社会的な集まりは、共有された食事、お祝いの飲み物、そして不利なデザートを一緒に連れて来ることが多いです。これらの瞬間は、接続を促進しますが、それらはまた、高血糖値指数(GI)食品の鉱山フィールドを提示します。白いパンロール、砂糖カクテル、パスタサラダ、ペストリーを流し、これらは、血糖値の上昇や長期健康目標を損なうことができます。誰もが糖尿病、インシュリン耐性、または単に安定したエネルギーを目指しているためには、後で、これらの戦略的な行動は、あなたが必要とするだけでなく、より多くの戦略的なアプローチを消費する必要としない、より多くの戦略的なアプローチを、より多くの戦略的な方法で提供します。

なぜ高GI食品が社会設定でユニークなチャレンジをポーズ

社会的イベントは、豊富で多様性の周りに設計されています。 ビュッフェ、ポット、レストランの食事は、これらの食品が精製された穀物、砂糖、加工された澱粉、安い、棚の安定、そして一般的にクラウドリースのために、通常、比類のないオプションの数を特徴としています。 社会的圧力は「少しのすべてを試す」と、ピュア表示の恐怖は最高の意図でさえも上書きすることができます。 さらに、アルコール消費は阻害を低下させ、直接グルコーストをすることは、単に栄養補助食品を阻害することができます。 または、それは、最初のデザートを直接、単に、または、その野菜を食べることができます。

のハヴァルドT.H.チャン・スクール・オブ・パブリックヘルスは、一貫して高GIの食事を消費するが、タイプ2の糖尿病、心血管疾患、および代謝症候群のリスクの増加にリンクされていることを示しています。 急速なグルコース・スピアクは、血糖のクラッシュにつながることができ、その後の渇望、後に過剰な摂取する。 社会的設定では、このサイクルは、より詳細な計画を立てることができます。 GIは、あなたが望む食品を計画する能力を増量する可能性があります。

まさに、高糖質インデックス食品ですか?

糖鎖指数は、食後に血糖を上げる方法に基づいて、0から100までのスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 70以上のGIの食品は、高GIと見なされます。 一般的な例は次のとおりです。

  • 穀物:[]]] 白いパン、白い米、インスタントオートミール、ベーグル、クルーター
  • ] 飲料:[]] ソーダ、フルーツジュース、甘味付け茶、ミキサーとカクテル
  • スナック:[]ポテトチップス、プレッツェル、ライスケーキ、キャンディー、クッキー
  • デザート:[]]]ケーキ、アイスクリーム、ペストリー、プリン(特に洗練された小麦粉と砂糖で作られたもの)
  • []果実と野菜:[スイカ、日付、カボチャ(これらは、制御された部分で健康的な食事の一部になることができます)

対照的に、低GI食品(GI ≤ 55)には、非星性の野菜、豆、ほとんどの果物、ナッツ、種子、および鋼カットオート麦、キノア、およびバーリーなどの全粒が含まれます。 中GI食品(56〜69)は間落ちます。 これらのカテゴリーの意識は、あなたが奪われを感じずにスワップを作るのに役立ちます。

計画の頭:スマートチョイスの財団

最も重要な戦略の一つは、空腹時に社会的なイベントに出席しないようにすることです。 小さな低GIの食事やスナックを食べることは、アーモンド、ピーナッツバターとリンゴ、またはベリーとギリシャヨーグルトの便利なような、30〜60分前に血糖を安定させ、パンバスケットが周りになると衝動的な決定の可能性を減らす。 低GIのサイド料理または共有デザートをパッキングすることは、別の積極的な動きです。 だけでなく、あなたは他の野菜を盗むことができるだけでなく、他の野菜を食べることができる。

イベントがポットラックの場合、ホストと調整して、ニーズに合った料理に貢献します。ほとんどのホストはオファーに感謝し、テーブルの少なくとも1つのアイテムをコントロールします。レストランのアウトイングのために、事前にメニューを確認し、グリル、スチーム、または全体の食品に基づいて料理を識別します。多くのレストランは現在、「ライター」または「ロー炭水化物」セクションを提供します。計画は、積極的な自信に反応応力を回します。

ビュッフェやポタックをナビゲート: ワイズリーを選ぶ

ビュッフェで直面すると、視覚的な積み過ぎは「食べ物を見る、食べ物を食べる」トラップにつながることができます。プレートメソッドをあなたのガイドラインとして使用してください。非星の野菜(葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、キュウリ)、細いたんぱく(グリルチキン、魚、豆腐、豆)、および低GI炭水化物(キノア、甘い、ポテト、たっぷりのサラダ)の1四半期に1回、このオプションは、高GIスペースの制限を制限します。

高GI項目に侵入したい場合は、そのコンディメントや、センターピースではなく小さな側面として扱います。例えば、マッシュポテトやマックやチーズの控えめなサービングをとりながら、緑色とタンパク質の大きな部分でそれを組み合わせてください。 Nature Journal Scientific Reports[ ]は、繊維や脂肪の多い魚の組成物を追加したり、または魚の含有量をかなり多く作ることが示されています。

楽しみを犠牲にしないポピオン制御

ポーションコントロールは、タイムテストされた技術ですが、社会的設定では、練習よりも理論的にはより簡単です。 1つの効果的なトリックは、より小さなプレートを使用することです。 標準10インチのディナープレートは、より少ない食物でいっぱいに見えるが、大きなプラッタは、過充電を促す。 もう1つの戦術は、レストランの食事の始まりで、あなたが食べる前に、高GI部分の半分をすぐに箱に入れるツー・ゴー・コンテナを求めることです。 これは、プレート上のすべてのものを終えるために、温度を取り除きます。

皿に食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも、その人それぞれが目を引くアイテムをひとつだけ取り、その場から離れる。食卓のそばに立ち、心にないグラウジングの時代を増やす。アメリカン・糖尿病協会は、日常的な選択肢ではなく、ハイジ・トリートを、というものではないか、その日のケーキを、あるいはチップを、あるいはチップを、味わっても楽しめない。

バランスの力:低GIの版を造って下さい

バランスは単なる部分制御よりも、それはあなたの食事の組成についてです。 バランスの取れたプレートは、タンパク質、健康な脂肪、および繊維で消化を遅くし、あなたが含まれている任意の高GI食品の血糖の影響を減少させます。 例えば、バーベキューで、唯一の側面は、高GIポテトサラダと白パンパンパンパンです、アボカドスライス、焼き野菜、そしてコレスラの寛大なサービングを追加します(ヨーグルトや血糖値の応答に役立ちます)。

サラダバーからプレートを造っている場合は、葉状の野菜、ひよこ豆、焼き鶏、ひまわりの種、そしてビネグレットに積み上げてください。 クルトン、缶詰ナッツ、砂糖のドレッシング、およびあらかじめ作られたパスタサラダを避けてください。 同様に、ビュッフェでは、ホット料理に移動する前にサラダと野菜セクションで始まります。 これは、最初に栄養素を埋めるのを防ぎ、洗練されたスターチや甘いデザートのためにより少ない部屋を残します。

水分補給:シンプルで見栄えの多い戦略

脱水は、飢餓を模倣し、砂糖飲料や高GIスナックの渇望を増幅することができます。アルコールが提供される社会的なイベントでは、脱水効果がさらに強くなります。各アルコール飲料または甘みのある飲料間で水の完全なガラスを飲む習慣を作る。これだけはあなたが水分補給し続けるだけでなく、あなたの摂取量を遅くし、全身を完全性を登録するあなたの体時間を与えます。

ドリンクを飲みたい場合は、低GIまたは最小砂糖を持っているオプションを選択します。例えば、ドライワイン(赤または白)はGIをゼロ近くで、砂糖のカクテルよりもはるかに優れています。ライムのウォッカソーダは別の低GI選択です。ビールは、通常、GIを適度に高く、ソーダ、トニック、フルーツジュースなどのミキサーのシスタークリアを持っていることを避けてください。常にスパークリングウォーターまたはノンシードアイスティーのガラスを持っている。

健康国立研究所]は、十分な水和が代謝機能をサポートし、対称飢餓を削減できるアンダースコアです。 水分補給を保ち、視力で最初の高GI項目に到達する可能性は低いです。

マインドフルな食と社会のエンゲージメント

おそらく、最も強力なツールは、食べ物から人々に焦点を移しています。 社会的な集まりは、まず、関係について最も優れています。 会話、ゲーム、ダンス、またはあなたの手と心が占有するグループ活動に参加する。 あなたがアニメーションや笑いを話すとき、あなたは再柔軟に食べる可能性が低いです。 マインドフルな食習慣 - 小さな噛み合いを、ゆっくりと食べる、あなたの苦しみを少しの間に入れる - あなたの体のsatie信号に調整し、あなたの体を防止し、あなたの体を妨げるのを助ける。

誰かがあなたが高GI料理を試してみることを奨励した場合, あなたは説明せずに丁寧に低下することができます, または単に言う, 「私は今のために良いです, しかし、私は少し後に試すかもしれません」. これは、社会的義務の受け入れではなく、意識的に決定するために時間を購入. あなたは、あなたのフードの選択肢のための誰の説明を借りていないことを覚えておいてください. 簡単な “いいえ, 笑顔でありがとう” 十分です.

マインドフルな食感は、プレート上で低GI食品を味わうことを意味しています。 ダークチョコレートやフルーツタルトのスライスを少しずつ選んだ場合は、風味に焦点を当てて、それを審美的に食べる。 これは満足度を高め、より多くの欲求を減らすことができます。

長期成功支援ネットワークの構築

あなたの食事療法の目標についてあなたの友人や家族に知らせてください。 彼らは、有効化剤ではなく同盟国になることができます。 彼らはあなたが必要とするものを尋ねるとき、具体的に:「私はあなたがいくつかの野菜の盛り合わせやパーティーでフルーツサラダを持っていることができれば、私はそれが大好きです。」多くのホストは、収容するのがうれしいです。 また、ソーシャルイベントに一緒に参加し、お互いのコミットメントを再強化する「健康な習慣」グループを見つけるか、または形成することができます。

気圧が取れる状況にあると、目標を知った友人が気をつけるのを助けることができるでしょう。 それらは「Hey、ガーデンで写真を撮ろう」と言えるでしょう。デザートテーブルから簡単に出ます。 選択肢が習慣になるにつれて、アクティブなサポートの必要性は減少しますが、初期ネットワークはすべての違いを生むことができます。

特定の社会イベントのための実用的なヒント

異なる設定は、カスタマイズされた戦略のための呼び出し. で 出産パーティー]], ベリーパフェのような低GIデザートをもたらすことを検討してください; ケーキが提供されている場合, スライバをオプトアウトし、コーヒーや紅茶のカップでそれをペアリングして吸収を遅くします. で , 自信を持つメニューから注文 - 蒸し野菜の側面と魚をグリルした野菜は、ほぼすべての野菜を消費するロールとほぼ毎日 [FLT] と野菜を転送します。 [FLTF] と 野菜は、ほぼ毎日、野菜を詰める] と [F] 野菜を詰める] と [FLTF] と [F] 野菜の野菜の野菜は、ほぼ毎日: と 野菜を詰め込む. [FLTF] と 野菜の野菜の野菜の野菜を詰め込みます。 [F] と 野菜の野菜の野菜の野菜は、 野菜は、 野菜を詰め込みます。 [FLTF] 野菜は、 と 野菜は、 ほとんど 野菜を

[]アウトドアピクニックやバーベキュー]のために、独自の低GIバーガーバンク(ホールグラインレタスラップも)を持って、グリルした野菜に積み上げ、チップと砂糖のソーダをスキップします。 ]]にしている場合は、小さなタンパク質が豊富なスナックを食べ、事前にビュッフェ式ラインを開いたら、すべてのチェックプレートを外します。

一度に、あなたの健康の旅を定義しないということを忘れないでください。もし時々、高GI食品に侵入すると、スパイラルの理由ではなく学習体験として使用してください。翌日、あなたのルーチンに戻ります。 1回に1回、パーティーで完璧ではなく、あなたのルーチンに戻ります。

結論:あなたの味方を適度にすること

社会的設定における高GI食品消費量の削減は、意識、計画、意図的な選択の組合せを通して完全に達成可能です。どの食品が急速な血糖上昇を招くかを理解することで、準備されたイベントで到着し、バランスの取れたプレートを構築し、水分補給されたまま、そして食物を上回る人々を優先順位付けすることで、あなたの健康を妥協することなく集まりを楽しむことができます。この戦略は、ここに輪郭を付けられたものではない - それらは、エンパワーメントについてです。あなたはあなたが食べること、そしてそれらの選択肢を、そして第二に変えるものを制御することです。

このガイドから1つまたは2つの戦術を始め、そこから構築します。 時間が経つにつれて、社会的状況はもはやあなたの健康に脅威を感じないかもしれませんが、よく食べることは、相容性と満足度の両方である可能性があることを実証する機会があります。 血糖指数と食事計画のさらなる読書のために、 糖尿病UKグリカエミクス指数ガイドまたはHvard]学校と健康に関する知識を[FLT]と理解して、あなたは、これらのイベントで、任意の健康に関する知識を尋ねます[FLT]とあなたは、あなたは、これらのイベントで、あなたは、あなたは、任意の健康に備えて[FLT]と[FLT]と[FLT]と健康と健康と[FLT]と[FLT]とあなたは、あなたは、あなたは、あなたは、任意の健康とあなたは、任意の健康と健康に、任意の健康に、あなたは、あなたは、任意の健康に、任意の健康に、任意の健康に、任意のガイド[[[[[[[[[[[[[FLT]と理解]と理解]と理解]と理解]と理解]と理解]と理解]と[