低・高GI食品でバランスの取れた食事の作り方

グリセムインデックスとなぜ混合のマターを理解する

血糖値の上昇を加速する「血糖値」の上昇を加速する「血糖値」の上昇を加速する「血糖値」の上昇を加速する「低GI食品(GI ≤ 55)」は、消化・吸収される「血糖値上昇」の上昇を加速する「血糖値上昇」の上昇を加速する「血糖値上昇」の上昇を加速する「血糖値上昇」の上昇を加速する「血糖値上昇」の上昇を加速する「血糖値」を加速する「食」と「血糖値上昇」の上昇を加速する「食」を加速する「食」と「食」を「食」する「食」を「食感を「食」する「食」と「食」と「食」を「食感を「食」する「食」と「食」する」する「食」を「食」と「食」と「食」を「食」を「食」する「食」を「食」に「食」する」する」する「食」と「食」と「食」を「食」を「食」する「食」と

GIをブレンドする科学:どのように組み合わせるアルターGlycemic反応

自分で高GI食品を食べると、炭水化物分子が急速にグルコースに分解され、急な急成長が血糖に上昇します。しかし、同じ食物がタンパク質、脂肪、または繊維と一緒に食べられるとき、それは多くの低GI食品で見つかった成分が、消化プロセスが遅くなります。これらの栄養素の存在は、胃の空腹を遅らせ、血流に入る速度を低下させます。これは、食物を低GIに摂取する量が、より低いGIを食べることを意味します(GI)。これは、GIを食べるよりもはるかに低い成分を摂取する量が、GIを増加させるよりも、GIを増加させることを意味します。

なぜタンパク質と脂肪は、キー修飾子である

タンパク質と脂肪は消化を遅くし、satietyを促進するホルモンのリリースを刺激します。脂肪は特に胃を遅らせる、タンパク質は、インシュリン分泌と食欲を調節するのに役立ちますグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)の生産を増加させる一方で、。グリルされた魚、豆腐、または卵などのタンパク質のソースを追加し、そして、健康的な脂肪の源 - として、アボカド、オリーブオイル、またはナッツ - 高GI炭水化物を含むすべての食事に効果的にビタミンがビタミンを摂取することができる「バランスの低下」と「バランスの促進」。

繊維の役割と第二の食事効果

繊維が豊富な野菜、豆、および全粒は、消化が遅くだけでなく、「2次食効果」にも貢献します。高繊維朝食が昼食で血糖制御を改善する現象。粘性溶性繊維、オート麦、豆、リンゴで見つけられ、物理的に炭水化物吸収を遅くする腸内のゲルを形成します。高GI項目(例えば、白米)を高繊維野菜(e.g.、またはg.、および脂質を摂取した後に)、高GIの項目をペアリングする(e.g.g.、または、およびg.g.)。

プレートを造る実用的な戦略

高GI食品を完全に回避するよりもむしろ、低GI成分でバランスをとるプレートを構築することを学びます。安定したエネルギー、安定した血糖、長期のsatietyをサポートする食事を作成するために、これらの証拠ベースの戦略に従ってください。

バランスプレートフレームワーク

非スターキーな野菜で始まり - 葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、トマトなどの高繊維野菜、低GIでプレートを半分に塗ります。彼らは最小限の血糖の影響でボリュームと栄養素を追加します。
リーンタンパク質ソースを追加 - チキン、七面鳥、卵、豆腐、テンペ、またはあなたのプレートの1四半期に占める豆のタンパク質。タンパク質は消化を遅くし、GLP-1を増加させます。
健康的な脂肪 - Drizzleオリーブオイル、アボカドのスライスを追加、または種子やナッツをスプリンクします。脂肪はさらに胃の空に遅らせ、脂肪溶性ビタミンの吸収を高めます。
[]炭水化物ソース[ - あなたのプレートの残りの部分は、ポテト、米、パスタ、またはパンのような高GI炭水化物に適度に含めることができます。可能であれば、全粒バージョンを優先しますが、あなたがアクティブでそれらを対して考えるならば、白米やポテトを恐れないでください。

食べる順序: 簡単なハック

ジャーナルに掲載された研究 糖尿病ケア あなたが食品成分を食べる注文は、ポストミールグルコースレベルにも影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。野菜やタンパク質を最初に食べる、炭水化物を続いた後、炭水化物を食べるよりも大幅に低い血糖応答で結果が最初に食べられます。この戦略は、実装が簡単です。サラダまたは蒸気野菜のボウル、タンパク質を食べる、そしてその後、炭水化物を早めに、炭水化物を早める炭水化物の割合で、そして炭水化物が上昇し、その後、炭水化物が上昇し、炭水化物が上昇し、その後、炭水化物が上昇し、そしてその後、炭水化物が上昇し、そして、炭水化物が上昇し、その後、炭水化物が上昇し、その後、炭水化物が上昇し、その後、その後、その後、炭水化物が減少します。

厳選された低GI食品と高GI食品を厳選

GI食品は、すべての低GI食品が健康であるわけではありません(アイスクリームは脂肪含有量による低GIを持っています)、そして、すべての高GI食品が無健康であるわけではありません(水メロンは高いGIを持っているが、栄養素密度です)。 GI絶縁ではなく、全体的な栄養素プロファイルに焦点を当てます。以下は、あなたが混合し、一致することができます食品のグループです。

食品(GI ≤ 55)を空にするために

Legumesとパルス:[レンチル、ひよこ豆、腎臓豆、黒豆、エンドウ豆。彼らはタンパク質、繊維、および耐性の澱粉が豊富で、それらに炭水化物を鈍らせるのに優れています。
非星野菜:[]] 葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、アスパラガス、トマト、マッシュルーム。
最上位の果実:]] ベリー、リンゴ、梨、オレンジ、プラム、桃、グレープフルーツ。 (バナナとブドウは、GIに適度を持っているが、適度に適しているが、適度に適している。)
全粒と擬似穀物:[]]オート麦(スチールカットまたはロール)、キノア、バーリー、ファロ、バール、バックヒート。
ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、亜麻種子、キア種子、カボチャ種子(低炭水化物含有量による非常に低いGI)。
乳製品と代替品: ミルク、ヨーグルト(特にギリシャ)、未溶かアーモンドミルク、カッテージチーズ。

意図的に使用するために高GIの食糧(GIの≥ 70)

穀物:[]]] 白いパン、白米、白パスタ、ベーグル、クラック、ほとんどの朝食シリアル。
スターシー野菜:]ポテト(特に白とインスタントマッシュ)、パニップ、トウモロコシ、カボチャ。
果実:]] イカ、日、ドライフルーツ(レーズン、イチグ)、熟したバナナ。
砂糖と甘味料:[グルコース、マルトデキストリン、高フルクトーストウモロコシシロップ、テーブル砂糖(スクロースは適度なGIを持っていますが、多くの場合、高GI項目でペアリングされます)。
加工スナック:] プレッツェル、ライスケーキ、クラック、チップ、砂糖飲料。

サンプルバランスの取れた食事の組み合わせ

以下は、安定したエネルギーと素晴らしい味のために、低GI食品を一緒に持ち込む方法を示す完全な食事例です。これらの食事はバランスの取れたプレートのアプローチに従い、タンパク質、脂肪、繊維、および高GI炭水化物の合理的な部分が含まれています。

朝食:ベリー、ナッツ、ヨーグルトとオートミール

[]高GIコンポーネント:] 圧延オート麦(中GI)またはクイックオート麦(高GI) - 約1⁄2カップ調理。スチールカットオート麦を好む場合は、彼らはGIを下げていますが、ベースとしてロールオート麦を使用することは柔軟です。
[ロージパートナー:]]フレッシュまたは冷凍果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)、刻んだアーモンドやクルミの大さじ、そして明白なギリシャヨーグルトのカループ。果実とナッツとヨーグルトから果実とタンパク質/脂肪から果実繊維は、血糖の影響を緩和します。
結果:]]]オート麦から急なエネルギーを提供し、果実、ナッツ、ヨーグルトから燃料を持続させる満足の朝食。

ランチ: キノアとアボカドのグリルチキンサラダ

高GIコンポーネント:]キノア(実際には適度なGI〜53〜55、しかし、白い米のような高いGI穀物を好む場合は、1⁄3カップ調理を交換)。
[]低GIパートナー:]混合グリーン、刻んだキュウリ、チェリートマト、細切りニンジン、焼きチキンスープ(4〜6オンス)、ハーフアボカド、レモンタヒンジドレッシング。豊富な繊維と健康的な脂肪の消化。
結果:]] 細いたんぱく、健康な脂肪、および適度な量のスマート炭水化物を提供する栄養素密度の食事。

ディナー: ロースト甘いポテトとスチームポテトとサーモン

高GIコンポーネント:] 甘いポテトは、特にロースト時に、中〜高GI(約70)を持っています。合理的なサービング(約1カップの立方)を使用してください。
低GIパートナー:] 6オンスフィレは、タンパク質とオメガ-3脂肪を提供します。蒸しブロッコリー(2カップ)は繊維とボリュームを追加します。エキストラ脂肪のためのオリーブオイルでブロッコリーをドリズルします。
結果:]] サーモンのタンパク質とブロッコリーの繊維のおかげで、血糖が適度上昇します。

ポストワークアウトミール:トルコサンドイッチ、アップルスライスと全焼パン

ハイGIコンポーネント:] 全粒パン(中GI)が、多くの場合、多くの商用ブランドで70に近い)とリンゴ(中GI)。
[ロージパートナー:]スライスされた七面鳥の母乳(4〜6オンス)、レタス、トマト、マスタード、および側に小麦の手渡。七面鳥とナッツからのタンパク質と脂肪は、リンゴは迅速な補充糖素後運動を提供する一方で、血糖値上昇を鈍するのを助けます。
結果:]]]この食事は、過度のグルコースのスパイクを引き起こしずに効率的に筋肉を給油します。

一般的な落札とテムを避ける方法

原則がクリアな場合でも、間違いが起こります。低GI食品とバランスの取れた食事を作るときには、ここで見る落とし穴があります。

ピットフォール1:タンパク質で高GI食品に過負荷

白い米やポテトの大きな部分に積むと、タンパク質の添加はまだ完全に血糖のスパイクを制御することはできません。一般的な規則は、ボリュームであなたのプレートの1四半期に高GI炭水化物を保つことです。あなたが非常にアクティブな選手であるならば、あなたはもっと必要かもしれませんが、割合は野菜やタンパク質に対して依然として適度に相対的にする必要があります。

落札2:「低GI」加工食品に「重心」を頼りに

多くのパッケージされた「低GI」スナックは、カロリー、砂糖、または不健康な脂肪がまだ高い。例えば、いくつかのタンパク質バーは、低GIを主張するために砂糖アルコールや人工甘味料を使用しています。成分リストを常にチェックしてください。全体的に、最小限の加工食品は、あなたの食事の過半数を形成する必要があります。

ピットフォール3: グリセムロード(GL)を無視する

グリセムインデックスは、食が血糖を上昇させるのをいかに速く伝えますが、サービングサイズにおけるグリセム負荷因子。小さな部分で食べる高GI食品は、必然的な影響を受ける可能性があります。そして、適度なGI食品が大量に食べられると、スパイクを引き起こす可能性があります。 GI番号だけでなく、全体的な食事組成と部分のサイズに焦点を当ててください。

特別検討:糖尿病、体重減少、陸上競技

GI食品の低・高を混合する戦略は、さまざまな目標に適応することができます。

糖尿病の人のために

血糖を安定させることはパラマウントです。低GI食品を基礎として強調表示します。非スターキーな野菜、レム、および全粒穀物は、通常、タンパク質と脂肪の量と組み合わせて、高GI食品を散布します。個々の血糖反応が変化するので、常にあなたの個人的な反応を監視します。American Diabetes Associationのリソースは、炭水化物カウントとGI()に関する詳細なガイダンスを提供します。[GLT:Gbet] - Gbetes - 糖尿病と[G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G

重量管理のため

低GI食品と高GI食品を混合すると、食欲をコントロールし、後続を追い越すことができるエネルギークラッシュを防ぐことができます。低GIコンポーネントの繊維とタンパク質は、フルネスを促進します。一方、高GI炭水化物の適度な量は、進行を遅らせることなく、渇望を満たすことができます。 アメリカの医療協会で公表された2018メタアナリシスは、低GIダイエットが高騰症と比較して、より大きな体重減少に関連していたことがわかりました[FLT] - ダイエットは、ダイエットは、極端に[FLT] - [[FLT] - [[FLT] - [[F] - [[F] - [[FLT] - [[F] - [[F] - [[F] - [[FLT] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[FLT] - [[F] - [[F] - [[F] - [[[[[F] - [[[[[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F

アスリートやアクティブ・個人向け

高GI 炭水化物は、前に消費します。, 間に, または激しい運動の後、急速なエネルギーや補充グリコゲン店を提供できます。. 鶏と白米のプレワークアウトの食事 (タンパク質) と野菜 (繊維) は、インスリンをスピーキングせずに即時燃料を供給することができます. ポストワークアウト, タンパク質と高GI 炭水化物 (例えば, チョコレートミルク) 回復を加速します。. バランスの取れた混合アプローチは、代謝安定性を犠牲にすることなく、柔軟性を提供するので、アクティブなライフスタイルに最適です。.

みんなで食べよう:一週間の食事プランスナップショット

バランスの取れたアプローチを表現するために、数日かけて食事を構造する方法を簡潔にご紹介します。

月曜日(祝日)

朝食:]]ほうれん草とサワーのトースト(変調GI)の側面とアボカドでスクランブルエッグ。
ランチ:]小さな全粒ロールでレンティースープ。
ディナー:]ローストニンジンとキノアで焼いたタラ。

火曜日

朝食:]バナナ(変調度の高いGI)とクルミの便利なギリシャヨーグルト。
ランチ:] ヒッコペアと玄米のスクープと野菜炒め炒め。
ディナー:トルコチリ(豆とコショウ)は、小さな焼き芋とビネグレット付きのサイドサラダで提供されます。

水曜日

朝食:] - チャア種子、無糖アーモンドミルク、および混合果実と一晩オート麦。
ランチ:] さくらんぼのサラダとチェリートマト、キュウリ、そしてビネグレット(適度なGIのパンクのためのクロンの手ごろを追加)。
ディナー:]ローストした芋と炒めケールで焼き鳥(オリーブオイルとニンニクを使用)。

これらの食事は、白い米、ポテト、またはパンを除去する必要はありません。代わりに、戦略的にそれらをペアリングし、部分を合理的に保ちます、野菜やタンパク質の周りにプレートの残りの部分を構築することを示しています。

追加のリソースと最終的な思考

血糖値指数と食事バランスの理解を深めるために、[]のようなリソースに相談してください。シドニーのGIデータベースの大学。これは、GI値が何千もの食品に提供されます。もう1つの優れたリファレンスは]ハーバード保健出版リストで、一般的な食品とそのGI / GL)です。 GIはただ一つのツールで、厳格な規則ではありません。あなたの個人的な健康目標と健康ガイドを組み合わせて、あなたの健康を食べることができます。