食卓は、糖尿病を管理する個人のためのユニークな課題を提示します, しかし、適切な戦略で - 特に部分制御と食事のタイミングの周りに - それは完全に血糖の安定性を損なうことなくレストランの食事を楽しむことが可能です. この拡張ガイドは、あなたがメニューをナビゲートするのを助けるために実用的な, 証拠ベースのアドバイスを提供します, あなたのスケジュールを計画, そして、自宅から離れて食事するときに自信のある選択肢を作る.

なぜ投薬制御が血糖のマターを危険にさらしているのかを理解する

ポーションサイズは、後肉のグルコースレベルに直接影響します。炭水化物の大きいサービングは、より多くのグルコースが体がそれを処理することができるよりも速く血流に入るので、より顕著な血糖スパイクを引き起こします。糖尿病の人々のために、インシュリン反応は、それが大きな炭水化物の負荷を処理するのを困難にしている(タイプ1)または効果がない(タイプ2)のいずれかです。 部分のサイズを減らす研究は、かなり下落のpostprandlucialgialgaseを下げることができ、長期的には、なぜかを成長させるかを知っています。

ビジュアルキューとプレート方式

レストランでは、お勧めのサービングよりも2〜3倍の面積が異なります。 [ プレート方式] をシンプルなガイドとして使用してください。 ノンスターシーな野菜(ブロッコリー、ほうれん草、またはサラダグリーンのような)でプレートを半分に満たせば、細いタンパク質(鶏、魚、豆腐)と1四半期に1回、炭水化物が豊富な食品(小麦穀物、レッグ、またはスターキー野菜)を消費し、または野菜を消費する場合には、植物を小さくすることができます。 野菜を消費する場合には、あなたは、あなたは、植物を小さくすることができます。

読書メニューの説明

部分制御の落とし穴を示すキーワードを探します。: “ジャンボ” “ハート” “ハート” “積み重ね,” “荷を積んだ,” または “オールユーキャン食べます” これらは、ほぼ常に大きめのサービングを意味します. 代わりに, としてリストされている項目を選択してください “小さな” “ランチ部分,” または “アプリのサイズ”. 多くのレストランが今提供 “光” または “糖尿病に優しい” メニュー, しかし、実際に炭水化物を制限し、砂糖を追加. 疑問に, あなたのサーバーに: “この部分をすることができますか?” 私はこの部分を収容することができますか? ほとんどのレストランが、私は、この部分は、この食事をすることができますか?

共有の皿および犬袋

実績のあるハッキングは、食事の仲間とentreを分割するか、食事が到着したときにすぐにto-goボックスを尋ねることです。 あなたが食べる開始する前に半分にパックしてください。 これは、あなたのプレートをきれいにし、制御された部分でビルトイン2番目の食事を確実にするために、温度を取り除きます。 共有する場合は、炭水化物のパスタや米ボウルではなく、タンパク質が豊富な料理と野菜の側面を選択します。

食事のタイミング: なぜ一貫性のトランプの頻度

不規則な食事のスケジュールは、血糖値の低下をすることができます。食事をスキップしたり、6時間以上食べる遅延を遅らせると、あなたの体は、保存されたグルコース(グリコゲン)または脂肪(ケトン)を高速化に応答して解放することができます。インシュリンまたは特定の経口薬のそれらのために、これは危険な低糖値またはスイングにつながることができます。逆に、多くの場合、次の食事で過食する大きなギャップは、グルコースの課題を合成する。すべての目標は、約5時間に食べられます。

レストランのタイミングを計画する

食事は、通常、食べるときに指示します。通常の食事時間が6 PMであるが、テーブルが7:30PMまで利用できない場合は、低血糖またはリバウンドのスパイクを危険にさらします。 [スマートスナックをパック])ピーナッツバター、アーモンドの便利な小さなリンゴ、または低炭水化物のタンパク質バーがギャップを埋めるような小さなリンゴのような。 遅食前に、約1時間食べる。 この停滞した食事は、あなたの血糖値を低下させ、あなたの砂糖を抑え、あなたはあなたを誘発することを可能にします。

事前ローディングとポストメダルWindows

いくつかの証拠は、高炭水化物の吸収を調節する、タンパク質と脂肪の遅い胃の空に浮かぶので、小さなタンパク質ベースのスナック15〜30分を食べることを示唆しています。例えば、いくつかのチーズキューブや頭を出す前にギリシャヨーグルトの半分のカップを持っています。食事の後、10〜15分に試してみてください[FLT]を[FLT]にしてください[FLT] - ピークを増加させる] - 任意の筋肉の上昇を増加させます。

インシュリンおよび薬物のための調節

食が到着したときに正確に知らないので、あなたはすぐに食べられるときに、あなたの気管をタイミングで使用してインシュリンの後に[[]を摂取すると、食事が提供され、あなたは炭水化物のコンテンツを評価している。 多くの連続グルコースモニターは、あなたが決定するのに役立つリアルタイムのフィードバックを持っています。 特に旅行するとき、あなたの医療チームと食事時間の調整を議論する、または新しい料理をしようとするとき。

メニューを読んで 糖尿病プロのように

レストランメニューは、隠れた砂糖、脂肪、および特大部分の鉱山フィールドにすることができます。 明確でステルスなグルコースの料理を両方見分けるために自分自身を訓練してください:

  • [] ソース、ドレッシング、釉薬[[]]は、砂糖、蜂蜜、または高フルクトーストウモロコシシロップで頻繁にロードされます。 常に側にそれらを要求し、スプーンフルまたは2のみを使用します。
  • パンディングとバッター]は、洗練された炭水化物を追加します。 グリル、焼き、焼き、焼き、または蒸しの準備のためのオプト。 揚げた場合、食べる前にパンを取り除きます(それを捨てないでください、それを食べないでください)。
  • 飲料]:甘いお茶、ソーダ、フルーツジュース、およびスペシャルティコーヒーは、30〜60グラムの砂糖を1食当たりに届けることができます。 水、甘味料、またはレモンのお湯をスパークリングすることは安全な選択肢です。 ダイエットドリンクは、ほとんどの人にとって受け入れられていますが、一部の人々は人工甘味料が渇望または軽度のグルコース反応を引き起こす。
  • []バスケット、チップ、および前菜[]:これらは、しばしば自由で、心にかかかわるのが簡単です。パンバスケットを外したり、バターのパットで1つの小さなロールに自分自身を制限するためにサーバーに尋ねてください(ジャムをスキップ)。

フライでカウントするカーブ

レストランでの食事の炭水化物を刺激することはスキルです。これらのベンチマークを使用してください。米またはパスタのカップは約45g炭水化物です。中ポテトは37gです。6インチのトルティーヤは〜15gです。パンのスライスは15gです。豆またはトウモロコシの1杯は45gです。ブロッコリーやサラダグリーンなどの非スターキーな野菜は必須です(5g /カップ)。タンパク質と脂肪は、血糖値に最小限の効果を持っていますが、その後の吸収率は、常に正しいと推測することができます。

ポーションコントロール 異なる料理を渡る戦略

異なる料理の伝統は、糖尿病のためのユニークな課題と機会を提示します。 ここでは、料理によるガイドです。

イタリアン

パスタとパンのドミナーテ。フルパスタのエントレの代わりに、[]で始まり、マインストローネまたは野菜ベースのスープ]を注文し、グリルした魚や鶏のエントレをサテードほうれん草の側面で注文します。あなたがパスタを持っている場合は、ランチ部分を依頼するか、プリマバーをシェアしてください。余分な油やクリームを追加する必要はありません。 1つの小さな部分にニンニクパンを制限してください。

メキシコ人

豆、米、トルティーヤ、チップは1食で100グラムの炭水化物をパックすることができます。 フェジタ(トルティーヤをスキップし、レタスラップで肉とコショウを食べる)、またはライスなしでバリトボウル(余分なレタスと豆のために)。 大きいバスケットの代わりに、チップの1つの小さな注文を共有してください。 砂糖のマルガリータを避けてください。 飲み物をスプラッシュでスプラッシュにしてください。

中国語 / アジア

炒め物、蒸し魚、野菜料理は良い選択です。しかし、重ソース(甘味と酸味、ホワシン、牡蠣、炒めソース)の腕時計。最低限の油で調理された料理を要求し、砂糖を加えません。蒸し玄米は白よりも優れていますが、半分のカップに制限されます。揚げ前菜やヌードルの溶かしのメインを避けてください。卵のドロップスープやホットとサワースープは、より低いです。

アメリカステーキハウス/グリル

焼きたての豆のタンパク質(シロイン、鶏の芽、魚)は優れています。 フライドポテトや焼きポテトの代わりに、非スターキー野菜の二重注文でペア。 野菜と一緒に提供される場合は、側面のバターやサワークリームを尋ねます。 サラダバーはトリッキーすることができます: 葉状の緑、キュウリ、コショウ、ビネグレット(ドレッシングの光)に積み上げ、しかし、クロン、ベーコンビット、およびクリームドレッシングをスキップします。

ファーストフード

ファーストフードは、非合法ではありませんが、慎重に選択する必要があります。 多くのチェーンは、焼き鶏サンドイッチ(パンをスキップし、レタスラップを使用)、サイドサラダ、または小さな唐辛子を提供します。 パンなしで典型的な高速フードバーガーパティは、<2g炭水化物を持っています。 フライドポテトの代わりにリンゴスライスの側面を注文してください。 あなたが行く前に、オンライン栄養ガイドをチェックしてください - ほとんどの主要なチェーンは、アレルゲンと炭水化物情報を公開します。

社会的圧力と特別な機会の処理

誕生日ディナー、ビジネスランチ、家族集まりは、あなたが選ぶと圧力がもっと食べるために行わなかった食物を伴います。 礼儀礼儀礼的なスクリプトを用意してください。 「私は血糖を管理しています。だから、私は私の部分をチェックに保つつもりです。食べ物は驚くべきものを見て、私はそれをモデレーションで楽しみたいと思います。」あなたは医学的な理由を説明すると、人々はめったに戻って押し戻ります。 ホストが主張している場合は、料理を試してみると、非常に小さな部分をと、余分な野菜やタンパク質でそれをバランスをとる。

機会にアルコールを伴う場合, グルコースの複雑な効果を理解します. アルコールは、肝臓グルコース解放をブロックすることにより、後晩の低血糖を引き起こすことができます. [空の胃に飲料をしないでください.[[]]]]]]あなたが飲むことを選択した場合, 女性のための1杯に制限, 男性のための2杯, フードとそれを組み合わせます. ドライワイン, 砂糖のないミキサーとスピリッツは、より良い選択肢です. 夜食を安定させるには、小食.

実用的な事前定義チェックリスト

家に帰りる前に、成功のために自分自身をセットアップするために、これらの手順を実行します。

  • []メニューをオンラインにチェックし、2〜3つの安全なオプションを選択します。 これは、飢餓や社会的圧力に基づいて衝動的な決定から保護します。
  • 血糖モニターをパックし、テストストリップ(またはCGMが満たされていることを確認します)。 食事の2時間後に、ベッドの前に、退去直前にテストするつもりです。
  • 遅延や予期しない待ち時間のための健康的なスナック[をブッキング。 ナッツ、チーズスティック、または果物の小さな部分がうまく機能します。
  • 【】 食事の仲間を「」と入力すれば、気持ちが良くなる。簡単なヘッドアップ(「夜にカーブを見たいので、違う注文が必要」)は、厄介を軽減する。
  • [] 忘れがちな場合は、電話のアラームを設定してください。

夕方レストラン訪問のお食事のタイミングスケジュール

夕食は7:30PMで、夕食は6:00PMでお召し上がりください。

  • 4:30 PM]:バランスの取れたスナック(例えば、小さじ1のピーナッツバターとリンゴの半分)を持っています。
  • 7:00 PM]:血糖を着てテストします。 ターゲットの近くなら、進みます。 低ければ、すぐに小スナックを食べます。
  • 7:30 PM]:注文。非星の野菜とサイドサラダで焼きたてのタンパク質を選択します。 側面にドレッシングを要求する。 パンをスキップするか、小さな部分に制限してください。
  • 8:30 PM]: 食べ終わり。 可能であれば、食事の後に徒歩10分(レストランの駐車場の周りの場合でも役立ちます)。
  • [10:00 PM:再びテストしてください。グルコースが上昇している場合は、正しい手順が必要になる(処方されるように処理)。通常の場合、睡眠が安全です。インスリンの人のために、夜間の低くなるためにベッドの前に小さなタンパク質スナックを検討してください。

ポスト・メダル監視と調整

最高のプランでさえ、予期しない読書を産みることがあります。慌てないでください。データを次の時間を改善するために使用します。あなたが食べたもの、推定炭水化物、タイミングを記録します。パターンは、いくつかのレストランの外出後に現れます。多分リゾットはいつもあなたをスパイクしたり、トルティーヤのないファジタは驚くほどフレンドリーです。あなたの注文を洗うためにそのインテリジェンスを使用してください。

あなたの郵便肉グルコースが一貫して180 mg / dL(10 mmol / L)2時間後に食べていると、あなたの薬のタイミングや投与量がレストランの食事の調整を必要とするかどうか、あなたの内分泌学者と議論します。 彼らは彼らが通常よりもより多くの炭水化物を食べていると知っている場合は、一部の人々は少し大きな前菜の恩恵を受けるが、これは医学的指導なしで行われるべきではありません。

さらなる読書のための外部リソース

より深い情報については、これらの権威ある情報を参照してください。

どのレストランでもリクエストできるスマートな機関

変更を依頼することを躊躇しないでください。ほとんどのレストランは、栄養ニーズに対応するために満足しています。これらの特定の要求を使用してください。

  • 「ポテトやポテトの蒸し野菜を代用してください」
  • 「クロンやドレッシングを片手にせずにサラダをもらえますか?
  • 「私はハンバーガー/チケンをバンなしで好きだ。レタスで包み込むことができるの?」
  • 「油を最低限に抑え、バターを使わずに魚を調理することはできますか?
  • 「ブロッコリーの両面でパスタのハーフポートレートはありましたか?
  • 「米を握り、野菜を加えてお持ち帰りください」

思い出してください: あなたは経験のために支払っていると、レストランの仕事はあなたに役立つことです。 礼儀正しく、明確な要求はほとんど常に尊敬されます。 チェーンレストランの場合、今、多くの人が自動的に炭水化物を減らすオンライン注文システムに「修正」ボタンを持っています。

長期マインドセット: パーフェクトにバランス

単一の食事は、あなたの糖尿病管理を台無しにしません。それは重要な累積パターンです。週に一度食べれば、これらの戦略は、トラックであなたのA1cを維持するのに役立ちます。より頻繁に食べれば(旅行、仕事、社会生活)、部分制御と食事のタイミングを習得することはさらに重要になります。小さな勝利を祝う:ソーダ上の水を選択し、フライドの代わりにサイドサラダを注文するか、食事後に歩く。各決定は、より健康習慣を強化します。

最後に、一貫性と柔軟性が手元に進むことを覚えておいてください。 いくつかの日は、レストランが収容されます。他の日には限られたオプションに直面しているかもしれません。 これらの機会に、利用可能な選択肢でできる最善を尽くします。 [あなたの血糖は、道徳的な判断ではなく、データポイントです。]は、それを学習、適応、そして食べることの社会的および料理の喜びを楽しむのに使用してください。