甘いポテトVswhiteポテト:血糖がよりよくなる?

甘いポテト対白ポテトの議論を理解する

血糖値を管理することになると、甘いポテトと白ポテトの間での選択は栄養サークルの熱いトピックとなっています。野菜は貴重な栄養素を提供し、健康的な食事の一部であることができますが、それらは準備方法、部分サイズ、そしてあなたがそれらに何を食べるかを含むいくつかの要因に応じて異なる血糖に影響を与えます。これらのニュアンスを理解することは、あなたの代謝の健康目標をサポートする情報に基づいた決定をするのに役立ちます。

ポテトや血糖の周りの会話は、しばしば複雑なトピックを単純化します。甘いポテトは、より健康的な選択として評判を得ているが、白ポテトは「悪い炭水化物」リストに頼っていますが、現実ははるかにnuancedです。準備され、慎重に消費されたときにポテトの両方のタイプは、血糖に適して食べることができます。

グリセミックインデックス: 数値が本当に私たちに伝えている

糖鎖指数(GI)は、食物が0から100までの規模で血糖値を上げる方法を測定します。低糖鎖指数は55以下と見なされ、56-69の中程度、高は70以上です。この測定は、糖尿病を管理したり、血糖値を安定させるための一般的なツールとなっています。

しかし、ポテトの血糖指数は固定数ではありません。それは調理法に基づいて劇的に変化します。沸騰した白ポテトは、約82のGIを持っています。沸騰した甘いポテトは44に近いです。この重要な違いは、血糖管理の優れた選択として、甘いポテトの評判に貢献しています。

しかし、ここで興味深いのは、甘いポテトと白ポテトの両方が焼いたとき88の平均GIを持っていることです。この驚くべき事実は、甘いポテトが常により良いオプションであるという共通の仮定に挑戦しています。準備方法は、あなたが選択したポテトの種類よりも、それほど重要ではありません。

調理方法がGlycemic反応を変換する方法

ポテトを準備する方法は、血糖にどのように影響するかに大きな影響を与えています。 30分間煮ると、甘いポテトは約46のGI値が低いが、わずか8分間煮ると、それらは61の中程度のGIを持っています。長時間の沸騰時間は、甘いポテトは消化に抵抗し、血液グルコースに最小限の影響を与える、より耐性のある澱粉を保持することができます。

ベーキングとローストは、さまざまな物語を語ります。 45分間皮をむいて焼きたての芋は、94のGIを持っており、それらは高GI食品を作ります。ベーキングの高熱は、耐性澱粉を破壊し、炭水化物を急速な消化と吸収のためにより容易に利用できるようにします。

興味深いことに、調理されたすべてのポテト、少なくとも24時間冷やされていた、そして風邪は低糖質であった。この冷却プロセスは、非常に血糖応答を低下させる耐性スターチを作成します。これは、運動選手が時々、耐久性イベントの前に冷たポテトを食べる理由です。彼らは、血糖をスピーキングすることなく、安定した、リリースエネルギーを提供します。

フライングは、あなたが期待する方法で常にではないにもかかわらず、血糖指数に影響を与えます。揚げた甘いポテトは脂肪の存在のためにわずかに低い血糖指数を持っています、脂肪は胃の空隙を遅らせ、血流中の砂糖の吸収を遅らせることができるので、脂肪の存在のために。しかし、GIの周り76では、彼らはまだ高血糖値と過剰なカロリーと不健康な脂肪の懸念を付加した懸念を考慮しています。

栄養プロファイル: 考えるよりもよく似ています

ジャガイモに関する最も永続的な神話の1つは、白い品種は栄養的に甘いジャガイモに劣っていることです。違いがありますが、彼らは多くの人が信じるほど劇的なものではありません。彼らは炭水化物、タンパク質、脂肪のグラムにほぼ同じであり、甘いジャガイモは1回のサービングあたりの繊維の1より多くのグラムを持っています。

1つの中型のスイートポテトは約100カロリー、タンパク質の2グラム、炭水化物25グラム、繊維4グラム。白いジャガイモは、同様のマクロ栄養プロファイルを提供し、それらに匹敵するエネルギー源を提供します。野菜は脂肪とナトリウムで自然に低く、そして両方ともカリウムやマグネシウムなどの重要なミネラルを提供します。

ビタミンAの利点

甘いと白ポテトの最も重要な栄養の違いは、ビタミンA含有量にあります。彼らはまた、ビタミンAに変換され、良好な視力と免疫システムをサポートします。オレンジ色の香りの甘いジャガイモは、ベータカロテンの最も豊かな天然資源の一つです。

このビタミンA含有量は実質的です。中型の甘いポテトは、毎日のビタミンAの要件の400%以上を提供し、それは目の健康、免疫機能、および皮膚の健康をサポートするための例外的な選択をする。白ポテトは、一方、ビタミンAが最小限に含まれていますが、新鮮なときにビタミンCの良好な供給源であることを含む他の利点を提供します。

抗酸化剤およびフィトヌトリエント

甘いポテト、特に紫の品種は、抗酸化物質が豊富です。紫の甘いポテトはベータカロテンの良好なソースですが、炎症を軽減し、免疫システムを高めることができる抗酸化物質として作用するアントシアニンの顔料のより豊かな源です。これらの強力な化合物は、細胞を酸化損傷から保護し、慢性疾患のリスクを減らすことができます。

甘いジャガイモ(特にベータカロテン)の抗酸化物質とポリフェノールは、消化と血糖のスパイクを遅くすることができます。これは、甘いジャガイモが繊維含有量を超えて低糖の影響を持つかもしれない理由の1つです。植物性自体は、血糖値の応答を適度に果たす役割を果たします。

白いジャガイモは、さまざまな形態や量で、有益な化合物も含まれています。彼らは、ポリフェノールや他の植物栄養素を提供し、全体的な健康に貢献します。ただし、彼らは、甘いジャガイモにその特徴的な色とビタミンA含有量を与える活気のあるカロテノイドを欠いています。

スターチタイプの科学

甘いポテトと白ポテトが血糖に異なる理由を理解するには、それらの澱粉組成を見て必要があります。白いポテトは、アスマイロペクチン、高速消化スターチで高く、甘いポテトはよりゆっくりと消化するアミラーズが含まれています。澱粉構造のこの基本的な違いは、血糖反応の変動の多くを説明します。

Amylopectinは酵素がすぐに分解できる非常に分岐させた分子構造を持っています、血流に急速なグルコース解放に導きます。Amyloseは、より線形構造と、消化に長くかかります、血糖値のより段階的な上昇をもたらします。

甘いポテトは、フルクトースやスクロースのような天然糖を含んでいます。これは、白ジャガイモで見つかった純粋なグルコースの澱粉よりもゆっくりと血糖を上げます。フルクトースは、血流に入る前に肝臓によって処理されなければならない、それは自然にその吸収を遅くし、血糖値に対する即時の影響を低減します。

抵抗力がある澱粉:ゲームチェンジャー

抵抗力がある澱粉はタイプの小腸の消化に抵抗し、ボディの繊維のようなより多くの機能する炭水化物です。甘いおよび白いポテトは抵抗力がある澱粉を開発できますが、条件は異なります。甘いポテトを沸騰させると、そのような低い糖質指数がある理由は、それらが抵抗力がある澱粉を、保つのを助けます。

白いジャガイモのために、耐性のある澱粉の物語は特に興味深いです。白いジャガイモが調理され、冷却されると、彼らは、耐性澱粉の重要な量を開発します。これは、彼らが同じ野菜から作られているにもかかわらず、ホットマッシュポテトよりもはるかに低い血糖の影響を持つことができるので、これは、理由です。

調理されたポテトの質感も役割を果たしています。煮た甘いポテトは、入れ歯になる傾向がありますが、白ポテトはふわふわふわになり、それらをより簡単にします。そして消化に素早く。この物理的な違いは、消化とグルコースの吸収のさまざまな速度に貢献します。

血糖管理のための実用的な戦略

科学を知ることは1つのことですが、毎日の食事にそれを適用することは本当に重要であるということです。あなたが甘いジャガイモや白ジャガイモを好むかどうか、あなたの血糖値への影響を最小限に抑えるために使用できるいくつかの証拠ベースの戦略があります。

調理方法を選択する賢く

血糖値のコントロールがあなたの第一の懸念であるならば、沸騰は甘いポテトのためのあなたの最善の策です。煮た甘いジャガイモは、揚げ物、ロースト、または焼きたバージョンなどの他の品種よりもはるかに少ない血糖値に影響を与えます。あなたがそれらを沸騰させる長い、彼らの血糖値の下のインデックスがなります。

白いジャガイモのために、調理器具と冷却方法を検討してください。事前にあなたのジャガイモを用意し、少なくとも24時間それらを冷やしたり、穏やかに冷やして処理します。これは、耐性澱粉の形成を最大化し、大幅に血糖応答を低下させます。

スチーム化は別の適度なオプションです。スチームリング、ベーキング、マイクロウェーブによって生成された平均GIスコアは63, 64, 66でそれぞれ生成しました。これらは沸騰よりも高いですが、彼らは中程度の範囲でまだ存在しており、一部の人にとってより多彩です。

タンパク質と健康な脂肪と組み合わせる

血糖応答を調節するための最も効果的な戦略の1つは、ジャガイモを一人で食べることではありません。タンパク質、健康な脂肪とそれらを組み合わせること、または両方の消化を遅くし、血糖の影響を低減します。これは、焼き鶏とオリーブオイルで焼きたポテトが、平焼きポテトとは異なるあなたの血糖に影響を及ぼす理由です。

脂肪は胃を空にし、食物がより徐々に胃を離れ、グルコースは、より安定したペースで血流に入ります。タンパク質は同様の効果を持ち、また、あなたはより長く満たを感じるのを助け、炭水化物を過剰に食生活する可能性を減らす。

焼き魚、鶏の玄米、ハンバーグ、卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの食品とジャガイモを組み合わせることを検討してください。これらの組み合わせは、一日中安定した血糖値をサポートするよりバランスの取れた食事を作成します。

酸性食品を追加

酢や柑橘類の果物などの酸性食品は、ジャガイモのような澱粉の消化を遅くする特別な役割を担います。この簡単なトリックは、あなたのポテトベースの食事の血糖の影響を大幅に削減することができます。

酢ベースのドレッシングをポテトサラダに追加してみてください, ローストポテトの上にレモン汁を絞る, またはトマトや発酵野菜のような酸で自然に高いとポテトをサービング. 酢の酢酸は、インシュリン感度を改善し、ポストミール血糖スピークを減らすために、複数の研究で示されています.

自分の情熱を

血糖値が低い食品でも、あまり食べすぎて血糖を上げることができます。脂質制御は、血糖管理の基本的な原則のままです。ポテトの合理的なサービングは約1カップの立方または1つの中ポテト(あなたの拳のサイズが十分に)です。

じゃがいもを作るよりも、あなたの食事のセンターピース、バランスの取れたプレートの1つのコンポーネントとして考えます。非スターキーな野菜、細いタンパク質と4分の1分の1、ポテトまたは他の複雑な炭水化物で残りの四半期を半分に塗ります。このアプローチは、栄養品種を確保しながら、部分のサイズを自然に制限します。

ピール・テムをしないでください

甘いポテトの皮を食べることは栄養価を高めることができます。皮膚は、全体的な栄養プロファイルに貢献し、適度な血糖応答を助けることができる追加の繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。これは、甘いと白のポテトの両方に適用されます。

肌は食感や風味を加えてもたらします。調理する前に、ポテトを徹底的にスクラブして汚れや破片を取り除きましょう。農薬残留物が少ないため、定期的に皮膚を食べる予定であれば、有機ポテトは好ましいです。

糖尿病患者の特別配慮

糖尿病や糖尿病の場合には、ジャガイモを完全に避けるために言われているかもしれません。しかし、この毛布の勧告は、さまざまなジャガイモや準備方法が血糖にどのように影響するかの現在の理解を反映していません。

甘いポテトは栄養素のバランスを提供し、飽和脂肪とコレステロールの豊富で、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維で高いです。甘いポテトは、主に炭水化物、繊維およびタンパク質から成り立っているが、甘いビタミンを作ることは、すべてのために、これらの糖尿病を含む健康的な複雑な炭水化物のオプションを、甘い植物をバランスよくします。

研究は、甘いポテトは、インスリン感度を向上させるのを助けるかもしれないことを示唆しています。甘いポテトは、インスリン感度を向上させることができます。 ...研究、研究者は、白の皮膚の甘いポテトの抽出物が2型糖尿病の人々でインスリン感度を向上させることがわかりました。これは、ジャガイモが糖尿病の治療を意味するものではありませんが、適切に消費したときに糖尿病にやさしい食事の一部である可能性があることを示唆しています。

鍵は個人化です。誰もが血糖は食物と異なる反応します。そのため、連続グルコースモニタリングがますます人気が高まっています。糖尿病がある場合は、ジャガイモを食べ前後に血糖をテストすることを検討してください。あなたの体が具体的にどのように反応するかを確認するためにさまざまな方法を用意しました。

ヘルスケアプロバイダーまたは登録されたダイエット士と協力して、個々のニーズに合った適切な部分サイズと食事の組み合わせを決定します。彼らは、重要な栄養素を提供しながら、あなたの血糖目標をサポートする方法で、あなたの食事計画にジャガイモを組み込むのに役立ちます。

より広い健康映像

血糖管理が重要である一方で、食品を選ぶときに考慮する唯一の要因ではありません。甘いと白のジャガイモは、彼らの血糖の影響を超えて拡張する健康上の利点を提供します。

消化の健康

抗炎症特性と共に、甘いポテトは、皮膚を食べる場合は特に、腸に優しい繊維がたくさんあります。彼らは、コレステロールを下げ、グルコースをバランスをとることができる溶性繊維の混合物であり、不溶性繊維で、あなたの腸は健康で規則的に保つのに役立ちます。

ポテトの繊維は健康な腸の微生物を支え、規則的な腸の動きを促進し、大腸癌の危険を減らすかもしれません。甘いポテトはまた有利な腸の細菌に与え、全体的な消化器の健康に貢献するプレバイオティクスを含んでいます。

心血管の健康

ポテトの種類は、カリウムの優れた供給源であり、ほとんどの人が十分な摂取量を得ることができない鉱物です。カリウムはナトリウムおよびリラックスした血管壁の影響を阻害することによって血圧を調整するのに役立ちます。これは、過度の塩や不健康な脂肪なしで準備されたときに、ジャガイモは心臓の健康の選択になります。

甘いジャガイモ、特に紫の品種のアントシアニンの抗酸化物質は、炎症や酸化ストレスを低減することによって、追加の心血管保護を提供する可能性があります。心臓病の発症の2つの重要な要因。

免疫機能

ビタミンA含有量のビタミンは免疫の健康に重要な役割を果たしています。腸は、あなたの体が多くの潜在的な病気を介した病原体にさらされている場所です。したがって、健康な腸は健康な免疫システムの重要な部分です。ビタミンAは、腸内にある腸内膜の完全性を維持するのに役立ちます。腸内にある腸内にあるビタミンAは、病原体に対する防御の第一線として機能します。

甘いと白ポテトの両方にはビタミンC、免疫機能のための別の重要な栄養素が含まれています。白いジャガイモは、貯蔵中にビタミンCを失いますが、新鮮なジャガイモは、この必須ビタミンの良いソースになることができます。

脳の健康

紫芋のアントシアニンは認知上の利点を提供する可能性があります。紫の甘いポテトを消費すると、脳機能が向上します。これらの化合物は、私たちが年齢として、脳細胞を酸化的損傷や炎症から保護するのに役立ちます、潜在的にメモリと認知機能をサポートしています。

両方のタイプのポテトには、神経伝達物質合成と脳の健康に役割を果たしているビタミンB6も含まれています。これは、精神的明快さと気分の規則をサポートする貴重な食品になります。

一般的な神話は禁止されています

神話:甘いポテトは血糖のために常によくなります

私たちが見たように、これは普遍的に真実ではありません。ゆで甘いポテトは、沸騰した白ポテトよりもかなり低いGIを持っているが、甘いポテトを焼き、白いジャガイモは、同様に血糖値の指標を持っています。準備方法は、多くの場合にポテトの種類よりも重要である。

神話:白いポテトは栄養価の価値を持っていません

白いジャガイモは、近年は未だに解体されています。彼らは実際にかなり栄養価が高く、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6、および他の重要な栄養素を提供します。主な栄養差は、甘いジャガイモと比較してビタミンAの欠如ですが、これは栄養的に空にすることはありません。

神話:糖尿病の人々はポテトを食べるべきではありません

この過度に制限的なアドバイスは、現在の栄養科学と整列しません。ポテトとサツマイモは、栄養的には、甘いジャガイモで非常に高いビタミンAの例外と似ています。したがって、ポテトは糖尿病に適しています。キーは、適切な準備方法を選択し、部分を制御し、ジャガイモを適度な血糖応答を他の食品と組み合わせています。

神話:甘いポテトとヤムは同じことです

これは、特に米国では、混乱の一般的なソースです。真のヤムスは完全に異なる植物家族から、アメリカの食料品店ではほとんど見つかりません。私たちが一般的に米国で「ヤムス」と呼ぶのは、実際にはオレンジ色の風味の甘いジャガイモです。真のヤムは、荒い、樹皮のような皮膚と干し草、甘いジャガイモよりもスターチヤのテクスチャを持っています。

実用的な食事のアイデア

理論を理解することは有用であるが、実用的なアプリケーションは違いを生む。ここでは、両方のタイプのジャガイモを楽しむためのいくつかの血糖フレンドリー方法は次のとおりです。

朝食オプション

卵、ほうれん草、アボカドの芋のハッシュ
左上は、卵と野菜をスクランブルしたポテト(一晩冷却)をロースト
ギリシャヨーグルト、果実、ナッツのスムージーボウル
ポテトと野菜フリッタタとサイドサラダ

ランチとディナーのアイデア

きのこ、ひよこ豆、タヒンニドレッシングで仏丼に煮た芋のキュベ
酢ドレッシング、硬玉卵、野菜たっぷりの冷ポテトサラダ
黒豆、サルサ、ギリシャヨーグルト、アボカドをトッピングした甘いポテト
焼き魚と蒸しブロッコリーの側面として、ポテトのくさび(冷や冷やして再加熱)を焼きました
ココナッツミルク、レンチ、葉の緑で芋のカレーを甘やかに
ローストチキンとブリュッセルのスプートと一緒に、バターの代わりにオリーブオイルで作られたマッシュポテト

スナックのアイデア

サラダバターで甘いポテトスライスを煮る
ハムムスと冷やしたローストポテトの立方体
甘芋トーストはアボカドとすべてのバッケル調味料でトップに

ボトムライン:どのポテトが勝つか?

真実は、甘いポテトと白ポテトの議論で普遍的な勝者はありません。両方とも、適切に準備し、消費したときに健康で血糖にやさしい食事の一部になることができます。「最善」の選択は、個々の健康目標、好み、そしてあなたがそれらを準備する方法によって異なります。

特に血糖のスパイクを最小限に抑えることに焦点を当てている場合、ゆで甘いポテトはあなたの最善の策です。低糖質指数は44です。しかし、あなたが白いジャガイモを好むならば、調理方法を使用して、同様に低糖質応答を達成することができます。

最大の栄養利益のために、甘いポテトは、その例外的なビタミンA含有量と豊富な抗酸化プロファイルのためにエッジを持っています。しかし、白いジャガイモは却下されてはならない - 彼らは独自の栄養上の利点を提供し、適切に準備したときに健康的になることができます。

血糖管理の最も重要な要因は、別の種類のジャガイモを選ぶことではありませんが、むしろ:

適切な調理方法の選択(沸騰または調理および冷却アプローチ)
部分のサイズの制御
タンパク質、健康な脂肪、および繊維豊富な野菜とポテトを組み合わせる
酸性成分を添加して澱粉の消化を遅くする
余分な繊維および栄養素のための皮を食べること
チップやフライドポテトなどの加工性の高いポテト製品を避けます

「良い」や「悪い」の食品としてじゃがいもを観るよりも、バランスの取れた食事に配慮した健康をサポートする多様で栄養価の高い野菜として考える。甘くて白のポテトも健康的な食事で自分の場所を稼いでいる。そのキーは、個々の健康目標をサポートし、食べる方法を理解している。

食事を通じて血糖を管理するための詳細は、【]】American Diabetes Associationの栄養リソース]をご覧ください。または、特定のニーズと健康状態に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できる登録ダイエット士に相談してください。

最終提言

血糖管理のためにあなたのポテト消費を最適化するために:

]血糖制御があなたの第一次的懸念であるとき、塩ゆで甘いジャガイモを優先順位付けする - 彼らは最も低い血糖の影響を提供します
白ポテトで調理方法と冷却方法[を乾燥して、耐性澱粉を作成し、血糖応答を下げる
] 可能であれば、ベーキングとフライング[を無効にすると、これらの方法は、両方のポテトタイプの血糖指数を大幅に増加させる
じゃがいもだけ食べない - タンパク質、健康な脂肪、または両方を適度な血糖応答と組み合わせる
酢やレモンジュースのような酸性成分を追加して、さらに炭水化物消化を遅くする
[]Keep 部分の妥当 - 1 カップのキュブまたは 1 枚のサービングあたりのミディアムポテトについて
品種を選択 - 紫の甘いポテトは、異なる白いポテト品種が微妙な栄養の違いを提供する一方で、ユニークな抗酸化利点を提供します
[]あなたの個々の応答を監視 - あなたは糖尿病や糖尿病を持っている場合、あなたの血糖をテストして、異なる準備が個人的にどのように影響するかを確認します
ポテト全体にフォーカス - 頻繁に追加脂肪、塩、および栄養価を減少させる他の成分を含む処理ポテト製品がない
じゃがいもを恐れない - 準備が整ったとき、健康食の一部になることができる

単一の食品が健康食を生み出すか、または壊れることを覚えておいてください。野菜、果物、全粒穀物、細いタンパク質、および健康な脂肪のさまざまなを含む、あなたの全体的な食用パターンが最も重要です。甘いと白のポテトは、このバランスの取れたアプローチに貢献し、重要な栄養素を提供し、エネルギーを満たし、あなたの食事においしい風味を与えます。

異なるジャガイモが血糖にどのように影響し、実用的な準備戦略を適用するかの背後にある科学を理解することにより、安定したグルコースレベルと全体的な代謝の健康をサポートしながら、これらの栄養価の高い野菜を楽しむことができます。甘くて白いジャガイモの間での選択は、どちらかまたは決定である必要はありません。両方とも血糖にやさしい食事療法でその場所を持っています。