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満足しているけれども、ベッドタイムの前にあなたを体重が降らない軽食を探していますか? カリカリ、新鮮な生野菜と組み合わせた香辛料ヨーグルトディップは完璧なソリューションを提供しています。 この栄養価の高い組み合わせは、タンパク質、プロバイオティクス、ビタミン、および繊維を提供し、カロリーを点検中に保ちます。 長い一日の後、風にしているかどうか、ポストワークアウトの燃料を必要とするか、または単にあなたのお気に入りの夕方ショー中に何かおいしいものをmunchしたい、このすべての軽食をチェックするすべての忙しい夜をチェックする多目的な軽食をチェックします。
このレシピの美しさは、そのシンプルさと適応性にあります。 成分と最小限の準備時間だけで、あなたはあなたがレストランで見つけたものをライバルする風味豊かなすくいを作成することができます。 プラス、クリーミーヨーグルトとパンク野菜の組み合わせは、健康に本当に楽しい食べられるように、満足のいく文様的なコントラストを提供します。
ヨーグルトディップを夜食として選ぶ理由
適切な夕方のスナックを選択すると、睡眠の質、消化、および全体的な健康に著しく影響することができます。 ギリシャヨーグルトは、いくつかの摂食理由のための夜スナックのための例外的な基盤として際立っています。 それはタンパク質が豊富で、炭水化物のスナックに関連する血糖のスパイクを引き起こしずに、夜を通して満足を感じるのに役立ちます。 タンパク質含有量は、睡眠中に筋肉の回復と修復もサポートし、あなたが一日で前に運動したならば、それは特に有益です。
ギリシャヨーグルトには、消化器の健康をサポートし、より良い睡眠の質に貢献できるプロバイオティクス、有益な細菌が含まれています。これらのライブカルチャーは、より全体的なウェルネスのさまざまな側面にますますますリンクを研究する健康な腸の微生物を維持するのに役立ちます。さらに、ヨーグルトはカルシウムとマグネシウム、リラックスと睡眠規則の重要な役割を果たしています。
重くて加工されたスナックとは異なり、あなたは、糖質や不快感を感じることができ、ヨーグルトベースのディップは、過度のカロリーなしでバランスの取れた栄養を提供しています。この組み合わせは、野菜、オリーブオイルから健康な脂肪、ヨーグルトからタンパク質から水和を提供し、あなたの体を破壊したり、過度に満たして感じを残すという十分な丸みのあるスナックを提供します。
パーフェクトなサボリーヨーグルトディップのための必須成分
優れた風味のヨーグルトディップを作成すると、高品質の成分を選択から始まります。各成分は、栄養上の利益を貢献しながら、風味の層の構築に特定の役割を果たしています。必要なものと、各成分が重要である理由を見てみましょう。
ヨーグルトベース
- 1カッププレーンギリシャヨーグルト[ - あなたのすくいの基礎、ギリシャヨーグルトは、濃厚でクリーミーな質感と味の味を提供します。 豊富な味と最も満足感のためにフル脂肪を選択し、カロリーを見ているなら、低脂肪または非脂肪バージョンを選ぶ。 ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトのタンパク質をほぼ2倍含有し、より充填と栄養価の高い栄養素を多くします。
味の増強物
- 1杯のエキストラバージンオリーブオイル - 豊かさを追加し、ハーブとニンニクの風味をディップ全体に運ぶのに役立ちます。 オリーブオイルは、心臓の健康一斉脂肪を提供し、カイキーマウスフェールを作成します。
- 1 ティースプーンフレッシュレモン汁 - 全体的な風味プロファイルを明るくし、ヨーグルトの豊かさのバランスをとる微妙な酸性を追加します。 新鮮なレモン汁は、常に最高の味のために瓶詰めする好ましいです。
- 1ニンニククローブ、ミント - 芳香の深さと香辛料のパンチを提供します。 新鮮なニンニクは、あなたがピンチで1/4ティースプーンニンニクパウダーを代替することができますが、最も強い風味を提供します。
- [1杯のチョップされた新鮮なディルまたはパセリ[ - 新鮮なハーブは、明るさ、色、複雑さを追加します。 デイルは、パセリが清潔で新鮮な味を提供しながら、独特の、わずかに甘い風味を提供します。 また、チャイブ、シラントロ、またはバジルなどの他のハーブを実験することもできます。
- ] 塩とコショウを味に - 一緒にすべての風味をもたらすために不可欠。 塩の1/4ティースプーンと黒コショウのいくつかの粉砕で始まり、あなたの好みに応じて調整します。
野菜の選定
野菜は、ディップそのものと同じくらい重要です。さまざまなテクスチャ、風味、栄養上の利点を提供するカラフルな品種を目指しています。
- Carrots - 甘い、パンク、およびβ-カロテンの豊富な、ニンジンは古典的なディッピング野菜です。 それらをスティックにカットするか、便利なためにベビーニンジンを使用。
- キュウリ] - すくいを過渡しない穏やかな風味でリフレッシュし、水和する。 英語のキュウリは、特に、彼らは少数の種子と鮮明な質感を持っているだけでなく、動作します。
- ピーマン ] - 視覚的魅力と若干異なる風味プロファイルのための色(赤、黄色、オレンジ)のミックスを選択します。 唐辛子は甘いです、緑色のコショウはより多くの野菜の味を提供します。
- Celery - 満足するパンクと微妙な、わずかにコショウ味を提供します。 セレブスティックの天然リッジは、それらをすくい上げるための優れた車を作ります。
- チェリートマト – 野菜の盛り合わせに風味と鮮やかな色のジューシーなバーストを追加します。
- []Radishes - 特に、スイカのラッシュや他のカラフルな品種を含む場合に、コショウな咬傷と美しい色のコントラストを提供します。
- [] 蛇口や雪のエンドウ豆[] – 甘みとクリーミーなディップで素晴らしく対する鮮明な質感を提供します。
- [ブロッコリーまたはカリフラワーフローレット - 物質と風味のディップを美しく補完する軽度の風味を追加します。
ステップバイステップ準備ガイド
この香辛いヨーグルトのすくいを作ることは、調理し、最低限の装置を要求しないで、驚くべきことです。プロセス全体が10分から終わりまでかかります、台所で重要な時間を費やすことなく、迅速で健康なスナックを必要とするとき、その瞬間のために理想的になります。
すくいの準備
[ステップ1:あなたの成分を収集し、測定します。[プロセスを滑らかにし、より速くする始める前に、すべての準備をしておく。あなたはより少ない風邪のすくいを好む場合は、冷蔵庫からギリシャヨーグルトを数分間早く取る、これは完全にオプションです。
[ステップ2:ベース成分を結合します。中混合ボウルに、ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、レモンジュースを追加します。スプーンまたは小さなウイスキーを使用して、それらが完全に組み込まれていると混合物が滑らかでクリーミーであるまで、これらの成分を一緒にかき混ぜます。オリーブオイルはプールの上に座っているのではなく、完全にブレンドされるべきです。
ステップ3:ニンニクを追加します。:できるだけ細かくニンニククローブをミンスします。小さめの部分、より多くの均等に風味がすくいを通して分配されます。ヨーグルト混合物にミンスニンニクを追加し、徹底的に攪拌します。あなたは、生ニンニクの強度に敏感なれば、あなたは、ディップが30分の間座って味をうことができます。
[ステップ4:ハーブを組み込む。[]]は、新鮮なディルまたはパセリを細かく刻み、任意のタフな茎を取り除きます。ボウルに刻まれたハーブを追加し、よく混ぜ、彼らはディップを通して均等に配布されていることを保証します。新鮮なハーブは、最高の風味と視覚的な魅力を提供しますが、あなたが唯一の乾燥ハーブが利用可能な場合は、ハーブがより濃縮されるように、1/3のティースプーンの使用。
[ステップ5:味に季節.[]塩と、保存的に開始された新鮮な黒コショウを追加します。よく混ぜて、必要に応じて調味料を味付けおよび調整します。ディップがしばらくの間座っている場合は、味が若干開発され、濃縮されるので、あなたはいつも後で追加することができます。
[ステップ6:休息(オプションがお勧め)しましょう。[]]]時間許せば、ボウルを覆い、15-30分ディップを冷やします。この休憩期間は、風味を一緒に溶かし、より複雑さを発展させることができます。ニンニクは少しむくなり、ハーブはヨーグルトにより多くの風味を徹底的に注入します。
野菜の準備
[ステップ1:徹底的に洗い流します。]]は、予備洗浄しても、冷水の下ですべてのあなたの野菜を洗い流します。ニンジンや他の根菜のための植物ブラシを使用して、汚れや破片を取り除きます。きれいなキッチンタオルや紙タオルで乾いたすべてのものをパットしてください。
[ステップ2:適切なサイズにカットします。[キーは、一口または2ビットで簡単にすくい、食べることができる部分を作成します。ニンジン、キュウリ、そしてピーマンを棒状に切る。約3-4インチの長さと1/2インチの厚さ。スライスセリは、同様のサイズのスティックに茎を打ちます。チェリートマトを全体に残し、より大きなトマトをくさびに切る。ブロッコリーとカリフラワーを小麦芽に分割します。
[ステップ3:野菜を鮮やかに保ちます。[]あなたがすぐにサービングされていない場合は、容器に野菜をカットし、湿った紙タオルを並べて保存するか、氷水にそれらをサブマージして、鮮明を維持します。この技術は、事前に軽食を準備している場合は特に便利です。
めっき・プレゼンテーション
ヨーグルトを小鉢に浸し、大きな石膏やプレートの中央に置く。植物の棒とボウルの周りに部分を魅力的なパターンで整理し、類似色をグループ化したり、虹の効果のためにそれらを変更したりします。余分なタッチのために、ディップの表面の上にオリーブオイルの少量を滴り、追加の新鮮なハーブ、パプリカのピンチ、または視覚的な味を追加するためのいくつかのza'ataringシーズンを振りかける。
味のバリエーションとクリエイティブなツイスト
基本的な香辛料ヨーグルトのすくいを習得したら、カスタマイズの可能性は事実上無限です。異なる風味プロファイルで実験することで、このスナックを面白いままにして、あなたの好みやキッチンで利用可能なものを調整することができます。
地中海風のバリエーション
[Tzatziki-Style Dip:1/4カップを細かく刻んだり、キュウリをすりつぶしたり(余分な水分を最初に絞り出す)、ニンニクを2クローブに増加させ、ハーブとしてディルを使用してください。 このギリシャ風のバージョンは爽やかで、ベルコショウとトマトで美しくペアリングされます。
[Za'atarヨーグルトディップ:[] サータースパイスの1〜2杯のスタートは、中東のツイストのためにブレンドします。 このハーブとゴサメ種子の混合物は、複雑な、生野菜を素晴らしく補完する土の味を追加します。
レモンハーブディップ:[レモンジュースを2杯に増加させ、レモンゼストの1/2ティースプーンを追加します。 明るい、ハーブの風味プロファイルのためのパセリ、ディル、ミントを含む新鮮なハーブの組み合わせを使用してください。
スパイシーなバリエーション
ハリッサヨーグルトディップ:[北アフリカのスパイシーキックのためのハリッサペーストの1-2ティースプーンで旋回。 ハリッサのスモーキーで複雑な熱は、冷却ヨーグルトと非常によくペアリングします。
[]Jalapeño-Cilantro Dip:[] 1小ジャラペニョを追加し、ディルまたはパセリの代わりに新鮮なシラントロを使用。 レモンの代わりにライムジュースの絞りは、メキシコ風の香りを追加します。
スリラチャライムディップ:[] スリラチャソースの1-2ティースプーンで混ぜて、レモンの代わりにライムジュースを使用してください。 熱と酸性のバランスに砂糖のピンチを追加します。
ハーブとスパイスの組み合わせ
) ピープルの香りと玉ねぎの香りの風味、ゴルツメやポピーの種からパン粉を加えたすべてのバッケルの味の寛大なスプリンクルで、すべての仕上げのディップを]]。
[]Ranch-Style Dip:[ 1/4 玉ねぎ粉とニンニクパウダーをそれぞれ追加し、新鮮なひよこ、パセリ、そしてディルの組み合わせで。 小さなカエンペッパーのピンチは微妙な暖かさを追加します。
カレー辛い辛い辛口: カレー粉1/2杯、インド風の風味のクミンのピンチ。 フレッシュクラントロはこのバリエーションに特によく機能します。
テクスチャ追加
[ クランキーディップ:] 細かく刻んだトーストナッツ(クルミ、アーモンド、ピスタチオス)または種子(ヒマワリまたはカボチャ)の2つの大さじで折りたまれた、そして、脂肪の増量。
旬の野菜ディップ:[ 赤い玉ねぎ、ピーマン、またはトマトなどの細やかな野菜を混ぜて、パンクな食感と野菜のサービングを添えます。
[]オリーブとケーパーディップ:[ 細かく刻まれたカラマタオリーブと、カリブニー、地中海の味のプロフィールのためのカプラーの1杯の2杯を追加。
栄養的利点と健康上の利点
スナックの栄養価を理解することは、あなたの食事に関する通知決定をするのに役立ちます。この風味豊かなヨーグルトは、生野菜とすくい、夜食の素晴らしい選択をするために、健康上の利点の印象的な配列を提供しています。
蛋白質力
ギリシャヨーグルトは、ブランドや脂肪含有量に応じて約15-20グラムを含む1杯のタンパク質の例外的なソースです。このタンパク質含有量は、夜間に血糖値を安定させるのに役立ちますので、夜間のスナックには特に価値があります。睡眠を破壊することができる中泊飢餓を防ぐ。タンパク質は、定期的に運動する場合、このスナックを作るときに筋肉の修復と回復をサポートしています。
プロバイオティック・メリット
バランスの取れた腸の微生物を維持することによってギリシャヨーグルトサポート消化器の健康の生きた、活動的な文化。これらの有益な細菌は消化を助け、免疫機能をサポートし、さらには腸内接続を介して気分や精神的な健康に影響を与える可能性があります。ヨーグルトのようなプロバイオティクス豊富な食品の定期的な消費は、消化の快適性と規則性を改善しました。
ビタミンとミネラル含有量
ビタミンA(特にニンジンやピーマン)、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミンA、ビタミン
消化の健康のための繊維
生野菜は消化器の健康を支える食物繊維を提供し、安定した血糖値を維持し、フルネスの感情に貢献します。繊維はまた、全体的な消化器の健康を支えるヨーグルトのプロバイオティクスと共同作業有益な腸菌を飼料します。
健康な脂肪
このレシピのオリーブオイルは、心臓の健康をサポートし、体内の炎症を減少させる一価不飽和脂肪を提供します。 これらの健康な脂肪は、野菜から脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収にも役立ちます。
低カロリーサチスフェクション
充填と栄養価の高いにもかかわらず、このスナックはカロリーの比較的低いままです。 生野菜の寛大な部分と、ディップ(約1/4カップ)の典型的なサービングは、特定の成分や使用される部分に応じて、約150〜200カロリーが含まれています。 これは、満足する夕方のスナックを望む間に、体重を管理するための優れた選択肢になります。
給水サポート
こちらのスナックの野菜の多くは、特にキュウリ、セロリ、トマトの含有量が高まっています。 これは、就寝前に水量があまり飲まなかったり、夕方に特に価値がある、あなたの毎日の水分補給ニーズに貢献します。
提案とケアのアイデアをサービング
香辛いヨーグルトディップと生野菜は、自分で完全なスナックを作るが、経験を強化したり、異なる機会や好みに合わせてそれを適応させるための多くの方法があります。
追加ディッピングオプション
生の野菜を超えて、さまざまな選択肢を提供して検討してください。
- 全粒クラックまたはピタチップ[ - より大きなスナックが必要な場合は、満足するクランチといくつかの複雑な炭水化物を追加します。
- 焼き野菜チップ] - 焼きたてのカレチップ、ビートチップ、またはスナックを比較的健康に保つときに異なるテクスチャのサツマイモチップを試してください。
- ブレッドスティックやグリッシーニ[ - 全小麦パンスティックは、クリーミーなすくいに残酷なコントラストを提供します。
- プレッツェル] - プレッツェルの塩辛いクルクは、タンギーヨーグルトのすくいとよく対します。
飲料のペアリング
適切な飲料は、あなたのスナックを補完し、全体的な経験を高めることができます。夕方の軽食のために、これらのオプションを検討してください。
- ハーブティー] - シャングリム、コショウミント、またはラベンダーティーは、眠りに干渉しない、痛み、カフェインフリーの伴奏を提供します。
- ]スパークリングウォーター - パレートを清潔に保つ、ゼロカロリー飲料のためにレモンまたはキュウリのスライスを追加します。
- ココナッツウォーター] - 天然電解液と微妙な甘みを提供し、香辛料のすくいとうまくコントラストします。
- Kombucha] - 陽性の利点は、ヨーグルトのそれらと、わずかな効果が爽やかです。
異なる機会のためのプレゼンテーションのアイデア
パーソナルスナック:] 小さなボウルをすくいに使用し、周りのプレートに野菜を整理します。 リラックスしながら簡単に食べるためのシンプルで機能してください。
【】家族と共有:]]より大きな石膏を使用し、中心のディップで魅力的な配置を作成します。視覚的な魅力のための色でグループ野菜をグループ化し、個々のサービングのための小さなプレートを提供します。
パーティショナイザー:[]] それぞれに小さなカップやガラスを、各部分に立たせます。これにより、エレガントなプレゼンテーションと集まりで簡単にサービングできます。
食事準備:]] 小さな容器にディップをポーションし、野菜を別の容器や袋に入れます。 これは、週を通して健康的なスナックをつかむのが容易になります。
ビジュアルアピールのためのガーニッシング
これらの簡単な装飾技術であなたのすくいの提示を高度にして下さい:
- すくいの上の螺線形パターンのDrizzleの余分バージンのオリーブオイル
- 色のパプリカ、サナック、またはザのアタールとスプリンクル
- ガーニッシュとしていくつかのハーブ葉(dill frondsまたはparsley sprigs)を追加
- すくいの中心で小さい井戸を作成し、オリーブオイルか少量のペストでそれを満たして下さい
- 色のポップと微妙な甘みのいくつかのザクロ種子でトップ
- トーストしたゴマ種子やマツナッツのスプリンクルを加えてテクスチャーに
ストレージのヒントとメイクヘッド戦略
このスナックの最大の利点の1つは、それが準備を進めるためにそれ自身を貸す方法であり、忙しい日によりより便利な食事をする方法です。
ドップをストッキング
ヨーグルトディップは、事前に3日間まで準備でき、冷蔵庫の気密容器に保管することができます。実際には、ハーブやニンニクがヨーグルトに注入する時間がより多いため、風味は一日後によく改善します。サービングの前に、いくつかの分離が貯蔵中に発生する可能性があるので、良い攪拌を与えます。ディップが冷房後に太すぎる場合は、水やレモン汁のティースプーンで少し薄くすることができます。
アドバンスの野菜を準備する
ほとんどの生野菜は、一〜2日前に切断して保存することができます。最大の鮮明を維持するために、湿った紙タオルで並べられた気密容器に野菜をカットし、または冷たい水(毎日水を変更)の容器にそれらをサブマージ保存します。ニンジン、セロリ、そしてピーマンは、この方法で特によく保管します。キュウリは、あまりにも遠くにカットした場合、わずかに柔らかくなる可能性があるので、それらにサービスを提供する予定のそれらを準備するのが最善です。
週の食事準備
究極の利便性のために、複数のサービングを一度に準備してください。 より大きなディップと個々の容器(約1/4カップ各)にそれを部分してください。 別の容器や再封可能な袋に野菜を用意し、部分します。 このように、あなたは週を通してそれを必要とするときは、完全なスナックをつかむことができます。 あなたが栄養価の高いオプションをすぐに利用できるように、健康食品習慣を確立しようとすると、このアプローチは特に役立ちます。
凍結の考察
すくい自体はヨーグルトの傾向のためによく凍りませんが、解凍するとき、穀物になるために、あなたは、いくつかのコンポーネントを別々に凍結することができます。例えば、あなたは、氷のキューブトレイでオリーブオイルで新鮮なハーブを凍結することができます、そして、すくいを作るときにあなたのヨーグルトにキューブを追加することができます。しかし、最高の品質とテクスチャのために、それは、すくいを新鮮にしたり、それを保存したり、それを保存することをお勧めします 冷凍期間ではなく、凍結のために冷やします。
避けるべき一般的な間違い
このように簡単なレシピでも、最終的な結果に影響を与えることができるいくつかの落とし穴があります。 これらの一般的な間違いに注意して、あなたのすくいが完全に毎回回回回アウトするのを助けます。
ヨーグルトの間違ったタイプを使用して下さい
通常のヨーグルトはギリシャヨーグルトよりもはるかに薄く、野菜によく噛み合わないランディッシュになります。 通常のヨーグルトのみが利用可能な場合は、余分な液体を取り除き、より厚い一貫性を達成するために数時間チーズクロスを通してそれをこすことができます。 あなたのすくいの味をオッズし、香辛料のために必要な中立、有形ベースを提供していないので、風味付けまたは甘味付けヨーグルトを避けてください。
オーバー・ガーリック
生ニンニクは強力で、あまりにも多くを加えるのは簡単です。 1つの小さなクローブと味で始める。ニンニクの風味は、すくいが座っているように激しくなっていることを忘れないでください。そのため、軽度な初期が1時間後にかなり強いものになる可能性があります。 誤ってあまりニンニクを追加している場合は、余分なレモン汁とハーブでそれをバランスさせることでそれを希釈することができます。
季節にふさわしい
平凡なギリシャヨーグルトは、非常に有形ですが、それ自体に比較的バランドです。塩で辛くしないでください。他のすべての味を引き出すのは不可欠です。あなたが行くと、ディップが活気とバランスの取れた味まで調味料を調整する味。 季節限定のディップは平らで1次元味を味わうでしょう。
切る野菜 大きいですか小型トオ
野菜は大きすぎるカットは、小切口が小さすぎず、簡単に分解できます。 3-4インチ前後の太さが約3〜2インチであるピースを狙う - 頑丈なディッパーになるのに十分な大きさだが、1ビットまたは2ビットで快適に食べるのに十分な小さを大きい。
野菜を適切に乾燥しない
野菜に水を浸し、水がかかる。野菜を洗った後、清潔なキッチンタオルや紙タオルで十分に乾かします。これは、キュウリやトマトなどの高水含有量の高い野菜にとって特に重要です。
間違った温度で給湯
すくいは食品安全のために冷やしておくべきであるが、氷冷たしは味をミュートすることができます。最高の味のために、少し冷やすためにサービングする前に約10-15分冷蔵庫からディップを取り除きます。風味はより顕著であり、テクスチャはわずかに暖かい温度でクリーマーになります。
食道変更と置換
様々な食生活ニーズや好みに合わせて、風味や満足度を犠牲にすることなく、多彩なレシピをお選びいただけます。
酪農場とビーガンのオプション
乳製品を避けるために、いくつかの植物ベースのヨーグルトの代替品は、このレシピでうまくいきます。ココナッツヨーグルト、アーモンドヨーグルト、またはカシューヨーグルトは、ギリシャヨーグルトの代替品をすべて使用できます。 甘味がない、ギリシャヨーグルトに似た厚い一貫性のある明白な品種を探してください。 一部のブランドは、特にうまく働くギリシャスタイルの植物ベースのヨーグルトを作る。 異なる植物ベースのヨーグルトは、あなたが他の季節に調整する必要があることを覚えておいてください。
低脂肪または脂肪フリーバージョン
脂肪の摂取量を観察している場合は、低脂肪または非脂肪のギリシャヨーグルトを使用してオリーブオイルを削減または省略することができます。油なしでクリーム色を維持するために、あなたはタヒンジのティースプーンまたは少量のマッシュアボカドを追加することができます。テクスチャは少し異なりますが、ディップはまだおいしいと満足するでしょう。
乳糖不耐性フレンドリー
ギリシャヨーグルトは、緊張プロセスによる定期的なヨーグルトよりも、自然により少ないラクトースを含有し、ラクトース耐性を持つ多くの人々は、それを十分に許容することができます。 しかし、あなたが非常に敏感であるならば、ラクトースフリーギリシャヨーグルトを探してください。これは今、いくつかのブランドから入手可能です。 または、上記の植物ベースのヨーグルトオプションを使用してください。
Ketoとローキャブの適応
炭水化物は比較的低いですが、フルファットギリシャヨーグルトを使用してよりケトフレンドリーになり、セロリー、キュウリ、ピーマン、およびラジッシュなどの低炭水化物野菜に焦点を当てることにより、このスナックは比較的低くなっています。 炭水化物を厳密に制限している場合は、ニンジンやトマトを避けてください。他の野菜よりもより多くの天然糖を含むように。
Paleo 変更
伝統的な淡い食事は酪農場を除外するので、あなたは淡いコンプリートバージョンのためにココナッツヨーグルトベースを使用する必要があります。 他のすべての成分が淡水化されていることを確認し、それは自然にこのレシピにある - オリーブオイル、レモンジュース、ニンニク、ハーブ、および野菜はすべて淡いガイドライン内で収まる。
アリアムフリーバージョン
一部の人々は、消化の感受性や低FODMAPダイエットなどの特定の栄養プロトコルによるニンニクと玉ねぎを避ける必要があります。 あなたはまだニンニクを省略し、ハーブ、レモン汁を増加させ、クミン、パプリカ、またはアsafetidaパウダーのピンチなどのスパイスを追加することによって風味豊かなすくいを作ることができます(これはFODMAPなしで微妙なニンニクのような風味を提供します)。
ヘルシーな夜のスナックの科学
昼食後の科学を理解することは、夕方の時間帯に何かについてより良い選択肢を作るのを助けることができます。
夜食のタイミング
夜食のタイミングは、睡眠の質と消化の両方に重要です。理想的には、就寝前に少なくとも1-2時間あなたのスナックを持つことを目指しています。これは、あなたが横たわる前に、食べ物を消化し始めるためにあなたの体時間を与えます、酸の還流または不快のリスクを減らす。しかし、飢餓をベッドに行くと睡眠を混乱させる可能性があるので、適切なバランスを見つけることは重要です。ヨーグルトや野菜のような軽食は、それが重い眠りにくことなく、空腹を満たすのに十分なスポットを打つ - ヨーグルトや野菜のような軽いスナック。
血糖安定性
ヨーグルト、オリーブオイルからの健康な脂肪、野菜からの繊維からのタンパク質の組み合わせは、夜間に安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 この安定性は、無停電睡眠のために重要です。血糖がクラッシュすると、あなたを目覚めるストレスホルモンの放出を引き起こす可能性があります。 砂糖や炭水化物の重いスナックとは異なり、血糖のスパイクを引き起こし、その後のクラッシュ、このバランスの取れたスナックは安定したエネルギーを提供します。
睡眠支援栄養素
ギリシャヨーグルトには、セロトニンとメラトニン、睡眠規則に関与する神経伝達物質を前駆者として役立つアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。ヨーグルトのカルシウムもメラトニンを製造するために脳の使用トリプトファンを助ける役割を果たしています。単一のサービングの量は、自分の睡眠補助剤として機能するのに十分ではありませんが、彼らは睡眠補助栄養素の摂取量にあなたの全体に貢献します。
消化器的考慮事項
ヨーグルトのプロバイオティクスは、夕方に特に価値がある健康な消化をサポートしています。健康な腸の微生物はより良い睡眠の質と全体的な健康にリンクされています。生の野菜は、有益な腸菌を飼料、ヨーグルトのプロバイオティクスと相乗効果を生むプレバイオティクス繊維を提供します。この組み合わせは、重い夕方の軽食から来ることができる膨満感や不快感を引き起こしずに消化器の健康をサポートします。
予算に優しい定期的な準備のヒント
健康を食べることは高価ではありません。 戦略的な買い物や準備習慣では、銀行を壊さずに定期的にこの栄養価の高いスナックを楽しむことができます。
スマートショッピング戦略
個々のサービングではなく、より大きな容器でギリシャヨーグルトを購入します。 - オンスコストが大幅に低下します。 ストアブランドは、多くの場合、価格のほんの僅かな価格でブランドを名前付けるのに匹敵する品質を提供します。 野菜のために、農産物がピークの鮮度と最低価格にあるとき、季節ごとに買い物してください。 ファーマーズの市場は、生産の割引を提供します。 栄養同一であるが、コストが少ないので、あなたの地域で利用可能な場合、インパインまたは「醜い」農産物を購入することを検討してください。
自分のハーブを育てる
食料品店で小包で購入したときに新鮮なハーブは高価であることができますが、彼らは信じられないほど家で成長する安価です。 小さなパセリ、ディル、または日当たりの小さな鍋は、ペニエのための新鮮なハーブの継続的な供給を提供します。 あなたは緑の親指を持っていない場合でも、ハーブは最小限のケアを必要とする植物を許しています。
廃棄物の最小化
野菜のスクラップを賢く使用してください。 腐敗トップは、エンドウ豆、セロリの葉はスープに風味を追加し、ピーマンの芯を完全に食用します。 保存野菜を適切に保存して保存してください。 ハーブは、冷蔵庫内の水のガラスに花を格納することにより、より長く新鮮に保ちます。 野菜が鮮明を失うことが始まる場合は、給餌前に30分間氷水に浸すことでそれらを復活させます。
バルク準備
野菜が販売されているとき、余分なものを購入し、一度にそれらを準備してください。 適切に保存されたカット野菜は数日持続するので、あなたは無駄を心配せずに良い価格を利用することができます。 同じことは、すくいのより大きなバッチを作るために行きます - それは数日間にわたってよく維持し、実際に味を改善します。
よくある質問
ギリシャヨーグルトではなく通常のヨーグルトを使うことはできますか?
ギリシャヨーグルトは、その厚い一貫性と高いタンパク質含有量のために理想的なですが、必要に応じて定期的なヨーグルトを使用することができます。 同様の厚さを達成するために、チーズクロスまたは余分な液体を除去するために2-4時間のための微メッシュストレーナーを介して定期的なヨーグルトをひずみます。 結果のテクスチャは、タンパク質含有量がまだ低下するが、ギリシャヨーグルトに近くなります。
すくいが新鮮にどのくらいの時間滞在しますか?
冷蔵庫に気密容器に保管すると、ディップは3〜4日間新鮮になります。 実際に味が開発され、最初の日に2つ以上改善されます。 匂い、変色、またはカビに気付いた場合は、ディップを破棄します。 汚染を防ぐために役立つときは必ずきれいな道具を使用してください。
体重減少に適したこのスナックはありますか?
はい、このスナックは体重管理に優れています。 それはタンパク質と繊維で高く、それはカロリーの比較的低いまま、フルネスの感情を促進します。 組み合わせは、深夜食を防ぎ、過剰なカロリーなしで栄養素を提供します。 典型的なサービングには150〜200カロリーが含まれており、ほとんどの減量計画によく合う満足のいくけれども軽いオプションがあります。
オリーブオイルなしでこのディップを作ることはできますか?
はい、必要に応じてオリーブオイルを省略できますが、豊かさと風味を運ぶのに役立ちます。それなしで、ディップはわずかに少ないクリーミーで、風味は顕著になるかもしれません。補償するには、少量のタヒンジを追加したり、アボカドをマッシュしたり、レモン汁を少しずつ増加させ、風味のバランスを保ちます。
どの野菜がディッピングするのに最適ですか?
浸漬に最適な野菜は、割れずにすくい上げるのに十分な丈夫なものです。ニンジン、セロリ、ピーマン、キュウリ、スナップエンドウ豆、そしてすべての作品が優れています。トマトのような柔らかい野菜は含まれているが、浸漬ではなく、浸漬と一緒に食べるのは良いです。よりすくいを保持することができる天然の尾根または中空の形で野菜を選択します。
寝る前に食べるのを避けるためにしようと思っているなら、このスナックを食べられますか?
食事は、ベッドの前に何かを必要とするなら、実際にはより良い選択肢の一つです。 それは軽くて消化しやすいです。そして、それを混乱させるのではなく睡眠をサポートする栄養素が含まれています。 キーはタイミングです。 少なくとも1〜2時間前にそれを横切る前に持っていようとします。 夜間の食事に気をつけているなら、これはより重い、処理、または砂糖の代替品よりもはるかに優れています。
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すくいを厚くするには、よりギリシャヨーグルトやクリームチーズの大さじを追加します。 あなたはそれが冷やすと少し厚くなるので、あなたはまた、それを長く冷やすことができます。 すくいを薄くするには、水、レモン汁、またはオリーブオイルの少量を追加して、あなたは、所望の一貫性に達するまで。 徐々に液体を追加 - それはより薄くなります。
お子様に優しいおやつはありますか?
絶対に!このスナックは、特に楽しい方法でそれを提示する場合、特に、多くの子供に栄養価が高く魅力的です。 あなたは、若いパレートのためにニンニクを少し減らし、子供たちは野菜を洗うことやすくいを攪拌することによって準備を助けることができます。 野菜を楽しい形にしたり、カラフルなパターンでそれらを配置したり、軽食を子供にもっと魅力的にすることができます。
シンプルで、おやつを増やす
生野菜を添えたこの香辛料ヨーグルトは夜食として輝きますが、その汎用性は深夜食よりも遠くまで伸びます。このシンプルな準備は、あなたの料理のレパートリーで複数の目的のために役立つことができます。
食用成分として
穀物ボウルのためのソースとしてディップを使用してください。, クリーミーを追加します。, キノアにタクチの要素, 玄米, または焙煎野菜やタンパク質でトッピング. また、ラップやサンドイッチのスプレッドとして美しく動作します, マヨネーズまたは他の高カロリー調味料を交換. ディップは、焼きポテトや甘いポテトのためのトッピングとして役立つことができます, 酸っぱいクリームの重症なしでタンパク質と風味を提供します.
入園の目的
このディップは、集まりのための印象的なまだ簡単な前菜を作ります. ハムムスと一緒により大きなメズの石膏の部分としてそれをサーブ, オリーブ, 詰め物ブドウの葉, ピタパン. 新鮮な, 光の味は、パルテーツや栄養の好みの広い範囲にアピール, それはパーティーでクラウドファンサーを作る. あなたは簡単に大規模なグループのためのレシピをスケールアップすることができます.
ランチボックスの加算器として
職場や学校で健康的なランチやアフタヌーンスナックのために、別の容器にディップと野菜をパックします。 それはよく旅行し、それが忙しい日のために便利になり、加熱を必要としません。 タンパク質と栄養素は、栄養価の少ないスナックから来る午後のクラッシュなしで持続エネルギーを提供します。
ポストワークアウトの回復のため
ヨーグルトと野菜の炭水化物からタンパク質の組み合わせは、これは優れたポストワークアウトスナックになります。 それはエネルギーストアを補充し、あまりにも重くなく筋肉の回復をサポートするのに役立ちます。 野菜からの水分補給は、運動後にボーナスが追加されています。
健康なスナックニング習慣の構築
ここの味のヨーグルトをルーチンに組み込むことは、たった1つしか健康で、全体的なウェルネスを支えるパターンを確立することについてです。
計画アヘッド
健康的な食事で成功することはしばしば準備につながります。栄養価の高いオプションをすぐに利用できると、より健康な選択肢に達する可能性が低いでしょう。野菜を準備し、ディップのバッチを作るために1週間に1回または2回ずつ設定してください。これらのコンポーネントが冷蔵庫で準備ができたら、健康的なスナックやすさに障壁を取り除き、簡単な選択肢を選ばせます。
マインドフル・エキサイティング
軽食を楽しむとき、座って心身の食いを練習し、気晴らしを取り除き、味、食感、食感に注意を払います。この練習は、より少ない食べ物にもっと満足してより楽しい食体験を生むのを助けます。野菜のパンク、ディップのクリーム、味の相互作用に注意してください。
身体を聴く
本当の飢餓に感情的な食や退屈に注意を払ってください。この軽食は本物の飢餓に最適ですが、ストレスや習慣から食い出ている場合は、食べ物の到達ではなく、これらの過度の課題に対処します。あなたがスナックを必要としているとき、このヨーグルトディップのような栄養価の高いものを選ぶことは、それらを脱線するのではなく、あなたの健康目標をサポートしています。
バラエティと回転
こちらのスナックはおいしく栄養価の高いものですが、毎日同じものを食べると退屈につながることができます。さまざまな風味の変化を回転させ、季節に来るように新しい野菜を試し、他の健康的なスナックと交互にしてください。この品種は、あなたが栄養素の広い範囲を取得し、あなたのパレートを興味を持って保つことを保証します。
結論: よりよくする簡単な道
生野菜と香辛いヨーグルトディップは、夜食のすべてが表されます。満足はまだ軽い、栄養価が高く、シンプルで、そして多様です。この謙虚な組み合わせは、ギリシャヨーグルト、ハーブ、新鮮な野菜は、最小限の時間と準備のための努力を必要とするときに印象的な栄養上の利点を提供します。タンパク質、プロバイオティクス、ビタミン、ミネラル、および繊維は、重度の痛みや悪天候に関連したスナックなしであなたの体を養うために一緒に働きます。
このスナックの真の美しさは、その適応性にあります。 あなたかどうか、 地中海の味 ジルとレモン、ハリッサやジャラペニョス、またはハーブの外側のバージョン 新鮮な庭のハーブ、基本的な式は、あなたの味と利用可能なものに無限にカスタマイズ可能ままです。 それは、ビーガンからケト、そしてちょうど夜食の複数の目的を提供するさまざまな栄養ニーズに対応します - ランチコンポーネント、パーティーの食前菜、またはポストワークアウトの回復食品として。
簡単なレシピをあなたのルーチンに組み込むことで、あなたはちょうど1つの健康的なスナックを選ぶだけでなく、あなたの全体的な健康にプラスに影響を与えることができる心身の栄養価の高い食のパターンを確立しています。 新鮮な、全体の食品の準備とそれらを心から楽しむための時間を取る行為は、あなたの体が必要とする食品とより良い意識とのより健康な関係に貢献します。
ここに提供した基本的なレシピから始めて、あなたの好きな組み合わせを発見するためにバリエーションを試してみましょう。あなたの夕方のルーチンの定期的な部分を作る、忙しい週のためにそれを準備するか、友人や家族を楽しませるときにそれを提供する。しかし、あなたはそれを楽しむことを選ぶ、このおいしいヨーグルトのディップは、あなたの健康目標をサポートしながら、夕方の飢餓を満たすためのおいしい、栄養価の高い方法を提供しています。
より健康なスナックのアイデアや栄養価の高いレシピについては、[]のようなリソースを探索してください。EatingWellの健康的なスナックコレクションまたは]のアメリカンハート協会の栄養ガイドライン]。 また、インスピレーションを見つけるかもしれません BBCGood Foodの健康的なスナックレシピ]あなたの毎日のルーチンにより多くの栄養を組み込むための追加の方法のための[FLT:]。
健康食は複雑で、時間がかかりますする必要はありません。 時々最も簡単な準備 - 新鮮な野菜のような風味豊かなヨーグルトディップ - 最も満足して持続可能なです。 このレシピを自分で作り、定期的に楽しんで、栄養価の高いスナックを選ぶ方法を体験して、あなたのエネルギー、睡眠、そして全体的な幸福を向上させることができます。