夕方の渇きがストライキし、あなたの睡眠を混乱させない、あなたの栄養目標を退去しないと満足する何かを望むとき、あなたは、無糖のリンゴチップとナッツバターの組み合わせは、スタンドアウト選択です。このペアリングは、複雑な炭水化物、健康な脂肪、タンパク質のバランスの取れたミックスを提供します。血糖を一晩安定させ、リラックスを促進するための重要な要素。洗練された砂糖と人工成分で処理されたベッドタイムスナックがほとんどなく、この全体のフードオプションは、ポータブルで、それらをリラックスして、それらを楽しみます。

なぜ、前菜食のスナックには、未粉のAppleチップが理想的です

甘味のないリンゴチップは、砂糖、シロップ、または防腐剤なしで、全乾燥リンゴです。 乾燥プロセスは、繊維と微量栄養素プロファイルを節約しながら、果実の自然な甘みを集中します。 標準サービング(約30グラムまたは1オンス)は、約3〜4グラムの食物繊維を提供し、そのサイズのスナックには重要です。 繊維の減速、あなたが麻痺なしで満を感じるのを助け、そして朝に安定した血糖値を促進します。

繊維を超えて、これらのチップは、植物栄養素のスペクトルを提供します。 アップルは、最も豊富な栄養源のケルセチン、抗炎症および抗酸化特性を持つフラボノイドです。 ケルセチンは、酸化ストレスを軽減し、免疫機能をサポートするための潜在的な研究を続けてきました。これにより、間接的に、全身炎症を低下させることにより、より良い睡眠の質に貢献します。 さらに、ドライアップルは、それらのビタミンC含有量の大部分を保持しています。コルチゾール規制と睡眠関連性疾患の合成に関与する栄養素。

もう一つの利点は、その低糖度指数です。 果物ジュースや砂糖のスナックとは異なり、甘味のないリンゴチップは、鋭いスパイクを避け、あなたが眠りに目覚めることができるクラッシュ。 天然糖(フルクトースとグルコース)は、繊維マトリックス内で結合され、吸収を遅くします。 この安定したエネルギー供給は、インシュリンが急上昇することなく、体の夜間代謝プロセスをサポートします。

リンゴチップを調達するときは、「甘味しない」または「砂糖なし」を読むラベルを探してください。 多くの商業用「乾燥リンゴチップ」は、砂糖やトウモロコシシロップでコーティングされています。 理想的には、農薬残留物を最小限に抑えるために有機品種を選択し、リンゴの皮はしばしば農業化学物質を保持する。 ベアスナックやトレーダージョーの提供するブランドは、信頼できる不快なオプションを提供し、またはあなたはそれらを低水化し、それらを低水和化することによってあなた自身のものにすることができます。

ナットバター: 自然な睡眠の援助

ナッツバター - アーモンド、ピーナッツ、カシュー、クルミ、またはマカダミア - 健康な一価不飽和脂肪、植物ベースのタンパク質、および必須ミネラルの密な情報源です。 スリーププロモーションセンターでの彼らの役割 ホルモン合成をサポートするマグネシウム、トリプトファン、および健康な脂肪。

マグネシウムと筋肉のリラックス

マグネシウムは、神経系および筋肉収縮を調節するそれらを含む300以上の酵素反応のための重要なコファクタです。低マグネシウムレベルは、不眠症、無休足、および夜間の筋肉けいれんにリンクされています。 医学科学の研究のジャーナル]に公表された研究は、マグネシウムの補充が被験性睡眠の質を改善し、高齢者のオンセットレイテンシーを減少させることを発見しました。 ナッツバターは、栄養補助食品を提供するが30mgの食物の食物を提供します。

床の前にマグネシウムが豊富なスナックを消費すると、静かの状態を促進し、寄生虫神経系を活性化するのに役立ちます。ミネラルは、脳活動に落ち着きのある効果をもたらすガンマアミノ酪酸(GABA)受容体に結合します。

トリプトファンとセロトニンのパスウェイ

トリプトファンは、体がセロトニンに変える必須アミノ酸です, 気分を調節し、後でメラトニンに変換される神経伝達物質, 睡眠ホルモン. ナッツと種子は、トリプトファンの控えめな量が含まれています, そして、炭水化物と組み合わせるとき (リンゴチップの果実糖のような), 脳にトリプトファンのアップテークが強化されます. この相乗効果は、植物の軽い形態で「トルコと炭水化物」の背後にある同じ原則です, 軽い形態で.

アーモンドとピーナッツは特に注目すべきです。 []の勉強は、栄養]]を食べると、アーモンドはアルファトコフェロール(ビタミンE)のレベルを増加させ、大人全体の睡眠アーキテクチャを改善したことが示されています。

ホルモンバランスのための健康な脂肪

ナッツバターの脂肪は、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収をサポートし、細胞膜の構造的完全性を維持するのに役立ちます。 また、コルチゾールおよびメラトニンを含むホルモンの生産における役割を果たしています。 脂肪が消化を遅くするので、ベッドの前にナッツバターの少量は、血糖スプイクを引き起こしずにエネルギーの持続的な放出を提供することができます。 中断のない睡眠のための重要な要因。

右ナットバターを選ぶ

ナッツバターは、すべて同じように作成されます。 “ナチュラル” または “スタート” 品種は、多くの場合、ナッツと塩だけを含有します。, 多くの従来のブランドは、水素化油を追加しながら、, 砂糖, トウモロコシシロップ, そして、防腐剤. 予備ベッドスナックのために, 成分リストが不足している製品を選ぶ - 特定の “アーモンド” または “ピーナッツ” 海の塩. 人気の選択肢は次のとおりです。:

  • アーモンドバター:リンゴとよく対する穏やかな風味で、マグネシウムとビタミンEの中で最も高い。
  • ]ピーナッツバター:タンパク質とトリプトファンの豊富; 甘味付けされていない、無菌品種を選択します。
  • カシューバター]:クリーミーな質感、やや甘味、鉄と亜鉛の良いソース。
  • クルミバター]:炎症を抑え、睡眠の質を向上させるオメガ3(アルファリノール酸)の高値。

ナッツアレルギーのある方、ヒマワリ種子バター、タヒンニ(シーズムシードペースト)は、独特の風味プロファイルを持っているが、優れた代替品です。

シナジー:Appleチップ+ナッツバターワークス

甘味のないリンゴチップとナッツバターの組み合わせは、単なる便利ではありません - それは生理学的にスマートです。 リンゴチップは、血脳の障壁を横断トリプトファンを汚泥する高速作用の炭水化物ソースを提供します。ナッツバターは、血糖を維持するために必要な安定した脂肪とタンパク質を供給しています。 このデュアルアクションは、あなたが空腹感と警告を感じることができる一般的な「3 a.m.血糖ディップ」を防ぐことができます。

夜を通る安定した血糖

床の前に高砂糖または高精製炭水化物のスナックを食べることは、しばしば、コルチゾールの解放をトリガーし、睡眠を中断することができる低糖値の反発に続くインスリンの急速な増加につながります。 リンゴチップの繊維は、この効果を弱めます。 一方、ナッツバターの脂肪とタンパク質は、さらに胃の空にし、グルコースの吸収を遅らせる。 結果は、睡眠の後半にフラットグルコース曲線で、より深い低波ターンと低波の低下に関連付けられています。

不快感のない満足

多くの人は消化不良や酸の還流の恐れからベッドを外すことを避ける。しかし、非常に小さなスナック(150〜200カロリー程度)は、飢餓のパンクを防ぎ、夜間食欲ホルモンの変動を削減することによって、実際に眠りに利益をもたらすことができます。リンゴチップ - ナッツバターデュオは、胃の苦難を避けるのに十分な光です。それは調理を必要としず、少し準備がないので、それは就寝時に簡単にフィットします。

睡眠を支える–振動周期

マクロ栄養バランスを超えて、このスナックの微量栄養素は、直接サーカディアン生物学をサポートしています。 リンゴからのケルセチンは、動物モデルの時計遺伝子発現を調節するために示されており、マグネシウムの摂取量は不眠症の重症度と不利に相関されています。 全体を選ぶことによって、最小限に加工された成分、あなたは睡眠を妨げる人工添加物を避けます(例えば、カフェイン、人工甘味料、モノソジウムグルタ)。

クリエイティブなバリエーションとレシピ

古典的な「りんごチップスにナッツバターをスプレッド」アプローチはシンプルですが、簡単にこのスナックをもっと刺激的に高めることができます。 以下は、追加砂糖で低ままに、テクスチャ、風味、栄養品種を追加するためのいくつかのバリエーションがあります。

アップルチップ「サンドイッチ」

二つの無雑菌リンゴチップをとり、それぞれの側面にナッツバターの薄い層を広げます。シナモンまたはいくつかの不快なココナッツフレークのピンチを振りかけると、小さなサンドイッチを形成するために一緒に押します。これらは、部分制御のために優れています。各「サンドイッチ」には、大体30〜40カロリーが含まれています。チョコレートのツイストのために、レイヤー間のいくつかの砂糖なしのダークチョコレートチップ(最小85%ココア)を追加します。

アップルチップとナッツバターボウル

ボウルに甘味のないリンゴチップを手渡して、ナッツバターの大さじを混ぜる。チアシード、麻ハート、またはいくつかの冷凍ブルーベリー(解凍)などのトッピングを追加します。ベリージュースは、リンゴチップを少し柔らかくするわずかな水分を作り出し、入札とパンクの間の満足のコントラストを提供します。このボウルはミニデザートとして機能し、スプーンで食べることができます。

暖かいAppleの破片「Crumble」

寒い夜のために、30〜60秒間低熱で乾燥したフライパンでリンゴチップを穏やかに温めます(燃焼を避けるために慎重に見て)。プレートに転送し、溶融ナッツバター(マイクロウェーブ10秒)でドリスル、そしてナツメグのダッシュと明白なギリシャヨーグルトのカループでトップ。暖かさは、リンゴの風味を高め、ベッドの前にリラックスすることができます。

スパイシーなAppleチップディップ

未熟ギリシャヨーグルトの1杯のアーモンドバターと、未熟アーモンドミルクのスプラッシュ、そしてシナモンとジンジャーのピンチを滑らかにブレンド。このディップをリンゴチップのクリーム状の伴奏として使用してください。ヨーグルトからの添加されたタンパク質は、夜間の筋肉の修復をサポートします。

添加と調整

  • [Seeds]:チア、フラックス、またはカボチャの種子はオメガ-3と繊維を後押しします。
  • ダークチョコレート]:>85%ココアダークチョコレートのいくつかのシェービングは、酸化防止剤と少量のテオブロミン(ミルクリーリラックス)を追加します。
  • ココナッツ]:未粉のシレッドココナッツは、健康な中鎖トリグリセリドを提供します。
  • 乾燥されたゴジベリー:目の健康のためにゼアキサンチンと共に咀嚼、甘いタルトのノートを加えて下さい。

最適なプレベッドスナックの実用的なヒント

タイミング・マター

眠りを予定する前に、約45〜60分前にスナックを食べることを目指しています。 このウィンドウでは、初期消化が起こり、食べ過ぎから不快感を防ぐことができます。 また、脳のセロトニンレベルを高めるためにトリプトファン - 炭水化物の相乗効果時間を与えます。 あなたがあまりにも早く食べるならば、飢餓は夜の間に戻ってくるかもしれません。 遅すぎると、あなたは酸の還を危険にさらします。

ポーション制御

片食に固執:約1⁄2オンス (15 グラム) 甘味のないリンゴチップ (十分に緩やかな手渡) と 1–2 ナッツバターの杯. それは約 150-200 カロリーを収めます-消化器系を過負荷せずに飢餓を満たすようにします. 測定スプーンや小鉢に事前に報告して、心のない食事を避けるために.

ハーブティーと組み合わせる

温かい、カフェインフリーハーブティー(チャモミール、ラベンダー、またはバレリアンルート)でスナックをペアリングしてください。 水分は消化を助け、お茶の飲酒の儀式は、体が眠る時間であることを信号する風変わりなルーチンを強化します。 加えられた砂糖や人工の味でお茶を避けてください。 暖かさ、優しい風味、リンゴのチップナッツバターのパンクの組み合わせは、マルチセンシングリラクゼーションキューを作成します。

貯蔵および準備

頻繁に旅行する場合、あなたのパントリーまたはベッドサイドの引き出しに、甘味のないリンゴチップと天然ナッツバターの瓶を固定してください。 どちらも、数週間保存可能(ナットバターは開口後に冷やされるべきだが、最大1ヶ月の間室温に残ることができます)。 時間を節約し、あなたがつかみ、行くことができるように、単一のサービングを小さな再使用可能な容器に分けます。

考慮事項と潜在的な落札

このスナックは一般的に健康である一方で、いくつかの洞窟が適用されます。まず、ナッツアレルギーのある個人は、ツリーナッツとピーナッツを完全に避けなければなりません。ヒマワリ種子バターまたはチガーナッツ小麦粉「バター」は安全な代替品ですが、クロス汚染警告を確認してください。第二に、一部の人々は(特に、過敏性腸症候群を持つ)、乾燥果物は、その高いソルビトール含有量のために膨らみを引き起こすことがわかります。あなたの消化器系が敏感な場合は、リンゴを2個に評価するか、または小リンゴを2個にしてください。

第三に、高血圧を持っている場合は、ナトリウムの心に留めてください。 多くの天然ナッツバターは、塩を追加含有し、可能な場合は「不飽和」品種を選択します。 4番目の、リンゴチップはポテトチップやクッキーに健康的な代替品でありながら、彼らはまだカロリー密度のドライフルーツです。 袋から直接食べることは、意図されていない過度の消費につながることができます。 食べる前に常に部分。

最後に、眠りに関連したリラクゼーションや気化の履歴を持っている場合は、このスナックを消費しないでください。 食物摂取が症状を悪化させる可能性がある後、あまりにもすぐに横たわる。 疑わしい場合は、医療提供者または登録された栄養士に相談して、特定の健康ニーズにスナックを合わせます。

プレベッドのAppleチップとナッツバターのボトムライン

天然のナッツバターと組み合わせた無糖アップルチップは、安定した血糖、エッセンシャルミネラル、好ましいトリプトファン炭水化物比を介して眠るをサポートする研究裏付けされた、食品スナックです。 そのシンプルさは、創造性を誘います。あなたは、加工された砂糖や人工成分から無料で滞在しながら、あなたのパレートに合うようにスパイス、種子、またはヨーグルトでそれを適応することができます。 一貫した夕方にこのスナックを組み込むことによって、あなたは体調を変化させるために必要な栄養補助食品を摂取する必要があります。

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