文化的料理とテーマの変更方法の高GI食品

世界の料理の伝統は、豊かで多様で、深く歴史に根ざしています。しかし、これらの最愛の料理の多くは、血糖の急なスパイクを引き起こす可能性がある食品(GI)にランク付けする成分に大きく依存しています。そして、時間をかけて、タイプ2糖尿病、肥満、および心疾患などの慢性的な健康問題に貢献します。無数のアジア料理をアンカーする白米から、ヨーロッパ料理の小麦に、そして、それらを調理するかどうかは、それらを強調表示するかどうかを強調しています。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数は、食後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて炭水化物含有食品をランク付けする数値スケールです。 食品は、低(55以下)、中(56〜69)、高(70以上)GIと分類されます。 高GI食品は、消化され、急速に吸収され、血糖値の急流につながります。 一般的な高GI食品には、白パン、白米、ほとんどの朝食シリアル、および特定の穀物、および低糖などの葉樹皮脂質食品が含まれている。 ほとんどの野菜は、低GI食品は、低糖、および低糖などの野菜を生産します。

なぜこの問題? 一貫した高血糖スパイクは、体のインスリン反応を圧倒することができ、最終的にはインスリン抵抗につながり、2糖尿病をタイプするためのプレコースターです。 さらに、高GIダイエットは、増加した食欲、体重増加、炎症に関連しています。 グリセムインデックスは、要因だけではありません - 部分のサイズと全体的な食事組成も問題です - しかし、それは健康的な選択食品を作るための貴重なツールです。

歴史・文化の食が高GIの屋台に残っているのはなぜ?

伝統料理の高GI食品の普及は、事故ではありません。いくつかの強力な力は、これらの栄養パターンを形づけています。

• 歴史上の可用性。[]] 経緯、高収差、白米や精製小麦などのカロリー濃縮穀物は、大規模な人口を給餌するために不可欠でした。 米が繁栄した地域では、それはすべての食事の基礎になりました。 同様に、ヨーロッパの気候は小麦を支持し、ジャガイモはアイルランドやペルーなどの国での生活を節約するようになりました。 これらの食品は手頃な価格、棚、そしてエネルギーを提供し、迅速な。
• [ 料理技法。]] 軟弱な白パンを焼く、またはポテトを炒めるまで、多くの伝統的な調理方法 - 消化性と可食性を最大化します。残念ながら、これらの技術はしばしばGIをさらに高めます。例えば、白米の微細なフライス加工は繊維が豊富なブレンとガームを除去し、低GI全粒を高GIの澱粉に回します。
• 農村のアイデンティティと儀式。[ フードは燃料だけではありません。それは思い出、儀式、そして持ち物感覚を運ぶ。イタリアの家族にとって、豊富なソースを持つ洗練されたパスタのプレートは単に食事ではありません - それは伝統のお祝いです。日本人にとって、ふわふわの白い米のボウルは、寿司、カレー、または味噌汁を食べることの経験から不透明です。これらのコアレイな成分は、伝統を感じることができます。
• [経済性要因。]]]多くの低所得および中所得国では、白米、白小麦粉、精製油は、全粒、白タンパク質、および新鮮な野菜よりもより手頃な価格でアクセス可能です。 GIを下げる伝統的なレシピを変更するには、地元の市場での受粉または少ない一般的な可能性がある成分を置換する必要があります。

これらの要因を理解することは、栄養プロファイルを改善しながら、皿の魂を維持し、敬意を表し、実用的な修正を行うための最初のステップです。

グローバル料理を横断する高GI食品の例

ほぼすべての料理の伝統に高GI成分が現れます。それらを認識することは、標的変更に重要なことです。

アジア料理

• ホワイトライス - イースト、南、東南アジアの食事のコーナーストーン。 ジャスミンとショートグレインの品種は70〜85の範囲のGIを持っています。 タイ料理やラオチ料理で使用されている粘着(グルチナ)米は、さらに高くなります。
• 白米麺 - パッドタイ、リン、その他の麺料理で使用される。 彼らは米粉や水から作られ、少し繊維で。
• ] ご飯のケーキとカリッとしたスナック[ – 東南アジアで共通しており、今では、パフのプロセスのために非常に高いGIを持っています。

ラテンアメリカ料理

• 白米 - 多くのラテンアメリカ諸国で主食を務め、多くの場合、豆、肉、野菜で提供しました。
• コーントルティーヤ - トウモロコシ自体は全粒であるが、ニコチン化(アルカリ処理)はGIを増やすことができます。 洗練されたトウモロコシトルティーヤは、高GIです。
• []ポテトとポテト[ - ジャガイモのGIは、さまざまな調理方法によって変わります。 焼きのラセットジャガイモは、沸騰した新しいジャガイモが中程度である間、85以上のGIを持つことができます。
• [カッサバ(ユカ)[ - ファロファ、タピオカ、および揚げユカを作るために使用される。 それは高いGIを持っていて、非常に主流である。

欧州・北米料理

• ホワイトパン - フレンチバゲットからアメリカンサンドイッチパンまで、洗練された小麦粉は、高GI製品を生み出します。
• Pasta] - 精製された小麦パスタは、調理方法に応じて、GIに媒体を含有します。 過剰摂取パスタは、GIを70として持つことができます。
• []ポタトース] - ポテト、フライドポテト、焼きポテトは、すべてのGI値を持っています。
• 朝食シリアル - 人気の多くのシリアル(トウモロコシフレーク、パフライスなど)は80を超えるGIを持っています。

アフリカと中東料理

• ホワイトコウス - 洗練された小麦セモリナから作られた、コウスはGIに中程度のメディアを持っています。
• ]白ピタパン - 中東食で共通、ピタは白小麦粉から作られています。
• ふふ、ぐにり、サダ - これらは、カッサバ、コーンミール、または白米粉から作られた厚い星座です - すべての高GI。
• 白米 – 再び、多くの北と西アフリカ料理で人気があります。 そのようなジョロフ米。

高GIダイエットの健康への影響

時折高GIの食事はほとんどの人にとって完全に罰金ですが、高GIの食事のパターンは、深い健康結果をもたらすことができます。 ]] 高GI食品のChronic消費は、繰り返したpostprandial hyperglycemiaにつながります(食事後の高血糖)。 これは、順番に、より多くのインスリンを解放する膵臓を刺激します。 時間が経つにつれて、細胞はインスリン状態に反応しにくい - インスリン酸性疾患 - 特定の疾患は、それに対する耐性およびそれの抵抗が増加します。

高GIダイエットは体重管理にも影響します。血糖スパイクは急激なクラッシュで続いているので、飢餓や渇望をトリガーし、体重を抑えるのが難しくなります。さらに、高GI食品はエネルギー密度と栄養素貧乏で、栄養価の高いオプションを解散することが多いです。 []]]は、免疫疾患の予防のための主要な栄養因子として洗練された炭水化物の摂取量が高まっています。 [[FLT][FLT][FLT]] [W]] [W] [W] [W] [W] [W] [W] [[F]] [[F]] [[F]]] [[F]] [[F] [W] [W] [[W] [[W] [[W] [[W]]]] [[W]] [[W] [[W]] [[W] [[W]] [W] [[W] [[W] [[W] [[W] [[W] [[W]]]] [[W] [W] [W] [W] [W]

誰もが高GI食品と同一に反応しないことに注意することが重要です。年齢、身体活動レベル、腸内細菌叢、および全体的な代謝の健康などの個々の要因は、役割を果たす。しかし、一般的な人口のために、食事の血糖負荷を軽減することは、推奨公衆衛生戦略です。 []]:GIの湿潤低減は、グルコース制御、脂質プロファイル、および体重管理の改善につながることができます。 [FLT:[FLT:] - 保健学[FLT:] - および [GAR] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [FLT] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [GAR] - [G] - [G] - [G] - [[FLT - [[FLT - [G] - [FLT] - [FLT - [G] - [[FLT - [G] - [[FLT] - [[FLT] - [[FLT] - [[F] - [G] - [[FLT] -

味を犠牲にすることなくGIを下げるための戦略

良いニュースは、伝統的な料理のGIを下げることがそのキャラクターを放棄するという意味ではありません。 創造的な置換と調理方法に微調整することで、あなたの体を養う間に馴染みのある風味を楽しむことができます。 ここに実証済みの戦略があります:

1. スワップは全体または最小限にプロセスされた代わりのための穀物を精製しました

玄米の代わりに 玄米 を使用して、古典的なスワップです。玄米は、そのブレンとガームを保持し、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。そして、それは約50のGIを持っています。白米の70 +と比較して。同様に、 quinoa、 farro粒]、 [FLT:] - GIは、全体の焼肉を[FLT] - GI] - GIは、 [FLT:] - GIは、50 - GIは、焼肉、焼肉、焼肉、すべての値が、[FLT] - [F] - [F] - [F] - [FLT - [F] - [F] - [FLT - [F] - [F] - [F] - [FLT - [F] - [F] - [FLT - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT - [

2. 蛋白質、脂肪および繊維が付いている組の High-GI のステープル

血糖スイケを鈍らせる最も簡単な方法は、 タンパク質] と一緒に高GI炭水化物を食べることです。 健康な脂肪]、 ]] 繊維豊富な野菜]]。 たとえば、白い米を持っている場合は、豆(繊維とタンパク質)の寛大なサービングを追加し、鶏またはタンパク質(タンパク質)を加熱し、または食物繊維を加熱し、いくつかの葉を食べる。

3. 冷却によって抵抗力がある澱粉を使用して下さい

食品科学の魅力的な発見: ] 調理された調理された澱粉の食品は、その耐性のある澱粉のコンテンツを増加させます。パスタ、ポテト、または米が調理され、その後冷却されると、スターチのレトログラードのいくつかは消化に耐性があり、効果的にGIを下げます。例えば、冷やされていたパスタサラダ、ポテトサラダ、または寿司米は冷や冷凍された場合は、完全に調整された方法では、その逆に、その逆に効果が期待されるよりも低い熱風があります。このカウンターは、この野菜は、この野菜を完全に変更するよりも多くありません。

4. 調理時間とテクスチャを調整する

よりゼラチン化スターチ、GI が高い。だから [ 調理パスタ al dente] (ビットへの小文字) 軟弱とマジは 10–20 ポイントでそのGI を下げることができます。同様に、穀物を分離し、少し固執する方法で米を調理し、その糖質をさらに高める。オーバーコートを避けてください。[FLT] または新しいポテトを焼く] [F] または [FLT] よりも、新しい粉を食べる] [FLT] または、新しい粉を焼きた. [F] または、または、または、または、火で食べる. [F] [F] 火を焼くする[F] または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

5. 酸性成分を加える

酸は、胃を空にし、血糖反応を低下させる可能性があります。 []酢、レモン汁、またはライムジュースを食事に追加すると、その全体的なGIを低下させることができます。[])古典的な例は、準備中に寿司を酢に加え、またはライスピラフの上にレモン汁を滴る。 特に、インシュリン感度が高GI食事後に向上することが示されています。 :John garides、およびgal ar 応答:2007]

6. 脚および脈拍を組み込むこと

レンティール、ヒヨコ豆、豆、エンドウ豆は低GIのパワーハウスです。 [] GIの穀物でマヌスを混ぜて、食事の全体的なGIを劇的に低下させます。[] レンチルとライス(ヒッディ)、豆とトルティーヤ(バリト)、またはパスタのeファジョリ(豆とパスタ)の思考。 多くの伝統的な料理は、すでにこの米に含まれています - 米とすべての米は、これらの米との組み合わせです。

人気の文化の料理のための特定の修正

世界中の料理を愛用する戦略を当てましょう。

アジア 料理

• ]Sushi - []]]茶色または黒米を日本の白米の代わりに使用してください。 寿司米の酢は既に助け、魚(タンパク質)とノリ(繊維)とペアリングして、さらには、血糖の影響を低下させます。
• Pad Thai – 塩基のヌードル ]] そば (100%そば、小麦ではなく) または [白玉ヌードル] (こんにゃくヤム)。 追加の野菜とタンパク質を追加します。
• 揚げ米 - [] 日冷玄米[] を使用して、野菜、卵、または豆腐に最大積載します。

ラテンアメリカの料理

• Arroz con Pollo – 白色米を]キノアまたは玄米に置き換え、または半米、半細かく刻んだカリフラワーライスを使用します。 より多くのベルコショウとエンドウ豆を追加します。
• 黒豆スープライス[] - すでに豆は低GIの澱粉と繊維を提供します。 玄米を使用して、または全粒のトルティーヤで動作します。
• 湯香コンモホ] - 毎日のステープルではなく、湯香を御馳走としてお楽しみください。 あなたがそれを食べるとき、 [沸騰して冷やして[]]]、そして寛大な量のモホソース(ニンニク、サワーオレンジ)と焼き野菜を組み合わせます。

欧州と地中海料理の料理

• トマトソース] - 全小麦または梅ベースのパスタを選択し、]] - コックアルデント、および野菜の多くと七面鳥のミートボールや豆のような細いタンパク質でそれをソースします。
• ] 食事でパンをパンに - []100%全粒またはサワードパンを選択します。 パンを小さめに、メインイベントではなく、オリーブオイル(健康的な脂肪)で食べることは、それが普通食べるよりもむしろ、常にそれを浸します。
• []ポテトサラダ、小ポテト煮、冷やし、ビネグレットと混ぜる。マッシュポテトの場合は、]カリフラワーまたはセリアックを追加して、澱粉濃度を削減し、冷却ポテトのトリックを含ま。

アフリカと中東料理

• ふふふかうか、ウガリ - これらを]のブレンドから作るまたは[]]グリーンバナナ小麦粉[]]を含み、GIを下げます。 肉や野菜が豊富なボリュームのあるスープでケア。
• Couscous] – 置換 ]小麦のコウスまたはフリーク (緑色の小麦)。 野菜とシチューにひよこ豆をたっぷり加えてください。
• ピタ・ファラフェル – 全小麦ピタを使用してください。 ファラフェル(チケパベース)は、すでに低GIです。 サンドイッチをレタス、トマト、タヒンジソースでロードします。

栄養と伝統のバランスを整える

伝統的なレシピを変更することは、敏感であることができます。 食品は栄養素だけでなく、それは記憶、コミュニティ、アイデンティティです。 目標は、料理を特別なものにするものを除去するべきではありませんが、に魂のintactを保ちながら、健康に敬意を表します。 ここに敬意のある変更のための原則があります。

• 小さな変化から始まります。]は、白米を完全に排除する代わりに、茶色や蓮米でそれを1分の1を交換してみてください。あなたのパレートが適応するように徐々に調整します。
• [ 調理方法と伴奏に関する焦点。[[]] 同じコア成分を楽しめるように継続して、異なる(冷却、酸を追加、調理アルデント)を準備することで、味を変えずに重要な利点を得ることができます。
• [ 既に存在する保護要素を祝います。[] 伝統的な料理は、米と豆、パン、米と魚、自然にバランスが取れています。これらのペアリングを強調し、単に高GI成分の部分を減らす。
• [] 教育、指示しないでください。[]] 栄養教育者やコミュニティと働くシェフがいる場合は、GIと耐性のある澱粉についての知識を持つ人々をエンパワーし、それらが自分の伝統を適応させる方法を選択してみましょう。 強制的な交換は、不敬を感じることができます。

文化的に包括的な栄養は、単一の「ideal」ダイエットがないことを認識しています。修正は柔軟で現実的で、文化的に適切でなければなりません。例えば、東アジア地域の玄米を促進することは、よりアクセスしやすい西アフリカ諸国よりも可能である可能性があります。 彼らはキーである人々を食事をする。[()Kumanyika、2019 - 多様な健康と多様な健康の間でリンクを明らかにする)]

コンテンツ

高GI食品は、世界中の文化的料理に深く組み込まれています。手頃な価格、充填、そして食の意義のある基盤として機能します。これらの慈しみのある成分を放棄するよりもむしろ、私たちはエビデンスベースの戦略を適用して、風味や伝統を損なうことなく、彼らの血糖の影響を下げることができます。洗練された穀物を1つ全体に詰め、タンパク質と繊維、冷却の澱粉、調理用アルデント、および酸成分を組み込むことは、シンプルで効果的なツールです。 知識と文化的な知識は、それらが、そして、それらが、より豊かな伝統を尊重することができます。