タイプ2の糖尿病を理解する

タイプ2糖尿病は、インシュリン抵抗と相対インシュリン欠乏によって特徴付けられる代謝障害です。 状態は、体がグルコースを処理する方法に影響を与えます、細胞のためのエネルギーの第一次源。 タイプ2糖尿病では、細胞はインシュリン、グルコースが細胞に入ることを可能にする膵臓によって生成されるホルモンに適切に反応しません。 時間が経つにつれて、パンクレアは正常なグルコースレベルを維持するのに十分なインシュリンを産生しないかもしれません。 これは、神経組織が損傷し、神経組織が残っている場合、慢性性高血糖につながります。

型2糖尿病の全体的な負担は驚くべきことです。国際糖尿病連盟によると、2021年に糖尿病に約537万人の成人が住んでおり、すべての症例のおよそ90%を占める型2糖尿病。この状態は、身体の不動、過剰な体重、および貧しい食物習慣を含むライフスタイル要因に強くリンクされています。遺伝的素因は、一部の個人を敏感にすることも役割を担っています。しかし、ライフスタイルの変更は予防と管理の礎石を維持しています。

型の開発のための主要なリスク要因 2 糖尿病:

  • 糖尿病の家族歴
  • 太りすぎや肥満(特に腹部のアディポジシー)
  • 座談会のライフスタイル
  • 洗練された炭水化物と砂糖を添加した無健康ダイエット
  • 45歳以上
  • 妊娠糖尿病の歴史
  • 高圧または異常なコレステロール値

これらのリスク要因を理解することで、個人が積極的なステップをとりあげることができるようになります。遺伝子は変更できませんが、身体活動などのライフスタイル行動は、変化し、病気の進行に強力な影響を発揮します。

身体活動の役割

定期的な身体活動は、タイプ2糖尿病を管理するための最も効果的な介入の一つです。 エクササイズは、複数のメカニズムによる血糖制御を向上させます。インシュリンの独立性骨格筋によるグルコース摂取量が増加し、インシュリン感度が最大24〜48時間後続体を増強し、インシュリン抵抗に強く関連した粘膜脂肪を減少させます。

利点は、グルコース管理を超えて拡張します。 身体活動はまた、糖尿病を持つ大人が2〜4倍の確率で死にる可能性があるため、重要な心臓血管の健康を改善します。 運動は、血圧を低下させ、脂質プロファイルを改善し、炎症を減少させ、内皮機能を強化します。 さらに、定期的な活動は、糖尿病の薬の必要性を軽減し、時々初期の2糖尿病の再寛容につながることができます。

精神的健康改善は、同様に重要です。 エクササイズは、エンドルフィンを解放し、コルチゾールレベルを低下させ、うつ病や不安の症状を軽減します。糖尿病の人々により人気がある条件。 気分と認知機能が糖尿病セルフケアルーチンの遵守を改善することができます。

運動の特定の生理学的効果は下記のものを含んでいます:

  • []インスリン感度:[]筋肉収縮は、インスリン抵抗を迂回し、細胞にグルコースを移動するGLUT4トランスポーターを刺激します。
  • ]肝性ブドウ糖生成:定期的な運動は、肝臓が血流により少ないグルコースを解放するのに役立ちます。
  • [] 強化されたミトコンドリア機能:[]]運動は、筋肉細胞におけるミトコンドリアの数と効率を高め、全体的な代謝の健康を改善します。
  • グリコートヘモグロビン(HbA1c):[] メタアナライザーは、構造化された運動介入がHbA1cを0.3〜0.6パーセントポイント減らすこと、いくつかの経口薬と比較して可能であることを示しています。

身体活動の種類

型糖尿病のよく根ざしたエクササイズプログラムには、エアロビクスエクササイズ、強度トレーニング、柔軟性/バランスワークの3つの主なカテゴリが含まれています。各タイプには、異なる利点があり、それらが包括的な代謝と機能的な改善を提供します。

エアロビックエクササイズ

エアロビクス活動は心拍数と呼吸を高め、心血管のフィットネスを改善し、運動中および運動後に血糖値下げを支援します。 アメリカ糖尿病協会は、活動なしで2日間連続で2日間以上広がる、適度な粘性運動の週に少なくとも150分を推薦します。

効果的なエアロビクスエクササイズの例:

  • ウォーキング・デッド(最も安全で最もアクセスしやすいオプションの1つ)
  • サイクリング(屋外または静止)
  • 水泳や水気性(関節保護のための低衝撃)
  • ジョギングまたはランニング
  • ダンスクラスやエアロビクスワークアウトビデオ
  • 行列または楕円トレーニング

運動をするために、10〜15分セッションで始まり、徐々に時間と強度を増加させることをお勧めします。 歩数計またはフィットネストラッカーを使用すると、ステップ目標を設定することができます。 ガイダンスは、目標として毎日8,000〜10,000ステップを示唆しています。

強度トレーニング

抵抗の練習は筋肉固まりを造ります。それはグルコースの処分のための第一次場所です。より多くの筋肉はグルコースのアップテークのためのより大きい容量を意味します。強さの訓練はまた、骨密度、接合箇所の安定性および機能強さを改善しま、転倒の危険を減らし、糖尿病と高齢者で増加します。

アメリカ糖尿病協会は、すべての主要な筋肉群(腰、腰、背中、胸、腹部、肩、腕)を関与する、週に少なくとも2日で強度の訓練をお勧めします。 各セッションには、8〜10の練習を1〜3セットごとに8〜12回繰り返し実行する必要があります。

強度トレーニング演習の例:

  • 体重の練習:スクワット、肺、プッシュアップ、プランク
  • 抵抗バンドのワークアウト:行、bicepカール、足の出版物
  • 無料の重量:ダンベルプレス、デッドリフト、ショルダーは上昇
  • ジムのウェイトマシン:脚プレス、チェストプレス、ラトルプルダウン

適切なフォームは、怪我を避けるために不可欠です。 初心者は、特に神経症やレチノパシーなどの合併症を持っている場合は、認定パーソナルトレーナーまたは物理的なセラピストと働くことを検討する必要があります。

柔軟性とバランスの練習

柔軟性は、運動の範囲を改善し、筋肉の剛さを低下させます。これは、結合組織の糖尿病関連の変化によって妥協することができます。バランスの練習は、秋を防ぐのに役立ちます、神経症の高齢者のための深刻なリスク。ヨガやタイチなどのストレッチやマインドボディの練習を組み込むことは、コルチゾールを下げ、グルコース制御を向上させることができますリラクゼーションとストレスの軽減を促進します。

推奨事項: 筋肉が温まるとき、少なくとも週2〜3回、好気性または強度のセッションの後に最適です。 バランスの取れるエクササイズは、跳ねることなく15〜30秒ごとに行われます。 1フィートまたはヒールツーツーの歩行で立っているなどのバランスの練習は毎日行うことができます。

活動例:

  • ハムスト、クワッドリンプ、チェスト、バックの静的ストレッチ
  • ヨガ(ハタ、ヴィンヤサ、または優しい椅子ヨガなど)
  • 太極拳(体重シフトで動きを分解)
  • ピラティス(コア強度とボディコントロールに重点を置いています)

身体活動の提言

アメリカン糖尿病協会とアメリカのスポーツ医学のアメリカの大学からの証拠ベースのガイドラインは、タイプ2糖尿病の処方を練習するための構造フレームワークを提供します。

  • 週に最低150分程度の優位性性気性活動(例えば、あなたが話せるが、歌うことができないペースで歩くブリスク)または激しい活動(例えば、ジョギング、サイクリングアップヒル)の週あたり75分。
  • 少なくとも3日間にわたって有酸素活動を拡散し、運動なしで2日以上連続してインシュリン感度を低下させないようにします。
  • 週2日以上経過しない日数の強度トレーニングを組み込んで、主要な筋肉グループをターゲットにしています。
  • 週に最低2回、柔軟性とバランスの練習を組み込む。
  • 短いアクティビティで座って長時間座って座って座って下る時間を減らします(例えば、徒歩2〜3分、体重のスクワット)。
  • 特に心血管疾患、神経症、レチノパシー、または腎症などの合併症がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。 冠動脈疾患の症状のある人には、ストレステストが推奨されることがあります。

太りすぎや肥満の個人のために、ダイエットカロリー制限と運動を組み合わせたことは、体重の5〜7%の体重減少につながることができます。これは、インスリン感度を大幅に向上させ、糖尿病の寛容を誘発する可能性があります。 [American Diabetes Association Websiteは、運動計画を作成するために患者に優しいリソースを提供します。

糖尿病とのエクササイズのための安全配慮

運動は非常に有益ですが、タイプ2糖尿病の人々は、性血糖(低血糖)や高血糖(高血糖)などの合併症を避けるために予防措置を取る必要があります、ならびに神経症または足の問題に関連する怪我を服用しなければなりません。

血糖モニタリング

運動前後の血糖値をチェックしてください。 アメリカン糖尿病協会は、次の一般的なガイドラインを推奨します。

  • プレアークシスグルコースが< 100 mg/dL(5.6 mmol/L)の場合、特にインシュリンや硫酸などの特定の経口薬を使用する場合、運動前に小炭水化物スナック(15〜30グラム)を食べる。
  • グルコースが100〜250mg / DL(5.6〜13.9mmol / L)の間にある場合、一般的に運動が安全です。
  • グルコースが> 250 mg/dL(13.9 mmol/L)およびケトンが存在している場合(タイプ1のより一般的ですが、極端なストレス下で2種類で起こることができます)、遅延の演習と医療のアドバイスを求める。
  • グルコースが> 300mg/dL(16.7 mmol/L)ケトンなしで、使用注意;適度な練習は大丈夫かもしれませんが、密接に監視します。

血糖血症の予防

低血糖のリスクは、インスリンまたは薬物を摂取する個人にとって最も高いインスリン分泌を増加させる。 低血糖症を防ぐための戦略は次のとおりです。

  • グルコースがより安定しているとき食事後のタイミングの練習
  • 注射器線量(特に膠灰のインシュリン)を長期の練習の前に減らすことは、医学の監督の下で、
  • 速い機能のブドウ糖の源(例えば、ブドウ糖のタブレット、フルーツ ジュース、またはスポーツのゲル)を運ぶ
  • 医療 ID ブレスレットを着用する
  • 糖尿病について知っているパートナーとのエクササイズ

フットケアと神経症

周辺神経症は足の感覚を低下させ、気づいたけいれん、感染症、潰瘍のリスクが高い。 重要な足のケアの実践:

  • 毛糸、切口、赤み、または腫れのために毎日足を点検して下さい
  • 適切なフィット、クッションシューズ、湿気のある靴下を着用
  • 神経症が進んでいる場合は、影響力の高い活動を避けてください。水泳、サイクリング、または椅子のエクササイズを選ぶ
  • 直ちに、保釈者または第一次ケアプロバイダに足の問題を伝えます

追加安全のヒント: 前に、健康に水和し、中、そして運動後にとどまります。極端な熱や風邪で運動を避けてください。 軽い活動で5〜10分間ウォームアップし、ストレッチで冷やします。 胸の痛み、めまい、または呼吸の激しい不足を経験した場合、直ちに停止し、医療の注意を求める。 より詳細なエクササイズの安全勧告については、 ]CDCの糖尿病と身体活動ページを参照してください。

身体活動に障壁を克服

利点を知っているにもかかわらず、タイプ2糖尿病の多くの人々は運動ルーチンを維持するために苦労しています。 一般的な障壁には、時間の不足、低モチベーション、物理的な制限、財務制約、および危険な近所が含まれます。 これらの障害に対処するには、実用的でパーソナライズされた戦略が必要です。

タイム制約

忙しすぎて、最も頻繁に引用された障壁です。 ソリューション:

  • より短いトレーニング(例えば、30分セッションではなく徒歩3分の3)にブレイクします。
  • 店舗の入口から遠く離れた公園、エレベーターの代わりに階段を降り、コーヒーを待っている間、スクワットをします。
  • カレンダーの非交渉可能な予約として練習をスケジュールします。
  • 他アクティビティとエクササイズを組み合わせる:電話の通話中に散歩、トレッドミルや固定バイクでテレビを見ます。

低い動機

ドライブの欠如は、楽しく、社会的に運動することによって対処することができます。

  • 説明責任のためのウォーキングやジムのバディを見つけてください。
  • ワークアウト中の音楽、ポッドキャスト、またはオーディオブックを聴く。
  • 退屈防止のため、さまざまなアクティビティを試してみてください(水泳、サイクリング、ダンスクラスでウォーキングを代替)。
  • 目標を設定し、進捗状況を追跡(例、一日あたりのステップ、週ごとのワークアウト数)。目標が満たされるとき、自分自身を失います。
  • コミュニティプログラムや糖尿病の練習クラスに参加してください。 ]Mayo Clinicは、モチベーションのヒントを含むエクササイズと糖尿病に関するガイダンスを提供しています。

物理的な制限

慢性的な痛み、関節炎、肥満、または糖尿病合併症は、運動の挑戦をすることができます。適応症は次のとおりです。

  • アクティビティ:水泳、水上気体、静止サイクル、チェアヨガ
  • 強度の訓練のための重量の代りの抵抗バンドの使用
  • 安全で個別化されたプログラムを設計するために物理的なセラピストと働かせて下さい
  • 体内限界が低い場合、上体やコアのエクササイズに焦点を合わせる
  • 糖尿病の教育者または生理学的運動をコンサルティング

設備・安全環境へのアクセス

ジム会員や歩道の安全性の欠如は、回避することができます。

  • 無料のリソース:体重の演習、YouTubeのトレーニングビデオ、電話アプリ
  • モール、大型店舗、屋内トラックで歩く
  • 家庭用の抵抗バンドやジャンプロープなどのシンプルな機器を購入
  • 家庭の商品を重みとして使用して下さい(例えば、スープ缶、水差し)

一貫性と長期約束の重要性

身体活動の利点は累積的であり、持続的な努力が必要です。一貫性は強度よりも重要です。また、適度な活動が定期的にHbA1c、心血管のフィットネス、および生活の質を大幅に向上させます。一対のワークアウトは、一時的に血糖値が低下する可能性がありますが、不変の代謝の変化は習慣的な運動に依存します。

一貫性を築くための戦略:

  • 短時間で管理可能なセッション(例、10〜15分)で始まり、時間と頻度を徐々に増加させます。
  • 朝から朝にかけて、朝から昼にかけて、または日曜日、水曜日、金曜日は午後5時。
  • 習慣の積み重ねを使用して下さい: 既存の規則(例えば、歯を磨くことの後で、伸ばすことの5分をして下さい)と対の練習を組み合わせて下さい。
  • ログブック、アプリ、カレンダーで練習を追跡します。進捗状況を見ると、約束を強化します。
  • 再燃の計画:数日を逃すと、ギルトなしでできるだけ早く再起動します。 少量のアクティビティの問題でも。
  • 定期的に目標を評価します。 フィットネスが向上し、持続時間、強度、または様々な結果を見るために。

長期密着は、社会的サポートと専門的指導によってサポートされています。 運動成分を含む糖尿病自己管理教育プログラムでエンロールするか、登録された栄養士と認定糖尿病ケアと教育の専門家と協力して作業します。 多くの糖尿病組織は、無料または低コストのリソースを提供しています。 例えば、 []糖尿病UKの運動ガイダンス]]は、異なるフィットネスレベルに合わせて実用的なアドバイスを提供します。

コンテンツ

身体活動は、タイプ2糖尿病管理の角質です。 これは、強力な費用効果が大きい、およびアクセス可能なツールで、血糖制御、インシュリン感度、心血管の健康、体重管理、および精神的健康を改善する。 包括的な運動プログラミングには、有酸素、強度、および柔軟性成分が含まれており、エビデンスベースのガイドラインに従って一貫して実施されるべきです。 安全予防措置 - 特に血液グルコースの監視とフットケア - 合併症を防ぐのに不可欠です。

一般的な障壁を克服することは、創造的問題解決と小さな、持続可能な変化に焦点を当てる必要があります。 キーは、あなたがどこにいるか始めることです。たとえそれが毎日歩いて数分のところであっても。 時間が経つにつれて、これらの取り組みの化合物は、より良い糖尿病結果と生活の質の向上につながります。 物理的な活動の量が誰よりも優れていることを忘れないでください。そして、それは始めるのに遅すぎることはありません。 あなたの健康状態、好み、および目標に合ったパーソナライズされたエクササイズプランを開発するために、あなたの健康チームを相談してください。 定期的な運動をするために、あなたの健康状態と健康状態を管理することができます。 [F]