
]大豆(浮腫)[(GI 15) - 高たんぱく質と脂肪含有量による非常に低いGI。
[Peas](スプリットエンドウ豆、GI 32) - 乾燥品種は、より鮮やかにGIよりも低いです。

ナッツ、種子、および健康な脂肪

ナッツと種子は炭水化物が最小限に含まれていますが、それらは自然に低GIであり、他の食品と食べられるとき、食事の血糖反応を緩和するのに役立ちます。

[アーモンド、クルミ、チャア種子、亜麻仁、ヒマワリ種子] - すべてのGI 0-10。脂肪と繊維含有量は、同行の炭水化物の吸収を鈍化します。
[]ナッツバター(無糖)[ - ピーナッツバター、アーモンドバター。追加砂糖や水素化油でバージョンを選択。
Avocado - 技術的に果物が、必然的な炭水化物。食事にアボカドを追加すると、全体的なGIが低下します。

酪農と酪農の代替品

[Greekヨーグルト[](GI 11) - 炭水化物が低く、タンパク質が高くなります。甘味のないバージョンのみ。
[ミルク(スキム、1%、2%]) - Lactoseは低GI糖です。全牛乳は同様のGIを持っていますが、より多くの脂肪は、消化を遅らせる。
] 甘みのある豆乳 (GI 34) – よい乳製品代替; 甘みのあるバージョンを避ける。
Cheese(GI〜0) - 必須炭水化物を含有し、タンパク質と脂肪を加える低GI選択にします。

調理方法影響GI: 実用的なヒント

同じ食べ物は、準備方法に応じて劇的に異なるGIを持つことができます。これらのニュアンスを理解することは、あなたが台所でよりスマートな選択肢を作るのに役立ちます。

[Pasta:]] 調理パスタアルデンテ(噛み合わせにファーム)は、澱粉顆粒が少ないゼラタイズを維持し、過食、筋パスタ(GI > 60)と比較して、より低いGI(約43) 43)になります。さらに、調理パスタを冷やしてから、それが耐性澱粉を再生し、GIを下げる。
[]ポテト:]]を沸騰させ、ポテトを冷却する(例えば、ポテトサラダ)は、耐性スターチを形成し、75から56までの白ポテトのGIを低下させます。甘いポテトはすでに下がります。皮膚でそれらを焼くと、繊維を節約するのに役立ちます。
ライス:])パルボイリ(変換)ライスは、標準的な白米(72)よりもはるかに低いGIを持っています。ココナッツオイルのビットで米を調理し、それから12時間のためにそれを冷却すると、最大10ポイントでGIを下げる、耐性スターチコンテンツを増やすことができます。
[]:]]]鋼カットオート麦は、加工が少ないため、ローダウンGIを持っています。予備調理され、乾燥されるインスタントオート麦は、GIに近い70を持っています。
フルーツ:]] 全果実は、常にピュアまたはジュースフォームよりも低いGIを持っています。滑らかさのための果実をブレンドすることは、成分が全体の形態で低GIであっても、血糖の影響を発生させます。

ダイエットに低GI食品を組み込む方法

下GI食パターンへの移行は、大幅なものではない。小さい、一貫したスワップは、血糖制御の重要な改善をもたらすことができます。

朝食スワッピング

の代わりに:[]]の砂糖の朝食シリアル、ジャム、またはインスタントオートミールで白トースト。[
]]] 選択:[[]]]]]]]]] - 果実とナッツ、スライスされた梨とキア種子、または2エグムレツとパンとパンのパンとパンを挟んだスチールカットオート麦。
の代わりに:]オレンジジュース。[
]]] ]]:[]])、小手のアーモンドでオレンジ全体。

ランチとディナーの戦略

の代わりに:[]]の白米、マッシュポテト、または洗練されたパスタ。[
]]]]を選択:[]キノア、バーリー、レンチ、またはカリフラワーライス(ほぼゼロGI)。
タンパク質をスワップ:] リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐)またはすべての食事で健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル)のソースを含ま。脂肪とタンパク質は、グルコースのスイケを空白にし、ガスを遅くします。
酢またはレモン汁を追加:[酢の酢酸は、炭水化物に伴うGIを下げることができます。豆のサラダの簡単なビネグレットは、利益を得る簡単な方法です。
食前野菜:] 食前無星野菜とタンパク質を消費すると、食後の肉糖のスピークを30〜50%削減できると研究が示唆している。

スナックスマート

の代わりに:[]のポテトチップス、クラック、またはキャンディーバー。[
]]]]:[]]、アーモンドバター、混合ナッツの便利なリンゴ、プレーンポップコーン(ポップコーンはGIと55の周りに全粒穀物)、またはハムムスと野菜スティックです。
の代わりに:[]]のライスケーキ(GI 85)。[
]]]]]:]]をマッシュされたアボカドとカボテンのトーストのスライス。

ラベルと「GI Mindset」の読み方

GI 値がほとんどの栄養ラベルにリストされていないが、繊維含有量(高繊維 = 一般的に GI を下げる)、砂糖含有量(砂糖を増進させる)、成分リストを見ることで、教育された選択肢を作ることができます。食物全体が、最小限に処理されたアプローチは、自然に低GI ダイエットにつながるでしょう。また、食べるのは :: 炭水化物が食べる前にタンパク質や野菜を食べると、あなたは、あなたが食べることを意味して、あなたは、あなたが食べることを十分に理解して、あなたが食べることを十分に理解している食物を十分に理解することができます。

夕食プラン(一例)

低GI食品が3食とスナックで一緒に来ることができる方法の実用的な例は次のとおりです。

朝食:]鋼カットオート麦、未蒸しアーモンドミルク、チア種子の大さじ、そしてブルーベリーの手渡。砕石卵の側面でサーブ(タンパク質と脂肪を追加します)。
ランチ:]] ヒヨコ豆、キュウリ、ピーマン、チェリートマト、焼きチキンのスープと大きな混合グリーンサラダ。オリーブオイルとレモンジュースを着て。ドレッシングのリンゴサイダービネの大さじは、食事のGIを下げるのに役立ちます。
]スナック:]]小さな梨と10個の生アーモンド。
ディナー:]蒸しブロッコリーとローストした甘いポテトの側面で焼かれたサーモンフィレ(皮膚付き)。炒めケールの側面を追加します。必要に応じて、レモンでスパークリング水をシッピング。
デザート:]ギリシャヨーグルトのカループで混合果実の小鉢。

特定人口のための低GIダイエット

型2糖尿病と糖尿病

アメリカン糖尿病協会は、医療栄養療法の一環として低GIダイエットをお勧めします。スタディは、低GI代替品でハイGI食品を交換すると、臨床的に意味のある3〜6ヶ月にわたって0.3〜0.6%でHbA1cを削減することができます。鍵は一貫性です。各食事で、すべての穀物、および非澱粉野菜を選択し、常にタンパク質または脂肪で炭水化物をペアリングします。

アスリートやアクティブ・個人向け

耐久性のエクササイズ前の低GI食事は、パフォーマンスを改善し、疲労を遅らせることができるグルコースの持続的なリリースを提供します。しかし、運動の後、高GI食品(バナナや白米のような)は、急速なグリコゲン補充のためにしばしば推奨されます。タイミングの問題:低GI前、高GI後の。重量の訓練のために、低GIソースと混合された食事は、クラッシュを引き起こしずに回復をサポートすることができます。

重量管理のため

低GIダイエットは、自然に脂肪を促進することによって、カロリー摂取量を減らすことができます。 1つの研究では、広告のビタミン低GIダイエットの参加者が約200カロリー消費し、低脂肪の食事療法と比較して、奪われを感じることなく、約200カロリーを消費したことがわかりました。繊維、タンパク質、および低消化炭水化物の組み合わせは、グレリンやGLP-1などの飢餓ホルモンを調節するのに役立ちます。

地質糖尿病のため

妊娠中の低GIダイエットは、しばしば妊娠中の血糖を管理するために推奨されます。 []糖尿病ケア]のランダム化試験は、妊娠中の低GIダイエットが従来の健康的な食事と比較して、インシュリン療法の必要性を30%削減することを示しています。月経、小麦、および果実は、グルコースのスイケを引き起こしずに栄養素を提供するので、この時期に特に価値があります。

食品の低GIについてよくある誤解

神話:全ての果実は健康なので、GIは問題ありません。

果実全体が栄養価が高い中、水メロン(GI 72)やパイナップル(GI 66)のようなものもあります。しかし、水と繊維が含まれているため、典型的なサービングは低糖質負荷を持っています。キーは部分サイズであり、タンパク質または脂肪(例えば、フェタチーズのスイカ)のソースでそれらを食べる。日付(GI 42)のようなドライフルーツは低GIですが、砂糖に非常に濃縮されるので、部分を見てください。

神話:低GIは、低炭水化物を意味します。

必ずしもそうではありません。レンチル、キノア、およびバーリーのような多くの低GI食品は炭水化物が豊富ですが、それらは低GIダイエットは、炭水化物が全体、繊維が豊富なソースからある限り、総炭水化物で比較的高いことができます。逆に、いくつかの高脂肪食品(チョコレートのような)は、GIが低くなりますが、必ずしも健康ではありません。全体的な栄養品質に焦点を当てます。

神話:ポテトは厳密には滑り止めです。

白いポテトはGIが高いですが、甘いポテトは中低GIです。でも、白いジャガイモは改善することができます:沸騰して、それらを冷やす(冷却プロセスは、耐性スターチを形成し、GIを下げる)と脂肪ドレッシングでそれらを食べる。新しいジャガイモは、成熟したものよりも低いGIを持っています。あなたが準備し、それらをペアリングする方法は、野菜自体よりも多く重要である。

神話: GI は、すべての食品にチェックしなければなりません。

GIは、厳格な規則ではなく、ガイドです。本物の食事は、全体的な血糖応答を変える食品を組み合わせることを含みます。全体に焦点を当て、繊維とタンパク質の多くが豊富な加工されていない食品は、より持続可能なアプローチです。何度も、あなたはすべての食事で数を調べることなく、あなたの体のために働くもののために固体本能を開発することができます。

みんなでつくる:低GIライフスタイル

低GI食パターンを採用することは、安定した血糖を維持するための最も効果的な栄養戦略の一つであります, 体重管理をサポート, そして、慢性疾患リスクを軽減. 食事ごとに1つのスワップを作ることから始めます - 麦と白米を交換します, スチールカットオート麦と砂糖シリアル, そしてナッツと明白なクラック. あなたは習慣をビルドすると, あなたのパレートは、全体の穀物と梅のより深い、ナッツティーア風味を好むように調整します.

血糖指数はパズルの1つだけであることを忘れないでください。十分なタンパク質、健康な脂肪、そしてたくさんのカラフルな野菜で低GI食品をペアリングしてください。身体活動、ストレス管理、および十分な睡眠はまた、血糖規制の重要な役割を果たしています。低GIダイエットは、包括的な健康的なライフスタイルの一環として最適です。