種類2糖尿病制御のための証拠ベースの食事療法のヒント

型を管理する 2 糖尿病は効果的に単純カロリーカウントを超えて行く栄養への包括的なアプローチを必要とします. 糖尿病管理は効果的な証拠ベースのアドバイスに依存しています, 腸内障レベルを改善するための潜在的な食事療法のアドバイスと, 糖尿病合併症のリスクを減らし、生活の健康関連の質を向上させることができます. 良いニュースは、最近の研究は、タイプ2糖尿病の個人を助けることができる特定の食事戦略を検証し続けています, より良い血糖制御を達成, 薬物依存症を軽減し、全体的な代謝の健康を改善します.

糖尿病栄養の基礎を理解する

タイプ2糖尿病は、T2DM管理と食餌療法の介入において重要な役割を持つ医療栄養療法を持つ主要なグローバル健康問題であり、腹腔制御と全体的な代謝の健康を改善するために集中しています。食品と血糖の関係は複雑で、炭水化物の種類、食事のタイミング、部分のサイズ、各食事中のマクロ栄養栄養素の組み合わせを含む多くの要因の影響を受けます。

栄養療法は特に強力にするものは、特定の栄養戦略は、体重減少の独立した直接代謝の利点を発揮することができるということです。これは、体重減少が困難または遅くであっても、適切な栄養選択は、血糖制御を大幅に改善し、糖尿病関連の合併症を減らすことができます。

食品の加工を最小限にし、全力で

重要な栄養メッセージには、穀物、野菜、果物、豆、種子、非塩基植物油などの最小限に処理された植物食品を消費し、赤肉と加工肉、ナトリウム、砂糖を甘やかにされた飲料、精製穀物の消費を最小限に抑えるなど、さまざまな食品を消費します。この推奨事項は、エビデンスベースの糖尿病栄養の角質を形成し、世界中の主要な糖尿病組織のガイドラインと整列します。

なぜ全食品が血糖制御のためのマットを

全食品は、代謝の健康をサポートする合成物質的に働く栄養素、繊維、および植物化学のマトリックスを提供します。それらの天然繊維や栄養素を除去した加工食品とは異なり、食品全体がよりゆっくりと消化され、体内のインシュリン反応システムを強調する鋭いスパイクではなく、血糖の漸進的な上昇につながる。

自然の中で見つけた食品は、精製および加工食品よりも低い糖質指数を持つ傾向があります。この天然のメリットは、すべての糖尿病管理計画の重要な成分です。あなたは、その皮膚の不当とリンゴを消費するとき、例えば、あなたは砂糖の吸収を遅らせる繊維、インスリンの感度を向上させることができるポリフェノール、および全体的な健康をサポートするビタミンやミネラルから恩恵を受ける。

食品全般でプレートを造る

食物全体でバランスの取れた食事を作ることは複雑ではありません。葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、トマト、ズッキーニなどの非スターキーな野菜で、あなたのプレート半分を充填し始めます。これらの野菜は、カロリーと炭水化物が低くなりますが、繊維、ビタミン、および血糖規制をサポートするミネラルが高くなります。

魚、家禽、豆腐、テンペ、レム、または卵などの細いタンパク質源であなたのプレートの四半期を追加します。タンパク質は炭水化物の吸収を遅くし、満足を促進することによって、血糖を安定させるのに役立ちます。残りの四半期は、キノア、玄米、甘いジャガイモ、または全粒粉パンなどの複雑な炭水化物で構成されています。これらは、劇的な血糖の変動を引き起こしずに持続エネルギーを提供します。

アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどのソースから健康な脂肪を含有します。これらの脂肪は、食事の風味と満足を向上させるだけでなく、消化を遅くし、脂肪溶性のビタミンの吸収を改善するのに役立ちます。

炭水化物とグリセムインデックスの理解

炭水化物は、血液のブドウ糖値に最も直接的な影響をもたらし、炭水化物管理を2型糖尿病を持つ人にとって重要なスキルにします。しかし、すべての炭水化物は血糖に等しく影響するわけではありません。グリセムインデックスは、食物があなたの血糖上昇をすることができる方法の尺度であり、炭水化物がGIを持っている食物のみが食物を増大させることができる食品です。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数は、急速に炭水化物含有食品が血糖値を上昇させる方法を測定します。低GI食品は、低GI食品が低速、高GI食品が急激に増加し、スケールで0から100の範囲で純粋なグルコースをトリガーします。このコンセプトを理解することは、一日を通して安定した血糖をサポートするよりスマートな食品選択肢を作ることができます。

食品は、通常、次のように分類されます。

ローGI(55以下):[ほとんどの果物や野菜、豆、最小限に加工穀物、パスタ、低脂肪の乳製品、ナッツ
中GI(56-69):[全小麦製品、玄米、甘いポテト
ハイGI(70以上):[白パン、白米、ポテト、最も処理された朝食シリアル、砂糖の多い食品

グリセミック・ロード: より完全な映像

グリセムインデックスは有用ですが、それは全体の物語を伝えません。グリセムロードは、炭水化物(GI)と典型的なサービングで消費される量の両方を考慮して、産後性グリセミアに対する食品の実生活への影響のより正確な画像を提供します。

たとえば、スイカは74の高血糖指数を持っていますが、スイカの100 gサービングは、その糖蜜の負荷がわずか4であることを炭水化物がほとんどありません。これは、重要な血糖のスパイクを引き起こしずに、適度な部分でスイカを楽しむことができることを意味します。

GIとGLの実用的応用

糖尿病型1型糖尿病患者の研究では、低糖度インデックス炭水化物の高糖値インデックス炭水化物を置き換えることがわかり、血糖値の制御を改善し、低糖質エピソードを低下させます。この原則は2型糖尿病管理に等しく適用されます。

840の糖尿病患者を含む19のランダム化制御試験のメタアナリシスは、低GI食品の摂取量が血糖濃度の短期および長期制御を改善したことがわかりました。これは、fructosamineおよびglycatedヘモグロビンレベルにおける重要な減少によって反映される。この証拠は、糖尿病管理におけるコア戦略として低GI食品を組み込むことを強く支持しています。

この知識を実用的に適用するには:

ノンスターキーな野菜、リンゴや果実、豆、キノアなどの穀物などの低GIや低GL食品を優先して、グルコースレベルを安定させる
GI食品を高く食べるときは、GI食品を低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。
タンパク質、繊維、または健康な脂肪でより高いGI食品をペアリングし、全体的な血糖の影響を削減
量で消費されるとき、低GI食品が血糖を上げることができるので、部分のサイズに注意を払います

炭水化物管理のマスター

効果的な炭水化物管理は、血糖制御のために不可欠です。糖尿病の多くの人々のために、炭水化物のカウントは健康な量に炭水化物を制限し、健康な食品を選択し、健康な体重を維持するためにカウントする炭水化物は、糖尿病を調節し、合併症のリスクを下げるのに十分であるかもしれません。

炭水化物をカウントする方法

炭水化物カウントは、各食事とスナックで消費炭水化物のグラムを追跡することを含みます。ほとんどの人は、タイプ2糖尿病の利益は、通常、女性のための食事あたり45〜60グラム、男性のための食事ごとに60〜75グラムの範囲で、各食事の一貫性のある量の炭水化物を消費します。個々のニーズは、活動レベル、薬、代謝要因に基づいて変化します。

炭水化物を効果的にカウントするには:

栄養ラベルを慎重に読み、サイズと炭水化物の合計のコンテンツを提供するための注意を払って
カップ、フードスケール、またはビジュアルキューを使用して、部分サイズを推定することを学ぶ
繊維は炭水化物の合計に含まれていますが、血糖を上昇させないので、より正確な「ネット炭水化物」カウントのための総炭水化物から繊維グラムを抽出することができます
食物日記を保ち、スマートフォンアプリを使って炭水化物の摂取量と血糖値の応答を追跡
登録された栄養士と協力して、最適な炭水化物のターゲットを決定します

高品質の炭水化物を選ぶ

炭水化物の品質は、量と同じくらい重要です。全体の穀物、豆、野菜、果物から複雑な炭水化物は、繊維、ビタミン、ミネラル、および全体的な健康をサポートする植物化学品を提供します。対照的に、洗練された炭水化物は、白パン、ペストリー、砂糖飲料、および加工スナックから少し栄養価を提供し、迅速な血糖スイケを引き起こします。

高品質の炭水化物源を組み込むことに重点を置いています。

全粒:]]]オート麦、キノア、玄米、バーリー、バール、全粒小麦パン、パスタ
Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、分割エンドウ豆
スターシー野菜:]スウィートポテト、冬スカッシュ、トウモロコシ、エンドウ豆
フルーツ:]]ベリー、リンゴ、梨、柑橘類、石の果実
非スターシー野菜:[]]]最小炭水化物を含むすべての品種が、最大の栄養素

食物繊維の重要な役割

繊維は、血糖制御、消化器の健康、および心血管リスク低減に対する強力な効果のために糖尿病管理の特別な注意に値します。繊維は植物ベースの食品に見出され、最も消化不良であるため、血糖を上昇させない、代わりに安定したグルコースレベルに貢献します。

繊維の種類とその利点

食事療法繊維の2つの主要なタイプがあり、それぞれは異なった利点を提供します:

溶性繊維]は、消化とグルコース吸収を遅くするゲルのような物質を形成するために水に溶解します。このタイプの繊維はオート麦、バーリー、レム、リンゴ、柑橘類の果物、および精神薬で発見されています。溶性繊維は、食事後の急速なスパイクを防ぐことによってLDLコレステロール値が低下し、血糖値を改善するのに役立ちます。

]不溶性繊維]は水に溶解せず、定期的な腸の動きと消化の健康を促進するバルクを追加しません。全粒穀物、小麦の曲がり、ナッツ、種子、および多くの野菜で発見された、不溶性繊維は、あなたが体重管理の努力をサポートすることができます満たかつ満足を感じるのに役立ちます。

繊維はどれくらい必要ですか?

ほとんどの健康組織は、大人が毎日25〜35グラムの繊維を消費することを勧めていますが、平均的なアメリカ人は約15グラムしか消費しません。糖尿病、会議、または繊維の推奨事項を超える人々は、血糖値を大幅に改善し、心血管リスクを低減することができます。

繊維の取入口を高めるため:

果実やナッツをトッピングしたオートミールなどの高繊維朝食で一日を始めよう
スライスごとの繊維3グラム以上で全粒のパンを選ぶ
豆やレンチをスープ、サラダ、メイン料理に加えてください。
ハムムスやナッツや種子で生野菜をスナック
果物や野菜をつけてお肌を
消化不快感を避けるために繊維インテークを徐々に増加させ、たくさんの水を飲む

種類2糖尿病のための証拠ベースの食事療法パターン

発見は、食品や食餌パターンの範囲が糖尿病管理に適したことを示しています, 糖尿病を持つ人々のための重要な勧告は、一般的に人口のために主に似ていると述べています. しかしながら, 特定の食事パターンは、糖尿病の結果を改善するための特に強い証拠を実証しています.

地中海の食事療法

地中海の食事療法は、一貫して代謝と心血管のメリットを実証しました。, 改善されたグリカエミカル制御と共に, 実質的な体重減少の欠如でも. この摂食パターンは強調します:

豊富な野菜、果物、全粒、豆、ナッツ
脂肪の第一次源としてのオリーブオイル
魚や家禽の量を調節
限定赤身の肉消費量
食事(オプション)でワインの消費をモデレート
ハーブとスパイスの代わりに風味のための塩の

地中海と植物ベースの食事療法は、糖尿病、体重減少、脂質の改善、および全体的な心血管の健康の予防と治療のための利点を実証しました。地中海の食事療法は、特にオリーブオイルや魚から健康脂肪に重点を置き、炎症を減らし、インシュリンの感度を向上させるのに役立ちます。

研究は、地中海の食事療法に付着することがタイプを開発するリスクを減らすことができることを示しました 2 糖尿病と既に診断されたものの血糖制御を改善. ダイエットの飽和脂肪の含有量が高い, 繊維, 酸化防止剤は、代謝の健康をサポートするために相乗的に働きます.

植物ベースの食事用パターン

拡大栄養ガイダンスは、植物ベースのタンパク質と繊維を組み込んだものを含むエビデンスベースの摂食パターンを奨励し、栄養素の質、総カロリー、および代謝目標を念頭に置いています。植物ベースのダイエットは、動物製品を最小限に抑えたり排除したりしながら植物から得られる食品を強調し、糖尿病管理のための印象的な結果を示しています。

植物ベースの食用パターンは、2型糖尿病の人々のためのいくつかの利点を提供します。

グルコース吸収を遅くし、satietyを改善する高繊維含有量
より低い飽和脂肪の取入口、インシュリンの感受性を改善します
抗酸化物質や植物化学成分が豊富で、炎症を抑える
体重が低いと心臓血管の健康を改善
糖尿病薬の必要性を減らすことができます

植物ベースの食事から利益を得るために、完全に菜食主義者やビーガンになる必要はありません。動物製品を減らすときに、植物食品の割合を増加するだけで、重要な健康改善を得ることができます。「無給の月曜日」を実行したり、メインイベントではなく、肉をサイドディッシュとして、あなたの食事の星を作るしてみてください。

炭水化物の低濃度のアプローチ

低炭水化物ダイエットは、血糖値の制御を改善し、体重減少を促進するためにそれらの潜在的な注意を得ています。低炭水化物ダイエットは短期的に肯定的な結果を示しているが、長期的に観察された継続的な利点は、1〜2年後に大幅に減少する注目されていますが、研究から決定的な結論を描画するのに苦労するこの食事の統一された定義はありません、そして長期消費はほとんど維持することは困難です。

より低い炭水化物のアプローチを検討している場合は、あなたの状況に合った健康チームと密接に連携し、進捗状況を監視します。個々のニーズや栄養の好みを評価することが重要です。繊維を提供する栄養素濃密炭水化物食品の重要性を強調し、最小限に処理され、個々の結果に基づいて個々の個々のニーズや栄養の好みを評価することが重要です。

糖尿病のためのダッシュダイエット

ダイエットは、高血圧(DASH)ダイエットを止めるためのアプローチ, もともと血圧を下げるために設計, 糖尿病管理のために適応されています. DASH4Dダイエットは、タイプ2糖尿病を持つ個人の間で血圧を低下させました, 代謝の健康の複数の側面を管理するための有効性を実証.

DASHダイエットは、次のことを強調します。

果物や野菜 (8-10 日割り)
全粒(8〜8食)
細い蛋白質、特に魚および家禽
乳製品製品製品
ナッツ、種子、およびレム
限定ナトリウム(毎日2,300mg以下、理想的には1,500mg)
最小限に砂糖と飽和脂肪を追加

このアプローチは、ダイエット修正を通じて両方の条件を同時にアドレスとして、高血圧を持っている糖尿病の人々にとって特に有益です。

あなたの糖尿病の食事療法で脂肪を管理する

あなたの食事療法の脂肪の種類と量は、インシュリン感度、炎症、心血管の健康に著しく影響します。どの脂肪が強調し、最適な糖尿病管理にとって重要であるかどうかを理解する。

健康な脂肪をエンブレース

Monounsaturatedおよびpolyunsaturated脂肪はあなたの脂肪の取入口の基礎を形作るべきです。これらの健康な脂肪はインシュリンの感受性を高め、炎症を減らし、そして心血管の健康を支えます。優秀な源は下記のものを含んでいます:

オリーブオイル:]] - モノ飽和脂肪と抗酸化物質が豊富で、調理やサラダドレッシングに最適です
アボカド:]モノ飽和脂肪、繊維、カリウムを提供
ナットと種子:アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻種子、および麻種子は健康な脂肪、タンパク質、および繊維を提供します
脂肪魚:] サーモン、サバ、サディン、およびヘリングは、炎症を削減するオメガ-3脂肪酸を提供します
ナッツバター:]天然ピーナッツ、アーモンド、または砂糖を加えずにカシューバター

ほとんどの食事で健康的な脂肪のソースを含むことを目指しています。スライスしたアボカドを朝食の卵に追加し、ナッツの手にスナックを、オリーブオイルを使用して調理し、少なくとも週2回脂肪の魚を楽しむことができます。

限界または避ける脂肪

飽和脂肪とトランス脂肪は、インスリン抵抗を悪化させ、心血管リスクを増加させることができます。これらの脂肪を次の方法で制限します。

肉の細い切口を選び、目に見える脂肪を取除くこと
低脂肪または脂肪フリーの乳製品を選択
揚げ物や加工スナックの回避
トランス脂肪を識別し、回避するためにラベルを読みます(「部分的に水素化されたオイル」としてリスト)
ココナッツやパーム油などのバター、ラード、トロピカルオイルを制限
ベーコン、ソーセージ、デリ肉などの加工肉の消費量の削減

ダイエット中の飽和脂肪は許容されますが、総毎日のカロリーの10%未満に保つことはより良い代謝の健康をサポートし、心血管リスクを削減します。

砂糖と甘味料のジレンマ

砂糖は栄養給付をすることなく、血糖をスパイクする空のカロリーを提供します。加えられた砂糖の摂取量を最小限に抑えることは、血糖値の制御と全体的な健康に不可欠です。

隠された砂糖を識別する

砂糖は、さまざまな名前で処理された食品を隠します。成分ラベルのこれらの条件を識別するために学びます:

高フルクトースコーンシロップ
砂糖、ジュース、またはジュースを蒸発させた杖ジュース
Dextrose、maltose、スクロース、グルコース
ハニー, アガベネクタール, メープルシロップ
モーラス、玄米シロップ
フルーツジュースの濃縮物

一般的に、隠れた砂糖を含む食品には、風味のヨーグルト、グラノーラバー、朝食シリアル、パスタソース、サラダドレッシング、調味料が含まれます。ラベルを慎重に読んで、最小限の砂糖で製品を選択すると、より良い血糖制御を維持するのに役立ちます。

砂糖蒸し飲料

砂糖を甘くした飲料は、現代の食事療法で砂糖を追加した最も重要なソースの1つであり、厳密に制限または回避する必要があります。定期的なソーダ、甘いお茶、フルーツパンチ、エネルギー飲料、および専門コーヒー飲料は、30〜50グラムの砂糖またはサービングあたり、急速な血糖スピークを引き起こすことができます。

砂糖の飲み物を交換する:

水(果実やハーブで、または注入)
お茶を甘やかに(熱いかアイス)
ミルクを少量使用したブラックコーヒーやコーヒー
適度に砂糖を含まない飲料
野菜ジュース(ナトリウム含有量により数量限定)

人工・天然甘味料

非栄養価の高い甘味料は、血糖を上げることなく甘い渇望を満たすことができます。食物中の人工および天然甘味料で砂糖を交換することは、人々は飢餓を犯さないし、また血糖値を減らすのに役立ちます。承認された甘味料には、糖蜜、アスパルテーム、サッカリン、ステビア、および僧侶果実エキスが含まれます。

これらの甘味剤は有用なツールであることができますが、それらは全体的な健康的な食卓の部分として適度に使用する必要があります。一部の人々は、甘味料を使用して、砂糖から移行するのに役立ちますが、他の人は徐々に甘い味の好みを減らすことを好みます。

タンパク質: 安定化マクロ栄養剤

タンパク質は、脂肪の筋肉量を節約し、血糖値に最小限に影響を及ぼす、脂肪の促進によって糖尿病管理に重要な役割を果たします。各食事の適切なタンパク質を含む血糖を安定させ、炭水化物だけで食べるときに発生する急速なスパイクを防ぐことができます。

どのくらいのタンパク質が必要ですか?

ほとんどの成人は、タンパク質から毎日カロリーの15〜20%を消費する2糖尿病の恩恵を受けます。体重のキログラムあたり約0.8〜1.0グラム。活性個人または体重を減らすしようとする人は、わずかに高タンパク質摂取量、キログラムあたり1.2〜1.5グラムの恩恵を受ける可能性があります。

1食でそれを集中するのではなく、一日を通してタンパク質を分配します。食塩と筋肉タンパク質合成を最大化するために、各メインミールでタンパク質の20-30グラムの量を狙います。

糖尿病のための最高のタンパク質源

過剰飽和脂肪なしで必須アミノ酸を提供する細いタンパク質源を選択してください:

魚介類:] 鮭、アジ、サディンなどのオメガ3分の脂身が豊富に含まれています
鶏:] 皮なしの鶏と七面鳥の母乳
Legumes:]]]豆、レンチル、ひよこ豆、および割れたエンドウ豆は、タンパク質プラス繊維を提供します
Eggs:]] 必須栄養素を持つ完全なタンパク質源
ローファット・デイリー:[ ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、ミルク
大豆製品: 豆腐、テンペ、およびエダマメ
]肉の葉切り:[シロイン、腱、および可視脂肪で切り口
ナットと種子:[] 健康な脂肪と一緒にタンパク質を提供

植物ベースのタンパク質は、飽和脂肪で自然に低くしている間、繊維と植物化学の付加的な利点を提供します。植物タンパク質を作ることを考えると、必要に応じて魚や養鶏と補われるあなたの食事の基礎をタンパク質に。

食事のタイミングおよび頻度

食べるとき、血糖管理のために食べるものとして重要であることができます。一貫した食事パターンを確立することは、インシュリン分泌を調節し、極端な血糖分の変動を防ぐことができます。

定食のケース

一日中一貫した時間を食べると、あなたの体が栄養素を摂取し、準備するのに役立ちます, より効率的なインスリン分泌とグルコースの摂取量につながる. 種類を持つほとんどの人 2 一日あたりのバランスの取れた食事を食べることから糖尿病の利点, 離れて4〜4時間間隔.

一部の個人は、より小さい食事を食べることがわかります, より多くの頻繁な食事 (5-6 回毎日) 安定した血糖を維持し、過度の飢餓を防ぐことができます. あなたは食事の間に血糖が低下する経験や低血糖リスクを高める薬を服用する場合、このアプローチはうまく働くことができます.

ライフスタイル、薬のレジメン、血糖パターンに最適な食事頻度を見つける実験。どのアプローチが最も安定した制御を提供するかを決定するためにあなたのグルコースレベルを監視してください。

朝食: 速い休憩

バランスの取れた朝食を1〜2時間以内に食べると、一日を通して血糖を調節し、インシュリン感度を向上させることができます。朝食をスキップすると、後方を上回るようになり、ランチ後により高い血糖値を得ることができます。

糖尿病対応の朝食は、次のものを含んでいます。

タンパク質(例えば、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはタンパク質粉末)
繊維豊富な炭水化物(オートミール、全粒トースト、またはフルーツ)
健康な脂肪(ナッツ、種、アボカド、またはナッツバター)
不可能な野菜(オムレット、トマト、コショウのサンドイッチ)

食育・血糖

夜食は、血糖値の制御と睡眠の質を妨げることができます。就寝前に、少なくとも2〜3時間前、最後の食事やスナックを終了してください。夕方のスナックが必要な場合は、ナッツ、ギリシャヨーグルト、または湿った野菜などのタンパク質と繊維を組み合わせるオプションを選択します。

一部の研究では、一日前に最大の食事を食べ、より軽いディナーを持つことが血糖値の制御と体重管理を向上させることができることを示唆しています。この食卓パターンは、自然なサーカディアンのリズムとインシュリン感度と一致します。これは、日に早くより高い傾向があります。

情熱的なコントロールとマインドフルなエティング

健康な食べ物でさえ、過剰な量で消費すると血糖を上げることができます。適切な部分のサイズとマインドフルな食事を練習することは、満足している食事を楽しんでいる間に、より良いグルコースコントロールを維持するのに役立ちます。

ポーションサイズを理解する

多くの人々は、部分のサイズを過小評価し、意図しない過小評価につながる。これらの視覚的なキューを使用して、適切な部分を推定します。

プロテイン(3-4オンス):[カードのデッキのサイズまたは手のひら
グリル/スターチ(1/2カップ調理):] テニスボールのサイズまたはカップハンドフル
Fats(1大さじ):[あなたの親指の先端のサイズ
チェーゼ(1oz):[]4つのダイスのサイズ
ナット(1オンス):[小手回りまたは23アーモンドについて

プレートとボウルを小さくすることで、デリケートな感じで部分をコントロールできます。フードを盛り込んだ9インチのプレートは、同じ量のフードよりも12インチのプレートで満足しています。

マインドフルな食を実践する

心豊かな食生活は、食と飲酒の経験に十分に注意を払って、身体の内側と外側の両方に関与しています。この練習は、真の飢餓とフルネスのキューを認識し、食べ過ぎを防ぎ、食事からのより多くの満足を導き出すことができます。

より心を込めて食べるために:

食事中に気をつけない(テレビを脱いで電話をかける)
ゆっくりと食べる、徹底的に噛む時間をかけて風味を味わう
食事を通して中を注ぎ、飢餓レベルを評価する
食の色、食感、香り、味をお伝えください。
満足感のあるとき、食べを停止し、詰め物はしない
秒数を必要とする場合は、20分前に、フルネス信号があなたの脳に到達するまで時間がかかります

水分補給と飲料の選択

適切な水和は腎臓機能をサポートし、血糖を調節し、全体的な健康を促進するのを助けます。糖尿病を持つ多くの人々は十分な水を飲むことはありません。これにより、血糖値が上昇する可能性があります。

水: あなたのベスト・チョイス

一日中、水は、あなたの第一次飲料でなければなりません。毎日少なくとも8カップ(64オンス)の目指す、物理的に活動的または暑い天候でしている場合は、もっと。十分な水和は、あなたの腎臓が尿を通して過剰なグルコースを洗い流し、脱水を防ぐのに役立ちます。これは、血糖レベルを上げることができます。

水中が退屈していると思えば、次の試みをして下さい:

レモン、ライム、キュウリ、または果実のスライスを追加する
ミントやバジルなどの新鮮なハーブで水を注入
フルーツジュース100%のスプラッシュでスパークリングウォーターを飲む
ハーブティーを醸造し、ホットまたはアイスを添える

コーヒー・紅茶

コーヒーと紅茶は、砂糖や過剰なクリームを添加せずに消費したときに健康的な糖尿病の食事の一部であることができます。飲料は酸化防止剤を含んでいます。代謝の利点を提供するかもしれません。一部の研究では、定期的なコーヒー消費は、タイプ2糖尿病のリスクを減少させることに関連付けられていると示唆していますが、メカニズムは十分に理解されていない。

コーヒーや紅茶を適度に楽しめる(毎日4〜4杯)、そして、あなたの睡眠とストレスレベルにカフェインの効果を念頭に置いてください。牛乳やクリームを追加したら、あなたの毎日の合計で炭水化物のアカウント。

アルコールの検討

アルコールを飲むことを選ぶならば、その適度にそして食物と一緒に低血糖を予防します。アルコールは、特にインスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、摂取後の血糖時間を低下させることができます。女性と男性のための2のための1日1杯の摂取量を制限します。 1ドリンクは12オンスビール、5オンスワイン、または1.5オンス蒸留スピリッツを等しくします。

ビール、ドライワイン、または砂糖フリー飲料と混合されたスピリッツなどの低炭水化物のオプションを選択します。甘いカクテル、定期的なビール、砂糖のかなりの量を含むデザートワインを避けてください。

特別な状況をナビゲート

実際の生活には、糖尿病管理にチャレンジできる飲食、お祝い、旅行、その他の状況が含まれます。これらのシナリオの戦略を持つことは、制限を感じずにコントロールを維持するのに役立ちます。

成功をうまくいく

食事には、家庭調理食品よりも多くのカロリー、ナトリウム、および不健康な脂肪が含まれていることが多い。これらの戦略を使用して、より健康的な選択をします。

健康オプションを識別するために到着する前に、オンラインでメニューを確認する
サイドにドレッシングやソースを依頼
焼きたて、焼きたて、蒸し入れを依頼する。
サラダやスープを合わせ、全体的に摂取量を削減
後続のentréeまたはすぐに箱半分を共有して下さい
フライドポテトやチップではなく野菜の側面を選択してください
パンバスケットをスキップするか、または1つの小さな部分に自分自身を制限する
飲料水または不快な飲料を発注して下さい

特別なリクエストをするために恐れないでください。ほとんどのレストランは、澱粉の野菜を置換したり、バターや油を加えずに食物を準備したりなど、栄養ニーズに対応して満足しています。

休日とお祝いの食事の管理

糖尿病管理を脱線する必要はありません。次の手順で計画してください。

過度に空腹を起こさないイベントの前に小さめのバランスの取れたスナックを食べます
プレートを充填する前に、すべての食品オプションを調査
高炭水化物や高脂肪食品の小さめの部分を選ぶ
野菜でプレートを半分に充填
アルコール飲料間の水和を保ち、
食ではなく社会化に注力
健康料理をシェアして食べるのに適しているのを知っているので、

1食が糖尿病管理を台無しにしないことを忘れないでください。過度の摂取をする場合は、次の食事で健康的な食パターンに戻り、罪悪感や制限なしに。

旅行のヒント

旅行は、通常の食事のルーチンを混乱させる可能性がありますが、準備は制御を維持するのに役立ちます:

ナッツ、種子、タンパク質バー、新鮮な果物などの健康的なスナックをパック
目的地のリサーチレストランのオプション
空気旅行中に特に水分補給される滞在
定食時間もできるだけ長く維持
不慣れな食品を食べているとき、血糖をもっと頻繁に監視する
乳糖の錠剤または低血糖症のための高速作用炭水化物
フライトで特別なお食事をリクエスト

身体活動の役割

この記事は栄養戦略に焦点を当てていますが、, 物理的な活動は栄養療法に不可欠の補足として言及する値. カロリー制限食への運動を追加する効果は、主に増加した身体的フィットネスとパフォーマンスに反映されました, 血糖制御に追加の有益な効果, 薬を服用する被験者の数, 体重, 体組成, または脂質プロファイルは、少数の症例で報告しました.

定期的な身体活動は、インスリンの感度を向上させ、体重をコントロールし、心血管リスクを削減し、全体的な幸福を高めます。週1回、適度強度の有酸素活動の少なくとも150分の1を目指し、週を通して普及し、少なくとも週2回抵抗訓練。

運動は血糖値に影響を及ぼします。そのため、食事や薬で活動を調整します。何人かの人々は、低血糖症を防ぐための運動の前に小さなスナックを必要としています。他の人は、活動が上昇した血糖値が低下するのを助けているのを見つけます。(長時間の活動のために)、そして個々のパターンを理解するための運動の後、前にあなたのグルコースを監視します。

重量管理と糖尿病の寛解

減量は、血液糖制御を大幅に改善し、一部の個人で糖尿病の寛解につながる可能性があります。しかし、最近の研究では、体重減少に苦しむ人々のための奨励ニュースを提供します。

糖尿病の人は、血糖を健康な習慣を通して正常化した。それは、血糖ポンドを取らずに、71%の2種類の糖尿病のリスクをカットする。糖尿病の寛解を達成すると、タイプ2糖尿病を発症することを避けるための最も効果的な方法の1つであり、これは体重減少なしでも起こり、定期的な身体活動を維持し、バランスの取れた食事療法は健康な範囲内で血糖値を維持するために不可欠である。

この研究は、代謝の改善は、健康的な食生活と身体活動から減量の独立した利点を提供する強調しています。減量は、タイプ2糖尿病を持つ多くの人々にとって貴重な目標を残している間、それはより良い健康への唯一の道ではありません。

体重減少を追求する人のために、適度なカロリー削減と増加した身体活動を通じて週1-2ポンドの漸進的なアプローチは、最も持続可能な傾向があります。ライフスタイルの介入は、健康な、低カロリーの食事と150分の適度な強度の身体活動を推進し、7%減量を達成するという目標は、糖尿病予防研究で効果的です。

ヘルスケアの専門家と働く

この記事は証拠に基づくガイダンスを提供しますが、資格のある専門家からの個別化された栄養療法は、最適な糖尿病管理のために有利です。糖尿病ダイエットは、薬物、体重、運動習慣などの要因として、すべての人が、最も適切な食事療法を調べる役割を果たすため、すべての個人にとって異なる計画です。

登録された国会のロール

糖尿病に特化した栄養士(RDN)登録は、パーソナライズされた食事プラン、炭水化物カウント教育、継続的なサポートを提供できます。

適切なカロリーと炭水化物のターゲットを決定します
好み、文化、ライフスタイルに合ったお食事プランを開発
食品ラベルの読み方や、部分の推定
食事や特別な機会など、課題をナビゲート
ニーズが変化するにつれて、食プランを調整
薬による栄養療法の調整
健康な食生活に障壁をアドレス

糖尿病の治療、糖尿病の治療をカバーする医療を含む多くの保険計画。 RDN への紹介のためのあなたのヘルスケアプロバイダに尋ねてください。認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)でもある人。

糖尿病の自己管理教育

糖尿病の自己管理教育とサポート(DSMES)プログラムは、栄養、身体活動、薬物管理、血糖モニタリング、問題解決などの糖尿病ケアのすべての側面に関する包括的なトレーニングを提供します。これらのプログラムは、血糖制御を改善し、合併症を減らし、生活の質を向上させるために示されています。

糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト協会(ADCES)の認定を受けたプログラムや、アメリカン・糖尿病協会の認定を受けているプログラムを探してください。あなたの医療提供者は、地元のプログラムを参照することができ、多くの保険は、これらのサービスをカバーしています。

アプローチの監視と調整

効果的な糖尿病管理は、継続的な監視と調整が必要です。初期のどのような作品が、あなたの体、薬、活動レベル、または生活状況の変化として変更を必要とするかもしれません。

血糖モニタリング

定期的な血糖モニタリングは、食品、食事、食卓のパターンがあなたの血糖にどのように影響するかについて、重要なフィードバックを提供します。適切な監視スケジュールを決定するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。

ファーストンググルコース(朝食の前に)
プレミールグルコース
後皮グルコース(食事後1-2時間)
就寝時間グルコース
時事の夜行のチェック

血液糖の読書のログを、食べたもの、身体活動、薬、異常な状況に関する情報とともに保存してください。このデータは、パターンを特定し、あなたの食計画に調整を導きます。

連続したグルコースモニター(CGM)は、リアルタイムのグルコースデータとトレンド情報を提供し、身体がさまざまな食品や活動にどのように反応するかについてより詳細な洞察を提供します。これらのデバイスはますアクセス可能であり、糖尿病管理を微調整するために特に役立ちます。

HbA1cのテスト

Hemoglobin A1c (HbA1c) のテストは、過去2〜3ヶ月にわたって平均血糖制御の画像を提供します。糖尿病のほとんどの人は、ターゲットや治療が変化した場合、少なくとも2回、またはより頻繁にこのテストを持っている必要があります。

糖尿病のほとんどの成人のためのターゲットHbA1cは7%未満ですが、個々のターゲットは年齢、糖尿病の持続期間、合併症の存在、およびその他の要因に基づいて変化する可能性があります。あなたの医療プロバイダーとあなたの個人的なターゲットを区別します。

その他の重要な監視

血糖を超えて、糖尿病やダイエットの影響を受ける他の健康マーカーを監視します。

[] 血液圧:[]] 定期的に自宅や医療訪問中にチェック
Lipid パネル:]] 累計コレステロール、LDL、HDL、トリグリセリド少なくとも毎年
腎臓機能:腎臓病の年間スクリーニング
ウェイト: 週単位で日を同時に量るイン
フットヘルス:]毎日の検査と年間専門検査
Eye Health: 年間希釈眼検査

共通の障壁を克服する

健康な食生活パターンを実装するために多くの人が障害に直面しています。これらの障壁を認識し、対処することで、長期にわたる成功の可能性が高まります。

タイム制約

忙しいスケジュールは、健康的な食事の挑戦をします, しかし、計画と準備の助け:

食事の計画と食料品の買い物のために週1回を捧げる
週末にバッチ料理と忙しい週の夜のための部分を凍結
ゆっくりと調理器やインスタントポットを使用して、手打ちの食事の準備
健康に便利な食品を手に(カット野菜、ロティシエチキン、缶詰)
精巧なレシピを必要としないシンプルな食事を用意する
ランチや軽食を前にパック

予算の懸念

健康的な食事は高価な必要はありません。お金を節約:

最安値な季節産品を買う
栄養価が高く経済的で冷凍野菜や果物を選ぶ
ブランドの代わりに店のブランドを購入
粒、豆、レンチを一括で購入
売上やクーポンの利用に関する企画
左上から、食廃物の創造的化
スペースが許せば草か野菜を育てること
高価な加工利便性食品の制限

家族の抵抗

家族が食生活の変化に抵抗する時、次の取り組みを試してください。

食事計画と準備で家族を誘発
一度にすべてを傷つけるのではなく、徐々に変化を生み出せる
お気に入りの制限ではなく、健康的な食品を追加することに重点を置いています
カスタマイズできる食事を用意(タコバー、様々なトッピング付きパスタ)
糖尿病とどのように健康をサポートできるかについて家族を教育
お気に入りの家族のレシピの健康なバージョンを見つける
糖尿病の人々だけでなく、健康食の利益を誰もが与えることを忘れないでください

感情的な食べる

ストレス、退屈、悲しみ、または他の感情に対処するために、多くの人が食物を使用しています。感情的な摂食に対処する:

感情的な食事につながるトリガーを識別する
代替コッピング戦略の開発(演習、ジャーナル作成、友人を呼びます)
呼吸や瞑想などのストレス管理テクニックを練習
必要に応じてセラピストやカウンセラーからの支援を求める
家のトリガー食品を飼うのを避ける
設定バックが発生したときに、自分に親切に

長期成功にモチベーションを続けよう

糖尿病管理は、スプリントではなくマラソンです。数か月かけてモチベーションを維持し、年数年間持続可能行動の変化をサポートする戦略が必要です。

リアルな目標を設定する

夜中食を一晩中オーバーホールしようとするよりもむしろ、互いに構築する小さな達成可能な目標を設定してください。例は次のとおりです。

今週の夜に野菜を1食ずつ追加
砂糖飲料を水や無糖茶に置き換える
今週の3日間、自宅からランチをパック
毎週1回の新しい健康レシピをお試しください
一日2時間以内の朝食を食べる

成功を祝い、小さいこと、そして次の目標に取り組む動機として使うこと。

進捗状況を追跡

食品摂取量、血糖値、身体活動、そしてどのようにして、どのような作品や何がわからないのかを把握することができます。ジャーナル、スマートフォンアプリ、または実際に使用しているどんな方法でも、一貫して使用してください。

定期的にレコードを見直し、パターンを探し、改善を祝います。血糖値の低下、薬の減少、またはより多くのエネルギーであっても、進行状況の具体的な証拠を見ると、強力なモチベーションが向上します。

サポートシステムの構築

糖尿病の管理は、他の人からのサポートで簡単です。以下に接続します。

健康に良い選択肢を促す家族や友人
糖尿病サポートグループ(個人またはオンライン)
ヘルスケアプロバイダーがお客様とお取引をお手伝いします
課題を理解する糖尿病の他
糖尿病管理に重点を置いたオンラインコミュニティ

必要なときに助けを借りて、躊躇しないでください。家族が家に食べ物をやさずに、友達にあなたのウォーキングパートナーになるように依頼するかどうか、他の人からのサポートは重要な違いになります。

自己コンパッションの実践

パーフェクトは、糖尿病管理の必要も必要ではありません。あなたはあなたの下産食品の選択肢を少なくし、運動をスキップしたり、より高い血糖の読書を見ると、日が経ちます。これらの欠点は正常であり、あなたの前の努力を消去しません。

課題が発生したとき、同じ親切で理解して、あなたは良い友人を提供してください。経験から学び、あなたが次の時間とは異なることができるものを識別し、罪や自己批判なしで前進してください。

研究開発と未来の方向性を加速

糖尿病の栄養研究は、定期的に新しい洞察力で進化し続けています。糖尿病の栄養管理に関する更新された提言は、健康専門家にエビデンスベースのガイドラインを提供し、糖尿病管理に関する患者と議論を通知します。タイプ2糖尿病予防と寛解、主要なトピックに関する委託された系統的レビューとメタ分析に基づいて、利用可能な広範な証拠。

米国の糖尿病協会、糖尿病研究のための欧州連合、および対面レビューされた医学雑誌のような評判の良い情報源による新しい研究について常に知らせてください。しかし、単一の研究やメディアの見出しに基づいて劇的な変化を実施することに気をつけてください。あなたのヘルスケアチームと重要な栄養的変更を議論してください。

活動的な研究の区域は下記のものを含んでいます:

遺伝的要因および腸の微生物組成に基づく個人化された栄養
食事と栄養素の最適なタイミング(クロノナチュア)
糖尿病管理における特定の栄養素および生体活性化合物の役割
食餌療法の介入による連続的なグルコースの監視の統合
代謝の健康への影響とダイエットパターンのノベル

実用的な食事計画戦略

栄養知識を日常の食事に翻訳するには、実用的な計画スキルが必要です。食事計画をより簡単でより効果的にする戦略は次のとおりです。

週替わり食事計画

毎週30分を目安に、食事を計画し、買い物リストを作成しましょう。この投資は、より良い食生活を支えながら、週を通して時間、お金、ストレスを節約できます。

先週のスケジュールをチェックして始めます。調理に時間がかかっていると、食事や日が早く必要になるのに忙しい日を識別します。したがって、簡単な食事や半忙期の残りを計画します。

お食事プランをビルドする:

すでに手元に残っている食品は、廃棄物を減らすために
新鮮で手頃な価格の季節産品
食料品店での販売と特別販売
類似の食材を使用して、買い物を合理化するレシピ
退屈を防ぐための馴染みのあるお気に入りと新しいレシピのミックス

バッチ調理と食事準備

コンポーネントや食事の全部を事前に準備すると、忙しい平日の時間帯により健康的に食事がより便利になります。週末に数時間割引されます。

穀物全体(茶色米、キノア、ファロ)の大きなバッチを調理
野菜のトレイを数本焙煎
タンパク質源(鶏肉、硬玉卵、調理豆)を用意する
迅速な食事アセンブリのための野菜チョップ
スープ、シチュー、またはカセロレをよく凍結する
グラインド・アンド・ゴー・コンテナへのポピオンスナック
サラダグリーンを洗って準備する

準備したコンポーネントをクリアコンテナに保存して、簡単に利用可能なものを見ることができます。コンテンツと日付のラベルコンテナで鮮度を追跡します。

糖尿病フレンドリーパントリーの構築

ヘルシーな食事の準備をサポートするステープルであなたのパントリー、冷蔵庫、冷凍庫をストック:

パンティスト:[

全粒(オート麦・玄米・キノア・全粒小麦パスタ)
缶詰豆とレンチ(低ナトリウム)
缶詰トマトとトマトソース(砂糖なし)
ナッツと種子
ナッツバター(ナチュラル、砂糖なし)
オリーブオイルとその他健康調理油
サラダドレッシングのための酢
ハーブとスパイス
低ナトリウムブロス

冷凍機の精緻:[

新鮮な野菜と果物
乳製品(ミルク、ヨーグルト、チーズ)
卵の卵
リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐)
ヘンムース
新鮮なハーブ
マスタード、サルサ、その他低カロリーの調味料

冷凍庫:[]

冷凍野菜(ソースなし)
冷凍フルーツ(砂糖なし)
冷凍魚のフィレ
冷凍鶏のトースト
自家製スープとカセロール
全粒パン

食事のアイデアのサンプル

食の食欲を回復させ、毎日の食の決定が容易になります。ここでは、一日のそれぞれの部分のための糖尿病に優しい食事のアイデアです。

朝食オプション

果実、刻み切りのクルミ、シナモンのスプリンクルでトッピングされたスチールカットオートミール
穀物のトーストとアボカドを通した野菜のオムレツ
スライスアーモンド、チアシード、新鮮なフルーツとギリシャヨーグルトパフェ
天然ピーナッツバターとスライスバナナで全粒トースト
甘味のないアーモンドミルク、ほうれん草、果実、たんぱく質粉末、および亜麻仁の挽いた
チェリートマト、キュウリ、全粒クラックを添えたチーズ

ランチのアイデア

ミックスグリーン、焼き鶏、ひよこ豆、野菜、オリーブオイルのビネグレットでサラダを大
サイドサラダと全粒ロールのレンチスープ
トルコとアボカドは、野菜スティックと全小麦トルティーヤでラップ
焙煎野菜、黒豆、タヒンジドレッシングのキノアボウル
マグナのサラダ(ギリシャヨーグルトで作られています)全体の穀物クラッカーと緑のベッド
小さなトウモロコシパン粉と野菜と豆の唐辛子

ディナーの提案

ローストされたブリュッセルのスプートとキノアと焼かれたサーモン
豆腐、野菜、玄米を炒める
ポテトと蒸しブロッコリーで鶏の塩焼き
トルコのミートボールと全小麦パスタとマリナラソース、サイドサラダ
トウモロコシのトルティーヤの豆と野菜タコスとグアカモーレ
地中海の野菜とファロとコッドを焼いた
ブルグルピラフとレアンビーフと野菜のケバブ

スナックオプション

アップルはアーモンドバターとスライス
ニンジンと有名人はユームスと固執
混合ナッツの小さな手ごろ
いくつかの果実とギリシャヨーグルト
チェリートマトの入った硬玉の卵
エダマメ
全体粒状クラックでストリングチーズ
ローストひよこ豆

結論:あなたの道は進む

証拠ベースの栄養戦略を介してタイプ2の糖尿病を管理することは、芸術と科学の両方です。研究は効果的なアプローチに関する明確なガイダンスを提供しながら、成功した実装は、あなたのユニークな状況、好み、およびライフスタイルにこれらの原則を適応する必要があります。

最も重要な食事療法の変更は、長期的に維持できるものです。持続可能に感じた完全性または次の制限的な食事を追求するよりもむしろ、永続的な習慣になる段階的な改善に焦点を合わせます。小規模で一貫性のある変更は、重要な健康上の利益をもたらすために時間をかけて蓄積します。

これらの主要な原則を覚えておいてください。

繊維や栄養素の豊富な食品を、加工する量を、最小限に抑える
部分制御と低糖値オプションの選択による炭水化物の摂取量を管理
各食事に健康な脂肪および十分な蛋白質を含んで下さい
水と雑草を保ち、無糖飲料を
定番の食事のタイミングと練習部分の制御を維持
血液グルコースを監視して、食物があなたに直接影響する方法を理解
パーソナライズされたガイダンスのための医療専門家と協力して作業
旅を通じて、患者様と思いやりを持たせて

糖尿病管理は、剥奪や硬質ダイエットの後にはありません。それでも、あなたは食べ物や生活を楽しむことができる間、あなたの健康をサポートする情報に基づいた選択肢を作ることについてです。知識、計画、およびサポートでは、優れた血糖制御を達成し、生活の質を維持しながら、合併症のリスクを減らすことができます。

今週の実装のためにこの記事から1つまたは2つの戦略を選択することにより、今日の行動を取る。これらが習慣になるにつれて、徐々により多くの変化を追加します。あなたの努力はより良い血糖制御、エネルギーの増加、全体的な健康の改善に報われます。

詳細については、アメリカン糖尿病協会[]] を参照してください。 ] 病気の制御と予防糖尿病リソース[、またはあなたの医療チームに相談するためのセンター。あなたは毎日行う食品の選択肢を通してあなたの糖尿病の制御を取る力を持っています。