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完全性キューを認識することを学ぶことは、直感的な食事と食物との健全な関係の礎です, しかし、それはしばしば開発することが驚くほど困難であることを証明するスキルです. 多くの人々は食事を急いでいます, 気をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそ
完全性キューズの理解: 体の内臓言語
完全性キューは、体が十分なエネルギーと栄養素を受けたことを伝えるために使用する生理学的および心理的信号です。 これらのキューは、胃、腸、ホルモン、および脳を関与する複雑なフィードバックループの一部です。 それらを認識することは、人から人まで、そして食事から食事まで変化する微妙な感覚に調整する必要があります。
満足の生理学的信号
食事中、胃は、血管神経を介して脳に完全性の信号を送信ストレッチ受容体をトリガーします。同時に、コレステロール、コレステロールキニン(CCK)、ペプチドYY(PY)、およびグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)などのホルモンは、腸から解放され、satietyを促進します。一般的な早期キューは、胃が胃の緊張を緩和する感覚の穏やかな感じです。さらに、胃の疲れを緩和するために、さらには、より快適な状態を食べることができます。
心理的および感覚的なキュー
完全性は純粋に物理的ではありません。 感覚的な特異的なsatiety - 食の味の最初の数ビットが後ビットよりも楽しくなる現象 - あなたが十分なを持っていた心理的信号として機能します。 さらに、感情や環境要因は知覚された豊かさに影響を与えます。 落ち着きのある状態で食べると、これらの微妙なcuesがより明確に出現することができます。
完全性スペクトラム
食道家は、しばしば飢餓のフルネススケール(1〜10)を使用して、人々が「ファミッシュ」から「詰め物」に落ちる場所を識別するのに役立ちます。 あなたは完全に満たを感じるまで、フルネスを認識することは待つことではありません(レベル8〜9)、むしろ「満足するが詰め物ではない」の点で止まる(レベル6〜7)。 この甘いスポットは、消化器系を過負荷せずにエネルギーが十分である場所です。
忍耐とマインドフルネスの中央の役割
忍耐とマインドフルネスは、ただ素敵なものではない。彼らは、フルネスキューを正確に解釈するための基礎的なスキルです。それらなしで、あなたは、外部ルール(例えば、「私は私のプレート上ですべてを終えなければならない」など)または内部ノイズ(例えば、「私はそれが良い味を味わうので、もっと食べるべきだ」など)にデフォルトでいる可能性が高い。マインドフルネスは、判断なしで身体感覚を観察する精神的な空間を作り出します。一方、忍耐は、観察が自然に時間をかけて展開することを可能にします。
マインドフルな食生活のためのセンターによって定義されているように、マインドフル食べる、食品への注意を払って、現在の瞬間に食べるあなたの経験を、気晴らしから放ちます。この練習は、食餌プロセスを遅くし、レプチンやGLP-1などのホルモンを摂取して過食症が発生する前に、満腹を信号を信号するので、直接完全性認識をサポートしています。体内の信号がインスタントではないので、それは全身の20分を要し、フルネスを登録するために脳のフルネスを登録します。この食事を回す短い食事をループする。
さらに、これらの資質を開発することで、食の感情的および社会的側面をナビゲートすることができます。 プロセスに患者を感じると、食事を終わらせたり、他のものよりも早く停止する必要があるため、「悪い」として自分自身をラベル付けする可能性が低いです。
完全性キューを認める共通の障害
障壁を理解することは、それらを克服するための最初のステップです。多くの個人は、環境、心理、および生理学的課題の組み合わせに直面しています。
散乱とマルチタスク
テレビを見ながら食べる、ソーシャルメディアをスクロールしたり、コンピュータで作業したり、注意を分裂したりします。 心が他の場所で、脳は腸から弱い信号を受け取ります。 この切断は、体がキューを登録していないため、全身の完全性を超えて食べることにつながります。
感情的な食べる
食品は、ストレス、悲しみ、退屈、または不安のための対処メカニズムとして役立つことができます。そのような状態では、食べるドライブは飢餓ではなく感情によって駆動されます。主な目標は不快感を抱くことですとき、完全性を認識することを学ぶことはほぼ不可能です。感情に忍耐 - 食べ物を使用して逃げることなしでそれらが存在することを可能にする - 不可欠です。
死亡死亡死亡と制限
慢性的なダイエットや食物制限は、フルネスを感じる能力を妨げる可能性があります。 体が奪われている場合、それは生存主導の摂食の恩恵で満足のシグナルを上書きする可能性があります。 逆に、「最後の夕食」効果 - あなたは再び特定の食物を食べることはありませんと考える - 過食を促す。 体の信号の信頼を再構築することは、一貫性のある十分な栄養と制限規則からの休憩を必要とします。
速い食べる習慣
忙しいスケジュールや過去の習慣のためにすぐに食べるために多くの人が調整されています。 スピードは、満腹感を感じる前に、大量の食物を消費するのを簡単にする、サティホルモンのリリースを抑制します。 ダウンスローは直接的なアンチドートですが、それは練習と急いで学ぶことへの忍耐がかかります。
文化・社会圧力
家族伝統、社会的規範、広告は、しばしばプレート上のすべての仕上げを促進し、秒間助けを借りて、または感謝の印として食べる。 これらの外部のキューは、内部のものを溺れることができます。 集中マインドフルネスが到達したときに、食品を適切に低下または残すことを学ぶことを含みます。これは、社会的に不快になることができます。
忍耐とマインドフルネスを育てる実用的な戦略
以下は、徐々に統合されるように設計されている。 開始するために1つまたは2つを選んで、自分自身が能力と自信を築く時間を可能にします。 これは、パフォーマンスではなく、学習プロセスであることを覚えておいてください。
一日一食で心身の食を実践する
画面、書籍、会話なしで食べるために、食事(特に落ち着きのある、低圧の時間)を選択してください。テーブルで座って、始める前にいくつかの深い呼吸をとり、色、香り、そして食の質感を観察してください。ゆっくりと咀嚼し、噛み合わせます。味の強度が低下する瞬間や、あなたが最初の寛大さを感じるとき。この単一方法の練習は、より大きな意識に向かって神経道を再配線するのに役立ちます。
より小さいポーションおよびパユースのミッドウェイを使用して下さい
再評価するスペースを作成すると思うよりも、自分自身の小さな部分をサービング. 途中部分を経由して, 1分の一時停止. あなたの膝の上にあなたの手を置きます, 呼吸, そして尋ねます: 「私は今、私はどのようにフル午前? 私はまだ空腹, または私は習慣から食べていますか? この一時停止は、ガット-脳の通信をキャッチすることができます. あなたは本当にまだ空腹している場合, あなたは秒を得ることができます; 満足したら, あなたは停止.
「シットとウェイト」テクニックを雇用
食事を終わらせた後、静かに5〜10分前に座って、皿をクリアするか、次の活動に移します。この待ち時間は、それ自体でマインドフルネスのエクササイズです。フルネスの感覚の変化に気づく - 過食症を持っている場合、または満足の楽しい感覚が主張するかもしれないという、しばしば少数の不快感が生じることがあります。時間が経つにつれて、この練習は食事中に「疲れ」の気持ちを期待するあなたを訓練します。
毎日のマインドフルネスルーチンを開発
忍耐は、通常の使用を強化する筋肉です。 5分体のスキャンやマインドフルな呼吸など、あなたの日に簡単なマインドフルネスの練習を組み込む。 呼吸の感覚や床の足の感覚に焦点を当てます。 この練習は、食のコンテキストに直接転送する、注意と非政府の意識の神経道を構築します。 Breetheまたは[FLT]FLT]FLT[FLT]または[FLT]FLT]F]FORD]FORDガイドを使用することができます。 [F]FORD]F]FORDF]FORDFORDF]FORDは、または[F]FORD]FORDFORD]FORD]FORDFORDFORDFORDFORDFORDFORD:[FORD]FORD]FORD]FORDFORD]FORD:[FORD:[FORD]FORFORFORD]FORD:[FORFORFORFORFORFORFORD]FORD
完全性ジャーナルをキープ(Judgmentなし)
食事後の観察を書き留める:あなたが食べたもの、どのように感じたのか、そして1〜10スケールでどれだけのフルだったか。目標は、「良い」または「悪い」を評価することではなく、パターンに気づくことです。例えば、パスタ料理の後に多すぎると、タンパク質が豊富な食事を食べると、以前に止まることが多いとわかるかもしれません。このデータは、自分自身の信頼と忍耐を築き、あなたはそのフルネスがランダムではないことを学んだが、予測可能なキューに従うことではありません。
タイマーでスローネスをレイントロデュース
タイマーを20分設定し、脱退時にまだ食べられるようにします。(ほとんどの人は5〜10分で食事を終えます。)徹底的に噛み、風味付けすることで各ビットを伸ばします。この技術は、ホルモン信号が脳に到達できるようにするために、明示的に忍耐力を組みます。時間が経つにつれて、タイマーを必要としずに食事のリズムを内包します。
過食時に自己コンパッションを実践
誰が完璧なフルネス認識を一晩開発しません。あなたが過食するとき、恥ずかしがりか、または自己批判を避けます。代わりに、親切に自分自身を扱います。それは起こった。私はそれから学ぶことができます。次に、私は前に一時停止するかもしれません。」自己同乗は、食べる周りの感情的な充電を減らし、不安ではなく、次の食事に近づくのが容易になります。
ディープなマインドフルな食生活のための高度なエクササイズ
基礎を築き上げたら、フルネスの意識を直接訓練するより集中的な演習を探索することができます。
レイシンエクササイズ(フルネス適応)
小さな食べ物のアイテムを取る - レーシン、ナッツ、またはクラック。 手にそれを握り、あなたが前に見たことがないかどうかそれを調べてください。 テクスチャ、体重、およびマーク。 噛み合わずに口の中にそれを置きます。 あなたの舌にそれを感じ、そして非常にゆっくりと噛み始め、味の破裂と嚥下感覚に注意を払います。 この演習は、Jon Kabat-Zinnのマインドフルネスプラクティスから派生し、そして地面をゆっくりと観察するときに全身を低下させる。
ボディスキャン 前に、その間および食べることの後で
食べる前に、頭から足まで体を吸い込みます。緊張やリラックスの通知領域。食事中、ミニスキャンを行うためにいくつかのビットを一時停止します。 「胃が感じますか? 暖かさ、圧力、または空っぽさはありますか? 仕上げ後、30秒間再びスキャンしてください。この練習は、食べる行為と全身の身体感覚をリンクし、心身のつながりを強化します。
ノンドミナントハンドとの出会い
右手の場合、左手(またはその逆)で食事全体を食べよう。この簡単な変更は、食事の行為が不慣れになるので、遅くなり、注意を払うように強制します。それはあなたがすべての動きを意識することによって忍耐を築きます。いくつかのセッションの後、あなたは遅くのいくつかを保持している場合は、あなたの優勢の手に戻り、通知に戻ってください。
教師や専門家が学生をサポートする方法
教育者にとって、心身の食や栄養を教え、生徒の忍耐とマインドフルネスを育むためには、支持的で非適応的なアプローチが必要です。生徒が「心に満ちている」ように指示するよりもむしろ、洞察が出現することを可能にする経験を作成します。
ガイド付きグループミーティングセッションの利用
授業で短い心身の食の練習を導きます。同じ小さな食べ物(例えば、ブドウやダークチョコレートの部分)で各生徒に提供します。プロンプトでゆっくりとした食のプロセスを案内します。 「あなたの唇の質感を通知...最初の味...今飲み、別の噛む場合は感じます。」 その後、経験についての議論を容易にします。 多くは、期待よりも十分に感じました。
完全性ログを非収集活動として導入
生徒が判断せずに観察を記録する1週間のフルネスログを割り当てます。正しいか間違った答えがないことを強調します。 反射的な質問を含める:「あなたは正当を認識するのを助けたもの? 何があなたを気づいたのか」。 これは、内部状態を追跡する上でのメタ認知スキルと忍耐を築きます。
好奇心で感情的な感情を伝えよう
生徒が感情的な食生活を報告するときは、問題として行動をラベル付けするのではなく、基礎的な感情を探索するのに役立ちます。 「あなたが食べた前に感じたことがあったのか」や「その瞬間に本当に必要なことは何か」といった質問は、自己伝播と段階的な変化を促進する。 「」のような感情的な規則のリソースを提供します。 感情的な食の今日の概観は、感情的な食を]。
忍耐と完全性意識の長期的利点
これらのスキルを耕作する報酬は、ディナーテーブルを超えて伸びます。 一貫してマインドフルネス認識レポートを実践する個人は、消化の快適さ、より安定したエネルギーレベルを改善し、ビンまたはコンパルス食の頻度を削減します。 時間が経つにつれて、食べることは不安やより自発的にはたらきが少なくなります。
研究はまた、ダイエットなしで体重の安定性を支えることができるマインドフルな食生活を示しています. ジャーナルに掲載2017の研究 []]を食べている行動]]を食べる介入を減らし、体満足を改善することを発見しました. 外部ルールではなく、内部のキューに焦点を当てることにより、個人は食物とその体と健康関係を開発します.
忍耐力とマインドフルネスは、他の生活分野にもたらされます。反応するのではなく、一時停止、聴覚、そして反応する能力は、関係性、仕事のパフォーマンス、感情的な回復力を高めるスキルです。 食物と一緒に「私は十分に持っていました」と言い、他のコンテキストでより良い境界を設定することができます。
結論: 調整のの旅
完全性キューを認識することは、到達する目的地ではなく、継続的な理解の実践ではありません。忍耐力は、微妙な信号を聞くために必要な時間を与えることができます。マインドフルネスは、それらを正確に解釈するための明快さを提供します。両資質は、審美的、穏やかな繰り返しで成長します。あなたが学生が直感的な摂食や教師指導的な他の人を探求し始めるかどうかにかかわらず、すべての食事は練習する機会であることを覚えておいてください。小さな開始、好奇心旺盛な滞在、そして、そして、そしてあなたの体プロセスを信頼してください。あなたが単にあなたを待っているかのように、あなたは「あなたの体を聴く」と感じます。
心身の食とその利点をさらに読むには、 ]のリソースを探索するマインドフル食べる]と]国民健康研究所のマインドフルな摂食介入の心的評価]。