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糖尿病管理におけるプロセススナックの影響を理解する
糖尿病を管理することは、特にそれがスナックの習慣になると、食事療法の選択に慎重に注意を払う必要があります。糖尿病に住んでいる人にとって、チップ、クッキー、シリアルなどの処理されたスナックは、血糖制御と全体的な健康管理に重要な課題をもたらします。これらの便利な食品は、魅力的ですぐに入手可能な間、糖尿病管理の努力を弱め、長期合併症に貢献することができます。これらの食品が問題であり、より良い選択肢を作る方法は、安定した血糖値を維持し、その生活の質を向上させるためにコミットする誰にとっても不可欠である理由を理解すること。
現代の食品環境は、特に高機能な処理されたスナックオプションで飽和させ、抵抗しにくいようにします。しかし、これらの食品は通常、糖尿病患者の代謝ニーズに対して働く成分が含まれています。処理されたスナックがどのように血糖に影響を及ぼすかの背後にある科学を探索することにより、より優れたスナック習慣のための健康代替品を調べ、より良いスナック習慣のための実用的な戦略を開発し、糖尿病を持つ個人は、彼らの栄養の制御を取ることができ、全体的な健康目標をサポートすることができます。
糖尿病のプロセススナックの問題
高血糖指数と急流血糖スパイク
プロセスされたスナックは、通常、高糖質指数を持つ洗練された炭水化物で作られています。つまり、血糖値の急激な増加を引き起こします。 洗練されたポテトやトウモロコシから作られたチップを消費するとき、クッキーは白小麦粉と砂糖でロードされ、またはシリアルは、それらの天然繊維を除去するために処理し、あなたの体はすぐにグルコースにこれらの単純な炭水化物を分解します。 この急速な変換は、すでに生産や生産に苦しんでいる糖尿病や糖尿病の人々のために特に危険であることができる血糖の急成長をもたらします。
これらの食品に対する血糖反応は、血液糖の変動のサイクルを作成するため、特に問題があります。 最初のスパイクの後、インシュリンレベルはブドウ糖を管理する上昇し、多くの場合、より迅速なエネルギー食品のために飢餓と渇望を引き起こす後続のクラッシュにつながる。 このローラーコースター効果は、糖尿病管理にとって重要な安定した血糖レベルを維持し、増加した薬物ニーズ、疲労、および長期合併症につながることが非常に困難になります。
精製された砂糖および隠された甘味料
加工スナックと最も重要な問題の1つは、洗練された砂糖と隠れた甘味料の彼らの高い内容です。 食品メーカーは、味を高め、消費者が戻って来る保つ中毒性の味を作成するために、さまざまな種類の砂糖を追加します。 これらの砂糖は、高フルクトーストウモロコシシロップ、デキストロース、マルトース、糖蜜、砂糖、トウモロコシシロップ固体、および他の用語の数十が本質的に砂糖を加えた。
「健康」または「自然」として販売されているスナックでさえ、しばしば追加砂糖の相当量が含まれています。 グラノーラバー、風味のヨーグルト、フルーツ風味のシリアル、および焼きたてのチップは、しばしばキャンディーバーに匹敵する砂糖レベルを持っています。 糖尿病の人々のために、これらの隠し砂糖は、血糖制御に深刻な脅威を表しています。 典型的な処理スナックの1サービングを消費するだけで、砂糖または多く15-30グラムを摂取することができ、それは追加の薬や砂糖を管理するのに十分な効果をもたらすことができます。
不健康な脂肪とトランス脂肪
プロセスされたスナックは、しばしば不健康な脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪が高まっています。これは、インシュリン抵抗と心血管疾患に貢献します。 チップは通常、高熱調理プロセス中に酸化されるオイルで揚げられ、炎症化合物を作成します。 クッキーと焼き菓子は、部分的に水素化されたトランスオイルを含有します。これは、心臓病のリスクの増加、糖尿病のある人はすでに増加するリスクにリンクされている、部分的に水素化されたトランスファーの源です。
精製炭水化物と不健康な脂肪の組み合わせは、代謝の健康のために特に問題があります。 このペアリングは、即時の血糖値に影響を与えるだけでなく、体重増加、炎症の増加、および時間の経過とともにインスリン抵抗を悪化させるにも貢献します。 これらのスナックの脂肪含有量は、有益なように見えるかもしれませんが、実際には、糖尿病管理にとって理想的である、むしろ、血糖値の長期上昇につながる可能性があります。
繊維および栄養価の欠如
処理は、食品から天然繊維の大部分を取り除き、繊維のこの欠如は、処理されたスナックが血糖制御のためにそれほど問題がある理由の1つです。 繊維は、血流にグルコースの吸収を遅らせる上で重要な役割を果たし、血糖中の急流のスパイクを防ぐのに役立ちます。 また、フルネスの感情を促進し、消化器の健康をサポートし、健康なコレステロール値を維持するのに役立ちます。 スナックが十分な繊維を欠いているとき、それらはこれらの保護利点を提供できません。
繊維不足を超えて、加工スナックは一般的に栄養不足であり、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、および食物全体が提供する植物栄養素なしで空のカロリーを提供します。 ジャガイモチップのサービングは、カロリーとナトリウムを提供するかもしれませんが、ビタミンC、カリウム、および皮膚と全体のジャガイモが提供される繊維が不足しています。 同様に、処理されたシリアルは、しばしば合成ビタミンが天然栄養素を取り除き、これらは、これらが自然に認められているか、これらは、これらが生物学的に有益であると見なわけではありません。
人工添加物および保存料
加工されたスナックには、保存料、着色料、および味覚を拡張するフレーバー剤が多数含まれていますが、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 研究が進行中、一部の研究では、特定の人工添加物は、インスリンの感度とグルコース代謝に影響を与える可能性があることを示唆しています。 さらに、これらの化学物質は、体内の炎症反応をトリガーすることができ、慢性炎症はインスリン抵抗と糖尿病合併症に対する既知の貢献者です。
モノソジウムグルタミン(MSG)、人工色、および様々な防腐剤などの一般的な添加剤は、いくつかの研究で代謝の混乱に関連しています。 より多くの研究は、これらの効果を十分に理解するために必要なが、予防策は、全体の選択することにより、人工化学物質への曝露を最小限に抑えることを示唆しているが、加工されていない食品は、糖尿病管理のための感知可能なアプローチです。
過度のナトリウム含有量
多くの処理されたスナック、特にチップやクラック、ナトリウムの非常に高いレベルが含まれています。 過度のナトリウム摂取量は、糖尿病と既に一般的な禁忌である、高血圧に貢献します。 糖尿病患者は、心血管疾患、腎臓病、およびストロークのリスクの増加、および高ナトリウム消費量は、これらのリスクを悪化させる可能性があります。 チップの単食分給食は、ナトリウムまたは多く200-300ミリグラムを含むことができ、それを実現することなく複数のサービングを消費するのは簡単です。
糖尿病と高血圧の併用は、心血管および腎臓の健康のために特に危険な状況を作成します。ナトリウムの摂取量を管理することは、したがって、包括的な糖尿病ケアの重要な側面であり、処理されたスナックを回避することは、ナトリウムの消費を大幅に削減するための最も効果的な方法の一つです。
特定の処理されたスナックを避けるため
ポテトチップスとコーンチップス
ポテトチップスとトウモロコシチップは、最も人気のあるスナック食品の中でありますが、それらは糖尿病患者のための問題のある成分の完璧な嵐を表しています。 これらのスナックは、薄くスライスされた、高温で油で揚げられ、そして塩漬けされる澱粉野菜から作られています。 フライングプロセスは、炎症と酸化ストレスを促進する化合物である高度なグリケーションエンド製品(AGEs)を作成します。
ポテトチップスの典型的なワンオンスサービングは約15グラム炭水化物、脂肪10グラム(それは不健康なの多く)、および150-200カロリー、最小限の栄養利益。洗練された炭水化物は、急速な血糖上昇を引き起こしますが、高脂肪含有量は、体重増加に貢献する過剰なカロリーを提供します。風味豊かな品種は、多くの場合、追加の砂糖、人工風味、MSG、さらには問題を引き起こします。脂肪が減少する間、焼いたチップは、炭水化物が不足し、炭水化物が不足し、炭水化物が十分に栄養が不足しています。
クッキー、ペストリー、焼菓子
クッキー、ペストリー、ドーナツ、および同様の焼き菓子は、精巧な小麦粉、砂糖、および濃縮された形で不健康な脂肪を結合しているため、血液糖制御のために特に危険です。 単一のクッキーは、炭水化物10〜20グラムと砂糖5〜15グラム、そしてほとんどの人は1つの座って複数のクッキーを消費することができます。 これらのお菓子は、劇的な血糖スパイクを引き起こし、カロリーを超えて事実上栄養価を提供していません。
商業焼き物は、心血管の健康のための脂肪の最も有害なタイプである部分的に水素化油(トランス脂肪)を含有することが多い。 「トランス脂肪フリー」とラベル付けされた製品でさえ、規制は、この主張を作るために1回のサービングあたり0.5グラム未満の製品を許容するので、少量を含むかもしれません。 砂糖、精製小麦粉、不健康な脂肪の組み合わせは、これらの食品は、インシュリン感度と長期糖尿病管理のために特に問題になります。
朝食 セレナーズ
多くの朝食シリアル、健康的なオプションとして販売されているものでさえ、高度に処理され、砂糖を加えた負荷がかかる。 甘味されたシリアルは、砂糖10〜20グラムのサービング、そしてほとんどのシリアルで使用される洗練された穀物と組み合わせると、彼らは一日中血糖問題を設定し、高血糖値朝食を作成します。 健康的な表示でさえ、グラノーラや煮込みなどの果物、多くの場合、追加砂糖の量を含む。
鮮明で、棚安定的なシリアルを作成する処理は、穀物から天然繊維や栄養素の多くを取り除きます。 一部のメーカーは、合成ビタミンとミネラルを裏付け加える一方で、これらの強化栄養素は、自然に全粒に存在するものと同じ利点を提供していません。 高砂糖で一日を始め、低繊維シリアルは、中度のクラッシュにつながることができる血糖不安定性を作り出し、飢餓の増加、および一日中制御を維持することができます。
クラッカーとプレッツェル
亀裂とプレッツェルは、多くの場合、チップに健康代替として認識されますが、ほとんどの品種は、精製された白小麦粉から作られ、最小限の繊維が含まれています。 彼らは高い血糖指数を持ち、白パンによって引き起こされるものと同様の血糖スイケを引き起こす可能性があります。 多くのクラックラーには、不健康な脂肪、過度のナトリウム、および味を高め、保存寿命を延ばすために様々な添加剤が含まれています。
これらのスナックの光、鮮明な質感は、余分な炭水化物の摂取量につながる、十分に感じずに大量に消費するのを簡単にします。 亀裂のサービングは、通常、炭水化物の15〜20グラムを含有し、座って2〜3回のサービングを食べるのは一般的です。 穀物品種全体でさえ、わずかに優れていますが、栄養密度と血糖の恩恵を本当に食べない食品は、まだ処理されています。
キャンディバーとチョコレートスナック
キャンディバーとチョコレートスナックは、砂糖の明らかな源であり、糖尿病の人々によって回避されるべきです。 これらの製品は、砂糖、不健康な脂肪、および多くの場合、最大 palatability と最小限の栄養を提供するように設計されたパッケージの人工的な成分を結合します。 単一のキャンディーバーには、砂糖の20-40グラムと、総炭水化物の30-50グラムが含まれていることができます。
砂糖を含まない」キャンディオプションは、血糖値に影響を与える可能性がある砂糖アルコールを一般的に含んでいるため、問題があります。これらの製品に使用される人工甘味料は、インシュリンの感度やグルコース代謝にも影響するかもしれませんが、この領域の研究はまだ進化しています。最良の方法は、キャンディタイプのスナックを完全に避け、少量の新鮮な果物や他の自然食品全体で甘い渇望を満たすことです。
グラノーラとエネルギーバー
グラノーラバーとエネルギーバーは、しばしば健康なスナックとして販売されていますが、ほとんどの商業品種は、基本的には偽装のキャンディーバーです。 彼らは通常、蜂蜜、玄米シロップ、またはアガベネクタールの形で、多くの添加された砂糖が含まれている。これは、まだ「天然」のラベル付けにもかかわらず、血糖スピークを引き起こします。 多くは、チョコレートチップ、ドライフルーツ、および砂糖含有量をさらに増加させる他の甘い追加も含まれています。
一部のバーには、有益な栄養素を提供するナッツ、種子、および全粒が含まれていますが、高糖分は糖尿病患者にこれらの利点の多くを否定します。 典型的なグラノーラバーは、炭水化物の20-30グラムと砂糖の10-15グラムが含まれています。 血糖管理の選択肢が悪いです。 あなたがバーを消費することを選択した場合、砂糖の5グラム未満の選択肢を探してください。少なくとも3グラム、そして血糖応答を安定させるために役立つタンパク質の量が豊富です。
糖尿病管理のための健康スナック代替品
健康的なディップで新鮮な野菜
新鮮な野菜は、繊維、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を提供するので、糖尿病の人々のための最高のスナックオプションの一つです。 ニンジン、セロリ、ピーマン、キュウリ、チェリートマト、ブロッコリー、カリフラワーなどの生野菜は、チップのようなスナックで多くの人が求める文具のアピールを提供します。
健康なディップと野菜をペアリングすると、風味と栄養の両方の値が向上します。 ヒヨグルトベースのディップは、タンパク質と繊維を提供し、さらに血糖を安定させます。 グアカモレは、アボカドから健康な一成分脂肪を提供しています。 ギリシャヨーグルトベースのディップは、タンパク質とプロバイオティクスを提供します。 アーモンドやピーナッツバターのようなナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪を追加します。 これらの組み合わせは、実質的な栄養を提供する間、血糖を制御するサポートする満足のスナックを作成します。
ナッツと種子
ナッツと種子は、タンパク質、健康な脂肪、繊維、および最小炭水化物含有量のさまざまな微量栄養素を提供するため、糖尿病管理のための優れたスナック選択肢です。 アーモンド、クルミ、ピーカン、カシュー、ピスタチオ、カボチャ種子、ヒマワリ種子、およびチア種子はすべてユニークな栄養プロファイルと健康上の利点を提供します。 タンパク質と健康な脂肪の組み合わせは、甘味を促進し、血糖のスパイクを防ぐことができます。
研究は、定期的なナットの消費は、改善された血糖制御、減少炎症、および心血管疾患のリスクに関連付けられていることを示しました。 クルミは、特にオメガ-3脂肪酸が豊富で、炎症抑制特性を有する。 アーモンドは、代謝の健康のために重要なビタミンEとマグネシウムを提供します。 重要なのは、それらがカロリー密度であるように、適切な部分でナッツを消費することです。 1オンス(小さな手渡)のサービングは、過剰なカロリー密度なしで実質的な栄養を提供します。
モデレーションの新鮮な果物
果物は天然糖を含んでいますが、それらはまた繊維、ビタミン、酸化防止剤および処理されたスナックにはるかに優れている水を提供します。果物全体に繊維は砂糖の吸収を遅らせ、処理された食糧に関連付けられる急速な血糖のスパイクを防ぐ。ベリーは、彼らが他の多くの果物よりも低糖含有量とより高い酸化防止レベルを持っているので、特に優れた選択肢です。 イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、およびブラックベリーは、すべての血糖値の比較的控えめな効果で実質的な栄養を提供します。
他の良い果物の選択肢には、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、および桃が含まれます。 これらの果物は、適度な糖蜜のインデックスを持ち、全体に消費したときに繊維の量を提供します。 ナッツ、チーズ、またはギリシャヨーグルトなどのタンパク質源で果物をペアリングすると、さらに血糖反応が緩和されます。 果物ジュースを果物よりも消費することが重要です。これは繊維が不足し、より多くの急速な血糖上昇を引き起こす。 ポルチングコントロールは、健康な炭水化物の果実に影響するだけでなく、重要なままです。
ギリシャヨーグルトとコテージチーズ
明白なギリシャヨーグルトおよびカッテージチーズは血糖の安定性をサポートし、カルシウム、プロバイオティクスおよび他の有益な栄養素を提供するタンパク質が豊富なスナックです。 ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトのタンパク質が約2倍に含まれており、それは満足と血糖の変動を防ぐことでより効果的です。 ヨーグルトサポート腸の健康のプロバイオティクスは、新興研究は代謝の健康と糖尿病管理に役割を果たしている可能性があります。
プレーン、甘味のない品種を選択し、風味のヨーグルトで見つかった過度の砂糖を避けるために独自の味付けを追加してください。 あなたは、少量の新鮮な果実、シナモン、いくつかのナッツ、または必要な場合は小さなドリッツルの蜂蜜の小さじ、少量のヨーグルトを増強することができます。 コテージチーズは、野菜、果物の少量、ハーブや黒胡椒などの香辛料添加で楽しむことができます。 これらの乳製品オプションは、十分な量のタンパク質が、必要なときに安定した砂糖の食事を保っています。
硬質油卵
硬質卵は糖尿病患者に利用できる最も便利で栄養価の高いスナックの一つです。 彼らは高品質のタンパク質、健康な脂肪、および実質的に炭水化物を提供し、血糖制御に理想的です。 卵は、コリン、セレン、ビタミンD、およびルテインを含むビタミン、ミネラル、および酸化防止剤にも豊富です。 卵中のタンパク質は、満足を促進し、その後の食事で上食を防ぐことができます。
週の初めに硬質卵のバッチを準備することは、準備が不要で素早く、つかみとりどりのスナックを提供します。それらは、無地で食べられるか、塩とコショウを振りかけるか、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトまたはアボカドで卵のサラダに作ることができます。卵の利便性と栄養密度は、それらを消費するよりもはるかに優れた労力を必要としない処理スナックに優れた選択肢を作る。
エダマメとその他レッグ
エダマメ(ヨウン大豆)と他のマメは、タンパク質、繊維、および安定した血糖レベルをサポートする複雑な炭水化物の優れた組み合わせを提供します。 エダマメは、わずか数分のために蒸気をしたり沸騰することによって、新鮮または冷凍を購入することができます。 少量の海の塩を振りかけると、彼らは実質的な栄養を提供する満足のスナックを作ります。 半カップサービングは約8グラムのタンパク質と炭水化物の9グラムで4グラムの繊維を提供します。
他のメニューのオプションには、ローストヒヨコ豆が含まれている。さまざまなスパイスで味付けされ、チップと同様のパンクなスナックを作ることができますが、はるかに栄養価があります。黒豆、白豆、およびレンチは、野菜やハーブでスナックサイズの部分に組み込まれることができます。 豆の高繊維とタンパク質含有量は、それらを適度に血糖応答し、フルネスの感情を促進することに特に効果的です。
アボカド
アボカドは、健康な一価不飽和脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを血糖に最低限の影響を与える栄養素濃縮果物です。 アボカドの健康な脂肪は消化を遅らせ、そしてサティを促進し、糖尿病管理のための優れたスナックの選択を促進するのに役立ちます。 彼らはまた、健康な血圧をサポートし、炎症作用のあるさまざまな酸化防止剤が含まれています。
ハーフアボカドは、スプーンで食べられる満足なスナックを作り、野菜のスライスに広がる、またはライムジュースと調味料でマッシュ。クリーミーなテクスチャは、豊かな、加工されたスナックのそれに似て満足を提供しますが、はるかに優れた栄養価を持っています。 アボカドは、卵、トマト、または全体の穀物のクラックのような他の健康な食品と組み合わせて、より実質的なスナックを作成することができます。
チーズのモデレーション
チーズは、タンパク質、カルシウム、および健康な脂肪を最小炭水化物で提供し、適切な部分で消費したときに糖尿病を持つ人々のための合理的なスナックオプションを提供します。 ストリングチーズ、チーズキューブ、または野菜とペアになったチーズをスライスしたり、粒状クラックが少量の分裂をサポートし、血糖安定性をサポートする満足のいくスナックを作成することができます。 タンパク質と脂肪は、消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます。
加工チーズ製品の上に天然チーズを選択し、添加物と不健康な成分が頻繁に含まれています。チーズは飽和脂肪のカロリー密度が高く、高であるため、ポーションコントロールは重要です。 1オンス程度のサービングは、余分なカロリーなしで実質的なタンパク質とカルシウムを提供します。 繊維豊富な野菜のチーズをペアリングすると、満足と栄養の両方を提供するバランスの取れたスナックが作成されます。
自家製トレイルミックス
独自のトレイルミックスを作成すると、成分を制御することができ、市販の品種で見つかった追加砂糖や不健康な成分を避けることができます。 生または乾燥ローストナッツ、種子、少量の不粉のドライフルーツやダークチョコレートチップを組み合わせて、タンパク質、健康的な脂肪、および繊維を提供するポータブルスナックを作成できます。 鍵は、部分を制御し、高砂糖の追加を最小限に抑えることです。
糖尿病に優しいトレイルミックスのための良い式は、主にナッツと種子(約75-80%の混合物)、風味の品種のための他の添加の少量。 アーモンド、クルミ、カボチャ種子、およびヒマワリ種子は、優れたベースを形成します。 少量の不快なココナッツフレーク、いくつかのダークチョコレートチップ、または不快なクランベリーやチェリーなどのドライフルーツの最小量を追加します。 小さな容器にあなたのトレイルを事前に報告するか、またはオーバーを防ぐことができます。
より良いスナックの習慣のための実用的な戦略
栄養ラベルの読み書きと理解
栄養ラベルを読み、解釈するスキルを開発することは、情報スナックの選択を作るために不可欠です。 製造業者が時々、栄養値がより優れているように、非現実的に小さなサービングを使用することで開始します。 砂糖だけでなく、すべての炭水化物が血糖に影響を与えるので、総炭水化物を見てください。 より高い繊維は適度な血糖応答を助けているので、繊維含有に注意を払う。
成分が体重によって降下順序でリストされているので、成分は慎重に成分リストを調べます。砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、または他の甘味料が最初の成分に現れた場合、製品は、良好な糖尿病管理のために砂糖が多すぎる可能性があります。デキストロース、マルトース、トウモロコシシロップ、カインジュース、およびフルーツジュース濃縮などのさまざまな名前の下の隠れた砂糖を観察してください。また、部分的な水素や過度の含有量などの不健康な脂肪をチェックしてください。
食事の計画と準備
健康スナックを事前に計画し、準備することは、加工オプションを回避するための最も効果的な戦略の一つです。 毎週、野菜の洗いと切断、ナッツと種子を分け、硬化卵を準備し、他の準備が整ったスナックを作るのに時間を捧げます。 冷蔵庫で目立つ容器にこれらの項目を保管してください。そのため、食べるものを探しているときに最初に確認します。
健康なスナックをすぐに利用できることは、処理されたスナックが普通保持する便利な利点を取除きます。あなたが空腹と健康的なオプションは、チップのバッグとしてつかむのと同じくらい簡単です、あなたはより良い選択をする可能性がはるかに高いです。個々の容器やバッグにスナックサイズの部分を用意するので、家を出したときに簡単にそれらを取り、空腹時に処理されたスナックを購入するという気密を減らすことができます。
食環境の制御
処理されたスナックを避けるための最も効果的な方法は、あなたの家から完全にそれらを保つことです。チップ、クッキー、およびその他の問題のある食品が利用できない場合は、弱さや心不問のスナックを瞬間に食べることはできません。あなたがスナックを望むとき、あなたの唯一の選択肢は有益なものですので、あなたのパントリーと冷蔵庫を健康的な代替品でストックしてください。この環境制御戦略は、単独で意志力に依存するよりもはるかに効果的です。
家のお菓子を処理したいと思う他の人と住んでいる場合, これらの項目の特定の領域を設計し、視力からそれらを保ちます. 目立たないで健康的なスナックを配置します, 不便な場所でより少ない健康的なオプションを保存しながら、簡単にアクセス. 食品配置のこの簡単な変更は、一定の意識的な意思決定を必要としないスナック動作に著しく影響することができます.
マインドフルな出会い系練習
マインドフルな食事を実践することは、あなたが飢餓のキュー、フルネスシグナル、感情的な食べ事のトリガーのより認識になるのを助けます。 スナックに到達する前に、あなたは本当に退屈しているか、退屈、ストレス、または習慣のような他の理由のために食べるかどうかを評価するために一時停止します。 あなたが本物に飢えているなら、栄養価の高いスナックを選択し、ゆっくりとそれを食べる、味、テクスチャ、そして食べ物がどのように感じさせるかに注意を払う。
テレビ、コンピュータ、または電話に気をつけながらスナックを食べることを避けてください。このマインドレスな食事はしばしば過度の消費につながるからです。代わりに、スナックに座って、気晴らしを排除し、食事の経験に集中してください。この練習は、より小さな部分に満足して感じ、さまざまな食品があなたのエネルギーレベルと血糖にどのように影響するかをより詳しく知ることができます。時間が経つにつれて、マインドフルな食事は、あなたが食物とより健康関係を開発し、自然により良い選択肢を作ることができます。
マクロ栄養士のバランス
タンパク質、健康な脂肪、および複雑な炭水化物のバランスをとるスナックを作成することは、安定した血糖値を維持し、満足度を促進するのに役立ちます。炭水化物、健康なもの、血糖変動を引き起こす可能性が高いので、炭水化物、健康なものだけを構成するスナックを避けてください。代わりに、炭水化物含有食品をタンパク質または健康な脂肪で組み合わせて消化を遅くし、適度なグルコース反応を緩和します。
例えば、リンゴだけで食べる代わりに、アーモンドバターの大さじでそれをペアリング。 むしろ、自分自身でクラックを持っているよりも、チーズやハムムとそれらを組み合わせます。 このマクロ栄養素バランス戦略は、血糖のスパイクを防ぎ、より多くの食品のために飢餓と渇望の増加につながるクラッシュを助けます。 また、単一のフードスナックよりも、より持続的なエネルギーとより良い全体的な栄養を提供します。
ポーションコントロール戦略
健康なスナックでさえ、過剰な量で消費された場合に血糖に影響を及ぼす可能性があるので、部分制御は重要です。 小さなプレート、ボウル、または容器を使用して、大きなパッケージから直接食べるのではなく、スナックを食べることができます。 店から家に持ち帰るときに、個々のサービングに事前に報告スナックをし、各時間を計らなくても適切な量をつかむことが容易になります。
適切な部分は、異なる食品のためにどのように見えるかを学びます。ナッツのサービングは、1オンスまたは小さな手渡です。果物のサービングは通常、果実の1つの小さな部分または半分のカップです。ほとんどの非スターシーな野菜は血糖に最小限の影響を与えているので、野菜のサービングは、より寛大になることができます。適切な部分を理解することは、良好な血糖制御を維持しながら、さまざまな食品を楽しむのに役立ちます。
水分補給
時々飢餓のような感じが実際に渇きであり、十分に水和したまま、不必要なスナックを削減するのに役立ちます。一日中水を飲むと、スナックに衝動を感じるとき、最初に水を飲むと、そして、渇望が通過するかどうかを確認するために10-15分待ってください。適切な水分補給も全体的な代謝機能をサポートし、あなたの体は血糖をより効果的に調整するのに役立ちます。
ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるコーヒー飲料などの砂糖飲料を避けてください。これは、満足することなく迅速な血糖スパイクを引き起こす。 飲料に風味を付ける場合は、新鮮な果物、ミントやバジル、またはキュウリのスライスのようなハーブで水を注入してみてください。 甘味のないお茶とコーヒーも良い選択肢です。 ゼロカロリー飲料で水分補給された滞在は、全体的な健康をサポートしながら液体カロリーを回避するのに役立ちます。
ストレスと感情の管理
感情的な食事は、多くの場合、処理された快適さ食品の消費につながる共通の課題です。ストレス、不安、退屈な、および他の感情のための代替対処戦略を開発することは、感情的な食のサイクルを破壊するのに役立ちます。感情的な理由のために食べるように衝動を感じるとき、散歩に行く、深呼吸を練習し、友人を呼び出し、趣味に従事したり、他のストレスマネジメント技術を使用して、。
糖尿病自体を管理することはストレスが伴うことができることを認識し、このストレスは不健康な食生活パターンを引き起こす可能性があります。 より健康な習慣を開発するために働いている間、自分自身に思いやりをつけてください。 感情的な摂食が重要な課題であるならば、食行動を専門とするセラピストまたはカウンセラーと協力して取り組むことを検討してください。 食の感情的な側面に対処することは、食事を通じて糖尿病を管理するための長期の成功にとってはしばしば不可欠です。
スナックを食すための持続可能なアプローチを作成する
80/20 原則
処理されたスナックを完全に回避するのは理想的なものの、完璧は誰にとっても現実的または必要ではありません。 多くの人が80/20アプローチで成功を収め、彼らは健康な選択肢を80%にし、時々柔軟性を他の20%を可能にする。 このアプローチは、栄養的変化がより持続可能で制限的であるように感じ、奪われ、最終的に健康的な食事を完全に放棄するという気持ちの不透明度を減らすことができます。
時々、より薄いスナックを含まることを選択した場合、とても心強く、制御された部分でしてください。 それらを衝動的に起こるようにするのではなく、これらの機会を計画してください。 異なる食品が個人的にどのように影響するかを理解するために、前後にあなたの血糖をチェックしてください。 この情報は、あなたがその時折治療が価値があると、そして、正当化にあまりにも多くの血糖の混乱を引き起こすことについての情報に基づいた決定をするのに役立ちます。
健康的な体質を見つける 楽しむ
加工スナックの長期的を回避するには、あなたが本物的に楽しむ健康的な選択肢を見つけることが必要です。, だけでなく、彼らは「あなたのために良い」だから容認する食品. 異なる野菜と実験, 果物, ナッツ, そして、あなたの味の好みを満たすオプションを発見するための準備方法. あなたは、パンクな軽食を愛している場合, 生野菜に焦点を当てます, ナッツ, そしてローストされたひよこ豆. あなたはクリーミーな質感を好む場合, ギリシャヨーグルトを探します, とナッツバター.
スナックオプションで退屈を防ぐため、定期的に新しい食品やレシピを試してみてください。さまざまな調味料や風味の組み合わせを探索して、物事を面白いものにします。 おいしい食事を、それが剥奪として見るのではなく、楽しくしてください。 あなたが食べるのを楽しみにしている健康的なスナックを見つけたとき、良い食事習慣を維持することははるかに簡単かつより持続可能なものになります。
新規習慣の構築
一度にすべてのあなたの食習慣を変更するようにしようとすると、しばしば圧倒され、あきらめることにつながります。代わりに、時間に1つまたは2つの変更を行い、徐々に成功に取り組むことに重点を置いています。健康的な代替手段で1日1回の処理スナックを交換することによって始めます。ルーチンになると、別の変更に取り組む。この増分的なアプローチはより持続可能なものであり、追加の課題を追加する前に新しい習慣が確立されることを可能にします。
完璧に焦点を当てるのではなく、小さな勝利と進歩を祝う。 あなたは、今週3回チップではなく、健康的なスナックを選択した場合、それは認識価値のある進歩です。 小さな成功を通じて正の勢いを構築することは、自信とモチベーションを創出し、改善を継続します。 時間が経つにつれて、これらの小さな変化は、食事の質と血糖制御の重要な改善に蓄積します。
サポートと説明責任の見方
ダイエットの変化は、他の人からのサポートで容易です。家族や友人、糖尿病サポートグループで目標を共有してください。あなたの課題を理解し、あなたの努力を促す人々は、あなたの成功に大きな違いをもたらすことができます。また、自分の食習慣を改善し、進行と課題について定期的に確認するために取り組んでいる説明責任パートナーを見つけることを検討してください。
登録された栄養士、認定糖尿病教育者、栄養士などの医療専門家と協力して、パーソナライズされたガイダンスとサポートを提供できます。 これらの専門家は、食事計画を作成したり、さまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、あなたの特定の状況に合わせて戦略を開発するのに役立ちます。 自分で栄養変化をするために苦労している場合は、専門家の助けを求めることを躊躇しないでください。
長期的利益の理解
血糖制御の改善
処理されたスナックを避けるの最も即時のメリットは、血糖値の制御が向上します。 急速なグルコースのスパイクを引き起こす食品を除去し、栄養素の密な食品全体食品に置き換えるとき、血糖値が一日を通してより安定になります。 この安定性は、薬の調整の必要性を減らし、高血糖と低血糖の両方のリスクを減らし、糖尿病の管理が大幅に容易になります。
より良い血糖制御はまた、改善されたエネルギーレベル、より良い気分の安定性、および高められた認知機能を意味します。 処理されたスナックによって作られた血糖ローラーコースターは、疲労、過敏性、および集中力に寄与します。 あなたが健康的な食事を通じて安定したブドウ糖レベルを維持するとき、あなたは、あなたが一日を通して物理的に精神的に感じている方法の改善に気づくでしょう。
合併症のリスクを削減
処理スナックの長期消費は、心血管疾患、腎臓病、神経損傷、および視力の問題を含む糖尿病合併症に貢献します。これらの食品を避け、より健康な代替手段を選ぶことによって、あなたは大幅にこれらの深刻な合併症を発症するあなたのリスクを減らす。すべての食品中の炎症抑制栄養素は、より良い血糖制御と組み合わせ、あなたの血管、神経、および慢性消化不良および炎症によって引き起こされる損傷から臓器を保護します。
心臓病は糖尿病の人々の間で死のリーディング原因であるので心血管の利点は特に重要です。 処理されたスナックを健康でない脂肪、ナトリウム、および精製炭水化物で排除し、野菜、果物、ナッツ、その他の食品の摂取量を増加させながら、健康な血圧、コレステロール値、および全体的な心血管機能をサポートしています。 これらの食事療法の変更は、これらの年の品質を改善しながら、あなたの人生に年を文字通り追加することができます。
重量管理
プロセスされたスナックは、通常、カロリーが低く、満足度が低いため、体重増加に大きな貢献者を産みます。 これらの食品は、多重で、過剰な消費量につながり、しばしば満たさの対応する感情なしで過剰なカロリー摂取量につながるように設計されています。 タンパク質、繊維、および健康な脂肪を提供する食品全体で処理されたスナックを交換することによって、必要に応じて健康な体重を維持したり、過剰な体重を減らすことが容易になる可能性があります。
体重管理は、過剰な体重がインスリン抵抗に貢献しているため、タイプ2糖尿病の人々にとって特に重要です。体重の5〜10%の控えめな体重減少でさえ、血糖値のを大幅に改善し、薬物ニーズを減らし、合併症のリスクを減少させることができます。より少ないカロリーを提供しながら、満足を促進する栄養素密なスナックを選ぶと、体重管理がはるかに達成できます。
全体的な健康を高めて下さい
処理されたスナックを避ける利点は、糖尿病管理を超えて全体的な健康と健康に拡張します。 全食品は、免疫機能をサポートし、炎症を削減し、健康な老化を促進し、さまざまな慢性疾患から保護する抗酸化物質、植物栄養素、ビタミン、ミネラルを提供します。 食品全体における繊維は消化の健康をサポートし、特定の癌のリスクを減らすことができます。 ナッツ、種子、およびアボカドの健康な脂肪は、脳の健康と認知機能をサポートします。
処理されたスナックから全体の食品への移行する多くの人々は、皮膚の健康、消化の快適さ、睡眠の質、および全体的なエネルギーレベルの改善を報告します。 これらの品質の変化、より良い糖尿病管理と組み合わせ、それが価値のある習慣を食べるの努力をします。 あなたが健康的なスナックを選ぶことにする投資は、毎日、そしてあなたの長期的な健康的結果にどのように感じているかで配当を支払います。
社会の状況と課題のナビゲート
ソーシャル・ギャザリングの取扱い
社会的なイベントは、多くの場合、処理されたスナックやお菓子を特色にし、これらの食品を避けるためにしようとする人々のための困難な状況を作る。イベントに参加する前に、健康的なスナックを食べることを計画して、あなたは飢餓を招くことではなく、温暖化に脆弱です。 あなたがそこにあることが少なくとも1つの良い選択肢であることを知っているので、健康料理をシェアしてください。 食べるよりもむしろ、社会化に焦点を当て、そして心に落ち着かせるフードテーブルから自分自身を置きます。
社会的イベントで少ない健康食品を少量摂取することを選択した場合、意識的に管理された部分で行います。 全体的な健康的な食卓を1つの侮辱させないでください。 あなたの次の食事やスナックであなたの通常の健康的な習慣に戻ります。 糖尿病を管理することは、すべての単一の摂食の機会に完璧ではありません。
転倒防止
処理されたスナックのクロージングは、特にあなたが最初に健康的な食事に移行するときに正常です。 これらのクロージングは、あなたの好みが調整され、あなたの血糖がより安定するにつれて、しばしば時間を減少させます。 渇きを上げるとき、飲料水を試し、徒歩で行くか、または10-15分の気晴らし活動に従事してください。 多くの場合、あなたはすぐにそれらに行動しない場合、クロージングは通過します。
渇望が主張する場合, 同様の感覚的な経験を提供するより健康な代替品を探してください. あなたは何かの残酷さを渇望している場合, 生の野菜やナッツを試してみてください. あなたは甘い何かをしたい場合, 少量の新鮮な果物や高ココア含有量とダークチョコレートのいくつかの正方形を持っています. あなたが渇望している食品のどのような側面を理解する - テクスチャ, 風味, または感情的な快適さ - あなたの血糖制御を妥協しない代替品を見つけるのに役立ちます.
自宅から旅行や食道
旅行中に健康的なスナック習慣を維持することは、余分な計画が必要ですが、間違いなく達成可能です。 ナッツ、種子、個々のナッツバターパケット、最小砂糖のタンパク質バー、リンゴやオレンジのような旅行新鮮な果物などのポータブルヘルシースナックをパックします。 多くのコンビニでは、ハードボイド卵、チーズスティック、および野菜パックなどのオプションを、あなたが行く上でスナックを購入する必要があるときに、それはまともな選択肢を見つけるのが容易になります。
飛行するときは、空港のフードオプションに依存しないように、セキュリティを介して軽食を持って、高価で重大な処理される傾向があります。ホテルに滞在する場合、冷蔵庫付きの部屋をリクエストして、新鮮な食べ物を格納することができます。 旅行する前に、目的地の近くで食料品店や健康的なレストランを研究してください。 いくつかの事前の計画では、自宅から離れた場合でも、あなたの健康的な食習慣を維持することができます。
追加のリソースとサポート
食生活の変化による糖尿病の管理は、継続的な教育とサポートの恩恵を受ける継続的な旅です。 []]American Diabetes Association]]は、栄養、食事計画、糖尿病管理に関する広範なリソースを提供しています。 彼らのウェブサイトは、あなたの食事療法と健康に関する情報に基づいた決定を行うためのエビデンスベースの情報、レシピ、およびツールを提供します。
糖尿病管理を専門とする登録栄養士と協力してください。これらの専門家は、パーソナライズされた食事計画を提供でき、さまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、あなたの食生活を改善するために働くように継続的なサポートを提供するのに役立ちます。多くの保険は、糖尿病の人々のための栄養カウンセリングをカバーし、この専門家のサポートをアクセス可能にします。
糖尿病は、サポートグループ、個人とオンラインの両方をサポートし、同様の課題に直面している他の人々とつながる機会を提供します。経験、戦略、あなたが通過しているものを理解している人々との励ましは、有利です。多くのコミュニティは、栄養を含む糖尿病管理のすべての面に関する包括的な情報を提供する病院、クリニック、またはコミュニティセンターを通じて糖尿病教育プログラムを提供します。
結論:より良い選択肢を通してコントロールを取る
チップ、クッキー、シリアルなどの加工スナックを回避することは、糖尿病の人々 が最も影響力のある食事療法の変化の 1 つであり、血糖制御と全体的な健康を向上させることができます。これらの便利な食品は、現代の食品環境で ubiquitous であるが、彼らは糖尿病を管理する人々の代謝の必要性に対して働きます。洗練された炭水化物、砂糖、不健康な脂肪、および処理スナック中の繊維の欠如は、血糖不安定性を生み出し、インシュリン耐性に貢献し、重大な合併症のリスクを増加させます。
幸いにも、数多くのおいしいと満足のいく選択肢は、下限の糖尿病管理ではなく、サポートすることです。新鮮な野菜、果物、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルト、卵、その他の食品は、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。これらの食品は、優れた栄養を提供し、満足度を促進し、スナックを処理する方法で長期の健康をサポートすることができます単にマッチすることはできません。
処理されたスナックから食品の代替品全体への移行には、計画、準備、および持続が必要ですが、利点は努力に値する価値があります。 改善された血糖制御、合併症のリスクを軽減し、体重管理を改善し、全体的な健康化を強化することは、より健康的なスナックを選ぶことを約束したときに達成可能な結果です。 中小企業から管理可能な変化を始め、徐々にあなたの成功に基づいて構築し、必要なときにサポートを求めます。
糖尿病の管理は、完璧ではなく、進行状況にあることを忘れないでください。あなたが時々あなたの目標の不足を落ちても、より良い結果に寄与する健康的な選択。あなたが新しい習慣を開発するにつれて、自分自身に忍耐強く思いやりをしてください。時間をかけて、健康な軽食を選ぶことは第二の自然になります、そしてあなたはあなたが一度必要とされている処理されたオプションを見逃さないでしょう。あなたの健康、エネルギー、そして生活の質は、あなたの体を本当にサポートするあなたの食べ物を養うために学ぶことの投資の価値があります。
あなたの食生活習慣の制御を取ることによって、あなたの糖尿病管理を服用してください。あなたの健康を改善する力は、あなたが食べるために到達するたびに文字通りあなたの手の中にあります。賢く選択し、全体の食品を選択し、自分自身のための健康的な未来を選択します。あなたの体はより良い血糖制御、より安定したエネルギー、そのような深刻な状態を作る合併症のリスクを削減することを感謝します。今日を始め、小さく始め、そして健康食品習慣を築き、あなたの健康に何年もの間来るのに役立ちます。