朝食またはブランチ用の低糖化ポテトハッシュを作成する方法

なぜ低速の朝食マター

血糖を安定させる食事であなたの一日を始めて、エネルギーと精神的焦点を維持するキーです。高度血糖食事は、あなたが空腹、刺激的、そして後で上回る傾向を残し、急速なスパイクとクラッシュを引き起こします。低血糖値指数(GI)で成分を選択することにより、あなたは安定したグルコース解放、より良い食欲制御、および代謝の健康を促進します。低血糖ポテトは、この戦略に完全に合います - 栄養バランスのと十分な朝食をとった、朝食を満足させる、そして十分なバランスを十分に証明します。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

血糖値の上昇を素早く進める方法に基づいて、炭水化物含有食品を0〜100にランク付けします。 GIの55以下の食品は、70を超える食品は高くなりますが、血糖値が上昇しています。しかし、血糖値の指数は、全体の物語を伝えません。 ]]]グリセム負荷(GL)は、炭水化物の量がより低い要因で、食物がより低いと、ビタミンBが増加する効果が、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)

抵抗力がある澱粉およびポテトの科学

抵抗力がある澱粉はタイプの小腸の消化に抵抗する炭水化物です。それはそれが発酵、供給の有益な腸細菌および農産物のインシュリンの感受性を改善する短い鎖の脂肪酸を渡す大きい腸に達します。ポテトは抵抗力がある澱粉の豊富な源です–しかし正しく準備される場合だけ。ポテトが調理され、そしてそれから冷却されるとき、それらに抵抗力がある澱粉の背部の1~30%の打撃を沸かして下さい。それらはそれらにそれらを熱することにそれらを十分に減らします。そしてそれらがそれらを十分に減らすために、それらはより少なくなります。

低GIハッシュの右ポテトを選択

すべてのポテト品種は、血糖に等しく影響しません。ワクシーと新しいジャガイモは、澱粉、小麦粉の種類よりも低いGIを持っている傾向があります。あなたのハッシュのための最良の選択は次のとおりです。

ゆんゴールド] - これらの薄皮のポテトは適度なGI(約56)を持ち、その形状をうまく保持します。彼らはパンフライド時にクリーミーなインテリアとクリスピーの外観を開発し、それらがハッシュのためにお気に入りになります。
[]レッドポテト] - ワックス状の質感と下スターチのコンテンツで、赤ポテトは血糖に優しい影響を持っています(GI 約54)。彼らはしっかり滞在し、ハッシュのために優れています、特に皮膚は繊維を追加するために残っているとき。
[]Carisma Potatoes - 低い血糖指数(約55)のために特別にBred、Carismaポテトは賢い選択です。彼らは標準的な白ポテトに似ているが、より良いグルコース制御を提供します。 Carisma Potatoからそれらについての詳細を学ぶ。
プルまたはブルーポテト - これらのカラフルな品種はアントシアニン(抗酸化物質)が豊富で、より高いフェノール含有量のためにより低いGIを有する。彼らの密な、ワックス状の質感はハッシュでうまく動作します。

このレシピのためにrussetやIdahoポテトを避けてください。彼らの高い澱粉のコンテンツは、より高いGI(平均70)とフラフィア、構造の少ないハッシュにつながります。 russets、パーボイルを見つけて、それらを徹底的に冷やすことができるならば、耐性スターチを最大限に高めます。甘いポテトは人気のある代替品ですが、真のポテトではありません。彼らは適度なGIを持っていますが、あなたが好きな場合は、ジャガイモの代わりに使用することができます。

血糖影響を削減する準備ステップ

洗浄および切断

あなたが皮膚を残せば徹底的にジャガイモをスクラブ - 繊維、カリウム、ビタミンCを追加します。調理や茶色付けさえも、それらを1/2インチの立方体にカットします。均一な部分は、すべてのキューブが同時に調理を終了することを確実にします。あなたがポテトを剥離すると、あなたはいくつかの繊維を失うので、余分な満足と遅い消化のために皮膚を保ちます。

澱粉の取り外し

冷水で切りたジャガイモを洗い流すことで、表面に付着し、全体的に血糖負荷を削減するのを助けます。 10〜15分間浸し、きれいなキッチンタオルで徹底的に乾燥し、パットを乾燥します。余分な水分は、茶色になる代わりに蒸気を発生させます。

抵抗力がある澱粉のための油を差すことおよび冷却

じゃがいもを柔らかくし、抵抗力がある澱粉の形成を始めます。塩辛い冷たい水、沸騰に持って下さい、そしてフォークと突き刺されるときちょうど柔らかくなるまで6–8分のための調理して下さい。過食しないか、それらは鍋で落ちます。それらを排出し、数分のために乾燥させて蒸気をして下さい。抵抗力がある澱粉のために、ベーキングシートおよび冷凍装置にパボイルを詰めて下さい1-2日を乾燥するために、少なくとも3時間以上乾燥させることができるか。このステップはあなたが最もよく乾燥するべきステップを乾燥するために、または最もよく乾燥させることができる。

調理法の習得

目標は、深い揚げや過度の油を使用せずに、より柔らかくインテリアで、鮮やかで金色のポテトです。最高の結果を得るために、これらの手順に従ってください。

正しい脂肪を選ぶ

高品質の調理油を、アボカドオイルやエキストラバージンオリーブオイルなどの高い煙点で使用してください。どちらも、血糖を安定させ、サティを改善するのに役立ちます健康な一価不飽和脂肪を追加します。ココナッツオイルも機能しますが、わずかな甘みを追加します。ポテトのポンドあたり約1〜2杯の小さじを狙います。バターだけでは避けてください。バター風味を焼くように、あなたはバター風味が必要な場合は、調理の最後に小さなパットを追加します。

スキルセットを予熱する

油を加える前に、広く、重底のフライパン(鋳鉄は理想的です)は中火で予熱されるべきです。ポテトは、接触にふさわしいでしょう、そしてカリカリブを保障します。パンが十分に熱されていない場合は、ポテトは油を吸収し、クリスピーの代わりに脂っこがなります。

単層、クラウドなし

ポテトを各ピースの周りのスペースで1層にキューブを広げます。団欒の罠は蒸気をトラップし、ソギーポテトにつながります。必要に応じてバッチで調理します。群衆に餌をやる場合は、2つのフライパンを使用して、シフトで調理します。

忍耐およびフリップ

ポテトは、深い黄金の地殻を開発するために4〜5分の間、解散されていない料理をしましょう。それからそれらをスパチュラで炒め、すべての側面が茶色でカリカリカリになるまで、すべての3〜4分を炒め続ける。合計調理時間は12〜15分です。常に攪拌する衝動に抵抗する。一番のパンと無停電接触を必要とします。

アロマティックスで仕上げる

最後の2分では、ミントガーリック、さいの目で、または焼きたずに風味を注入する新鮮なローズマリー。レモンまたはエンドの酢のスプラッシュの絞りは、酸が澱粉消化を遅くするので、適度な後肉の血糖を助けることができます。

繊維およびフィトン栄養素のための野菜を加えて下さい

ノンスターキーな野菜を組み込むと、繊維含有量が増加し、皿の全体的な血糖負荷が低下します。これらの野菜はポテトを追加する前に別々に炒め、ポテトがほぼ完了した後、同じ鍋でそれらを調理します。あなたが追加するより多くの野菜は、食事の全体的な血糖負荷を下げます。

ピーマン ] - 赤、黄色、またはオレンジコショウは甘みとビタミンCを追加します。彼らはそれらを小さなさいをさいからゆで柔らかくします。彼らの活気のある色はまた、料理を視覚的にアピールします。
オニオン - 黄色または赤の玉ねぎは、香辛料ベースを提供します。過半透明で軽くキャラメル化されるまでそれらを調理します。玉ねぎは、血糖規制をサポートする抗酸化物質であるケルセチンが含まれています。
[] ほうれん草またはケール - 葉状の緑色は秒単位で拭き、鉄、カルシウム、繊維を追加します。テクスチャと栄養素を保存するために、非常に端にそれらを撹拌します。追加の心のために、刻んだケールを使用して、少し長く調理します。
ズッキーニまたはマッシュルーム - これらの水分は、とumamiを追加します。ダイスズッキーニとスライスマッシュルーム。黄金と解放された液体蒸発まで調理。キノコはビタミンBとセレンが豊富です。
[ブロッコリーまたはカウリワリ - 細かく刻まれたブロッコリーまたはカリフラワーの植木鉢は、インシュリン感度を向上させるためにリンクされた化合物、パンとスルボラファンを追加します。パンに追加する前にそれらを簡単にブランク。

血糖安定性のためのタンパク質をブースト

タンパク質は消化を遅くし、さらには、ポストミールグルコースのスパイクを抑制します。最も古典的な追加は卵です。鼻の卵を揚げた卵は、ハッシュをコートします。一方、ポーチされた卵は優雅を追加します。より高いタンパク質の食事のために、これらのオプションを検討してください。

[]エッグ・ホワイトまたは全エッグ[ - 別のパンにそれらをスクランブルし、ハッシュに折りたむか、ハッシュでよく作り、卵をそれに割れ、カバーし、白がセットされるまで調理します。
[] リーンソーセージまたはトルコベーコン - 最初に肉を調理し、余分な風味のためにポテトを炒めるためにレンダリングされた脂肪を使用します。砂糖や硝酸塩を加えずにブランドを選択します。
] 燻製サーモン - それを薄片に分割し、ブランチに値するタッチのために調理した後に追加します。サーモンは、脳の健康をサポートし、炎症を削減するオメガ-3脂肪酸を提供します。
[]黒豆または豆腐[] - ベジタリアンオプションの場合、これらの植物タンパク質はうまく動作します。それらをクミンとポテトを補完するためにチリパウダーで味付けします。豆腐はスクランブル卵のようにパンフすることができます。
コッテージチーズまたはギリシャヨーグルト[ - 上部のカゼインタンパク質を追加し、ゆっくりと消化し、あなたがいっぱい保つ。加えられた砂糖を避けるために、無臭品種を選択してください。

余分砂糖なしで上昇する調味料のブレンド

多くの店買った調味料ミックスは、砂糖や澱粉を添加します。成分を制御するためにあなた自身のブレンドを作り、隠された炭水化物を避けます。

セイボリーハーブミックス

乾燥タイム、ローズマリー、オレガノ、スモークパプリカのピンチを組み合わせます。これは、土産のポテト風味を補完し、キノコや玉ねぎでうまく機能します。

暖かいスパイスミックス

カリム、コリアンダー、カエンヌのタッチは、軽度にスパイシーで、芳香的なプロファイルを作成します。鐘のコショウと南西のツイストのための黒豆で優れています。

シンプル塩とコショウ

高品質のフルキーな海の塩と新鮮なひび割れた黒コショウを過小評価しないでください。彼らは自然な風味が輝きます。グルメタッチのために、燻製塩またはピンクヒマラヤ塩を使用してください。

ニンニクとハーブブレンド

粒状にニンニク、乾燥パセリ、レモンのゼストの先端は熱なしで明るさを追加します。このブレンドは、シーフードやギリシャヨーグルトのトッピングと美しく対しています。

パセリ、キエフ、ディル、またはシラントロなどの新鮮なハーブは、明るさと色を保持するために役立つ直前に振りかける必要があります。

低糖鎖のハッシュ変種

基本テクニックを習得したら、ハッシュを異なる料理や味のプロフィールに合わせることができます。ここに3つのアイデアがあります。

南西ハッシュ

赤いポテト、ピーマン、玉ねぎ、黒豆を使用してください。クミン、唐辛子パウダー、スモークパプリカのピンチ付きシーズン。揚げた卵、アボカドスライス、およびプレーンギリシャヨーグルトのカループ付きトップ。このバリエーションは繊維と植物タンパク質で詰められます。

地中海のハッシュ

ゆこんゴールドポテト、ズッキーニ、チェリートマト(端に刻まれ、そして加えられた)、およびカラマタのオリーブを使用してください。乾燥オレガノ、タイム、レモンの絞りで味付け。上部のクランブルフェタチーズとポーチされた卵で動作します。

アジアインスピレーションハッシュ

紫芋、椎茸、ボクチョイ、および細断ニンジンを使用。生姜、ニンニク、タマリのスプラッシュ(グルテンフリー醤油)。軟ボイル卵とゴマの種子でトップ。このバリエーションは、抗酸化物質と旨味が豊富です。

バランスの取れた朝食やブランチの提案を

低血糖じゃがいのハッシュは、低GI果実や飲料の側面と組み合わせるとき、完全な食事です。バランスの取れたプレートのために、ハッシュを一緒に提供します。

[]フレッシュベリー] - ブルーベリー、イチゴ、またはラズベリーは、砂糖と抗酸化物質で高い低くなります。半カップのサービングは、血糖をスピーキングすることなく甘みを加えるのに十分です。
ハーブティーまたはブラックコーヒー[ - 甘みのない飲料は、血糖を安定的に保ちます。緑茶は、インシュリン感度を向上させることができるカテキンも提供します。
Greekヨーグルト - プレーン、フル脂肪ギリシャヨーグルトのカループは、半カップあたりタンパク質の約15グラムとクリームとプロバイオティクスを追加します。隠された砂糖を避けるために、凍結ヨーグルトを選択してください。
アボカドスライス - 健康な一価不飽和脂肪は、炭水化物の消化をさらに遅くします。 1食当たりのアボカドの半分に4分の1は良い量です。
低糖鎖果サラダ[ - 果実をスライスしたキウイまたはグレープフルーツと組み合わせる。グレープフルーツは25のGIを持っており、香辛料のハッシュにタンジーコントラストを追加することができます。

より大きい部分をしたい場合は、サテシードグリーンの小さな側面やレモンビナグレット付きの軽いサラダを追加することを検討してください。レモンまたはビネガーの酸味は、ソースによって言及された研究で言及したように、適度な郵便物血糖を助けることができます]]] 難燃性健康]。

メイクヘッドとストレージのヒント

料理の前に最大3日、冷蔵庫にパボイリと冷たポテトは、調理の前に保存することができます。調理したら、ハッシュは気密容器で約4日間保持します。それを熱したフライパンで冷やし、ポテトを醤油にする電子レンジを使わないでください。冷凍のために、卵や新鮮な野菜なしでハッシュを調理します。ベーキングシートの単層で凍結してから、冷凍袋に入れ、冷凍袋に入れ、冷凍袋に入れることもできます。

コンテンツ

血糖値を抑えながら、血糖値を抑えながら、低血糖値のハッシュを作るのは、実用的な方法です。適切なジャガイモを選択することで、耐性のある澱粉を増量し、繊維が豊富な野菜とタンパク質を組み合わせることで、朝にクラッシュすることなく燃料を供給する食事を組み立てます。さまざまな野菜とタンパク質の組み合わせを実験し、ハーブやスパイスを大胆に味わってください。この料理は、忙しい一日の野菜や果物を食べるために、通常、または野菜や果物を食べるために、より健康を促進します。 [F]