炭水化物は、人間の体のためのエネルギーの根本的な源であり、糖尿病に住んでいる何百万人もの人々のために、彼らは二重刃の剣を表しています。毎日の活動に燃料を供給するために不可欠ですが、間違ったタイプや炭水化物の量は、血液のブドウ糖レベルをせん断し、長期合併症につながります。キーは炭水化物を除去するだけでなく、科学を理解することです。この記事は、炭水化物の生化学に深く飛び込んでいます。どのように彼らは糖尿病と相互作用するか、なぜあなたの健康的結果が変化するか、あなたの健康を調べるために、あなたの健康を理解することができます。

炭水化物の生化学: ただ砂糖よりも

炭水化物は、炭素、水素、酸素で構成された有機分子で、通常1:2:1の比率で構成されています。 彼らは、化学構造と消化され、吸収される速度によって分類されます。 最も一般的な食物炭水化物は、砂糖、澱粉、および食物繊維の3つのカテゴリに分類されます。 糖は、単純に1つまたは2つの砂糖ユニット(モノ糖および分泌物)で吸収される。 澱粉は、それがより一層の消化管に欠けているので、その複雑な炭水化物は、その多くが、その多くを消化管に欠く必要があります。

消化プロセスは口の中で始まります, 唾液のアミラーゼは、スターチを単純に砂糖に分解し始めます. 小さな腸で, 膵酵素は、モノ糖に分解を完了します - 主にグルコース - 血流に吸収されます. このグルコースは、インシュリンの助けを借りて細胞に入ります, 膵臓によって生成されるホルモン. 糖尿病のない個人で, インシュリン分泌物は、タイトに含まれています. それらのタイプは、体内の細胞を失いません 2 細胞, 細胞は、その細胞が、その細胞が、その細胞を生成することができません.

糖尿病の炭水化物の影響血糖

糖尿病の人が炭水化物を消費するとき、その結果は血糖の増加がはるかに切手になり、より健康的な個人よりも延長することができます。これは、不十分なインシュリンが利用可能である(タイプ1)または細胞がインシュリン(タイプ2)に効果的に反応できないためです。炭水化物含有食品が血糖を増加させる割合は、いくつかの要因に依存します。炭水化物の種類、繊維、脂肪、タンパク質、食品の含有量、および食物の構造の形態は、どのように準備されたかです。

例えば、オレンジジュース(単純糖、繊維なし)のガラスは急速に血糖をスパイクし、その不当なパルプ(溶性繊維を含む)でオレンジが遅くなり、上昇が下がります。同様に、アルデントパスタは、澱粉構造が変化するので、過剰摂取されたパスタよりも異なる糖質効果があります。これらのニュアンスを理解すると、個人は、これらの月経のグルコースの試験結果を予測し、制御することができます。この指標は、この2つのダイアグラムの摂取量を強調表示するものです。

グリセミックインデックス対グリセミックロード: なぜ両方のマッター

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品を0から100にランク付けし、血糖値がいくらになるかを基準にしています。低GI(≦55)の食物は、血糖値が上昇するにつれて、消化され吸収され、よりゆっくりと吸収されます。中GI(56〜69)と高GI(≥70)食品は、より急なスイックを引き起こします。しかし、glygmicは、食物量が100gあたりに相当する量を摂取することができます。

例えば、スイカは、大部分の水が含まれているため、高GI(約72)が比較的低いGL(約8 / 120グラムのサービング)を持っています。 逆に、玄米は中GI(〜68)を持っていますが、その澱粉含有量により、より高いGLを持っています。 糖尿病患者にとって、適度な部分サイズの低GI食品に焦点を当てることは、安定した血糖を維持する実用的な方法です。 シドニー大学は、広範なGIデータベースを維持し、[F]を[F]を[F]:[F]を[F]] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [[F] - [F] - [F] - [[F]

炭水化物の3種類を破壊する

情報に基づいた選択肢を作るために、砂糖、澱粉、繊維の各動作を糖尿病の体内で理解するのに役立ちます。

砂糖:シンプルで、常に管理がシンプル

砂糖は、モノ糖(グルコース、フルクトース、ガルクトース)および糖(糖、乳糖、マルトース)を含む。自然に発生する砂糖は、果物(フルクトース)と乳製品(乳糖)で発見されています。砂糖は、処理中に組み込まれているものであり、テーブル糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、蜂蜜、アガベネクタール、およびクプリルカミン酸は、ビタミンが摂取されるのは、ビタミンやビタミンが摂取量が増加するのに限られています。

澱粉: それでもスパイクのブドウ糖をすることができます複雑な炭水化物

Starches[は、穀物、豆、および澱粉の野菜で見つかったグルコース分子の長い鎖です。白パン、白米、およびポテトは、スターチがすぐにグルコースに分解されるので、高いGIを持っています。しかし、すべての澱粉は等しくありません。耐性スターチはわずかにアンダー熟したバナナで、調理済みで冷却されたポテト、そして小腸で抵抗力のある消化器が小さいと繊維のように作用し、穀物の穀物の減少を生じさせることはありません。 カルボは、すべての茎を詰める、すべての茎を詰め合わせます。 [F]

繊維:血糖制御の雲の英雄

食物繊維は、体が消化できない炭水化物です。 それは、消化器系を通過し、バルクを提供し、有益な腸菌を摂食します。 溶性繊維(オート麦、リンゴ、豆、および精神リンに密着)は、グルコースの吸収を遅らせるゲルのような物質を形成し、後皮のスイケを防ぐのに役立ちます。 不溶性繊維(全小麦粉、ナッツ、および野菜に密着)は、バルクと改善規則性を追加します。 糖尿病は、ほとんどの食物繊維は、ほとんどの食物繊維は、ほとんどの食物繊維が摂取するの摂取量と、ほとんどの食物繊維は、ほとんどの食物繊維は、ほとんどの食物繊維は、食物繊維が摂取量と摂取量が摂取量が摂取する。

炭水化物の正しい選択:実用的な戦略

科学を手元に置いて、知識を日常の練習に翻訳する次のステップです。炭水化物を恐れる必要はありません。目標は、量を優先するものです。

  • []非星質の野菜でプレートを半分にします。[]]は、天然の炭水化物と繊維と栄養素の高が低速で、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、カリフラワーの制限からこの単純なルールです。
  • []全体、最小限に加工された穀物を選択します。[]] 味鋼カットオート麦、玄米、キノア、ファロ、白米、白パン、および砂糖シリアル上の全粒製品を選択します。 ジャーナルで2018の研究 BMJ]] 全体の穀物の摂取量が増加し、糖尿病のリスクタイプが低いと関連していたことがわかりました。
  • ] タンパク質または健康な脂肪で小水和物。[]] リンゴをアーモンドバターで食べるか、ナッツとオートミールを持っていると、種子は消化を遅らせ、血糖反応を鈍します。 これは、計算を必要としないシンプルで強力な戦術です。
  • [] ガイド部分にグリセム負荷を使用する.[[]]] ローストした甘いポテト(低GI、中程度のGL)のサービングは、インスタントマッシュポテト(高GI、高GL)のサービングよりも良い選択です。 [] ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、GIとGLの値の包括的なリストを提供します。
  • [炭水化物を一貫してカウントします。[インスリンの人々のために、正確な炭水化物のカウントは不可欠です。 他の人にとって、世帯の対策を使用して部分を推定する(例えば、炊き出し米の1杯 = 45 グラムの炭水化物)は、一貫性を維持するのに役立ちます。 多くのスマートフォンアプリやグルコースモニターには、炭水化物データベースが含まれています。

食事のタイミングと注文の役割

食生活の研究では、食を食べている注文が郵便血糖に影響を与える可能性があることを示唆しています。 野菜やタンパク質で食事を始め、炭水化物で続いて、炭水化物を食べるよりも低いグルコースピークにつながることができます。 これは、遅延された胃の空腹と増加するキレチンホルモン放出によるものです。 食事療法を補う前に、2015年の小さな研究は、 糖尿病ケア]]]]に、炭水化物が増加する栄養素を摂取するタンパク質と野菜が29%減少する栄養素を摂取する栄養素を補うことなく、他の食事療法を補うことができます。

炭水化物と糖尿病に関する一般的な誤解

糖尿病コミュニティの誤解が起こらないと、しばしば持続可能で健康なものではない過度に制限的な食事につながります。最も永続的な神話のいくつかを捨てましょう。

  • []:すべての炭水化物は糖尿病のために悪いです。[]
    ]]:体は脳機能と身体活動のために炭水化物を必要とします。炭水化物の完全に欠乏は、疲労、栄養素不足、さらにはインスリンを使用する人々で危険な低血糖につながることができます。焦点は、栄養素密、高繊維炭水化物を選択し、処理された砂糖を防止する必要があります。
  • :糖尿病の人々は果物を避けるべきです。]
    ]]:全果物は、合併症の危険性を減らす繊維、ビタミン、および酸化防止剤が豊富です。果物の砂糖は自然に発生し、水と繊維を伴います。果実、リンゴ、梨、柑橘類の果物は低糖値の負荷を持っています。バナナとブドウは、砂糖が高くなりますが、より多くの果物は、食べられると、果物を濃縮し、ジュースを消費する必要があります。
  • : 低い炭水化物またはケトダイエットは、常に最良のアプローチです。[]]
    ]: 非常に低炭水化物の食事療法は、短期間で急速な体重減少と改善された血糖につながることができますが、長期的遵守は困難であり、それらは飽和脂肪の高い場合は、心臓病のリスクを高めることができます。 バランスの取れた食事療法は、すべての栄養摂取量から炭水化物、炭水化物、および体重減少に多く含まれています。
  • :あなたは砂糖を含まない食品を食べた場合、炭水化物をカウントする必要はありません。]]
    Truth:「砂糖を含まない」は炭水化物フリーを意味しません。 多くの砂糖を含まない製品は、糖アルコールや小麦粉で糖糖を交換し、消化可能な炭水化物が含まれています。 栄養ラベルの総炭水化物カウントを読んで - 砂糖のラインだけではありません。

毎日の炭水化物管理のための実用的なヒント

どの食品を食べるかを選択することを超えて、成功した糖尿病管理は、持続可能な習慣を構築することを含みます。

  • 栄養ラベルを慎重に読みます。]] 食物繊維、総糖、砂糖を含む「総炭水化物」を見て、砂糖を追加。 高度な炭水化物カウントを使用して、総炭水化物から繊維を「ネット炭水化物」を得るには、合計炭水化物をカウントするが、単純性のために、総炭水化物は一般的に十分です。
  • [技術を使用して、あなたの利点に。[]連続グルコースモニター(CGM)は、特定の食事があなたの血糖にどのように影響するかに関するリアルタイムフィードバックを提供します。 パーボイド丼の効果と玄米ボウルは強力な教育ツールであることができます。
  • []特別な機会のために先を計画してください。[: 食べる場合は、事前にメニューを見て、グリルまたは蒸し、側面にソースを尋ねる。 「プレートバランス」(プレートの半分は野菜です)の戦略は、ほとんどすべてのレストランの設定で動作します。
  • [登録食主義者(RD)または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト(CDCES)と連携して取り組むコンシーダー。[]]]])これらの専門家は、あなたの体、薬物療法、およびライフスタイルに炭水化物のターゲットを仕立てるのを助けることができます。 多くの保険計画は、糖尿病自己管理教育をカバーしています。
  • [ 水分補給。[]] 脱水は、血糖を上げることができ、水は最良の選択です。しかし、ダイエットソーダのような人工的に甘みのある飲料は、血糖制御を改善するために示されていないし、腸の健康とインスリン感度に悪影響を及ぼす可能性があります。

コンテンツ

炭水化物の科学は、彼らが糖尿病の人々のために敵ではないことを明らかにしています。彼らは知識でwieldedされるための汎用ツールです。単純な砂糖、澱粉、繊維の違いを理解し、ガイドとして血糖指数と血糖負荷を使用するために学習することによって、個人は、変化し、満足している間安定した血糖を維持することができます。証拠は明確です。:全体、最小限に処理された炭水化物のソース、適切な部分に食べ、脂肪の摂取量と炭水化物の摂取量を促進し、炭水化物の摂取量を促進します。 [F] 糖尿病の摂取量は、あなたの健康状態の栄養学の基礎を促進します。 [F]