グリセム指数とは、なぜエネルギーに重要なのか

グリセミックインデックス(GI)は、食後の血糖値の上昇を素早く進める方法に基づいて炭水化物のランキングシステムです。 スケールは0から100まで、純粋なグルコースは参照ポイントとして100の値を割り当てました。 食品は70以上のスコーリングを、ミディアムGIとして56から69、低GIとして55または下で分類されます。 高GI食品は急速に消化され、吸収され、血糖値が15分の1に上昇するが、これは、通常、エネルギーを低下させるための重要な要素です。

GIとGlycemic Load(GL)と区別することも重要です。Glycemic Loadは、食品のGI値と典型的なサービングにおける炭水化物の量の両方を占めています。GLは、特定の部分が血糖にどのように影響するかのより実用的な画像を提供します。 食事は、サービングサイズが小さい場合は、GIが高くなりますが、GLが低くなります。 例えば、Watermelonは72(高)周りの圧倒的なGIを持っていますが、投与された水栓の標準的なカップは、GLTFARのエネルギーのみを含有することを意味します。 [G] 保健システムと、Galt-Harは、通常のエネルギーを消費します。 [G]

急激なエネルギー解放の背後にある科学

高GI炭水化物が消化管に入ると、小腸の酵素はすぐに単純糖に分解し、主にグルコース。これらの砂糖は、腸内リンを血流に通過し、血糖値が15〜30分以内に急激に上昇する原因となる。この膵臓は、体全体に細胞が血液の流れを吸収し、血液中のグルコースを摂取するホルモンを検査する。筋肉は、体内の筋肉を回復させる。この筋肉は、体内の免疫細胞を促進し、体内の免疫を促進する。

このプロセスの速度は、GI食品の決定的な利点です。 低GI食品は、澱粉が異なる構造になっているか、消化を遅くする繊維、タンパク質、または脂肪を含むため、数時間後に徐々にグルコースをリリースします。 その安定したリリースは、一日を通して持続的なエネルギーにとって理想的ですが、特定の状況で必要な即時のジョートを提供することはできません。 高GI食品は、エネルギー供給を遅らせる遅い消化プロセスを迂回します。 これは、特定の状況下で、特に重要な間隔を短くするために必要とされます。 強度と強度の低下は、最終段階のトレーニング中に、または時間内に必要です。

速い参照のための上の高いGIの食糧Categorized

GI食品は、すべての栄養プロファイルを提供します。 いくつかは、栄養素密集であり、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を急速な炭水化物と一緒に提供します。 他の人は、栄養の恩恵をほとんどなくし、血糖をスパイクする必然的にカロリーを空にしています。 次のリストには、両方のカテゴリが含まれているので、特定のニーズに基づいて情報に基づいた選択肢を作ることができます。

即時燃料の穀物および穀物

穀物とシリアルは、最もアクセスしやすい高いGI食品の中であります。白パンとバッケルは通常、GIスケールで70〜75の間でスコア。白米、特にジャスミンや他の長い穀物の芳香品種は、73の周りに値に達することができます。 米のケーキとパフライスシリアルは、多くの場合、80を超えると、より高いです。 トウモロコシフレークや霜降りのフレークなどの穀物は、最高の間でランク、GIスコアは、その後、80〜93回以上である場合は、チップは、その後、チップまたはチップが処理されると、より速くなります。

野菜の根とスターチがお届け

GIスケールでほぼすべての形態のポテトは高いランク付けします。 焼きポテトは、78周りのスコア、マッシュポテトは、約75、約フランス語フライドポテトが平均する。 調理方法はGIに大きく影響します。 ポテトを沸騰させ、ポテトサラダのように冷却し、耐性のある澱粉含有量を増加させ、血糖値の応答を低下させます。 パルスニップは、約97で驚くほど高いです。 それらは、最高のGI野菜の1つを作る。 パンプキンは、通常、75種類の野菜を摂取することができます。 彼らは、彼らは、野菜の代わりに、野菜を摂取する、野菜を増加します。

天然糖と微粉栄養素の果実

いくつかの果物は、高GI値を持ち、水分補給、ビタミン、および抗酸化物質と一緒に迅速なエネルギーを提供します。 ウォーターメロンは72の周りでスコアをスコアしますが、サービングあたりの低炭水化物密度は、それが控えめな糖蜜負荷を与えます。 パイナップルは、熟度に応じて66から82の範囲の範囲であり、熟した果実は、より高いスコアリングを持っています。 日付、特にメドヨル品種は、タイプと水分量に応じて42から75までの範囲を持っていますが、それらの量は、バナナと小麦芽が、それらの量を含有する量が、それらの多くは、バナナの含有量が大きい、バナナは、ビタミンGは、ビタミンGが大きい、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンGは、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンGは、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG、ビタミンG

軽食とお菓子 時 の 便利 マット

Pretzelsは、約83で高いGIスナックです。これは、精製された小麦粉から作られているため、脂肪や繊維が最小限に抑えられます。ソーダと砂糖の飲み物は63と68の間でスコアをスコアしますが、他の栄養素の高糖含有量と欠如は、それらに持続エネルギーのための貧しい選択肢を作る。 エネルギーバーは広く異なりますが、GIスケールで追加された砂糖やパフ穀物を含む多くの商業バーが70を超える。 ペストリー、ドーナツ、およびクッキーは70から85の範囲です。 ゼリーは、野菜や果物を摂取することができないが、あなたはそのような野菜や果物を摂取することができないと、そのような野菜は、GIの摂取量や果物を摂取することができないと、そのような野菜は、あなたが食べる必要があります。

最大利益のための戦略的タイミング

特定の時間に使用した場合、日や特定の活動の周りで、高いGI食品は最も効果的です。 それらを使用することは、血糖の揮発性、体重増加、および代謝破壊につながることができます。 次のシナリオでは、GI炭水化物の消費量が高い理想的な窓について説明します。

高強度運動の前に

ワークアウトが働く筋肉のための即時の燃料を提供する前に高いGIスナック30から60分を消費する。これは、スプリント、重量挙げ、または高強度の間隔のトレーニングなどの爆発的なパワーを要求する活動のために特に有益です。小さなバナナ、数日、またはジャム付きの白パンのスライスは、グリコゲン店を上回ることができ、疲労を遅らせる。キーは、運動中に消化不良を回避するために、部分を小さく保つことです。特に、この摂取量が始まると、この摂取量が、特に摂取後の胃の利益が増加する可能性がある。

長期にわたる耐久イベント

活動のために、90分以上持続し、血糖値を維持することは不可欠です。高GIスポーツドリンク、ゲル、咀嚼、さらに希釈されたフルーツジュースは、迅速な吸収のために設計されており、消化管の苦痛を引き起こすことなく、運動中に消費することができます。これらの製品は、直接血流にグルコースを提供し、中央疲労の発症を遅らせる。多くのマラソンランナーとサイクリストは、イベントのペースを維持し、集中を維持するために、定期的に高GI炭水化物を消費することができます。

回復のための運動直後に

後方窓はおそらく高いGIの食糧を使用するために最も重要な時間です。激しい練習の後で30から60分以内に、筋肉細胞はインシュリンに特に敏感であり、グリコゲンの再合成のためのグルコースを吸収するためにプライムされます。この窓の間に蛋白質と共に高いGIの炭水化物の源を消費することは回復を加速し、ボディを後続の訓練の会合の準備をします。チョコレート ミルク、乳清蛋白質が付いているバナナ、またはトウモロコシのボウルはミルクの混合物を調節し、炭水化物の回復および蛋白質を両方提供するために分類します。

メンタルまたは認知の要求の間

脳細胞はエネルギーのためにグルコースにほとんどだけ依存し、血糖値が低下すると認知性能は低下する可能性があります。 短期記憶、注意スパン、および反応時間は、すべての低血糖値低下症に苦しむ。 重要な試験、プレゼンテーション、または長期会議の前に高GIスナックは、45〜90分間焦点をシャープにすることができます。 勉強は、]で公表された臨床栄養]]は、子供が、高GIの摂取した子供が、または、または、または、または、または長期の会合は45〜90分の焦点をシャープに集中することができます。 GIは、同様の摂取したと同等の効果をもたらす人のための低GIの試験を提示する人は、成人の試験を摂取したと、または同様の効果を提示する人のための低GIの摂取した。

お食事が遅れるとき

食べることなしで数時間経つと、軽く感じずに、かぼちゃ、または濃縮できないと、高GI食品はすぐに安定させることができます。果物、レーズンの小さな箱、または半のバッケルは、血液のブドウ糖を数分以内に回復することができます。これはバランスの取れた食事の代替ではありませんが、完全なエネルギー崩壊を防ぎ、適切な食品を準備または取得する時間を得ることができます。タンパク質、脂肪、および繊維を含む食事と一緒に常に従うと、より早くエネルギーを安定させるための安定的なエネルギーを維持することができます。

エネルギークラッシュやその他ダウンサイドの管理

高GI食品の最も重要なリスクは、しばしば初期血糖スイケに従う反応性低血糖です。インスリンが急速に上昇するグルコースに反応して放出されると、それは正常下で血糖値をオーバーシュートし、促進、疲労、飢餓、めまい、および刺激性などの症状を引き起こします。このクラッシュは通常、摂食後60〜90分発生し、次の食事で過剰摂取につながることができます。長期にわたって、スパイクを繰り返し、糖尿病の抵抗を増加させると、糖尿病の予防接種が増加します。[F] - 糖尿病の免疫組織は、糖尿病、および糖尿病の免疫組織の減少を引き起こす可能性があります。 [F]

重量増加は別の懸念です。 高GI食品は、しばしばカロリー密度が高く、満足度が低いため、十分に感じずに重要なカロリーを消費することができます。 これは、受動的な消費量と、週と月を超える段階の体重増加につながることができます。 さらに、高GI食事によってトリガーされたインシュリンサージは脂肪貯蔵を促進し、脂肪分解を阻害し、食事の間にエネルギーのために保存された体脂肪を使用するのは困難です。

これらの欠点を緩和するために、これらの実用的なガイドラインに従ってください。 常にタンパク質、脂肪、または繊維で高GI炭水化物をペアリングして消化を遅くし、グルコースのスパイクを鈍らせる。 部分のサイズを控えてください。 単米ケーキまたは一握りのレーズンはブーストに十分であり、シリアルの箱全体があなたのシステムに圧倒されます。 毎日のステープルとしてそれらを使用するよりも、上記の特定のシナリオのための高GI食品を予約してください。 定期的な食事のために、ネガミガミは、水虫や水虫などの効果を低下させることができる。

バランスエネルギーのペアリング戦略

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

働きやすいタンパク質の組み合わせ

タンパク質は、グルコゴンのリリースを刺激します, カウンターバランスの取れたホルモンインシュリンと安定した血糖を維持するのに役立ちます. また、胃の空に遅く, 血流に炭水化物の吸収を遅らせます. グリルチキンまたは豆腐と白米は、米から迅速なエネルギーを提供するが、徐々に2〜3時間以上リリース. クリームチーズと全体の小麦粉ベーグルは、脂肪とタンパク質の両方を摂取し、グルコース反応を適度に提供します. 果物と砂糖と組み合わせて, リンゴと砂糖を相殺します.

血糖を安定させる脂肪の組み合わせ

食物脂肪は、ガストリカルを著しく空にし、グルコース曲線を平らにし、エネルギーの可用性の持続期間を拡張します。 アボカドとポテトは、ジャガイモから迅速な初期エネルギーを届けるが、健康な脂肪でそれを持続する食事を作成します。 ユームスとプレッツルツは、ヒヨコ豆のタンパク質とタヒンジの脂肪と高いGIのクッカーを組み合わせ、よりバランスの取れたスナックになります。 簡単なトリックは、ナッツバターの大さじ、いくつかの脂肪や、炭水化物の量を減らすことです。

ゆっくりと消化する繊維のコンビネーション

繊維、特に溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅らせる消化管のゲル様物質を形成します。 コーンフレークのボウルにチアの種を振りかけるか、または亜麻仁を粉砕すると、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を追加し、砂糖のシリアルをよりバランスの取れた食事に変換します。 フィクションを体に変えるには、果物のグリム効果を適度にする繊維とタンパク質が提供されます。 果実は、脂肪の成分を添加しない、または脂肪の成分を添加する成分を添加します。

実生活のための実用的なクイックエナジーコンビネーション

以下は、クラッシュのリスクを最小限に抑えながら、迅速なエネルギーブーストを提供する特定のスナックと食事の組み合わせです。 これらのオプションは、利便性のために設計され、最小限の調製と広く利用可能な成分を使用して。

200カロリー未満のスナック

ピーナッツバターの1杯のバナナは、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスのとれた約160カロリーを提供します。 アーモンドバターの薄い層の2つのライスケーキは、約180カロリーを提供し、健康な脂肪と一緒に迅速なエネルギーを提供します。 塩ピスタチオの合計が約170カロリーの小さな1カップで、炭水化物と一緒に水和を提供します。 チョコレートの小さなガラス、約200リットルの回復は約160リットルの炭水化物を、約160リットルの炭水化物を補給します。

400カロリー未満の食事

ローストした甘いポテト、黒豆、アボカド、ライムのキノアボウルは、まだ中GIを持っている甘いポテトからいくつかの迅速なエネルギーを提供するバランスの取れたオプションを提供します。 インスタントオートミールは、水で調製し、タンパク質粉末のスクープといくつかのスライスされたイチゴは、反応を適度にタンパク質と繊維でオート麦から迅速な炭水化物を提供しています。 あなたはすぐにエネルギーを必要とし、玄米と白米の間で選択されているとき、米を食べると、野菜を炒め、野菜を食べるために白い野菜と野菜を食べるために、白い野菜を食べるために、野菜を食べると野菜を食べる。

アスリート固有のオプション

走行前の40分の40分の1、小さなリンゴまたは数日は、あなたがダウン量を量ることなく、迅速な消化炭水化物を提供します。 レース中、スポーツゲルまたは希釈フルーツジュースは、急速に吸収し、血糖を維持し、高GI炭水化物を配信し、。 ポストレース、トウモロコシフライドポテトミルクとスライスされたバナナは、急速に修復のためのタンパク質を提供しながら筋肉のグリコゲンを回復する古典的な回復食事を構成する。 後退を行なうために、炭水化物を加速する、炭水化物を加速する。 GIは、炭水化物を加速する。

個々の変化と実践的な考察

どんな食べ物にも血糖反応が人から人によって変化するということを認識することが重要です。年齢、フィットネスレベル、インシュリン感度、一日の時間、睡眠の質、そしてあなたの体が炭水化物を処理する影響のあなたの腸の微生物の組成物でさえ、そのような要因。 1人の人が劇的なスパイクを引き起こす食品は、別の方法で最も適性が上昇する可能性があります。この変動は、テーブルに含まれているGI値が平均であることを意味します。個々の反応を予測したり、個々の反応を予測したり、個々の反応を自分で食べるのに役立ちます。

ポーションサイズは、単一の最も制御可能な要因のままです。 GI食品の小さなサービングは、クラッシュを引き起こしずに有用なブーストを提供するかもしれませんが、同じ食品の大きなサービングは、代謝混乱を引き起こす可能性があります。 適切な部分をゲージするために学習は練習を取ります。 一般的なルールは、約15〜30グラムの炭水化物を制限することです。 炭水化物は、白パンの1枚のスライスに大体に相当します。 調理された白米のコップ、小さなバナナ、または水栓の1杯の1杯のカップ。

最後に、食品ラベルを慎重に読みます。健康または活気に満ちたと主張する多くのパッケージ食品は、栄養価が少し増した砂糖を添加したGI製品です。 「天然エネルギー」や「燃料を搾り出し」などのマーケティング条件を超えて、成分リストをチェックしてください。砂糖、白小麦粉、またはパフ穀物がリストの上部に現れた場合、製品をGI食品として扱い、それに応じて使用してください。

コンテンツ

GI食品は、本質的に不健康なものではありません。 彼らは特定のアプリケーションとツールであり、その値はコンテキストに依存します。 あなたが運動、回復、認知能力、または低血糖のエピソードを防ぐための迅速なエネルギーを必要とするとき、白い米、スイカ、日付、バナナ、および特定の処理スナックが非常に効果的である可能性があります。 それらを使用する鍵は、タイミング、部分制御、およびペアリングにうまくあります。 常に、タンパク質、脂肪、または食物を消費する脂肪、または食物を消費するなどの高GI炭水化物を組み合わせることは、これらのエネルギー消費量を消費するだけでなく、それらを消費するエネルギー消費する、通常は、エネルギー消費量を消費するだけでなく、エネルギー消費する。