血糖管理におけるスターキー野菜とその役割の理解

澱粉の野菜は、世界中の料理で中央の場所を占め、手頃な価格のエネルギーとビタミン、ミネラル、および繊維の密なパッケージを提供します。 しかし、すべての澱粉の野菜は、同じ方法で血糖に影響を与えるわけではありません。 植物品種、熟度、調理方法などの要因は、プレート上のものは劇的に食後の血糖値の上昇と低下に影響を及ぼす可能性があります。 糖尿病の管理、葉巻またはそれらのアレルギーの症状を緩和するためには、これらのアレルギー対応を予防します。 これらは、これらのアレルギー対応を予防します。 これらは、これらのアレルギー対応を予防します。

まさにスターキー野菜とは?

澱粉の野菜は、主に澱粉の形で炭水化物の高濃度を含む植物の食品です。葉の緑やキュウリなどの非澱粉野菜と比較して。 彼らは、必須ビタミン、ミネラル、繊維を提供しますが、それらの炭水化物の負荷はより重要です。 一般的な澱粉野菜は、次のとおりです。

  • []ポタトース - 白、赤、紫の品種。 各タイプには、異なるスターチ組成物、消化能力およびグリセムの影響があります。
  • ]芋とヤムス - 調製に応じて適度に高GIに栄養素密度。
  • Corn - 穀物として扱われることが多い、新鮮なトウモロコシは適度なGIを持っていますが、乾燥または処理するときは、より高いになります。
  • []グリーンエンド] - 植物性脚注、それらはタンパク質と繊維含有量のためにGIで低くなります。
  • 冬のスカッシュ - バターナット、アンコーン、スパゲッティ、カボチャ。 彼らのGIは熟度と調理方法によって異なります。
  • ]Parsnips - 天然糖と繊維が豊富で、適度に高GIに。
  • [Legumes] - レンズ、ひよこ豆、腎臓豆、および黒豆。多くの場合、炭水化物含有量のための澱粉野菜とグループ化し、それらは高耐性澱粉、タンパク質、および溶性繊維による最も低いGIオプションの1つです。
  • プランテンと[]]ブレッドフルーツ] - 熟した熱帯のステープルは、澱粉や砂糖の含有量に劇的に影響を及ぼします。
  • []Cassava], []]taro], []] - 様々な血糖の影響で根菜 - カスサヴァは、高GI、タロウ、低ジカマです。

これらの野菜は、複雑な炭水化物の優れた供給源ですが、その糖質の影響は低から非常に高い範囲ですることができます。 このスペクトルを理解することは、より良い血糖制御のためにそれらを賢く対するのに役立ちます。

グリセミックインデックス対グリセミックロード: なぜ両方のマッター

[] グリセムインデックス(GI)[は、炭水化物含有食品が参照(通常純粋なグルコース)と比較して血糖を上昇させる方法を測定します。 食品は、0〜100のスケールでランクされています。

  • []低GI] ≤ 55
  • 中性GI 56-69
  • ]高GI]≥70

しかし、GIは、典型的な部分のサイズの考慮しないため、単独で誤解を招くことができます。それはのグリセム負荷(GL)が入って来る場所です。GLは(GI×1食当たり炭水化物のグラム) / 100として計算されます。GL 10以下は、低、11〜19中程度、および20以上の高と見なされます。例えば、沸騰したニンジンは高GI(71)を持っていますが、それは比較的Gegglygを消費するので、Gegglygは、その多くは、Gig-Ge-Ge-Ge-Ge-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-F-G-G-G-F-G-F-F-G-F-F-F-F-F-F-G-G-G-G-F-F-F-F-F-G-G-G-G-G-G-F-G-G-G-G-G-F-F-G-G-G-G-G-G-G-G-

高糖度指数スターキー野菜

一部の澱粉野菜は急速に消化され、血糖の顕著なスパイクを引き起こします。これらは一般的に、より小さい部分で食べるか、血液糖鎖化栄養素とペアリングされます。高GI値の例には、

  • Russetと他の白いジャガイモ[ - 特に焼き上げやマッシュ時。 様々な高アクロペクチン含有量は消化を加速します。
  • ]Parsnips - より多くの砂糖を他の多くの根菜よりも多く含んだ、より速い血糖上昇につながる。
  • ]Pumpkin - カロリーが低い一方で、そのGIは75ほど高く、柔らかい質感と最小繊維のために可能性があります。
  • トウモロコシの品種(特に甘いトウモロコシ) - ポップコーンまたはトルティーヤチップへの処理は、さらにGIを上昇させることができます。
  • ]フライドポテトとポテトチップス - 処理と高血糖応答による。
  • シューマポテト[ - 非常に処理され、GIは80を超えることが多い。

健康的な食感にふさわしい野菜は、まだまだ食べやすいパターンに収まるのですが、心豊かな準備と組み合わせは鍵となります。

控えめなグリセムインデックスの澱粉野菜に低速

他の澱粉の野菜は血糖により遅く、より柔らかい効果をもたらします、より高い繊維の内容、抵抗力がある澱粉、または独特な炭水化物の構造のおかげで。これらは支持されたエネルギーおよびglycemic制御のためのよりよい選択です:

  • []芋](特に沸騰または蒸したとき) - GIは、様々な料理に応じて44から61の範囲です。
  • ]Yams] - 真のyamsは、多くの場合、35〜40の周りに甘いポテトよりも低いGIを持っています。
  • Carrots(rawまたは lightly cook) - GI値が高すぎるにもかかわらず、GLは常に低くなります。
  • グリーンピース] - GIの周り22〜39、最も低い星のオプションの1。
  • Legumes](レンチル、ヒヨコ豆、黒豆) - GIは、高耐性澱粉、タンパク質、および溶性繊維のために30未満の頻度でよくあります。
  • 栗スカッシュ と [] 角スカッシュ – 繊維と栄養素密度の高い55〜69周りの適度なGI,。
  • [プランテンツ](緑/アンリペは熟したものよりもはるかに低いGIを持っている) - 緑のプランテン ≈GI GI 40; 熟したプランテンは60を超えることができます。
  • [カッサバとタロウ](沸騰して準備した時、フライパンしない) - カサバGI 約46〜60; GI 太郎〜53.

これらの多くは、繊維、タンパク質(legumes)、および微量栄養素が豊富で、それらは全体的な健康のために特に有益です。

影響力が激しい反応因子

澱粉の植物に対する血糖反応は固定されていません。それはあなたが制御できるいくつかの要因によって変更することができます。これらの変数を理解することは、これらの栄養価の高い食品を除去することなく、血糖結果を向上させることができます。

澱粉の構成:Amylose対Amylopectin

澱粉は2つの分子から成ります: ] - アミラーズ[](線形、より少ない消化可能)および[amylopectin(枝、より容易に分解される)。 より高度アミラース澱粉、例えば、一部のポテト(例えば、紫色ポテト)、下糖蜜が、それらがゆっくりと消化管に変化するので、より高濃度のグリムスミンスが、よりよく、よりよく、ハーブスプレンスや、より強い芽が、より多い、または、より多くは、ビタミンSWapeg(ビタミン、またはビタミンS)、より多くは、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、ビタミンS、

調理方法・加工方法

熱は、消化酵素によりアクセスしやすく、より急速に消化可能にするプロセスを介して澱粉を変換します。 そのため、生のニンジンは沸騰した1よりも低GIを持っている、そして焼きポテトは、沸騰したポテトよりも高いGIを持っています。 しかし、調理は冷却によって続く耐性澱粉[[FlucLT:3] - 消化管に作用する消化管に抵抗の種類 - 消化管および消化管に作用する - 消化管は、その反応を低下させる。 [FLT:] - 抗力: 25%] - 消化管は、消化管に作用するビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB - ビタミンB

  • ]Boiling]は、一般的にベーキングまたは焙煎よりも低いGIを生成します(例えば、ゆでポテトは〜50〜60のGIを持って、焼きたものは80を超えることができます)。
  • クール] 調理された澱粉野菜(ポテトサラダ、冷たい甘いポテト)は、強烈な澱粉含有量を増加させ、血糖の影響を下げます。 12〜24時間冷やすと効果を最大化します。
  • ] 再加熱] 一部の冷却された澱粉は、部分的に耐性澱粉の形成を逆転させる可能性がありますが、多くの場合、調理直後にそれらを食べるために好ましいです。 穏やかに暖まることは、高熱再加熱に好適しています。
  • 加工] (マッシュ、ピューレ、小麦粉に精製) 表面面積を増加させ、粒子サイズを削減し、消化を加速します。全体的に、加工されていない形が最善です。例えば、全ゆでポテトは同じ品種から作られたマッシュポテトよりも低GIを持っています。

熟度とバラエティー豊かな選択

熟度は、特に植物性野菜(例えば、冬スカッシュ、プランテン、トウモロコシ)である果物で、砂糖含有量と澱粉構造に影響を与えます。 例えば:

  • グリーン(unripe)プランテは、耐性の澱粉が高まり、GIが低い; それらは熟して黄色/黒を回すように、砂糖は増加し、GIが上昇します。
  • ]スウィートコーン]:新鮮な、若いトウモロコシは、古い、乾燥、または加工されたトウモロコシ製品が70を超えるGIを持つことができる間、適度なGI(〜54)を持っています。
  • バターナットやスパゲッティスカッシュのような冬のスカッシュ:若い、より少ない熟したスカッシュは、よりしっかりしたテクスチャと少しGIを下げる傾向がありますが、調理方法の影響と比較しての違いは控えめです。
  • []ポテト品種]:新しいまたは「ベビー」ポテトは、より高い水分含有量と異なる澱粉構造のために十分に成熟した貯蔵ポテトよりも低いGIを持っている。

食の構成および食糧ペアリング

特に空腹時に、スターキー野菜だけを食べると、他の栄養素と組み合わせるとより速く、より高いグルコース応答が生成されます。 []]]プロテイン、脂肪、および繊維[]]]]すべての遅い胃の空にし、炭水化物の吸収率を削減します。 実用的なペアリングは次のとおりです。

  • 芋ボウルに「」とチャイコ、焼き鶏」を追加
  • ローストポテトの上に「」の油またはアボカドをドリリング
  • 星の野菜を「]」で味付けする非スターキー野菜](例えば、ブロッコリー、サラダグリーン)で、繊維全体を増加させる
  • ドレッシングに 酢またはレモン汁 を含む - 酸性は、アルファアミラーゼ阻害による澱粉消化酵素を一時的に抑制し、いくつかの研究で最大30%の血糖反応を下げることができます。
  • ナッツや種子]を追加することで、インシュリン感度を向上させる健康的な脂肪とマグネシウムを提供します。

個々の変化:腸内細菌、遺伝学、健康状態

人々は、自分の[によって同じ星葉植物に異なって反応します。 腸の微生物叢]組成物、炭水化物消化酵素の遺伝子的変化(例えば、AMY1遺伝子コピー番号は唾液状アミラーゼの影響を受けます)、インスリン感度、およびベースライン血糖制御。 例えば、よく制御された糖尿病を持つ個人は、それらをどのようにして、より適切な摂取量を監視することができます GMC 、 それらの反応は、個人的には、必要に応じて、個々の野菜を識別することができます。

あなたの食事療法でスターキー野菜を含む実用的な戦略

飢餓反応を管理するために、飢餓の野菜を除去する必要はありません。代わりに、これらの研究支援戦略を採用して、血糖を安定的に保つことができます。

ポーション制御

調理された澱粉の野菜の標準的なサービングはおよそ1⁄2コップです(80–100グラム)。このサイズはパンの1つの切れに類似した炭水化物のおよそ15グラムを、渡します。この量から始め、あなたの個々の許容に基づいて調節することは意図されていないブドウ糖のスパイクを防ぐのを助けます。焼きたポテトのような非常にGIの野菜のために、より小さいサービング(例えば、1⁄3コップ)を考慮し、非starchy野菜および細い蛋白質が付いているあなたの版を満たして下さい。それらはより小さい習慣をか、またはより小さいパックを改良することができるように。それらが分か、それらが分か、またはより小さい部分を改良するまで補強する。

タンパク質、脂肪、非スターキー野菜のペア

バランスの取れたプレートを構築することは、グリセム曲線を平らにする最も効果的な方法の一つです。 「プレート法」の目的:非スターキーな野菜(緑、トマト、コショウ)、リーンタンパク質(魚、鶏肉、豆腐、豆)、および1-四半期に澱粉野菜(または全粒)で半分のプレートを満たします。 健康な脂肪(オリーブオイル、ナッツ、種子)の小枝を加えて、消化剤の反応を低下させるだけでなく、ビタミン成分を吸収するだけでなく、ビタミンの反応を増加させるだけでなく、ビタミンの反応を増加させる。

調理と冷却を重くする

抵抗力がある澱粉を最大限に活用するために、これらの技術を試して下さい:

  • ベーキングまたはフライングの代わりに沸騰または蒸気ポテト。
  • 調理後、野菜は冷蔵庫で冷やして、数時間以上食べます。 冷たいポテトサラダをビネグレットでお楽しみください。 または、穀物ボウルに冷たいサツマイモスライス。
  • 暖かい食べ物を好むなら、優しく冷やしたジャガイモを冷やします。特に、リヒートが適度である場合は、いくつかの耐性の澱粉が残っています。過食を避ける。

これらは、Glycemic Index Foundation が強調した研究によると、20～40% までにGI を削減することができます。

フォームを最小限に処理し、全選択

四星の野菜 - 皮膚と沸騰した甘いポテトのような - 処理されたバージョン(フレンチフライドポテト、ハッシュブラウン、インスタントマッシュ、ポテトスターチは食品に追加)よりもはるかに優れています。 処理は繊維を分解し、表面面積を増加させ、しばしば不健康な脂肪と塩を追加します。 缶詰の豆は良い選択です(ナトリウムを減らすために洗い流します)、処理ポテト製品を避ける。 可能な限り、新鮮なまたは冷凍野菜を購入し、それらを自分で準備してください。

食事を心からお時間

昼過ぎや運動後のスターキー野菜を食べることは有益です。朝と昼間食は、物理的な活動を通してグルコース処分のためのより多くの時間を可能にします。運動が最小限に抑えられると、あなたの筋肉は回復のための細胞にグルコースをシャトルするよりインシュリンに敏感で、よりよくよりよくあります。逆に、大量の高GIスターキー野菜が夜遅く、活動が最小限になると、次の朝に高まるグルコースにつながることができます。あなたが夕食と一緒にスターキー野菜を食べれば、品種や低用量のジャガイモが残っているか、または、または甘いポテトのような部分が残っている。

星の野菜のバランスをとった食事のアイデアをサンプル

理論を実践するのは、具体的な例で簡単です。 血糖応答を適度に保つ一方で、主流野菜を組み込む4つの食事は次のとおりです。

  • [レンティールとスイートポテトボウル[:1⁄2カップロースト甘いポテトはほうれん草のベッドの上に立方し、1⁄2カップ調理レンチル、さいたま、レモンタヒンジドレッシングでトッピング。 レンズ豆の低GIと高繊維、そしてアボカド、スロー消化からの健康な脂肪。
  • チクピーズの冷たいポテトサラダ:ゆで小さな赤いポテトを使用して、一晩冷やされていた。ひよこ豆、刻んだセロリ、ベルコショウ、ヨーグルトハーブドレッシング(またはビネグレット)と混ぜる。 冷却プラスタンパク質とヒヨコ豆からの繊維から耐性スターチはバランスの取れた食事を作成します。
  • チキンとバターナッツスカッシュスープ: ピーリーはジンジャーと野菜スープでバターナッツスカッシュを調理しました。 煮込み焼きチキンのスープと蒸しブロッコリーの側面で温かみをします。 タンパク質と非スターキーな野菜の追加は、スープの糖質の影響を低減します。
  • [] 卵とグリーンプランテン・ハッシュ: ソーテは、玉ねぎとピーマンを少量のオリーブオイルで調剤する無熟植物をさいたまにさいたまさいたまにさいたまごにさいたまごをさいたまごにさいたまごにさいたまごにさいたまごにさいたまごをさいごにさいごにさいごくさいごくさいごくさいごくさいごくさいごくさいごくさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいごさいご

コンテンツ

澱粉の野菜は、その血糖値の働き方を理解したときだけでなく、有益です。低糖値のインデックスで品種を選ぶことで、耐性澱粉を促進し、部分を制御し、タンパク質、脂肪、繊維とそれらと組み合わせる調理と冷却技術を採用することで、血糖値の安定性を損なうことなく、豊かな風味と栄養素を楽しむことができます。糖尿病やカニの個人にとって、これらの戦略は特に価値がありますが、それらは誰のエネルギーとでも強化することができます。 LTFarly [F] および LTF] を危険に保つために、あなたはそれらを理解することができます。 [F] [F]