競争水圧の脱水および血糖の変動を防ぐ方法

水質と水上砂糖の生理学を理解する

水質ポロは、体に固有の生理学的要求を配置します。運動水、スプリント、レスキューを選手が取り除き、塩素化した環境で爆発的な動きを実行し、呼吸を保持し、断続的な高強度の努力を管理している間、すべて。長期にわたる排泄物の結合(最後の32〜48分、しばしば60〜90分に及ぶ)と水に浸漬は、特に、水質および水質低下を防止するために、水質および水質を効果的に再生する能力を低下させることができる。

水気孔の血糖変動は、エネルギーの問題だけでなく、直接反応時間、ショット精度、および防御的な位置に影響を与えます。グルコースの適度な低下でさえ、運動制御と意思決定を損なう、怪我のリスクを増加させる(例えば、不当なブロックや不当なパスから)。脱水化合物は、血漿量を減らし、心臓を負担する。脱水剤はまた、水分補給、血液の低下、および水分補給、および水分補給、および水分補給、および水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、および水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分補給、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分、水分

事前ゲームの準備:安定したパフォーマンスのための財団

水分補給戦略 24～48時間前コンペティション

主要なトーナメントや試合が理想的である前に2日前に水和努力を始めてください。目標は、尿が淡黄色または透明である状態に達することです。水球選手は、体体重の1ポンドあたり約0.5〜0.7オンスを毎日目的とし、気候とトレーニング強度を調整する必要があります。 200〜ポンド(90 kg)の運動選手は、一日あたり約100〜140オンス(3〜4リットル)を意味します。エキストラ8〜12オンスを添加して、各回し、塩分を混合することができます。液体または混合するために、各回を使用することができます。

プレゲームウィンドウの利尿薬を避けることは重要です。カフェインドリンク(コーヒー、エネルギードリンク、プレワークアウトパウダー)とアルコールは、尿の出力を増加させ、血糖を破壊することができるので、最小限に抑えたり排除する必要があります。アスリートがコーヒーを習慣的に飲むと、適度な量(一回)が許容されますが、余分な水とペアリングする必要があります。ゲームの前に砂糖のスポーツドリンクは、その後、スプルーニャをトリガーしたり、再燃やしたりすることができます。

プレゲーム・ミールのタイミングと構成

炭水化物の古典的な推奨 - リッチミール2 - 3時間前に試合が有効残します, しかし、炭水化物の問題の種類. 低い糖蜜指数(例えば、, オートミール, 全体 - グライントースト, 玄米, 甘いジャガイモ)と複雑な炭水化物は、安定したグルコースリリースを提供する. 細いタンパク質の適度な量を追加します。 (例えば, ギリシャヨーグルト, チキン) 脂肪を抑えるには、脂肪の摂取量を抑える必要があります (脂肪や脂肪の摂取量を抑える) 脂肪の摂取量を抑える.

早朝にゲームが予定されている場合は、アントレツはピーナッツバターと丸焼きパンのスライス、水上8〜12オンスなど、より軽い食事を60〜90分前に食べることができます。午後の試合では、少なくとも2.5時間前にお勧めです。事前のゲーム食事の例:

ほうれん草と3〜エッグオムレツ、全粒小麦のトースト1枚、ミックスベリーの片側(低脂肪チーズオプション)
ミルクで作られたオートミール、スライスアーモンドとブルーベリーの手渡された、プラス、硬質卵
鶏のローストをキノアと蒸しブロッコリーで焼いた(重ソースがない場合)
トマトソースと豆の地面の七面鳥と全粒パスタ

事前ゲームハイドレーションプロトコル

プールデッキにステップアップする前に最終時間に、選手は16〜20オンス(500〜600ml)の水や電解飲料を消費する必要があります。胃の血栓を防ぐため着実に窒息しないでください。選手が大きく汗をかく傾向があるか、ナトリウム - 敏感である場合は、リットルあたりナトリウム-500mg(電解タブでスポーツドリンクや水など)を含む飲み物は、血管システムを事前にロードするのに役立ちますが、またはスポーツプレーン後には、砂糖を摂取する必要があります。または、または水は、よりよく調整された飲み物は、または水は、または水は、または水は、または水は、または水は、または水は、または水は、蒸気を事前に調整する必要があります。

多くの水気球選手も、最初から小さく、簡単に吸収されたスナック15〜30分から恩恵を受ける:ハーフバナナ、数日、または小さな手のひらめきのレーズン。これらは、圧倒的な消化なしで迅速なグルコースブーストを提供します。このキーは、この時点で繊維や脂肪の量を避けることです。

血糖値の抑制と血糖値管理

ウォーターポロのマッチでドリンクの機会

サイドラインスポーツとは異なり、ウォーターポロプレーヤーは、単にあらゆる笛で水ボトルをつかむことはできません。通常、飲酒はタイムアウト(各チームが半分に2回取得)と四半期間の間の間に発生します。一部のトーナメントでは、各四半期の中央に「水やりの休憩」を許可しますが、規制は異なります。したがって、すべての機会は最適化されなければなりません。選手はプールサイドにラベル付きボトルを明確に持っている必要があります。ストローまたはスクイズトップで、または急速飲酒を飲むことができます。そして、彼らは3〜5〜5gulmp6プレーヤーを手に入ることができます。

暑いまたは湿気の多い条件で屋外試合のために、または一日に複数のゲームを再生するとき(トーナメントで共通)、電解液の増量の必要性。 6〜8%の炭水化物(例えば、40〜60グラム/リットル)のスポーツドリンクは、血糖を維持し、汗で失われたナトリウムを交換するのに役立ちます。しかし、過剰な砂糖が胃の苦痛を引き起こす可能性があるため、アスリートは、これらを継続的に飲むことを避ける必要があります。バランス:水とスポーツの代替は、60分の半分以上の時間よりも、または半分の半分の割合で試合を消費します。

血糖値低下症および脱水の早期徴候を認識

水気孔は激しい物理的および認知的要求を伴うため、低血糖または脱水の早期症状は疲労のために間違いを伴います。警告標識は次のとおりです。

腕および足の突然のシャキネスか弱さ(特にスプリントまたはブロックの間に)
ヘッドポジションを変更するときには、めまいや軽さ
不公平な調整 - 簡単なパスやショットを終わらせ、トレッド時の残高を失います
余分な渇きは乾燥した口か洗い流された皮と結合しました
頭痛や視覚的変化(明るさ、トンネルビジョン)
コーチの指示に焦点を合わせるイリシビリティや難しさ

これらのいずれかが発生した場合は、プレイヤーはすぐにベンチに信号をかけるべきです。次の休憩の間に、クイックアクション炭水化物(4〜6オンスフルーツジュース、スポーツゲル、またはハードキャンディーのいくつかの部分)を消費し、液体の6〜8オンスで水分補給します。再生する5〜10分待って、血糖が高血糖値に上昇することを可能にする。

ゲル、咀嚼、非砂糖の代替品

多くの選手は、彼らがコンパクトで素早く消化されるので、競争の好発性薬のゲルや咀嚼を好む。しかし、彼らはしばしば、十分な水なしで消費された場合、消化管検査薬を引き起こすことができる単純糖(グルコース、フルクトース、マルトデキストリン)の高量を含む。ビタミンB-糖蜜や炭水化物の摂取量を慎重に管理する必要がある選手のために、ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-ビタミンB-

四半期間の「フィードとリハイド」ルールを使用して

実用的なマネモニックは、すべての休憩中に「フィードとリヒドレート」です。四半期が終了したら、すぐに3〜4の液液(水またはスポーツドリンク)を飲み、小さな炭水化物を食べる - バナナチャンク、フィグバーハーフ、またはプレッツルの便利な。この習慣は、プレーヤーが小さな機会をスキップしたときに起こる有能な欠損を防ぎます。たとえあなたが渇きを感じていない場合でも、ドリンク。水中のメカニズムは、しばしば精神的な低下や水流を招くことによって、水流を防止します。

投稿‐ゲーム回復:バランスの補充と回復

即時回復窓(0〜30分)

試合後の最初の30分 - またはダブルヘッド - 重要です。この「黄金の窓」の間に、体は、グリコゲン再合成と再水のために流体とグルコースを吸収するプライムされています。選手は、少なくとも16〜24オンスの水や電解飲料を飲む必要があります。試合が特に給油(例えば、複数の過度または高強度ゲーム)だった場合は、回復ドリンクは3:1または代替品の代わりに、炭水化物を摂取することができます。または、バナナは、またはビタミンを吸収する。ビタミンは、ビタミンを摂取するの摂取量が15分後に、またはビタミンを摂取することができます。

試合前後に秤量(スケールが利用可能である場合)は、流体損失の客観的な測定を提供します。各ポンドが失われた(0.45 kg)は、流体の欠損の約16〜24オンスを等しい。選手は、次々の2〜3時間にわたってそのボリュームを置き換えることを目標とする。ただし、結局は、低ナトリウム症を避けるためです。例えば、プレイヤーが3ポンドを失う場合は、回復期間に余分な48〜72オンスを飲む必要があります。理想的には、電解質が必要です。

第三部回復食

ゲーム終了後1～2時間以内に、バランスの取れた食事を3つ食べます。

グリコゲンを復元:[] 玄米、キノア、全粒小麦パスタ、またはスターキー野菜(甘いポテト、ビート)などの複雑な炭水化物。目標:体重のポンドあたり0.5〜0.7グラム。
筋肉の修復組織:] 鶏、魚、豆腐、または卵(20〜30グラム)のような細いタンパク質。
[補充電解質:[マグネシウム-リッチ食品(ほうれん草、アーモンド、カボチャ種子)、カリウム(バナナ、アボカド、ココナッツ水)、ナトリウム(軽く塩辛い料理、スープ)。

回復例では、ローストした甘いポテトと、ビネグレット付きのサイドサラダとグリルチキンのスープ、玄米、アボカド、海藻とマグロのポークボウル、または丸粒のパンと果物の部分とレンチルスープが含まれています。

大会開催時間における水和

続いて、水や電解液を浸し、次3〜4時間のために飲む飲料を電解液を吸収し、グリコゲン補充を遅くするので、アルコールを避けてください。アスレツドリンクコーヒーや紅茶を飲むと、各カップを同じ量の水でペアリングします。複数日トーナメントでは、尿の色はベッドタイム前に淡い黄色に戻す必要があります。一部のスポーツ選手は、タンパク質の葉巻、またはビタミンの葉巻、またはビタミンの葉巻、またはビタミンの葉巻、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

トレーニングとトーナメントの物流:長期の習慣の構築

毎日の水和の追跡

練習と競争の間に液体の摂取量を追跡する習慣を開発することは問題を防ぐことができます。ボリュームマーキングで再使用可能なボトルを使用して、運動の毎時1本のボトルを完了する目標を設定します。多くの水気球選手は、プールから「濡れ」を感じるので、汗率を過小評価しますが、実際の汗の損失は重要な(1〜2リットル/熱環境)であることができます。いくつかのトレーニングセッションの前に、いくつかのトレーニングの後に計量は、個々のニーズを校正することができます。少なくとも500グラムの体重を減らすアスリートのために、少なくとも500グラムの体重を減らすことができます。

非糖尿病の選手のための血糖モニタリング

糖尿病のない選手でさえ、特に長いトーナメントの間に、反応性低血糖または運動誘発性低血糖症を経験しることができます。数週間連続グルコースモニター(CGM)を使用して、パターンを特定することができます。クラッシュ、スナックの最適なタイミング、および異なるウォームアップルーチンに対する血糖応答を引き起こす食事。多くの水気球チームは、CGMデータを解釈できるスポーツダイエット薬を今持っている。しかし、単純な方法は、食物や症状を保ち、さまざまなエネルギー測定器と同様に、さまざまな効果を発揮することができます。記録や、各レベルのパフォーマンスを分析する。

トーナメントデープレイブック

競争上の水ポロは、多くの場合、週末に複数のゲームを含みます。構造化された計画は不可欠です。ここでは、2つのゲーム(10 a.m.と3 p.m.)で一日のサンプルスケジュールです。

]ナイト前:]夕方に水が32〜40オンスで水和します。塩辛いスナックやアルコールを避けてください。
モーニングと12〜16オンスを飲む。オートミール、卵、フルーツの朝食を食べます。

[Pre-Game 1(午前9時):[]] 8〜12オンスの水または電解液飲料のライトスナック(バナナ、トースト)。

ゲーム1:]をツーリングする。タイムアウト中の水の一部; 四半期間の半バナナ。

回復(11 a.m.):[]] チョコレートミルクまたはタンパク質スムージーの16〜20オンスを飲む、プラス水。 90分以内にフル食事を食べます(例えば、七面鳥サンドイッチ、サラダ、フルーツ)。

[Pre-Game 2(PM2時):[]])別の軽食(ピーナッツバター、10〜12オンス水で拍スライス)。

ゲーム2:]を同時に水和計画。疲労の場合は、スポーツゲル(水)を含有します。

ポストゲーム(午前4時30分):] 水分補給して栄養素を食べる。エキストラなタンパク質と炭水化物を含む。

] 到着:] 水分補給を続け、重糖を避けます。尿をベッドの前に監視します。

特別な考慮事項: 熱い天候、塩素およびプールのスウエイブル

夏の屋外プールは、水温が84°F(29°C)を超える水温をプッシュすることができます。これは、汗のレートを劇的に増加させ、水が消費される場合に低ナトリウム血症の危険性を増加させます。そのような条件では、スポーツドリンクや自家製電解液溶液(1クアルト水 + 1⁄2小さじ塩 + 2 杯の砂糖 + レモン汁のスプラッシュ)が好ましい。さらに、塩素の曝露は、喉と胃を刺激することができます、時々、吐き気が口を飲むことによって、胃を吐き出します。この水を飲むのは、水が、水が少なくします。

個々の変化を理解する:あなたのアプローチをカスタマイズする

年齢、性別、および体組成因子

若い選手はしばしばポンド当たり高い流体の売上高を持っているが、渇きのキューに調整されることがあります。両親とコーチは積極的に飲み物にそれらを思い出させる必要があります。女性水気球選手は月経周期効果を考慮する必要があります: lutealフェーズでは、より高いプロゲステロンレベルは、コア温度と汗ナトリウムの損失を増加させることができ、一部の女性は、より顕著なグルコースの変動を経験します。調整前-ゲーム炭水化物の減少と、レゲステロンレベルが減少する脂肪の減少を防止するために、脂肪のサイクルを増加させる可能性があります。

医学的条件と薬効

糖尿病の選手(タイプ1かタイプ2)は、水気孔の周りにインスリンの投薬およびグルコースの監視をカスタマイズするために、彼らの内分泌学者およびスポーツの食事療法士と密接に働かなければなりません。競争の圧力は両方が予測不可能に血糖を上げ、下げることができます。実質時間の警報が付いているCGMを使用して強く推薦されます。高血圧または他の条件のための利尿薬を服用する選手は、塩素水と利尿薬の併用として、および無利尿薬を服用するときに、抗炎症薬を予防します。

実用的なツールとリソース

バランスのとれた証拠ベースのリソースは、水質ポロ選手の罰金 - チューニング、栄養の計画を支援することができます。 ]USAウォーターポロスポーツ医学]ページでは、ガイドラインとダウンロード可能な水質チャートを提供しています。 ]]ゲトレードスポーツ科学研究所は、水質検査プロトコルを含む水質栄養に関する研究 - バック記事を提供します。個々の食事計画のために、 [FLTFLT:4]FLTR - 栄養補助食品のトレーニング - と栄養補助食品のトレーニング - トレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニングトレーニング

結論:長期成功のための戦略を統合

競争水質低下および血糖の変動を防止することは1つのサイズの--fits-allの方式ではありません-それは調節するべき審美的な練習、自己-monitoringおよび意欲を必要とします。事前ゲームの栄養および水和の議を、使用することによって-ゲーム内での機会を賢く、優先順位付けする直後の回復および訓練の間に持続可能な習慣を造ることは運動選手は鋭い認知機能を維持し、シーズンを通して物理的な性能を維持できます。あなたが「運動場の要求」と「運動場」を同じように思えるかもしれません。