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安定した朝血糖のためのFreekeh朝食粥の作り方
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なぜFreekeh朝食粥は、ステディエネルギーで一日を開始するのに役立ちます
朝の血糖を管理することはバランスをとる行為のように感じることができます。 グルコースレベルを soaring を送る朝食は、ランチの前にエネルギークラッシュにつながります。 刺激性、脳の霧、そして渇望。 溶液は単に数少ない炭水化物を食べることではありませんが、適切なものを選ぶだけです。 凍結、古代のローストした温熱は、血糖を安定させるために設計された朝食粥のパワーハウス成分として際立っています。 それは完全に、タンパク質と野菜を遅くし、それが一般的な野菜や野菜を食べるのに適している理由です。
氷河とは?この古代の穀物を眺める
Freekeh(pronounced ])は、初期収穫された若い緑の弱小麦から作られた全粒で、そのシグネチャーのスモーキーな風味を作成するために焙煎され、こすり。 このプロセスは、穀物がわずかに設定されたときに事故によって発見された中東に数千年後に日付を遡ります。 現在は、氷河は、栄養成分を含まないだけでなく、栄養成分を含有するだけでなく、栄養成分を含有する栄養素も保持します。
メタボリック健康を支える栄養プロファイル
調理されたフリーク(約170グラム)の1カップのサービングは、以下を提供します。
- 8～10グラムのタンパク質
- 食物繊維8～10g
- 約170～200カロリー
- 鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンBの重要な量
繊維とタンパク質のこのユニークな組み合わせは、朝食の穀物の中でまれです。 オート麦は、例えば、約4グラムの繊維と5グラムのタンパク質を1食当たり提供しています。 Freekehのより高いタンパク質と繊維含有量は、血流にグルコースのより遅い、より持続的なリリースを作成します。 焙煎プロセスは、溶性繊維とさらなる鈍いポスト - 血糖が上昇するのと同様に機能する耐性澱粉にいくつかの澱粉を分解します。 は、飢餓を低下させる] - スクリーニングが改善しました。
なぜFreekehは安定した朝の血糖のためのスマートな選択です
低糖度指数
フリークの血糖指数(GI)は、40と50の間で推定され、低GIカテゴリにしっかりと配置されます。 低GI(≤55)の食品は、消化され、よりゆっくりと吸収され、血糖の徐々に上昇につながる、急速なスパイクではなく、徐々に増加します。 公衆衛生のHarvardの学校]]は、低GIの食事療法が血糖値を改善し、特に糖尿病の抵抗を減らすことができることを強調しています。 糖尿病や糖尿病の抵抗は、特に有害物質が2種類以上のものでなければなりません。
繊維の遅い消化および供給のガットの細菌
Freekeh は、溶性繊維と不溶性繊維の両方を含有します。 可溶性繊維は、体内で炭水化物吸収を遅くする消化管のゲルを形成します。 不溶性繊維は、バルクを追加し、定期的な腸の動きをサポートしています。 一緒に、それらはプレバイオティクスとして機能し、短鎖脂肪酸を生成し、インシュリン感度を改善しました。 ]]Mayo Clinic の栄養成分は、最も効果的な食物繊維を摂取する、最も効果的な戦略が、最も低い、最も効果的なビタミン濃度の摂取量を抑えています。
タンパク質は満足とスローガスカルトの空を促進します
オート麦のタンパク質が約2倍に及ぶことで、フリークはあなたが長く感じるのを助けます。 タンパク質は胃を空にし、PYやGLP-1などのsatietyホルモンの放出を刺激します。 これは、昼食の前に砂糖のスナックに到達する可能性が低いことを意味します、そしてあなたの血糖は朝を通してさらに多くの滞在します。 無料のアミノ酸組成も好ましい - グルタミンとルカニンが豊富で、腸の健康と免疫機能をサポートする [FLT] [F] 食べ方 [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F]] [F] [F]] [F]] [F] [F]] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F
Freekeh が他の一般的な朝食の穀物と比較してどのように比較するか
他で人気の朝食オプションで横に比べると、フリークのメリットがより明確になります。
| Grain (1 cup cooked) | Fiber (g) | Protein (g) | GI (approx.) |
|---|---|---|---|
| Freekeh | 8–10 | 8–10 | 40–50 |
| Oats (rolled) | 4 | 5 | 55 |
| Quinoa | 5 | 8 | 53 |
| Brown rice | 3.5 | 5 | 50 |
| Refined white rice | <1 | 4 | 73 |
Freekehは、タンパク質の繊維とライバルキノアでリードします。, オート麦よりも低いGIで. これは、血液糖の安定性を優先する誰のための例外的な選択になります.
パーフェクトフリーク朝食粥のための成分
ベースレシピは、フリークや液体だけを呼び出しますが、小さな添加は、血糖制御を妥協することなく風味と栄養を向上させることができます。 ここに、すべての味のためのオプション付きの包括的な成分リストがあります。
基礎原料
- Freekeh:]ひび割れたか全体。 ひびが入ったFreekehは、25〜35分かかるが、より速く調理します。 どちらもうまく動作します。 亀裂は、クリーマー粥を収量ります。
- 液体:]]水は、ニュートラル、わずかに小粥を収量します。 未蒸しアーモンドミルク、オートミルク、または乳製品ミルクは、クリーム状さを追加します。 ココナッツミルクは、豊かで健康な脂肪を追加します。
- ]塩:]] パンチは穀物の自然な風味を高めます。 海塩またはコザー塩を使用してください。
任意味の増強物(すべての低砂糖)
- 蜂蜜またはメープルシロップの1〜2杯(オプション;果物を使用する場合は省略することができます)
- 地上シナモン、カルダモン、またはナツメグ
- バニラエキス(無添加)
- 明るさのためのすりおろしたレモンかオレンジ zest
バランスマクロのトッピング
- プロテイン:] ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、麻の種、刻まれたナッツ(クルミ、アーモンド、ペカン)
- 健康的な脂肪:]]ナッツバター、チャイア種子、亜麻仁、未粉のココナッツ
- 低砂糖果実:]ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)、スライスされた緑色のリンゴ、または少量のマッシュバナナ
- スパイスと種子:]カボチャ種子、ゴマ種子、カカオニブ
Step-by-Step 調理手順
無料の粥を準備するための3つの方法 - 朝のルーチンと機器に基づいて選択します。
方法1: ストベトップ(クラシック、25〜35分)
- 冷たい水下で1杯のフリークを細かく洗い流して、ほこりや破片を取り除きます。
- 中鍋で、水またはミルクの3カップでリンスフリークを組み合わせます。塩のピンチを追加します。
- 中〜高熱で沸騰させる。 25〜35分(割れた、35全体)の熱を低く、カバー、煮る。 棒を防ぐために5〜7分おきに撹拌する。
- 粒が柔らかく、吸収されるほとんどの液体は熱から取除きます。 5分以上カバーして更に厚くして下さい。
- お好みの甘味料とスパイスを添えて、お好みのトッピングで温めます。
方法2:圧力鍋(インスタントポット、10分アクティブ時間)
- ゆるい1杯のフリーク。液体3カップでポットに入れる。
- 蓋を閉じる, シーリングするバルブを設定します. 高圧に調理 15 分 (穴) または 10 分 (ひびが入ります).
- 天然圧力を10分間放電してから、手動で残りの蒸気を解放します。
- よく撹拌します。必要に応じて余分な液体を追加します。 季節とトップ。
方法3:一晩浸る(ノークック、8-Hour Prep)
ひびが入ったフリークアフタで最高です。
- ボウルや瓶に, 1 カップのひびの入ったフリーキーを組み合わせる 11⁄2 カップの液体. 塩のピンチを追加. 汚れ.
- カバーおよび冷凍8–12時間。穀物は最も液体を柔らかくし、吸収します。
- 朝は、鍋で5〜7分温め、お好みでミルクを加えて、挽いたボウルのように冷やしてお召し上がりください。
クリエイティブトッピングとフレーバーの組み合わせ
基本的な粥を持っていると、可能性は無限です。 以下は、異なる風味プロファイルで血糖安定性を強調する3つの組み合わせです。
ベリークルミシナモン
- トッピング:1⁄2カップミックスベリー(冷凍または新鮮な)、大さじ2杯のクルミ、大さじ1杯のギリシャヨーグルト
- 味: 1 のティースプーンのシナモンはお粥、蜂蜜の任意小さじルにかき混ぜました
- なぜそれが働くのか:ベリーは、酸化防止剤で砂糖と高が低く、クルミはオメガ3脂肪酸と余分なタンパク質を追加します。 果実やクルミからのポリフェノールの組み合わせは、さらにインスリン感度をサポートしています。
アップルアーモンドカルダモンド
- トーッピング: 1⁄2小さな緑のリンゴ、さいの目にかかった(繊維のために肌を葉)、2大さじのスライバルアーモンド、1小さじアーモンドバター
- 味: 1⁄2 ティースプーン カルダモンとツメグのピンチ で攪拌
- なぜそれが働くのか:緑のりんごは熟したバナナより低い血糖の負荷を持っています。アーモンドおよびアーモンドのバターはブドウ糖の吸収を調節する蛋白質および健康な脂肪を提供します。
卵とアボカドの風味
- トッピング:1のポーチまたはフライド卵、1⁄4はアボカドをスライスし、赤唐辛子のフレークと黒コショウのスプリンクル
- 味: 甘味料を省略します。塩をかき混ぜ、粥にレモン汁を絞ります。
- なぜそれが働くのか:これは香ばしい力ボールに変わります。卵およびアボカドは更にブドウ糖の吸収を遅らせ、satietyを高めるためにトップ タイヤ蛋白質およびmonounsaturated脂肪を配達します。
血糖安定性を最大化するためのプロのヒント
常に蛋白質および脂肪とペア
高繊維粥でさえ、単独で食べる場合はわずかなグルコース上昇を引き起こすことができます。 少なくとも10〜15グラムのタンパク質と脂肪の5〜10グラムを追加することで、食事を4〜5時間エネルギーを持続するバランスの取れた朝食に変換します。 ギリシャヨーグルト、ナッツ、または沸騰した卵でトップ。
スウィートナーを見る
蜂蜜の大さじは砂糖の約17グラムを追加します。自然ながら、過剰に消費された場合、それはまだ血糖をスパイクします。果実、さいの目にかされた桃、またはいくつかの日付のために果物を使用して、そして、追加の甘味料をスキップまたは減らします。シナモンとバニラは、カロリーなしで甘みを知覚するためにあなたの味の芽をトリビュートすることができます。
ゆっくりと心から
すぐに食べると、食はより速く消化され、グルコースは血流をより急速に入れることができます。 []アメリカの糖尿病協会]は、徹底的に噛み込み、食事を終えるために少なくとも20分を取ることを勧めます。 これは、あなたの体の自然なインシュリン応答時間を効率的に作業します。
ポーションコントロールマター
調理されたフリーク(約170グラム)の1カップは、適切なサービングです。炭水化物の負荷を2倍増することができる以上のを食べます。あなたの部分を測定する あなたのプレートにどのような適切なサービングが見えるかに精通するまで。
食事の準備および貯蔵
冷凍粥は、バッチ調理に最適です。日曜日にダブルバッチを調理し、毎週朝食を楽しませてください。
- 冷凍:]] 冷た粥を最大5日間保存します。 テクスチャはわずかに太くなります。 再加熱するときに水や牛乳の大さじでかき混ぜます。
- フリーズ:]] 個別サービングへのポーションと最大3ヶ月間フリーズ。冷蔵庫で一晩中投げる。
- 加熱:]] 液体のスプラッシュ、または30秒のマイクロ波で低熱にわたって鍋で温まる、間隔間の攪拌。
パンクを維持し、痛みを防ぎ、維持するために役立つまで、別々にトッピングしてください。
粥を超えて:他のフリーク朝食のアイデア
粥を越えた朝食料理を星に置くのに十分なフリークは多様です。
パンケーキのパンケーキ
調理されたフリーキーで、お好みのパンケーキのレシピで小麦粉を半分まで増量します。調理された穀物を、ボリュームのある繊維が豊富なパンケーキのために直接バッターに折ります。シロップではなく、ギリシャヨーグルトと果実でサーブ。
ロースト野菜とFreekeh朝食ボウル
風味のツイストのために、ローストした甘いポテト、炒めのほうれん草、揚げた卵、タヒンジドレッシングのドリッツルでFreekehとトップを調理します。このボウルは、複雑な炭水化物、タンパク質、および幅広い微量栄養素を提供します。
夜はフリーク「オート」
任意の一晩のレシピでロールされたオート麦の代わりにひびの入ったフリークを使用. 同じ部分のフリークとキア種子とミルクを組み合わせる, シナモン, そして、果実. 深夜冷やかに温かく楽しむ.
最下線
無料の朝食粥に切り替えるのは、朝の血糖制御に大きな影響を与えることができるシンプルでエビデンス・インフォームドの変更です。 繊維、タンパク質、および低糖値のユニークな組み合わせは、典型的な炭水化物 - 重い朝食に従うことが多いスパイクとクラッシュのローラーコースターを回避するのに役立ちます。 タンパク質と健康的な脂肪と砂糖を最小限に保つことで、エネルギーを安定させ、代謝の健康をサポートし、ランチを満喫する食事を作成します。
ストーブで調理するかどうか、圧力調理器で、または一晩浸す場合でも、Freekehはスケジュールに適応します。 提供されるトッピングの組み合わせで実験するか、自分で作成します。 キーは、あなたの体のために働く朝食を構築することです。そして、Freekehはまさにそれを行うための優れた基盤です。