眼の健康に関する糖尿病の高強度インターバルトレーニング(ハイト)ガイドライン

眼の健康に関する糖尿病のHIITの理解

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、心臓血管のフィットネスを改善し、インスリン感度を高め、時間効率の高い方法で血糖管理をサポートする能力の普及率を広く得ています。しかし、糖尿病に住んでいる個人にとっては、糖尿病の予防接種、眼瞼浮腫、またはグルコマなどの予防接種、HIITへの標準的なアプローチは慎重に変更する必要があります。血管内障および血管内障の予防措置は、免疫力のある血管の予防措置が重要な場合です。 HIITは、免疫力が低下する危険性を予防する危険性を予防します。

糖尿病は、世界中で約537万人の成人に影響を及ぼし、 ]糖尿病性網膜症]は、就労年齢の成人の間で視力の喪失のリーディング原因です。高血糖が網膜の小さな血管を損傷し、漏れ、腫れ、そして高度な段階で、異常な血管の成長を引き起こすときの状態は、糖尿病を管理するための重要な役割を果たしていますが、血圧の急激な変動を引き起こすどんな運動は、これらの病気は、長期間のストレスを予防するために必要とすることができます。

生理学的断面:HIIT、糖尿病、眼の健康

HIITは、休息または下強度回復の期間と激しい活動の短破裂を交互に関与しています。典型的なセッションは、15〜30分持続し、非常にVO2最大、グルコース代謝、および血管機能を向上させることができます。糖尿病のために、これらの利点はより良い血糖制御に変換し、心血管リスクを低下させる。しかし、HIITの激しいフェーズは、systolic血圧の一時的なスパイクを引き起こす可能性があります。消化不良症は、200mmの増大症を加速する可能性があります。

さらに、ヴァルサルバ操縦(重力持ち上がるか、または影響力が高い動きの間に、呼吸および軸受けを、頻繁に見守ること)は、intraocular圧力を高めることができます。目の心配のそれらのために、これは視覚的な神経損傷に導き、またはgaucomaのような既存の条件を悪化させることができます。従って、キーはHIITの新陳代謝の利点をまだ渡している間、これらの危険を最小にする適切な運動修飾および強度のレベルを選ぶことであります。

伝統HIITが変更を必要とする理由

標準的なHIITプロトコルは、スプリント、バーペ、ボックスジャンプ、または重ケベルスイングを含むことが多いです。心拍数と血圧を急速に高めることができるすべての活動。目合併症を伴う糖尿病のために、これらの動きはあまりにも攻撃的である可能性があります。代わりに、修正されたHIITは、安定した呼吸パターンを維持し、低影響、制御されたエクササイズに焦点を当てるべきです。目標は、極端なsystolic圧力スピークなしで適度な高心拍数を達成することです。

医療のクリアランス:まず最も重要なステップ

HIITプログラムを開始する前に、または新しいエクササイズレジメン - 糖尿病と眼の問題の個人は、内分泌専門医と眼科専門医の両方から医療クリアランスを取得する必要があります(特に網膜専門家は、網膜症が存在する場合)。これは提案ではなく、安全要件ではありません。眼科医は、網膜症の段階を評価し、血圧を増加させるかどうかを判断することができます。場合によっては、消化管疾患または視神経疾患の予防接種が予防されるか、または予防接種が予防接種されるか、または予防接種が予防接種されるか、または予防接種または予防接種が予防接種されるか、または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防接種または予防

[American Diabetes Association]は、糖尿病患者が運動強度を高める前に徹底的な医療評価を受けていることを推奨し、眼の合併症を持つ人は、過去1年以内に希釈された眼検査を持っている必要があります。ストレステストは、追加の心血管リスク要因を持つ人々のために保証されるかもしれません。あなたの医療チームから緑色の光を受信した後にのみ、HIITルーチンを設計する必要があります。

安全衛生に関する基本方針

医学的承認をすれば、次の指針は、あなたの眼の健康を尊重する安全で効果的なHIITプログラムを作成するのを助けます。

1. 低い強度の間隔によって始めて下さい

標準HIITワークアウトにジャンプしないでください。 1の作業から休憩比で始まります。 1:3 または 1:4。例えば、ブリスクウォーキングまたはライトサイクリングの20秒が60〜80秒の遅い回復に続きます。これは、あなたの体が激しい血圧のサージなしで間隔パターンに適応することを可能にします。数週間以上、あなたは徐々に残りの期間を短くし、作業強度を増加させることができますが、あなたの体がそれをうまく許容し、あなたのビジョンが安定している場合にのみ。

2. 低い影響、制御された動きを選んで下さい

ジャンプ、爆発的なプライオメトリック、重い持ち上げ、またはあなたの呼吸や緊張を保持することを含む任意の動きを避けてください。代わりに、焦点を合わせます:

文房具の循環 – 足の疲労を避けるために抵抗を調節して下さい;仕事の間隔の間に安定したペダルのcadenceに焦点を合わせて下さい。
傾斜で歩く - 急な傾斜を持つトレッドミルを使用すると、ジョギングの影響なしで心拍数を上げることができます。
[]スイミングまたは水エアロビクス[[ - 水は、自然抵抗を提供し、あなたの体をサポートし、落下や血圧のスパイクのリスクを軽減します。
楕円トレーナー – 心拍を上げるためにまだ低影響力。
[ チェアベースのHIIT[ - シートされた間遅いマーチが付いている代替高速アームサークル。高度なレチノパシーまたはバランスの問題を持つ人に適しています。

3. 前に血糖を、その間および練習の後で監察して下さい

HIITは、運動中および運動後に血糖値を大幅に下げることができます。インシュリンまたはスルフォニーレアス上の糖尿病症の場合、これは低血糖のリスクを増加させます。運動前に血糖値30分をテストしてください。 100mg / DL未満の場合、開始する前に小水産スナックを消費します。セッション中に、陰嚢、めまい、または混乱などの症状に注意する必要があります。速い結果のグルコース(glrgexeg)を保ち、または近くの脂肪を抑える[Fert]と、心臓の摂取量を抑えます。

4. バルサルバ・マヌヴェルを避けて下さい

どんなエクササイズ中、リズムを吹き、息をのむような気分を保ちましょう。バルサルバ操縦士(腹筋の筋肉がしっかりしたバランス)は、筋肉内圧と内臓圧を上げます。運動間隔で呼吸を独り占め的に保持しているのを見つけたら、あなたはあまりにも硬く押します。運動を強度を低下させ、運動を運動を抑制し、運動を運動中に排泄しやすくします。

5. バランスをとられる水和および電解物を保って下さい

脱水は、血圧と血糖値の両方を上昇させ、血粘度を増加させることができます。前に水を飲む、その間、そして運動後に飲む。あなたの運動が30分以上続くか、または熱環境にある場合は、汗を通したナトリウムとカリウムを交換するために砂糖フリー電解液ドリンクを検討してください。これは、血圧を安定させ、落下につながる可能性のある筋肉のけいれんのリスクを減らすのに役立ちます。

6. モニターの視野および停止症状が現れる場合

重大な問題が発生する前に、あなたの体は警告サインを与えることが多いです。次のいずれかを体験する場合、直ちに運動を停止します。

視覚的または突然のビジョンの変化
光や浮動小体のフラッシュ
目の痛みか圧力
頭痛やめまいを重くする
フィットネスレベルに典型的ではない呼吸の胸の痛みや不足

症状が休息後に持続する場合、眼科医に連絡するか、緊急室に行く。医療専門家がクリアするまでHIITを再開しないでください。

7. スケジュール規則的な目の試験

あなたの目の状態は、特にあなたの血糖管理が変動する場合、時間とともに変化させることができます。 []国民の目研究所]]は、糖尿病の個人が1年に1回以上希釈された目検査を持っていることを推薦します。 HIITに従事している場合は、6ヶ月以上、またはあなたの網膜の専門家によって助言されるように、より頻繁にチェックアップが必要な場合があります。あなたの予約にあなたの運動ログをもたらすと、医師はあなたの運動強度の変化を相殺することができます。

サンプル変更されたHIITのルーチン

以下は、眼の健康配慮で糖尿病のために設計された2つのサンプルルーチンです。それぞれにウォームアップとクールダウン、低影響運動を使用し、1:3の作業対休憩比を維持します。常にあなたの体を聞いて、必要に応じて調整します。

ルーチンA: 静止したバイクHIIT

ウォームアップ(5分):[低抵抗で軽いペダル(10から2〜3)。
インターバル1:] 20秒のペダルは、適度な抵抗(RPE 6–7)で、安定した呼吸リズムを維持します。
回復:]非常に低い抵抗(RPE 2–3)でゆっくりとしたペダルの60秒。
[]Repeat:]]フィットネスに応じて合計5〜8間隔を完了します。
クールダウン(5分):[足の軽い伸張と腰の低いペダル。
所要時間: 所要時間約20～25分

ルーチンB:傾斜歩くHIIT

ウォームアップ(5分):[ 2.5〜3 mphで歩くレベル、傾斜なし。
[インターバル1:]30秒で、傾斜が5〜8%に設定された3〜3.5mph(難題のグレードを選択)。
回復:]90秒で2mphで0%の傾斜で歩く。
[]Repeat:]4〜6間隔。
クールダウン(5分):[ 穏やかな腕と足のストレッチで歩いてスロー。
所要時間: 所要時間約20～30分

ルーチンの両方のために、心拍数を監視します。ウェアラブルな心拍数モニターは、作業間隔の推定最大心拍数の50〜70%、回復中に50%未満の安全な範囲内で滞在するのに役立ちます。しかし、常にあなたの主観的な感情を優先し、数を呼吸することができます。

長期経営の進歩と長期経営

目の問題なしで修正されたHIITの数週間を正常に完了したら、徐々に作業強度を高めたり、残りの期間を削減することを検討することができます。同時に両方を増加しないでください。例えば、残りの期間の定数を維持しながら5〜10秒で作業間隔を増加させるか、同じ作業を維持しながら10秒で休息を短くすることができます。進行状況が許容度を評価するために少なくとも2週間待ってください。

週に2〜3つのHIITセッションを組み込んで、低強度の着実状態の心臓や強度のトレーニングと交互に。これにより、あなたの体に十分な回復時間を与え、あなたの目に累積的なストレスを軽減します。正しく実行されると、インスリン感度を向上させることができますが、同様の眼球安全原則に従う必要があります。呼吸を招く重い負荷を避け、制御された安定した動きを使用する。

HIIT をアルトガネーザを避けるために

HIITが変更しても禁忌になるシナリオがあります。これらには以下が含まれます。

最近の出血と活動的または制御不能な増殖性糖尿病性網膜症
最近の子宮摘出術または他の眼科手術
不安定な血圧(systolic >180 mmHgは残りで)
心拍数応答に影響を与える重度の自律神経症
糖尿病性網膜症(要求の専門的指導)による妊娠

こうした場合、歩行やヨガ、タイチなどの低強度のアクティビティに集中して、あなたの状態が安定するまで安定します。常にあなたの医療チームのアドバイスに従事します。

支援チームの構築

フィットネス目標を追求しながら糖尿病と眼の健康を管理することは、チーム努力です。あなたの内分泌学者、眼科医、プライマリケアドクター、認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)は、すべての貴重な入力を提供することができます。糖尿病患者の経験を持つ物理的な治療者または認定された個人トレーナーと協力して、眼の健康に関連する予防措置を理解していると考えてください。運動に関するAmerican Council []は、フィットネスの専門家を見つけるためのリソースを提供しています。

多くのコミュニティセンターやジムは、慢性的な条件を持つ個人のために特別にクラスを提供しています。よく設計された「シニアのためのHIIT」または「低影響間隔」クラスは、良い出発点かもしれません。授業の前にあなたの目の状態についてのインストラクターに話して、変更を提供できるようにします。

コンテンツ

高強度のインターバルトレーニングは、血糖を制御するための強力なツールであり、心血管の健康を改善し、糖尿病患者のための全体的な幸福を高めることができます。糖尿病性網膜症などの目の健康上の懸念が提示されると、キーは運動を避けるだけでなく、通知された注意でそれに近づくことではありません。医療クリアランスを取得することにより、あなたの体の信号を監視し、ゆっくりと進行すると、あなたはHIITの恩恵を享受することができます。あなたのビジョンは、より遠くないほど健康状態であることを覚えておいてください。

ヘルスケアチームと密接なコミュニケーションを保ち、あなたのトレーニングや症状のログを保ち、痛みや視覚的な変化を決して押し続ける。適切な修正により、HIITは何年も糖尿病管理戦略の貴重な部分を維持することができます。