寒い月の間にアクティブに滞在するための戦略

なぜ冬のマターズでアクティブに滞在する

サーモスタットが低下し、日光が収縮すると、毛布の下にカールし、あなたのフィットネスルーチンスライドを聞かせることが魅力的です。しかし、寒い月には明確な健康リスクがあります。物理的な活動を減らすと、体重増加、免疫機能の低下、そして気分の低下につながることができます。 []によると、病気のコントロールと予防のためのセンター]、大人は、毎週、適度な強度の有酸素活性の少なくとも150分、筋肉の上昇、および運動量の増加を促進するために、さらには、あなたが望むことができます。

利点は、物理的な健康を超えて拡張します。一貫した冬の活動は、サーカディアンのリズムを調整し、季節的な影響力障害(SAD)の症状を減らし、そして、温度が心臓を負担する可能性があるときに心血管の健康をサポートするのに役立ちます。よく計画された冬のフィットネス戦略は、あなたが春に来るのを防ぎます。

チルリーデーのための屋内エクササイズオプション

氷、雪、または苦い風が屋外ワークアウトを不満にさせると、ルーチンの屋内を移動すると、一貫性が保ちます。よく丸みのある屋内プログラムは、心血管の耐久性、強度、柔軟性をターゲットにすることができます。以下は、いくつかの効果的な屋内活動とあなたの週にそれらを統合する方法です。

体重と強度のトレーニング

筋肉をビルドするためにジムのメンバーシップを必要としません。プッシュアップ、スクワット、肺、プランク、およびバーペなどの体重減少のエクササイズは、小さなリビングスペースで行うことができます。強化された抵抗のために、抵抗バンドまたは調整可能なダンベルのセットを検討してください。 []American Heart Association]]]]は、強度のトレーニングが骨密度を維持し、バランスを改善し、代謝を向上させるのに役立ちます。運動が増加するとき、さらに重要な運動が増加するときに、あなたの体重増加するかどうかは、あなたの足が増加します。身長が制限されると、または足が増加します。

ヨガマット、泡のローラー、そして数組のダンベルで小さなホームジムコーナーを設定することを検討してください。オンラインの強度訓練プログラム - 機器を必要としない - あらゆるレベルのためのファーガイドワークアウト。週3回行われる体重回路の20分でさえ、冬を通して無駄のない筋肉量を維持し、構築することができます。

ヨガとピラティス

ヨガとピラティスは、身体的および精神的報酬の両方を提供します。彼らは、柔軟性、コアの安定性、および姿勢を改善し、また、一般的な冬の苦情を緩和します。多くのオンラインプラットフォームは、穏やかなストレッチから激しいパワーヨガまで、無料のまたは低コストのクラスを提供しています。専用のヨガマットといくつかのブロックは、完全なセッションに必要なすべてのものです。エアロビクスエクササイズを補完するために、少なくとも2回のセッションを目標としています。

寒い天候のための特に有用な変化は、深いリラックスを促すパッシブストレッチで体をサポートするために、プロップを使用する回復ヨガです。あなたが時間に短い場合、10〜分の太陽の救助のシーケンスは、フルクラスを必要としずに体を目覚めることができます。ピラティスは、制御運動と呼吸に重点を置き、また冬のペースでよく対比し、最小限の機器でマットで実行することができます。

ジャンプロープとカーディオのインターバル

ジャンプロープは、短時間で高カロリーバーンを提供し、最小限のスペースを必要とします。間隔 - 30秒のジャンプの後、残りの30秒 - 激しい心臓ワークアウトを15〜20分で提供することができます。他の屋内カーディオオプションには、高〜膝のマレーッシング、階段の上昇(階段を持っている場合)、およびダンスベースのフィットネスビデオが含まれます。キーは、持続期間の心拍数を増やすことです。あなたの行動目標目標に向かって一日のカウントを通して蓄積されたショートバーが、あなたの行動を目標にするためにあります。

心身を興味深く保つためには、モダリティを混合し、一致させます。例えば、ジャンプロープの2分、階段の1分、およびハイクムのドリルの1分。変化は退屈を防ぎ、さまざまな方法であなたの心血管系にチャレンジします。あなたが心拍数モニターを使用する場合、激しい間隔で推定最大心拍数の70〜85%を目指します。

ホームジム機器

予算が許せば、固定式自転車、漕艇機、または楕円は冬のワークアウトをもっと魅力的にすることができます。しかし、機器は必須ではありません。フィットネスアプリやオンデマンドクラスは、任意の部屋をスタジオに変換します。多くのアプリは、あなたのフィットネスレベルに適応する構造化されたプログラムを提供し、説明責任と多様性を提供します。サスペンショントレーナー(TRX)やケトルセットなどの機器の単純な部分でさえ、数百のエクササイズを開くことができます。機器を買い物するとき、あなたは実際にあなたが貯えられるか、または、ミルを使用することができます。

ウィンタースポーツとアウトドアファン

冬は、登山を意味する必要はありません。適切な服と準備で、野外活動は、爽快で安全です。スキーやスノーボードの有名なスポーツを超えて、アクティブに滞在しながら、寒い月を楽しむための多くの方法があります。

スキー、スノーボード、クロスカントリースキー

ダウンヒルスキーとスノーボードは、特に脚とコアのために、優れたフルボディワークアウトを提供します。クロスカントリースキーは、多くの場合、「ノーケルスキー」と呼ばれる最も効率的な心臓血管活動の一つです。それは、上と下の両方の体を従事し、毎時500〜700カロリーを燃やすことができます。初心者は適切な機器に投資し、安全な技術を学び、怪我を避けるためにレッスンを取る必要があります。レンタルオプションとコースのローカルスキーエリアをチェックして、あなたの能力に適したレベルを確認してください。

登山なしで地域に住んでいる場合は、屋内スキーゲレンデやスノーボードのレッスンを提供するスノードーム施設を検討してください。クロスカントリースキーでは、雪の降った後、多くの都市公園のガルームトレイルが楽しめ、都市部でもアクセス可能になります。キーは、より短いセッション(30〜45分)で始まり、過剰使用の怪我を防ぐための耐久性を徐々に構築することです。

アイススケートとホッケー

アイススケートは、バランス、調整、および脚の強さを改善します。多くのコミュニティは、冬の間に屋外スリンや覆われた氷の表面を維持します。あなたが安全である冷凍池を持っている場合(少なくとも4インチのクリアアイス、地元当局によって推奨されるように)、スケートは楽しい社会活動であることができます。チームスポーツに興味を持っている人にとって、レクリエーションホッケーリーグは、多くの場合、すべてのレベルの大人を歓迎します。すべてのレベルのラップの20分の関与するパブリックススケートセッションでさえ、仕事のスキルアップを提供することができます。

スタートするには、ローカルのリンクでスケートを借り、安全に落下練習をします(あなたの膝を曲げ、あなたの顎をタックし、あなたの太もや面に着陸)。あなたが快適であるならば、クロスオーバーと後方スケートを前進させます。アイススケートはまた、足首や腰の小さな安定筋肉を強化し、それは、アイシーな歩道の落下を防ぐことができます。

冬ハイキングとスノーシュー

ハイキングは雪が降るとき止まらなくてはなりません。スノーシューは、あなたがそうでなければ暗黙的であろうトレイルを探索することができます、そしてそれは驚くべきことに激しい有酸素運動を提供します。適切な足着でパックされた雪にハイキング - 絶縁ブーツやトラクションの攻略など - あなたを安定させます。常にトレイルコンディションをチェックし、余分な層、ヘッドランプ、および充電された電話を運ぶ。 [国立公園サービス冬のアクティビティを適用するために、冬のアクティビティを提供します。

地元のハイキングやスノーシューグループに参加することを検討してください。毎週会い、新しい仲間を歓迎します。スノーシューポールは膝の負荷を軽減し、不均一な地形に余分な安定性を提供することができます。チャレンジのために、新鮮なパウダーでトレイルを破壊する「バックカントリー」スノーシューティングを試してみてください。あなたの心拍数を迅速に高め、あなたの持久力をテストします。

寝具・その他家族活動

寝具は子供の遊びのように見えるかもしれませんが、丘を登って繰り返し、固体足の運動と笑いの用量を提供します。雪のバレーボールを再生し、雪だるまを建設するか、または雪だるまの戦いを持つことも、適度な身体活動に光としてカウントします。より広いポイントは、15〜20分の間、外の動きが循環を改善し、ビタミンDレベルを高め、気分を持ち上げることができるということです。あなたが子供を持っている場合は、アクティブなゲームを含む定期的な屋外プレイ日を計画してください。大人もスポーツを楽しむことができる、またはスノースポーツは、冬遊びをしたり、スポーツをしたり、スポーツをしたり、スポーツをしたり、スポーツをしたり、スポーツをしたりすることができます。

安全・モチベーションのための必須のヒント

冬にアクティブに滞在するには、より暖かい月よりももう少し計画が必要です。寒さ関連のリスクから自分自身を保護するために、次のガイドラインを使用して、あなたのモチベーションを高く保つ。

層のドレスを着て、防護施設

適切な衣服は、屋外の冬の快適のための単一の最も重要な要因です。湿気の心配な基礎層(湿気がある綿を握るvoid)から始めて下さい、絶縁の中間の層(羊毛かウール)を加え、風と防水外の貝と終わります。帽子かヘッドバンド、手袋またはミトンを身につけ、首の歩行器を身に着けて下さい。練習の間に余りに暖かい感じれば層を取除いて下さい;過熱はそれからあなたを作るために乾燥をもたらすことができます。余分に乾燥した移動に置くために停止します。

手を指で、足を細心の注意を払ってください。最速で冷やします。それらは一緒に指を保っているので、ミッテンは手袋よりも暖かいです。ハンドと足の温暖剤を使用して、あなたは1時間以上放つつもりです。履物のために、絶縁された防水ブーツを選ぶと良い踏面があります。多くの冬の選手は、皮膚から湿気を離れてくくるウールや合成靴下を着用します。

徹底的にウォームアップ

風邪の筋肉は、怪我に敏感です。少なくとも5〜10分をダイナミクス:足のスイング、腕の輪、ハイクニーのマッチ、およびライトジャンプジャック。屋外活動のために、あなたの体が調整できるようにするために最初の数分間の低強度で開始します。運動の後、穏やかにストレッチしますが、突然の冷却を防ぐための避難所で。登山者や頭の頭の頭の後ろに、血流の運動を含むウォームアップ - またはあなたの歩行のために準備をします。

水分補給と燃料を十分に確保

脱水は、風邪、乾燥空気で運動しながら、渇きを感じないかもしれないので、冬に一般的です。前に水を飲む、その間、そして活動の後の。あなたは60分以上アクティブにしている場合は、電解液を補充するスポーツドリンクを検討してください。栄養はまた、役割を果たします:運動が持続エネルギーを提供する前に、炭水化物とタンパク質を1時間結合する小さな食事やスナックを食べます。温かいスープ、オートミール、およびシチューは、熱風が熱風に役立ちます。あなたも熱風にリラックスすることができます。

達成可能な目標を設定し、進捗状況を追跡

可視的な進捗状況が、パントサイズをドロップしたり、ペースを上げたり、モチベーションを無駄にしたりするようなことはなく、無駄にすることができます。プロセス指向の目標を設定:「私は少なくとも20分、少なくともXNUMX日間、今週の4日間運動を行います」または「今月1回の新しい冬のスポーツを試してみる」。フィットネストラッカー、簡単なノートブック、またはあなたの活動を記録するためのアプリを使用してください。連続したワークアウト日を監視することは驚くほど強力です。説明機能を追加するために、同様の目標を共有する友人を見つける。他の人が、あなたが他の多くの人が、あなたがオンラインで必要なコミュニティを数えるかどうかを示す可能性が高いです。

共通の冬の障壁を克服する

最善の意思を持つとしても、障害が現れます。以下は3つの頻繁な課題と、それらを処理する方法です。

限定デイライト

日没後から4:30PMまでは、北の地域では夕方の練習が問題になります。この解決策:朝の運動をしたり、ランチの休憩中には、スケジュールが許せば。暗く外に行く必要がある場合は、反射ギアとヘッドランプを着用し、よく点灯して、微笑んだルートを選択します。夕方の屋内トレーニングでは、明るい照明と機器で専用のスペースを保ち、摩擦を減らすことができます。夜明けのシミュレーションアラーム時計は、あなたが朝の作業を開始する前に、作業を開始するのに役立ちます。

冷間・天候不快感

一部の人々は、単に風邪であることが気に入らない。最初の5分に焦点を当てます。あなたが移動を開始したら、あなたの体は熱を発生させ、不快感がしばしばフェードします。また、温暖なジャケット、熱的レギンス、そして良い手袋が違いを生むハイクオリティの冷房ギアに投資します。温度が危険な低(風冷気で0°F未満)なら、罪のない屋内でワークアウトを移動します。安全は常に「それを回避する」前に来ます。あなたの体が適応するのに役立つためには、短時間で「このトレーニングを冷やす」としてください。

干潟または季節性感染症(SAD)

短い日は、エネルギーとモチベーションをsaps季節の影響力障害を引き起こすことができます。運動は、軽度から適度なうつ病のための最も効果的な非薬理介入の1つです。朝の屋外散歩、過度の状況でも、あなたのサーカディアンのリズムを調整するのに役立つ自然光を提供します。それらが外に出られないために、あなたのワークスペースの近くに使用される軽い療法箱は助けることができます。アップビートの音楽や、集中的なポッドキャストを使用して、セッションがあなたの症状がSAD療法と組み合わせるかどうかを感じられるように感じさせるための練習をすることができます。ビタミンDlightsは、ビタミンDadsを組み合わせるかどうかを調べてください。

週刊冬号のワークアウト計画の構築

ロードマップを持っているとき、一貫性は簡単です。さまざまなバランスのために屋内および屋外活動をミックスするサンプル週例のスケジュールは次のとおりです。あなたのフィットネスレベル、興味、利用可能な時間に基づいて変更します。

月:[]] 屋内強度トレーニングの30分(体重回路またはダンベル演習)
火曜日:[30〜45分クロスカントリースキーまたはスロードトレイルのブリスクウォーク
水曜日:[]20分ヨガまたはピラティスの柔軟性と回復
木曜日:]20分高強度インターバルトレーニング(ジャンプロープ、バーピー、山登山者)
金曜日:[]]楽しいアクティビティデー:アイススケート、スライディング、または自宅でのダンスワークアウト
土曜日:]よりロング野外活動:45〜60分スノーシューハイクまたは下り坂スキー
日曜日:[]]]アクティブリカバリ:穏やかなストレッチ、短い散歩、または泡の圧延

これにより、心血管、強度、柔軟性がすべて主要な目標を達成し、自発性のための部屋を残します。日を逃すと、次のワークアウトを倍増させることで「メイク」しようとしないでください。翌日のスケジュールを再開します。構造を好む人のために、毎月のカレンダーを使用して、火傷を避けるために異なる強度を使用。

冬のトレーニングをサポートする栄養

冷たい天候は、あなたの体がそのコア温度を維持するためにより硬く働くので、カロリーの支出を増加させます。同時に、多くの人々は、砂糖と精製された炭水化物が高である快適食品をふるいます。野菜、豆のタンパク質、健康な脂肪、および複雑な炭水化物が豊富な食事のために目指します。冷やした根菜は、満足して栄養素 - 濃いです。追加のビタミンC(シトラス、ベルコショウ、特に風邪の摂取量、および免疫システムが低下するときに役立ちます)を追加することを検討してください。免疫および免疫システムが免疫力低下するとき、または免疫力低下する。

風邪で90分以上屋外でエクササイズする場合は、エネルギーレベルを維持し、グリコゲン店を補充するために、前後に炭水化物の摂取量を増やす必要があります。ピーナッツバター、ターキーと丸粒ラップ、または果実とほうれん草のスムージーは、冬トレーニング後にうまく働くポータブルオプションです。水分補給も問題:ハーブティーやレモンと暖かい水のような暖かい水分を飲むと、ハーブティーやハーブティーを同時に保つために水分を飲むことを考慮する。いくつかのヒントは、ハーブやハーブティーを同時に回復した後に役立ちます。

精神的レジリエンスのロール

冬にアクティブに滞在することは、物理的なものとして精神的な挑戦です。季節固有の美しさを抱き合わせてください。空気、雪に覆われた木、そして静かなトレイルを、経験の一部として。義務ではなく、冒険として冬のエクササイズを再開することができます。ワークアウト後の気分をジャーニングして、プラスの効果を強化することができます。時間が経つにつれて、寒い月の間に構築する規準は、あなたの心身をシフトすることができます。

追加のプッシュが必要な場合は、冬のフィットネスチャレンジ(マニーは無料でオンライン)または、屋内または外にマイルをログにできるバーチャルレースにサインアップすることを検討してください。目的とコミュニティの感覚は、今年の最も暗い数週間を通してあなたを運ぶことができます。「30日スノーシュー・ストール」や「プッシュアップチャレンジ」などのミニマイルストーンを設定し、あなたが従事している保つ短期目標を提供します。また、シーズンを使用して、あなたの雪の遊びのブーツや、あなたの雪の発雪の発疹に集中することができます。

最終思考

冬は、非アクティブとレハージーの季節でなければなりません。屋内の代替品を組み合わせることによって、安全な屋外スポーツを取り入れ、安全とモチベーションのための実用的な戦略を採用することで、身体の移動と心が鋭く保つことができます。キーは、天候や状況が変化するときに、適切にドレス、柔軟にとどまることです。各ステップ、またはストレッチ、またはスキー - あなたは、あなたがより寒い月の間に取ると、あなたはあなたが強く、あなたの心が鋭くなり続けることができます。より多くの情報のために[FLT]または[FOR]FORLDFアクティビティ] - [FORFORFOR] - [FORF] - [FOR] - [FOR] - [FOR] - [FOR] - [FOR] - [F] - [FORFOR] - [FORFORFORFOR] - [F] - [F] - [FORFOR] - [FORFORFOR] - [FOR] - [FORFORFORは、または[FOR] - [FOR] - [FOR] - [FOR] - [FOR] - [FOR - [F