安定性のための食べる:糖尿病管理におけるポーションコントロールの重要性

プレート方法:シンプルなビジュアルツール

カップやスケールを測定せずに部分制御を実装する最も簡単な方法は、プレート方法です。 それはほとんどの人が糖尿病で働く視覚ガイドを提供します。 アイデアは、あなたのプレートを3つのセクションに分割することです。

• プレートを半数:]非スターキー野菜(ブロッコリー、ほうれん草、コショウ、カリフラワー、サラダグリーン)。これらは、炭水化物と繊維、ビタミン、ミネラルの高が低い。
• プレートの1四半期:[]] リーンタンパク質(鶏の芽、魚、豆腐、卵、豆の牛肉)。 タンパク質は、甘味を助け、血糖に最小限の効果をもたらします。
• プレートの1四半期:[]]炭水化物(全粒穀物、ポテトやトウモロコシ、豆、果実などの澱粉)。 これは、最も慎重な測定を必要とする部分です。

炭水化物部分を自動制御するこの方法は、炭水化物の食品でプレートの四半期だけを満たしているためです。 側面に健康的な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツなど)のサービングを追加すると、食事が完了します。 ]アメリカの糖尿病協会は、そのシンプルさと有効性のためのこのアプローチをお勧めします。

プレート方法の適応

朝食またはボウルを使用するとき、同じコンセプトが適用されます。小さなボウルを使用し、非スターキーな野菜や果物、タンパク質と1四半期、全粒で1四半期に満たします。例えば、朝食ボウルはほうれん草(ハーフ)、スクランブルエッグ(本社)、キノア(本社)の小さな部分を持つことができます。これは炭水化物の負荷を適度に保つと、血糖を安定させる。

実用的な投影サイズ:あなたの手を使用して

カップやフードスケールの測定は理想的ですが、必ずしも利用可能ではありません。あなたの手は信頼できる推定ツールとして役立つことができます。この方法は、家から離れて食べるときに特に役立ちます。

• [] 手のひら(指なし):[]タンパク質(肉、魚、鶏)のサービングは、あなたの手のひらの大きさと厚さ(3-4オンス)です。
• ]あなたの拳:]]野菜のサービング(調理または生)は1つの拳です。果物のサービング(リンゴのような)は1つの拳です。調理された穀物または澱粉の野菜のサービングは1カップ(1杯)約です。
• ]あなたのカップハンド:[]]]ナッツ、種子、または脚のサービングは、約1カップのハンド(1/4カップ)です。
• []親指:]]脂肪のサービング(バター、オイル、ナッツバター)は、あなたの親指の先端のサイズです(1大さじ)。
• 2本の指:]]]の2本の指の大きさです。

これらのビジュアルキューは完璧ではありませんが、一貫したフレームワークを提供します。 時間が経つにつれて、あなたは正確に「目」部分に学ぶことができます。 例えば、サーモンの3オンス部分はカードのデッキの大きさが大きめで、調理されたパスタの1カップは、テニスボールのサイズについてです。 食事をメッキするときに、これらの比較を念頭に置いてください。

食品ラベルの読み: 隠されたポーショントラップ

健康に配慮した個人でも、食品ラベルで誤解することができます。最も一般的な間違いの1つは、パッケージ全体が単一のサービングであると仮定しています。多くのパッケージスナック、シリアル、飲料は、コンテナごとに複数のサービングが含まれています。部分制御を練習するには、サービングサイズを最初に確認する必要があります。

主要なラベル要素を監視します。

• サービングサイズ:]] リスト上部(例:「1カップ(58g)」)。 実際に食べる量にこれを比較します。
• コンテナごとのサービング:[]]] コンテナごとに4サービングがあり、袋全体を食べれば、4ですべての栄養素番号を乗っする必要があります。
• 炭水化物:]] 砂糖、繊維、澱粉が含まれています。 ] ファイバー ネットの炭水化物の合計から引き寄せますが、インシュリン投与のほとんどは炭水化物です。
• 砂糖:]] 砂糖を添加した砂糖を最小限に抑える。

便利な練習は、保存袋や容器にスナックを事前に報告することです。 ] FDA は、栄養事実ラベルを使用して部分のサイズを管理するための詳細なガイダンスを提供します。

マインドフル・エティング: ポートイオンの行動側

情熱的な食習慣は、身体の飢餓や全身の気配りを認識し、感情的な食生活を抑え、食感を損なうことなく、食をもっと満喫するのに役立ちます。

マインドフルな食感のためのテクニック

• []気を散らばらない:[テレビをオフにして、電話をかけます。 あなたの食べ物に焦点を当てると、あなたはあなたがいっぱいいるとき、あなたは気づく可能性が高いです。
• 徹底的に噛む:]] - ビットあたり20-30咀嚼の目的。 これは、食いプロセスを遅くし、あなたの脳時間にsatietyを登録します。
• []半ば:]]あなたのフォークを置き、休憩を取ります。 あなたはまだ空腹しているか、あなたが習慣から食べているかどうかを自分自身に尋ねます。
• は小皿を使用:]]標準ディナープレートは、通常の部分が小に見えるようにすることができます。 サラダプレートまたは小鉢を使用して、あなたの脳がより少ない満足感にトリクトすることができます。
• ] ファースト3ビットを「」に合わせ、私たちの味の芽は、食事の始まりに最も敏感です。風味、質感、香りに集中して、より小さな部分で満足度を高めます。

部分制御と組み合わせてマインドフルな食事は強力なデュオです。特に、大きな部分が役立つ社会的設定で、あなたのプレートをきれいにする傾向を克服するのに役立ちます。

糖尿病の異なる種類のための投影制御

原則は広く適用されますが、特定の人口はニュアンスを必要とする場合があります。

タイプ1糖尿病

インスリン療法の個人にとって、部分制御は正確なインスリンに炭水化物比計算のために重要です。わずかな誤算でさえ、低血症または高血糖につながることができます。 1部分あたりの炭水化物のグラムを推定するために学習は不可欠です。多くの使用アプリは炭水化物を追跡し、それに応じてインスリン用量を調整します。

タイプ2糖尿病

投影制御は直接減量およびインシュリンの感受性を助けます。 ボディ脂肪を、特に腹部のまわりで、特にインシュリンの抵抗を悪化させます。 部分のサイズの減少はカロリーの不足分を作成できますし、減量を促進し、血糖制御を改善します。 多くのタイプ2の患者のために、A1Cのレベルを劇的に改善できます。

地形糖尿病

妊娠中、血糖ターゲットは厳密です。 投影制御は、赤ちゃんに影響を与える可能性がある大きなブドウ糖のスイングを避けることができます。 タンパク質、炭水化物、および健康な脂肪のバランスの取れた部分と頻繁な小さな食事が推奨されます。 食道で働くことは、特に妊娠糖尿病で重要です。

共通の課題を克服

最善の意思を持つ場合でも、課題を上げます。最も一般的な障害に対する解決策は次のとおりです。

ソーシャルダイニング&レストラン

食べることは、多くの場合、大きさの部分、隠しソース、パンバスケットを和らげることを意味します。 戦略は次のとおりです。

• 注文時にトーゴボックスに頼りに、すぐに食事を半額パックしてください。
• ソースやドレッシングを片側にリクエストします。
• 代わりに、エペタイザーを注文する。
• 誰かとメインコースを共有してください。
• 焼きたてや蒸しのオプションを揚げた上で選択してください。

感情的な食べる

ストレス、退屈、悲しみは、過食を引き起こす可能性があります。 これに対処するため:

• 食や気分を保ちながらトリガーを識別します。
• フードノンコーピング機構(歩く、深呼吸、友人を呼ぶ)を見つける。
• 健康に配慮したプレポートスナック(ナッツやカット野菜の個々袋など)をお預かり。

サービングサイズについて混乱

わからない場合は、プレートメソッドと手作業測定に頼ります。時間をかけて、見積り精度が向上します。また、目が「目盛り」に数日間、自宅で食品スケールを使用できます。ラベル読みは練習で2番目の性質になります。

ポーションコントロール技術の使用

現代のツールは、部分制御から推測を取ることができます。 これらのオプションを検討してください。

• フードスケール:]デジタルキッチンスケールは$ 20未満でコストをスケールし、インスタントグラムまたはオンス読書を提供します。 彼らはパスタ、米、肉などの食品に有利です。
• カップとスプーンの計測:[液体、穀物、脂肪の調理に不可欠。
• ポート制御プレート:] は、各食品グループにセクションがあり、プレート方式の自動化を行います。
• [スマートフォンアプリ:]マイフィネスパル、カルブマネージャー、またはそれを失うようなアプリ! 食料をログにし、炭水化物とカロリー摂取量を追跡するためのバーコードスキャナと大きなデータベースを持っています。 多くは、グルコースモニターと同期することができます。
• [連続グルコースモニター(CGM):]]は、部分制御のために直接ではなく、CGMは、血糖が異なる部分のサイズにどのように反応するかについてリアルタイムフィードバックを提供し、あなたの選択を微調整するのに役立ちます。

[]Mayo Clinic]は、特に新しい食事プランを開始する際に、これらのツールを使用して一貫性を維持することをお勧めします。

血糖を超える長期的利点

一貫した部分制御は全面的な健康を改善するさざ波の効果を提供します:

• ウェイト管理:]] 自然にカロリー摂取量を減らし、体重減少やメンテナンスをサポートします。 減量は、インスリン感度を向上させ、糖尿病をコントロールしやすいようにします。
• 心血管リスクを低減:糖尿病は心臓病リスクを増加させる。 投影制御は、血糖と一緒にコレステロール、血圧、トリグリセリドを管理するのに役立ちます。
• β消化:]] 小さい食事を食べることは膨満感、消化不良、および郵便食事療法を防ぐ。
• []エネルギーレベルの強化:[]]安定した血糖は、食事後にエネルギーがクラッシュすることを意味します。 あなたはより多くのアラートを感じ、一日中疲労が少ないでしょう。
• [] 食物の自由を増加させる:[ パラドックスリー、部分制御はあなたにより多くの自由を与えます。 知っていることによって、あなたはほとんどすべての食品の小さな部分をあなたの計画に収まることができます、あなたはしばしばビンジを食べることにつながるのが、その名声を回避することができます。

みんなでつくる:日常のアプローチ

作用の部分制御を見るには、血糖と満足度のバランスをとるサンプル日を考慮する:

• 朝食:] 1杯のアーモンドバター(親指チップ)と小さなリンゴ(フィスト)で全粒トースト(1/4プレート)の1枚。
• モーニングスナック: 1/4カップのナッツ(カップハンド)と硬質卵タンパク質(パーム)。
• ランチ:]] 3オンスグリルチキン(パルム)、1/2カップキノア(1/2フィスト)、ビナイグレット(1大さじ - 親指チップ)と大きなサラダ(ハーフプレート)。
• アフタヌーンスナック:[ 1/2カップギリシャヨーグルト(フィスト)1/2カップベリー。
• 夕食:] 4オンス焼き鮭(パルム)、1カップ蒸しブロッコリー(フィスト)、1/2カップ玄米(1/2フィスト)。
• ] 食後のお取り扱い: 1オンスダークチョコレート(2指)またはフルーツの小部分。

このパターンは、一日中一貫した炭水化物の摂取量を提供し、血糖を安定させ、極端な飢餓を防ぐことができます。個々のニーズ、活動レベル、薬に基づいて部分のサイズを調整します。登録された食道と協力して、これらの勧告をパーソナライズすることができます。

結論: 感情へのあなたの道

投影制御は、制限的な食事ではありません。それは糖尿病とよく生きるための持続可能な戦略です。 部分のサイズがどのように血糖に影響を及ぼすかを理解することで、プレート方法や手持ちの推定、ラベルの読み出し、マインドフルな食事療法のような単純な視覚ツールを使用して、安定したグルコースレベルと全体的な健康を向上させることができます。 利点はあなたのメートルの数字を超えて、あなたの条件を管理するエネルギー、重量制御、自信を向上します。

小さいスタート。 1日1食で、部分サイズに焦点を当てます。 小さなプレートを使用してください。 あなたのタンパク質と炭水化物を測定します。 次の数週間にわたって、これらの習慣は自動になります。 覚えておいてください、すべての食事はあなたの体を養い、あなたの血糖を点検に保つ機会です。 今日のあなたの部分を充電し、あなたの糖尿病を充電します。