糖尿病で日常の生活に運動を組み込む方法

動機の欠如

自然に動機づけ、そして意志にのみ頼ることは、しばしば矛盾する運動習慣につながります。代わりに、動機が低い場合でも、運動をより簡単に維持するシステムとルーチンを構築します。

動機を高めるためのテクニックは、以下が含まれます。

• 説明責任と社会的なサポートのための演習のバディ[を固定する
• クラスまたはグループ[]のジョイントで、他の人があなたの出席を期待する
• ミーティングのゴール(非食品の報酬)の自分を報酬にを報酬として報酬をあげます
• チャートやアプリで、進捗を視覚的にに追跡します。
• 運動が感じる方法の焦点 だけでなく、長期の健康上の利点
• ワークアウトのみで予約したモチベーションプレイリストまたはポッドキャストキューを作成
• []「why」[」を記憶し、定期的に行使し、レビューする理由を下書きする

身体の制限または痛み

関節の痛み、関節炎、または他の物理的な制限は運動を防ぐ必要はありません。変更が必要です。さまざまな物理的な課題に対応するために多くの活動が適応できます。

物理的な制限のある人のためのオプションには、以下が含まれます。

• 水ベースの演習[]]は、抵抗を提供しながら関節のストレスを軽減します
• 椅子の練習]] シートをつけながら作業できるようにする
• ]バックサポートで心血管のメリットを提供するレンベントバイク[
• ジェントルヨガやタイチ は、高衝撃なしで柔軟性を向上させる
• ]抵抗バンド]は、重重量のない強度のトレーニングを可能にする
• 安定性を提供し、接合応力を削減する、棒を着用

特定の制限に合わせてエクササイズプログラムを設計できる身体的セラピストまたは認定糖尿病教育者と協力してください。 彼らは、あなたが安全かつ効果的に運動することを可能にする適切なフォームと修正を教えることができます。

天候および環境要因

極端な天候は、あなたの運動ルーチンを退役しないでください。屋外活動が実現不可能でない日のためのバックアップ計画を持っています。

• 屋内モールのウォーク極端な熱、寒さ、または空気の質が悪い
• ] 自宅でオンラインワークアウト動画[をフォロー
• 抵抗バンド、ダンベル、または固定バイクなどのホームエクササイズ機器[を使用します
• [] 店が開店する前に多くのショッピングセンターが提供している、ショッピングモールウォーキングプログラム[
• 気候制御のエクササイズオプションのジムまたはコミュニティセンター[にジョイント
• 家庭の雑把に[を心拍数を上げるために

複数のオプションを持つと、外部条件に関係なく、常に移動する方法を見つけることができます。この柔軟性は、一貫性の年中を維持するための鍵です。

高度な戦略:高強度インターバルトレーニング

定期的な運動ルーチンを確立し、結果を最大化するために探している人のために、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、重要な利点を提供します。 高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、骨格筋酸化能力、インスリン感度、およびタイプ2糖尿病の成人における血糖制御の急速な強化を推進しています。

HIITは、低強度回復の期間で激しい活動の短いバーストを変更することを含みます。 例えば、あなたは30秒間スプリントすることができ、90秒間歩いて、このサイクルを15-20分繰り返す。 このアプローチは、より長い適度強度のトレーニングよりも、同様のまたはより良い利点を提供することができます。

糖尿病のためのHIITの利点

研究はHIITがタイプ2糖尿病の人々のために特に有効であることができることを示しています。 活動の激しいバーストは急速に筋肉グリコゲンの店を枯渇させ、そして血糖から補充される必要がある。 このプロセスは、運動が終わる後数時間のためのインシュリンの感受性およびグルコースのアップテークを改善します。

HIITのさらなる利点は次のとおりです。

• 時間効率 - 短いワークアウトセッションで結果を達成
• 運動後の時間と運動中のカロリーバーン[を増加させる
• 心血管フィットネスを着実な状態の運動よりも急速に改善しました
• ワークアウトの退屈を防ぐことができるVarietyと挑戦[
• 筋肉量を節約]は、長期投与の適度な運動よりも優れています

HIITを安全に始める

HIITは、すべての人にとって適切ではありません。特に運動プログラムを始めたり、特定の合併症でもあります。HIITをしようとする前に、あなたは固体フィットネスベースを持って、あなたの医療プロバイダからクリアランスを取得する必要があります。

初心者HIITプロトコルで保守的に開始します。

• 5～10分まで温め
• 20-30秒の高強度[(約70-80%の最大限の努力)
• 強度の低い60-90秒[の回復
• 4-6サイクル[の繰り返し
• 5～10分冷たの簡単な動きとストレッチ

フィットネスが向上するにつれて、徐々に作業間隔の強度を増加させ、回復時間を減らしたり、サイクルを増加させることができます。しかし、HIITは毎日行われるべきではありません。週2〜3回は十分な、適度な強度の運動または間休みの日です。

HIITをするときに慎重にあなたの血糖を監視します。, 運動の激しい性質は、適度な運動とは異なる血糖に影響を与えることができますので. 一部の人々は、ストレスホルモンのリリースのために非常に激しい運動中に血糖中の初期上昇を経験します, その後、ドロップで続いて.

身体活動を支える技術の軌跡

現代の技術は、あなたの物理的な活動のルーチンを追跡、計画、維持するための多くのツールを提供しています。 簡単な歩数計から洗練された連続グルコースモニターまで、これらのデバイスは貴重なフィードバックとモチベーションを提供できます。

フィットネストラッカーとスマートウォッチ

ウェアラブルなフィットネスデバイスはますます人気が高まっており、糖尿病患者にとって貴重なツールになることができます。 これらのデバイスは通常、追跡します。

• ]一日中、ステップを[に
• 旅行する距離[]
• カロリー焼却
• ]活動中および休憩中、ハートレート
• ] スリープパターン[]
• ] 異なる強度レベルでの有効分

多くのデバイスは、あまりにも長い間座っているときに動くようにリマインダーを送信し、あなたは、血糖や他の利点のために少なくとも30分に座って長期滞在を中断するための勧告を実行するのに役立ちます。 視覚的フィードバックと目標設定機能は、モチベーションと説明責任を大幅に向上させることができます。

連続グルコースモニターとエクササイズ

連続グルコースモニター(CGM)は、リアルタイムの血糖データを提供することで糖尿病管理に革命をもたらしています。 運動のために、CGMは、あなたのグルコースレベルにどのような異なる活動がどのような影響を与えるかを正確に示すことによって、特定の利点を提供します。

CGM を使うと、次のことができます:

• グルコースの傾向[を参照してください。
• ] アクティビティ中にグルコースが低下しすぎるとアラートを受け取った[]
• 日が異なる時間で運動に反応する方法のパターン[を識別する
• 食品と薬を調節] より正確にワークアウトの周りに
• 安全に行使するGain自信

多くのCGMシステムは、フィットネストラッカーやスマートフォンアプリでデータを共有し、あなたの活動があなたの血糖にどのように影響するかの包括的な画像を作成することができます。 この統合は、あなたの運動のルーチンと糖尿病管理に関するより詳細な情報に基づいた決定をするのに役立ちます。

エクササイズアプリとオンラインリソース

数えきれないスマートフォンアプリやウェブサイトでは、ガイド付きワークアウト、トラッキングツール、教育リソースを提供しています。 多くの人は、糖尿病のある人のために特別に設計されているか、糖尿病管理ニーズに対応するためにカスタマイズすることができます。

練習アプリで探す便利な機能は次のとおりです。

• [] フィットネスレベルと目標に基づいて、カスタマイズ可能なワークアウトプラン
• ]動画デモ
• チャートと統計でプログレストラッキング]
• 他の健康アプリとの統合[]とデバイス
• コミュニティ機能]をサポートし、モチベーションのための機能
• [] 整形とスケジューリング[] をすることで、一貫性のある滞在を手助け

多くの糖尿病組織は、糖尿病患者のために特別に設計された無料のアプリとオンラインリソースを提供しています。 アメリカン糖尿病協会のウェブサイト([[])https://www.diabetes.org)は、運動と糖尿病に関する広範な情報を提供し、運動アイデアや安全ガイドラインを含みます。

サポート体制の構築

他の人からサポートしているとき、定期的な運動ルーチンを維持することは簡単です。 家族、友人、ヘルスケアプロバイダー、または仲間の演習者のいずれであっても、強力なサポートネットワークは、課題を追い出し、押し上げるとの違いを生むことができます。

ヘルスケアの専門家と働く

ヘルスケアチームは、安全で効果的なエクササイズ計画を開発するための主要なリソースでなければなりません。 このチームは、次のものが含まれます。

• あなたの第一次ケアの医師または内分泌学者[あなたの全体的な健康を評価し、運動のためにあなたをクリアすることができます
• 認定糖尿病ケアと教育スペシャリストあなたの血糖や薬にどのように運動が影響するかを理解することができます
• 登録食主義者]は、運動の周りの栄養について助言することができます
• 物理療法士]は、任意の物理的な制限のために適切な運動を設計することができます
• 運動生理学]慢性疾患の処方を専門とする

質問をし、これらの専門家からガイダンスを求めることを躊躇しないでください。 彼らはあなたが問題のトラブルシューティングを助け、必要に応じて計画を調整し、あなたの成功を祝うことができます。

エクササイズパートナーとグループを探す

他の人とエクササイズすることで、説明責任、モチベーション、および社会的なつながりを提供します。 エクササイズの仲間を見つけるためのこれらのオプションを検討してください。

• []ウォーキングクラブや運動活動を整理する糖尿病サポートグループ
• ジム、レクリエーションセンター、またはシニアセンターでフィットネスクラス[
• []オンラインコミュニティ[]]]:進行状況と課題を共有できる場所
• ローカルパークやモールでグループを歩く
• フィットネスの目標を共有する友人や家族[
• [] 糖尿病の人々と働く経験を持つ個人トレーナー[

運動をすることで、運動をより楽しくし、スキップする日にはモチベーションを提供します。 グループ運動の社会的側面は、身体活動そのものとして価値があることができます。

家族と友達を巻き込む

家族や友人は、あなたの運動の目標をサポートするのに重要な役割を果たします。 彼らの計画を共有し、彼らが助けることができる方法を説明することができます。 これには、次のものが含まれます。

• スケジュールされた練習時間[を調べ、必要に応じて中断しない
• ]活動のためにあなたを参加
• ] 提供促進] と進行を促進
• ]世帯のタスクでヘルプ[]]]練習のための時間を解放します
• 糖尿病とエクササイズについて学習[だから、あなたのニーズをよりよく理解することができます
• ] 患者[]] を新規ルーチンとして設定します。

身体活動を家族に親しむことは、みんなの健康に寄与します。ハイキング、サイクリング、スポーツを一緒に遊ぼうなどのアクティブなアウトイングを計画してください。子供のための健康的な行動をモデル化し、あなたの家庭で運動の文化を作成します。

ルーチンをあなたの進歩として適応させる

より活発でフィットネスが向上するにつれて、エクササイズルーチンは引き続き利点と課題を提供する必要があります。 この進行は、ワークアウトを興味深いものにし、健康マーカーの継続的な改善を保証します。

進歩的な積み過ぎの原則

改善を続けていくために、徐々に進行中の積み過ぎで身体の要求を増加させます。これにより、次のことができます。

• ] 増加時間[ - 20分ではなく25分歩く
• 強度の増加[] - より速く、または丘陵地に歩く
• 増加頻度 - 3ではなく週5日を実行
• ]抵抗を追加 - 重みや強い抵抗バンドを使用する
• より挑戦的な演習を繰り返します - 壁プッシュアップから定期的なプッシュアップまで突出
• ] 休憩時間を運動またはセット間で削減する

徐々に変化し、一度に1つの変数だけを増加させます。親指の良いルールは、10%のルールです。1週間から1週間以上で合計週単位の運動量を増加させないでください。この段階的な進行は、安定した改善を可能にするときに怪我のリスクを減らします。

定期化とバラエティ

あなたのトレーニングをVaryingはバランスの取れたフィットネス開発を確保しながら、退屈で過度の怪我を防ぎます。 サイクルやフィットネスの異なる側面を強調する期間であなたの運動プログラムを整理することを検討してください:

• 耐久フェーズ[] - エアロビクス能力を長く、適度な強度のセッションで構築することに焦点を当てます
• 強度相 - 重みとより少ない繰り返しによる抵抗訓練をemphasize
• パワーフェーズ - 爆発的な動きと高強度の間隔を組み込む
• 回復フェーズ[] - 適応を可能にし、バーンアウトを防ぐための強度とボリュームを削減

正式な定期的な期間化なしにも、単にあなたの活動を変えて、面白い練習を保ちます。 通常、歩くと、1日泳いでみてください。 通常同じ強度のルーチンをやると、同じ筋肉グループを動作させるさまざまな演習に切り替えます。 この品種は、あなたの体を新しい方法で課題に挑み、あなたの熱意を維持します。

目標と調整計画の再評価

定期的にあなたの運動目標と進捗状況を確認し、必要に応じて計画を調整します。 4-6週間ごとに正式な再評価をスケジュールして評価します。

• [] 活動の目標を一貫して会議していますか?[
• ]フィットネスの改良は?[
• 血糖制御でどのような変化が見られたのでしょうか?[
• 現在のルーチンでうまく機能するのは何ですか?[
• ] どんな障壁や課題が遭遇したのか?[
• [] 目標やアプローチを調整する必要がありますか?[

診察中に、この情報をヘルスケアチームと共有してください。彼らはあなたがあなたの運動習慣に関連して、あなたのA1Cや他の健康マーカーの変化を解釈し、あなたのルーチンを最適化するための推奨事項を作るのを助けることができます。

異なるライフステージのための特別な考慮事項

練習の推奨事項は、年齢や生活状況に基づいて適応する必要があるかもしれません。 基本的な原則は同じままですが、特定の考慮事項は異なる人口に適用されます。

糖尿病の高齢者のための練習

糖尿病の高齢者は、定期的な身体活動から途方もなく利益をもたらしますが、追加の予防措置を取る必要があるかもしれません。 バランスの練習は、深刻な結果をもたらすことができる秋を防ぐため、ますます重要になります。 以下のような運動を含みます:

• ]1足で固定]
• 直行列のヒール・ツー・トゥ・ウォーク[
• バランス、柔軟性、そして穏やかな強さの訓練を結合するタイのchi[]
• 椅子スタンド] 毎日の活動のための足の強さを維持するために

筋肉や関節は、運動から準備し、回復するためにより多くの時間を必要とするかもしれないので、高齢者は、適切なウォームアップとクールダウン期間に特定の注意を払う必要があります。 水ベースの演習は、関節のストレスを最小限に抑えながら、特に有益であることができます。

地質糖尿病の妊娠の練習

妊娠糖尿病の女性にとって、身体活動は血糖管理において重要な役割を果たしています。しかし、妊娠中のエクササイズは特別な配慮を必要とし、常にあなたの医療提供者に相談する必要があります。

妊娠中の一般的に安全な活動には、ウォーキング、水泳、静止したサイクリング、および胎児ヨガが含まれます。高い落下リスク、連絡先スポーツ、または最初の妊娠後に平らに横たわる運動で活動を避けてください。十分に水分を補給し、過熱を避けてください。

身体に耳を傾け、妊娠が進むにつれて活動を変更します。最初のトリムで快適に感じることは、第三に調整する必要があるかもしれません。目標は、あなたとあなたの赤ちゃんの両方の安全を優先しながら、アクティブにとどまることです。

糖尿病と子供と青年のための練習

型糖尿病またはタイプ2糖尿病の小児および思春期は、少なくとも3日/週に筋肉増強および骨増強活動と、適度なまたは多岐に及ぶ強大な好気性の活動を、60分/日以上に従事し、レクリエーションスクリーン時間を含む過ごした分を制限する必要があります。

若い人にとって、焦点は、それが振る舞いとして扱うのではなく、身体活動の楽しみを作ることであるべきです。スポーツ、アクティブなプレイ、ダンス、または彼らが楽しむ活動への参加を奨励してください。運動を伴う家族の活動は、生涯にわたる健康的な習慣を確立するのに役立ちます。

両親と介護者は、適切なスナックやインシュリン調整など、スポーツや活動の周りの血糖を管理する方法を理解するために、子供の糖尿病ケアチームと密接に協力する必要があります。

運動のまわりの栄養および水和

食事と飲み物の前に、その間、そして運動の後にあなたのパフォーマンスと血糖制御の両方に著しく影響します。 あなたの運動ルーチンで動作する栄養戦略を開発することは、糖尿病管理の重要な部分です。

プレエクセシズ栄養

理想的な事前実行食やスナックは、あなたの血糖値、あなたのトレーニングのタイミングと強度、およびあなたの薬のレジメンによって異なります。 一般的なガイドラインは次のとおりです。

• ] 食事後1-2時間運動を行なうなら 、血糖がターゲット範囲にある場合、追加食品を必要としない
• ]血糖が100mg/dL未満の場合、運動前に15-30gの炭水化物を有する
• より長い、またはより激しいトレーニング[のために、炭水化物とタンパク質の両方のスナックを検討してください
• ]運動直前に高脂肪食品を服用しない。消化が遅くなり、不快感を引き起こす可能性があるため

グッドプレクルーズスナックオプションには、ピーナッツバター、チーズと全粒のクラック、またはベリーとギリシャヨーグルトの小さなバナナが含まれています。 あなたの体とスケジュールに最適なものを見つける実験。

運動中

適度な強度で60分以内に持続する活動のために、ほとんどの人は十分な血糖値で開始すると運動中に食べる必要はありません。 しかし、常に低血糖症の場合に高速作用炭水化物を運ぶ。

より長いまたはより激しいセッションのために、あなたは血糖値を維持するために運動中に炭水化物を消費する必要があります。 スポーツドリンク、エネルギーゲル、または簡単に消化可能なスナックは、迅速なエネルギーを提供することができます。 あなたの血糖を監視し、あなたの体が活動中に異なるブドウ糖値で感じているかを認識するために学ぶ。

ポスト・エクスカーシブ・リカバリ

運動の後、あなたの筋肉は血流からグルコースを吸収し、グリコゲン店を補充し続けます。これは、血糖が活性後数時間低下させる可能性があります。夕方の運動後も夜過ぎます。

後方栄養戦略には、次のものが含まれます。

• [] 運動後1〜2時間後に血糖をチェックする
• 炭水化物とタンパク質のスナックを30〜60分以内に保存
• 遅延性血症のモニター、特に激しいまたは長期の運動の後
• インスリン線量を削減するコンサイダー(あなたのヘルスケアプロバイダを侮辱)
• ワークアウト後の飲料水による水分補給

グッドポスト・クルーズスナックには、チョコレートミルク、七面鳥サンドイッチ、または野菜とハムムスが含まれています。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、血糖の安定性と筋肉の回復の両方をサポートしています。

長期的利点:期待するもの

定期的な身体活動の長期的利点を理解することは、チャレンジング時のモチベーションを維持するのに役立ちます。 いくつかの利点はすぐに現れますが、他の人は数週間に徐々に発展し、一貫性のある活動の月を経ます。

即時かつ短期的なメリット

定期的な運動を開始する日数または週以内にいくつかの利点に気づくことがあります。

• ]食事と一日中、血液糖制御を改善しました
• 寝心地品質 をベットし、より一貫性のある睡眠パターン
• エネルギーレベル[を増加させ、疲労を削減
• 高められた気分[] および減らされた圧力
• 糖尿病の管理におけるより大きな自信
• ]日々の活動における身体機能改善[

これらの初期の勝利は、あなたの運動プログラムを継続するために重要な動機を提供します. あなたが感じ、モチベーションが欲しくなるとき、時給の自分自身を思い出させるために、これらの改善を文書化する方法に注意を払います.

長期健康増進

数か月以上経過した定期的な活動では、より大きな健康改善が期待できます。

• []A1Cレベル[を、0.5-1%以上削減
• インスリン感度を改良し、潜在的に薬物削減を可能に
• 下部血圧および改善されたコレステロールを含む、心臓血管の健康[[を、
• 健康食と組み合わせるとき、特に、体重減少またはメンテナンス[]
• 心臓病、腎臓病、神経症を含む糖尿病合併症のリスクを低減
• ] スローガン骨と筋肉[、落下および骨折リスクを軽減
• 認知機能の強化と認知症リスクの減少