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血糖値の変動について
血糖の変動(BSV)は、一日中血糖値の変動と頻度を指します。平均的なグルコースの読み取りとは異なり、BSVは食事の後に起こるピークと谷をキャプチャし、身体活動中、そして睡眠中に発生します。 高変動性は、グルコースレベルが広くスイングすることを意味します。多くの場合、低速で低速で低速に変化する。これは、比較的安定しています。 この不安定性は、消化管および消化管細胞の低下、および消化管細胞の低下、および消化管細胞の低下、および消化管細胞の低下、および消化管および消化管および皮膚の低下などの疾患に関連性が増加するリスクとしてますますますますますますます。
BSVは、通常、連続グルコースモニタリング(CGM)データを使用して測定されます。 変動係数(CV%)や、グリセムの排ガス(MAGE)の平均振幅。 36%上のCVは、高および臨床的に重要な考慮されます。 要因の影響を受けるBSVは、食事、身体活動、ストレスホルモン、睡眠の質、および薬の組成とタイミングを含みます。 これらのうち、食事療法および特定の食品の消費 - 一般的には、gapps / 値が通常、gl / s / s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s
加工食品のスペクトラム:最小限に加工から超加工まで
加工食品は、すべて同じように作成されるわけではありません。NOVA分類システムは、加工の程度と目的に基づいて、食品を4つのカテゴリに分類します。
- [] 最小加工食品[] - 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、および洗浄された新鮮な肉、カット、冷凍、または材料を追加せずに発酵。
- 加工された料理成分[ - 天然由来の油脂、バター、砂糖、塩。
- 加工食品] - 塩、砂糖、または油を添加して作られた製品(塩、チーズ、パンで缶詰野菜)。
- [超加工食品(UPFs)[ - 食品から抽出された物質から主に作られた工業用製剤、しばしば保存料、乳化剤、人工風味、および色を追加して。例には、ソーダ、パッケージクッキー、インスタントヌードル、鶏ヌーガ、および追加砂糖でほとんどの朝食シリアルが含まれます。
それは、血糖安定性に最大の脅威を占める超処理されたカテゴリです。 これらの製品は、高濃度の-palatable、安く、および棚-stableであるように設計されていますが、それらはまた、精製炭水化物、不健康な脂肪、および砂糖を添加しながら、繊維、タンパク質、および微量栄養素の低弱になる傾向があります。 このスペクトルを理解することは、なぜ「加工食品」が広範なラベルであり、特定のタイプが、glytradを反応させることができる理由(A)と、異なる種類の異なる反応が異なるギャップを反映することができます。
超加工食品が血糖を溶かす方法
加工食品が血液糖の分散性を促進し、相互接続を促進するメカニズム。各機構は、他者を増幅し、グルコースの不安定性のための完璧な嵐を作成します。
高濃度の結晶負荷と急速な消化
ほとんどの超加工食品は、洗練された穀物の周りに構築され、砂糖を追加, 両方とも、高糖質指数を持っています (GI) そして、高糖質負荷 (GL). これらの食品の物理的構造は、すでに分解されています (例えば, 小麦粉, 澱粉), ので、消化は口の中ですぐに始まり、小腸で急速に進行します. 内の血流にブドウ糖を 15-30 分, 鋭いスパイクを引き起こします. 体は、その後、血小枝の低下よりも低いレベルの芽を反応します, 糖値が、その後、.
食物繊維の除去
繊維はブドウ糖の吸収を鈍らせるための重要なコンポーネントです。それは胃の空にし、炭水化物の消化率を減らし、血流にグルコースのグラウズのグラデュアルリリースを促進します。超加工食品は、穀物を精製することによって、細菌および細菌を除去するので、繊維が著しく低くなります。例えば、全リンゴは4〜5グラムの繊維を含有し、最も適度に糖質的な効果があり、同時に、砂糖は、同じように、砂糖と小麦芽を直接摂取する。
糖質を損なう
メーカーは、味、食感、保存のために食品を加工するために砂糖を追加します。, 多くの場合、名前の数十の下に (ハイ ‐ 発酵トウモロコシシロップ, maltodextrin, 逆糖, 杖ジュースなど). 全体の果物で見つかった天然糖とは異なり (繊維と水が伴っている), 加工食品中の砂糖が急速に吸収されます。. いわゆる “健康” 風味ヨーグルトなどの加工項目, グラノーラ, 全体の野菜と野菜を消費するだけでなく、 野菜を消費する グルミガミガミガミは、毎日野菜を消費する.
脂肪と炭水化物の結合
多くの超加工食品は、無健康脂肪(例えば、トランス脂肪または高オメガ-6植物油)で精製炭水化物を組み合わせます。脂肪は、理論的に胃を空にするが、これらの食品の処理された性質は、脂肪がしばしば酸化または変化し、全体的な食事組成物は依然として高いインスリン反応をもたらします。さらに、組み合わせは、過剰摂取につながる、脂肪の消費に影響することができます。例えば、砂糖は、葉巻葉巻の残量を増加させるが、小麦粉は、高インスリン反応を増加させる可能性があります。
添加剤とグットマイクロバイオム
食用研究は、食添加物が超加工製品で共通していることを示唆しています。乳化剤、人工甘味料、および防腐剤など - 非常に変化する腸の微生物は、炎症やインスリン抵抗を促進する方法の変化を変化させます。例えば、一部の人工甘味料は、腸菌組成を変更し、特定の個人でグルコースの不耐性を引き起こしています。これらの微生物変化は、食用が悪化する場合でも、より大きな血糖値に寄与する可能性があります。
フードマトリックス: 食品が異なる理由
食物全体に、食物は天然のマトリックス、繊維、水、ビタミン、ミネラル、植物化学製品に栄養素が含まれている。あなたが全体のオレンジを食べると、繊維は砂糖の放出を遅くし、ビタミンCとフラボノイドは酸化ストレスを軽減し、水含有量は砂糖濃度を希釈します。 Ultra-processingは、このマトリックスを破壊します。製造業者が繊維を戻すときでさえ、加工バーの「繊維を追加」、それはしばしば分離され、栄養素が異なる食物成分が、食物のマクロゲインが異なる食物成分を含有する理由は、同じ成分を生成します。
もう一つの例: 鋼カットオート麦対インスタントオートミール。 どちらもオート麦ですが、インスタントバージョンはより処理されます(蒸し、ロール、そしてすぐに調理するために乾燥)。 鋼カットオート麦のより大きな粒子サイズは消化を遅くし、より低い、フラットなグルコース曲線を生成します。 同じ原則は、全粒穀物の洗練された穀物、全果実の果実のピューレ、ナッツのバーサのナッツのいずれかに適用される 砂糖の節約方法。 ほとんどの食物の保存は、最も強力な野菜の野菜の野菜の植物性を節約する。
プロセス食品を血糖値に結びつける科学的証拠
成長する研究体は、超加工食品の消費量が高いと、より厳しい結果が悪化するの接続をサポートしています。
断面・学位・学位
[国民の健康と栄養検査(NHANES)[]の成人が超処理食品摂取量が大幅に高速化した、インシュリン抵抗(HOMA-IR)、およびHbA1cの成人が、摂取量が低いものと比較して、その成人が著しく高水準の食摂取量であったことがわかりました。 [FLT] [F] [F] [F]] [F] [F]] 脂肪酸性脂肪酸性脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分泌尿素因性脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分] [脂肪分]
臨床試験
ホール・エ・アルによるランドマークのランダム化制御試験。 (2019) 健康の国立研究所では、カロリー、砂糖、脂肪、繊維、およびマクロ栄養成分にマッチした食事療法と比較して、処理レベルが異なります。 ウルトラ処理された食事の参加者は、より迅速に、平均500の余分なカロリーを消費し、無糖食と比較して、より大きなポスト・オートゲス・エクスカーションが増加しました。 連続したグルコースは、摂取量が増加し、摂取量が増加し、摂取量が増加する量が増加しました。 摂取量が増加し、摂取量が増加しました。 摂取量が増加する量は、摂取量が増加し、摂取量が増加し、摂取量が増加しました。
体系的レビューとメタ分析
下記の通り、2020年メタアナリシスが「]糖尿病ケアで発表された16の予期せぬ研究と、超加工食品の高消費量が30%増加したリスクの増加に関連したことを結論した ]は、その最も高いレベルを消費し、過度の糖尿病なしでも、その多くが、その多くが、その多くが、その多くが、その多くが、その遺伝子の代替物質を置き換える[FLTFLT] [FLTF] [F] と [F] と [FLTF] は、 と [FLTF] の代替材料の比較する] [F] [F] [F] [F] [FLTF] [F] と [F] [F] [F] と [F] [FLTF] と [F] と [F] [F] [F] は、 と [FLTF] は、 の[F] は、 の[FLTF]
血糖値の変動を抑える実用的な戦略
加工食品の全ての食品を多くの人にとって非現実的である可能性があるのを避ける一方で、ターゲット変更は劇的にグルコースの変動を滑らかにすることができます。目標は完璧ではありませんが、進歩的な改善です。
加工されたバージョンを少なくする
- :]]:スチールカットオート麦、キノア、玄米、または全粒穀物サワードで白パン、白米、および砂糖シリアルを交換します。 さらに、farro、barley、またはそばなどの全粒穀物をそのまま選択してください。
- []スワップはナッツ、種子、ナッツバター、またはハムムスと野菜スティック用のチップとクッキーをパッケージ化しました。 ポップコーン(エアポップ)は、バターや塩で粉砕されていない場合は、まともなオプションになることができます。
- 飲料:]] ソーダ、甘みのある紅茶、フルーツジュースを除去する。 レモン、ハーブティー、または水でスパークリング水にオプトアウト。 コーヒーと無糖茶は良いです。
- [プロテイン:]]]新鮮な鶏肉、魚、卵、豆、および豆腐の代わりにホットドッグ、ベーコン、およびデリスライスなどの処理肉を選択します。缶詰マグまたはサーモン(水)は最小限に処理され、便利です。
- 酪農:] 風味の品種に普通のヨーグルトを選択; 必要に応じて、あなた自身の果物と蜂蜜のタッチを追加します。 適度にチーズが細かく、加工チーズのスライスを避け、スプレッド。
食品ラベルを注意深く読む
“低脂肪” または “自然” の主張を超えて見てください。. 主要な赤いフラグには、次のものが含まれます:
- 砂糖は、最初の成分(砂糖、トウモロコシシロップ、デキストローズ、マルトデキストデキストリン、砂糖など)にリストアップしました。 ほとんどの食品のために1食当たり5グラム未満の砂糖を追加した。
- 粒状製品に1回のサービングあたり3グラム以下の繊維含有量。 スナックの場合、繊維は理想的には少なくとも2グラムでなければなりません。
- 成分が不特定添加物や複数の乳化剤で表されます。発音できない場合は2回考えてみてください。
- ラベルを0グラム(<の許容度は0.5g/サービング)としても「部分的に水素化油」(トランス脂肪)。
- 「小麦粉を増強」または「小麦粉を漂白」 - これらは栄養素の除去された洗練された穀物です。
食事の注文戦略を採用
繊維、タンパク質、脂肪を食べる ]前]]炭水化物は、後〜肉グルコースのスパイクを鈍らせることができます。 簡単な戦略:サラダまたは非スターシーな野菜から始め、タンパク質と脂肪に移動し、最終的に複雑な炭水化物を食べる。 このシーケンシングは消化を遅くし、ピークグルコース上昇を減少させます。 調査では、ポテトや米の前に野菜を食べることが、さらには、グラムを下げることができる20%小さい野菜を食べることが示します。 サンドイッチは、さらに20〜20〜30%の差が、野菜を小さくすることができます。
ウルトラ加工食品を朝食で限る
朝食は、多くの人が砂糖のシリアル、ペストリー、風味のヨーグルト、および白いトーストのような処理されたアイテムを消費する場合です。 少なくとも20〜30グラムのタンパク質を含む朝食(例えば、卵、ギリシャヨーグルト、または緑のタンパク質スムージー)と8〜10グラムの繊維は、昼休みの空腹やグルコースの遠足を減らすことができます。 野菜のオムレットを試してみてください。 果実の側面、またはグミガチョウのナッツは、朝食と野菜のエキストラベターを食べる。
食品加工の「健康」にこだわり
食品は、健康に意識的に販売されている - タンパク質バー、野菜チップ、植物ベースの肉代替品 - 多くの場合、超加工されたカテゴリに分類されます。 成分リストを確認し、可能な限り食品の代替品を選択。 焼きポテトは、後者が少ないカロリーを持っている場合でも、「野菜ストロー」の袋よりもはるかに優れています。 同様に、実際の鶏の芽は加工鶏のナゲットを打ち、そしてモンドの手ごろなものは、長持ちする「タンパク質」の成分よりも優れています。
パーソナルインサイト用の連続グルコース監視(CGM)を使用する
自分の血糖パターンを理解することを動機付けた人のために、CGMは、特定の加工食品が個人的にどのように影響するかを正確に明らかにすることができます。 一部の人々は、オートミールから他のスパイクしながら、全粒よりも優れたサワーパンを許容します。 CGMからのデータは、あなたが排除を優先すべき超加工食品を特定するのに役立ちます。 2週間の試験でさえ、多くの人が自分の「健康」朝食シリアルまたはフルーツスムースがそれを送信することを発見することができるように、目を開くことができます。
安定化グルコースにおけるバランスの取れた食事の役割
最小限の加工食品を中心に構築された食事は、人間の体がプロセスに進化した3つのマクロ栄養素と繊維を提供するため、自然に血糖安定性をサポートしています。
繊維: グルコースの緩衝
溶性繊維(オート麦、マメ、リンゴ、ニンジンに密着)は、炭水化物吸収を遅くする腸内のゲルを形成します。 不溶性繊維(全粒穀物、ナッツ、および野菜の確立)は、バルクを追加し、satietyを促進します。 少なくとも25〜30グラムの食物全体から一日あたりの総繊維を増加させます。 多くの超加工食餌は15グラム未満を提供し、急速グルコースススススイングに貢献します。 重度の有利な細菌が増加する。
タンパク質:満足とグルカゴンの規則
タンパク質は、グルコゴンのリリースを刺激します, 不均衡インスリンと血糖の急激な低下を防ぐのに役立ちますホルモン. 毛皮のタンパク質のソースを含む - 飼料, 魚, 卵, 豆腐, またはレジュメ - 血糖応答を安定させ、フルネスを延長します. タンパク質はまた、同行炭水化物の血糖の影響を減少させます. 例えば, パスタ皿に鶏を追加することは、一日あたりグラムをグラムに分散したタンパク質のグラムを低下させます 2030 グラム - 一日あたりにのみ.
健康な脂肪: 遅い消化および反炎症性の効果
モノヌサワートとオメガ3脂肪酸(オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚から)は、インスリン感度を向上させ、慢性炎症を減少させます。 彼らはまた、胃の空腹を遅くし、ポスト - 薬のグルコース曲線を平らにします。 バターを交換し、脂肪を変換する - 余分な - virginオリーブオイルまたはアボカドで処理。 食事と一緒にオリーブオイルの大さじを含むことは、腐敗した反応を低減することができます。 トウモロコシは、高濃度の反応を低減し、高い。
マイクロ栄養素およびフィト栄養素
食品は、グルコース代謝をサポートするマグネシウム、クロム、ポリフェノール、および酸化防止剤が豊富です。例えば、果実と緑茶のポリフェノールは、炭水化物の摂取を抑制し、インシュリン作用を改善するために示されています。マグネシウムはインシュリン受容体機能に役立ちます、そしてクロムは、細胞にグルコースの摂取量を高めます。超加工食品は、これらの化合物を大まかに欠落させることが示されています。カラフルな野菜、果物、ハーブ、および天然のハーブのハーブの豊富な食事療法は、天然の砂糖を摂食します。
コンテンツ
加工食品と血糖の変動との間の関係は、強力で、修飾可能です。 洗練された炭水化物、砂糖、不健康な脂肪、および最小限の繊維によって特徴付けられるUltra-processed食品は、直接迅速なグルコースのスパイクとクラッシュに貢献し、糖尿病、心血管疾患、エネルギーの不安定性のリスクを高めます。 観察研究、臨床試験、メタ分析による証拠は、これらの食品を適切に処理し、これらの食品を適切に処理し、それらに集中させることを実証します。
再生のメカニズムを理解し、読書ラベルなどの実用的な戦略を採用することにより、, 全体の穀物を選択, 繊維の第一を食べます, タンパク質を優先順位付け, 個人は、毎日ブドウ糖のリズムをコントロールすることができます. 一部の加工食品は便利であり、適度にバランスの取れた食事の一部になることができますが、, 血糖管理の礎石は、全体の基礎を維持します, 栄養素 - 密な食品. シフトは完璧を必要としません - ほぼ1つまたは2つの超加工品を交換するたびに、代替食品全体に変化する野菜と代謝性の改善をすることができます.