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炭水化物は、しばしば栄養サークルで熱くした議論を打ち込むが、彼らはあなたの体が最適に機能するために必要な3つの重要なマクロ栄養素の1つを維持します。 あなたはピーク性能を求める選手かどうか、自分の体重を管理する人、または単に健康を食べるしようとする人、単純で複雑な炭水化物間の基本的な違いを理解することは、あなたのアプローチを栄養とエネルギー管理に変えることができます。
この包括的なガイドは、あなたが炭水化物について知る必要があるすべてのものを破壊します。 分子構造から、血糖、エネルギーレベル、および長期健康的結果への影響。
炭水化物となぜ彼らは何を強調しますか?
炭水化物は、炭素、水素、および酸素原子で構成された有機分子です。 特定のパターンで配置されています。 タンパク質と脂肪と一緒に3つの主要なマクロ栄養素の1つとして、炭水化物は、あなたの体の好みと最も効率的な燃料源として機能します。特に、あなたの脳と身体活動中の筋肉のために。
炭水化物を消費すると、消化器系はグルコースに分解し、血流に入り、体全体に細胞に即時エネルギーを提供するシンプルな砂糖です。過剰なグルコースは、後で使用するためにグリコゲンとして、肝臓や筋肉に蓄積され、保存容量が上回っている場合は脂肪に変換されます。
炭水化物の品質と種類は、あなたの体がどのように処理するかを大幅に影響し、あなたのエネルギーレベルと気分から2型糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患を発症するリスクに影響します。
基礎構造: シンプル対複雑な炭水化物
単純で複雑な炭水化物の区別は、その分子構造にあります。これは、あなたの体がそれらを分解し、それらを血流に吸収することができる方法を直接決定します。
簡単な炭水化物: 洞窟でクイックエネルギー
シンプルな炭水化物は、単純な砂糖とも呼ばれ、ちょうど1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。 この基本的な構造は、消化器系が急速に破壊し、血液グルコースレベルにおける迅速な吸収と高速スパイクにつながることを可能にします。
単糖類(単糖類)と二糖類(一緒に結ばれる2糖分子)の2つのカテゴリーがあります。モノ糖類は、果物に含まれるグルコース、果糖類、およびガラクトースを含みます。糖類には、糖糖糖(砂糖)、乳糖(ミルク糖)、麦芽(麦芽糖)、麦芽(麦芽食品およびビール)が含まれます。
簡単な炭水化物の一般的な栄養源には、以下が含まれます。
- 白のテーブルの砂糖および茶色の砂糖
- ハニー、メープルシロップ、アガベネクタール
- 新鮮な果物とフルーツジュース
- ミルクと乳製品
- お菓子、クッキー、ペストリー
- ソフトドリンク・甘みのある飲料
- 加工スナック食品
単純な炭水化物は、激しい運動の前に、またはあなたが急なブーストを必要とするとき、迅速なエネルギーを提供しますが、過剰に消費したときに重要な欠点があります。 急速な血糖スパイクは、対応するインシュリンサージをトリガーします。多くの場合、疲れた、空腹感、そしてより多くの砂糖を渇望する葉が急激な低下に続きます。 このローラーコースター効果は、体重増加、インシュリン耐性、および時間の経過とともに代謝障害のリスクの増加に貢献することができます。
しかし、すべての単純な炭水化物は等しく作成されていません。 果物全体のような天然の源は、消化を遅くし、カロリーを超えて栄養価を提供する繊維、ビタミン、ミネラル、および有益な植物化合物が含まれています。 対照的に、加工食品に見られる洗練されたシンプルな砂糖は、最小限の栄養利益で空のカロリーを提供します。
複雑な炭水化物: 持続エネルギーと栄養密度
複雑な炭水化物、別名多糖類、一緒に結ばれる砂糖の分子の長い鎖から成っています。この複雑な構造はより多くの時間および酵素作用を破壊し、より遅い、あなたの血流にグルコースのより等級別解放をもたらすために、なります。
複雑な炭水化物の2つの主要なタイプは、澱粉と繊維です。 澱粉は消化可能であり、エネルギーを提供し、食物繊維は、大口径の消化器系を通過し、重要なカロリーに貢献することなく多くの健康上の利益を提供します。
複雑な炭水化物の優れたソースには、以下が含まれます。
- 玄米、キノア、オート麦、麦、全小麦などの全粒穀物
- 黒豆、ひよこ豆、レンチ、分割豆を含む脚
- 芋、バターナッツスカッシュ、トウモロコシなどのスターキー野菜
- ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ブリュッセルのスプートなどの非スターキーな野菜
- アーモンド、キア種子、亜麻仁を含むナッツと種子
- 全粒パスタとパン製品
複雑な炭水化物は、健康とウェルネスのための複数の利点を提供します。 彼らの減速消化は、単純砂糖に関連付けられている劇的な血糖の変動なしで安定した、持続的なエネルギーを提供します。 彼らは典型的には、ビタミンB、鉄、マグネシウム、セレン、および酸化防止剤を含む重要な栄養素がパッケージ化されます。 繊維含有量は消化器の健康を促進し、健康なコレステロール値を維持し、そして満足度を高め、あなたの体重を管理しやすくなります。
グリセムインデックスとグリセムロードの理解
異なる炭水化物が血糖にどのように影響するかをよりよく理解するために、栄養士は2つの重要な指標を使用します。 グリセムインデックス(GI)とグリセムロード(GL)。
糖質指数は、炭水化物含有食品を0から100にランク付けし、血糖値が早く上昇するのを特徴とする。GI(70以上)の高い食品は、GI食品が急激なスパイクを引き起こし、GI食品(55以下)が徐々に増加する。中GI食品は56と69の間で下がる。
しかし、グリセムインデックスは部分サイズを占めません。これは、グリセムロードが有用になる場所です。炭水化物(GI)と実際に消費する量の両方を考慮します。 食物は、GIが高くなりますが、少量しか食べないとGLが低くなります。
例えば、スイカは高い血糖指数を持っていますが、水含有量が高いため、サービングあたりの炭水化物が比較的少ないため、低血糖負荷が低いです。 両方のメトリックを理解することは、部分のサイズと食品の組み合わせについてより詳細な情報に基づいた決定をするのに役立ちます。
食物繊維の重要な役割
食物繊維は炭水化物を議論するときに特別な注意に値します。植物食品のこの消化不能成分は、2つの形態で来ます:溶性繊維、ゲルのような物質を形成し、不溶性繊維、スツールにバルクを追加し、あなたの消化器系を介して食品のパスを助ける。
オート麦、豆、リンゴ、柑橘類の果実に含まれる溶性繊維は、コレステロール値の低下や、グルコース吸収を遅らせることによって血糖の安定化に役立ちます。 不溶性繊維、全粒穀物、ナッツ、および野菜が豊富で、定期的な腸の動きを促進し、消化不良のリスクを減らすことができます。
によると、アメリカ人のための辞書ガイドライン]は、毎日25〜34グラムの繊維を消費するが、ほとんどのアメリカ人はこのターゲットのかなり短い低下を消費する必要があります。 複雑な炭水化物の摂取量を増加させ、消化器の健康、体重管理、および病気予防をサポートします。
炭水化物の適切な選択の健康上の利点
複雑な炭水化物を優先し、単純炭水化物を賢く選択すると、基本的なエネルギー規定を超えて遠くに拡張する多数の健康上の優位性を解除します。
エネルギー・物理性能の向上
複雑な炭水化物は、洗練された砂糖に関連付けられているクラッシュなしで、あなたの毎日の活動を燃料を供給する持続的なエネルギーを提供します。 アスリートやアクティブな個人にとって、十分な炭水化物の摂取量は、運動後の筋肉の回復を促進し、健康を維持するために不可欠です。
最適脳機能
脳は燃料のグルコースにほとんどだけ依存しています。, 消費量 約 20% 体体重の2% だけを表すにもかかわらず、あなたの体の総エネルギーの. 複雑な炭水化物のサポート濃度から糖質レベルをステーキング, メモリ, 気分の安定性, そして、一日を通して認知性能.
血糖規制と糖尿病予防
低血糖値の複雑な炭水化物を選ぶと、あなたの膵臓の緊張を減らし、時間の経過とともにインスリン抵抗を低下させる安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 ]によって公表された研究は、ハーバードT.H.公衆衛生のチャンスクール]は、すべての穀物と繊維が開発タイプ2糖尿病の有意なリスクに富んでいる食事が示されている。
体重管理サポート
複雑な炭水化物の繊維と栄養素密度は、フルネスと満足感を促進し、部分を制御し、全体的なカロリー摂取量を減らすことが容易になります。 消費後すぐに飢餓をトリガーする洗練された炭水化物とは異なり、食品のソースは、あなたが時間のために満足し続ける。
心臓血管の健康の保護
複雑な炭水化物からの溶性繊維は、消化器系内のコレステロール粒子に結合し、体からそれらを除去することにより、LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。 全粒穀物は、心臓の健康をサポートし、炎症を削減する抗酸化物質やフィトステロールなどの有益な化合物も含まれています。
消化器系サポート
複雑な炭水化物の繊維は、定期的な腸の動きを促進し、便秘を防ぎ、健康な腸の微生物をサポートしています。 有利な腸菌の多様な人口は、繊維によって養われ、免疫機能、精神的健康、病気予防に重要な役割を果たします。
より良い炭水化物を選ぶための実用的な戦略
炭水化物の選択肢を変換することは、食料グループ全体に大幅な対策を必要としません。 これらの実用的な戦略は、あなたの食事療法に段階的に持続可能な改善をもたらすのに役立ちます。
精製された穀物上の全穀物を優先して下さい
穀物のカウンターパート全体で白パン、白米、および規則的なパスタを交換してください。全粒小麦、全オート麦、玄米、または他の全粒を最初の成分としてリストする製品を探します。精製プロセスは栄養素が豊富なブレンとガームを取り除き、澱粉のエンドスパームだけを残します。そのため、全粒穀物を選択することで、完全な栄養パッケージを受け取ることができます。
炭水化物のソースとして野菜をエンブレース
食事ごとに、ノンスターキーな野菜をたっぷりと入れます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維などの炭水化物をたっぷりと補給し、カロリーを抑えながらも低濃度で効果を発揮します。焙煎、蒸し、煮、味付け、味付け、味付けなどのさまざまな調理方法で実験をおこない、味や食感を味わえます。
ジュースを通した全フルーツを選んで下さい
フルーツジュースはビタミンが含まれていますが、それは全体の果実の繊維を欠い、そして急速にスパイク血糖糖をスピークする濃縮糖を提供します。 果実全体を食べることは、砂糖の吸収を遅らせる繊維を提供し、満腹を増加させ、より多くの完全な栄養物を提供します。 あなたがジュースを選ぶとき、少量に部分を制限し、砂糖を加えずに100%のフルーツジュースを選ぶ。
レジュメを定期的に組み込む
豆、レンチ、エンドウ豆は、複雑な炭水化物、タンパク質、繊維、および必須栄養素の例外的な組み合わせを提供します。スープ、サラダ、穀物ボウル、および主な料理に追加します。彼らの汎用性と手頃な価格性は、任意の予算で健康的な食事のための理想的なステープルを作ります。
栄養ラベルを注意深く読む
栄養ラベルに炭水化物の含有量、繊維含有量、砂糖を合計チェックしてください。 消化可能な炭水化物のコンテンツを推定するために、炭水化物の総炭水化物から繊維を抽出します。 より高い繊維と最小限の砂糖で製品を選択してください。 成分は重量によってリストされていることに注意してください、砂糖が最初の数成分のうちに現れた場合、製品は相当額が含まれています。
加工食品の制限と砂糖の増減
加工されたスナック、焼き菓子、および甘みのある飲料は通常、洗練された炭水化物と、意味のある栄養なしでカロリーを提供する砂糖が含まれています。 ]]世界保健機関]は、総エネルギー摂取量の10%未満に無料の砂糖を制限することを推奨し、5%未満に減少したときに見られる追加の利点。
タイミングと組み合わせを考慮して
タンパク質、健康な脂肪、または消化を遅くし、血糖応答を緩和する炭水化物をケアする。例えば、リンゴはアーモンドバターまたはアボカドと全粒トーストをスライスし、炭水化物よりもバランスの取れた栄養を提供します。この戦略は、より高い糖質食品を消費するときに特に便利です。
炭水化物についてよくある神話と誤解
栄養の重要な役割にもかかわらず、炭水化物は様々なダイエット傾向によって明らかにされていない。 いくつかの永続的な神話に対処してみましょう。
神話: 炭水化物は、あなたのために悪いです
現実:炭水化物は、本質的に不健康なではありません。品質と種類は著しく重要です。複雑な炭水化物の食品供給源は、過度の精製炭水化物と砂糖が健康上の問題に寄与することができる一方で、重要な栄養素と健康上の利点を提供します。すべての炭水化物を排除することは、不必要で潜在的に有害です。
神話: 炭水化物自動原因体重増加
現実: 体重増加は、あなたが焼くよりもより多くのカロリーを消費するから結果, マクロ栄養源に関係なく. 全体の穀物に基づいて高炭水化物の食事を消費する多くの人口, 野菜, 豆は、健康な体重を維持します. 炭水化物と全体的な食事パターンの種類は、炭水化物の摂取量よりも多くを単独で.
神話: 低い炭水化物の食事療法は重量を失う唯一の方法です
現実: 炭水化物の低ダイエットは、一部の人々のために有効であることができますが、, 彼らは成功した体重減少への唯一のアプローチではありません. 複雑な炭水化物の量に適度に含む多くの栄養パターンは、総カロリー摂取量が適切であるとき、体重管理をサポートしています. 最良の食事は、あなたの栄養ニーズを満たすときに長期を維持することができます.
神話:あなたは、特定の時間後に炭水化物を避ける必要があります
現実:炭水化物の消費のタイミングは、総毎日の摂取量と食品の品質よりも少ない問題です。 あなたの体は、あなたがそれらを食べるときに関係なく、同じ方法を炭水化物処理します。 どのような問題は、一日を通してあなたの全体的なカロリーバランスと栄養パターンです。
異なる人口のための特別な考慮事項
炭水化物のニーズと最適な選択肢は、個々の状況、活動レベル、および健康状態に基づいて変化する可能性があります。
アスリートとアクティブ・個人
定期的な激しい運動に従事している人々は、燃料性能とサポート回復により多くの炭水化物を必要とします。 持久力選手は、体重のキログラム当たり6-10グラムの炭水化物を毎日必要とするかもしれません。 炭水化物の摂取量をタイミングで、運動を前後に消費し、エネルギーのために消費し、その後、グリコゲン補充 - 運動性能を最適化します。
糖尿病の人々
糖尿病患者は、炭水化物の摂取量を慎重に管理し、安定した血糖値を維持しなければなりません。 適切な量とタイミングを決定するために医療プロバイダーと協力し、低糖値オプションを選択し、血糖値の応答を監視することで、より優れた血糖値制御を実現します。 食事中の一貫性のある炭水化物摂取量は、薬物管理を簡素化することができます。
体重管理
人々は、重要な栄養素を提供しながら、満足を促進する高繊維複合炭水化物を強調し、体重の利益を失ったり維持するために働いています。 健全な炭水化物でさえ、監視部分のサイズは、彼らはまだあなたの毎日の合計にカロリーを貢献しているので、重要です。
消化性的感受性を持つ個人
一部の人々は、特定の炭水化物、特にFODMAP(発酵性オリゴ糖、蒸留物、モノ糖、ポリオールを含む)を含む消化器不快感を経験します。 登録された食道と協力して、許容炭水化物のソースから十分な栄養を確保しながら、問題のある食品を識別することができます。
バランスプレートの構築
適切な量と炭水化物の種類を含む食事を作成することは複雑ではありません。単純アプローチは、セクションに分けられたあなたのプレートを視覚化することです。非星性の野菜、細いタンパク質と1四半期に、穀物や星の野菜などの複雑な炭水化物を充填します。
このバランスの取れたアプローチは、あなたが満腹と組織の修復のためのタンパク質を組み込むときにエネルギーのために十分な炭水化物を受け取ることを保証します, 栄養素の吸収とホルモンの生産のための健康的な脂肪, ビタミン、ミネラル、繊維のための野菜の多く.
バランスの取れた食事には、キノアとローストブロッコリー、鶏肉、野菜炒め物、またはサイドサラダと全粒ロールのボリュームのあるボリュームのあるヘルシーなスープを含む場合があります。 食品成分全体に焦点を当て、バランスの取れた割合に焦点を合わせると、可能性は無限です。
持続可能な変化を作る
炭水化物との関係を変革することは、目的地ではなく、旅です。 劇的な一晩変化を試みるよりもむしろ、長期的に維持できる段階的な改善に焦点を合わせます。
最初は、白い米ではなく玄米を選ぶのが、または新鮮な果物とナッツでアフタヌーンキャンディーバーを交換するという、一貫して作ることができる簡単なスワップを1つまたは2つ特定することによって始まります。 これらの変更が習慣になったら、別の改善を加えてください。 この増分的なアプローチは、多くの場合、食餌療法の変化を放棄するのにつながる圧倒的なことなく、永続的な習慣を築きます。
完璧さは目標ではありません。 時事なお菓子とより親指の選択肢は、通常の持続可能な食用パターンの一部です。 ほとんどの問題は、個々の食事や日ではなく、時間をかけて全体的な栄養パターンです。
最下のライン: バランスおよび質の無光沢のほとんど
炭水化物は、敵と無制限の消費への無料パスの両方です。 彼らは、賢明に選ばれたとき、最適な健康、持続的なエネルギー、および病気の予防をサポートしています。
重要な差別は、穀物、豆、野菜、果物、ナッツ、種子など、すべての食品ソースから複雑な炭水化物を選択し、栄養の恩恵なしで空のカロリーを提供する洗練された炭水化物と砂糖を制限しています。 異なる炭水化物があなたの血糖、エネルギーレベル、全体的な健康にどのように影響するかを理解することで、あなたの個人的な健康目標に合わせて情報に基づいた決定を下すことができます。
栄養豊富な複雑な炭水化物を優先し、ラベルを注意深く読み、バランスの取れた食事を造ることで、長期の健康とウェルネスをサポートしながら、炭水化物のエネルギー供給力を活用することができます。 あなたの体は繁栄するために炭水化物を必要とします。