全食品のの重要性:食品の品質が血糖制御にどのように影響するか

食品全般となぜそれらが重要であるか

全食品は、処理しずるまで自然から来る成分です。彼らは砂糖、精製小麦粉、人工風味、色、または保存料を添加していません。リンゴの対りんごジュース、ポテトの対ポテトチップス、またはオートミールのボウルと砂糖の朝食シリアル。全体の食品は、その天然繊維、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素の成分を取り除きます。それはしばしば処理中に除去される。

血糖制御のために、この区別はすべてです。あなたは全体の食品を食べるとき、あなたの体はそれをよりゆっくりと消化し、安定した管理可能な速度で血流にグルコースを解放します。対照的に、加工食品は、通常、繊維と精製炭水化物と砂糖の高が低い、あなたが疲れた、空腹、そしてより多くの砂糖を渇くクラッシュによって続く急速な血糖スパイクにつながる。

のハラルバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、食物全体が豊富な食事が2型糖尿病、体重管理、および炎症のリスクの低下に関連していることを強調しています。糖尿病や糖尿病に既に居住している人にとって、食物全体を優先的にすることは、最も効果的なライフスタイルの介入の1つである可能性があることを強調しています。

中心関係: 食糧質および血糖規則

血糖制御は、あなたが消費する炭水化物とインスリンを生成し、使用するためのあなたの体の能力の間の繊細なバランスに依存します。あなたは、高品質の、全フードの食事を食べると、あなたの好意でいくつかのことが起こります。

繊維は消化を遅らせます。[ 溶性繊維(オート麦、豆、リンゴ、ニンジンに密着)は、血流に砂糖の吸収を遅らせる腸のゲル様物質を形成します。
[] 栄養素密度は、インシュリン感度をサポートします。[] 全食品は、あなたの細胞がインスリンにより効率的に反応するのを助けるマグネシウム、クロム、亜鉛、および酸化防止剤で詰められます。
[]より低い血糖は安定した血糖を維持します。[]]]]全食品はカロリー(水と繊維)ごとにより多くのボリュームを持っているので、処理された代替品よりも、サービングあたりの少数の純炭水化物を消費します。

腸の微生物はまた主要な役割を担います。全食糧は酪農場の脂肪酸を酪農場のような作り出す有利な腸細菌に与えます。これらの混合物はインシュリンの感受性を改善し、全身の炎症を減らします。プロセスされた食糧は、一方、頻繁に腸の微生物を破壊できる乳化剤および人工的な甘味料を、新陳代謝機能に寄与します。

で公開された研究 ]]は、超加工食品の高消費が2型糖尿病の発症リスク30%増加にリンクされていることがわかりました。接続は、多くの専門家が現在、代謝の健康への直接的な脅威として超加工食品を扱うことをお勧めするほど強力です。

グリセミックインデックス対Glycemic Load:違いを理解する

元の記事では、グリセムインデックス(GI)を言及していますが、グリセムロード(GL)は、炭水化物の品質と量の両方を占めるので、さらに実用的な測定です。例えば、ニンジンは高いGIを持っていますが、それらが主に水と繊維であるため、非常に低いGLです。あなたが調理ニンジンのサービングを食べると、実際の炭水化物の負荷は小さく、したがって、血糖への影響は最小限です。

食品は、低〜中程度のGIとに低のGLを持っている傾向があり、血糖管理のためにそれらに理想的です。白パン、砂糖飲料、およびパッケージスナックなどの加工食品は、多くの場合、高GIと高GLを持っている、グルコースの鋭いスパイクを引き起こします。時間が経つにつれて、繰り返しスパイクは、インシュリン抵抗、体重増加、糖尿病合併症のリスクにつながることができます。グリムグラムの摂取量が100GIまたは摂取量が少ないと見なされます。

血糖制御のための食品全般の主な利点

食品全般の食事療法へのシフトは、あなたのグルコースメーターの数字よりも遠くに行く利点を提供します。

安定したエネルギーと飼料の舗装

自然繊維、タンパク質、および健康な脂肪含有量のために、全食品は、ゆっくりとエネルギーを解放します。これは、あなたが砂糖のスナックのために到達する葉中焼失エネルギーのクラッシュを回避することを意味します。多くの人は、主に全体の食品を食べた後、甘いと洗練された炭水化物の渇望が著しく低下するのを食べるのが週に見つけます。安定した血糖は、安定した気分と認知機能をサポートし、それは一日を通して生産的かつ集中を維持しやすくなります。

満足度と重量管理の改善

繊維とタンパク質は、最も満足のいく栄養素の2つです。焼き鶏、キノア、ロースト野菜の食事は4〜6時間フルに保ち、デリ肉と砂糖のソーダで白いパンサンドイッチの処理された食事として、あなたは2であなたを空腹させることができます。より良いsatietyは、一日を通して消費されるカロリーを数多く引き、健康な体重と栄養を維持しやすくなります。血液因子の血糖値が低下する[F]と[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F]

減衰の炎症

慢性低グレードの炎症は、インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病の角です。全食品は、フラボノイド(果実)、ポリフェノール(緑茶、濃い葉緑)、オメガ-3脂肪酸(クルミ、チアシード、脂肪魚)などの抗炎症化合物が豊富です。一方、プロ炎症脂肪、精製糖、および高度なグリシエーションエンド製品(代替成分)を含む、タンパク質を抽出するタンパク質を抽出する(ビタミンC)は、タンパク質を増加させる。

余分なカロリーなしでよりよい栄養素の取入口

食品全体は、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質の高密度を、そのカロリー含有量に提供します。例えば、調理されたほうれん草のカップは、ビタミンK、ビタミンA、マグネシウム、およびカリウムを40カロリー程度だけ提供します。対照的に、フルーツパンチのカップは約120カロリーを提供しますが、事実上必須栄養素はありません。調理されたほうれん草の優先順位付けは、血液糖を検査中に保つときに、栄養ニーズを満たします。マグネシウム、葉の緑、ナッツ、および種子が豊富に含まれています。特に重要な細胞は、それが重要な細胞に役立ちます。

血糖をサポートする食品全般の実用例

血糖に優しいプレートのdo&rsquoを構築し、複雑でなければなりません。このガイドを使用して、幅広い食品の幅広い範囲を組み込む:

[非星野菜:[]] 葉状の緑(ほうれん草、カイル、アルッコラ)、皮皮脂野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルスプート)、ベルコショウ、キュウリ、ズッキーニ、アスパラガス。これらは炭水化物と繊維やビタミンの高が低いです。それらであなたのプレート半分に似てください。
[]低血糖果実:[果実(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)、リンゴ、梨、チェリー、柑橘類(オレンジ、グレープフルーツ)。繊維を保存するためにジュースではなく、それらを全体に食べる。フルーツジュース、砂糖を添加しても、ソーダと同じくらい急速に血糖をスパイクすることができます。
Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆。彼らは血糖を安定させ、洗練された澱粉のための優れた代替であるのを助ける繊維とタンパク質の組み合わせを提供します。彼らはまた、非常に低い糖質負荷を持っています。
[全粒:]]キノア、玄米、ファロ、バーグル、ロールオート麦、バーリー。&ldquoの回避&rdquoの;または頻繁に追加砂糖を含む品種を事前に風味付け。スチールカットオート麦、例えば、インスタントオートミールよりも低い糖の影響があります。
[]ナッツと種子:[]アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁、カボチャ種子。スナックやトップサラダやオートミールに大好きで、彼らは健康的な脂肪とタンパク質を追加します。ポーションコントロールは、彼らがカロリー密度であるので、キーです。
リーンタンパク質:]] 皮のない家禽、魚(特にサーモンやアジのような脂肪の魚)、卵、豆腐、テンペ。タンパク質は、食事中の炭水化物の吸収を遅くし、満足を促進するのに役立ちます。

食事のアイデアのサンプル

朝食:]ロールオーク、チャイ種子、未熟アーモンドミルク、および新鮮な果実の便利なを使用した一晩オート麦。エキストラ抗酸化作用のあるシナモンのスプリンクルを追加します。
ランチ:]] ミックスグリーン、焼き鶏、ひよこ豆、キュウリ、ピーマン、オリーブオイルとレモンジュースから作られたビネグレット付きの大きなサラダ。砂糖を添加した市販ドレッシングを避けてください。
ディナー:]ローストブロッコリーとキノアの側面で焼いたサーモン。加工ソースなしで風味のためのオリーブオイルとレモンでドリスル。
]スナック:アーモンドバターの2杯、または小さめのクルミと硬玉卵のリンゴ。繊維、脂肪、タンパク質のこれらの組み合わせは、血糖を安定させます。

過症を感じずに、食品全体に移行する方法

加工された利便性食品から食品全体への切り替えは、ダウンティングを感じることができます。特に、あなたとrsquoが迅速な食事に使用している場合。移行をより滑らかに、持続可能なものにするための実用的な戦略は次のとおりです。

食事を1回から始める

毎週、全食の朝食にコミットして始まります。砂糖のシリアルバーではなく、果実とナッツでオートミール、またはsautéでスクランブルされた卵。冷凍朝食サンドイッチの代わりにほうれん草を食しました。自然を感じたら、昼食に移動し、夕食に行き、そして最終的にスナック。小さい、一貫性のある変更は完全なオーバーホールよりもより持続可能です。

バッチクッキングの芸術をマスター

週末に2時間脇に置き、週のためにステープルを準備:キノアや玄米のバッチを調理し、野菜の皿をローストし、いくつかの鶏の芽を焼き、ナッツと種子をスナックバッグに入れます。あなたとrsquoは、仕事後に疲れているとき、あなたは冷凍ピザやテイクアウトのために到達することなく、数分でバランスの取れたプレートを組み立てることができます。ゆっくりと調理器やインスタントポットは、スープの大きなバッチを作るためのライフセーバー、シチュール、そして努力と最小限の努力をすることができます。

名探偵のラベルを読んで

食品は、通常、ドン’tはラベルを持っています。あなたがパッケージされたアイテムを購入するとき(缶詰の豆、冷凍野菜、スパイス、明白なヨーグルト)、成分リストをチェックしてください。あなたは、認識可能な食品とショートリストを望む。追加の砂糖の5グラムで何かを避け、ハイフルクトーストウモロコシシロップ、maltodextrin、アガベネクタール、およびデキストロースは、すべての食品を詰めるのに注意してください。グルコと小麦粉は、すべての食品を詰めるだけでなく、すべての食品を、すべての食品を詰める。

スマート置換を作る

白米の代わりに、カリフラワーライスや調理キノアを試してみてください。
砂糖のサラダドレッシングの代わりに、オリーブオイル、酢、マスタードであなた自身のようにしてください。
フルーツジュースの代わりに、果物全体を食べる。
風味のインスタントオートミールの代わりに、ロールオークを購入し、あなた自身の果物とシナモンを追加します。
軽食のためのクラックやチップの代わりに、ハムムやグアモレで生野菜のリーチ。
砂糖のコーヒークリームの代わりに、甘味のないアーモンドミルクまたは半袖のスプラッシュを使用して下さい。

水素化を忘れないでください

血糖値の制御のために食べるものほど、あなたは問題に何が問題に対処します。脱水は、血糖がより濃縮されるように引き起こすことができ、より高い読書につながる。水、無糖ハーブティー、および明白なスパークリング水は最高の選択肢です。ソーダ(食事ソーダを含む)、甘みのあるコーヒー、フルーツカクテル、およびエネルギー飲料を制限または回避し、それは強固な食物よりもさらに迅速にグルコースをスパイクします。 CDC] 飲料は、最高の飲料を管理する人々のためにお勧めします。

一般的な落札とテムを避ける方法

好意であれ、食物全体にシフトするときに、障害物に遭遇することが多い。期待を克服し、克服するいくつかの課題は次のとおりです。

[“I don’tは、調理する時間を持っています。”]は、レンズ豆スープや唐辛子などの一点の食事を作るために遅い調理人やインスタントポットを使用します。多くの全体の食品は最小限の準備&mdashを必要とします。サラダは10分で一緒に投げることができます。週末にバッチ料理は、週に時間を節約します。
[“Whole Foodsは高価です。”]オーガニック農産物と専門アイテムは高価であるが、玄米、オート麦、レンチル、季節の野菜などの基本的な全食品は非常に手頃な価格です。バルクで購入し、冷凍または缶詰(塩を追加)野菜を選択し、自宅でハーブを成長させることで、お金を節約することができます。全体の食品に費やし、スナックや飲み物に費やすのを優先順位付け、スナックやデザートを削減することができます。
[“私はジャンクフードの味を逃します。”調整するあなたの口蓋の時間を与えます。熟した桃の自然な甘みや、アボカドのクリーム状の質感は、あなたの味の芽が高パルト対応の加工食品から回復するので、より満足になります。多くの人は、2週間後に、超加工食品が甘くて塩辛く味が過剰に味わっていることを見つけます。グラダリーゼは、あなたの味があなたの味があなたの味があなたの味覚醒剤を和らげることを可能にします。
[“私は健康を食べるが、私の血糖はまだ高.”]チェック部分のサイズ—あなたがあまりにも多く食べるならば、すべての食品は、血糖を上げることができます。あなたの食事計画を微調整するために登録された食道で働き、食事のタイミング、ストレス、睡眠、薬などの要因を検討してください。時々、豆や全粒状などの炭水化物の隠れたソース、慎重に部分する必要があります。
[“私は多くの果物を食べます, 私の血糖のために悪いことです?”]]) 全果実は、その繊維と栄養素含有量のために一般的に有益です. しかしながら, 部分のサイズの問題. ベリーやリンゴは、優れた選択肢です, 非常に熟したバナナやマンゴーのような熱帯の果物は、適度に食べられるべきである. 常に果物ジュースを避けるとドライフルーツ, 繊維なしで砂糖を濃縮.

食事のタイミングと頻度のロール

食品品質は、基礎であるが、]をタイミングで]もグルコース制御で役割を果たしています。 3つの中程度のサイズの食事を食べ、1つまたは2つの小さなスナックを毎日間隔で食べると、大きな血糖の変動を避けることができます。一部の人々は、より大きなランチとより小さなディナー(または前日の前のカロリーを削減)が朝のグルコースを増加させることが確認されています。

断続的な留め具か時間の制限された食事(例えば、8から10までの窓にだけ食べる)はインシュリンの感受性を改善することを約束しましたが、it’sは、すべての人にとって適切ではない、特にインシュリンまたは血糖を引き起こす可能性がある薬の人々。あなたの食事のスケジュールに重要な変更を加える前に、常にあなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。あなたの体&rsquoに注意を払う;あなたの体とフルネスキューは、より持続可能に調整可能なスケジュールよりもはるかに厳しいアプローチすることができます。

プロフェッショナルな指導でのご旅行をサポート

糖尿病や糖尿病の個人にとって、 American Diabetes Associationは、食品ベースの食事計画に関する優れたリソースを提供します。彼らの“Diabetes plate Method” シンプルなビジュアルガイドです。半あなたのプレートを非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、炭水化物(できれば穀物、穀物、豆、または澱粉などの食品全体が食物を摂取する)とバランスをとります。この方法は、その部分を推測し、栄養成分をコントロールする。

特定の健康状態、食物アレルギー、または摂食障害の履歴がある場合、糖尿病を専門とする登録栄養士(RDN)と協力して、すべての栄養ニーズを満たす間、食品全体を強調するカスタマイズされた計画を構築するのに役立ちます。国民 []]糖尿病予防プログラム(DPP)])はまた、開発タイプのリスクを減らすことができるライフスタイルの変化のための構造のサポートを提供しています。糖尿病

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食物は、フェード&マダッシュではありません。それらは代謝の健康の基盤です。繊維、タンパク質、および微量栄養素が豊富な最小限の加工食品を選ぶことによって、あなたは自然に血糖を調節し、炎症を削減し、健康な体重を維持し、一日を通してエネルギーを持続させるためにあなたの体を装備しています。シフトは一晩で起こる必要はありません。あなたと共鳴する1つの変化を選び、それからそれからそれからそれからそれからそれからそれから造る。時間が経つにつれて、持続可能で、血を調節する小さい選択の混合物は、ただのではなく、ただのに変えます。