数十年にわたり、食が「良い」か「悪い」かどうかの欠点として、血糖指数(GI)が使われています。高GI食品は、70以上の糖鎖を腐敗し、血糖値の制御を抑え、体重増加を促進する糖爆弾としてしばしば解体されます。しかし、現実はより微量なものです。体が必要とするときに多くの高GIスナックは栄養素が豊富で、体が急激なエネルギーを正確に供給し、健康的に摂取する時間とエネルギーを制限する時に、健康的に制限されると、健康食品の選択肢が制限されるまで、絶対に健康的に制限されます。

この記事では、事実から神話を分離します。 私たちがどのようにして、Glycemic指数が本当に対策されているのかを調べます。なぜ、GIが自動的に「不健康な」を意味しず、実際の栄養上の利点を提供する驚くべき高GIスナックのキュレーションリストです。 また、あなたの健康目標を損なうことなく、これらの食品を組み込むための実用的な戦略も学びます。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数(GI)は、食後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて、炭水化物含有食品のランクシステムです。 食品は、100の基準点で使用されている純粋なグルコース(または白パン)で、0〜100のスケールで得られます。 分類は次のとおりです。

  • ]低GI:[55以下
  • 中性GI: 56–69
  • ]高GI:[70以上

高GI食品は急速に消化され、吸収され、血糖とインスリンの迅速なスパイクを引き起こします。これは、直前、中、または激しい運動の後など、特定の状況で有益であることができますが、下垂の瞬間や、障害のあるグルコース代謝を持つ個人にとっては理想的なものではない。

しかし、GIには制限があります。典型的なサービング(グリセム負荷またはGL)で炭水化物の量は考慮されません。例えば、スイカは高GIを持っていますが、標準部分には比較的少ない炭水化物が含まれているため、低GLです。また、焼きポテト(ハイGI)はビタミンC、カリウム、繊維を提供し、砂糖のソーダ(アルソフィール)は、GIだけを判断するだけでなく、GIだけを摂取する。

なぜ高GIが常に無健康とは言えないのか

グリセムの高いインデックスは、加工、精製された食品としばしば関連しています。白パン、砂糖のシリアル、およびキャンディ。これらの食品は、過剰に消費したときに確かに問題があります。しかし、多くの全体、最小限に処理された食品もGIスケールで高いスコアをスコアします。違いは、栄養素プロファイル、繊維含有量、そして、それらがどのように消費されるかにあります。

[]栄養素密度の問題。熟したバナナ(GI〜51〜60、中程度〜高)は、カリウム、ビタミンB6、およびクイックエネルギーを提供します。オートミールのボウルは、処理に応じて、適度な高GIを持つことができますが、それは心臓の健康をサポートする溶性ベータグルカン繊維を提供します。ジャガイモ、日付、および特定の全粒のパンに同じ原則が、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン

]ペアリングとコンテキストが効果を変更します。[ハイGIフードを食べるだけで急速な血糖スパイクを引き起こします。しかし、タンパク質、脂肪、または繊維と組み合わせると、消化プロセスが遅くなり、血糖反応が鈍くなります。ピーナッツバター付きの白パンのスライス - またはギリシャヨーグルトとチーフで焼いたポテト - あまりにも多くの食物を食べるよりもはるかに穏やかな血糖値でresultsは、それが高GI食品を制限されるのは、なぜ、なぜか、よりスマートに対して、よりスマートに食べられます。

タイミングの問題。] アスリートやアクティブな個人は、高GIスナックから利益を得ることができます。 運動の前または運動中に急な消化の炭水化物を消費すると、即時燃料を提供します。 運動の後、高GI食品は筋肉のグリコゲンを急速に補充するのに役立ちます。 これらのコンテキストでは、彼らは不健康なではありません。それらは戦略的です。

健康でヘルシーなハイGIスナック

以下は、高度GIスナックのキュレーションリストで、賢く選ばれたと適切な部分で食べると、健康とパフォーマンスをサポートすることができます。各エントリには、近似GI値、重要な栄養素、および健康消費のヒントが含まれています。

フルーツ

  • []スイカ(GI〜72–80):[]]]は甘味にもかかわらず、スイカはカロリーが低く、リコピン(強力な抗酸化物質)、ビタミンC、および水分補給の高いレベルを提供します。 1杯は、約11グラムの純炭水化物しか含まれているため、そのグリセム負荷は低(ほぼ5–6)です。 暑い日にそれを楽しむか、またはポストワークアウトパーとして、ゆっくりと砂糖を吸収する。
  • 熟したバナナ(GI〜51–60、しかし、彼らが茶色の70 +に達することができます):]] 熟したバナナは、持久力選手の間でお気に入りです。 彼らは、筋肉機能をサポートし、簡単に消化可能な炭水化物を豊富に含んでいます。 茶色の斑点を持つフル熟したバナナは、緑色よりも高いGIを持っており、それは迅速なエネルギーのために理想的です。 オートミールにそれをマッシュするか、またはナッツバターで広げます。
  • 日付(GI〜65〜70、品種に応じて):)メドヨルとデグレットノアの日付は天然糖で密接ですが、彼らはまた繊維、カリウム、マグネシウム、および酸化防止剤を届けます。 アーモンドバターを詰めた日付のカップルは、持続エネルギーを提供する満足、栄養素濃縮スナックを作ります。 彼らの高繊維含有量は、砂糖の負荷にもかかわらず、血糖の影響を緩和するのに役立ちます。

野菜の野菜

  • ポテトは、GI ~78 焼きたて、焼きたてのポテトの ~87 のために): ポテトは、GI であるために悪い評判を持っていますが、彼らは最も満足している食品の1つであり、冷却されたときビタミンC、カリウム、および耐性のある澱粉でロードされます(例えば、ポテトサラダ)。キーは準備です:深い揚げを避ける。焼きたて、煮、または卵、またはそれらが卵を食べるために、ポテトと、それらを増加します。
  • [Parsnips (GI ~97):[] はい、パシニップは非常に高いGIですが、繊維、葉酸、ビタミンCも豊富です。 調理パシニの1カップは、約6グラムの繊維を提供します。 甘い、炭水化物のサイドディッシュのためにオリーブオイルとハーブをローストして、洗練された炭水化物のスナックよりもはるかに栄養価が高い。
  • ビート(GI〜64、しかし、調理時に高くなることができます):]ビートは、GIに適度を持っていますが、それらは、血流と耐久性を向上させることができる、彼らの硝酸塩含有量のために有名です。 彼らは葉酸塩、マンガン、および酸化防止剤を提供します。 漬けたビート、ローストされたビートキューブ、またはビートジュース(適度)をお楽しみください。 脂肪のビートを食べると、血栓や砂糖を安定させるのに役立ちます。

穀物とパン

  • [ホワイトパン(GI〜70–75):[[]標準白パンはしばしば批判されますが、戦略的に使用されるとき、それは健康的な食事の一部になることができます。 例えば、アボカドとポーチ卵をトッピングした白パンのスライスはバランスの取れたミニミールになります。 より良いまだ、高密度のパンで100%の全体穀物パンを選択してください。 多くの全粒のパンは、より多くの栄養素を提供し、より多くの栄養素と栄養素を提供するのに似たGIを持っていますが、より多くの栄養素と栄養素と栄養素を提供する。
  • Bagels(GI〜72):[) 普通のバッケルは、GIが高いが、それはまた、選手のための炭水化物の便利なソースです。全加熱バッケルのオバートとカロリー意識の場合には、半分だけ食べます。 煙草サーモン、クリームチーズ、および血糖スプイケを減らすタンパク質と健康な脂肪の用量のためのカプラーを追加します。
  • [ ライスケーキ (GI ~80–82):[]]) ふわのライスケーキは、低カロリー、高GIでカリスナックです。 自分の上に、彼らはすぐに血糖をスパイクします。 しかし、湿った、コテージチーズ、またはナッツバターでそれらをトップにタンパク質と脂肪を追加。 彼らはまたグルテンフリーで、それらにセリアック病でそれらに適したオプションを作る。
  • Certain Breakfast Cereals (e.g., corn flakes, puffed rice): Many cold cereals have GI values of 80 or higher. That doesn’t mean you must avoid them. Choose varietiesfortified with iron and B vitamins, and pair with milk (protein), yogurt, or a handful of nuts. Keep portions modest—one serving is typically ¾ to 1 cup.

甘味料・その他

  • ハニー(GI〜58–61):[)ハニーは砂糖よりも甘く、使用できません。 トレース酵素、酸化防止剤、抗菌特性があります。 明白なギリシャヨーグルトやオートミールよりも少量の小さじをドリッツルします。 そのフルクトース含有量のために、その糖蜜反応はほとんどの人のためのテーブル砂糖よりも低いです。
  • スポーツドリンク(GI〜70 +炭水化物が豊富なバージョンの場合):[]が、一点一点一点に「スナック」ではなく、スポーツドリンクは迅速なブドウ糖配送のために設計されています。 長時間のエクササイズ(60分以上)の間、彼らはパフォーマンスを維持するのに役立ちます。 運動の外側、代わりに水と全体の食品を選択します。

アスリートやアクティブ・パーシャルのための高GIスナックの利点

For people who exercise regularly, high-GI snacks are not just acceptable—they can be advantageous. Pre-workout: Consuming a high-GI snack 30–60 minutes before training provides readily available glucose to fuel muscles. A banana, a rice cake with jam, or a small baked potato with salt can boost performance during high-intensity intervals or heavy lifting.

トレーニングを治す:] セッションが90分以上持続するため、高GI炭水化物(ゲル、スポーツドリンク、日付)を消費すると、血糖値と疲労を遅らせるのに役立ちます。 ポストワークアウト:[[] ワークアウト後30分以内に、体はグリコゲン店を補充するプライムです。 高GIスナックはタンパク質(eggt:脂肪)とペアリングされた、このバグは、このバグを促進します。 ハーブは、このバグを促進します。

レクリエーションの練習者でも、朝の散歩やジムのセッションの前に高GIスナックはエネルギーと気分を向上させることができます。 キーは、アクティビティレベルに摂取量に合わせてすることです。 座った人はマラソンランナーと同じプレワークアウト燃料を必要としません。

潜在的欠点と誰が気をつけるべきか

高GIスナックは、誰もが理想的ではありません。 糖尿病、糖尿病、またはインスリン抵抗の個人は、これらの食品は、過剰な血糖スパイクを引き起こす可能性があるため、注意する必要があります。 これらの人口のために、タンパク質、脂肪、または繊維でそれらをバランス良くすることなく、一貫して高GI食品を食べることは、グルコース制御を悪化させる可能性があります。 アメリカン糖尿病協会は、ほとんどの食事のために低GIオプションを選択することをお勧めしますが、彼らはまた、適切なペアリング時に、高GI食品を少量で組み込むことができることに注意してください。

もう一つの懸念は、過大消費です。 高GI食品は、多くの場合、低GIオプションよりも満足している低GI食品です。 必要に応じて、より多くのカロリーを食べることができます。 体重管理のために、部分を制御することではなく、処理された、砂糖の選択肢よりも栄養素密度の高いGI食品を優先します。 さらに、頻繁な血糖スパイクは、炎症、酸化ストレス、長期にわたる慢性疾患のリスクの増加に貢献することができます。 しかし、リスクは全体的な食事パターンとライフスタイルによって大きく駆動されます。

バランスの取れた食事療法でGIの高いスナックを含むヒント

高GI スナックをなくす必要はありません。 代わりに、これらの証拠ベースの戦略を適用して、次の作業を行います。

  • 活動の周りにそれらを回します。]]は、30〜60分前に、または燃料使用とグリコゲン補充を最大化するために運動した後に、ハイGIスナックを消費します。 あなたは長期滞在するつもりなら、それらを避けてください。
  • []タンパク質と脂肪でペア。[常にタンパク質(例えば、リーン肉、ギリシャヨーグルト、豆腐)および/または健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)のソースと高GI食品を組み合わせます。これは消化を遅くし、血糖応答を適度にします。例:アーモンドバターとリンゴ。
  • [ 部分サイズを観て下さい。]] 健康な高GIの軽食でさえ適度に消費されるべきです。小さいバナナ(中1つ)は良いです; 1つの座席の3つのバナナは血糖をかなりスパイクするかもしれません。ガイドとして血糖負荷を使用して下さい:GL ≤10は低く、11–19媒体、≥20高いです。ほとんどの健康な高GIの軽食は標準的な部分で食べるとき低GLを持っています。
  • []全体、最小限に処理されたオプションを選択します。[焼きポテトはポテトチップスにはるかに優れています。全果物はフルーツジュースを打つ。白いパンのような加工されたハイGIスナックを選択した場合、ラベルを読み、砂糖、トランス脂肪、または長い成分リストでそれらを避けます。
  • []あなたの体に耳を傾けます。[]]は、あなたが食べる後に感じた方法に注意を払います。 高GIスナックがかわいらしい、空腹、またはレアルギーを感じた場合、部分のサイズまたはペアリングを調整します。 個々の血糖応答は、遺伝学、食事組成、および全体的な食事療法に基づいて異なります。

血糖値指数の詳細については、 ] ハーバード T.H. 公衆衛生栄養源のチャン・スクール または ] Mayo Clinicの血糖値指数ダイエットページ を参照してください。 包括的なGIデータベースについては、]]] の [シドニー大学のGIデータベース を確認してください。

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Takeaway:[[]]] グリセムインデックスは、食物道徳システムではなく、有用なツールです。 ウォーターメロン、ポテト、日付、および全粒のパンのようなハイGIスナックは、エネルギー、運動性能、および全体的な健康をサポートできる貴重な栄養素を提供します。 タンパク質と脂肪と組み合わせることで、アクティビティの周りのタイミング、およびコントロール部分を組み合わせることで、あなたはこれらの食品を妥協することなく、それらを使用することができます。