なぜパッケージはグラノーラを選ぶときマットを分類します

グラノーラは、現代の食事療法で好奇心のある場所を占めています。それは同時に健康食品として祝われ、デザートを熟読するのに十分な砂糖を詰めた。切断は、クレバーマーケティング、全粒穀物と鼻水協会、およびショッパーの間でラベルリテラシーの一般的な欠如から成ります。いくつかの商業用グラノーラの単一のボウルは、15〜20グラムの砂糖を届けることができます。それは、ほぼ半分のアメリカ人心臓協会の女性の毎日の制限を制限します。それはほとんど、驚くべきこと、そして、それは、ほとんどすべての野菜の種子を、そして、そして、本当に有益に提供しません。

栄養密集したグラノーラを1つだけ分離する唯一の信頼できる方法は、単に全体をドレッシングされているパッケージングでのみ栄養事実パネルと重要な目を持つ成分リストを読むことです。この拡張ガイドは、サイズのsleight-of-handを砂糖の隠し名に提供するから、あなたがチェックする必要があるすべての詳細をあなたを通過するあなたを歩きます。したがって、あなたは安定したエネルギー、消化の健康、および長期的な健康をサポートするグラノーラを選ぶことができます。あなたの努力を損なうのではなく、あなたの努力を下回る。

砂糖および繊維のための栄養の事実のパネルを解読して下さい

栄養事実ラベルは、パッケージされた食品を比較するための最も目的のツールです。それはあなたが横に製品側面を評価することを可能にする標準化された番号を提供します。ただし、あなたがどこに見て、どのように解釈するかを理解していない場合は、ラベルは、まだ誤解を招くことができます。 3つのセクションは、あなたの完全な注意を要求します:サイズ、砂糖、および食物繊維をサービング。

サービングサイズ: すべてが変更する財団

サービングサイズは、グラノーララベル上の単一の最も操作された図です。 製造業者は、典型的な部分を反映したサービングサイズを設定するために合法的に許可されていますが、典型的は必ずしも現実に一致しません。 グラノーラは、1⁄4カップ(30グラム)としてサービングをリストし、サービングあたりの砂糖の4グラムだけを主張することができます。 しかし、ほとんどの人は少なくとも1⁄2カップを注ぎ、そして多くの人は60〜80グラムに自分のボウルを満たします。 突然、イノセント4グラムは8または12グラムになる - あなたは、またはあなたが牛乳を加えるために。

溶液は2倍です。 まず、リストされたサービングのグラム重量を常にチェックし、実際に食べる量と比較します。 通常、サービングを2倍に食べると、頭内のすべての栄養素番号を2倍にします。 第二に、さまざまなブランドを横断する最も正直な比較のために、100グラムにすべてを正規化します。 これはサービングサイズ変数を完全に取り除きます。 これを行うには、砂糖(または繊維)のグラムをグラムで分割し、100で多重なる。 たとえば、Granola Aが67.8グラムの砂糖を摂取すると、その砂糖は30グラムあたり45グラムです。

総砂糖Versusは砂糖を加えました:違いを知っています

2016年、米国食品医薬品局は、栄養事実ラベルを更新し、そのを要求する。砂糖]を別々にリストされている総砂糖[]]。この変更は、消費者にとって大きな勝利であり、それはグラノーラのために特に重要です。砂糖は、乾燥果物、乳製品、または全粒粉砂糖に含まれる砂糖を含むすべての栄養素を含むので、それらはほとんど砂糖を消費する必要があり、それらはほとんどありません。

純正低糖グラノーラは、サービング当たりの総糖の5グラム[の5グラム、そして理想的には2〜3グラムの砂糖を添加するよりも少ない。 これらの数字を達成する製品は、通常、甘みの不快なドライフルーツに依存するか、または単一の甘味料の最小限の量を使用する。 「砂糖を添加しない」と強調されているが、まだそれらから合計8または10グラムの砂糖を見せる。 果物は、特に脂肪が十分に増加するが、果物は、果物を増加することができないが、果物は、果物は、十分に濃縮み、または、果物は、果物を増加することができない。

また、フルーツジュースの濃縮物の周りに細かいプリントを観ています。 FDAは、多くのジュースが砂糖を添加することに濃縮すると考えますが、ラベル作成の慣行は異なる場合があります。 ]]]] FDAの砂糖ラベリングに関する公式ガイダンスは、これらの成分が分類されている方法についての詳細な情報を提供します。

食物繊維: グラノーラが食べる価値を作る栄養素

繊維は、一位にグラノーラを食べる主な理由です。 それは胃の空にし、後肉の血糖のスパイクを鈍し、有益な腸菌をフィードし、そしてsatietyを増加させます。 高繊維グラノーラは、少なくとも[]を届けるべきである]を食事療法繊維3グラム、そして5グラム以上は有意に優れています。 繊維のための毎日の値は28グラムで、したがって、グラノーラは毎日10パーセントの割合を毎日提供することができます。

ラベルにリストされている繊維は、溶性および不溶性のタイプの両方を含みます。 オート麦とバーリーで豊富に存在する溶性繊維は、コレステロールを下げ、血糖を安定させるのに役立つ消化管のゲル状物質を形成します。 ナッツ、種子、および穀物の曲が見つかった不溶性繊維は、バルクをスツールに追加し、定期的なサポートを行います。 丸薬は、丸薬、ナッツ、種子は、両方の種類を供給します。 これらは、これらの繊維成分が、それらが、それらに敏感な成分を添加するかどうかを理由で確認します。

正直な比較のための繊維の密度を計算する方法

異なるブランドで繊維のコンテンツがかなり比較するために、繊維の密度を計算します。グラムの繊維を、グラムのサービング重量で分割し、100で増殖します。 40グラムのサービングで繊維の4グラムのグラノーラは10パーセントの繊維密度を持っています。 60グラムの繊維3グラムの製品を1グラムのサービングでわずか5パーセントの密度を持っています。少なくとも7.5〜10パーセントの繊維密度を持つグラノーラのためのAim。 また、繊維対糖比の比を1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜10パーセントの割合で示します。

秘めた砂糖と全粒の成分リストを読み込む

成分リストは実際の物語を伝えます。 成分は重量で降順にリストされているので、最初の数の項目は製品のバルクを構成します。 このセクションは、マーケティングクレームが現実を満たしている場所であり、栄養事実パネルだけでは明らかにできないトリックをスポット化することができます。

隠した砂糖をすべてのフォームにスポット化

メーカーは、リストにあまり高いと思われる単一のものではないように、頻繁に複数の種類の甘味料を使用しています。 この練習は、ラベルに天文学的を探しから追加砂糖グラムを維持しますが、それはあなたの体にトータルインパクトを変更しません。 あなたは、砂糖が後ろに隠れることができる多くのエイリアスを認識する必要があります。

グラノーラで見られる一般的な甘味料には、砂糖、茶色砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップ、玄米シロップ、タピオカシロップ、糖蜜、ココナッツ砂糖、日シロップ、フルーツジュース濃縮物、麦麦麦麦芽シロップ、ソルガムシロップ、および金シロップが含まれます。 より少ない明らかな名前には、蒸発したカツジジュース、有機物は、すべての砂糖を摂取するかどうか、少なくとも3つの成分が、砂糖を含有するかどうか、または、砂糖の含有量が含まれている必要があります。

特に、テーブル砂糖と化学的に同じである「蒸発させた杖汁」、そして、ティースプーンあたり約4グラムの砂糖をまだ提供する「有機乾燥杖シロップ」などの用語の警戒である。 []砂糖制限を追加したアメリカの心臓協会のガイダンス[は、グラノーラを含む、任意の甘みのある食品を評価するための優れたベンチマークである。

全粒・多品種ベースを優先

健康なグラノーラの最初の成分は、全粒であるべきである、最も一般的に[]をロールしたオート麦]またはの小麦粉。 全粒は、ブレン、ガーム、およびエンドスパームを保持し、繊維、ビタミン、ミネラル、および精製穀物が欠けている植物化学品を提供します。 他の有益な全粒穀物オプションには、フレーク、フレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、フレーク、およびフレーク、フレーク、およびフレーク、フレーク、フレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、およびフレーク、フレーク、およびフレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フレーク、フ

精製された小麦粉をリストするグラノーラを避けてください。白小麦粉、濃縮小麦粉、または最初の成分として、不漂白小麦粉。 これらの穀物は、処理中に繊維と多くの栄養素を除去しています。 また、砂糖、蜂蜜、または最初の成分として任意の甘味料をリストするグラノーラの警戒です。 その製品は、基本的に、いくつかのオート麦を混合した甘味料の配送システムです。

穀物フリーのグラノーラでは、ナッツや種子の手ごろなところが最初の成分として現れることがあります。これは完全に許容できますが、繊維含有量は異なるソースから来ており、製品にはココナッツ、キア種子、亜麻種子、または同様の高繊維添加を含む場合を除き、全体的な低下が生じる可能性があります。

ナッツ、種子、および成分の健康的な脂肪の役割

ナッツや種子 - アーモンド、クルミ、ペカン、カボチャ種子、ヒマワリの種、キア種子、亜麻の種などの種子 - 繊維、タンパク質、および不飽和脂肪を追加します。 これらの成分は、炭水化物の吸収を遅くし、グラノーラをより血糖値にやさしい、より満足させます。 ナッツや種子が最初の数成分のうちに現れたグラノーラを探します。

油の種類は、同様に重要である. 部分的に水素化油またはパーム油を含むグラノーラを避けます, 飽和脂肪で高く、環境の懸念を持っています. より良いオプションには、エキスセラープレスココナッツオイルが含まれています, アボカドオイル, オリーブオイル, または高油. これらの油は、トランス脂肪や過度の飽和脂肪なしで健康な脂肪を提供します.

店舗でグラノーララベルを比較するための実用的なステップ

すぐにパッケージされたグラノーラを評価するために、このステップバイステッププロセスに従ってください。 練習すると、ルーチン全体が製品ごとに30秒未満かかります。

  1. [ サービングサイズを確認します。] グラムの体重に注意します。この数字をブランド全体で比較します。30グラムのサービングは非常に小さいです。 60グラムのサービングは、ほとんどの食べ歩き人にとってより現実的です。それに応じてあなたの期待を調整してください。
  2. []砂糖を砂糖に増やし、砂糖を添加。[は、サービングあたり合計砂糖の5グラムまたはより少ないを探します。 より大きいサービングのために、少し多くを許可しますが、密度を低く保ちます。 砂糖はサービングごとに3グラムまたは少ないでなければなりません。
  3. 食物繊維をチェックします。]少なくとも3グラム/サービングあたり、理想的には5グラム以上。 繊維のto-sugar比を計算します。 1よりも大きい値が優れています。
  4. [成分リストをお読みください。]全粒またはナッツは最初にする必要があります。 1つまたは2つの甘味料タイプ以上はなく、リストの最後に表示されるはずです。 水素化油、高フルクトーストウモロコシシロップ、人工添加物を避けてください。
  5. []100グラム当たりの正常化。[このステップは、サービングサイズの変数を削除します。 良いターゲットは、100グラムあたり総砂糖の20グラム以上、100グラムあたり繊維10グラム以上です。
  6. タンパク質をチェックします。]]は、常に目立つリストされていないが、ナッツ、種子、または全粒穀物からのタンパク質は、甘味に添加します。 サービングあたりのタンパク質の少なくとも3〜5グラムの目安です。

マヨークリニックのフードラベルを読んで一般的なガイドは、グラノーラや他のパッケージ食品によく適用される追加のコンテキストを提供します。

一般的なグラノーラマーケティングは、イニョールにトリック

包装の主張は、栄養事実パネルとして厳密に規制されていません。 製造業者は、それに値しない可能性のある製品の周りに健康のハローを作成するためにそれらを使用します。 次のフレーズの懐疑的である:

  • 「Whole Grain」[] - 製品は砂糖で読み込まれる可能性があります。 常に繊維と砂糖の番号を確認してください。
  • 「グルテンフリー」[ - この主張は、グルテン含有穀物の不在だけを指します。 それは砂糖含有量、繊維含有量、または全体的な栄養品質について何も言う。
  • 「ナチュラル」[]] - 法的定義のない無規制用語。蜂蜜は自然ですが、それはまだ砂糖を追加します。
  • 「Keto-Friendly」または「Low-Carb」[] - これらの製品は脂肪が少なく、消化器系苦痛を引き起こす可能性がある砂糖アルコールが含まれている場合があります。 彼らはまた、低品質の繊維隔離を含むかもしれません。
  • 「人工甘味料なし」[ - これは低糖を意味しません。 日付シロップ、メープルシロップ、および蜂蜜は、血糖に影響を与えるすべてのカロリー甘味料です。
  • 「有機」] - 有機糖は砂糖です。有機蜂蜜はまだ蜂蜜です。有機性グラノーラは、従来のグラノーラと同じくらい砂糖密であることができます。
  • 「繊維の優れたソース」[ - 実際のグラムをチェックします。 クレームは非常に小さなサービングサイズに基づいているかもしれません。

これらのクレームは偽りではなく、不完全です。 依存症ではなく、開始点として使用してください。

ドーブットで、自分のグラノーラを作る

砂糖をコントロールし、繊維を最大化するための最も信頼性の高い方法の1つは、自宅でグラノーラを作ることです。自家製グラノーラを使用すると、すべての成分を好みや栄養ニーズに合わせてカスタマイズできます。基本的なテンプレートは、ベースとしてロールオート麦、脂肪のための油またはナッツバターの適度な量、少量の液体甘味料、ナッツ、種子、および不快なドライフルーツを多く使用しています。

ここに信頼できる開始比があります: ロールされたオート麦、3カップ、混合ナッツと種子1カップ、油(ココナッツまたはアボカド)の1⁄4カップ、2〜3杯のカエデシロップまたはハチミツ、バニラエキスのティースプーン、1杯、塩のピンチ。 20〜30分間300°F(150°C)でトーストし、ハーフウェイを攪拌する。 これは、約4〜5グラムの砂糖を5グラムに収め、あなたの選択に応じて5グラムに4グラムを小麦粉を収量ります。

チアシードまたは地面の亜麻の種子を混合物に2杯を追加することにより、繊維をさらに高めることができます。 雑種された日付や乾燥リンゴを甘味しないなどの不快なドライフルーツは、濃縮砂糖シロップなしで甘味を加えることができます。 []] ハーバードの栄養源は、これらの原則に従うシンプルで低砂糖のグラノーラのレシピを提供し、あなたの味に適応することができます。

包装グラノーラを購入すると、毎日の朝食の基礎ではなく、パントリーのステープルとしてそれを治療することを検討してください。 多くの人が、ベースとして、未粉のオート麦を使用して、より良い栄養を達成し、パンや風味のために、自分の好きなグラノーラの小さなスプリンクルを追加してください。 このアプローチは、まだあなたが楽しむテクスチャと味を配信しながら、砂糖を低く保ちます。

みんなでそれを置きます:グラノーラアイズルのためのクイック参照チェックリスト

カートに入れる前に、このメンタルチェックリストを通します。各アイテムは、秒だけしかかかりません。

  • ✅ 総砂糖はサービングごとの5グラムまたはより少しですか。(または100グラムごとの20グラムまたはより少し)
  • ✅ 砂糖を3グラムまたは1食当たりの砂糖を添加しましたか?
  • ✅ 食物繊維3グラム以上/食餌食用繊維5グラム以上?(5グラム以上は理想的です)
  • ✅ ファイバーツーシュガー比が1よりも大きい?
  • ✅ 原料としてリストされている全粒またはナットか。
  • ✅ 成分に2種類以上の甘味料は含まれていませんか?
  • ✅ 水素化・部分的に水素化した油はなし?
  • ✅ 高フルクトーストウモロコシシロップや人工甘味料はありませんか?
  • ✅ ナッツや種子は最初の5つの成分の中に現れますか?

これらの質問の少なくとも6にはいに答えることができるならば、グラノーラは確固な選択です。 もしあなたが4よりも少ないためにはいに答えるならば、見続けてください。

グラノーラがラベルを超えてバランスの取れた食事にどのように合っているか

最高のグラノーラでさえも、カロリー密度の食品です。 典型的なサービングは、炭水化物と脂肪から来ている120〜200カロリーを提供します。 これは、サステンドエネルギーを必要とするアクティブな個人のためのグラノーラを優れた選択肢にしますが、それはカロリー密度が不意図的な過消費につながることができる、座って食べるパターンにとってはより少なく理想的です。

袋から直接食べるのではなく、あなたのグラノーラを小さなボウルに分けることを検討してください。 プレポピショニングは、あなたが実際に食べるどのくらいのことを認識するのに役立ちます。 ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはタンパク質粉末のスクープなどのタンパク質のソースでグラノーラをペアリングし、炭水化物の負荷をバランスよくし、満足度を拡張します。 新鮮な果実やリンゴを追加しても、重要な砂糖を加えることなく、食事の繊維と微量栄養素含有量が増加します。

栄養事実ラベルと成分リストは、あなたの保護のために設計された法的に管理されたツールであることを覚えておいてください。 彼らはマーケティングのギミックではありません。 読書のいくつかの余分な秒は、あなたの血糖をローラーコースターに送るボウルの違いを意味していることができます。 時間が経つにつれて、ラベルの読み取りは第二の性質になり、どのブランドがあなたの健康目標と一致する直感的な感覚を開発します。 ]2020-20-XNUMX - 食物ガイドライン:XNUMX - 健康な食品を食べるときに[FLT]

原料の品質と調達に関する最終注記

ラベルの数字を超えて、成分自体の品質を考慮してください。 有機オート麦で作られたグラノーラは、従来のオート麦汁に一般的に使用される除草剤、グリホスエートへのあなたの曝露を減らします。 ナッツと種子は、理想的には、油焙煎ではなく、生または乾燥焙煎されるべきであり、不要なカロリーと低品質の脂肪を追加します。 グラノーラがドライフルーツを含有している場合は、甘味のない品種を探してください - 果実は、リンゴまたは濃縮された果実またはリンゴジュースでコーティングされる前に、果物を乾燥します。

サステナビリティも重要である。パーム油の生産は、森林伐採と生息地の損失にリンクされているので、認定持続可能なパーム油を使用するグラノラスは、パーム油を完全に好ましいことを避ける。同様に、再生農業の実践から供給されたオート麦やナッツは土壌の健康と生物多様性をサポートしています。これらの考慮事項は、ラベル自体を超えて行くが、それらは、買い物客としての情報的、顕著な選択を作ることの一部です。

ラベルのリテラシーを成分の品質と部分制御の意識と組み合わせることで、グラノーラを栄養価の高い満足の食品として楽しむことができます。それは、それは、それが意味されている - 砂糖のラデンのインポスターよりも、包囲された後隠します。