食べることは、ゆっくりと完全に機能する信号の意識を改善し、過食を防ぐためのシンプルで、非常に効果的な戦略です。急いで食事や一定の気晴らしの世界では、多くの人が彼らの脳がsatietyを登録する前に、プレートを終了し、多くの場合、必要なよりもかなり多くのカロリーを消費します。意図的に食のペースを遅くすることによって、あなたは体に効果的にコミュニケーションを取る必要がある時間を与えます、健康的な食習慣、より良い消化、そしてより多くの食物の制限につながります。これはあなたの体にあなたの体に制限を与えるが、あなたの体に既にあなたの体に制限を与えることはありません。

完全信号の科学

なぜ遅い摂食の仕事が飢餓とsatietyの背後にある生物学的メカニズムを見て必要とするのかを理解する。あなたの消化器系と脳は、ホルモンと神経の複雑なネットワークを介して一定の通信です。主要なプレーヤーは次のとおりです。

  • グレリン:]]多くの場合、飢餓ホルモンと呼ばれる、グレリンは食欲を刺激し、食事の前に通常上昇します。 あなたが食べるにつれてレベルが減少します。
  • レプチン:]]脂肪細胞によって生成され、レプチンはあなたが十分なエネルギーストアを持っている脳を信号し、フルネスの感触を促進します。 しかし、その効果は遅れています。
  • Cholecystokinin (CCK):]]脂肪とタンパク質に対する小さな腸によって解放され、CCKは胃を空にしてsatietyを促進します。
  • []ペプチドY(PY):[]])は食事の後、PYは食欲を減少させ、「腎ブレーキ」機構の一部である。

これらのホルモンは瞬時に機能しません。それは、脳の食事の始まりから約20分かかります。そして、胃や小さな腸からフルネス信号を受信し、処理します。あなたがすぐに食べるとき、あなたはあなたが開始したことを知っている前に、食物の大量消費することができます。このラグは、食べる主な理由です非常に強力です:少なくとも20〜30分まで食事期間を延長することにより、これらのホルモン信号が追いつくようにすることができます、過剰摂取のリスクを減らす。

さらに、バガス神経は脳に腸を接続し、胃の緊張と栄養素の内容を情報伝達します。胃壁の物理的なストレッチは、血管神経を脳幹に通した信号を伝達し、satietyに貢献します。ゆっくりと食べると、蓄積するこれらの機械的信号時間を発生させます。

なぜ速度の食べる下峰の満足

現代の生活は、多くの場合、高速な摂食を促します: スケジュールをパック, 食事中に食べる, 食事中にマルチタスク. 研究は、一貫して、より高いカロリー摂取量と体重の増加で食率を食べる高速リンク. A 2017 臨床栄養のジャーナル]]で公表された体系的なレビュー ]ゆっくりと摂取した参加者は、より少なくカロリーを摂取し、高速な食者に比べ、体質量の指標を下げた.

すぐに食べるとき、ホルモンのカツを上書きするだけでなく、食品の感覚的な経験を減らすだけでなく。 咀嚼は消化の第一歩であり、不十分な咀嚼は胃に入るより大きい食糧粒子につながり、膨満感と消化不良を引き起こす可能性があります。 さらに、急速な摂食は、脳の報奨センターが満足を登録する時間を与えていないので、より高カロリー、低栄養素食品を消費することが多いです。 結果は、不快感のサイクルであり、単に壊れる可能性がある。

速い食事はまた、血糖反応を混乱させます。炭水化物を消費すると、急速に急激に急激に引き起こし、食事の直後に飢餓をトリガーすることができます。 食事の間に食欲の不透明度を削減し、持続的なエネルギーを促進し、血糖曲線を平らに食べるスローアー。

食卓に実用的な戦略

遅い食ペースを採用することは、完全なライフスタイルの過酷を必要としません。 以下の証拠を裏付けられた戦略は、任意の食事のルーチンに統合することができ、徐々に心と体の両方を訓練して、心を込めて食べることができます。

タイマーを設定し、食事期間目標を作成します

食事ごとに少なくとも20〜30分を費やすためにコミットします。 穏やかなリマインダーとして、キッチンタイマーまたは携帯電話のタイマー(サイレントモードに設定)を使用してください。 10分で食事を終えると、次のペースを遅くする信号を考慮する。 数日以上、あなたはあなたの自然なリズムを調整することを学びます。 ロードアイランド大学の研究では、食事あたりの減速は約66カロリーを消費する人が、高速食べ比べ約66カロリー消費することを示唆しています。

チュー・トゥールーリー:20-30 チュール・ルール

意識的に飲み込む前に各噛み合い20〜30回噛むことを目指しています。 これは、食事を遅くするだけでなく、より小さな粒子に食物を分解することによって消化を助け、酵素作用のための表面面積を増加させます。 徹底的な咀嚼は、摂食率を減らし、CCKや他のsatietyホルモンの放出を高めることを示しています。 あなたは咀嚼をカウントするのに苦労している場合は、飲み込む前に、食品の質感に焦点を当てます。

ビット間での道具を置きます

各ビチが終わったら、フォーク、スプーン、箸を置きます。このシンプルな操作は、自動の予防、食を口に運ぶための連続運動を自然に一時停止します。数秒で呼吸し、風味に気を付け、飢餓レベルでチェックしてください。また、この時間を水を浸すこともできます。そして、食事をさらに遅くします。

あなたの食べ物に焦点を当てる:あなたの感覚を促す

食事の感覚的な詳細に注意を払ってください。色、香り、質感、味を観察してください。あなたが初めて試飲しているかどうかとして、各噛み合わせを好みます。この練習は、マインドフルネス瞑想を根絶し、食事の楽しみを高め、より小さな部分からの満足度を高めます。 A 2019 勉強 Appetite] 強調された感覚的な意識が強調されたマインドフルな摂食の介入が、行動や食の活性化と食の低下につながりました。

気晴らしの排除

テレビをオフにし、ラップトップを閉じ、食事中に電話を離れた。 料理を妨げていると、脳が完全に消費された食物の量を登録することを防ぐため、摂食が強くリンクされます。 あなたの注意が分裂されると、あなたは、過去のフルネスを食べる可能性が低いです。 American Journal of Clinical Nutritionは、食を即座に摂食することに気づく可能性が低いと結論付けました。 29% 心に増加した食物摂取量と比較して。

より小さい道具かより小さい版との食べる

小さいフォークやスプーンを使用して、自然にペースを遅くする、より小さなビットを取るために強制します。同様に、小皿の食事を食べると、部分がより大きく見えるように見える光の錯覚を作成します。それは、より少ない食物に満足を感じることができます。これらの環境の変化は、一定の精神的な努力を必要としない食餌率を減らすために潜在的に働きます。

ハーフウェイのポーズを練習

食事を通してハーフウェイ, 1〜2分の間一時停止. あなたの道具をダウン置きます, いくつかの深い呼吸を取ります, そして、スケール上のあなたの現在の飢餓レベルを評価する 1 宛先 10. この意図的な休憩は、あなたの血流で有意な濃度に達するために、CCKやPYのようなホルモンを可能にします, あなたは本当により多くの食品を必要とするかどうかを決定するチャンスを与えます. 多くの人々は、彼らが期待よりも少ない満足している見つけます.

スローエティングに共通の障壁を克服

明確な利点にもかかわらず、多くの人が現実世界の設定で遅い食事を維持するのに苦労しています。 長期的な成功のために、一般的な障害を認識し、対処することは不可欠です。

タイム制約と忙しいスケジュール

作業、学校、家族の責任は20分の食事を作ることは不可能です。 戦略:「スローダウン」から「数量を優先する品質」にあなたの心拍をシフトします。 あなたが注意を払っていれば、あなたはまだ効率的に食べることができます。 より多くの咀嚼(クランキー野菜、全粒)を必要とする食事を用意し、大容器から食べるよりもあなたの食べ物を事前にプレートしてください。 また、空腹の速度を低下させるために急いで食事の前に、小さな栄養素濃縮スナックを食べることを検討してください。

社会と食の課題

友人やレストランで食事をするとき、あなたは他の人のペースに合わせて圧力を感じるかもしれません。 戦略:リーダーである、フォロワーではありません。 他の人が終わるとき、まだ食べているように、後で数分間食事を始めてください。 自然な一時として会話を使用してください。 注文前菜や料理は、自然に部分のサイズを減らすために、より手動の努力(例えば、シェルオンスリンプ、穂軸上のトウモロコシ)を必要とする食べ物を選択し、あなたがダウンスローダウンします。

ストレスと感情的な感情的な食べる

ストレスは食欲を素早く引き起こし、多くの人々は感情を食すために食生活を食い、食感を素早く食べるために食用を摂っています。戦略: 感情を食すと、食事時間とは別にトリガーされます。食べる前に、パラ精神病理神経系を活性化するために3つの深い呼吸を服用してください。あなたが急いでいるように衝動を感じるならば、あなたは飢餓、習慣、または感情から食べているかどうかを自分で尋ねてください。スロー食べることは、瞑想やジャーナルのような一般的なストレス管理の練習と組み合わせるときに最適です。

小児期から離れた習慣的な速い食べる

急いで年は、不自然または強制的に感じて遅い食事をするかもしれません。 戦略: 段階的な暴露を使用してください。 遅くなるためにコミットする1日1食から始まります。 2〜3週間以上、あなたの脳は新しいペースに適応し、あなたは実際により満足を感じる遅い食事を見つけるかもしれません。 一貫性はキーです - どんな新しい習慣と同様に、繰り返しやすくなります。

豊かで豊かで豊かで豊かな意識を高める役割

スロー食べは、心身の食のコアコンポーネントです, 食品消費中に、現在の瞬間に非政府の注意を払って関与する練習. マインドフルな食生活は、飢餓やフルネスキューの意識を含むペースを超えて拡大します, 感情的なトリガー, 食品の感覚的な資質. あなたの食事にマインドフルネスを統合することは、遅い食のメリットを増幅することができます.

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の他の機関からの研究は、心身の食介入が食欲を低下させ、感情的な摂食、体重増加を減少させることを示しています。 [の2021体系的なレビューは、流暢な肥満レポート]]]]]は、マインドフルな食介入が体重の重要な減少と食行動の改善につながることを明らかにした。 メカニズムは簡単です。 注意を払えば、あなたは十分に落ち着かないように、あなたは、十分な快適さがなければ止まる可能性が高いです。

圧倒的な食感を持たせ、感謝を表明したり、沈黙の瞬間を浴びて、それぞれの食事をスタートさせます。 食事時間が始まったあなたの脳にこの簡単な儀式信号は、一日の忙しさからよりリラックスした状態へと移行するのに役立ちます。 あなたが食べるように、あなたは自分自身の急いでいるならば、静かに咀嚼の行動に戻ってあなたの注意を導きます。

食の食卓を支える食の構成と環境

食べる環境は、食スピードで強力な役割を果たします。食事や周辺を設計することで、リラックスを促すことができ、努力ではなく、デフォルトでゆっくりと食事をすることができます。

表を適切に設定する

一人で食べる場合でも、プレースマットを敷き出して、実際のプレートと道具を使い、過酷な照明を薄くします。この食事が重要で、時間に値する落ち着きのある設定信号。パッケージからまっすぐに食べることを避け、マインドレスな消費を促します。

食をシッティングする前に、食べ物をポーション

台所で食事をテーブルの家族スタイルではなく、意図的に練習する部分制御である場合を除き、キッチンでご夕食をサーブします。 事前めっきは、体信号の完全性の前に秒間到達するテンプテーションを避けることができます。 さらに、小さなプレート(例えば、12インチの代わりに9インチ)を使用して、より少ない満足を感じることができます。

お食事を通る水

水は消化をサポートし、噛み合わせの間に自然な一時停止を提供します。 近くの水のガラスを保ち、数ビット後には唾液を取ります。 この習慣はあなたも遅くするだけでなく、十分な水和を保証します。これは時々飢餓と混同しています。 A 2015 での研究 ]の臨床栄養研究]]]は、食事の前にそして食事の間に飲料水が増加し、そして総エネルギーを摂取量の増加したことを見つけました。

自然に食べるために長く取る食品を選択してください

果物、野菜、レム、穀物全体など、繊維、水、空気の多い食品は、より多くの咀嚼を必要とし、より低いエネルギー密度を持っています。例えば、パンク野菜で大きなサラダを食べることは、高度に処理された食事を食べるよりも長くかかります。あなたの食事にこれらの食品を組み込むことは自動的にあなたのペースを遅くし、カロリーあたりの満足度を高めます。

重量管理のためのスローエティング:証拠とアプリケーション

重量管理は、遅い食生活の最も引用された利点の一つであり、証拠は説得力があります。 観察研究は、常に高速食道がより高い体質量指数(BMI)と重量増加の割合が時間をかけて増加していることを示しています。 British Medical Journal]に公表された6万人以上の参加者の2018年縦方向の調査は、ゆっくりと食べた人が、より速い食べるのに比べて肥満のリスクが著しく低いことを報告しました。

メカニズムは魔法ではありません - それは意識制限なしでカロリーの減少に降りてくる。 あなたがゆっくりと食べるとき、あなたは自然にあなたが食べる前に、あなたの体力を満たすためにあなたの体時間を与えるので、カロリーを消費します。 効果は用量に依存しています:あなたが食べる遅い、特に食事の後に、消費する傾向のあるカロリーが少ないです。

体重減少に苦しむ人のために、遅い食事は標準的な食事療法の助言に強力なアドジュンチンであることができます。それはあなたがそれらを食べる方法を変えるだけ、任意の食品を排除する必要はありません。 食品日記を維持したり、部分のサイズに注意を払うなどの他のマインドフルな慣行と遅い食事を組み合わせることは、持続可能な体重管理をサポートする相乗効果を作成します。 さらなる読書のために、 ]]] [Farvard Health Publishingは、生理学的利点の明確な概要を提供しています。

人生のためのスローエティングルーチンの構築

Integrating slow eating into your daily routine does not require perfection. Start with one meal per day where you implement two or three of the strategies outlined above. Over the first week, focus on eliminating distractions and putting down utensils between bites. In the second week, incorporate the halfway pause and the 20-minute timer. By the third week, slow eating should begin to feel more natural.

毎月の食事がどのくらいかかり、前後の空腹レベルを指摘し、最初の月には簡単なジャーナルを保管してください。 このデータは強力なフィードバックとモチベーションを提供します。 目標は、友人や忙しい日で、ゆっくりと食べられることはありません。 目標は、あなたのデフォルトを遅くするということです。あなたの例外ではありません。

通常の場合は、自己批判を避けます。代わりに、各食事を練習する新鮮な機会として扱います。時間が経つにつれて、遅い食べることは、雑把ではなく喜びの源になることがわかり、あなたの体のフルネス信号はより明確になり、より信頼性があります。

コンテンツ

スロー食は、完全性信号を強化し、上食を防ぎ、食物との全体的な関係を改善するための、深く実用的、エビデンスベースの戦略です。 満足の生物学を理解し、簡単な行動の変化を実行し、支持的な食環境を作成することにより、あなたはあなたの食事を養う、満足する経験に変えることができます。 食事ごとの数分間の投資は、より良い体重管理、消化、そしてマインドフルな意識で配当を支払います。 一日を1つの小さな変更で始めてから、あなたの体をゆっくりと過ごし、あなたの体を観察するか、あなたの体を観察するか、あなたの体を観察してください。

[] 追加のガイダンスのために、 からリソースを探索する British Nutrition Foundation]] と の食率と肥満の詳細なレビュー ]] のこの2015研究。 これらのソースは、ここで議論された原則のためのさらなる科学的裏付けを提供します。