炭水化物がアスレツの第一次燃料である理由

炭水化物は、筋肉や肝臓のグリコゲンとして急速に分解し、保存することができるので、高強度の運動中に好まれるエネルギー源です。競争中、グリコゲンは、筋肉の収縮にグルコースに変換され、精神的焦点を維持します。十分な炭水化物の店なしで、アスリートは早期疲労を経験し、電力の減少、および損なわれた意思決定。脂肪酸化は、低強度でエネルギーを提供することができますが、それは、炭水化物の需要を満たすことができないか、または適度な能力を発揮する能力を発揮する能力を制限します。

アメリカンスポーツ医学のアメリカの大学の研究は、運動選手が適度に訓練するために1日あたりの体重の6〜10 g / kgを強く推奨し、90分を超える持久力イベントのために最大12 g / kgの摂取量。 炭水化物カウントは、アスリートがこれらのターゲットを正確に打つことを可能にする、過給や消化器不快感や過消費から生じるエネルギークラッシュを避けます。

炭水化物カウントの科学

炭水化物カウントは、運動生理学に根ざしたパフォーマンスツールです。 運動水和剤を摂取すると、グリセム反応はタイプ、量、タイミングによって異なります。 複雑な炭水化物(例えば、全粒、豆)は、炭水化物の持続的なリリースを生成し、単純な炭水化物(例えば、果物、スポーツドリンク)は、各競技種に適切なエネルギー量およびスポーツ選手に適量を補給するのに役立ちます。 各競技種は、各競技種を適量および適切なレベルの競技種を選定するのに役立ちます。

体は、約300〜600 gのグリコゲンを格納することができます(筋肉量とトレーニングの状態によって異なります)。 長いイベント中にこれらの店を枯渇させることは、 "壁を打つ"という現象につながる。 運動前後に炭水化物の摂取量を戦略的に増加させることで、選手は、この点を遅らせるか、回避することができます。 炭水化物カウントもインスリン応答を管理するのに役立ちます。 運動中の単純な炭水化物の頻繁な小さな用量は、大きなインスリンスプイケをトリガーすることなく、血糖を維持することができます。

炭水化物を効果的にカウントする方法

個々のニーズを判断する

開始するには、体体重とトレーニング負荷を使用してベースラインの毎日の炭水化物の要件を計算します。適度なトレーニング(1〜3時間)のために、5〜7 g / kgを使用します。 重い耐久性のトレーニング(4〜5時間/ 1日)のために、7〜12 g / kgの目標。 より短いセッションで強度またはパワースポーツ選手のために、4〜6 g / kgは十分かもしれません。 これらの範囲は、スポーツ栄養学協会(N)によって支持され、性能に基づいて行うことができます。

追跡方法

  • []栄養ラベルとアプリ:[マイフィッネスパルやクロノメーターなどのアプリを使用して、バーコードをスキャンすることにより、食品をログに記録します。 炭水化物、食物繊維、および砂糖の合計に注意を払う。
  • []炭水化物交換リスト:[1つの交換は15 gの炭水化物を等しくします。このシステムは、例えば、小さなリンゴ、1つの小さなリンゴ、1 / 2カップのオートミール、または1/3カップの米を1つの交換として、スケールなしで部分を推定するのに役立ちます。
  • デジタルキッチンスケール:]。 食品の重量を量るときに特に、炭水化物の負荷や重量レベルのスポーツのためのタイトなエネルギー予算を管理する、最高の精度を提供します。
  • 連続グルコースモニター(CGM):]] 一部の選手は、CGMを使用して、異なる炭水化物に対するリアルタイムの血糖応答を観察し、パーソナライズされた調整を可能にします。

一般的な炭水化物ソースとその応用

  • [コンプレックス炭水化物(低放電):[]]玄米、オートマ、甘ポテト、レンチ。 運動または一般的な毎日の摂取のために3〜4時間食事に最適です。
  • シンプルな炭水化物(高速リリース):[]] バナナ、白パン、スポーツドリンク、ゲル、蜂蜜。 運動前30〜60分、活動中、または迅速な補充のためにすぐに理想的な。
  • 精製された炭水化物(白米、パスタ、ベーグル):)は、繊維が低く、消化がしやすいため、炭水化物の相関中に有用で、消化管の危険性を低減します。

タイミング:炭水化物カウントの重要な利点

プレイベント炭水化物ローディング

でき事のために長続きがする 90 分、炭水化物の摂取量を増加させる間、炭水化物の摂取量を10〜12 g/kg/dayに増加させる間、カルブのローディングによる糖蜜の店を最大にする 2〜3% 性能を向上させることができます。 不完全なフェーズは必要ありません。 カップカウントは、過剰な繊維や脂肪なしで十分な炭水化物を消費することを可能にします。 例: 70 kgランナーは、1日あたりの炭水化物の700〜840 gを必要とします - バナナは、14〜12 等に調理されたバナナを調理しました。

事前食事

運動の前に1〜4 g / kgの炭水化物3〜4時間を目指して。 フルミールが不可能な早期の競争のために、0.5〜1 g / kg 30〜60分前に消費します。 良いオプションには、トーストにピーナッツバター、果実とオートミール、ジャム付きの白いベーグルを持つバナナが含まれています。 これらの部分をカウントすると、過食から過食することを防ぐことができます。

期間中の燃料

運動のために、60分以上持続, で取る 30–60 毎時炭水化物の g. エリート耐久選手のために, まで 90 g/hour 適切な腸の訓練で可能です. スポーツドリンク (6–8% 炭水化物のソリューション), ゲル, 咀嚼, またはドライフルーツの作業井戸. 各サービングをカウントすると、あなたは胃の問題を引き起こしずにターゲットを打つことができます. 例えば, 1 つの典型的なエネルギーゲルは約提供します 25 炭水化物の g; スポーツドリンクあたり 2 時間 + スポーツのg ゴール 60 ゴール.

ポストイベントの回復

運動後の最初の30〜60分以内に、体はグリコゲン再合成のために一意である。炭水化物の1.0〜1.2 g / kgを消費し、タンパク質の0.3〜0.5 g / kgとペアリング。この組み合わせは回復を加速し、筋肉の痛みを低減します。カウントは、あなたがバックツーバックトレーニングセッションや複数の競技日を持っているとき、特に、このウィンドウを見逃さないことを確認してください。

異なるスポーツのための特別な考慮事項

[Enduranceの選手]](マラソンのランナー、サイクリスト、トライアスリート)は、グリコゲンに大きく依存しています。彼らは積極的な炭水化物のローディングとミッドエベント燃料から最も利益をもたらします。 チームスポーツ選手(スキャッチャー、バスケットボール、ホッケー)スプリントとジョギングの間で交互に役立ちます。 彼らは適度なゲンストアが必要ですが、回復するのは、体重を減らすことができます。 [FLTFLT:4]

炭水化物カウントのためのツールと技術

現代のツールは、より簡単でより正確で炭水化物をカウントしました。 バーコードスキャナーと食事メモリを備えたスマートフォンアプリは、手動ロギング時間を短縮します。 食品スケールは、正確なグラム値を提供し、CGMデバイスは、個々の特定の食品に対する血糖応答を示すことができます。 アナログ方法を好む選手にとって、炭水化物交換システム(交換あたり15 g)は推定を簡素化します。 キーは一貫性です。 一貫性:同じツールを使用して、信頼性の高いデータを作成するために毎日ロギング方法。

運動栄養ガイダンスの外部リソースには、栄養と栄養学のアカデミー、]]]、SCANグループ、およびダイエットのディレクトリのピアレビュージャーナル薬とスポーツ&の科学;運動の科学。 糖尿病固有のガイダンスのために、 [[FLT:AL:7]糖尿病の実践的な協会][FLT:]::[FLT:]]:[FLT:]]]:[FLT:[FLT:]]:[FLT:[FLT:]]]:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]:[F]]:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]]]]]]

競争のための炭水化物カウントの利点

  • 改良された耐久性:[ ウェルストされたグリコゲンは、イベントの最終段階に特に、疲労を遅らせ、出力を維持します。
  • 災害復旧:]] 炭水化物の直量を消費する 後実行速度 グリコゲン再合成、筋肉の痛みを軽減し、次のセッションの準備。
  • []ガストロインテグテグナルの苦痛を誘発:[]]]の量とタイプの炭水化物を制御することで、選手は膨満感、けいれん、および下痢を避けます。 例えば、運動がGIの問題を減らす前にすぐに低繊維オプションを使用して。
  • バッテリーの水分補給:] 炭水化物は、水分吸収を高め、砂糖を過剰摂取することなく液体と電解液の消費を数える。
  • ボディ組成管理:] 精密な炭水化物カウントにより、アスリートは体重計にとどまりながらエネルギー需要を満たすことができ、審美的または重量級スポーツにとって重要な。

炭水化物と性能に関する一般的な誤解

1つの永続的な神話は、すべての炭水化物が脂肪の利益を引き起こすことです。実際には、任意のマクロ栄養由来の過剰なカロリーは体脂肪につながりますが、炭水化物は、運動中に体の主な燃料です。トレーニングセッションの周りにそれらを消費することは、実際に代謝の柔軟性を高めます。別の誤解は、低炭水化物またはケトロゲン酸性が持久力のためにより優勢な炭水化物ベースの燃料であるということです。研究は、高強度の努力のために、90分以上の炭水化物の食事療法が適応するのに役立ちます。

一般的な間違いとThemを避ける方法

[[]繊維と砂糖のアルコールを無視:[[]]]]多くの「低炭水化物」製品には、ネットの炭水化物から差し引く繊維が含まれています。 繊維の減衰後に、総炭水化物をカウントすると、不十分な燃料が発生します。 ]]スポーツ製品にオーバーリーシング:ゲルと咀嚼は、便利なが、逆転がりすぎます。 [FLT]は、それらを残して、それらを残して、あなたは、それらを残して、多くの食品を削減することができます。 [FLT] [F]

朝のトレーニングの前に「]」を無視して、さらには小さな炭水化物のスナックがパフォーマンスを向上させることができる。 最後に、炭水化物を無視する[]:炭水化物を増やすとき:各グラムのグリコゲン店の約3〜4グラム、重い感じを避けるために余分な流体を飲む必要があります。

大会準備のためのサンプル食事プラン

マラソン前の3日間のタッパーで70kgの男性耐久選手の次の例です。 自分の体重とスポーツに合わせて調整してください。

1日目(基礎研修、5g/kg=350g)

  • 朝食: 1カップオートミール(30g) + 1バナナ(27g) + 1カップミルク(12g) = 69g
  • ]スナック:アップル(25g)+ 1 tbspピーナッツバター(3g)= 28g
  • ランチ:] 2枚の小麦パン(30g)+七面鳥+野菜+ 1カップのぶどう(27g)= 57g
  • スナック:] ギリシャヨーグルト(9g)+ 1/2カップベリー(10g)= 19g
  • ディナー: 1カップ玄米(45g)+ 4オンスチキン+ 1カップブロッコリー(11g)+ 1/2サツマイモ(13g)= 69g
  • ] 軽食: 1カップのカッテージチーズ(6g) + 1/2のマンゴー(25g) = 31g
  • 総括:273g(ストレートショート)、追加ベーグルを追加または350gを満たすために米分を増やす)

2日目(ライトトレーニング、8g/kg=560gの炭水化物)

  • 朝食: 1カップオートミール(30g) + 2杯のハニー(34g) + 1バナナ(27g) + 1カップミルク(12g) = 103g
  • ]スナック:]) ベーグル(50g) + 2 tbsp クリームチーズ(2g) = 52g
  • ランチ:] 2カップパスタ(90g)+マリナラ(15g)+ミートボール(5g)=110g
  • ]スナック:]スポーツドリンク(20g)+ 1エネルギーバー(40g)= 60g
  • ディナー:1.5カップ白米(67g)+ 4オンスサーモン+ 1カップピース(21g)+ 1カップパイナップル(22g)= 110g
  • 軽食:] 1カップチョコレートミルク(26g) + 1/2カップグラノーラ(30g) = 56g
  • :] 491g(〜70g以上追加〜、ジャムまたはフルーツのボウルで2枚のトースト)

レースデー 朝(3～4時間前)

  • 食事:2大バナナ(54g)+2枚のジャム(30g + 20g)+ 1カップスポーツドリンク(20g)=124g。水で水分補給。
  • レース中: 1 時間あたりの2つのゲル(各25g); ポストレース: 50gの炭水化物+ 25gのタンパク質で回復シェイク。

炭水化物カウントと医療条件

型1またはタイプ2糖尿病の選手は、インシュリン管理と炭水化物のカウントを統合しなければなりません。 エクササイズは、インシュリン感度を高めることができます。 注意深い追跡は、低血糖症または高血糖症を防ぐことができます。 アメリカン糖尿病協会は、活性剤の特定のガイドラインを提供します。 []]彼らのウェブサイトを指示します]]。 詳細なチャート。 不利な腸症候群(IBS)、高FODMの自動車の代替体(代替体)、バナナ、低刺激性、低水、低水、低水、低水、低水、低水、または低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、低水、

総合スポーツ栄養で炭水化物カウントを統合

炭水化物カウントは、適切なタンパク質(1.2〜2.0 g / kg)と健康な脂肪(0.8〜1.5 g / kg)と組み合わせたときに最適です。 また、水分補給戦略と整列します。炭水化物の10 gごとに消費される炭水化物の摂取量が30〜40 mLの水を飲むと、グリコゲンストレージをサポートします。 マグネシウム、カリウム、ビタミンなどの微量栄養素は炭水化物代謝の役割を果たします。 カウントすると、栄養価の高い炭水化物の摂取量を摂取するだけでなく、脂肪の摂取量が増加するなどの栄養素が、より優れた効果が得られるようになります。

コンテンツ

炭水化物カウントは、パフォーマンスを最適化し、エネルギーレベルを管理し、燃料エラーのリスクを減らすための競争の選手のための実証済みの戦略です。個々の炭水化物のニーズを判断することにより、追跡ツールを使用して、トレーニングと競争の周りのタイミングの摂取量を使用して、選手はピーク出力のために十分に燃料を供給されていることを確認することができます。この方法は、回復、体組成目標、全体的な健康をサポートしています。それは練習と勤勉を必要としますが、耐久性、パワー、レースデーの面でのメリットは、実質的な自信を持って、あなたのスポーツレベルの調整をすることができます。あなたのスポーツレベルのトレーニングを追跡するために、あなたのスポーツレベルのトレーニングを制限することができます。