あなたの食欲を管理することは、持続可能な体重管理と全体的な健康の礎です, しかし、それは長期にわたって維持するために最も困難な習慣の1つ残っています. 生物学, 環境, そして心理学は、あなたが食べるときとどのくらいの量とどのように影響します, 信じられないほどの戦略だけを動力にします. 社会的サポートが貴重になる場所です. 故意に責任あるパートナーのネットワークを構築することにより, メンター, そして、同様の志向の仲間, あなたは、このような行動から食欲管理を変換することができます 社会的課題を解決する 戦略 維持する, 目標と活動のステップを継続して、あなたの目標を達成することができます, 戦略を継続して、あなたの目標を計画します, 戦略, 戦略 戦略 計画的な目標を継続, 目標を達成することができます, 目標を達成する, 目標と目標を達成する, 目標を達成するための戦略, 目標を達成するためのステップを継続, 目標を達成するためのステップを継続, 目標を達成するためのステップを継続, 目標を達成するためのステップを継続, 目標を達成するためのステップ.

なぜ社会支援のマットレスが食欲制御のための理由

食欲管理は、カロリーカウントやトリガーフードを回避するだけでなく、それを伴う 深く訓練された習慣を再構築し、感情的な摂食トリガーに対処する、および食品が中央である社会的な状況をナビゲート。 課題は心理的および生理学的です。 あなたは、この努力だけで感じた場合、 setbacksは大惨事を感じることができ、モチベーションはすぐに蒸発することができます。 社会的サポートは、これらの傾向を、外部の補強を提供し、ストレスを軽減することによって、これらの傾向を対抗します。

研究は一貫してグループベースの体重管理プログラムに参加する個人が単独で行くよりもより良い結果を達成することを示しています。 に公表されたメタ分析によると、栄養と栄養学のアカデミー[]のジャーナル、社会的支持の介入は、栄養目標と長期の体重管理に著しい付着を大幅に改善しました。 メカニズムは明確です:サポートは、分離の感情を減らし、闘争を正規化し、そして、あなたがそのようなタスクのスケジュールを追跡することを可能にするように、あなたの助けを常に維持することができます。

社会的なサポートは、脳の報酬システムにも影響を及ぼします。 健康的な食事を共有したり、誰かと小さな勝利を祝うとき、あなたの脳はオキシトシンとドーパミンを解放し、肯定的な行動を強化します。 時間が経つにつれて、これらの神経道は健康的な食事の選択をより自動で満足させるようになります。 対照的に、慢性的なストレスと孤独は高カロリー、多食性食品の渇望を促進することができます。 したがって、あなたのサポートネットワークを構築するだけでは「それを持っている」ではありません - それは生物学的戦略のために、それは、それは、生物学的規則的に調整されています。

社会的支援の4つの柱を理解する

社会的サポートは、食欲管理に等しく有効ではありません。最も堅牢なサポートシステムは、感情的、情報的、器械的、および鑑定的なサポートの4つの異なるタイプの組み合わせを提供します。各々は、異なる障害を克服するのを助けるためにユニークな役割を果たしています。以下、各柱を深さで調べます。

感情的なサポート: 設定バックのための安全網

感情的なサポートには、アクティブなリスニング、共感、そして励ましが含まれます。 「私はあなたが試してみるのが難しいことを見て、私はあなたに信じる」と述べているサポートの一種です。 あなたが厳しい日を持っていると、快適食品のために自分自身に到達する見つけるとき、感情的なサポートパートナーは、判断なしで感じを処理するのを助けることができます。 これは、あなたが聞いたと理解を感じるので、本格的なビンジの可能性を減らす。

感情的なサポートを育成するために、自然リスナーであるあなたの人生の人々を識別します。これは親しい友人、家族、またはセラピストであってもよいです。例えば、激しい渇望を感じるたびに、友人に電話をかけるように求めるかもしれません。単に衝動を嘔吐させるだけで、大声はしばしばその力を減少させます。あなたがそのような人をあなたの即時の円で持っていない場合、メンバーはエメパシームリスニングを提供する訓練を受けたサポートグループに参加することを検討してください。時間が経つにつれて、あなたは2つのサポート体制を強化し、その絆を深めるのに学ぶでしょう。

情報サポート:選択をエンパワーする知識

食欲管理は混乱する可能性があります。断続的な高速化、マクロカウント、または飢餓抑制食品の上昇に関するアドバイスを自信をもって行うことができます。情報サポートは、エビデンスベースのヒント、レシピ、および戦略を提供することで、騒音を通る。知識のある友人や栄養重視のオンラインコミュニティは、グレリン(飢餓ホルモン)を減らすために朝食でより多くのタンパク質を食べたり、フルネスの技術を認識するために心豊かな食べるなどの、研究支援アプローチをお勧めすることができます。

信頼できる情報サポートはどこにありますか? 信頼できる情報源とコミュニティを探しましょう。例えば、 [ 国立糖尿病研究所と消化器疾患 ] は、体重管理に関する無料のリソースを提供し、多くのローカル病院は栄養ワークショップを開催しています。 Redditのr/loseitまたは専門Facebookグループが、貴重なFacebookグループでも、あなたの戦略を「確認できる」と、あなたの目標を検証するための戦略を検証することができます。

器械使用サポート:あなたがそれを必要とするとき有利な助け

器械的サポートは、健康的な食事をより簡単にする手元支援です。これは、あなたと健康的なディナーを調理する提供友人、不健康な衝動の買いを避けるために食料品店に行く配偶者、またはあなたのと一緒にサラダをパック同僚です。多くの人々にとって、食事の準備、買い物、料理の物流的な要求は、食欲制御の最大の障壁です。これらのタスクを共有する人は、摩擦を取り除き、より健康的選択肢をより便利にします。

器械的サポートの実用的な例には、

  • 食事準備のバディ:[ 毎週日曜日にランチを作る2時間を一緒に過ごします。
  • ウォーキングミーティングパートナー:] コーヒーとペストリーをつかむ代わりに、ブロックを歩き、毎日の目標を議論します。
  • A “フードスタッシュ” 合意:[ 別のカップボードでトリガー食品を保持するために、ルームメイトに尋ね、視覚的な温度を削減します。

楽器のサポートは、あなたの環境を直接変更するので、特に強力です。 有用なパートナーが障害物を取り除き、構造上の意志力とより多くのに依存します。 これは「合唱アーキテクチャ」の原則と一直線に並べ替える - 健康的な選択を簡単な選択にします。

鑑定サポート:継続的な改善のための建設的なフィードバック

鑑定サポートは、あなたの進捗に関する正直で建設的なフィードバックを含みます。 それは、空の賞賛ではなく、客観的な評価についてです。 「あなたの部分は、今週は小さくなっています - 何が働いていますか? または「私はあなたが夜遅くに3回遅れておやつ気付いた、多分私たちは異なる夕方のルーチンをブレインストームすることができます」。 このサポートは、あなた自身の盲点を見て、効果的な行動を強化するのに役立ちます。

鑑定サポートを受けるには、健康コーチ、登録された食事療法士、または共有ログを維持しているワークアウトパートナーと協力して作業することを検討してください。多くの人が、友人が食物ログ(許可を得て)を表示し、奨励コメントを残しることができるアプリを使用して成功を見つけます。キーは、あなたが何を働いているかを祝い、批判することなく何を調整することができるフィードバックループを作成することです。鑑定サポートは、アップを与える理由ではなく、学習機会に間違いをオンにします。

ソーシャルサポートネットワークの構築

利用可能なサポートの種類を理解している今、次のステップは積極的に構築することです。 – または強化 – あなたのネットワーク。 これは、事故によって発生しません。 関与する人や、それらに従事する方法について意図する必要があります。 以下は、実装の難しさによって組織されている実用的な戦略です: 低ハンギングフルーツから始めて、スケールアップします。

インナーサークルからスタート:家族と友達

あなたにとって最も近い人々は、あなたの毎日の習慣に最大の潜在的な影響力を持っています。しかし、彼らのサポートをリストアップすることは明確なコミュニケーションを必要とします。多くの人々は、自分の愛する人を想定する間違いを自然に助ける方法を知っているようになります。代わりに、短い会話をスケジュールします。あなたの食欲管理の目標を説明し、あなたが必要とするどのようなサポートについて具体的にしてください。例えば、「一緒に食べているときに私にデザートを提供を避けることができますか?そして、私は私の部分のサイズについてあなたの意見を尋ねるならば、正直にしてください。」

パートナーや家族とライブをしているなら、食事の準備を共有アクティビティにします。 健康レシピを一緒に調理し、家から温かみを取り除き、週単位の目標を達成した後に非食品の報酬(映画の夜や散歩のような)を祝います。 周りの人々があなたの選択の背後にある「なぜ」を理解しているとき、彼らはあなたが意図せずにsabotageよりも一貫してあなたをサポートする可能性が高いです。

小さな会計グループに参加するか、またはフォームに記入する

説明責任グループ - わずか2人または3人であっても、大、偽りのコミュニティよりもはるかに効果的であることができます。 少人数のグループでは、各メンバーは週単位の目標、闘争、および勝つを共有します。 ピアの圧力は正で動機付けです。 あなたは、ビデオコールまたはメッセージングアプリを介して、個人または事実上会うことができます。 グループは、チェックイン(毎日、週単位)の頻度と詳細のレベル(例えば、食品ログを共有し、ステップまたは体重の規模)に同意する必要があります。

[American Journal of Health Promotionから研究すると、小規模なオンライン説明責任グループに参加した成人は、自己指向のプログラムを使用した人よりも大幅に体重が減少したことがわかりました。 主な成功要因は、規則的で、定義された目的とのコミュニケーションを構成していました。 開始するには、彼らが「健康な習慣」グループを形成したい場合は、同僚またはジムの仲間に尋ねます。 セッションを短くしてください - 15〜20分 - エネルギーと焦点を維持する。

オンラインコミュニティとアプリをタップ

ローカルサポートが不足している場合は、インターネットは食欲管理、体重減少、健康的食に専念する無数のコミュニティを提供しています。 最高のものは、情報リソースを社会的な相互作用と組み合わせます。 例えば、 [] American Diabetes Associationのオンラインコミュニティ[]]は、MyFitnessPalのようなアプリは、あなたが互いに応援することができます組み込みの友人フィードを持っていますが、食品の闘争について議論するための安全なスペースです。

オンラインコミュニティを評価するとき、アクティブな適性、正のトーン、および証拠に基づくアドバイスに焦点を当ててください。極端な制限を促進するグループを避け、または体を恥じるコメントがいっぱいです。代わりに、完璧に進行を強調し、成功とセックバックを共有するためのスペースを提供するものを探してください。オンラインフォーラムの匿名性は、正直な質問を容易にすることができます。

プロフェッショナルサポート:コーチ、食道、セラピスト

時には最も効果的なサポートは、訓練された専門家から来ます。登録された食事療法士は、パーソナライズされた食事計画を提供でき、健康コーチは定期的な呼び出しで説明可能を保持することができます。そして、セラピストは、過食の感情的なルートを指すのを助けることができます。これは、あなたの幸福を超えて個人的な議題を持たない人によって提供される、その最高級で評価および情報提供のサポートです。

多くの保険は、栄養カウンセリングをカバーし、テレヘルスはこれまで以上に簡単にアクセスできるように計画しています。予算が懸念されている場合は、スライディングスケールのコミュニティクリニックやグループコーチングプログラムを探してください。プロフェッショナルなサポートは、特に高原や新しいダイエットパターン(例えば、低炭水化物や植物ベースの)への移行など、主要なライフスタイルの変化をする必要があるときに役立ちます。

長期にわたるネットワークのモチベーションを維持

数週間と数か月間有効に使用しない場合、社会的サポートネットワークが十分ではありません。 動機付けのebbsとフロー。 目標は、内部ドライブが低くなる場合でも、接続を維持するためのシステムを作成することです。 以下は、他の人の助けを借りてモチベーションを維持するための時間テストされた戦略です。

プロセスマイルストーンを祝い、ちょうど外出先ではなく

「20ポンドをロス」や「2つのドレスサイズをドロップ」などのアウトカムの目標は、遠く離れた場所にあり、差別化が脆弱です。代わりに、プロセス目標を祝うためにサポートネットワークと連携します。例えば、毎日ログの30日間、週に5泊自宅で調理すること、または3回トリガーフードにならないことを認めます。これらの小さなウィンをグループと共有するとき、あなたは勢いを構築します。あなたのアカウント責任パートナーに、これらのマイルストーンをあなたの日を思い出させるために依頼してください。

強力な技術は「週単位で勝つ」チャレンジを設定することです。毎週日曜日は、食欲管理に関連した1つのことをよく共有します。ディナーや飲料水で野菜を食べることと同じくらい簡単です。これにより、あなたの脳が成功する瞬間を探し出すのに集中することができます。

高リスク状況の「Buddy System」を利用

特定の状況 - 休日、パーティー、ストレスの多い仕事プロジェクト - 食欲不全のための高リスクです。これらのイベントのためのサポートパートナーとペアリングすることで先に計画してください。例えば、ビュッフェに行く場合は、食事の前に、そして食事の後に各テキストに同意します。あなたは最初に野菜と半分のプレートを埋めることを約束するかもしれません、それからチェックイン。あなたを知る単なる行為は、誰かがあなたのコミットメントを倍増させることができます。

深夜食の習慣を持っている場合は、セット時間で友人と「キッチンを閉じる」と呼びます。あなたが夜のために食べることをやっている人に言っていたら、あなたは自分自身に約束を破る可能性がはるかに低いです。時間が経つにつれて、これらの共有儀式は自動になり、しわに抵抗するために必要な精神的な努力を減らす。

フレンドリーコンペティションを組み込む

小さな健康な競争は、それがフラグを付けるとき、モチベーションを洗練することができます。多くの人がよくステップの課題、苦難の課題、または「週に食べるほとんどの野菜」コンテストに反応します。競争要素は、アドレナリンとドーパミンを解放し、行動がより刺激的を感じるようにします。あなたのサポートグループは、非食品の報酬(例えば、新しいワークアウトの服)で小さめの課題を設定することができます。共有スプレッドシートの簡単なリーダーボードでさえ、作業を行うことができます。

しかし、競争の建設を継続するためには注意が必要です。ポイントは、恥ずかしがりません。メンバーが後ろに落ちると、グループは圧力に重ならず、ラリーを周りに残すべきです。誰もが進行している進行状況が自分の出発点に相対的であることを強調します。

プラトーやリラプスでのポジティブを強化

食欲管理の旅は線形ではありません。スケールが沈みず、古い習慣に苦しむ場所がない場合、数週間かかります。これらの時、サポートネットワークは一時的なセットバックと完全な退役の違いです。あなたが諦めているように感じたら、励ましのために、サポートパートナーに手を差し伸べてください。過去の成功を思い出させるためにそれらを依頼してください。簡単な声明は、「始めると長い道が来る - この悪い日は、あなたの視点を再構成することはできません」。

高原ベースの差別を防ぐため、グループとの定期定期定期会議「リセット」をスケジュールします。あなたの目標を見直し、戦略を調整し、そして約束します。多くの人が、不満を大声で共有することで、その強度を低下させることを見つけます。ピアフィードバックには、さまざまな食事のタイミングを試したり、睡眠習慣を調整したり、飢餓ホルモンを治したりするなどの、見逃している可能性のある新しいアイデアもしばしば含まれています。

支援環境の構築のための実践的なヒント

個々のつながりを超えて、日常的な環境を形作り、ほぼ自動的に社会的なサポートを促進できます。次の変更を検討してください。

  • []:[]のために電話作業を行なうように、アカウントビリティパートナーと連絡先グループを作成して、すぐに「トラックに滞在」メッセージを送信できます。 お友達にあなたの進捗を送信します習慣 - 追跡アプリを使用してください。
  • 健康イベントに社会的な集まりをします。[]は、ブランチのミーティングではなく、友人と毎週「散歩と話」を整理します。誰もが低カロリーの料理をもたらす健康的なポットをホストします。
  • []:]]を公にコミットします。ソーシャルメディアや家族のためのニュースレターで目標を共有します。 パブリックステートメントは、あなたのソーシャルネットワークが自然に強化される義務の感覚を作成します。
  • []負の影響を取消:[あなたの努力を嘲笑したり、不健康な治療を繰り返し提供する人々から、花崗岩の距離を離れて。あなたはそれらを完全に切り取らなければならないが、あなたは脆弱な時間の間に曝露を制限することができます。

コンテンツ

食欲管理は、ソロスポーツではありません。 証拠は圧倒されています。 社会的支持の力を活用する人々は、一貫してより良い結果を達成し、それらを長く維持します。 感情的な、情報、器械的、および家族、友人、グループ、および専門家のミックスから鑑定サポートを耕作することにより、あなたは、あなたも、あなたも、あなたも、あなたも、動機づけを維持するための弾力的なシステムを作成します。 開始する小さな - 今週を強化するために1つのサポートを選択し、あなたの味方であることを識別し、あなたの努力する人、あなたの努力は、あなたのネットワークを成長し、あなたの成長を妨げることはありません。

社会的支援と健康習慣の科学をさらに読み上げるには、行動健康に関する「」の米国心理協会のリソース]とCDCの健康的な体重サイト]]をエビデンスベースのガイドラインに相談してください。