最大の栄養影響のための階段のフライでキャベツと葉の緑を使用する方法

なぜキャベツと葉の緑が、階段のフライのために理想的であるのか

撹拌フライングは、最も速く、最も汎用性の高い調理方法の1つです。そして、それは栄養素密度のキャベツと葉の緑であなたの食事をパックするための素晴らしい方法を提供します。正しく行われると、かきのフライは、沸騰または蒸しよりもより多くのビタミンやミネラルを節約することができます。ビタミンやビタミンの摂取量を抑えるだけでなく、ビタミンやビタミンの摂取量を促進します。ビタミンやビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン

最高のキャベツと葉の緑の選択

炒めに関しては、すべてのキャベツと緑が等しく作成されるわけではありません。ここではトップ品種とそれらを選択する方法は次のとおりです。

キャベツ品種

[]グリーンキャベツ:[]]]ファーム、高熱によく耐える軽度の風味でしっかりと詰められたヘッド。茎でカリカリカリ、活気のある外葉と茶色になることで重い頭を探してください。それは最も一般的で予算に優しいオプションです。
[]ナパキャベツ:[]]もっと柔らかく、少し甘く、しわの葉で。急速に柔らかくなるので、迅速な炒めのための理想。明るい緑の外の葉と白、しっかりしたベースで頭を選択します。それは中国の料理でステープルです。
[レッドキャベツ:]]は、アントシアニン、色とコショウのノートを追加する強力な抗酸化物質が含まれています。それは、その形状をよく保持しますが、視覚コントラストのために、他の成分に色を塗ることができます。生姜と大豆で炒めで使用してください。
Savoy Cabbage:は深くしわがついた葉とより穏やかな、栄養価の味を持っています。それは緑色のキャベツよりも速く調理し、ニンニクとジンジャーで炒めで美しく働く。その入札葉はより少ない調理時間を必要とします。
[] チョイ:]] 技術的なカビ家族のメンバー、ボクチョイは、鮮明な白い茎と濃い緑色の葉を提供します。より粗い頭痛のための赤ちゃんのボクチョイを選択します。白い茎は頭の始まりを必要とし、その後、緑のトップを追加します。

リーフグリーンズ

]:]]と短時間調理。赤ちゃんほうれん草は最高に機能します。過食症の場合、成熟ほうれん草を避けます。調理の非常に端で追加し、それが拭き直後に熱から削除します。
Kale:] もう少し調理時間を必要とする丈夫な葉。スライスする前に、タフな中央肋骨を取り除きます。事前に少しオリーブオイルでマッサージすると、葉を柔らかくし、苦味を減らすことができます。巻き毛ケールとラシナト(恐竜)ケールの両方の仕事はよくします。
]スウィスチャード:カラフルな茎(虹のチャルド)は食用ですが、葉よりも長い料理が必要です。葉から分離茎を取り除き、最初に茎を調理します。葉は分の下で調理します。
コラードグリーン:]非常に丈夫です。彼らは苦味を抑え、柔らかくするために炒める前に迅速なブランチから恩恵を受けます。代わりに、非常に薄くスライスし、ブロスのスプラッシュで2〜3分煮る。
[] ムスタードグリーンまたはターティップグリーン:[]ペパーとポンティニー、これらはすぐに料理し、大胆な風味を追加します。ニンニクとベルコショウやニンジンのような甘い要素でペア。

買い物をする際、黄色にしたり、気に入ったり、細い場所を示すグリーンを避けてください。新鮮さは、風味と栄養素の密度の両方に直接影響します。最高の栄養値のために、可能な限り地元の栽培、季節産物を選択します。

最大栄養素保持のための準備テクニック

適切な準備は、キャベツと葉の緑でビタミンと抗酸化物質を節約する鍵です。次の手順に従ってください。

洗浄および乾燥

冷たい水で大きなボウルを埋め、緑を水中に沈め、汚れをゆるめるように優しくスワッピングします。キャベツのために、それらは損傷しているなら、外葉を取り除き、頭を洗います。葉の緑のために、水からそれらを持ち上げ、水が汚れている場合は繰り返します。サラダスピナーまたはきれいなキッチンタオルを使用して徹底的に乾燥してください。残りの水は、栄養素の損失や痛みの多い質感につながることができます、かき混ぜて蒸気を発生させます。葉の上に湿気をかけることも防止します。メールや、メーラードの反応を防ぎます。

切断の切断

キャベツ:]は、コアを半分にカットし、V字型カットでコアを取り除きます。スライスは、薄片に横方向にスライスします(厚さ1⁄4インチ)さらには、料理。
[]ケール、チャルド、コラード:[]]スタックの葉、シガーのようにロールし、薄いリボンにスライスします。この技術は、表面面積を熱にさらされ、栄養素の劣化を遅らせるために減少させます。
[] ほうれんとボクのチョイ:[] テンダーグリーンは、全体または大まかに引き裂くことができます。ほうきチョイの場合、電球は長方向に半分または四半期にスライスします。

野菜を調理する前に、ビタミンCや葉酸などの熱感受性ビタミンを酸化できる空気への曝露を最小限に抑えます。先に準備する必要がある場合は、冷蔵庫の気密容器に緑色をカットし、24時間以内に使用してください。

ターフグリーンのオプションのブランシング

タラの緑、ケール、または緑をマスタードするため、沸騰水に30秒のブランチが続いて、氷の風呂は苦味を低下させ、葉を少し柔らかくすることができます。このステップは、貯蔵中に栄養素の損失を引き起こす酵素を活性化するのに役立ちます。ウォックに追加する前に、徹底的に乾燥し、パットします。

聖なる泣きの科学:栄養素を保存

撹拌フライングは、非常に高温(350〜400°Fまたは175〜200°C)で行われる乾燥熱方法です。特定の2〜5分。この迅速な調理により、ビタミンが熱、水、酸素にさらされる時間を最小限に抑えます。この科学を適用する方法は次のとおりです。

[]あなたのワクやフライパンを徹底的に予熱:[]]ホットパンは、野菜がすぐに海を漕ぎ、栄養素をロックし、風味のためにわずかな炭を作ることを保証します。鍋に水をかぶすことでテストしてください。それは即座にシズルで蒸発させるべきです。
]油を高い煙点で使用:アボカド、グレープシード、またはピーナッツ油は理想的です。オリーブオイルは中高熱で働くことができますが、煙を放つのを避けることができます。油は脂肪溶性ビタミンの吸収にも役立ちます。ココナッツオイルは別のオプションですが、異なる風味を追加します。
密度の順に野菜を追加:[ 厚い茎と硬い野菜(キャベツのコア、ニンジン、またはピーマンのような)で始まり、入札葉を加える前に1〜2分間調理します。これは、繊細な緑色を過剰摂取するのを防ぎます。
小さなバッチで調理:[パンをオーバークローブすると、野菜が炒め物ではなく蒸気を流す。これは調理時間と栄養素の損失を増加させます。大きなウォックを使用して、野菜の4カップを一度に調理しません。
:]を移動するケップ野菜は、すべての表面を熱均等に露出し、燃焼のリスクを削減する一定のトースを。動きの成分を保つために、スパチュラまたはトンを使用してください。
液を散布:]]パンを解凍し、蒸気を作るのに十分なスープや醤油の杯。あまりにも多くの液体は、野菜を沸騰させ、水溶性ビタミンをソースに漂流します。

キャベツとグリーンのためのステップバイステップの階段フライ方法

最高のテクスチャと栄養のためにこのシーケンスに従ってください。

加熱1〜2杯の油を熱し、熱を加熱し、加熱する。
ニンニク、ジンジャー、または唐辛子のフレークなどの芳香剤を追加します。香りがよいまで15〜20秒煮る。それらを燃やすことはできません。
野菜を最初に(例えば、キャベツの茎、ボクチョイ白をスライスした)。 1〜2分間炒めます。
キャベツの葉(ナパやサボイを使用している場合)を追加し、別の1〜2分を調理し、常に攪拌します。
入札グリーン(ほうれん草、カイルリボン、チャルドリーフ)と醤油や野菜スープのスプラッシュを追加します。 30秒から1分煮るだけ煮る。
レモン汁や酢のダッシュの絞りで仕上げる。ビタミンCを抑え、明るさを増やす。
すぐに熱から取除いて下さい。熱をサーブして下さい。

ワンパンの食事のために、タンパク質を別々に調理(鶏、豆腐、エビ)、そして最後にそれを戻します。これは、緑色を過剰摂取するのを防ぎます。

味と栄養値のブースト

炒め物は非常に適応可能です。これらの添加剤で味と健康上の利点の両方を強化します。

ハーブとスパイス

ニンニクとジンジャー:[ アシシンとジンジャール、免疫力をサポートする抗炎症化合物が含まれています。油を注入するために開始に追加します。
ターメリックと黒胡椒:[ ターメリック(クルクミンを含む)のピンチは、吸収を後押しし、アースノートを追加します。最大風味のために新鮮なターメリックルートを使用してください。
レッドペッパーフレークまたは新鮮な唐辛子:[]カプサイシンは、少し代謝を増加させ、余分なナトリウムなしで熱を加えることができます。
Five-スパイスパウダーまたはスターアニス:[]キャベツとよく合う古典的な中国の味。
] 貝と胡麻油:[]] トーストした胡麻油は、ナッツティーの香りを追加します。油を調理するのではなく、仕上げ油として使用してください。

健康な脂肪とタンパク質

豆タンパク質:] 豆腐、テンペ、鶏の母乳、エビ、またはエダマメは、炒め物は、完全な食事を炒めます。タンパク質を個別に調理し、最後に戻って追加します。
ナットと種子:]]クラッシュピーナッツ、アーモンド、またはクランチと健康な脂肪のためのゴマ種子を追加します。カシューもうまく動作します。
エッグ:]] 卵をスクランブルして、余分なタンパク質と絹のような質感を炒めます。

ソースと調味料

低ナトリウム醤油またはタマリ:[]は、過剰な塩なしでumamiを提供します。ナトリウムをさらに減らすために少しスープを混ぜる。
ライスビネガーまたはアップルサイダービネガー:[ 風味のバランスをとり、ビタミンを節約するのに役立ちます酸性を追加します。
レモンまたはライムジュース:[調理後、ビタミンCの損失を防ぎ、皿を明るくします。
]味噌ペーストまたはオイスターソース:[]風味の深さのために。塩辛いので、味噌を蒸し使用してください。

バランスの取れた食事の提案を仕立てる

栄養影響を最大限に活用するために、あなたのかきのフライを全粒または額と組み合わせて下さい:

玄米やキノア:[複雑な炭水化物と繊維を提供します。キノアはまた、完全なタンパク質を供給します。
]そばやそば:]低糖鎖インデックス付きグルテンフリーオプション。別々に調理し、炒めフライで投げる。
カリフラワーライス:]] 全体的な栄養素密度を増加させる低炭水化物、野菜が豊富なベース。サービング前に簡単にサテ。
レンチやヒヨコ豆: 調理レンチやヒヨコ豆を直接追加繊維とタンパク質の炒めフライに添加します。

新鮮なハーブ(シラントロ、バジル、ミント)またはビタミンBで詰まったチーズ風味のための栄養酵母のスプリンクルを飾る。追加のパンクのために、トーストしたカボチャ種子またはスライスアーモンドでトップ。

健康増進効果詳細

定期的にキャベツと葉の緑を、炒めを通してあなたの食事療法に組み込むことは重要な健康上の優位性をもたらすことができます。科学のより近い外観は次のとおりです。

ビタミンCと免疫サポート:[炒めキャベツの1人分がビタミンCの毎日の推奨摂取量の50%以上を提供することができます。炒めは迅速であるため、この熱感受性ビタミンの多くは沸騰と比較して保持され、最大50%が失われる可能性があります。
[ビタミンKと骨の健康:[)ケールやスイスのチャルのような葉の緑は、骨のミネラル化と血液凝固に重要な役割を果たしているビタミンK1の最高のソースの一つです。少し油の援助吸収で炒めます。 のジャーナル で勉強すると、脂肪の多いビタミンKabilabilityを増加させる脂肪のビタミンKabilabilityを調理することがわかりました。
抗酸化物質と慢性疾患予防:キャベツのグルコシノレート(特に刻んだり噛んだりすると)は、イソチオシアン酸塩に分解され、抗癌特性のために研究された化合物。濃い緑色のレテインとゼアキサンチンは、眼の健康をサポートし、老化関連性黄斑変性リスクを減らすことができます。
消化のウェルネス:[]]キャベツの高繊維含有量(カップあたり2〜3グラム)と緑色(1〜2グラム)は、定期的な腸の動きを促進し、有益な腸菌を養う。葉をかき混ぜると、細胞壁を柔らかくすることによって繊維がよりアクセス可能になります。
ウェイトマネジメント:]]カロリーが低いが、ボリュームが高いため、これらの野菜は、必要な栄養素を提供しながら、あなたが満たを感じるのを助け、健康な体重を維持するためにそれらに優れています。
ハートヘルス:]] 葉の緑にカリウムは、血圧を調節するのに役立ちます。繊維はLDLのコレステロールを下げるのを助けます。キャベツのような粗い野菜が豊富な食事は、心血管リスクを低減するためにリンクされています。

避けるべき一般的な間違い

経験豊富な料理人は栄養値を損なうことができます。これらの落とし穴を観察してください。

:]]をオーバーコートする。暗くてスリムな状態がビタミンCと多くの酸化防止剤のほとんどを失っている。明るく、ちょうど気に入った緑色の目指す。必要に応じてタイマーを使用してください。
] 油が多すぎる:[ を摂取する脂肪が栄養素の吸収に有益であるが、過剰な油はカロリーを増し、過熱時に不健康なトランス脂肪を生成することができます。バッチごとに1〜2杯に固執する。バッチ間のパンを拭く。
]塩を早めに追加:[]塩は、液体と蒸気を解放するためにそれらを引き起こし、野菜から水を引き出します。端にシーズンするか、または低ナトリウムのソースを使用する。または、tamariまたはココナッツアミノを使用する。
乾燥野菜への忘れ:[ ウェット成分はパンを冷やし、蒸気を発生させます。加える前に、すべての乾燥をしてください。
] 酸を切る:[]] 酸のスプラッシュだけでなく、緑色の野菜の色と栄養素の完全性を保持するのに役立ちます。また、鉄の吸収を高めることができます。
] 高温で非棒のパンを熱で使用:[]] ノンスティックコーティングは、高温で劣化する可能性があります。炭素鋼のウォック、鋳鉄のフライパン、または最高の結果を得るためにステンレス鋼パンを使用してください。

貯蔵および食事のプレップの先端

泥棒の努力を最大限に活用するために、先に計画してください。

先に準備してください:]]洗浄し、キャベツと丈夫な緑色(ケール、チャルド)を3日間前にカットします。湿気を吸収するために紙タオルで冷蔵庫に気密容器に保管してください。入札ほうれん草は使用前にのみ洗浄する必要があります。
一度調理し、二回食べます:[ 二重バッチを作るが、調理されたか、またはタンパク質から分離してテクスチャをそのまま保つために炒め物を貯えなさい。密封された容器で最大3日間冷やします。
]きちんとリヒート:]]は、緑色のエネルギーを作ることができるマイクロ波ではなく、1〜2分ホットウォックまたはフライパンを使用してください。水を少しスプラッシュまたはブロスを加えて、ゆっくりと再蒸気を補給します。一度以上再加熱しないでください。
凍結はお勧めしません:]キャベツと葉の緑は、凍結して、高水含有量のために解凍したときに、彼らの鮮明な質感を失う。最高の品質と栄養のために新鮮なこの料理をお楽しみください。しかし、あなたは、炒めフライソースを凍結するか、タンパク質を別々に調理することができます。
ミックスとマッチ:]] 予備細切りキャベツまたは冷蔵庫で予備洗ったケールの袋を保管して、週1回炒めます。冷凍のエダマムまたは迅速な食事のためにエビを組み合わせます。

コンテンツ

生野菜を炒めると葉の緑は、あなたの毎日の栄養素摂取量を高めるための、複雑で効果的な戦略です。新鮮な野菜を選択することにより、それらを世話をし、可能な限り短い時間に高熱調理を適用することにより、あなたはおいしい、満足のいく食事を楽しむときにビタミン、酸化防止剤、繊維を最大化することができます。さまざまな品種、芳香剤、タンパク質を実験して、あなたのかきの葉を面白いと栄養多様に保つことができます。これらの野菜の恩恵をさらに読むために、FLTFRY[F]F [F]Fartert [F]: [F] 食品のf [F] 野菜の葉 [F] [F] 野菜の葉] [F] [F] 野菜: [F] 野菜の葉 [F] [F] [F] [F] [F] [F [F] 野菜の葉 [F] [F] 野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の葉 [F] 野菜の葉 [F [F] [F [F [F] [F [F] 野菜の葉 [F] 野菜の葉 [F [F [F] 野菜の葉 [F [F [F