血糖の小麦の血糖の影響を理解する

小麦粉は、パン、パスタ、シリアル、焼き菓子の骨を形成し、世界中で最も広く消費された穀物の一つです。 糖尿病を管理している個人にとって、選ばれた小麦の種類は、ほとんどポストミールグルコース応答に影響を与える可能性があります。 重要な要因は、 グリセミックインデックス(GI) - 炭水化物の含有食品がほとんど食物が血糖を上昇させる方法の測定です。 葉巻は、主に、食品を粉砕した後、30分後に、主に、白粉を粉砕する。 GIは、ほとんどの食品は、主に、主に、または、脂肪粉を処理する。 GIは、または、主に、または、または、脂肪粉を粉砕する。

対照的に、全小麦製品は、ブレン、ガーム、およびエンドスパームを保持します。 細菌は健康な脂肪、ビタミン、ミネラルを提供しながら、バーンは、不溶性の繊維が豊富です。 全小麦は、の変性GI[[[[FLTカップ:1]](通常50〜60)を持ち、グルコースはよりゆっくりと放出されます。 しかし、全体の小麦は、特に、脂肪分が摂取されると、脂肪分が2個に摂取されると、脂肪分が増加するかどうかを増加します。

GIを超えて、小麦の繊維含有量が重要である。 全小麦は、1回の投与あたり約3〜4グラムの繊維を提供します。 溶性繊維は、特に、胃の空にし、炭水化物の吸収を遅らせるゲルを形成するために水に溶解します。 残念ながら、全小麦は主に不溶性繊維(バルクを加えるが、溶性繊維として効果的に消化を遅くしない)を提供します。 これは、種子が直接残っていると、それらは、非常に高い[FLT]である[F]と、それらが、非常に強力なギャップになる:[FLT]

フラックスシード: グルセミックコントロールのための溶性繊維動力装置

亜麻仁(])は、最も豊かな植物の源の1つです。 オメガ3アルファリノール酸(ALA)と[]]]]、酸化防止フィトエストロゲンの一種。 しかし、その最も影響力のある特性は、血糖成分がほぼ同じである。 脂肪酸は、その成分が約2〜7〜6〜6〜6〜7〜6〜4〜5〜5〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜5〜4〜5〜5〜5〜5〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4

粉砕の燃焼のの重要性

亜麻仁は、消化管の不全を通ることが多い, それらの厳しい外殻が消化に抵抗するので、少し栄養の利益を提供します. 溶性繊維とオメガ-3をロックするために, 亜麻仁は、しなければなりません グラウンド[]] またはフライド. プレグラウンド亜麻仁 (フラックスミール) 便利で、最大6ヶ月のために冷蔵庫に保存することができます 分泌物を防ぐために. 単一のグラムを1グラムだけ摂取する, アストログラム - アストログラム. グラウンドグラムと 1 グラム.

薬用食品のJournalで公開された1つの注目すべき研究(2012)は、30日間に1つの亜麻仁を摂取した2つの糖尿病の参加者が、プラセボグループと比較して、血糖値の低下(約20mg / DLの減少)を著しい減少を経験した30日間、毎日10グラムの葉酸を摂取した2の糖尿病の参加者が、胎盤群と比較して、炎症抑制剤溶性繊維[FLT::3:グルコースト:グルコースト]の炎症抑制剤の低下が低下し、抗炎症薬が低下する: - および抗炎症薬の減少: - 抗炎症薬の減少: - 抗炎症薬の減少: - 抗炎症薬の減少: - 抗炎症薬の減少: - 抗炎症作用: - または免疫薬の減少: - 抗炎症作用: - 抗炎症薬の減少: - または免疫薬の炎症作用: - 抗炎症作用: - 抗炎症作用: - 抗炎症作用: - 抗炎症作用: - 抗炎症作用: -

フラックスシードを使用する実用的な方法

  • スムージーをモーニング:] ベリーとサンドイッチスムージーに亜麻仁の1杯を追加。 種子はテクスチャを厚くし、ナッツの風味を追加します。
  • ベーキング置換:]]は、マフィン、パンケーキ、または地面の亜麻仁の迅速なパンで小麦粉の1⁄4まで置換します。 これは、テクスチャを犠牲にすることなく繊維とオメガ-3をブーストします。
  • [ヨーグルトまたはオートミールトッパー:[] 平地に亜麻仁または調理されたオートミール。 果実と糖尿病に優しい朝食のためのシナモンのスプリンクルを組み合わせます。
  • [エッグ交換:] 3杯の水で亜麻仁し、ゲルを形成するために5分座ってみましょう地面の1杯を混ぜる。 ビーガンまたはコレステロールのレシピでこの「フラックス卵」を使用してください。

注意:]] 亜麻仁は、その高い繊維含有量による軽度の乳剤効果を持つことができます。 1日中1⁄2大さじで始まり、週に徐々に増加します。便秘を防ぎ、ゲルが腸内で適切に形成できるようにするために、たくさんの水を飲む。

チアシード:ゲル形成スーパーフード

Chia の種子 (]) サルビア hispanica]) は、持続エネルギーのためのメソアメリカの文化によって何世紀にもわたって使用されてきました。 現代の栄養科学は、水に10〜12回体重を吸収する驚くべき能力を確認します]、厚手の粘液ゲルを形成します。 このユニークな特性は、カオ種子を空にし、その後に血糖値を上昇させると、AFLTFLTAFLT を増加させるとほぼ同じようにします。 [FLTFLTF] 脂肪は、朝食を増加させる: [FLTF] 脂肪を増加させる: [FLTFLT: 脂肪酸を増加させる: [FLT: 脂肪酸を増加させる] 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: [FLT: [FLT: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加させる: 脂肪酸を増加

栄養プロファイルとメカニズム

チアシードは、約8割が不溶性で20%溶性である1オンス(28グラム)あたり約11グラムの繊維を提供します。不溶性の分裂は規則性を緩和する一方で、それは溶性繊維です。これは、特定の]粘膜多糖類 - がゲルを配合する。このゲルは炭水化物消化を遅くするだけでなく、([FLT:α:α:α:α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-α-

チアシードを毎日食に取り入れる

チアシードはゲルをとても簡単に形成しているため、ホットとコールドの準備の両方で汎用性があります。 ここでは、糖尿病に優しい食事のための実用的なアイデアがあります。

  • [Chia pudding:]]は、未熟アーモンドミルクまたはココナッツミルクの1カップでチアの種子を3杯組み合わせます。バニラ抽出物とゼロカロリー甘味料(または少量のマッシュバナナ)のダッシュを追加します。少なくとも4時間または一晩冷やします。種子は液体を吸収し、プリンティングのようなを作成します。 新鮮な果実の一貫性のあるトップ。
  • スープとシチューのチッカー:[] 野菜スープや唐辛子にチア種子の小さじ1〜2杯。 繊維と健康的な脂肪を追加しながら、彼らはスープを厚くします。
  • ベーキングのエッグ置換:] 亜麻仁と同様に、チアゲルはレシピで卵を交換することができます。 3杯の水で混合された全または地上のチア種子の1杯を使用してください。
  • サラダドレッシングスタビライザー:[ チーア種をビネグレットに泡立てる - それらは油とビネガーを乳化し、テクスチャを加えるのを助けます。
  • スムージー厚手の:キア種子をスムージーに1〜2杯加え、飲酒前に5分間坐らせます。ゲルはより濃厚な、より満足な口笛をスムージーにします。

重要ノート:] が、キア種子が劇的に拡大するので、それらは] を事前浸した 乾燥時に乾燥させた場合は少なくとも15分のために。 十分な液体のない乾燥キア種子を消費すると、それらは食道で拡大し、チョークハザードをポーズする必要があります。 国立キャピタルポイソンセンターは、腐敗した種子を攪拌する前に、それらを水草を固めるためにそれらを引き起こすことができます。

亜麻仁、チア、全粒のシナジー効果を組み合わせる

独立して、亜麻仁とチアの種子は、血糖制御のための重要な利点を提供しますが、全小麦とのそれらの組み合わせはの精神的効果を作成します。 全小麦は、適度な繊維で複雑な炭水化物の基質を提供します。 地面の亜麻種子の増加溶性繊維含有量を追加します。一方、チア種子は追加のゲル形成能力とオメガ-3sに貢献します。 このトリオは効果的に::::XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX

  • Immediate(食べ直後0〜30分):]] 溶性繊維ゲルは、胃、物理的にカプセル化スターチ粒子で形成し、小腸にグルコースの放出を遅らせる。
  • 短期(30～90分):[)ゲルは、澱粉消化酵素と澱粉分子間の接触面積を減少させ、ピークグルコース応答を低下させます。
  • 長期(2〜4時間):[減速消化は、高GI食事後に頻繁に見られる後続のクラッシュを防ぐ、漸進的な、持続的なグルコース解放を促進します。 これはまた、満腹を維持し、中途または後続のスナックに対する欲求を減らすのに役立ちます。

実用的な食事のアイデア:フラックス・チア・ウォート・クリエイションズ

フラックス・キア全粒小麦パンケーキ

小麦粉の1カップ、亜麻仁の1⁄4カップ、チャア種子の2杯、ベーキングパウダーの1杯、塩のピンチ、低カロリー甘味料の2杯(例えば、エリストリトールまたはシビアブレンド)を組み合わせます。 別のボウルに、泡立て1卵、無糖アーモンドミルクの1カップ、および溶融ココナッツオイルの1杯。 砂糖と砂糖を混ぜるだけで、砂糖を混ぜる。 砂糖を混ぜるだけで、砂糖を混ぜる。 小麦粉と砂糖を混ぜる。 小麦粉を混ぜるだけで、砂糖を混ぜる。

Chia-Flax 夜 オート麦 バーン

メイソンジャーでは、ロールオークの1⁄2カップ、小麦の2杯、地面の1杯の1杯の亜麻仁、チアの種子の1杯、そして無糖オートミールミルクまたはアーモンドミルクの1カップを組み合わせます。バニラエキスのいくつかのドロップを追加し、かき混ぜます。 朝、クルミとスライスしたイチゴの手渡してトップ。 残留繊維は、残留繊維と砂糖を添加します。

全粒小麦チアフラットブレッド

小麦粉全体11⁄2カップ、チアの種子の2杯、塩の1⁄2小さじ、ニンニクパウダーの1杯、オリーブオイルの3杯。 グラダリーは、温かい水(約3⁄4カップ)と柔らかい生地にこねりを加えます。 15分休ませましょう。 4ピースに分け、薄いラウンドにロールアウトし、片面2〜3分のホットフライパンに調理します。 このフラットブレッドは、スープやグリル、野菜を添えます。

糖尿病管理における健康な脂肪の役割

繊維を超えて、亜麻仁とチアの種子は、 の優れたソースです。 多価栄養素脂肪酸(PUFA)]、特にアルファ - リン酸(ALA)、長鎖オメガ-3s EPAおよびDHAへのプレカスタ、および脂肪を交換する研究は、ほとんどの栄養素の摂取量を増加させる可能性がある:ALA]、および脂肪の減少は、脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、および脂肪の減少、

ALAの変換はEPAとDHAに不効率であることに注意する価値があります(ほとんどの人では5〜10%程度)。 それにもかかわらず、ALAの抗炎症作用は、変換の独立性であり、十分に文書化されています。 亜麻種子とチア種子の両方を含む毎日より有利な脂肪酸プロファイルに貢献することができます。

酸化防止剤および酸化ストレス

慢性多血糖は、細胞を損傷し、神経症、レチノパシー、および腎症などの糖尿病合併症を加速する酸化ストレスにつながる、反応性酸素種(ROS)を生成します。 亜麻仁および葉酸は、抗酸化物質が豊富に含まれています。 ]リグナン (特に副腎皮脂質) およびこれらは、抗酸化物質が増加します。 [FLTFLT:4] 脂肪酸および葉酸は、および葉酸が増加します。 [FLTF] 脂肪酸は、および葉酸が増加します。 [FLT:]

科学的証拠:研究が何を言っているか

いくつかの臨床試験は、タイプ2糖尿病の人々における血糖結果に対する亜麻仁とチアの種子の影響を調べました。 主要な発見の要約は次のとおりです。

  • [Flaxseed補足:[2011年体系的見直し]]のアメリカ臨床栄養の分析28試験と欠陥のあるサプリメント(10〜60 g /日の範囲)の投与が、特に太りすぎの参加者とより高いベースグルコースとインスリンレベルを高速化し、より高濃度のグルコースを有するものを発見しました。 一貫した効果は、より厳しい抽出物よりも多く含有しました。
  • []Chiaシードトライアル:[ 2017 RCT in ]]糖尿病ケア(前述)タイプ2糖尿病の77参加者を含む77の参加者は、朝食が22%低いピークグルコース濃度と29%の低増分領域に増加した2時間のコントロールと比較して、朝食が7gのチアシードを含むことが示されている。 この結果は、ガスが減少し、このアクティビティが減少した結果が減少しました。
  • [] 種子介入:[ 同時亜麻仁とキア種子の消費に関する研究はスパースです。 しかし、2020年のパイロット研究で]栄養素[[]]]は、参加者に5%の地面の亜麻種子と5%のキア種子(体重による)で豊かにパンを養う。 豊富なパンを食べた人は、それらが大幅に下落した葉樹皮およびそれらが2時間後に抽出されたと、それらが、それらに比べ、それらが2時間と2回葉樹皮を抽出した。

これらの結果は有望ですが、ほとんどの研究は、参加者の小数を登録し、短絡期間を使用することに注意してください。 大規模で長期間の試験は、血糖値の耐久性を確認する必要があります。

潜在的な注意と相互作用

薬効の検討

亜麻仁とチアの種子は、ゲル形成繊維による経口薬の吸収を遅らせることができます。 糖尿病(特に硫酸ニューレリア、メグニド、インシュリン)、または甲状腺障害(レボチロキシン)などの他の条件のために、薬を服用している場合は、薬の1時間前または2時間後に種子を服用してください。 重要な栄養変化をする前に、必ずあなたのヘルスケアプロバイダーと相談してください。 [FLT]または低用量で[FLT]を増加させるか、または[FLT]。

消化器の問題

急速に増加する繊維は、ガス、膨満、腹部のけいれん、または下痢を引き起こす可能性があります。 グラウンド亜麻またはチアの種子の1〜5日ごとに1〜5日ごとに増加し始めます。 消化管を介して繊維を移動するのを助けるために、少なくとも8〜10杯の水メガネを毎日飲む。 あなたは腸閉塞や糖尿病の歴史を持っている場合は、あなたの食事療法に大量の種子を加える前に医師に相談してください。

カロリー密度

栄養素密度が強い間, 亜麻仁とチアの種子は、カロリー(約 55–70 杯/大さじ)の比較的高いです. 体重を管理している糖尿病を持つ個人のために, それは毎日のエネルギー摂取の一環として、これらのカロリーをカウントすることが重要である. 少ない栄養価の高い食品を置き換える (例えば, 洗練されたスナック) 既存の食事の上にそれらを追加するよりもむしろ、種子は、最高の戦略である.

オメガ3安定性

ALAは酸化とランシディティに優れています。 冷蔵庫や冷凍庫に気密コンテナに亜麻仁を保存してください。 より長い保存寿命(冷やかで暗い場所に保存されると最大2年)を持っているキア種子全体を買います。 グラウンドキア種子(チアミール)は、数ヶ月間冷蔵庫に保存することができます。 苦いまたは「魚」匂いを持っているすべての種子を捨ててください。

種子と糖尿病の食事をパーソナライズ

糖尿病だけでは、単独で糖尿病を管理できるわけではありませんが、亜麻仁とチアの種子をバランスよくバランスの取れた食事に組み込むことはの戦略的、エビデンスベースのツールであることができます。 アメリカ糖尿病協会の]の「糖尿病の医療の基準は、糖尿病のを強調表示する は、食物繊維を1日当たりにするために、少なくとも5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5

最適な血糖制御のために、これらの種子を[]]ローGI全小麦製品](スプルーティング穀物パンや石場全体小麦パスタなど)と細いタンパク質源(焼き鶏、豆腐、またはレマムのような)とペアリングします。 食事を丸めるために非星質の野菜の寛大な部分を含みます。 以下は、両方の種子を小麦粉と統合するサンプルの毎日のメニューです。

  • 朝食:] - 未熟アーモンドミルクで作られたチアのプリン、ブルーベリーの1⁄2カップと1杯の地面の亜麻仁でトップ。 バターで小麦ロールを添えます。
  • ランチ:]]全小麦ラップは、ハムムス、スライスした七面鳥、キュウリ、ピーマン、およびモムスに混合されたキア種子の杯で満たされています。
  • ディナー:] パントコウスとサッテのほうれん草の側面と、焼かれたサーモン(またはベジタリアンのためのひよこ豆のパティ)。 クースの上に亜麻仁した地面の1杯を振りかける。
  • ]スナック:]] - チャア種子の1⁄2大さじと混合ピーナッツバターの1杯のリンゴ。

コンテンツ

小麦粉は、全粒状に選ばれたとき、糖尿病に優しい食事の一部であることができますが、その糖質の影響は効果的にすることができます ] フレーク種子とキア種子を追加することによって緩衝される。 これらの種子は、溶性繊維、オメガ3脂肪酸、および炭水化物消化を遅くする抗酸化物質の豊富な供給を提供し、ポストプラドアルグルコーススプイック、および消化管に一貫性のある食物を保ち、これらは、免疫学的効果を発揮します。 これらは、これらの種子は、健康的および免疫学的作用を保ち、免疫学的効果を発揮します。

糖尿病栄養に関する詳しい情報は、アメリカの糖尿病協会のウェブサイト]と[国立研究開発法人バイオテクノロジー情報センター]を、食物繊維および血糖制御に関する研究を読んでください。