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なぜ、パール・バリーが糖尿病管理のために働くのか
真珠の樹皮は、その繊維が豊富な内分泌物の大部分を保持し、最小限の処理を受けている全粒穀物です。糖尿病患者の主な利点は、β-グルカン、消化管のゲル様物質を形成する溶性繊維の一種です。これは、炭水化物の分解と吸収を遅くし、より詳細な糖質上昇につながる、鋭いスパイクではなく、血糖値の増加をもたらします。研究は一貫して、食物の食物の脂肪分泌物を含むすべての穀物を含むことが示されています。これは、ビタミンAの摂取量を低下させ、ビタミンAを低下させることができる[A]とビタミンAを増加させる]を増加させることができる。
洗練された穀物の上に全粒を選択 American Diabetes Association[[によると、糖尿病栄養の角石です。 真珠の小麦は繊維だけでなく、セレン、マグネシウム、リンなどの必須ミネラルだけでなく、全体的な代謝の健康をサポートしています。 さらに、低ナトリウムスープと非星質の野菜でバーリーを調理し、栄養素密度を最大限に高めながら、チェックアウト中の炭水化物の負荷を維持します。 真珠は、50g以上から20g(70g)まで、または20g(70g)、または20g)、または20g(70g)、または20g(70g)、または20g(70g)、または20g(70g)、15g(20g)、15g)、15g(20g)、15g(20g)、15g(20g)、15g)、15g(20g)、15g)、15g)、15g(20g(20g)、15g(20g)、15g(20g)、15g)、15g(20g(20g)、15g)、15g)、15g(20
真珠のバリーの栄養プロフィール
栄養分岐率を理解することは、なぜ麦がそのようなスマートな選択であるのかを説明するのに役立ちます。 調理された真珠の小麦(約157グラム)の1杯は、約193カロリー、炭水化物44グラム、繊維6グラム、タンパク質3.5グラムが含まれています。 つまり、炭水化物含有量のほぼ14%が繊維から来ており、それは劇的にその糖質影響を低下させます。 バリーはまた、マグネシウム、食物分泌物が完全な栄養素を摂取する糖尿病の人々に12%、食物分が栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する[F]を集中的に参照してください。
血糖 - 親友ピラフのための重要な成分
パールバリー (1カップ、乾燥)
バリーはスター成分です。 フライド・バーリーは、より多くの繊維を持っていますが、パール・バーリーはより速く調理し、かなりのメリットを提供します。 最良の結果を得るために、有機または慣習的に栽培された真珠のバーリーを信頼できるブランドから使用してください。 調理する前に洗うと、表面ほこりを取り除き、きれいな風味を保証します。 あなたがより小さなテクスチャを好むならば、調理の前に30分間バーリーを浸す。
低ナトリウム野菜スープ(2カップ)
標準的な野菜や鶏のスープは、高血圧を管理するそれらの問題であるナトリウムで高ることができます。 - 糖尿病との一般的な妥協。 低ナトリウムまたは無塩添加のスープを選ぶと、あなたは塩の摂取量をコントロールする。 また、水プラス湾の葉、昆布(海藻)のストリップ、または過剰ナトリウムなしで香辛料のumamiベースのための乾燥マッシュパウダーのピンチを使用することができます。
オリーブオイル(1杯)
心臓の健康脂肪、オリーブオイルは、血糖を上げることなく豊かさを追加します。 また、野菜から脂肪溶性ビタミンの吸収を高めます。 エクストラバージンオリーブオイルは、その風味と抗酸化ポリフェノールに最適です。これは、糖尿病の人々における内皮機能を改善するためにリンクされています。
オニオンとニンニク
どちらもカロリーと炭水化物が低くなりますが、風味が高くなります。 オニオンは、イセリン感度を向上させるためにリンクされたフラボノイド、ケルセチンが含まれています。 ニンニクは香辛料の深さを追加し、控えめな血圧低下効果に関連付けられています。 より軽度の風味のために、オニオンのための代替策を代用します。 最高の芳香族パンチのために新鮮なニンニクを使用してください。
カラフルな非スターシー野菜(1カップ、約150〜200グラム)
ピーマン、ズッキーニ、マッシュルーム、ブロッコリー、またはほうれん草は優れた選択肢です。 これらの野菜は、ビタミン、ミネラル、および全体的な炭水化物のカウントを低く保つ間追加の繊維を提供します。 ポテトやトウモロコシなどの澱粉野菜を避けてください。 血糖をスパイクできます。 少なくとも2つの異なる色のために、体力豊かで多様性を最大限に高めます。
ハーブとスパイス
パセリ、シラントロ、またはキエフなどの新鮮なハーブはナトリウムなしで明るさを追加します。 イタリア調味料、スモークパプリカ、またはクミンのピンチは複雑さを導入することができます。 黒コショウと赤唐辛子のフレークは安全な風味のブスターです。 抗炎症キックのために、黒コショウ(ピリンはクルクミン吸収を強化)のピンチと一緒にターメリックパウダーのティースプーンを追加します。
ステップバイステップ調理手順
バリーの準備
真珠の小麦の1カップを測定し、それを細かいメッシュストレーナーに入れることから始まります。30秒間冷水の下で徹底的に洗い流し、指を混乱させ、すべての破片を流します。完全に排水します。あなたが時間を持っている場合は、油を加える前に2〜3分の乾燥パンで小麦を乾杯してさらにナッツの風味を深化します。
アロマティックス
フィットの蓋で大きなフライパンまたは重底のソースパンを選択します。熱1杯のオリーブオイルを中火で熱します。 1小刻玉ねぎ(約3⁄4カップ)を追加し、調理し、頻繁にかき混ぜる、約3〜4分。 2分ニンニククローブを追加し、別の分のために続行し、ニンニクを燃やすのに気をつけてください。 余分な深さのために、スモークパプリカまたはクミンクの1⁄2ティースプーンを追加してください。 この段階でこのステージで。
バリーをトースト
パンにすすぎたバーリーを追加します。油と芳香剤で穀物を塗るのは、かき混ぜる。 2〜3分煮る、常に攪拌する。 このトーストステップは、麦のナッツ風味を高め、煮るときにその形状を保持するのに役立ちます。 穀物トーストとしてかすかの割れた音を聞く必要があります。
シリコン フィラー
低いナトリウムの野菜スープの2カップで注ぎます。 パンチの黒コショウ(スープがすでに含まれている可能性があるので、塩を調理した後に保持)でシーズン。 沸騰したお湯に持ち、熱を下げます。 パンを覆い、40〜45分静かに煮る。 蓋のリリースを蒸気に持ち上げて調理時間を延長する - 調理中にかき混ぜる衝動に抵抗します。 液体は、慎重に泡立てる必要があります。
野菜を加えて下さい
料理の最後の10分では、穏やかにさいの目に切られた非starchy野菜の1カップでかき混ぜます。ほうれん草や細かく刻まれたキノコのような速調理野菜を使うと、最終5分の間にそれらを加えてください。すぐに蓋を交換してください。この方法は、野菜が筋肉をなくし、そしてその自然なジューシーを軽く蒸してしまうことを可能にします。
残りとフワフ
麦が柔らかく、すべての液体が吸収されると、熱からパンを取り除きます。 それを座らせ、覆われて、5分間。 この休息期間は、穀物が残った水分を均等に吸収することができます。 フォークで覆いとふわふわ。 必要に応じて、パセリやチフなどの刻んだ新鮮なハーブの1〜2杯を折ります。 必要に応じて、黒いコショウまたはレモン汁の最終亀裂を味付けし、追加してください。
ピラフ糖尿病フレンドリーを保つためのヒント
制御の比率のサイズ
真珠の樹皮は低血糖穀物ですが、それはまだ炭水化物が含まれています。調理された麦の約1⁄2カップのサービングサイズ(約15〜20グラムの炭水化物)が適切です。視覚キューに精通するまで、あなたの部分を測定します。焼き鶏、魚、または豆腐などの細いタンパク質でピラフをペアリングして、さらに血糖を安定させます。参照のために、調理された麦の1⁄2カップは、ほぼ同じ炭水化物のスライスと同じ炭水化物を持っています。
限界は塩を加えました
ハーブ、スパイス、柑橘類のゼスト、またはリンゴ酢のスプラッシュを使用して、ナトリウムなしで風味を高める。 アメリカ心臓協会は、糖尿病の人々のために1日あたり1,500mg以下のナトリウムを制限することを推奨しています。 塩の保存された問題のすべての穀物。 あなたが塩を追加する必要がある場合は、中ではなく、調理の最後に、風味豊かな海の塩を使用してください。
ブースト繊維 更に
より多くの繊維のために、調理されたレンズ豆またはひよこ豆と真珠の果実を混合してみてください。 脚注は、麦のアミノ酸プロファイルを補完し、タンパク質と余分な溶性繊維を追加し、ポストミールグルコースのスパイクを鈍らせることができます。 調理されたバーリーの1:1比は、レンズ豆をうまく機能します。 組み合わせは、鉄と葉酸を追加します。
調理液を見る
あなたが水で野菜スープを置き換えるならば、ベイリーフ、レモンピールのストリップ、または低ナトリウム醤油(グルテンフリーのタマリ)のスプラッシュを追加して、余分な炭水化物やナトリウムなしで風味を強固に保つことを検討してください。 キノコスープは、香辛料の深さを加える別の優れた低ナトリウムオプションです。
健康な脂肪を戦略的に使用して下さい
オリーブオイルは細く、アボカドオイルや、風味の様々なセサメ油を少量組み込むこともできます。 トーストしたセサメ種子や、サービングで刻んだクルミのスプリンクルは、血糖を損なうことなくオメガ-3sを追加します。
バリエーションとカスタマイズ
タンパク質の添加イン
調理された、細断された鶏の母乳房でかき混ぜて、ピラフを完全な1皿の食事に回して下さい、または調理の端でしっかりした豆腐を取除かれた。菜食主義的な版のために、調理されたedamameかパン粉のテンペの1⁄2のコップを加えて下さい。地中海のブーストのために、缶詰にされたサディンか調理されたエビを含んでいます。
ハーブとスパイスブレンド
ハーブを平らに固執する代わりに、乾燥オレガノ、バジル、およびインデックス付き太陽乾燥トマト(油を詰め、排水)で地中海のツイストを試してください。 中東のフレイルのために、地面のクミン、コリアンダー、そしてターメリックのピンチを追加します。 ノースアフリカバージョンは、ヒヨコ豆とローストされた赤唐辛子と一緒にハリッサペースト(砂糖をチェックアウト)を組み込むことができます。 イタリアのバラとカミガメリの新鮮なオリーブを添えて、カミサミを添えます。
ナッツと種子
トーストしたサクランドやカボチャの種子が健康な脂肪と満足するパンクを追加します。ナッツはカロリー密度であるため、皿のバランスを保つためにサービングあたりの2杯を使用しないでください。マツナッツ、ヒマワリの種、または刻んだペカンも優れています。香りがよいまで2〜3分間中火で乾いたフライパンでそれらをトーストします。
ロースト ルーツ 野菜
根菜の適度な量を許容すると、最終10分でニンジンまたはパシニのローストしたキューブを追加することを検討してください。これらは、制御された部分で食べるとき、劇的にグルセムの影響を増加させることなく、自然な甘さと質感を提供します。 代替品のために、さいのセレリアックまたはルタバを使用してください。
チーズのオプション(モデレーション)
すりおろしたパルメザンまたはクランブルフェタの大さじは、多くの炭水化物を追加することなく、塩辛い、風味のあるノートを追加します。 乳製品フリーオプションについては、チーズ風味のために栄養酵母を使用します。
提案や食事のアイデアをサービング
真珠のバーリーピラフは、心のある側面と光のメインコースとして機能します。 グリルサーモンまたはローストチキンと一緒にそれをサーブし、一晩中食用の新鮮なほうれん草、チェリートマト、クランブルフェタ(必要に応じて低脂肪)、レモンビネグレット。 ピラフは、ベルコショウやズッキーボートのための優れた詰め物も作ります。 わずかに野菜を詰める、375°Fまで、トマトと野菜を詰める。
迅速な朝食ボウルのために、左上ピラフとポアチ卵と赤唐辛子のフレークのスプリンクルでリヒート。 繊維、タンパク質、および健康的な脂肪の組み合わせは、ランチまであなたに満足します。 また、ローストブロッコリー、缶詰のサーモン、タヒンジドレッシングと穀物ボウルのベースとしてピラフを使用することができます。
貯蔵および食事のプレップ
調理された真珠のbarleyのピラフは気密容器で5日間まで冷蔵庫でよく貯えます。 再加熱するには、水分を回復し、ストーブや電子レンジで穏やかに温かく保ち、お湯やスープを熱します。 また、最大3ヶ月間ピラフを凍結することもできます。 迅速なグラブとゴーの食事のための単一のサービスコンテナにそれを移植します。 冷蔵庫で一晩中煮る 再加熱する前に。
バッチプレップのために、レシピを倍増し、半分を凍結します。 これは、あなたが速く、糖尿病に優しいオプションを必要としているときに、特に便利です。 栄養や風味に妥協しない。 完全に切り出し、個別に再加熱することができるサービングのためのシリコーンマフィンカップのピラフを凍結することを検討してください。
ピラフを凍結する予定がある場合は、小麦を少し弱める(45分)、それが再加熱後にアルデントを維持するために。 風味と色を維持するために解凍した後にだけ新鮮なハーブを追加してください。
よくある質問
真珠のバーリーではなく、ハルドバーリーを使うことはできますか?
はい、しかし、船の船は調理するためにかなり時間がかかる(約1〜11⁄2時間)、そしてより多くの液体を必要とします。それはより多くの繊維を持っているので、あなたが時間を持っている場合は、それは優れた選択することができます。船の船を1カップあたり3カップに調整し、入札まで煮る。あなたは定期的にポットをチェックし、それがバーリーが行われる前に乾燥した場合、より多くの液体を追加する必要があるかもしれません。
真珠のバーリーグルテンフリーですか?
いいえ。 バリーにはグルテンが含まれており、セリアック病やグルテン感受性の人々には適していません。グルテンフリーの代替品には、玄米、メレ、キノアなどの認定グルテンフリーの全穀物を使用します。 調理時間と液体比率をそれに応じて調整します。 テフとそばも良い選択肢です。
炊飯器やインスタントポットで調理できますか?
絶対に。 インスタントポットのために、同じ成分比を使用します。 麦をトーストし、Sautéを使用してアロマティックスを炒めます。 スープを追加し、蓋を固定し、高圧で調理します。 20分(真珠のバーリーのために)10分の天然解放で。 米炊事のために、すべての成分を組み合わせて「玄米」の設定を調理するだけです。 あなたの米炊飯器が全体でない場合は、通常のバーリーを設定してください。 または15分だけ加熱する。
炭水化物を添加せずに、このピラフをもっと満足させる方法は?
不安定な野菜の量を増加させ、または最後に赤ちゃんほうれん草の寛大な手渡でかき混ぜる。 細いたんぱくの側面や明白なギリシャヨーグルト(フル脂肪または低脂肪)のカボイドの影響なしでサティを高めることができます。 余分な健康な脂肪のために、オリーブオイルまたはトップとオリーブオイルを乾燥させるだけでサービング前にスライスしたアボカドを食べる。
ケトロギーダイエットに適したバーリーはありますか?
いいえ。 麦は、厳格なケトダイエット(通常は1日20〜50グラムの炭水化物のみを可能にする)のために炭水化物が高すぎます。 しかし、適度な低炭水化物や糖尿病のライフスタイルに従う人のために、高繊維含有量は、他の多くの穀物よりも良い選択になります。 あなたは非常に低炭水化物の計画にある場合は、代わりにカリフラワーライスを検討してください。
レーズンやクランベリーなどのドライフルーツを追加できますか?
乾燥された果物は砂糖の濃縮された源であり、血糖をスパイクすることができます。それらを追加する場合は、非常に少量(1杯分の1杯)を使用して、繊維と脂肪をたっぷりと組み合わせてください。 甘味乾燥クランベリーやゴジ果実はわずかに優れた選択肢です。 また、砂糖のスパイクなしで自然な甘みのために役立つ前に、新鮮な果実やリンゴを追加してください。
血糖のキノアとどのようにバリーは比較しますか?
どちらも低GI穀物ですが、バーリーは、そのより高いベータグルカン含有量によるわずかなエッジを持っています。 キノアは、約4グラムの繊維を1杯当たり(調理)、バーリーの6グラムと比較して持っています。 バリーには、サービングあたりの低糖負荷があります。 しかし、キノアはグルテンフリーであり、すべての9つの必須アミノ酸を提供し、それが完全なタンパク質を作ります。 どちらが優れた選択肢です。 それらは様々なために回転します。
コンテンツ
真珠のバーリーピラフは、糖尿病管理の目標と完全に整列するシンプルで費用効果が大きい、そして深く満足する料理です。全粒、健康な脂肪、および非スターシーな野菜に焦点を当てることで、あなたは血糖制御を妥協することなく栄養を生じさせる食事を作成することができます。このガイドを使用して、基本的な方法をマスターし、あなたの食事を面白い保つためにバリエーションを探ります。適切な部分の意識と適切な成分で貯蔵されたパントリーでは、あなたはあなたが食べるかどうかを確かめるために、あなたは、あなたが食べるかどうかを証明するかどうか、このフルピラフフレイムを味わうことができます。