発酵食品と腸の健康:血糖規制への彼らの驚くべき関係

• 200,000人以上を追跡し、ヨーグルトの消費量が17〜18%の減少リスクに関連したことを明らかにした糖尿病ケア(2014)で公表された大規模な見通し研究は、他の食物因子とは独立して、タイプ2の糖尿病を発症するリスクが減少した。 協会は、BMIと総カロリー摂取量を調整した後も開催しました。
• []のランダム化された制御試験のジャーナルは、2016年)、複数のプロバイオティクス株を含む発酵ミルク製品の毎日の摂取量が、プラセボと比較して、プレジアベスと成人の血糖値とHbA1cを高速化することに大きな改善をもたらしたことを示した。 プロバイオティックグループは、酸化ストレスのマーカーを減少させました。
• の食品& Function(2020)は、8週間のキムチ消費がインシュリン感度を高め、過体重参加者のシステルム血圧を低下させることを実証しました。 効果は、より高いキムチ摂取量で線量に依存し、より顕著でした。
• の系統的レビューとメタ分析] 臨床栄養 (2021) は、プロバイオティクスが豊富な発酵乳製品が一貫して減少した高速化グルコースとインスリンレベルをタイプ2糖尿病または代謝症候群で強調したと結論付けました。 速いグルコースの平均減少は、約15〜20 mg / DL研究でありました。
• 最近の研究 セル (2021) は、高発酵食品の食事療法が健康な成人の腸内微生物と免疫システムをどのように変化させたかを調べました。発酵食品グループは、高繊維食グループと比較して、マイクロバイオオム多様性と炎症のマーカーを増加させました。

これらの結果は有望であるが、多くの研究は特定のプロバイオティック株または高度に制御された線量を使用することに注意してくださいことが重要です。発酵食品全体の効果は、食品マトリックス、特定の細菌株、および個々のベースライン微生物組成物に基づいて変化する可能性があります。遺伝的要因と前食習慣は、個人がプロバイオティクス介入にどのように反応するかにも影響を及ぼします。

血糖値の利益を調節する要因

血糖規制に関しては、発酵食品は同じように作成されるわけではありません。 いくつかの要因は、代謝の利点を高めるか、または減少することができます。

食品マトリックスのマッター

発酵食品の構造は、プロバイオティクスが消化を生き、コロンに達する方法に影響を与えます。ヨーグルトやケフィアなどの酪農場ベースの発酵食品は、胃酸からプロバイオティック細菌を保護する緩衝効果を提供します。対照的に、昆布の酸性環境は、消費前に細菌の生存率を減らすことができます。発酵野菜は、腸を通して転移中にプロバイオティクスを飼料、合成効果を生成するプレバイオティクス繊維が含まれています。

ひずみの特定性

異なるプロバイオティック株は、グルコース代謝に異なる効果を発揮します。 ラクチドバチラスrhamnosus]]]は、動物モデルのインスリン感度を向上させるために示されています。 ] ]]は、炎症を軽減するのにより効果的です。 異なる株を含む発酵食品の間で回転すると、より広範な代謝因子が単一のソースよりも多くの代謝を供給します。

タイミングとコンテキスト

高炭水化物の食事と一緒に発酵食品を消費すると、血糖値低下効果が向上する可能性があります。 食事から生成されたプロバイオティクスとSCFAは、胃の空にし、GLP-1のリリースを刺激することにより、後空グルコースのスパイクを鈍らせることができます。 発酵食品を健康な脂肪とタンパク質と組み合わせることは、グリセム反応を安定させるのに役立ちます。

個々のマイクロバイオム構成

人々は、既存の腸の微生物に基づいて同じプロバイオティクス株に異なって反応します。低微生物多様性または高レベルの炎症を持つ個人は、発酵食品を消費した後、血糖マーカーの大きな改善を示す傾向があります。新興研究は、微生物叢に基づいてパーソナライズされたプロバイオティクス戦略が将来的に標準になる可能性があることを示唆しています。

毎日の食事療法に発酵食品を統合

発酵食品をストレートに添加するが、思慮深いアプローチは利点を最大化し、落とし穴を最小限に抑えます。

実用的なヒント

• 小さめを開始します。発酵食品に新しい場合は、一日あたりの1サービング(例えば、1⁄2カップヨーグルトまたは1⁄4カップサウエルカット)で始まり、消化器を防止するために徐々に増加します。 ガスと膨満は、マイクロバイオムが調整されると一般的に一般的です。
• ソースを多様化する – ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ノムブチャ、および発酵野菜の間で回転して、あなたの腸の広範な範囲にあなたの腸を露出させます。 1週に少なくとも3つの異なる発酵食品を狙います。
• ]プレバイオティクスファイバーとペア - プロバイオティクスは燃料を必要とします。 玉ねぎ、ニンニク、バナナ、オート麦、アスパラガス、およびエルサレムアーティチョークなどの食品は、プロバイオティクスが繁栄するのを助けるプレバイオティクスを提供します。 この組み合わせは、合成物質ペアリングとして知られています。
• []調味料や側面として発酵食品を使用 - サラダにサウエルカットのカチを追加、暖かいスープにミソをかき混ぜ、またはキムチと穀物ボウルをトップ。 少量は定期的に追加して重要な違いをすることができます。
• あなた自身のを焼く] - ホーム発酵はシンプルで費用対効果の高いです。 基本的なサウエルクトラウトはキャベツと塩だけを必要とします。 ケフィアは牛乳に穀物を追加することによって作ることができます。 昆布茶は、SCOBY、砂糖、お茶を必要とします。 自家製バージョンは、多くの場合、市販製品よりも高いライブ文化のカウントが含まれています。
• ラベルをチェックします。 – パッケージアイテムの「ライブアクティブ文化」、「raw」、「unpasteurized」を探します。 低温殺菌は、プロバイオティクスを殺します。 冷やされたセクションには、通常、ライブ文化が含まれています。 発酵後に熱処理された製品を避けてください。
• [] 発酵食品を戦略的に食事に追加 - ヨーグルトでオートミールをトップにし、キムチを炒め、またはスムージーのためのベースとしてケフィアを使用する。 創造的な統合は、維持しやすくなります。

ワンデーメニューをサンプル

朝食:]果実、蜂蜜の小さじ、および地面の大さじとギリシャヨーグルト。 亜麻仁は、ヨーグルトからプロバイオティクスを養うために、プレバイオティック繊維を提供します。

ランチ:]] 混合グリーン、焼き鳥、生サウエルカットの側面とキノアサラダ。発酵キャベツは、あなたの食事にプロバイオティクスとビタミンCを追加します。

]Snack:]] 小さなグラスの普通のケフィアまたは昆布茶。 追加砂糖を避けるために、不快なバージョンを選択してください。

夕食:]]蒸しブロッコリーとキムチの側面を持つ味噌釉鮭。 味噌は]Aspergillus oryzae[]を提供しますが、キムチは乳酸菌を追加します。

デザート:]] ライブカルチャーを発酵させた小さなコテージチーズのボウル、シナモンと刻んだクルミでトップ。

注意と考慮事項

発酵食品は、一般的に健康な個人にとって安全ですが、注意が必要な例外があります。

• ナトリウム含有量 - 多くの発酵野菜は、塩でそれらが高いようにブリッシュされています。 サルカットの1つのサービングは、ナトリウムの400〜600mgを含むことができます。 あなたは高血圧を持っているか、ナトリウム制限食上にある場合は、低ナトリウムバージョンを選択、食べる前に発酵野菜を洗い流したり、メイン料理ではなく調味料として発酵食品を使用することができます。
• []ヒスタミン不耐 - 発酵食品は、頭痛、発疹、鼻の混雑、または敏感な個人で消化器の問題を引き起こすことができるヒスタミンの高いレベルが含まれています。 低ヒスタミンオプション(フレッシュヨーグルト、軽度のサウエルカット)で始まり、あなたが感じた方法を監視します。高齢者および長期発酵製品は、最も高い彼のコンテンツを持っている傾向があります。
• [ ラクトース不耐 - 発酵がラクトース含有量を削減する一方で、いくつかの乳製品ベースの発酵食品(ヨーグルトのような)は、依然、重度に乳糖耐性のある人々に症状を引き起こす可能性があります。 硬質老化したチーズ、ケフィア(乳糖生成酵母を含む)、乳糖フリーオプションはより良い選択肢です。 生殖培養物とヨーグルトは、しばしば乳糖よりも細菌を作り出すのがより良いです。
• []免疫療法、臓器移植、高度HIV、または特定の自己免疫治療)が、生殖プロバイオティクス食品を食べる前に医師に相談する必要があります。そのような場合には、熱硬化性発酵製品(生態の文化が欠如する)が、代替品である可能性があるため。
• 砂糖を追加 - 商業昆布、風味のヨーグルト、およびいくつかのケフィアは、血糖の利益を否定する砂糖で読み込むことができます。風味の昆布茶の1本のボトルは、砂糖の15〜20グラムを含むことができます。 常に、無糖品種を選択し、果物、スパイス、または甘味のフルーツでそれらを味わってください。
• [アルコール含有量 - 一部の発酵飲料、特に昆布茶および水ケフィアは、アルコールの微量(0.5〜2%ABV)を含むことができます。 これは、一般的にほとんどの人にとって必須であるが、アルコール感度またはアルコールを完全に避けている人は、コンテンツに注意する必要があります。
• デンタルヘルス -発酵食品と飲料の酸性度は、歯のエナメルを時間をかけて発生させることができます。昆布やサウエルカットなどの酸性発酵製品を消費した後、水で口を洗い流し、その後すぐにあなたの歯をブラッシングを避けます。