神話の解凍:糖尿病は、炭水化物を本当に楽しむことができますか?

炭水化物と糖尿病の理解: 小説から事実を分離

炭水化物は、糖尿病を食べる人にとって第一次療法として長い間鋳造されています。人気の文化の有病な物語と、いくつかの医学的アドバイスサークルでさえ、炭水化物は、血糖のスパイク、体重増加、および健康上の結果につながる、本質的に危険なものであることを示唆しています。この視点は、健康と健康を回復させるための、健康と健康の問題を克服するために、糖尿病のさまざまな種類を食べることが困難な制限的な食事パターンに多くの個人に与える影響を、それらが完全に理解しているか、そして、糖尿病の重要な活動に匹敵するような、そして、糖尿病の病気の病気の病気の病気や病気の病気を克服するような、または健康を克服するような、または健康を食べる方法から、または健康を克服することは、または健康に与えることではありません。

炭水化物とは? より深い外観

炭水化物は、タンパク質と脂肪と一緒に、人間の体が最適に機能する必要がある3つの重要な栄養素の一つです。彼らは、炭素、水素、酸素原子で構成され、化学構造に基づいて分類され、そしてすぐに体が消化し、それらを吸収します。これらの分類を理解することは、炭水化物の消費に関する知名度の高い選択肢を作る最初のステップです。

シンプルな炭水化物

単純な炭水化物は、1つまたは2つの砂糖分子で構成され、血流に急速に吸収されます。それらは以下を含みます。

モノサクラライド:[グルコース、フルクトース(果物に密着)、およびガルクトース(乳製品に密着)などの単糖分子。
糖質:]2糖質分子が一緒に結ばれ、糖糖糖(テーブル糖)、乳糖(ミルク糖)、麦芽(穀物)が組み込まれています。

単純構造のため、これらの炭水化物は、タンパク質、脂肪、または繊維を伴わずに大量に消費された場合、糖尿病と個人のために挑戦することができる血糖の速い上昇を引き起こします。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、糖分子の長い鎖で構成され、体が破壊するために長く服用します。それらは以下を含みます。

スターチ:]]] 全粒、ポテト、豆、トウモロコシなどの食品で発見。
火薬:] 体が完全に消化できない炭水化物の一種。繊維は消化を遅くし、血糖のスパイクを鈍化し、腸の健康をサポートします。

複雑な炭水化物は、血流にグルコースのより遅い、より持続的なリリースを提供し、それらに血糖管理のための好まれる選択を与えます。多くの複雑な炭水化物の繊維含有量も満足に貢献し、個人が長く感じ、過食の可能性を減らすのを助けます。

第1話:糖尿病の人には、炭水化物が有害である

これはおそらく最も侵食的であり、糖尿病の栄養を取り巻く神話を傷つける。すべての炭水化物が普遍的に有害であるという信念は、栄養素の不足、低エネルギー、および生活の質を低下させることができる、彼らの食事療法から食物グループ全体を排除するために多くの個人をリードしています。現実は、炭水化物の質と量がダイエットの単なる存在よりもはるかに多く及ぼすということです。

高品質の炭水化物ソース

炭水化物は、全体的に、最小限の加工食品から、全体的に健康をサポートする必須ビタミン、ミネラル、繊維、および酸化防止剤を提供します。糖尿病患者に最適な炭水化物の選択肢は次のとおりです。

全粒:]]オート麦、キノア、玄米、麦、および全粒製品が代謝を調節するのに役立つ繊維とビタミンを提供します。
[非スターシー野菜:[ 葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、キュウリは、微量栄養素栄養素が豊富である間、カロリーと炭水化物が低いです。
Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆は、血糖を安定させる繊維と植物ベースのタンパク質の強力な組み合わせを提供します。
全果実:]]]果実、リンゴ、梨、柑橘類、石の果実は、果物ジュースやドライフルーツよりも低糖質の影響で繊維、ビタミン、酸化防止剤を提供します。
乳製品および乳製品代替品:[ 乳製品、乳製品、および強化植物ミルクは、乳糖、天然糖、タンパク質および脂肪を含む低吸収性。

米国の糖尿病協会が公表した研究は、糖尿病管理のための健康的な食用パターンの一環として、これらの炭水化物含有食品の含有を一貫してサポートしています。植物全体の食物の繊維は、特に、ポストミール血糖スイックを鈍化し、長期の血糖制御を改善する重要な役割を果たしています。

高品質の炭水化物源を制限する

炭水化物がすべて同じように作成されず、特定のソースは急速な血糖の上昇を引き起こしている間少し栄養価を提供します。これらは次のとおりです。

ソーダ、甘茶、フルーツドリンクなどの砂糖飲料
白パン、白米、白小麦粉を使ったペストリーなどの穀物を精製
チップ、クラック、クッキーなどの高度に加工されたスナック
ソース、ドレッシング、パッケージ食品に砂糖が含まれている

高品質の炭水化物と低品質の炭水化物の区別は、糖尿病に優しい食事のアプローチの基礎です。炭水化物自体は敵ではありません。むしろ、問題を作成する洗練された低繊維、砂糖の調子の選択肢の過大前提です。

第2:炭水化物は、自動的に体重増加を引き起こします

炭水化物は、ユニークな肥育が低炭水化物の食事の人気とパンやパスタなどの食品の解体によって燃料化されているという考え。しかし、体重増加は、最終的に持続カロリーの余剰の結果であり、それらのカロリーのマクロ栄養成分にもかかわらず、。炭水化物は、タンパク質と同じ4カロリーを含有するが、脂肪は1グラムあたり9カロリーが含まれています。マクロ栄養素は、致命的マクロエント組成物ではありません。炭水化物は、約4カロリーを含有する。

インスリンとエネルギーバランスのロール

炭水化物が体重増加がインスリンを含むという主張をサポートするためによく使用される1つの引数。炭水化物が消費されると、インスリンは細胞にグルコースを輸送するのに役立ちます。インスリンは脂肪貯蔵を促進し、炭水化物を食べることが必然的に脂肪蓄積につながると信じています。インスリンは脂肪貯蔵の役割を果たしているが、体全体のエネルギーバランスは体重減少の第一次的決定剤を維持します。体重増加量以上の体重は、炭水化物よりも体重増加するかどうか、炭水化物よりも体重増加します。

2020年は、アメリカ医療協会のJournal でのレビュー]が、総カロリー摂取量が制御されると、炭水化物を含むバランスの取れた食事療法よりも、低炭水化物の食事療法が大幅に大きな体重減少を生じないと見なされます。主なテイクアウトは、炭水化物の含有食品が、部分のサイズが適切で全体的なエネルギー摂取量がエネルギー支出と一致しているときに成功した体重管理計画の一部であることができることです。

実用的なポーション戦略

部分のサイズを管理することは、体重の目標を損なうことなく炭水化物を楽しむための実用的で効果的な方法です。これらのアプローチを検討してください。

プレート方式:]は、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1-四半期、および全粒穀物やスターキー野菜などの炭水化物が豊富な食品を1-四半期に1-四半期に満たします。
ビジュアルキューズ:]]を使用。調理された穀物やパスタのサービングは、大まかに大まかに焼いた拳のサイズでなければなりません。果物のサービングは、テニスボールのサイズについてです。
栄養ラベル:]を読んでください。サービングサイズと総炭水化物のコンテンツの両方に注意を払う。多くのパッケージ食品は、コンテナごとに複数のサービングが含まれています。
プレピニオンスナック:[ではなく、クラックやシリアルの袋から直接食べる代わりに、ボウルや容器に1サービングを分けます。

これらの戦略を組み込むことにより、糖尿病の個人は、不要な体重増加を経験しずに、自分の食事療法で炭水化物を含めることができます。

神話3:糖尿病の人はすべての砂糖を避ける必要があります

糖尿病を持つ人にとって砂糖が完全に非合法であるという概念は、非現実的で必然的に制限的です。砂糖を追加した間、砂糖は確かに限られなければなりませんが、少量の砂糖は、害を引き起こしずに糖尿病にやさしい食事に組み込むことができます。キーはコンテキスト、タイミング、および総摂取です。

砂糖と天然糖の比較を理解

自然に発生する砂糖と砂糖を区別することが重要である。果物、野菜、乳製品製品には、血糖に影響を緩和する繊維、水、ビタミン、ミネラルとともに天然糖が含まれています。砂糖を追加し、一方、処理中に食品に組み込まれ、栄養上の利益なしで空のカロリーを提供します。アメリカンハート協会は、女性が1日あたり25グラム以上、男性が1日あたり36グラムまで、特に関連する糖尿病を一般に適用することが推奨されています。

適度に甘いを含むための戦略

完全に好きな食品を奪うことは、しばしば制限の感情につながり、ビンジを食べたり、食物と不健康な関係をトリガーすることができます。より持続可能なアプローチは、全体的な血糖制御を維持しながら、時々のお菓子を可能にすることです。このようにすべき実用的な方法は次のとおりです。

]タンパク質または脂肪のペアシュガー:ナッツ、チーズ、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食品と一緒に小さな甘いと消費して消化を遅くし、血糖スイケを減少させます。
より小さいポーション:[ は、ファンサイズのキャンディーバー、シングルクッキー、またはフルサイズの部分ではなくアイスクリームの半カップのオプトです。
Timeは戦略的に扱う:[]]] 身体活動の前後に小さな甘いを食べると、あなたの体がより効率的にグルコースを使用するのを助けることができます。
砂糖の置換体は、賢く:[ステビア、モンクフルーツ、エリス、スカルスなどの非栄養甘味料は、血糖を上げることなく甘味を提供することができます。しかし、彼らは適度に使用する必要があります、いくつかの研究は、腸の健康や食欲調整に影響を与える可能性があることを示唆しています。
より高品質の御馳走を選ぶ:[少なくとも70%ココア、ヨーグルトベースのデザート、またはアーモンド小麦粉または全小麦粉で作られた自家製焼き菓子でダークチョコレートは、高度に加工されたオプションよりも優れた栄養プロファイルを提供します。

心身につけて砂糖に適度なアプローチをとることにより、糖尿病のある個人は、罪悪感や重大な血糖の混乱なしに、時折甘いものを楽しむことができます。

第4話:炭水化物は食事に排除されるべきです

一部の人々は、糖尿病管理に対する最も安全なアプローチは、朝食、昼食、夕食で炭水化物を完全に避けることです。この戦略は、食事を単調で不満にするだけでなく、不十分な繊維の摂取量、低エネルギーレベル、長期にわたるバランスの取れた食事を維持する難しさにつながることができます。

お食事に炭水化物を含むケース

炭水化物はエネルギーを提供しないよりも重要な機能を果たします。彼らは、グルコースに依存する脳の第一次燃料源です。炭水化物は、身体活動をサポートし、十分なタンパク質と組み合わせるときに筋肉量を維持し、消化器の健康に不可欠である食物繊維を提供します。炭水化物は、食事から完全に欠落することを意味します。これらの利点に欠けているし、時間をかけて健康的な食用パターンに付着するのは困難です。

バランスプレートを毎回構築

より効果的なアプローチは、タンパク質、健康な脂肪、野菜の多くでそれらをバランスよくバランスをとりながら、すべての食事に炭水化物を含めることです。この戦略は、安定した血糖値、持続エネルギー、食事とのより大きな満足を促進します。炭水化物を含む、糖尿病にやさしいプレートを構築するための実用的なヒントは次のとおりです。

朝食:]] - 小麦粉、ギリシャヨーグルト、またはナッツバターで全粒トーストまたはオートミールのサービングをペアリングします。繊維と風味のために果実またはスライスされたフルーツを追加します。
ランチ:]] 焼き鶏、ロースト野菜、タヒンジドレッシングでキノアまたはファロボウルを選択します。または、七面鳥、アボカド、レタス、トマトと丸ビンラップ全体でバランスの取れた栄養を提供します。
ディナー:]] 焼き鮭または豆腐を焙煎した芋と大きな蒸し野菜のメドレーの側面で焼いたサーモンまたは豆腐をサーブ。玄米またはレンチルパスタは、精製穀物を交換することができます。
]スナック:[]]]リンゴスライス、全粒のクラック、またはチェダーチーズ、ハムム、またはアーモンドなどのタンパク質ソースで赤ちゃんのニンジンなどの炭水化物ソースを結合します。

食事前後の血糖値を監視すると、個人が、どのように異なる炭水化物源や部分のサイズが個人的に影響するかを理解することができます。この自己認識は、食事計画の微調整とより自信を可能にします。

会話の拡大:追加の神話はアドレスを価値します

上記4つの主要な神話を超えて、炭水化物や糖尿病に関する他のいくつかの誤解は注目に値します。

神話: 果物は糖尿病の人々のための砂糖で高いトオです

糖尿病の多くの人々は、砂糖含有量を懸念するために完全に果物を避けます。しかし、全果物は繊維、水、ビタミン、抗酸化物質、および全体的な健康をサポートする植物化学品で詰められます。果物全体全体の繊維は、フルクトースの吸収を著しく低下させ、果物ジュースや砂糖のスナックに関連する急速な血糖のスイックを防ぎます。糖尿病のほとんどの成人は、バランスの取れた食事計画の一環として、一日に2～3人の果物を安全に含めることができます。果実や果物、リンゴ、果物などの低糖、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、

神話: 低い炭水化物の食事療法は糖尿病のための唯一の有効なアプローチです

低炭水化物ダイエットは、短期的に血糖値と体重減少の急速な改善をもたらす能力のために人気を得ています。しかし、それらは唯一の効果的な栄養アプローチではありません。また、長期健康のために必ずしも他のパターンよりも優れている。地中海ダイエット、DASHダイエット(多角的アプローチは高血圧を止める)、植物ベースの食餌パターンは、すべてのglycemic制御を改善し、心血管リスクを削減し、全体的な健康増殖をサポートするために示されています。食事療法は、ALT1とALT1つの栄養補助食品を最適に調整する。 [ALT]

神話: グリセムインデックスは、そのマターの唯一のことである

血糖値の上昇を素早く進める方法に基づいて、糖値(GI)は炭水化物をランク付けします。GIは有用なツールになることができますが、それは食物の血糖への影響の唯一の決定者ではありません。投影サイズ、食品の組み合わせ、調理方法、個々の代謝はすべて重要な役割を果たします。例えば、白米は排他的に高いGIを持っていますが、タンパク質、脂肪、繊維、全体的な血糖効果がいっぱいになると、炭水化物の摂取量が大きくなり、消化管は、炭水化物の摂取量が大きくなります。

糖尿病と炭水化物を楽しむための実用的な戦略

炭水化物を含む糖尿病にやさしい食用パターンの構築には、意思と教育が必要です。安定した血糖値を維持しながら、個人がさまざまな食品を楽しむのを助けることができる次の戦略。

繊維のリッチ炭水化物を優先

繊維は、血糖管理のための強力なツールです。溶解繊維は、特に、グルコースの吸収を遅くし、後皮血糖スパイクを低下させる消化管のゲルのような物質を形成します。オート麦、麦、豆、野菜、果物、ナッツ、種子などのソースから1日あたりの繊維の少なくとも25〜30グラムの目安。徐々に繊維を増加させ、水をたっぷり飲むと消化器不快感を防ぐことができます。

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

炭水化物をタンパク質と脂肪と組み合わせることで、胃の空腹を遅くし、グルコースが血流に入る速度を低下させます。この練習は、より安定した血糖値とより満足度をもたらします。例えば、明白なベーグルを食べることではなく、煙のサーモンとクリームチーズでそれを上回します。果物の代わりに、アーモンドやチーズスティックを手に組み合わせてください。

炭水化物カウントを練習するか、または一貫性のある摂取を使用する

炭水化物カウントは、食事やスナックで消費される炭水化物の総グラムを追跡するために使用される方法です。個人は、インスリンの用量や食事のタイミングをそれに応じて調整することができます。インスリンにない人のために、単に炭水化物の摂取量を食事から食事まで比較的一貫して保つことは、一日を通して血糖値を安定させるのを助けることができます。多くの糖尿病の食道や食道は、食事ごとに炭水化物の30〜60グラムから始まり、個々のニーズに基づいて調整し、血液疾患と予防のための予防措置[F]を提供します。 [F]

定期的な身体活動の組み入れ

身体活動は、インスリンの感度を改善します。つまり、体の細胞がインスリンに反応し、血流からグルコースを摂取する際により効果的になることを意味します。この効果は、運動後24〜48時間持続することができます。身体活動の前後に炭水化物を含むことは、パフォーマンスに必要なエネルギーを提供し、回復に役立ちます。活発な散歩、サイクリング、水泳、筋力トレーニング、または運動の他のどの形態でも、体液状炭水化物のプロセスの方法で有意義な違いを作ることができます。

登録された食道師または認定糖尿病教育者との仕事

糖尿病管理は非常に個人化され、一人の人にとってうまく機能することは別のために働くことができません。糖尿病ケアや認定糖尿病教育者を専門とする登録食道士と協力して、炭水化物の摂取量、食事計画、血糖モニタリング、ライフスタイル変更に関するパーソナライズされたガイダンスを提供することができます。これらの専門家は、個々の好み、文化的背景、毎日のルーチンに合った一般的な推奨事項を実用的、楽しい食計画に翻訳するのに役立ちます。

最下線:炭水化物は糖尿病フレンドリーダイエットに場所を持っています

炭水化物と糖尿病を取り巻く神話は、数百万もの人々のために不必要な恐怖、混乱、制限を引き起こしました。炭水化物の背後にある科学を理解することで、食品の品質と部分のサイズの重要性を認識し、食事中の炭水化物を含む実用的な戦略を採用し、糖尿病を持つ個人は、健康を損なうことなく、多様な、満足、栄養価の高い食事を楽しむことができます。炭水化物は敵ではありません、そして、彼らは食物と一緒に排除する必要はありません。適切な摂取量と健康状態を維持し、健康に健康を養うことができる、そして、彼らの健康を積極的に摂食する、そして、健康を養うことができる。