洗練された炭水化物は、バゼル、マフィン、そしてもっと見守るために:

精製炭水化物を理解する: 彼らが何であるか、なぜ彼らはなぜそれらが重要

精製炭水化物は、栄養素を取り除き、時々空の炭水化物や空のカロリーを指すものの栄養素を除去する処理を受けている炭水化物です。全体の穀物のカウンターパートとは異なり、洗練された炭水化物は広範囲に処理され、小麦精製は、穀物の外側の曲がりおよび細菌層の除去を伴って、エンドスパームだけを残し、したがって、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどを取ってしまった。元の分子は、元の分子を含んでいます。

全体と洗練された穀物間の区別は、健康への影響を理解するために重要です。全粒穀物は、これらの部分が削除された全粒穀物は、洗練された穀物が全粒穀物である間、曲、ガーム、およびエンドスパームを含む、すべての重要な部分が無傷である穀物です。この処理は、根本的に食品の栄養プロファイルを変更します。

小麦粉を精製すると、軽くて風通しの良いパンやペストリーを作るふわふわの小麦粉が作成されますが、プロセスは小麦粉のビタミンB、ビタミンEの90%以上を取り除き、事実上すべての繊維を取り除きます。結果は、魅力的で長い棚寿命を持っているかもしれない製品ですが、最適な健康をサポートする栄養密度が欠けています。

精製された炭水化物は、非常に少ない繊維を提供し、ボディはすぐに洗練された炭水化物を処理します。そのため、それらは永続的なエネルギーを提供しず、彼らは人びっくりに血糖を引き起こすことができます。この急速な消化と吸収パターンは、マイナスに時間をかけて健康に影響を与える代謝効果のカスケードを作成します。

あなたの食事療法で精製炭水化物の一般的なソース

精製炭水化物は、現代の食品供給で多岐に渡り、多くの人々が毎日消費する食品に現れます。これらの洗練された炭水化物が隠すところを理解することは、より詳細な情報に基づいた栄養選択を作るための最初のステップです。

ベーグル:隠れたドローバックと朝食のステープル

ベーグルは多くの文化で朝食のアイコンになっていますが、ほとんどの商業用ベーグルは洗練された白小麦粉から作られています。典型的なベーグルは、白パンの4〜5枚のスライスと同等の炭水化物を含むことができ、洗練された炭水化物の濃縮ソースを作る。濃密で、カボイらしい質感は、そのバーンとガームを剥がした高グルテンフリーの精製小麦粉から来ています。

洗練された小麦粉から作られたバッケルを消費すると、あなたの体は急速にグルコースに単純なスターチを破壊し、血糖値の速いスパイクを引き起こします。このスパイクは通常、クラッシュが続きます。空腹感を感じ、数時間以内に疲れを感じさせます。洗練されたバッケルの繊維の欠如は、彼らは、全体的な穀物の代替品が提供されている持続的なエネルギーやsatietyを提供していないことを意味します。

マフィン:朝食としてマフラードを甘いお菓子

商業マフィンは、通常、洗練された小麦粉と砂糖の相当量の両方を含有する二重の挑戦を提示します。合理的な朝食オプションを考慮する人は、しばしば栄養的にケーキやデザートに近いです。コーヒーショップやベーカリーからの単一の大きなマフィンは、洗練された炭水化物から来て、砂糖を追加した大半が400-600カロリーを含有することができます。

マフィンの洗練された小麦粉と砂糖の組み合わせは、代謝の観点から特に問題のある食品を作成します。洗練された小麦粉は急速に消化可能な澱粉を提供しますが、砂糖は追加の単純な炭水化物に貢献します。一緒に、彼らはあなたの体のインスリン応答システムにストレスを与えることができる強力な糖質負荷を作成します。

白パンとサンドイッチステープル

洗練された炭水化物のソースには、白パン、白米、白パスタ、加工チップとクラック、加工クッキーとお菓子が含まれます。白いパンは、西洋食で洗練された炭水化物の最も一般的なソースの1つです。世代の栄養補助食品であっても、白パンは、全粒の代替と比較して最小限の栄養値を提供します。

ペストリー、白パン、クラック、白米に見られる穀物は、澱粉が欠如するが、ビタミンBや他の重要な栄養素が「豊富に」マークされ、精製または「白」小麦粉で作られた食品は、全体の穀物製品よりも少ない繊維とタンパク質が含まれているし、あなたが満足するように感じていない限り、精製穀物は、含ま.

ペストリー、クッキー、焼菓子

ペストリーやクッキーは、現代の食事の中で最も洗練された炭水化物の濃厚な食品の一部です。これらの製品は、通常、精巧な白小麦粉とかなりの量の砂糖を組み合わせ、エッセンシャル栄養素が低くながら、急速に消化可能な炭水化物が非常に高い食品を作る。これらの製品を作成することに関与する処理は、実質的にすべての繊維、ビタミン、および原穀物に存在するミネラルを取り除きます。

多くの商業焼き菓子は、トランス脂肪や飽和脂肪の高レベルも含み、負の健康効果を配合します。洗練された炭水化物と不健康な脂肪の組み合わせは、体重増加と代謝機能障害に貢献できる特に問題のある栄養プロファイルを作成します。

朝食シリアル: 全てが生み出されていないエクアル

朝食シリアルアイルは、非常に処理され、洗練された炭水化物と砂糖の重要な量を含む多くのオプションの混乱配列を提示します。シリアルでさえ、「健康」または「自然」として販売されている、プライマリ成分として洗練された穀物を含むことがあります。多くの人気の朝食シリアルは、洗練されたトウモロコシ、小麦、またはフラク、パフ、または他の形状に加工されている米から作られています。

これらのシリアルを作成することに関与する処理は、多くの場合、高熱と圧力を含みます, 穀物の栄養値をさらに減らすことができます. 砂糖は、朝食シリアルで共通しています, キャンディーバーとしてサービングあたり多くの砂糖を含むいくつかの品種. 洗練された穀物と砂糖の組み合わせは、多くの朝食シリアルは、一日を開始するための貧しい選択をします.

その他の隠れたソース

精製炭水化物は、すぐに明らかではないかもしれない他の多くの食品に表示されます。ピザの皮、トルティーヤ、クラック、プレッツェル、パン粉はすべて、一般的に精製された小麦粉から作られています。多くのソース、グラビア、および加工食品は、濃厚剤として精製小麦粉を使用します。特定のグラノーラバー、エネルギーバー、およびタンパク質バーなどの「健康」として販売されている一部の食品でさえ、洗練された炭水化物の重要な量を含むかもしれません。

洗練された小麦粉から作られたパスタは、多くの食事療法で洗練された炭水化物の別の主要なソースです。パスタは適度に消費し、栄養素密度の成分とペアリングされたときに健康的な食事の一部であることができますが、伝統的な白いパスタは、全粒品種で見つかった繊維と栄養素を欠きます。

精製炭水化物の健康への影響

洗練された炭水化物の消費は、人間の健康への影響の程度を継続的に研究し、多くの健康上の懸念にリンクされています。これらの効果を理解することは、長期ウェルネスをサポートする、食餌療法の変化を動機づけるのを助けることができます。

血糖の調節およびインシュリンの抵抗

体はすぐに精製炭水化物を消化し、彼らはエネルギーの源を提供しますが、彼らは血糖の急上昇を引き起こし、インスリンを解放するために膵臓をトリガーすることができます。血糖中のこの急速なスパイクは、インスリンの対応するサージを引き起こします、血流から細胞にグルコースを移動するためのホルモン。

精製炭水化物は、迅速な糖鎖反応によるそれらの有害な効果を発揮し、インシュリン抵抗、粘膜脂肪蓄積、およびドーパミンおよび報酬システムに影響を与える神経化学的不均衡を促進し、食欲調整をします。時間が経つにつれて、これらの血糖スピアクへの繰り返し曝露は、インシュリン抵抗につながることができます。

多数の疫学的研究は、精製炭水化物(増加した食物GLによって影響される)のより高い摂取量が、タイプ2糖尿病とIHDのリスクが高いと見なされています。一方、全粒の消費がこれらの条件から保護されるのは、その増加です。インシュリン抵抗の発症は、タイプ2および糖尿病代謝症候群に対する進行の重要なステップです。

重量の利益および肥満

加工、澱粉、または砂糖の食品の形で多すぎる多くの炭水化物を食べることは、体重増加につながることができますあなたの総カロリー摂取量を増やすことができます。この体重増加の背後にあるメカニズムは、単純なカロリー過剰を超えて複数の要因を含みます。

データを収束すると、高血糖、超処理された食品は、血糖の揮発性、不透明の空隙のシグナル伝達、およびドパミン病の補強による正のエネルギーバランスを促進することを示しています。慢性暴露は、インスリン抵抗、子宮内脂肪、全身炎症、および脳の負荷に貢献します。洗練された炭水化物の急速な消化は、それらは同じサティ信号を食物の消費に誘発しないことを意味します。

血糖がスパイクし、その後、精製炭水化物を消費した後にクラッシュすると、それは一日を通してより頻繁に食べるにつながることができる飢餓信号をトリガーします。食べるこのパターンは、体のニーズよりも多くの合計カロリーを消費する可能性があります、過剰は脂肪として保存されています。蓄積する脂肪の種類 - 特に内臓の周りの粘膜脂肪 - 代謝の健康に特に問題があります。

心臓血管疾患リスク

精製炭水化物の消費は、世界的に増加し、炎症と酸化ストレスに関連しています。両方とも心血管疾患の危険因子として認識されています。精製炭水化物の摂取量と心臓病の関係は複雑で、複数の病変を含みます。

洗練された炭水化物と動物の脂肪が増加するリスクを伴ったバージョンは、精製炭水化物と動物製品の周りに構築されたバージョンが高CHDリスクと好ましい代謝の健康マーカーに関連付けられている。研究は、炭水化物の品質が心臓の健康効果に著しく消費されたことが示されている。

世界保健機関(WHO)は、心臓血管疾患(CVD)の危険因子として精製炭水化物を認識し、摂取量が総エネルギー消費の10%未満に減少することを推奨しています。この勧告は、精製炭水化物の消費を増加した心血管疾患リスクにリンクする証拠の増加された体を反映しています。

これらの炭水化物の過剰摂取は、増加粘膜のアジポジシー、グルコースの不耐症、高脂血症、および炎症性シトキネの高レベルなどの代謝および炎症変化の範囲を促進するために示されています。これらの代謝の変化は、アテローム性動脈硬化症および他の心血管の問題の発生に対立する環境を作成します。

脳の健康と認知機能

精製炭水化物曝露 - 主に砂糖と急速に消化可能な澱粉を追加しました - 過脂肪性パンデミックの修飾されたドライバーであり、脳の健康のための下流リスクを運ぶ、洗練された炭水化物を過剰な消化機能や代謝機能にリンクする証拠と、認知、影響力、依存症の成果に向けます。

これらの状態は、管理機能、注意制御、気分の調節、および高められた包括的な摂取量を削減することに関連付けられています。脳の健康上の洗練された炭水化物の影響は、気分や精神的な健康への影響を含む認知機能を超えて拡張します。

実験的研究は、渇望、報復的応答性、および血糖値の変動に対する短期的な効果を実証します。一方、縦方向のコホーツは、より洗練された炭水化物の摂取量と認知的軌跡の悪質なマーカーとより大きな鬱病リスクを関連付けます。ダイエットと精神的健康間の接続は、研究の重要な分野としてますます認知されています。

証拠は、単純な炭水化物と洗練された炭水化物の負の影響を示唆しています。気分のカテゴリに、警戒と疲労、悪意のある円を強化し、砂糖と洗練された炭水化物の摂取量がうつ病に積極的に関連していることを示唆しています。洗練された炭水化物の消費と精神的な健康の間のこの二方向性の関係は、休憩にチャレンジングサイクルを作成します。

慢性疾患の発達

全体的な健康と幸福に洗練された炭水化物で食事の高の潜在的な影響は、タイプ2の糖尿病の高リスク、肥満、インシュリン抵抗、心臓病、高血圧、高血圧、高コレステロール、および特定のタイプの癌を含む可能性があります。高精精細炭水化物摂取に伴う健康状態の範囲は広範囲であり、研究の進歩として拡大し続けています。

精製炭水化物の慢性摂取によって作られた炎症状態は、体内のほぼすべてのシステムに影響を与えます。慢性低度の炎症は、癌、神経変性疾患、および自己免疫疾患を含む多くの年齢関連の疾患の重要なドライバとして認識されます。炎症を促進することによって、精製炭水化物は、これらの深刻な健康状態の発達に貢献することができます。

大人の子供や子供のための洗練された炭水化物製品が大幅に増加したように、彼らは自然と伝統的な栄養素の食品を置き換えています。マイクロとマクロ栄養摂取量の摂取量が低下します。この変位効果は、洗練された炭水化物を消費するだけでなく、空のカロリーを追加しないことを意味します。それはまた、より栄養価の高い食品をクラウドアウトします。

精製炭水化物と代謝の背後にある科学

洗練された炭水化物の影響を受ける代謝プロセスを理解することは、これらの食品がそのような重要な健康への影響を持っている理由を説明するのに役立ちます。洗練された対炭水化物に対する身体の応答は、細胞とホルモンレベルが劇的に異なる。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、食物が純粋なグルコースと比較して血糖値が上昇する速さを測定する。精製炭水化物は、通常、高糖値の上昇率を有するため、急速に消化され吸収される。よりコンパクトな顆粒(低澱ゲルラテン化)と粘性溶性繊維(例えば、バーリー、オートム、およびライ)の摂取量が、より遅い速度で消化され、より低い糖値が低下し、より高濃度の粉砕や、より高濃度の抽出物が増加する。

グリセム負荷は、食物の血糖値とそれに含まれる炭水化物の量の両方を考慮に入れ、血糖に対する食物の影響のより完全な画像を提供します。洗練された炭水化物の食品は、しばしば高糖値と高糖値の両方を持っている、それらは、血液糖制御のために特に問題にそれらを作る。

繊維の役割

ほとんどの精製穀物には、繊維がほとんどなく、食物繊維は、心臓病、脳卒中、肥満、さらには2型糖尿病のリスクを低下させ、血液コレステロール値を改善し、低下させるのを助けることができます。繊維は、代謝の健康を維持し、精製炭水化物の欠如は、負の健康効果に著しく貢献する複数の重要な役割を果たしています。

不溶性繊維はあなたの腰にバルクを加えますので、あなたは定期的に滞在します、溶性繊維はコレステロール値を下げるのを助け、血糖制御を改善することができます、そして両方のタイプの繊維は、あなたが十分に感じ、健康な体重で滞在することができます。精製プロセス中に繊維の除去は、これらの重要な健康上の利点を排除します。

繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせ、精製炭水化物に関連付けられている急速な血糖のスパイクを防ぐ。また、バルク食品に添加し、胃の空にガスを遅らせることによって、satietyを促進し、人々が食べる後に長く感じるのを助けます。さらに、繊維は有益な腸菌のために食品として機能し、代謝、免疫機能、さらには精神的な健康で重要な役割を果たしている健康な微生物をサポートしています。

栄養素密度および微量栄養素

穀物は、チアミン(ビタミンB1)、リボフラビン(ビタミンB2)、ナイアシン(ビタミンB3)、葉酸(ビタミンB9)、鉄、マグネシウムおよびセレンなどの栄養素を提供しています。これは、新しい細胞を形成し、血液中の酸素を運ぶ、甲状腺を調節し、健康な免疫システムを維持するなど、さまざまな身体機能にとって重要です。しかし、精製プロセスは、これらの栄養素の多くを取り除きます。

栄養不足の半数よりも数えられる栄養素が増加し、その割合はもともと存在していたよりも異なります。濃縮プログラムが深刻な栄養素不足の病気を防ぐのを助けている間、洗練された穀物は、穀物全体に見られる有益な化合物の多くを十分に欠いています。

一部の栄養素は、強化によって戻すことができますが、phytochemicalsなどの全粒体の他の健康促進成分は交換できません。これらの植物化学品には、抗酸化物質、リグナン、および全粒体の健康上の利点に貢献する他の生物活性化合物が含まれていますが、精製中に失われ、濃縮を介して戻って追加することはできません。

より健康な炭水化物の選択肢を作る

洗練された炭水化物から離れることは、あなたの食事療法からすべての穀物や炭水化物を排除するという意味ではありません。代わりに、それは戦略的な置換を行い、持続可能なエネルギーと必須栄養素を提供する高品質の炭水化物のソースを選択することを含みます。

全粒の代替品

穀物全体が健康上の利点の「完全なパッケージ」を提供し、精製プロセスの貴重な栄養素を除去する洗練された穀物とは異なり、洗練された穀物を、洗練された穀物の代わりに、穀物全体を選択します。このスイッチを作ることは、長期の健康のために作ることができる最もインパクトのある栄養変化の一つです。

すべての穀物カーネルには、ブレン、ガーム、エンドスペルム、各セクションでは、ビタミン、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、酸化防止剤、および植物化学品を供給する繊維豊富なアウター層であるブレンを含む、健康増殖栄養素を収容しています。全粒穀物を選択することにより、自然が意図したフル栄養パッケージを取得します。

実用的な全粒のスワップには、白パンではなく、白米ではなく玄米、通常のパスタの代わりに全粒パスタを選択することが含まれます。朝食には、洗練された朝食シリアルではなく、鋼カットオート麦または全粒穀物シリアルを選択します。ベーキングするとき、全粒小麦粉、オート麦粉、または洗練された白小麦粉の代わりに、他の全粒穀物小麦粉で実験します。

食品ラベルの読み出し

食品が100%の全粒で高くなっているかどうかを簡単に伝えるのは、成分リストで最初にリストされているか、または第二にリストされていることを確認することです。食品ラベルを読み、解釈することを学ぶことは、洗練された炭水化物を特定し、情報に基づいた選択肢を作るために不可欠です。

原材料リストの先頭にある「全粒」、「全粒」、「全粒」などの用語を探します。必ずしも製品が主に全粒穀物であるという意味ではありません。栄養事実パネルの繊維含有量をチェックしてください。一般的に、食物繊維1杯あたり少なくとも3グラムの繊維製品がより良い選択肢です。

また、加工食品の精製穀物に頻繁に同行する砂糖を添加することに注意を払います。栄養事実は、ラベルは、砂糖を別々にリストし、過剰な量で製品を識別しやすくなります。健康当局が推奨するように、毎日のカロリー摂取量が10%未満に増加した砂糖を制限することを目指しています。

ポーション制御とバランス

穀物全体を選択する場合でも、部分制御は重要です。 2015-2020 アメリカの食事療法ガイドラインは、毎日6オンスの穀物食品を食べることをお勧めします(2000-カロリーダイエットに基づいて)、100%の全穀物からその穀物摂取量の少なくとも半分または3オンスを獲得します。しかし、個々のニーズは、活動レベル、年齢、全体的な健康状態に基づいて変化します。

十分なタンパク質、健康な脂肪、野菜の多くで炭水化物の摂取量のバランスをとります。この組み合わせは、消化を遅くし、血糖を安定させ、栄養素の完全な範囲を提供します。穀物を食べると、豆、魚、鶏肉、または豆腐などのタンパク質源とペアリングし、繊維、ビタミン、およびミネラルを追加し、食事の全体的な血糖負荷を抑えるには、非スターシー野菜をたくさん含まれています。

代替炭水化物ソース

穀物全体を超えて、他の多くの食品は、繊維、ビタミン、ミネラルと一緒に健康な炭水化物を提供します。豆、レンチレン、およびヒヨコ豆のようなレッグは、実質的なタンパク質と繊維を提供する複雑な炭水化物の優れた供給源です。彼らは低糖度指数値を持ち、血糖値の安定化を助けます。

甘いポテト、冬のスカッシュ、および通常のポテト(皮膚と一緒に)のようなスターキーな野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルと一緒に炭水化物を提供します。果物は、繊維、酸化防止剤、および植物栄養素と一緒に天然糖を提供します。果物は単純な砂糖を含有するが、繊維および他の化合物は、低糖吸収性を含有し、重要な健康上の利益を提供します。

キノア、アマランス、テフなどの古代穀物は、伝統的な小麦ベースの製品に代替品を提供します。これらの穀物は自然に全体であり、炭水化物の含有量と一緒に完全なタンパク質を提供します。彼らはまた、より一般的な穀物よりも異なるビタミン、ミネラル、および植物化学品とユニークな栄養プロファイルを提供します。

精製炭水化物の摂取量を減らすための実用的な戦略

永続的な食生活の変化を作ることは、あなたのライフスタイルに合った実用的な戦略が必要です。食品や社会的なつながりの楽しみを維持しながら、洗練された炭水化物の消費を減らすためのエビデンスベースのアプローチは次のとおりです。

グラデーション・トランジション・アプローチ

夜中、洗練された炭水化物を一晩除去しようとするよりも、あなたの好みが適応できるように段階的な移行を検討してください。 1つの洗練された穀物製品を毎週全粒の代替品で交換することによって開始します。例えば、白米から玄米に1週間切り替え、次に、次の週に穀物パン全体に移動します。

この段階的なアプローチは、あなたのパレートが穀物全体の異なる質感と風味に調整するのに役立ちます。多くの人が、穀物全体を食べた後数週間後に、洗練された穀物製品がバランを味わうか、比較して甘いものを過度に甘いことを確認しています。段階的な移行はまた、あなたが楽しむ新しい調理技術を学び、製品を発見する時間を提供します。

食事の計画と準備

事前に計画された食事は、穀物全体を選択して、精製炭水化物を避けることが容易になります。健康的な選択肢がすぐに利用できると、便利で栄養的に洗練された穀物製品に達する可能性が低いです。茶色の米、キノア、または週末のファロなどの丸粒全体を調理するバッチは、週を通して食事のための迅速な基盤を提供します。

全体の小麦パスタ、玄米、オート麦、全粒のクラックなどの穀物オプションでストックあなたのパントリーを保管してください。これらのアイテムを手にすることで、洗練された穀物製品に依存することなく健康的な食事を準備しやすくなります。同様に、冷凍野菜やタンパク質を使用可能に保つと、洗練された炭水化物を中心にしていないバランスの取れた食事をすぐに組み立てることができます。

レストランと社会の状況

洗練された炭水化物を制限しようとすると、ソーシャルイベントの食や出席は課題を提示することができます。多くのレストランは現在、穀物の選択肢全体を提供していますので、玄米、全小麦パスタ、または全粒のパンが利用可能かどうかを尋ねるのを躊躇しないでください。これらのオプションが利用できない場合は、タンパク質と野菜ベースの料理に焦点を当て、あなたの食事の洗練された穀物成分を最小限に抑えます。

社会的な集まりでは、植物ベースの前菜、タンパク質の選択肢、そして果物がよく見つかります。洗練された炭水化物を消費することなく、イベントを楽しむことができます。あなたがホスティングしている場合は、洗練された穀物製品と一緒にまたは代わりに、穀物の選択肢全体を提供することを検討してください。

朝食戦略

朝食は、洗練された炭水化物の摂取量を減らすためにしようとする人々にとって最大の課題をしばしば示しています。多くの伝統的な朝食食品は、洗練された穀物に基づいているためです。代わりに、ベーグル、マフィン、または砂糖のシリアル、以下のような代替を検討してください。

ナット、種子、新鮮な果物をトッピングしたスチールカットまたはロールオート麦
アボカド、ナッツバター、または卵で全粒トースト
果実と粒の粒度が小さいギリシャヨーグルト
野菜オムレツやフリッタ
果物、野菜、タンパク質粉末、健康な脂肪で作られたスムージー
キノアまたはファロ付き全粒朝食ボウル、ナッツとフルーツをトッピング

これらの選択肢は、血糖のスパイクなしで朝を通して持続的なエネルギーを提供し、洗練された炭水化物の朝食に関連するクラッシュします。

スナックソリューション

スナック食品は、洗練された炭水化物、シンククラック、プレッツェル、チップ、クッキーに基づいて頻繁に頻繁にあります。より栄養価の高いオプションでこれらを交換すると、洗練された炭水化物の摂取量を大幅に削減できます。より良いスナックの選択肢は次のとおりです。

ハムムスやグアモレの新鮮な野菜
ナッツと種子(適切な部分)
ナッツバターやチーズを少量で組み合わせた新鮮なフルーツ
硬玉卵
チーズまたはナッツバターで全粒のクラック
ローストひよこ豆や浮腫
果実とプレーンヨーグルト

これらのスナックは、洗練された炭水化物ベースのオプションよりも、より持続的なエネルギーとより良い栄養を提供します。

ブロードワーコンテクスト: ダイエットの質マター

食卓のパターンは、すべての穀物、植物ベースの食品、および健康な脂肪を強調したときに心臓病リスクを低下させるように結びました。低炭水化物と低脂肪の食事療法の両方があなたの心を保護することができましたが、それらは高品質の食品に焦点を当てた場合のみ。この研究は重要なポイントを強調します。あなたの食事の全体的な品質は、特定のマクロ栄養比に従うよりも重要です。

カルブや脂肪を切るだけでなく、食生活の質が、食生活を建設することを選ぶという理由は、私たちの発見は、単にそれが強調した。この視点は、食品グループ全体を排除し、各食品グループ内の高品質のオプションを選択することから焦点をシフトしています。

疫学的研究では、全粒穀物は慢性疾患の予防において精製された穀物よりも保護されていることがわかります。証拠は、すべての穀物を除去するだけでなく、精製穀物を全粒穀物に置き換えることを一貫して示しています。

個々のバリエーションとパーソナライズ

洗練された炭水化物を制限する一般的な推奨事項は、ほとんどの人に適用されますが、個々のニーズと応答は異なる場合があります。一部の人々は、より劇的な血糖変動を経験したり、洗練された炭水化物の適度な量を消費するときに体重を管理するより大きな困難を持っている、他のものよりも炭水化物に敏感です。

個々の炭水化物耐性に影響を与える要因には、遺伝学、活性レベル、身体組成、インシュリン感度、腸微生物組成、および全体的な代謝の健康が含まれます。糖尿病、糖尿病、または代謝症候群の人々は、洗練された炭水化物摂取量に特に注意する必要があるかもしれませんが、登録された栄養士と協力してパーソナライズされた栄養計画を開発する利点があります。

運動選手や非常にアクティブな個人は、マイナスの健康効果なしで、運動の周りのいくつかの洗練された炭水化物を含む、高炭水化物の摂取量を許容することができます。しかし、アクティブな人々のために、主に食品炭水化物のソース全体に食事療法をバッキングしても、より優れた全体的な栄養と健康的結果を提供します。

文化経済の考察

世界的に、洗練された炭水化物食品の全体的な消費者需要は、価格と食品の量が逆に関連して、コスト、食事の準備の時間、および食品の好みの価格と消費者の知覚に大きく依存しますが、不健康な食品は、健康的で、家庭準備された食事が頻繁により費用効果が大きいと低エネルギーと砂糖摂取量で結果が得られることを示している研究と安価に認識されているだけ。

健康的な食事は高価な認識は、洗練された炭水化物の摂取量を減らすための障壁であることができます。しかし、多くの全粒の選択肢は、実際にはかなり手頃な価格です。特に大量に購入した場合。乾燥豆、レンチ、玄米、オート麦、および全粒小麦粉は、優れた栄養を提供するすべての経済的選択です。これらの成分を使用してスクラッチから調理することを学ぶことは、より費用効果が大きいことができる処理食品に依存するだけでなく、より良い栄養を提供する。

文化的な伝統は、洗練された穀物製品を含むがよく、これらの食品を完全に排除することは、伝統とコミュニティへの重要な関係を失うような感じることができます。より穀物を組み入れ、全体的な精製炭水化物の摂取量を減らす一方で、文化的な伝統を敬うバランスの取れたアプローチは、より持続可能な、そして、堅い栄養規則よりも文化的に適している可能性があります。

精製炭水化物の長期健康増進効果

健康の観点から、洗練された炭水化物の消費を制限することは、急速に余分な体脂肪や他の関連する健康障害を減らすことができるので、非常に効果的な第一次食介入することができます異常な血糖、血圧、トリグリセリド、および関連する薬の必要性を減らす。

精製炭水化物の摂取量を減らす利点は、複数の健康領域にわたって拡張します。改善された血糖制御は、タイプ2糖尿病の開発のリスクを減らし、既存の糖尿病の人々は、その状態をよりよく管理するのに役立ちます。より良い体重管理は、関節の緊張を減らし、心血管の健康を改善し、肥満関連の癌のリスクを減少させます。

心臓発作および打撃の危険を下げるすべての要因 - 心臓血管の健康の改善は、より良い血圧制御、改善されたコレステロールプロファイル、および減少炎症を含みます。洗練された炭水化物摂取を減らすの抗炎症効果は、関節炎、自己免疫疾患、および一部の皮膚病などの条件にも利益をもたらす可能性があります。

精神的健康と認知機能は、血糖がより安定し、炎症が減少するにつれて改善される可能性があります。多くの人々は、より良い気分の安定性、焦点と集中を改善し、洗練された炭水化物の摂取量を減らすとより一貫したエネルギーレベルを報告しています。腸内微生物は、全粒穀物が精製穀物を交換するとき、増加した繊維の摂取量、潜在的に消化器の健康、免疫機能、さらには腸内細菌による精神的健康を改善する利点も得ます。

結論:よりよい健康のための行動を取ること

ベーグル、マフィン、白パン、ペストリー、そして多くの朝食シリアルのような精製炭水化物は、現代の食事のステープルになるが、その消費は健康に重要なコストで来ます。これらの加工食品は、すべての穀物で見つかった繊維、ビタミン、ミネラル、および植物化学物質が不足している、急速な血糖スカウク、インスリン耐性、体重増加、慢性疾患のリスクを促進しながら、。

良いニュースは、洗練された炭水化物の摂取量を減らすために変化を作ることは、完璧または極端な栄養制限を必要としません。徐々に穀物製品全体を穀物の代替品に置き換えることで、食品ラベルを慎重に読み、事前に食事を計画し、全体的な食事の質に焦点を当て、あなたはあなたの健康結果を大幅に改善することができます。

持続可能な食事療法の変化は徐々に起こることを忘れないでください。小さくて管理可能な置換から始めて、そこから構築してください。栄養価の高い全粒穀物やその他の健康な炭水化物源を追加することに重点を置いて、単に食物を制限するのではなく、。時間が経つにつれて、これらの変化は、あなたの長期的な健康と健康をサポートする習慣になります。

洗練された炭水化物の摂取量を減らし、全体的なダイエットの質を改善するパーソナライズされたガイダンスのために、登録された栄養士または栄養士とコンサルティングを検討してください。彼らはあなたが十分な栄養を得るのを確実にしながら、個々のニーズ、好み、健康目標に合った計画を開発するのに役立ちます。

健康な食パターンと全粒に関する詳細は、の「アメリカ人のための辞書ガイドライン]]、 ] American Heart Associationの栄養リソース[]、または[」の「ハーバードT.H.公衆衛生栄養源のチャン・スクール[]]]]]」を参照してください。これらの証拠ベースのリソースは、長期にわたる健康をサポートし、健康食生活を支える健康食品の構築に包括的なガイダンスを提供します。